治療背痛的20個瑜伽體式

1、治療背痛(Back Pain)瑜伽體式 1 巴拉瓦伽第一式Bharadvajasana I，Bharadvajas Twist以溫柔的扭轉(zhuǎn)來滋養(yǎng)脊柱和腹內(nèi)臟器。1、坐在地板上，雙腿向前伸直，坐在右臀上，屈膝，大腿擺向左邊。腳放在左臀外側(cè)，左踝放在右主動脈弓上。 2、吸氣，提升胸骨，伸展身體前面。呼氣，軀體向右彎，左臀保持放在地面上，或接近地面。向地板方向拉伸尾骨，拉伸下背部。放松腹部。3、臀部著地，軀干向左轉(zhuǎn)45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝蓋處（加深姿勢：把右手放到左膝蓋下方，手掌觸地）左手放在右膝下，右手放在地板右臀旁側(cè)。左肩向后拉伸，肩胛向背部壓，同時胸部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。 4、頭部可以

2、向任意一個方向扭轉(zhuǎn)：隨軀體繼續(xù)轉(zhuǎn)向右，或與軀體扭轉(zhuǎn)的方向相反，轉(zhuǎn)向左，穿過肩膀，看自己的腳。 5、脖子向右扭轉(zhuǎn)，眼睛注視右后方吸氣，軀體向上提，手指用力下壓地板，呼氣時繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。保持30秒-1分鐘，然后呼氣放松，回復(fù)到開始的體式。重復(fù)另一側(cè)的練習。解剖中心：上背部治療：壓力益處：-伸展脊椎、肩膀和臀部 -按摩腹部器官 -緩解背部疼痛、頸部疼痛和坐骨神經(jīng)痛 -幫助減緩壓力 -促進消化 -腕管綜合癥禁忌：-痢疾、腹瀉 -頭痛 -高血壓 -失眠 -低血壓 -月經(jīng)期變體：巴拉瓦伽第一式坐在地板上，雙腿向前伸直，呼氣，左腿變?yōu)橛⑿凼?，右腿為蓮花式。如果右膝不能舒適地放在地板上，可以放在折疊的毛毯上。向右

3、扭轉(zhuǎn)，左手抓緊右膝外側(cè)。呼氣，右臂繞到體后，抓右腳。如果無法抓住右腳，可以使用瑜伽帶子。2. 橋式Setu Bandha Sarvangasana，Bridge Pose鎮(zhèn)定大腦，令疲累的腿重現(xiàn)活力。3. 貓式Marjaryasana，Cat Pose溫柔地按摩脊柱和腹內(nèi)臟器。4. 下犬式Adho Mukha Svanasana，Downward-facing Dog全面恢復(fù)活力的伸展體式。解剖重點：上背部治療應(yīng)用：竇炎益處：- 鎮(zhèn)靜大腦，有助于緩解壓力和輕度抑郁 - 激發(fā)身體能量 - 加強肩膀、腿筋、小腿、足弓、雙手 - 加強手臂和大腿 - 有助于緩解更年期癥狀 - 緩解經(jīng)期不適，頭部有支撐

4、 - 有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 - 改善消化 - 緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞 - 治療高血壓、哮喘、平足、坐骨神經(jīng)痛、竇炎禁忌：- 腕管綜合癥 - 腹瀉 - 懷孕后期 - 高血壓或頭痛，頭下墊長枕，使耳平面位于手臂間。5. 伸展側(cè)角式Utthita Parsvakonasana，Extended Side Angle Pose6. 火木式Agnistambhasana，F(xiàn)ire Log Pose強烈地伸展外臀部，特別是梨狀肌，梨狀肌勞損是造成坐骨神經(jīng)痛的主因之一。解剖重點：臀部治療應(yīng)用：壓力益處：伸展臀部和腹股溝禁忌：- 下背部傷 - 膝傷7. 半魚王式Ardha Matsyendrasana，H

5、alf Lord of the Fishes Pose滋養(yǎng)脊柱，刺激消化之火。8. 蝗蟲式Salambhasana，Locust Pose拉伸背部、大腿、手臂，中深度后彎的預(yù)備體式。9. 犁式Halasana，Plow Pose減緩背痛，有助于入睡。解剖重點：甲狀腺治療應(yīng)用及益處：- 鎮(zhèn)靜大腦 - 刺激腹內(nèi)臟器，甲狀腺 - 拉伸肩膀和脊柱 - 有助于緩解更年期癥狀 - 減緩壓力和疲勞 - 治療背痛、頭痛、不孕、失眠、竇炎禁忌：- 腹瀉 - 經(jīng)期 - 頸傷 - 哮喘及高血壓，腿部有支撐 - 懷孕。如果在懷孕前已經(jīng)練習熟練，那么懷孕后也可以練習 - 腳放在地上，是中高級的難度。10. 弓式Dhan

6、urasana，Bow Pose解剖重點：- 大腿 - 腹股溝 - 腹部 - 胸部 - 脊柱 - 肩膀 - 頸部治療應(yīng)用：- 便秘 - 呼吸問題 - 輕度背痛 - 疲勞 - 焦慮 - 經(jīng)期不舒適益處： - 拉伸整個身體前側(cè)、腳踝、大腿及腹股溝、腹部和胸部、喉嚨、受體臀屈肌（腰大?。?- 加強背肌 - 改善體姿 - 刺激腹部臟器和頸部 禁忌：- 高血壓或低血壓 - 偏頭痛 - 失眠 - 嚴重下背部傷或頸傷11. 駱駝式Ustrasana，Camel Pose解剖重點：- 腳踝 - 大腿 - 腹股溝 - 腹部 - 胸部 - 脊柱 - 肩膀 - 脖子治療應(yīng)用：- 呼吸疾病 - 輕度背痛 - 疲勞 -

7、 焦慮 - 經(jīng)期不適癥益處：- 伸展整個身體前側(cè)，腳踝，大腿和腹股溝 - 腹部和胸部，喉嚨 - 伸展臀深屈?。ㄑ蠹。?- 加強背肌 - 改善體姿 - 刺激腹部臟器和脖子禁忌：- 高血壓，低血壓 - 偏頭痛 - 失眠 - 嚴重下背部傷病和頸部傷病12. 牛式Ustrasana, Cow Pose簡單、溫和地溫暖脊柱。13. 鳥王式（鷹式）Garudasana, Eagle Pose做此體式需具備力量、靈活度、持久力、專注力。14. 伸展三角式 Utthita Trikonasana，Extended Triangle Pose在許多瑜伽流派中，是站體式的精華。15. 魚式 Matsyasana

8、，F(xiàn)ish Pose解剖重點：- 腹部 - 胸部 - 脊柱 - 肩膀 - 頸部治療應(yīng)用：- 便秘 - 呼吸疾病 - 輕度背痛 - 疲勞 - 焦慮 - 經(jīng)期疼痛益處：- 可破壞所有疾病 - 拉伸深臀屈?。ㄑ蠹。屠唛g肌肉 - 拉伸和刺激腹肌和脖子前部 - 拉伸和刺激腹內(nèi)臟器和喉嚨 - 加強上背部肌肉和脖子后部 - 改善體姿禁忌：- 高血壓，低血壓 - 偏頭痛 - 失眠 - 下背部或頸部嚴重傷病16. 半月式 Ardha Chandrasana，Half Moon Pose極有效地增強腿部和腳踝力量的體式。解剖重點：- 腳踝 - 小腿 - 大腿 - 膝蓋 - 腹股溝 - 肩膀 - Chest

9、- Spine - Abdomen治療應(yīng)用：- 焦慮 - 背痛 - 骨質(zhì)疏松癥 - 坐骨神經(jīng)痛 - 疲勞 - 便秘 - 胃炎 - 消化不良 - 經(jīng)期疼痛益處：- 加強腹部、腳踝、大腿、臀部、脊柱 - 拉伸腹股溝、腿筋、肩膀、胸部和脊柱 - 改善協(xié)調(diào)性和平衡感 - 有助于緩解壓力 - 改善消化禁忌：有頸部問題，不要轉(zhuǎn)頭向上看，向前看，使頸兩側(cè)均勻用力。 - 頭痛或偏頭痛 - 低血壓 - 腹瀉 - 失眠18. 圣哲瑪里琪式三式 Marichyasana III， Marichis Pose這個姿勢是獻給Marichi的，他是創(chuàng)造之神梵天Brahma ?，斃镧魇翘柹裉K亞的祖父(mar-ee-che

10、e-AHS-anna)Marichi =字面意思為閃亮之光，光明佛母。解剖重點：- 脊柱 - 臀部 - 下背部 - 腹部治療應(yīng)用：- 便秘 - 消化問題 - 哮喘、氣喘 - 疲勞 - 下背部疼痛 - 坐骨神經(jīng)痛 - 經(jīng)期不舒適益處：- 按摩腹內(nèi)臟器、包括肝、腎 - 拉伸肩膀 - 刺激大腦 - 緩解輕度背痛和臀部疼痛 - 加強和拉伸脊柱禁忌：嚴重的背痛和脊柱傷病。在老師指導(dǎo)下練習。以下情況，不要做此體式 - 高血壓、低血壓 - 偏頭痛 - 腹瀉 - 頭痛 - 失眠19. 手抓腳趾臥伸展式Supta Padangusthasana，Reclining Big Toe Pose20. 扭轉(zhuǎn)頭膝式Pa

11、rivrtta Janu Sirsasana ，Revolved Head-to-Knee Pose頭膝式（梵文 Janu Sirsasana）有兩種解讀，頭觸膝（ Head-to-Knee ）和膝蓋頭（ Head-of-the-Knee）。前者強調(diào)前屈，后者是指用力壓膝蓋來幫助身體前屈。解剖重點：- 腿筋 - 腎臟 - 肝臟 - 腹股溝 - 肩膀 - 腋窩 - 脊柱 - 治療應(yīng)用輕度背痛 - 焦慮 - 疲勞 - 頭痛 - 失眠 益處：拉伸脊柱、肩膀、腿筋、刺激臟器、肝腎、改善消化 禁忌：腹瀉21. 反轉(zhuǎn)三角式Parivrtta Trikonasana，Revolved Triangle Po

12、se22. 手杖式Dandasana，Staff Pose看似簡單，但很有效益的體式。療效：坐骨神經(jīng)痛。益處：伸展背部肌肉；伸展肩膀和胸部；改善體姿。23. 向上敬禮式Urdhva Hastasana，Upward Salute又稱Talasana，掌樹式。解剖重點：- 肩膀 - 手臂 - 腋窩 - 腹部 治療應(yīng)用：- 疲勞 - 哮喘、氣喘 - 消化不良 - 背痛 益處：- 伸展腹部 - 改善消化 - 伸展肩膀和腋窩 - 有助于緩解輕度焦慮 禁忌：肩膀和頸部有傷者不要舉手臂24. 轉(zhuǎn)體側(cè)角式Parivrtta Parsvakonasana，Revolved Side Angle Pose一、山

13、式站立。呼氣，兩腳跳著分開。手放在臀上。右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)15度。兩腳呈水平。大腿用力，右腿向外轉(zhuǎn)，使膝蓋中心與右腳踝的中心呈直線。 二、呼氣，身體轉(zhuǎn)向右邊，正朝向右腿。左腳跟提離地板，旋轉(zhuǎn)，使左腳內(nèi)側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)平行。呼氣，彎曲右膝。如可以，左腿保持活動，向天花板上壓，強烈地伸展左腳跟。同時，下壓尾骨，壓向恥骨，抵抗左腿上抬的力量。三、呼氣，繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，身體下傾，右手放在地板，右腳內(nèi)側(cè)，右大拇指壓進右臀，推動腿骨下壓。肩胛向后肋伸展，身體略向后仰，離開大腿內(nèi)側(cè)。保持幾個呼吸。 四、如果感到挑戰(zhàn)性太強。做此此程度即可。如果想要加強，左手肘彎曲，放到右膝外側(cè)，膝蓋和手肘相抵抗，如果可以，

14、伸直左手肘，手觸地板。右手可以保持放在臀部，或伸到右耳后，掌心向下。然后轉(zhuǎn)頭，看右臂。由于這樣強烈扭轉(zhuǎn)伸長并柔軟腹部，在每次呼吸，拉伸脊柱，呼氣時加強扭轉(zhuǎn)。 五、保持 30秒-1分鐘。吸氣，起身，呼氣，放松扭轉(zhuǎn)。換腳，重復(fù) 做另一側(cè)?；貜?fù)山式。解剖重點：- 大腿 - 腳踝 - 腹股溝 - 胸部 - 肺部 - 肩膀 - 脊柱 - 腹部治療應(yīng)用：- 便秘 - 不孕 - 下背部疼痛 - 骨質(zhì)疏松癥 - 坐骨神經(jīng)痛益處：- 加強并拉伸大腿、膝蓋、腳踝 - 拉伸腹股溝、脊柱、胸部和肺、肩膀 - 刺激腹部臟器 - 增強耐力 - 改善消化，促進排泄 - 改善平衡性禁忌：- 頭痛 - 高血壓、低血壓 - 失眠

15、如果頸部有問題同，不要轉(zhuǎn)頭看手臂；向前直視，兩側(cè)脖子均勻用力，或向下看地。25. 獅身人面式Sphinx Pose解剖重點：子宮治療應(yīng)用：疲勞益處：- 加強脊柱 - 伸展胸部和肺部、肩膀、腹部 - 緊致臀部 - 刺激腹部臟器 - 有助于緩解壓力獅身人面式可增加身體熱度，破壞疾病，喚醒昆達里尼禁忌：背傷、頭痛26. 上弓式，或輪式Urdhva Dhanurasana，Upward Bow or Wheel Pose解剖重點：手腕治療應(yīng)用：骨質(zhì)疏松癥益處：- 伸展胸部和肺部 - 加強手臂和手腕、大腿、臀部、腹部和脊柱 - 刺激甲狀腺和腦垂體 - 增加能量，抵抗抑郁 - 治療哮喘、背痛、不孕、骨質(zhì)疏松