大學(xué)生合理營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn) (1)課件

1、大學(xué)生的合理營(yíng)養(yǎng) 合理營(yíng)養(yǎng)的思路一、合理的飲食思想二、合理的食物安排三、合理的食物選擇四、合理的食物搭配五、合理的零食選擇一、合理的飲食思想（一）明確目標(biāo)1 為身體健康而飲食，為祖國(guó)健康工作2 為保證學(xué)習(xí)任務(wù)的完成而飲食（二）正確認(rèn)識(shí)1 不以取悅別人而飲食2 不以不健康的思想引導(dǎo)自己，唯美、唯骨感3 不以貧富論營(yíng)養(yǎng) 二、合理的安排安排好一日三餐進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，適當(dāng)增加食量每餐做好搭配，充分利用食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（一）三餐的安排1 應(yīng)天天吃早餐，并保證營(yíng)養(yǎng)充足早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。早餐的重要性（1）不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足， 研究表明，不

2、吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充， 所以每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。（3）不吃早飯者，因?qū)е聶C(jī)體消化功能的異常，極易導(dǎo)致發(fā)生消化性潰瘍、膽囊炎、膽石癥（膽石癥中有80%患者不吃早飯）、肥胖癥。（4）不吃早飯，兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育也要受到影響。 因人體胃的容量有一定的限度，就使得中、晚餐所補(bǔ)充的能量有一定的限度，即使大量補(bǔ)充也不能通過(guò)中、晚兩餐來(lái)滿足一天的能量需要。 加之早餐能量不足，機(jī)體要?jiǎng)訂T其他身體組織分解、產(chǎn)生能量來(lái)保障機(jī)體的需要， 故不吃早飯的人，身體的生長(zhǎng)發(fā)育就會(huì)受到影響，尤其是學(xué)生。（5）不吃早餐還可影響人的情緒 經(jīng)

3、常吃早餐的學(xué)生，情緒安定、溫和； 不吃早餐者，精神不穩(wěn)定，情緒不好， 不良的情緒使內(nèi)分泌功能失調(diào)，整個(gè)人可能處于亢奮與應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，后者使人體的免疫器官胸腺受到損傷，導(dǎo)致淋巴細(xì)胞減少，抵抗力下降，干擾體內(nèi)的免疫監(jiān)視（6）不吃早飯，最主要的是影響整個(gè)上午的工作與學(xué)習(xí)效率。 如何搭配早餐 一般來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)供給足夠的碳水化合物，如供應(yīng)一些稀飯、鏝頭，再加一些雞蛋、豆?jié){等。如果經(jīng)濟(jì)條件允許的話，就應(yīng)該盡量提高早餐的 質(zhì)量。搭配原則1、早餐要有干稀搭配，如干的饅頭、包子、面包、 蛋糕等，再輔以稀飯、豆?jié){、牛奶或豆奶。2、有條件的話，還可供應(yīng)幾片紅腸或腿肉、花生 或豆制品、蔬菜等。具體

4、做法1 早餐的食物種類（1）應(yīng)種類多樣、搭配合理。 可以根據(jù)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足1）如果早餐中包括了谷類、動(dòng)物性食物(肉類、蛋)、 奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物， 則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；2）如果只包括了其中3類，則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足；3）如果只包括了其中2類或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。 （2）早餐食物的構(gòu)成植物性食品為主動(dòng)物性食品為主動(dòng)、植物食品兼有成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ(700kcal)左右，1）谷類為l00g左右， 可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，2）適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，3）再有l(wèi)00g的新鮮蔬菜和l00g的新鮮水果。不

5、同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。2 午餐要吃好 午餐的作用經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗；需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。食物組成午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的3040，以每日能量攝入9209kJ(2200kcal)的人為例，1）主食的量應(yīng)在125g左右， 可在米飯、面食(饅頭；面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等) 中選擇，2）可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其甜品、水產(chǎn)品、 蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配， 可選擇動(dòng)物性食品75g， 20g大豆或相當(dāng)量的制品， 150g蔬

6、菜， l00g水果， 以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。晚餐的組成晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的3040，1）晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右， 可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、 全麥?zhǔn)澄铩?這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；2）可選擇動(dòng)物性食品50g； 20g大豆或相當(dāng)量的制品， 150g蔬菜， l00g水果。晚餐用餐的注意事項(xiàng)1 不宜過(guò)于豐裕 不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張， 白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚，用餐較多。1）晚餐過(guò)于豐盛、油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。2）研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物， 會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)

7、性。3）如果晚餐攝入食物過(guò)多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增 高，從而促使胰島素分泌增加。4）一般情況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少，能量消耗低， 多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)， 會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。5）晚餐吃得過(guò)多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)， 使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)等； 因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。 4 適當(dāng)加餐 從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)或者更長(zhǎng)。1）在這種情況下，一方面要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝入； 要吃飽，不宜偏少；2）另一方面，還要適量吃些食物， 以免營(yíng)養(yǎng)攝入不足，影響

8、工作或?qū)W習(xí)效率。 一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營(yíng)養(yǎng)。5 適量吃零食零食是指在正餐時(shí)間外所吃的各種食物。我國(guó)城市兒童少年愛(ài)吃零食，成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可合理營(yíng)養(yǎng)。選擇零食，要遵循以下原則： 根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個(gè)人的零 食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝入的人， 含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少 吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。品種的選擇 一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作

9、為正餐之外的一種補(bǔ)充。應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。零食的量不宜太多 以免影響正餐的食欲和食量； 在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過(guò)多。（三）進(jìn)食內(nèi)容的安排 按照下列要求安排膳食 （1）DRIs的要求 （2）中國(guó)居民膳食指南的要求 （3）中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求 盡量食物多樣化，利用食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)進(jìn)行互補(bǔ)， 保證每日所需要營(yíng)養(yǎng)素的攝取一日食物的合理組成 三、合理的零食選擇根據(jù)自己飲食的特點(diǎn)，補(bǔ)充膳食的不足缺乏碳水化合物谷類、薯類缺乏維生素、礦物質(zhì)蔬菜水果缺乏能量谷類、薯類、適量糖類缺乏膳食纖

10、維蔬菜水果、薯類缺乏蛋白質(zhì)動(dòng)物性食品（奶、肉脯、魚(yú)片干）缺乏蔬菜水果注意能量不宜過(guò)高零食選擇指南類別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限制食用糖果類巧克力過(guò)甜糖果肉類、海產(chǎn)品、蛋類低脂、低鹽、低糖雞蛋中等脂肪、鹽、糖皮蛋、肉脯脂肪、鹽、糖較高油炸食品、炸雞腿（塊）谷類低脂、低鹽、低糖燕麥片、餅干中等脂肪、鹽、糖月餅、面包脂肪、鹽、糖較高蛋糕豆類低脂、低鹽、低糖豆?jié){非低脂、低鹽、低糖香干、油豆果蔬菜水果新鮮水果、蔬菜香蕉、西瓜、黃瓜、桃、葡萄拌糖的新鮮水果、低糖、低鹽果蔬干果葡萄干、蜜棗水果罐頭、果蔬蜜餞奶類純牛奶及酸奶奶酪、奶片煉乳堅(jiān)果類非鹽或裹糖花生、瓜子、核桃仁鹽或裹糖裹糖核桃仁薯類低脂、低鹽、低糖紅薯中

11、等量脂肪、鹽、糖紅薯干脂肪、鹽、糖較高飲料類不添加糖的鮮果蔬汁芹菜汁、西瓜汁、胡蘿卜汁加糖但有些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值杏仁露、優(yōu)酸乳甜度高或加鮮艷色素可樂(lè)冷飲類低甜度，以鮮奶和水果為主甜度高或加色彩鮮艷冰激淋 四、夏季或高溫環(huán)境下人群的膳食1.合理搭配、精心烹制 谷類、豆類及動(dòng)物性食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)及B族維生素。2.豐富的蔬菜、水果 補(bǔ)充鉀鹽和維生素，其中水果的有機(jī)酸可刺激食欲，有利于消化3.以湯作為補(bǔ)充水及無(wú)機(jī)鹽的重要措施 （1）菜湯、肉湯、魚(yú)湯交替使用。（2）餐前少量的湯還可增加食欲。（3）大量出汗的人群，兩餐間補(bǔ)充一定量的含鹽 飲料。4.促進(jìn)食欲色、香、味多樣化適當(dāng)涼拌菜酸、辣食品，促進(jìn)消化液分泌可適當(dāng)維生素，尤其維生素B1合理安排三餐時(shí)間涼爽環(huán)境用餐前適當(dāng)飲水或少許冷飲， 減少體溫中樞興奮，促進(jìn)攝食中樞興奮適當(dāng)涼的稀飯、涼面、美味涼湯、菜湯食物組成分析早餐 雞蛋、牛奶中餐：米飯、炒芹菜、包菜湯晚餐：水果早餐、中餐、晚餐早餐：無(wú)中餐：米飯、大排、紅