攝入多少蛋白質(zhì)為過(guò)量

1、攝入多少蛋白質(zhì)為過(guò)量？當(dāng)我們攝入了過(guò)多的蛋白質(zhì)之后，那些過(guò)剩的蛋白質(zhì)會(huì)被身體轉(zhuǎn)化成葡萄糖，然后轉(zhuǎn)化成我們不希望看到的脂肪。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，各界存在各種爭(zhēng)議。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們給普通成年人推薦的蛋白質(zhì)攝入量為每天每公斤體重0.8克。這個(gè)數(shù)字是怎樣得出來(lái)的呢？讓我們從頭講起。為了便于理解，本文只分析最普通的成年人的情況。如果你試圖擁有和職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員一樣的大肌肉塊，那么你就需要攝入更多的蛋白質(zhì)。如果你是孕婦或者是處于哺乳期的女性，或者你還處于身體的生長(zhǎng)發(fā)育階段，那么你的蛋白質(zhì)需要量也會(huì)更高。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，常見的氨基酸大約有20多種。雖然我們?cè)谡務(wù)摰鞍踪|(zhì)的需求，實(shí)際上，人體需要的是氨基酸。我們常吃的

2、牛排中，氨基酸所占的重量只有16%左右。所以，當(dāng)你吃掉56克牛排時(shí)，你的身體并沒(méi)有得到56克蛋白質(zhì)。要想攝入56克蛋白質(zhì)，你需要吃大約6倍以上重量的牛排。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)處于不斷被降解，不斷再合成的狀態(tài)中。老的蛋白不斷被降解成為氨基酸，這些氨基酸又被身體重新吸收，用于合成新的蛋白質(zhì)。不過(guò)，在這個(gè)過(guò)程中，也有一些氨基酸會(huì)流失，所以我們需要通過(guò)飲食攝入一定量的蛋白質(zhì)。氨基酸主要是通過(guò)糞便和尿液丟失。汗液、頭發(fā)、指甲等導(dǎo)致氨基酸流失的比例微乎其微。氨基酸不能被身體作為長(zhǎng)期能量源儲(chǔ)存起來(lái)，過(guò)量食用的任何蛋白質(zhì)都會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為葡萄糖或者脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。有9種氨基酸被稱為必需氨基酸，因?yàn)槿梭w不能合成它們，這9

3、種必需氨基酸是：組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。我們必須從飲食中獲取這些必需氨基酸，否則就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。順便提一下，在蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這3大主要營(yíng)養(yǎng)素中，不僅蛋白質(zhì)中有必需氨基酸，而且脂肪中也有必需脂肪酸，比如歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸。但是，碳水化合物是個(gè)例外，并不存在什么必需的碳水化合物。很多人也許不相信，因?yàn)樗麄兘?jīng)常被灌輸這樣的觀點(diǎn)：要想維持大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，我們每天必須攝入至少130克葡萄糖。實(shí)際上，這是一個(gè)徹頭徹尾的誤區(qū)。實(shí)踐證明，即便你一天不吃任何東西，只喝水，也不會(huì)導(dǎo)致大腦被“餓死”。你絕不會(huì)因此變成白癡，或者大小便失控。

4、如果我們攝入的蛋白質(zhì)太少，會(huì)發(fā)生什么情況呢？在人類的歷史上，蛋白質(zhì)攝入不足的情況有時(shí)候會(huì)單獨(dú)發(fā)生，也可能會(huì)出現(xiàn)在普遍缺乏食品的時(shí)候。比如在饑荒年代，很多人得不到食物，那么就不僅是蛋白質(zhì)不足，而且碳水化合物和脂肪也不足，這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是人們變得骨瘦如柴，體內(nèi)脂肪和肌肉幾乎損失殆盡。這就是所謂的消瘦。惡性營(yíng)養(yǎng)不良但也有一種情況，那就是人們能獲得足夠的熱量，但卻很少能獲得蛋白質(zhì)。這種情況通常發(fā)生在第三世界國(guó)家。那里的人們有某種形式的食物，但幾乎沒(méi)有蛋白質(zhì)。那里的人們通常只能吃由發(fā)達(dá)國(guó)家捐贈(zèng)的食物，大都是精制的碳水化合物類食品。這些精制的碳水化合物食品（糖、面粉、大米、玉米）僅含很少量的蛋白質(zhì)，主要

5、是因?yàn)檫@樣的食品在長(zhǎng)途運(yùn)輸和長(zhǎng)期儲(chǔ)存中不需要冷藏。所以，在20世紀(jì)70年代和80年代初，第三世界國(guó)家里蛋白質(zhì)缺乏成災(zāi)。你會(huì)看到人們腳腫，身上的肌肉萎縮、脫發(fā)，惟有肚子鼓突。那是因?yàn)閿z入了過(guò)多的碳水化合物而導(dǎo)致了脂肪肝。這就是所謂的惡性營(yíng)養(yǎng)不良?？吹竭@里，很多人也許會(huì)斬釘截鐵地說(shuō)，我們必須攝入大量的蛋白質(zhì)。不過(guò)請(qǐng)記住，今天這個(gè)時(shí)代幾乎很少存在蛋白質(zhì)缺乏，惡性營(yíng)養(yǎng)不良在發(fā)達(dá)國(guó)家?guī)缀跬耆淮嬖?。這種情況主要存在于目前仍然飽受戰(zhàn)爭(zhēng)蹂躪而得不到食品援助的國(guó)家。攝入多少蛋白質(zhì)就足夠了？每天需要攝入多少蛋白質(zhì)取決于你的身體每天流失了多少蛋白質(zhì)。而身體每天流失的蛋白質(zhì)量也與蛋白質(zhì)的攝入量有關(guān)。更多的蛋白質(zhì)攝入

6、意味著更多的蛋白質(zhì)更替和更多的蛋白質(zhì)流失量；而更少的蛋白質(zhì)攝入則意味著更少的蛋白質(zhì)更替。因此，這里面存在很大的變數(shù)。此外，蛋白質(zhì)的需求量還與你想達(dá)到什么樣的效果有很大關(guān)系。如果你想實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡（減肥），那么你只需要攝入較少量的蛋白質(zhì)。為什么呢？因?yàn)樵跍p肥的過(guò)程中，會(huì)發(fā)生各種與脂肪損失相關(guān)的蛋白質(zhì)的損失。如皮膚縮小，結(jié)締組織、毛細(xì)血管、血液、真皮等的相應(yīng)減少等。所有這一切都需要身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)才能做到。我們經(jīng)常在媒體上看到一些人減肥后出現(xiàn)了大量難看的皮膚褶皺，有些人甚至不得不通過(guò)外科手術(shù)來(lái)切掉重達(dá)2030斤多余的皮膚。其實(shí)，這些多余的皮膚就是本來(lái)應(yīng)該在減肥的過(guò)程中被身體同時(shí)分解代謝消耗掉的

7、蛋白質(zhì)。由此可見，采用科學(xué)的方法減肥非常重要。減肥期間，不僅要控制蛋白質(zhì)的攝入量，還應(yīng)該適當(dāng)控制減肥的速度和節(jié)奏，以便身體有充足的時(shí)間來(lái)消耗相關(guān)的多余的身體組織?；氐秸５拿咳盏鞍踪|(zhì)攝入量。1985年，世界衛(wèi)生組織在分析了大量與氮的每日強(qiáng)制性損失相關(guān)的研究之后發(fā)現(xiàn)，普通成年人每天的氨基酸損失量平均為每公斤體重0.61克。由此可以推測(cè)出，我們每天應(yīng)該從飲食中攝入每公斤體重0.61克蛋白質(zhì)來(lái)彌補(bǔ)那些損失的數(shù)量。記住，這個(gè)攝入量標(biāo)準(zhǔn)針對(duì)的是普通的健康成年人，而不是想增大肌肉塊的健美運(yùn)動(dòng)員或者病人。因此，世界衛(wèi)生組織建議普通的健康成年人應(yīng)該每天每公斤體重?cái)z入0.6克蛋白質(zhì)。為了確保每個(gè)人都被覆蓋，世界

8、衛(wèi)生組織又把這個(gè)攝入量增加了25%，達(dá)到每天每公斤體重0.75克。由此可見，這并不是一個(gè)低標(biāo)準(zhǔn)，而是非常高的蛋白質(zhì)攝入量標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于一個(gè)體重70公斤的健康成年男子來(lái)說(shuō)，這意味著他每天需要攝入52.5克蛋白質(zhì)。記住，這樣的蛋白質(zhì)攝入量標(biāo)準(zhǔn)只是針對(duì)健康的普通成年人，而且他們的目標(biāo)并不是增加或者減少體重。但是，如果你想減肥，就應(yīng)該攝入較少的蛋白質(zhì)，這樣身體才能更好地消解掉那些與脂肪組織相關(guān)的多余的蛋白質(zhì)。這里有個(gè)數(shù)據(jù)可供參考，美國(guó)農(nóng)業(yè)部1985年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在美國(guó)，人們每天熱量攝入的14%18來(lái)自蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的平均消耗量是90110克/天（男性）和70克/天（女性）。由此可見，男性平均每天的蛋白質(zhì)攝

9、入量已經(jīng)達(dá)到了世界衛(wèi)生組織推薦攝入量的兩倍左右。這樣的攝入量太高了，而且還是日復(fù)一日，年復(fù)一年。長(zhǎng)期高蛋白飲食有害嗎？長(zhǎng)期高蛋白飲食對(duì)身體有害嗎？這很難說(shuō)。不過(guò)，的確有一些研究發(fā)現(xiàn)，高動(dòng)物蛋白攝入可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。因?yàn)槎鄶?shù)動(dòng)物蛋白質(zhì)都是酸性的，需要在體內(nèi)中和。這些酸在骨骼中被緩沖，最終導(dǎo)致骨骼中的鈣發(fā)生流失，從而引發(fā)潛在的骨質(zhì)疏松癥。此外，令人擔(dān)憂的是，長(zhǎng)期高蛋白質(zhì)攝入可能會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腎臟出現(xiàn)病變。盡管這一點(diǎn)還沒(méi)有被更多的研究證實(shí)。那么，你到底應(yīng)該每天攝入多少蛋白質(zhì)呢？對(duì)大多數(shù)普通健康成年人來(lái)說(shuō)，如果你想減肥，可以每天每公斤體重?cái)z入0.6克蛋白質(zhì)（約50克/天），或者更少一些。不

10、過(guò)，對(duì)此專家們也是各持己見，有些專家建議每天攝入120克蛋白質(zhì)，另一些專家則建議每天每公斤體重?cái)z入1.52克蛋白質(zhì)。這樣的蛋白質(zhì)攝入量簡(jiǎn)直太高了，難道今天的我們還需要擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入不足嗎？顯然不是。如果惡性營(yíng)養(yǎng)不良開始爆發(fā)，我們才需要擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入量不足。現(xiàn)在的問(wèn)題恰好相反，多數(shù)人的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)超過(guò)了生理需要量的23倍。肌肉會(huì)輕易流失掉嗎？很多人擔(dān)心蛋白質(zhì)的攝入量不足會(huì)導(dǎo)致來(lái)之不易的肌肉被身體消耗而流失。曾經(jīng)有一個(gè)專家說(shuō)，如果我們什么都不吃，每天會(huì)損失0.25磅肌肉，而且天天如此。如果按照這樣的邏輯，如果我們每星期有4天不吃任何東西，那么每周就應(yīng)該損失掉1磅肌肉，或者說(shuō)一年就會(huì)損失50磅肌肉。那么，3年之后，我們的身體成分就應(yīng)該是100的脂肪。有趣的是，實(shí)際情況并不是這樣。其實(shí)，我們的身體組成仍然和3年前相差無(wú)幾。不過(guò)，有些人過(guò)量攝入蛋白質(zhì)是因?yàn)樗麄冇X(jué)得蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，從而幫助他們抑制食欲。這可能是真的，不過(guò)，本文談的是理想的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該是多少。不可否認(rèn)，有些人在攝入較多的蛋白質(zhì)時(shí)表現(xiàn)更好，但是，也有很多人會(huì)因?yàn)榈鞍踪|(zhì)