戶外運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防和康復(fù)

主講：楚南體育康復(fù)中心賽務(wù)部運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)運(yùn)動(dòng)

防護(hù)公益推廣人楚南老師是運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)百公里醫(yī)療

及2014年，也是歷屆百公里終點(diǎn)和起點(diǎn)醫(yī)療；2014年磨房200KM

騎行活動(dòng)組委成員及騎行領(lǐng)隊(duì)培訓(xùn)講師。近年來(lái)一直致力于“運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)”的宣導(dǎo)與推進(jìn)，是“體育康復(fù)中心科動(dòng)講師團(tuán)”組織者及主力講師，已成功舉辦了數(shù)十場(chǎng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)的公益講座；戶外運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防、急救及康復(fù)公益講座生命在于運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)講究科學(xué)不是所有運(yùn)動(dòng)，都能帶來(lái)健康……體育康復(fù)中心聽過(guò)無(wú)數(shù)的道理，卻依然過(guò)不好這一生！1991年世界衛(wèi)生組織研究宣布：人的健康和

——60%取決于你的生活聽過(guò)無(wú)數(shù)的道理，卻依然過(guò)不好這一生！選手沒(méi)有罹患的病例艾倫斯特博士（德國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)）運(yùn)動(dòng)代謝對(duì)比汗與尿中的重金屬元素量(100克中)對(duì)比：鉛(μg)：汗84、尿4.9鎘(μg)：汗6.5、尿0.65鈷(μg)：汗1.2、尿0.6鎳(μg)：汗32、尿3.1銅(mg)：汗0.11、尿0.01=17倍=10倍=2倍=10倍=11倍肥胖頸椎病腰椎病視力下降頭暈1、急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng)，造成應(yīng)激性潰瘍和血壓升高、心率增快、加速血管硬化進(jìn)程和心血管事件發(fā)生;2、 腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降;和3、破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量;4、免疫功能下降，導(dǎo)致機(jī)會(huì)增加。亞健康的危害簡(jiǎn)單易做的頸椎

操這套頸椎操注意做動(dòng)作時(shí)要慢慢來(lái)，不要用力過(guò)猛，不然會(huì)適得其反。脊椎

操——“滾來(lái)滾去”滾背法（也稱屈膝團(tuán)滾療法）站立歪斜或坐姿不端正、長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)前都會(huì)造成性翹腳、脊椎歪曲不直，脊椎一旦彎曲歪斜，很多毛病會(huì)跟著來(lái)，所以可以常常做滾背的動(dòng)作，可以矯正脊椎。原理：屈膝抱腿使身體形成圓團(tuán)狀，能牽伸腰背部的肌肉達(dá)到舒展?fàn)顟B(tài)。動(dòng)作一并腿屈膝坐在地上，兩手環(huán)抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎一節(jié)一節(jié)觸及地面。剛開始腳先不用越過(guò)頭，多做幾下后視自己身體狀況，滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過(guò)頭，腳打直腳尖著地（高難動(dòng)作，不可勉強(qiáng)）。動(dòng)作二躺在地上，兩腳屈膝，兩手環(huán)抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)碰觸地面，如此前后滾過(guò)來(lái)滾過(guò)去。滾動(dòng)時(shí)讓腰背部的肌肉和床面接觸，發(fā)生機(jī)械的

作用。肌纖維拉長(zhǎng)，血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快，運(yùn)送到腰背部的養(yǎng)料和氧氣增多，腰背部肌肉的抵抗力增強(qiáng)，牽伸開攣縮的肌肉和韌帶，防止了瘢痕粘連和肌肉萎縮，維持了正常的腰背部功能，腰背痛的癥狀逐漸減輕或

。脊椎

操——“扭扭更健康”扭轉(zhuǎn)式動(dòng)作通過(guò)扭轉(zhuǎn)骨盆，能幫助矯正身體歪斜，促進(jìn)代謝機(jī)能，還可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。①吸氣，雙膝往胸口方向移動(dòng)，讓膝蓋盡量與胸口貼近②吐氣，雙腳放在身體一側(cè)，頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持呼吸基礎(chǔ)扭轉(zhuǎn)心肺耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方“儲(chǔ)備心率”計(jì)算公式：儲(chǔ)備心率=220-

-安靜心率“最佳訓(xùn)練處方”：一周3至5次;每次20至30分鐘;最好用60%—85%的強(qiáng)度“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”計(jì)算公式：最初運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：40%X

儲(chǔ)備心率+安靜心率中級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：60%X

儲(chǔ)備心率+安靜心率最高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：85%X

儲(chǔ)備心率+安靜心率例：一個(gè)30歲的男子，安靜心率70次/分鐘他的儲(chǔ)備心率：220-30-70=120他的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：85%×120+70=172他的最佳訓(xùn)練處方：一周3至5次，每次20至30分鐘訓(xùn)練須循序漸進(jìn)，最初進(jìn)入40%-60%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體適應(yīng)后，再進(jìn)入60%—85%的最高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。酸加麻減痛停訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量自我6字口訣喜歡就會(huì)放肆，但愛就是克制！騎行中常見運(yùn)動(dòng)損傷及解決方法騎行時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度過(guò)大，

不科學(xué)，會(huì)對(duì)身體帶來(lái)?yè)p傷。主要有以下幾種常見的運(yùn)動(dòng)損傷：頸椎和腰椎的損傷關(guān)節(jié)的損傷（尤其膝關(guān)節(jié)）肌肉的損傷生殖系統(tǒng)的損傷頸椎及腰椎的損傷自行車上管比較長(zhǎng)，車把比較低。導(dǎo)致上肢支撐身體超過(guò)了肌肉負(fù)載所能承受的范圍。長(zhǎng)期僵硬的帶來(lái)頸椎和腰椎的損傷?？祻?fù)指導(dǎo)頸椎及腰椎的損傷要及早治療，通過(guò)專業(yè)的穴位 ，針灸等理療方法可以康復(fù)。頸椎和腰椎的損傷示意圖正確的

，避免損傷自行車是一項(xiàng)健康又安全的有氧運(yùn)動(dòng)，但是，不正確的

也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷！錯(cuò)誤的正確的×√錯(cuò)誤的上坡×√正確的上坡正確的下坡√生殖系統(tǒng)的損傷自行車騎行如果

不正確，導(dǎo)致長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致男女的生殖系統(tǒng)病變，引起散熱

， 降低，降低

的,與能力。正確的騎行

——預(yù)防生殖系統(tǒng)損傷1、坐墊需水平安裝，或者前端稍稍低一點(diǎn)，但盡量不要前端上翹。這樣做可以減輕對(duì)

部的磨損。2、騎一段時(shí)間后則站立滑行一段，或臀部離開座墊幾分鐘，這種方法特別適合在下坡時(shí)采用。3、穿上帶護(hù)墊的騎行褲。再結(jié)合滑行，可將騎行對(duì)

的損害降到幾乎到無(wú)的地步。騎車時(shí)手與臂應(yīng)在一條直線上，手腕放松長(zhǎng)時(shí)間騎行會(huì)使手指麻木，應(yīng)該適當(dāng)活動(dòng)一下帶手套防止手心被磨傷。手指、手腕疼不正確的 會(huì)引起手部不適，甚至是手、腕關(guān)節(jié)損傷。在手心兩塊厚厚 墊之間有很重要的神經(jīng)，避免此處受壓。不要用帶有厚 （海綿） 套，會(huì)擠壓神經(jīng)。解決方法痙攣（抽筋）的解決方法1、運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)：拉伸、跑步等2、整個(gè)騎行過(guò)程中合理分配體力3、補(bǔ)充能量、礦物質(zhì)和維生素（糖、鹽水、功能飲料等）1、反向拉伸。將痙攣的小腿扳向自己身體心臟位置的方向2、輕輕

痙攣的部位3、冰敷或擦活絡(luò)油中暑的解決方法–迅速把中暑者抬到陰涼通風(fēng)的地方躺下，頭稍抬高，脫掉衣服后，用冷水擦身或噴淋，有條件時(shí)可以，也可以把

直接浸泡在河水或海水之中降溫，把體溫降到38度以下！如果

比較清醒，每十分鐘給他喝一次鹽水，以補(bǔ)充水分！騎行者可以自帶一些清涼油，人丹，十滴水等此類預(yù)防中暑的藥！曬傷的解決方法在臉，鼻子，胳膊，

，頸部，耳朵， 露的腿部等部位涂上防曬霜。傷疤處的組織對(duì)陽(yáng)光非常敏感，如果有傷疤，請(qǐng)用衣服和其它東西蓋??！在腿和

上穿戴腿套和臂套！爐甘石液和冰塊有助于緩解曬傷。堅(jiān)持用質(zhì)量比較好的潤(rùn)膚露緩解癥狀，并使曬傷部位保持濕潤(rùn)！皮膚擦傷的解決方法把擦傷的地方豎起來(lái)，有助于防止

！創(chuàng)面需要用刷子

干凈。為了保持傷口清潔，穿的衣服寬松點(diǎn)！強(qiáng)化劑量，注射破傷風(fēng)

！皮膚發(fā)炎的解決方法注意個(gè)人衛(wèi)生，身體和衣物要及時(shí)進(jìn)行抗菌處理！出發(fā)前，用凡士林和茶樹油擦拭容易發(fā)炎的部位，潤(rùn)滑和保護(hù)！如果天氣比較暖和，穿的衣服要薄點(diǎn)，寬松點(diǎn)?。òl(fā)炎的地方通常是

，大腿內(nèi)側(cè)， ，腳和脖頸等處?。╈o態(tài)受力為體重的0.43倍爬樓梯時(shí)達(dá)到4.25倍膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷隨

的運(yùn)動(dòng)與步態(tài)方式有很大的變化，膝關(guān)節(jié)站立位的靜態(tài)受力(雙足著地)為體重的0.43倍，上樓時(shí)則可達(dá)到4.25倍。膝關(guān)節(jié)各段的養(yǎng)護(hù)方法運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué) ，膝關(guān)節(jié)是 中最容易出毛病的關(guān)節(jié)，而且只有15年左右的“好時(shí)光”，不同 段膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)也各有不同。膝關(guān)節(jié)各段特點(diǎn)15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，的生長(zhǎng)痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近膝關(guān)節(jié)各

段特點(diǎn)15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不

破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。膝關(guān)節(jié)各

段特點(diǎn)?30歲~40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì)覺察不到。髕骨軟骨是 膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但膝關(guān)節(jié)在脆弱期拉響一次“

信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。40歲~50歲：在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖

、保持穩(wěn)定。的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比

較早。在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。關(guān)節(jié)的損傷（尤其膝關(guān)節(jié)）座包到腳踏的距離比較短，會(huì)讓腿部在多個(gè)蹬踏動(dòng)作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷?？祻?fù)指導(dǎo)：關(guān)節(jié)損傷后立即冰敷，48小時(shí)后可進(jìn)行藥敷、微波等理療；視情況可以通過(guò)打封閉針等方法促進(jìn)康復(fù)。膝關(guān)節(jié)解剖特點(diǎn)及膝腿力量訓(xùn)練膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周圍組織所組成，是脛腓骨與股骨的連接處。膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)模式并非一個(gè)簡(jiǎn)單的屈伸運(yùn)動(dòng)，而是一個(gè)兼有屈伸、滾動(dòng)、滑動(dòng)、側(cè)移和軸位旋轉(zhuǎn)的復(fù)雜的多度的運(yùn)動(dòng)模式。膝部前內(nèi)側(cè)面觀（右腿）膝關(guān)節(jié)解剖圖（右腿）膝部前外側(cè)面觀（右腿）膝關(guān)節(jié)解剖圖（右腿）膝部后面觀（右腿）股四頭肌解剖圖髕骨軟骨炎

膝關(guān)節(jié)滑膜炎交叉韌帶損傷半月板膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外側(cè)副韌帶損傷運(yùn)動(dòng)中常見的膝關(guān)節(jié)損傷髕骨軟骨炎膝關(guān)節(jié)滑膜炎前交叉韌帶后交叉韌帶內(nèi)側(cè)副韌帶損傷半月板膝關(guān)節(jié)疼主要由以下幾方面引起：用力過(guò)猛或使用過(guò)高的齒數(shù)比騎行車座太低致使膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲蹬踏時(shí)兩腿左右晃動(dòng)會(huì)使膝關(guān)節(jié)磨損解決方法：若是痛點(diǎn)在膝蓋前方,提高座墊2~3

cm。若是痛點(diǎn)在膝蓋后方,降低座墊2~3

cm。選擇輕齒輪比,每分鐘80轉(zhuǎn)以上。在爬坡時(shí),以坐姿或站姿來(lái)交替使用的肌肉。把坐墊調(diào)整到合適的高度（方法后面有介紹）膝蓋受傷后，如果能動(dòng)，仍需保持合理的運(yùn)動(dòng)量！不要使用傳動(dòng)速比太大，蹬起來(lái)比較費(fèi)力的齒輪！進(jìn)行正確的熱身運(yùn)動(dòng)！要注意膝蓋處的保暖！肌肉的損傷肌肉拉傷是肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過(guò)度牽拉引起的損傷。騎行過(guò)程中 和踏頻不對(duì)時(shí)易發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，活動(dòng)明顯受到限制?？祻?fù)指導(dǎo)：肌肉拉傷后,要立即進(jìn)行冷敷處理，48小時(shí)后適當(dāng)藥熏或用較輕法對(duì)損傷局部進(jìn)行。并通過(guò)針灸和理療緩解，直至消除疼痛，后期通過(guò)科學(xué)鍛煉可恢復(fù)。跟腱疼位于腳

后部，連接腓骨肌肉和腳后跟，此處疼痛表明你的蹬踏技術(shù)有問(wèn)題。車座太高時(shí)你必須用腳尖盡力去踏腳蹬，長(zhǎng)時(shí)間地過(guò)于用力會(huì)導(dǎo)致肌腱受損。預(yù)防：長(zhǎng)途旅行時(shí)應(yīng)嘗試用腳的不同部位進(jìn)行蹬踏，以免肌腱過(guò)于緊張。腳踝疼如果曲柄和腳踏板彎曲，騎車時(shí)腳會(huì)前后左右地?cái)[動(dòng)，這樣也會(huì)引起腳踝不適。解決方法：如果你是平足，在鞋里放一塊整形墊會(huì)有幫助。腳底疼（跖痛?。┠_底部不適通常由鞋和襪子引起。太軟的鞋底會(huì)使腳部壓力集中，過(guò)高的齒數(shù)比迫使你用很大的力去踩腳蹬。解決方法：穿柔軟寬松的鞋子、加強(qiáng)足內(nèi)肌鍛煉（原地彈跳）現(xiàn)場(chǎng)處理：原地彈跳、冰敷、

、休息。運(yùn)動(dòng)損傷后自我處理原則如果狀況沒(méi)有改善，應(yīng)第一時(shí)間找專業(yè)醫(yī)生治療。制動(dòng)（Rest）冰敷（Ice）抬高（Elevation）把握48小時(shí)黃金恢復(fù)期,遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷×：嚴(yán)禁熱水泡腳； 拉傷， 重力按壓揉搓受傷部位；；√正確的處理方法：睡姿仰臥位，下肢抬高；2—3小時(shí)冰敷一次（用毛巾裹敷），每次20分鐘；如沒(méi)有關(guān)節(jié)疼痛或腫脹，可做肌肉放松，進(jìn)行輕柔的如出現(xiàn)痙攣（抽筋），反向拉伸5分鐘。48小時(shí)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)的癥狀：酸、脹、腫、痛、抽筋一般因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大出現(xiàn)的酸、脹，可以熱敷，輕度；如果拉傷、扭傷者，建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查，可接受針灸、理療、推拿等專業(yè)治療。48小時(shí)后針灸拔火罐注射玻璃酸鈉治療膝關(guān)節(jié)病推拿針灸可使血液、淋巴液循環(huán)加速，水腫消退，粘連松解，功能障礙的關(guān)節(jié)能逐漸增大活動(dòng)范圍，達(dá)到正?；蚪咏５纳砉δ?。推拿對(duì)肩、頸、腰、四肢關(guān)節(jié)的扭傷和勞損有很好的治療效果肌肉群簡(jiǎn)單瘦身——平板支撐減肥、是很多人一直想做卻沒(méi)有堅(jiān)持的一件事情。也許你不喜歡跑步，也許你不會(huì)游泳，也許你沒(méi)有時(shí)間去健身房......那么，來(lái)試試史上最簡(jiǎn)單、最高效、隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)（平板支撐）。訓(xùn)練目的：鍛煉

肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人?？雌饋?lái)是不是很簡(jiǎn)單呢？……潘石屹說(shuō)，云板連奧運(yùn)冠軍林丹都不是對(duì)手。的超級(jí)丹就這么趴下了！駱家輝64歲51分鐘訓(xùn)練方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。隨時(shí)隨地，隨時(shí)平板膝腿力量訓(xùn)練關(guān)節(jié)初「動(dòng)」時(shí)，肌腱的作用力（如拉力等）會(huì)瞬間先使關(guān)節(jié)產(chǎn)生形變，最多可增大至7%，形變產(chǎn)生關(guān)節(jié)腔負(fù)壓。四頭肌的縮收運(yùn)動(dòng)，會(huì)降低膝壓，有利于減緩關(guān)節(jié)

。因此，能作適當(dāng)?shù)募‰焐煺惯\(yùn)動(dòng)降低關(guān)節(jié)腔壓，可以有效改善關(guān)節(jié)

。膝關(guān)節(jié)韌帶訓(xùn)練方法：A：靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)

。角度比較?。ň褪嵌椎帽容^高）。B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）?？梢钥闯鰜?lái)，無(wú)論蹲得高低都是保持膝關(guān)節(jié)和腳尖在一條垂線上。C：?jiǎn)瓮褥o蹲。支撐身體的是需要強(qiáng)化肌力的腿。

D：平衡板上的靜蹲。保護(hù)膝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)臀部往后靠著椅背，雙手放在椅背后，背部墊個(gè)靠墊，大腿下墊條浴巾，將

膝蓋墊高。坐姿端正腰背需挺直，兩腳垂放一前一后自然晃動(dòng)，不需太大幅度擺動(dòng)。站位小腿伸展

–Standing

Calf

Stretch向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒(méi)有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關(guān)節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來(lái)

并重復(fù)3次。腘繩肌伸展–Hamstring

Stretch仰臥，臀部靠近門邊，讓沒(méi)有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢并靠在門框邊的墻上，可感到大腿后方被拉緊。保持30-60秒，回到原來(lái) 并重復(fù)3次。股四頭肌伸展

–Quadriceps

Stretch扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部。保持30-60秒，回到原來(lái)

并重復(fù)3次。股內(nèi)側(cè)肌等長(zhǎng)訓(xùn)練

–Vastus

Medialis

Oblique

Quadricep

Isometric平躺在

或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓。集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來(lái)

并重復(fù)20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關(guān)節(jié)更舒服并保護(hù)關(guān)節(jié)囊。直腿抬高–Straight

Leg

Raise平躺在

或地上，患肢向前伸直，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，足底緊貼地面。讓患側(cè)的腳趾盡可能指向自己，用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。髖內(nèi)收訓(xùn)練(側(cè)臥位)–Hip

Adduction

(sidelying)以患側(cè)側(cè)臥，健膝屈曲并將足部平放于患肢前面，同時(shí)患肢伸直。在沒(méi)有不適的情況下盡可能地抬高患肢，于最

保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原來(lái)的位置并重復(fù)20次。在提起下肢的時(shí)候，必須要保持髖部穩(wěn)定?？繅Π攵?帶球)–Wall

Squat

with

Ball背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時(shí)擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關(guān)節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。要確保整個(gè)活動(dòng)過(guò)程雙膝都在擠壓卷枕或小球。側(cè)抬腿–Side-lying

Leg

Lift以健側(cè)側(cè)臥，收緊患側(cè)大腿的肌肉，并抬起約離健側(cè)足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來(lái)位置并重復(fù)20次。膝穩(wěn)定訓(xùn)練–Knee

Stabilization固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內(nèi)胎、THERA-BAND等)于枱腳等較穩(wěn)固的地方(也可以將橡膠帶打結(jié)后放在門的另一端然后關(guān)門以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓(xùn)練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓(xùn)練后期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。A.面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向身后擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。B.轉(zhuǎn)身90度，使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向外側(cè)擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。C.再轉(zhuǎn)身90度，使身體背向桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。D.再轉(zhuǎn)身90度，使健肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢交叉踢向患肢外側(cè)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。針對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的伸展及力量訓(xùn)練其實(shí)有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的伸展及力量訓(xùn)練之后還感到有膝關(guān)節(jié)疼痛，

那就應(yīng)該盡早找你的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生以尋求最好的治療。騎行運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練方法對(duì)于戶外運(yùn)動(dòng)、自行車運(yùn)動(dòng)、羽毛球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，膝蓋是常見運(yùn)動(dòng)損傷的重災(zāi)區(qū)。養(yǎng)護(hù)膝蓋的

操，不論平時(shí)用于鍛煉力量還是用于康復(fù)都有較好療效。正確的

，避免損傷從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)保持規(guī)律而緩和的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)距離騎行要及時(shí)補(bǔ)充水分長(zhǎng)距離騎行的營(yíng)養(yǎng)控制正確的

，避免損傷自行車是一項(xiàng)健康又安全的有氧運(yùn)動(dòng)，但是，不正確的

也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷！錯(cuò)誤的正確的×√錯(cuò)誤的上坡×√正確的上坡正確的下坡√將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨闰T自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就越大，要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎調(diào)整座墊高度很重要。座墊高度計(jì)算公式：跨下長(zhǎng)x

0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺微調(diào)；由公式計(jì)算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)若是平常較少運(yùn)動(dòng)或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時(shí)，那運(yùn)動(dòng)就特別要循序漸進(jìn)，不可以一時(shí)性起就勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長(zhǎng)，也容易使受傷機(jī)會(huì)增加；尤其是在

比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期應(yīng)有三次以上的運(yùn)動(dòng)才是正確。保持規(guī)律而緩和的運(yùn)動(dòng)受傷后越早進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練越好；應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下做伸展和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)；越不動(dòng)，膝蓋就越僵硬，病情更為嚴(yán)重；可在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運(yùn)動(dòng)，既可減少膝蓋軟骨的磨損與

，又可維持肌力與心肺功能。水對(duì)于平衡體溫、維持血液循環(huán)至關(guān)重要，騎車出汗失去占體重2%的水，體能削弱導(dǎo)致疲勞。在騎車前1～2個(gè)小時(shí)，最好分次喝500ml的水，還避免了途中水源不足影響了水的補(bǔ)充。長(zhǎng)距離騎行要及時(shí)補(bǔ)充水分頭盔眼鏡手套護(hù)膝服裝運(yùn)動(dòng)護(hù)具遠(yuǎn)離意外頭盔：安全、輕便、透氣、邊緣密閉好、風(fēng)阻小。眼鏡：防紫外線（UV400

）、不破碎、透氣好、貼臉設(shè)計(jì)。手套：吸汗、防滑、透氣，夏季使用短指，好控制自行車。護(hù)膝：透氣、保暖、不滑脫。服裝：快干、緊身，減少風(fēng)阻，減少剮蹭；上衣前短后長(zhǎng)，褲子有