：情緒與壓力課件

與壓力共舞讓心靈呼吸李悅課程目的本課程的目的是提高我們化解壓力及控制自己過激情緒，正確面對壓力之下的反應，及有效管理及緩解壓力的能力。主要內容解讀壓力與情緒改善應對（壓力應對）提高情商（情緒部分）一、解讀壓力與情緒▲

在物理學中，垂直作用在物體表面上的力，我們稱之為“壓力”。壓力的定義

1、認識壓力當自發(fā)或外界的要求不適合自我的處理能力時所產生的一種內心感受及身體反映。自然分娩

人類祖先

破繭而出不適的壓力帶來的傷害

據統(tǒng)計，七成以上疾病與壓力有關。確切地說，應該是壓力會產生負性情緒，而負性情緒又導致下面的這些不良的反應。生理上的反應失眠頭痛胃潰瘍高血壓心臟病...心理上的反應行為上的反應焦慮緊張抑郁心理疾病...職業(yè)倦怠…災難性事件背景性應激源

25—35歲壓力最大職位越高，壓力也越大一、解讀壓力與情緒

2、認識情緒情緒是人的需要（生理&社會）是否得到滿足而產生的一種主觀的體驗和反應。高興、欣慰、熱情。。不滿足滿足消極積極情緒概述難過、煩悶、冷漠。

憤怒悲傷恐懼怨恨批評羞恥快樂喜悅愛驚喜常見的負面情緒

對未來的事物感到難以預測與駕馭而緊張不安的情緒狀態(tài)。

是感到無意義、無價值而郁郁寡歡的情緒狀態(tài)。是面對某種威脅而又無力抗爭和擺脫時出現的情緒狀態(tài)。是個體有目的性的行為反復受到阻撓時出現的情緒狀態(tài)。

是個體面對某種嚴重的喪失時出現的情緒狀態(tài)。憤怒恐懼抑郁悲傷焦慮情緒無好壞能量有大小我們通常習慣把情緒分成好的和壞的，總覺得壞情緒不可取，其實這是一種誤區(qū)。情緒只是一種能量，而這種能量帶來的影響力卻是對自己對別人有正面作用或者負面作用，因此，我們其實是把這種情緒的影響力當做了情緒本身。23關于情緒管理的總結第一，情緒無好壞，任何的情緒都是必要的，也是必然的，不是你覺得得不好它就不會出現。第二，情緒越壓抑效果越有反效果，如果情緒當時無法宣泄，就應該在事后處理，不要讓情緒遺產殘留下來，當情緒該出來的時候沒有出來，它就變成一個未完成的事件，這個未完成的事件就是我們生命中的缺口。第三，請用適合而安全的方式去抒解一些你受困的情緒，我們可以接受自己生氣和落淚。在你感到想哭或想生氣的時候，可以給自己營造一個機會、環(huán)境或空間，讓自己在安全的情境下讓情緒出來。恐懼一種高能量的情緒，恐懼可以提高神經系統(tǒng)的靈敏度，并能使意識性增強，這對我們提高對潛在問題的警覺性很有幫助。它使我們獲得本不能得到的信息，它使我們迅速作出反應，并在必要條件下選擇逃避。過馬路悲傷一種能促進深沉思考的反應，能更好地從失去中取得智慧，從而更珍惜目前所擁有的。喪父討厭需要擺脫或者改變的提醒信號，幫助我們去找出改變及擺脫的辦法。討厭別人有時是你的潛意識在提醒自己遠離有可能危害你的人。討厭一個人憤怒一種高能量的情緒，可以充分調動身體的能量，準備對一個不愿接受的狀況作出改變的行動。課堂上發(fā)火應對壓力的策略美國心理學家拉扎斯指出，人們應對壓力有兩種策略－情緒應對問題應對

31積極疏導理智調節(jié)法詞語暗示法活動釋放法注意轉移法幽默放松法運動緩解法行為補償法交往調節(jié)法情緒調節(jié)的方法積極疏導不良情緒，保持正常情緒生活，防止和減弱不良情緒對身心危害。理智調節(jié)法承認不良情緒的存在分析原因尋求適當的解除途徑和方法AcceptAnalyzeAsk刺激情境的概化/擴散/象征作用33ModuleundVariations_E情緒ABC艾利斯理智調節(jié)法CAB原始刺激事件Activatingevents認知/信念/態(tài)度Beliefs結果/反應Consequences34扭曲的“眼鏡”（局限性的信念）：

特征絕對化要求過分概括化糟糕至極以自己的意愿為出發(fā)點，對某一事物懷有認為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念，它通常與

“必須”，“應該”這類字眼連在一起。比如：“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對待我”。。。種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現。如當面對失敗就是極壞的結果時，往往會認為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“廢物”等。一種認為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場災難的想法。辯證法（中國古代的太極圖看起來很簡單，內涵卻博大精深）一，變片面為全面這方面不好那方面好：我很丑，但我很溫柔；我個矮，但我很靈活。二，變絕對為相對不好中有好：膽?。斏髯员埃t虛三，變靜止為發(fā)展現在不好將來好塞翁失馬，焉知非福36詞語暗示法原理：詞語具有較大的能量和感染能力，詞語暗示可以引起或抑制情緒反應。形式：不出聲的言語/大聲呼喊/寫日記、練習簿/貼在墻上、床上以便經?？吹较氲浇涷灡砻?，只要是在松弛平靜、排除雜念、專心致志的情況下，進行各種自我暗示對情緒的好轉有顯著作用。注意兩點：相信自我暗示的奇妙作用&平時反復練習“不要緊張，相信自己！”我不會做的題，別人也未必會做。。李世民活動釋放法借其他活動把緊張情緒所積聚起的能量排遣出來，使緊張情緒得以松弛、緩和的一種調節(jié)方法。如，郁悶、盛怒、憤慨時，可以到操場上猛打一通球，或在空地上高度沖刺幾百米，直到大汗淋漓，心態(tài)也就自然平靜下來。注意轉移法把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境上轉移到其他事務上去。原理：人在發(fā)愁發(fā)怒時，大腦皮層會出現一個強烈地興奮中心，如果另找一些新穎的刺激，引起新的興奮中心，便可以抵消或沖淡原來的興奮中心。時間、空間、性質差別較大的事務效果較好。交往調節(jié)法主動找知心朋友交往談心：傾訴苦衷，發(fā)泄郁悶；要論有意義的話題，轉移注意力；得到朋友勸告，開闊思路；得到朋友援助之手，分擔憂愁。。。行為補償法/升華法把某些情緒化為行動的力量，進行創(chuàng)造性活動。

如愛情失意，便把精力集中到學習和科研上，從事業(yè)的成就中求得補償，保持心理平衡。少年維特之煩惱運動緩解法運用一些重復、機械的動作來緩解比較激烈的情緒。如怒火一觸即發(fā)時，趕緊把舌頭在嘴里轉幾圈，或強迫自己做一些與激憤相反的動作（開窗戶/踱步/喝水）轉移注意，穩(wěn)定情緒。生理——心理憤怒——笑（笑臉）——開心數顏色數數法幽默法一種輕松愉快的生活態(tài)度，往往表現為玩笑的方式，有明顯的減低憤怒和不安情緒的效應。并非所有的玩笑都能收到積極的效果，不分場合、不顧對象特點，以諷刺別人為目的的玩笑反而會把關系弄僵。蘇東坡與法印生活事件與壓力程度生活事件壓力程度生活事件壓力生活事件壓力喪偶離婚分居坐牢親屬死亡受傷或生病結婚被解雇婚姻調解退休家屬健康變化懷孕性生活障礙100736563635350474545444039家中有新成員職務調整財務狀況改變好友死亡換工作與配偶爭執(zhí)增多改變工作責任兒女離家出走與姻親有爭執(zhí)杰出成就配偶始或停工作開學或學期結束改變生活狀況

39383736352929292826262524修正個人習慣與老板相處不好改變工作時間改變住所轉學改變休閑活動調整社交活動改變睡覺習慣增減家人團聚改變吃的習慣度假圣誕節(jié)輕微犯規(guī)24232020201918171615131211壓力的管理與應對1、改變壓力來源2、發(fā)展應對技能3、平衡生活方式4、發(fā)展合理思維1、改變壓力來源去除一些來源尋找一定的社會支持2、發(fā)展應對技能時間管理學會溝通3、平衡生活方式飲食、休閑、鍛煉經常微笑可避免壓力4、發(fā)展合理思維管理壓力六部曲：我們應該學會先處理心情，再處理事情。松-時常放松；動-運動舒壓；樂-樂觀積極；放-放下偏執(zhí);轉-正向轉念；愛-愛人，愛好。問題的應對策略盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來到一個葡萄架下。一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐貍們饞得直流口水，葡萄架很高，如何摘到葡萄？第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來一個梯子，爬上去滿載而歸。

第二只狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：“這里的葡萄一定特別酸！”于是心安理得地走了。

第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，累死在葡萄架下。

第四只狐貍因為吃不到葡萄整天悶悶不樂，抑郁成疾，不治而亡。

第五只狐貍想：“連個葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！”于是找個樹藤上吊了。第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。

第七只狐貍抱著“我得不到的東西決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到眾狐貍的共同圍剿。

第八只狐貍摘不到葡萄，便從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴厲懲罰。第九只狐貍因為吃不到葡萄氣極發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：吃葡萄不吐葡萄皮……

第十只狐貍來到了葡萄架下，同樣是夠不到葡萄。它心想，聽別的狐貍說，檸檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不嘗一嘗檸檬呢，總不能在一棵樹上吊死吧！因此，它心滿意足地離開去尋找檸檬了。

第十一只狐貍來到了葡萄架下，它既沒有破口大罵，也沒有堅持不懈地往上跳，而是發(fā)出了感嘆，美好的事物有時候總是離我們那么遠，這樣有一段距離，讓自己留有一點幻想又有什么不好的呢？于是它詩性大發(fā)，一本詩集從此誕生了！另外其它幾只狐貍來到一個葡萄架下，經過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，摘到了葡萄，成果共享，皆大歡喜。以上故事純屬虛構，歡迎各位對號入座。有智慧又有知識的朋友，您愿做哪一只？最后再送大家一句話：煩惱是自尋的，快樂是你的選擇??！管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松碰到強烈的憤怒該如何處理“如果再把臟襪子亂扔在地板上，你給我滾出去住!”心理描述如果你從來沒有被教過如何處理憤怒，那么你可能會習慣性地忍住怒氣，直到你無法忍下更多的怒氣。漸漸地，你的“怒點”便會很低，一觸即發(fā)。

有很多人是火爆脾氣，一遇不順心的事，腎上腺素會突然上升，導致憤怒突然爆發(fā)，更不用說有更糟糕的事情惹他生氣。很難有人在憤怒的同時還能有同情心。所以在暴怒時，你通常會說出很多讓自己事后后悔的話或是做出很多事后無法彌補的舉動。心理處方：研究表明，憤怒所持續(xù)的時間不超過12秒鐘，就如暴風雨一般，爆發(fā)時摧毀一切，但過后卻風平浪靜。所以如何度過這關鍵的12秒，讓怒氣自然消解非常重要。

這12秒的時間你可以做些什么呢？具體做法數顏色法?？纯粗車锲返念伾?，心里默數十種左右的顏色，當你做完的時候，你會發(fā)現，其實你已經沒有那么生氣了。深呼吸，建議你跟自己的心喊話：“再等一下就好”，然后開始進行“數數法”，在心理如此默數：“1、8、15、22、29……”以此活動大腦的理性中樞，而其他的理性想法也就能跟著出現：“等等，這么做并不能真正解決問題”，因此能懸崖勒馬，不致沖動行事。管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松宣泄通過疏導將積壓已久的設想、壓抑、焦慮、委屈、煩惱等不良情緒釋放出來，恢復健康的心理。宣泄從某種意義上來講，這是非常有益的、必要的?，F代生理實驗證明，因哭泣流出的眼淚能把身體內因委屈、傷感、憤怒等消極情緒產生的化合物釋放于體外，從而減輕生理和心理壓力。在傾訴壓抑“一吐為快”后，對象一般會逐漸冷靜下來，能更為理智地看待問題。先解決情緒，再解決情況宣泄療法總體看，宣泄療法主要包括：運用哭、笑、罵、喊、談、傾訴等語言以宣泄心中不快的方法。通過機體的外顯活動宣泄心理緊張、心中憤怒的一種方法。如摔打、聽音樂、舞蹈等。通過寫信、寫日記、繪畫等形式發(fā)泄自己不滿情緒的一種方法。言語宣泄書寫宣泄行為宣泄企業(yè)宣泄室，個人打羽毛球林肯“永不發(fā)出的信件”，書法學生A、言語宣泄如果發(fā)現有位同學在教室里散播有關于你的不實的消息，驚訝不已的你頓時覺得難受極了，這時你會告訴對方你的感受嗎？言語宣泄運用哭、笑、罵、喊、談、傾訴等語言以宣泄心中不快的方法。

該怎樣表達自己的情緒呢？使用精確的情緒形容詞如果你說“我感覺很糟”就不夠明確若改為“我覺得生氣”、“我感到失望”就精確多了。說明原因別忘了要明確說明導致這份情緒的緣由，以加強對方了解因果關聯(lián)性，例如—

“因為我發(fā)現你跟別人說了有關我的不實消息，因此我覺得很生氣”，溝通起來不就清楚了？局限情緒的時間點高EQ的人了解情緒狀態(tài)是會改變的，并且會借由局限某個情緒影響的時間面，來成熟地看待情緒困擾—

“當我發(fā)現你告訴別人有關我的錯誤信息時，我當時覺得很生氣”，就聰明地局限了時間點。為自己的情緒負起責任EQ高手不會說“你讓我生氣”之類的話，因為這么做是在推卸責任，把對方當成是自己情緒問題的癥結，這么做既不“EQ正確”，又容易激起對方的反感或壓力，往往引發(fā)沖突。高EQ的說法，是把自己當成情緒的主詞：“我覺得很生氣”。不做評論式的人身攻擊情商高的人不會這樣說--“你惡意中傷我……”只做中性的行為描述：“你告訴同事一些關于我的錯誤消息……”如此一來既能清楚地表達自己，又能避免激怒對方，才會圓滿達成此次情緒表白的最終目的。B、書寫宣泄通過寫信、寫日記、繪畫等形式發(fā)泄自己不滿情緒的一種方法。當心情有了狀況，逮到時間就提筆把事情寫出來，用十五分鐘來寫壓力日記，就足夠為心情健康加分。另外也不必擔心文法，這不是在參加作文比賽，呵呵，只要筆隨意走，忠實地寫下心中的想法及感覺就行，例如—

“他答應我的事居然完全忘記！太可惡了！”1、強調感覺

先描寫事情的狀況，然后就該和自己的內心情緒做直播連線，把深刻的感覺寫出來，會減輕心中的壓力感—“我很生氣，他竟如此不重視我……”2、重新定義

情緒稍緩后，接下來的重頭戲就該登場了，請試著為這件事情找個新角度來詮釋，就能更快幫助自己跳出情緒泥沼?！班牛苍S他未必是故意的，看他壓力很大，應是無心之過吧……”這樣一來，心情得到梳理，也重獲能量，放下壓力，就輕而易舉啦！書法學生C、行為宣泄通過機體的外顯活動宣泄心理緊張、心中憤怒的一種方法。如摔打、聽音樂、舞蹈等。打球宣泄管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松轉移轉移就是讓你走出來，把注意力指向別處，別老在那里想來想去的?？措娨?、電影啊，聽聽音樂，看看武俠小說、釣魚、種花、養(yǎng)鳥等。逛街管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松代償代償—

代替補償管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松升華變壓力為動力化悲痛為力量普希金與歌德三毛管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松幽默蘇東坡與法印的故事管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松暗示唐太宗李世民的故事管理情緒的技巧宣泄轉移代償升華幽默暗示脫敏認知放松脫敏循序漸進地、由弱到強地、逐步地接觸你所敏感的那個事物。不敢登臺講話空椅子技術

空椅子技術是格式塔流派常用的一種技術，是使來訪者的內射外顯的方式之一。此技術運用兩張椅子，要求來訪者先坐在其中一張椅子上，扮演內心沖突情境的一方（譬如一個內心的“勝利者”），然后再換坐到另一張椅子上，扮演內心沖突情境的另一方（譬如一個內心的“失敗者”），而讓來訪者所扮演的兩方持續(xù)進行對話，以逐步達到自我的整合或者自我與環(huán)境的整合。

傾訴宣泄式的空椅子技術

一般只需要一張椅子，把這張椅子放在來訪者的面前，假定某人坐在這張椅子上。來訪者把自己內心想對他說卻沒機會或沒來得及說的話表達出來，從而使內心趨于平和。親人或者朋友由于某種原因離開自己或者已經去世，來訪者因他們的離去，內心非常悲傷、痛苦，甚至傷痛欲絕，卻無法找到合適的途徑進行排遣。此時，心理輔導教師可以運用空椅子技術，讓來訪者向空椅子進行傾訴，表達自己對空椅子所代表人物的情感，從而使自己強烈的情感得以舒緩。案例:

靜和媽媽在一次外出途中遭遇了車禍，媽媽當場死亡，而靜只是受了輕傷。她目睹了慘案發(fā)生的整個過程，內心充滿了悲傷和恐懼。從那以后，開朗的她臉上沒有了笑容，情緒也變得起伏不定。她幾乎每天晚上都要做惡夢，夢見血淋淋的場面，夢見肢體殘缺不全的媽媽，因此經常從夢中驚醒，醒來以后呼吸急促，面色蒼白。

當她來到心理咨詢室的時候，心理輔導教師利用空椅子技術，讓她想象自己的母親正坐在那張椅子上，讓她向母親傾訴。當她傾訴以后，情緒平靜了許多。這種形式也可以用于對失戀者的咨詢，或者可以應用于危機干預失敗后，對相關人員的處理。比如，某個學生自殺后，給班級其他同學帶來了陰影，此時可以采用空椅子技術，讓全班同學集體向他告別，以磨平內心的創(chuàng)傷。認知ABC理論A活動事件ActivatingeventconsequenceB信念beliefC情緒和行為結果EmtionalandbehavioralD當事人干涉DisputinginterventionE效果effectF新的感覺Newfeeling1．改變觀念2．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級很難相處典型心理：我恨那個人；他讓我感覺像傻瓜一樣；我們永遠也不能融洽相處。建設性的自我交談：有他在旁邊的時候我感覺不舒服；當他在身邊的時候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時候承擔他的工作典型心理：我永遠也不能使這些任務與自己的工作達到協(xié)調；我到底該怎樣做？他們希望我做所有的事情。建設性的自我交談：我將重新思考應當怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個很好的了解別人都在公司里做些什么的機會；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會和可能引發(fā)壓力的會議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現在就像走向地獄；這些事情永遠也做不完；我會累得喘不過氣來。建設性的自我交談：今天看起來是比較忙的一天；今天應當產生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。2．以一種不同的方式思考2情況：在討論會發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒有人對我講的笑話發(fā)笑如果他們問我這些問題該怎么辦？建設性的自我交談：這是對我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車；我將錯過所有會議沒希望了。建設性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會面，但應當準時趕赴其他約會。情況：心臟病后的恢復典型心理：我?guī)缀跛懒?。我很快就會死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何運動了。建設性的自我交談：我不會死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說我很快就能夠繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進行大多數運動。三句話全面性看問題—這方面不好，那方面好！相對性看問題—不好中有好！發(fā)展性看問題—現在不好將來好！應對壓力的思路一，真正的減壓是自我減壓1，對自己不要苛求，不要過分追求完美；2，調整目標，繼續(xù)努力；3，找人傾訴，表達自己的想法和感受；99\100分、蘋果敘事療法應對壓力二，合理情緒療法1，陳述讓自己感到煩惱的事件；2，對該事件進行評價；3，總結該事件引起的情緒和行為反應；4，改變原來對事件的評價；5，引發(fā)情緒和行為的改變。晚年得癌癥9封舊情書失戀的男生應對壓力持之以恒做運動應對壓力呼吸冥想法（2、8、4拍數）

通過慢而深的呼吸方式，來消除緊張、降低興奮水平，使人的波動情緒逐漸穩(wěn)定下來。步驟：

①坐直，微閉雙眼，排除雜念，數2拍盡力用鼻子吸氣②輕輕屏住呼吸，慢數8拍；

③緩慢的用口呼氣，同時數4拍，把氣吐盡為止；

④再重復三次以上。

這種方法對調整情緒很有效，它可以增加肺活量，加快血液循環(huán)，調整人體內的壓力荷爾蒙，有益于機體內環(huán)境的調節(jié)和穩(wěn)定。

放松法12345冥想放松法你可以用一件真實的物件，如某種球類，某種水果，或者手頭可以找到的小塊物體，來發(fā)揮自我想象的能力，具體做法是：（1）凝視手中的橘子（或其他物體），反復、仔細地觀察它的形狀、顏色、紋理脈絡；然后用手觸摸它的表面質地，看是光滑還是粗糙，再聞聞它有什么氣味。（2）閉上眼睛，回憶這個橘子都留給你哪些印象。

（3）放松肌肉，排除雜念，想象自己鉆進了橘子里。那么，想象一下，里面是什么樣子？你感覺到了什么？里面的顏色和外邊的顏色一樣嗎？然后再假想你嘗了這個橘子，記住它的滋味。（4）想象自己走出了橘子的內部，恢復了原樣，記住剛才在橘子里面所看到的、嘗到的和感覺到的一切，然后做5遍深呼吸，慢慢數5下，睜開眼睛，你會感覺到頭腦清爽，心情輕松。拍打訓練操你看到幾張臉？本人的方法一靜一動應對壓力的策略三，想辦法培養(yǎng)應對技能1，提高工作技能2，提高與人溝通的能力3，時間管理能力對網隱小孩說對未來岳父說老師講課水平時間管理，幫效率加分時間管理，看來毫無新意，其實它的意義遠大于管理時間。因為時間若利用不當，壓力就接踵而來，而生命，也就雜亂無章。所以時間管理，是壓力管理，更是生命管理。分析時間運用現況

請以十五分鐘為單位，記錄你每天的時間花費方式，請別偷懶，三四天后，你會恍然大悟，為何自己總是成天嚷嚷著“沒時間，我沒時間”啦。列出生活目標

接下來，請把你現階段的生活目標明確地列出。在這兒要寫的，是全方位的生活目標，包括了工作、人際關系（家人及朋友）、個人保?。ㄟ\動、保養(yǎng)等）以及自我實現（嗜好興趣、學習進修）等各方面。請記住，一個平衡的生活狀態(tài)，才是真正豐富的生命成就。排出重要順序

現在則要把每個訂出來的目標，依序列出其重要性。請記得運用80/20原理，80%的績效，往往來自于20%的事項，快快找出那重要的20%活動吧！以周為單位做規(guī)劃

最好的時間安排是以一星期為藍本，如此既不失其全面性，又能保有適應變化的彈性。排定每天的生活計劃

為了要達成一周生活目標，每天都該有需完成的進度分配。定進度請愈具體愈好，例如“寫論文兩小時”就十分模糊，改為“完成論文前面兩大項”就好多了。善用身體的自然律動

你知道嗎，我們身體依照內在的生理時鐘，在一天之中有著不同的能量表現，如果能順著生理律動來安排時間，那就事半功倍了。

*早上9點到11點（企劃時間）：此時我們的思考、組織、計劃能力最強，反應最敏捷，最適合用腦超多的企劃工作。

*早上11點到中午12點（決案時間）：短程記憶和推理能力在早上11點到達高峰，而近中午時則是作出復雜決定的最佳時機，因此這段時間用來開會很不錯。

*下午1點到2點（創(chuàng)意時間）：在下午2點左右，我們的想象力最會遨游，因此若要寫寫信，作作詩，或想些新點子，就快趁現在啰！

*下午3點到5點（整理時間）：在下午3點，身體各功能都跌停板，最適合做些不太需大腦的事，例如回電話、打字、整理檔案等。不過值得一提的是，此時長期記憶還不賴，所以復習外語、惡補新學習的工作技能等，都是好做法。

*下午5點到7點（運動時間）：我們的體能在下午5點達到最高峰，反射動作快，身體協(xié)調能力佳，想健身瘦身的你，快換上運動服，用力流汗吧！由難到易，不要拖延

一旦訂出了每天的生活計劃，就得好好遵守才行，要不就前功盡棄。如果你也如我一般，感到知易行難，那就來個狠招，找位好友來相互監(jiān)督，甚至訂出懲罰條款，給自己更多動力。不要一切事必躬親

時間只會消逝，不會增多。因而能不自己做的，就千萬別累壞自己。挑出別人可代勞的事項，以及你該說“不”的活動，就這么說定，把這些事情避開，留出時間做真正重要的事情。留出彈性空白時間

請別想把時間表排得分秒必爭，這樣只會增加壓力，而減少產能。活動間留一些空白，以便應急，或是用來調整心情。休息時間要合理安排—多增加一些戶外運動！讓大腦得到休息，得到更多的氧氣，增加體內維生素D的合成，從而促進快樂激素的合成。所以缺陽光，少運動就會讓人少快樂！抑郁癥看電視、聽音樂、睡大覺之后還是學不進去。做了總比沒做好

如果你是個完美主義者，總是得等到“準備好了”才行動，那就很可能會成了“一直心動，卻無行動”的拖延大王。相信我，像你這樣的自我要求超高者，表現是不會太離譜的。所以當心中那個“再計劃看看”的聲音又冒出來時，別忘了大聲吼回去“先動手看看”，大不了可以再修正嘛，對吧？！別總是一心多用有時，你的確可以，也應該一心多用時間。例如搭車的時間也看書，一石二鳥，再加聽音樂，一石三鳥。然而如果按這個原則安排所有的時間，那恐怕就要天下大亂。學學禪宗的精神，一次只做一件事，唯有專注于某個當下，才能免去焦慮，創(chuàng)造奇跡。時間管理的基本方法確定工作的目標制定每天的工作計劃發(fā)掘工作的慣性利用零星的時間辦公桌的管理——養(yǎng)成良好的習慣勞逸結合定期檢查你制定的計劃建議哲人格言“生活就象是玩撲克，發(fā)到的那手牌是定了的，但你的打法是屬于你的自由意志的。”——尼赫魯作業(yè)結合自己個人情況，談談你是怎樣應對壓力的？情緒是人的需要（生理&社會）是否得到滿足而產生的一種主觀的體驗和反應。情緒概述情緒分類情緒分類每種基本情緒都有獨立的神經生理機制、內部體驗和外部表現，并有不同的適應功能。大學生更多的是形成和豐富自己的社會情緒的感受和體驗.基本情緒：人與動物共有的，在發(fā)生上有著共同的原型或模式，先天的。復合情緒：由基本情緒不同組合派生出來的。（善惡感、責任感、羞恥感。。)情緒分類如何看待負性情緒？評價每一種情緒都有其功能，如當人處于危險時，恐懼的情緒反應能促使人更快地脫離險境；當人在工作/學習中承擔的負荷超出了自己承受能力時，疲憊的情緒促使人不得不放棄一些工作，以獲得休息。正性情緒有助于增加生活的樂趣，提高工作學習效率，促進潛能開發(fā)，并有助于人的自信心建立。評價135情緒的發(fā)展

布里奇斯（K.M.Bridges）情緒分化理論2345新生兒3個月6個月12個月1.5歲彌散性的興奮或激動，一種雜亂無章的未分化的反應。包括一些不協(xié)調的內臟和肌肉的反應為一些強烈刺激引起。新生兒的原始激動分化為兩種矛盾的情緒狀態(tài)——痛苦與快樂。痛苦型進一步分化為怕、厭惡和憤怒?？鞓沸头只龈吲d和喜愛；可以看出愛兒童和愛成人的區(qū)別。162歲可以在快樂中區(qū)分出比較穩(wěn)定的歡樂來。林傳鼎情緒的功能以體驗方式表達自己對周圍事物意義的認知，并對他人施加一定的影響動機功能憤怒時血液流向手部，更便天抓住武器或批敗敵人。心跳加速，腎上腺素之類的東西激增，激發(fā)強大的力量。動機功能恐懼時血液流向大骨肌肉，并因而使臉部因缺血而慘白。身體僵立動彈不得，可能是爭取時間孝時是否躲避為上策。腦部情緒中樞激發(fā)荷爾蒙使身體處于警戒狀態(tài)，專注逼近的威脅，隨時準備作最佳反應。Page

139動機功能快樂時腦部抑制負面情緒的部位較活躍，能量增加。生理方面唯一的特征是較為沉靜，使身體能較快自負面情緒中恢復過來。如此不但身體得以休養(yǎng)生息，也才能鼓起精神因應眼前的挑戰(zhàn)與目標。Page

140動機功能驚訝時眉毛會上揚以便擴大視覺范圍，也可讓更多光刺激到視網膜，借以很快了解周遭的情況，研究最佳的因應對策。Page

141信號功能人的情緒或情感一旦和有關事物結合起來，人就會在頭腦中形成該事物的、具有感情色彩的記憶映象；人一旦有了情緒、情感的記憶經驗，不僅見到見到某類事物能夠引起相應的情緒，而且再度遇到某些表情，也能領會它的含義，并對它作出積極的或消極的情緒反應及行動上的趨避動作；個體對各種信息的意義性的鑒別經常是通過共鳴和移情作用進行的。

信號功能Page

143信息傳達溝通70%7%55%38%非言語表情言語傳遞言語表情情緒是人們社會交往中的一種心理表現形式。情緒的外部表現是表情,表情具有信號傳遞作用,屬于一種非言語性交際。人們可以憑借一定的表情來傳遞情感信息和思想愿望。達到外部溝通目的內部主觀體驗情緒表達行為活動表露于外情緒表達情緒表達-面部表情情緒表達——手勢Page

148情緒表達-軀體語言情緒表達-距離環(huán)境心理學家薩默“神奇的氣泡”＜０．５ｍ最親密０．５—１．２５ｍ有私交的朋友間距離＞３ｍ一般公共場所陌生人溝通人際空間表達情感親疏情緒失控的悲劇特色：今天跟女友吵嘴了，把氣帶到辦公室，刮起一陣臺風。

夫妻大吵一架，小孩在旁吵著要買玩具，給他修理一頓。

業(yè)績目標無法達成，心中煩悶，碰到塞車，破口大罵。

翻開報紙，一幕幕社會亂象，歷歷在目

飚車族被人一瞥，自認受輕視，追殺對方。

兩輛出租車擦撞，皆自認受害，聚眾群毆。

卡拉OK爭風吃醋，回家取家伙，縱火報復。151EQ“人成功與否，20%在于智商（IQ），80%在于情商（EQ）?！?53WHAT_沙洛維5factors…認識自身情緒的能力妥善管理自己情緒的能力自我激勵能力認知他人的情緒能力人際關系的管理能力情商(EQ)測量1.與你的戀人或者愛人發(fā)生爭吵后，你能在他面前掩飾你的沮喪a.同意

b.不同意

2.當工作進行得不順利時，你認為這是對未來的一個警告。a.同意b.不同意

3.在您最好的朋友開口說話以前，你就能分辨出他處于何種精神狀態(tài)。a.同意b.不同意

4.當你擔憂某件事時，你在夜里幾小時難以入睡。a.同意b.不同意

5.你認為大多數人必須更加努力而不要輕易放棄。a.同意b.不同意

EQ測試6.與你最好的朋友告訴您一些好消息相比，你更容易受一部浪漫影片的感染。a.同意b.不同意

7.當你的情況不妙時，你認為到了你該改變的時候了。a.同意b.不同意

8.經常想知道別人是怎樣看待你的。a.同意b.不同意

9.你對自己幾乎能使每個人高興起來而感到自豪。a.同意b.不同意

10.你厭煩討價還價，盡管你知道討價還價能使你少花20元錢。a.同意b.不同意

EQ測試11.第十分相信直率地說話，而且認為這樣能使一切事情變得更容易。a.同意b.不同意

12.盡管你知道自己是正確的，也會轉移這一話題，而不愿來一場爭論。a.同意b.不同意

13.你在工作中做出一個決定后，會擔心它是否正確。a.同意b.不同意

14.你不會擔心環(huán)境的改變。a.同意b.不同意

15.你似乎是這樣一個人：對于周末去干什么，你總是能夠提出很有趣的設想。a.同意b.不同意

EQ測試16.假如你有一根魔棒的話，你將揮動它來改變你的外貌和個性。a.同意b.不同意

17.不管你工作多么盡心盡力，你的老板似乎總是在催促你。a.同意b.不同意

18.你認為你的戀人或愛人對你寄以厚望。a.同意b.不同意

19.你認為一點小小壓力不會傷害任何人。a.同意b.不同意

20.你會把任何事情都告訴您最好的朋友，即使是個人隱私。a.同意b.不同意157計分同意：1分不同意：0分158總分=20題的分數相加EQ結果對照≤6分你對你的能力很是自信和放心，因此，當處于強烈情感邊緣時，你不會被擊垮。即使你在憤怒時，你也能進行有效的自我控制，保持彬彬有禮的君子風度。在控制你的情感方面，你是出類拔萃的，與他人相處得很融洽。但是，你太依賴社交技巧而忽視成功所需的其它重要因素，例如艱苦奮斗的作風和好的主意。6~16分總分≥16分你意識到自己和他人的情感，但有時忽視它們，不明白這對你的幸福是多么重要。你對下一步的提升和買一幢更漂亮的房子等諸如此類事情的關心支配著你的生活。然而，無論實際多少物質目標，你仍然感到不滿足。試著去分析和理解你的情感，并且按照它去行動，你會更幸福。記住，人們可能壓抑你，使你暫時消沉，但是，你總是能夠從挫折中吸取教訓，重新創(chuàng)造你的優(yōu)勢。你必須多一點對別人的關心，少關照自己。你喜歡打破社會常規(guī)，并且不會擔心通過疏遠別人來取得自己想得到的東西。你可能在短期內就會取得一定成果，但人們不久就將開始抱怨你?？刂谱∧阋讻_動的天性，不是以粗暴的方式，而是試著去通過迎合他人來得到你所想要的一切。如果你得分不高，不要沮喪。你要學會去控制你的消極情感，充分利用你的積極情感。EQ對人生成就的影響高IQ=高成就？IQ是先天上無法改變的事實？每個人的命運被天注定？EQ對人生成就的影響YEAR:1940NO:95指標：薪水、生產力、本業(yè)位階EQ>iq

EQ對一個人健康的影響163234自省自律同理心自動提升EQ的方法如同蘇格拉底的名言「認識你自己」。人貴自知，知道自己天賦的優(yōu)點，進一步強化之；知道自己天生的缺憾，努力改善之。不斷叮嚀自己遠離撒旦的誘惑，堅持原則。包括不斷提醒自己抑制沖動的個性；亦不斷訓練自己有延遲滿足的耐心。點燃心中一股熱忱，不斷驅策自我向目標挺進，向所有的抑郁、沮喪說不。人只要能設身處地、將心比心去了解他人感受，必可得到他人的共鳴與接納，人際關系必然圓融?！翱耧j年代”“疾風怒濤”較長的時間跨度豐富多彩的社會活動容易激動，常遇到一點小事就會被感動，或者振奮激越；或者發(fā)怒、爭吵；或者泄氣絕望。情緒特征“危機年齡”青年情緒活動的特征情緒情感豐富熱烈情緒具有沖動性和爆發(fā)性情緒的兩極性明顯情緒出現文飾性情緒體驗深刻性和穩(wěn)定性不斷發(fā)展青年情緒行為特征情緒情感豐富熱烈昂揚向上是情緒體驗的主旋律。他們需要表達和宣泄，情緒活動強烈，既有為正義、真理獻身的熱情和壯舉，也會由于狂熱沖動而干蠢事。表現：愛唱愛跳，喜歡讀詩寫詩，也喜歡各種娛樂活動。1情緒高漲與低落情緒不穩(wěn)定易走極端2既自尊又自卑3既強烈粗獷又溫柔細膩情緒兩極性明顯渴望尊重獨立VS經驗能力不足滿懷激情容易沖動VS關心朋友內在心境和情感情緒的文飾性開始有意識地控制自己的情緒，學會了一些曲折地、間接地、隱晦地表達感情的方式。評價：是青年適應社會能力增強的表現，復雜的社會生活有時也要求人們有一定的自我調節(jié)和克制情緒的能力，人與人之間也需要一種含蓄、深沉的情感交流。若基于私人目的經常口是心非表里不一，則會形成狡詐虛偽的人格，與文飾性的性質是不同的。169情緒體驗的深刻性和穩(wěn)定性情緒內容的社會性不斷深刻化，如集體榮譽感、社會責任感、義務感、正義感。青年情緒盡管有兩極性、沖動性和爆發(fā)性，但還是逐漸趨于穩(wěn)定和成熟。