體能訓(xùn)練課件培訓(xùn)

消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練探討

二O一二年

13/10/20221消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練亞洲欄王——?jiǎng)⑾?3/10/20222消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練籃球巨星——喬丹13/10/20223消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練13/10/20224消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練籃球巨星——科比13/10/20225消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練籃球巨星——詹姆斯13/10/20226消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練13/10/20227有的人覺得體能是愛運(yùn)動(dòng)的人的事情，跟自己無關(guān)，其實(shí)，無論是田徑運(yùn)動(dòng)員，還是籃球運(yùn)動(dòng)員，還是我們消防隊(duì)員，任何人都和體能密切相關(guān)?？梢灾v一切人體的坐立行走身體活動(dòng)，都是體能。消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練13/10/20228消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練第一、準(zhǔn)備活動(dòng)四個(gè)問題：第二、身體訓(xùn)練的全面性第三、訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量第四、運(yùn)動(dòng)性疲勞與放松恢復(fù)13/10/20229一、準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)非常的重要，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高肌體的興奮度，減少運(yùn)動(dòng)損傷和訓(xùn)練安全事故。13/10/202210一、準(zhǔn)備活動(dòng)第一個(gè)問題：假如我要求你把你的右手舉起來，你能做到么？第二個(gè)問題：我要求你就坐在你的座位上把你的心率提高到120次每分鐘，把你的血液流速提高2倍，把你的肺部的細(xì)胞全部打開進(jìn)行氧氣的攝取，你能做到么？13/10/202211一、準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般控制在15至30分鐘，要根據(jù)訓(xùn)練科目、外界的溫度和個(gè)人的體質(zhì)決定。準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度一般控制在45%，心率控制在100-120次每分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)充分與否主要以體溫上升為主要標(biāo)志。要注意的是準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束到正式進(jìn)行練習(xí)時(shí)隔不得超過15分鐘。有研究證明準(zhǔn)備活動(dòng)后間隔45分鐘，其效果全部喪失。13/10/202212消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練第一、準(zhǔn)備活動(dòng)四個(gè)問題：第二、身體訓(xùn)練的全面性第三、訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量第四、運(yùn)動(dòng)性疲勞與放松恢復(fù)13/10/202213二、身體訓(xùn)練的全面性人體是一臺(tái)非常非常精密的儀器，世界上沒有任何儀器可以和它媲美，它是一個(gè)平衡的系統(tǒng)。我們?nèi)绾尾拍茏龅浇⒁粋€(gè)新的平衡系統(tǒng)呢？那就是身體訓(xùn)練的全面性。我們要全面訓(xùn)練力量、耐力、速度、柔韌等素質(zhì)。13/10/202214二、身體訓(xùn)練的全面性——力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練主要要以動(dòng)力性訓(xùn)練為主，盡量減少靜力性訓(xùn)練。同時(shí)遵循循序漸進(jìn)、全面發(fā)展的原則。13/10/202215二、身體訓(xùn)練的全面性——力量訓(xùn)練一般來講，要使得力量有所發(fā)展，通常情況下，一周訓(xùn)練時(shí)間要安排3次訓(xùn)練課，其中要有一次最大力量練習(xí)。如果要保持力量不變，那么要在兩周時(shí)間內(nèi)必須進(jìn)行一次全面的力量練習(xí)，否則，力量就會(huì)消退。13/10/202216二、身體訓(xùn)練的全面性——力量訓(xùn)練力量練習(xí)要注意放松，并且每次課后要進(jìn)行6*30米的加速跑，然后進(jìn)行拉韌帶拉伸放松，否則，易容將肌肉練僵硬。13/10/202217二、身體訓(xùn)練的全面性——力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)：強(qiáng)調(diào)腰背腹肌的訓(xùn)練。13/10/202218二、身體訓(xùn)練的全面性——力量訓(xùn)練

表

湖南省消防現(xiàn)役官兵慢性運(yùn)動(dòng)損傷情況統(tǒng)計(jì)表訓(xùn)練項(xiàng)目關(guān)節(jié)炎骨膜炎腰椎盤突出關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷腱鞘囊炎慢性肌腱炎滑囊炎其它

%14.44%13.62%23.16%16.08%3.41%9.67%4.09%15.53%13/10/202219二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量13/10/202220二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量

13/10/202221身體訓(xùn)練的全面性——核心力量訓(xùn)練

13/10/202222二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量13/10/202223二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量13/10/202224二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量13/10/202225二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量13/10/202226二、身體訓(xùn)練的全面性——核心力量13/10/202227二、身體訓(xùn)練的全面性——速度3、有氧氧化系統(tǒng)。人體三個(gè)供能系統(tǒng):1、磷酸原供能系統(tǒng)2、乳酸能供能系統(tǒng)13/10/202228二、身體訓(xùn)練的全面性——速度磷酸原系統(tǒng)主要給20秒以內(nèi)的項(xiàng)目供能，不需要氧氣，主要給速度項(xiàng)目供能。比如單兵項(xiàng)目，像兩盤、三盤水帶連接、單人或雙人拉梯。13/10/202229二、身體訓(xùn)練的全面性——速度乳酸能供能系統(tǒng)主要給1分鐘左右的項(xiàng)目供能，不需要氧氣，但是產(chǎn)生讓人肌肉酸痛的乳酸，主要給無氧耐力項(xiàng)目供能，比如400米疏散物質(zhì)救人操，消防鐵人4項(xiàng)，400米快速出水控火操，雙干線出三支水槍。13/10/202230二、身體訓(xùn)練的全面性——速度有氧氧化系統(tǒng)主要給3分鐘以上的項(xiàng)目供能，能量大，輸出功率低，需要氧氣參與，不產(chǎn)生疲勞物質(zhì)，是我們?nèi)粘Ｉ?、長跑和中長跑的主要供能系統(tǒng)，比如：3000米、5000米、10000米和日常的滅火救援。13/10/202231注意：這三個(gè)供能系統(tǒng)是協(xié)同工作的，是同時(shí)進(jìn)行的，不是孤立的，是根據(jù)強(qiáng)度的不同而分主次。

二、身體訓(xùn)練的全面性——速度13/10/202232二、身體訓(xùn)練的全面性——速度要發(fā)展速度就要發(fā)展磷酸原系統(tǒng)，那么如何來發(fā)展？13/10/202233身體訓(xùn)練的全面性——速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練采用20s之內(nèi)的速度練習(xí)來發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)，比如150米以內(nèi)急跑。13/10/202234二、身體訓(xùn)練的全面性——速度加速能力練習(xí)：（75%強(qiáng)度加速跑20米*3~5次+90%強(qiáng)調(diào)加速跑30米*2次）*3~6組，組間注意休息5~10分鐘。加速到高速跑練習(xí)：（75%的強(qiáng)度加速跑50米*3~5次+90%強(qiáng)調(diào)加速跑50米*2次）*3~6組，組間注意休息10~15分鐘。13/10/202235二、身體訓(xùn)練的全面性——速度發(fā)展保持高速跑練習(xí):（75%的強(qiáng)度加速跑100米*2~4次+90~95%強(qiáng)調(diào)加速跑100米*2次）*3~6組，組間注意休息15~20分鐘。爆發(fā)力組合訓(xùn)練：（垂直跳30次+腹肌練習(xí)30次+跳深20次+背肌超等長練習(xí)30次+收腹跳15次或者15kg負(fù)重小跳）*3~6組。13/10/202236二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練耐力分為有氧耐力和無氧耐力，無氧耐力又叫力量耐力。有氧耐力是以有氧氧化系統(tǒng)供能為主，無氧耐力以前面講的乳酸能系統(tǒng)為主。13/10/202237二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練乳酸能系統(tǒng)相比較磷酸原系統(tǒng)輸出功率次之，供能持續(xù)時(shí)間為33s左右，但是會(huì)產(chǎn)生導(dǎo)致疲勞的物質(zhì)——乳酸。一般來說是1分鐘以內(nèi)的高功率輸出運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。一般消防集體操法都是乳酸能系統(tǒng)供能的操法。像400米疏散物質(zhì)救人操，消防鐵人4項(xiàng)，400米快速出水控火操，雙干線出三支水槍等等集體項(xiàng)目的操法都是該供能系統(tǒng)。13/10/202238二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練要提高集體操法訓(xùn)練我們就要提高無氧耐力，就必須加強(qiáng)發(fā)展乳酸能供能系統(tǒng)。13/10/202239二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練無氧耐力訓(xùn)練怎么練？推薦：間歇訓(xùn)練法十分注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，休息的時(shí)間，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，休息的時(shí)間要適當(dāng)延長，對(duì)于整個(gè)間歇訓(xùn)練法來講，休息的時(shí)間越短，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大。13/10/202240二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，我們可以縮短休息的時(shí)間，使強(qiáng)度增加，當(dāng)隊(duì)員出現(xiàn)疲勞或者厭煩情緒時(shí)，我們可以延長間歇時(shí)間，使強(qiáng)度降低，這樣可以刺激隊(duì)員成績的提高，增加隊(duì)員自信心，有利于隊(duì)員心理素質(zhì)的穩(wěn)定。13/10/202241二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練有氧氧化系統(tǒng)大家都不陌生，常常大家講的在跑5000米是注意呼吸，其實(shí)講的就是這個(gè)供能系統(tǒng)。特點(diǎn)是能量大，輸出功率低，供能在3分鐘以上達(dá)數(shù)小時(shí)，需要氧氣參與，不產(chǎn)生疲勞物質(zhì)，是我們?nèi)粘Ｉ畹闹饕┠芟到y(tǒng)。13/10/202242二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練有氧耐力怎么練？

13/10/202243二、身體訓(xùn)練的全面性——耐力訓(xùn)練有氧耐力通常我們?cè)谥嘘?duì)的訓(xùn)練方法是3000米、5000米、10000米?？傟?duì)比武集訓(xùn)隊(duì)采用的是：（50%強(qiáng)度400m*5（6、7、8）跑+400m慢跑）*2、3、4、5。（尤其在基層適用）有氧耐力的訓(xùn)練時(shí)間要在20分鐘以上。13/10/202244二、身體訓(xùn)練的全面性——柔韌訓(xùn)練柔韌性訓(xùn)練通常采用自身用力動(dòng)力或靜力拉伸法，自身用力的大小自己來安排。

通常訓(xùn)練中，我們應(yīng)該將動(dòng)力和靜力拉伸結(jié)合起來，即在拉伸是有動(dòng)有靜，動(dòng)靜結(jié)合。比如：在正壓腿時(shí)，可以采用上下震動(dòng)3個(gè)8帕動(dòng)力拉伸，然后再下沉到最大限度時(shí)保持一個(gè)8帕。13/10/202245二、身體訓(xùn)練的全面性——柔韌訓(xùn)練在柔韌性訓(xùn)練時(shí)要注意四個(gè)問題：1、與力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。2、注意柔韌性訓(xùn)練與溫度和時(shí)間的關(guān)系。3、柔韌性要保持經(jīng)常，一般在保持階段，一周要安排3次左右。4、柔韌性的訓(xùn)練手段。13/10/202246消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練第一、準(zhǔn)備活動(dòng)四個(gè)問題：第二、身體訓(xùn)練的全面性第三、訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量第四、運(yùn)動(dòng)性疲勞與放松恢復(fù)13/10/202247三、訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量訓(xùn)練強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練量。那么我們?nèi)绾蝸戆盐沼?xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量呢？13/10/202248三、訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量一般我們采用運(yùn)動(dòng)后1分鐘的即刻心率來控制。120次每分為小強(qiáng)度120—140次每分為中小強(qiáng)度

140—160次每分為中等強(qiáng)度160—180次每分鐘為大強(qiáng)度180次以上每分鐘為極大強(qiáng)度13/10/202249三、訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量一般準(zhǔn)備活動(dòng)心率控制在120次左右，有氧持續(xù)訓(xùn)練的心率控制在130—170次，無氧間歇訓(xùn)練心率控制在160—190次。13/10/202250三、訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量特別提醒的是每次訓(xùn)練完成，中間休息時(shí)，必須等心率恢復(fù)到120次以下是才能開始下一次的訓(xùn)練。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)者的心率恢復(fù)時(shí)間慢慢延長，或者一般難以恢復(fù)的話，就要注意防止疲勞或過度疲勞，這時(shí)候就要注意休息，避免訓(xùn)練安全事故的發(fā)生。13/10/202251消防部隊(duì)基層中隊(duì)體能訓(xùn)練第一、準(zhǔn)備活動(dòng)四個(gè)問題：第二、身體訓(xùn)練的全面性第三、訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量第四、運(yùn)動(dòng)性疲勞與放松恢復(fù)13/10/202252四、運(yùn)動(dòng)性疲勞與放松很多人都講累，但是都不知道是不是疲勞，怎么樣來判斷是否已經(jīng)疲勞