200米短跑7種專項(xiàng)訓(xùn)練方法分享

1、200米短跑7種專項(xiàng)訓(xùn)練方法分享200米短跑7種專項(xiàng)訓(xùn)練方法分享短跑運(yùn)動(dòng)的要素大體為力量、反應(yīng)、力量耐力以及各種專項(xiàng)技術(shù)等。短跑專項(xiàng)力量應(yīng)以短跑基礎(chǔ)力量訓(xùn)練原則為指導(dǎo)，以短跑技術(shù)特點(diǎn)為核心，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異特點(diǎn)，合理選取練習(xí)方法和手段，確定專項(xiàng)力量的合理比例關(guān)系，以期達(dá)到最佳的練習(xí)效果。200米等短跑訓(xùn)練可以通過(guò)一系列輔助跑法來(lái)提高各項(xiàng)指標(biāo)。下面將7種短跑專項(xiàng)訓(xùn)練輔助方法的動(dòng)作要領(lǐng)、作用、要點(diǎn)進(jìn)行詳細(xì)的講解，希望對(duì)大家有幫助。（一）小步跑動(dòng)作要領(lǐng):.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒

2、地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。主要作用:.體會(huì)足前掌著地；.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力；.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)；.體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)；.發(fā)展速率。訓(xùn)練要點(diǎn).做小步跑時(shí),要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。.擺腿時(shí)膝向前,擺到半高抬腿的程度。.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來(lái)?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。（二）、高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng):.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:1

3、.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn):.先學(xué)會(huì)小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過(guò)渡到高抬腿跑。.先學(xué)會(huì)高抬腿跑、逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長(zhǎng),增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。（三）、后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng):.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。.擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足

4、前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。.后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用:.體會(huì)積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。.提高后蹬能力,加大步長(zhǎng)。訓(xùn)練要點(diǎn):后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時(shí),立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會(huì)影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏。（四）、后踢小腿跑動(dòng)作要領(lǐng):.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。.足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。主要作用:.體會(huì)扒地技術(shù)。.體會(huì)膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技

5、術(shù)。.發(fā)展大腿后群肌肉力量。訓(xùn)練要點(diǎn):.后踢腿跑容易造成上體前傾,對(duì)上體過(guò)分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會(huì)影響抬腿技術(shù)。.足前掌著地時(shí)膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動(dòng),著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。五、折疊腿跑動(dòng)作要領(lǐng):1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:.體會(huì)折疊擺腿技術(shù)。.發(fā)展大腿后群肌肉力量。.折疊是為擺動(dòng)服務(wù)的,折疊及時(shí)、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過(guò)渡動(dòng)作,是小車輪跑的開(kāi)始階段,可以單獨(dú)練習(xí),也可以與其它專門統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。（六）.小車

6、輪跑動(dòng)作要領(lǐng):.前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作,用足前掌扒地式著地。主要作用:.體會(huì)擺腿的折疊技術(shù)。.體會(huì)足著地技術(shù)。.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。訓(xùn)練要點(diǎn):.先從小步跑過(guò)渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動(dòng)作要充分。.膝關(guān)節(jié)必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關(guān)節(jié)也必須放松。（七）、大車輪跑動(dòng)作要領(lǐng):.要點(diǎn)同高抬腿跑。.擺動(dòng)大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長(zhǎng)

7、時(shí)。用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動(dòng)作。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展積極刨地的能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量。這個(gè)專門練習(xí)是全身用力,強(qiáng)度較大,對(duì)一些基本技術(shù)不穩(wěn)定,比較緊張的運(yùn)動(dòng)員不宜多做,如要做時(shí),動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸加大,距離不宜過(guò)長(zhǎng),以免動(dòng)作變形。訓(xùn)練要點(diǎn):.放松的特點(diǎn):做任何一個(gè)專門練習(xí),都要體現(xiàn)放松,在放松中體會(huì)局部技術(shù)要領(lǐng),掌握局部技術(shù)。.大幅度的特點(diǎn):要突出所夸大的某一部分動(dòng)作,主要逐漸增加幅度,增加難度。.快速的特點(diǎn):專門練習(xí)的節(jié)奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習(xí),要逐步提高節(jié)奏。.向前的特點(diǎn):前三個(gè)特點(diǎn)都要以向前性為轉(zhuǎn)移。擺臂、擺腿、后蹬技術(shù)都要對(duì)總重心的向前效果有利，邁佳步中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)的運(yùn)用，讓中考體育更加嚴(yán)格，成績(jī)也更加公平公正，學(xué)生們辛苦的訓(xùn)練都是會(huì)有回報(bào)的。.過(guò)渡特點(diǎn):專門練習(xí)與平