合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件

居民健康保健知識(shí)居民健康保健知識(shí)1相南街道社區(qū)衛(wèi)生

服務(wù)中心主講：周莉相南街道社區(qū)衛(wèi)生

服務(wù)中心主講：周莉2引言七十年代送禮送--------點(diǎn)心八十年代送禮送--------保健品九十年代送禮送--------鮮花二十一世紀(jì)，送禮送什么呢？二十一世紀(jì)什么最寶貴？

健康引言七十年代送禮送--------點(diǎn)心3引言健康是人類生命存在的正常狀態(tài)，是經(jīng)濟(jì)發(fā)展、社會(huì)進(jìn)步、民族興旺的保證。中國《憲法》明確規(guī)定：維護(hù)全體公民的健康，提高各族人民的健康水平，是社會(huì)主義建設(shè)的重要任務(wù)之一。引言健康是人類生命存在的正常狀態(tài)，是經(jīng)濟(jì)發(fā)展4大綱一、健康的動(dòng)態(tài)概念二、健康的三個(gè)層次三、健康的四大基石大綱5

一、健康的動(dòng)態(tài)概念

一、健康的動(dòng)態(tài)概念6健康的動(dòng)態(tài)概念

健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)概念。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)、科學(xué)技術(shù)及生活水平的變化，人類對(duì)健康內(nèi)涵的認(rèn)識(shí)將不斷深化。世界衛(wèi)生組織給出的三維健康定義是：“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會(huì)幸福的完滿狀態(tài)”。可以說這是人類在總結(jié)了近代醫(yī)學(xué)成就的基礎(chǔ)上，對(duì)健康認(rèn)識(shí)的一次飛躍性進(jìn)步。健康的動(dòng)態(tài)概念健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)概念7

二、健康的三個(gè)層次

二、健康的三個(gè)層次8其內(nèi)容包括：無饑寒、無病、無體弱，能夠精力充沛的生活與勞動(dòng)；對(duì)疾病和災(zāi)害能夠做到采取合理的預(yù)防措施；對(duì)健康的障礙能夠及時(shí)得到合理的治療。第一層次（一級(jí)健康）是滿足生存條件其內(nèi)容包括：第一層次（一級(jí)健康）9其內(nèi)容包括：有一定的收入，能夠基本滿足生活條件；日常生活中能夠享用最新的科技成果；能夠較為自由自在的生活。第二層次（二級(jí)健康）是生活能夠達(dá)到較為滿意的條件其內(nèi)容包括：第二層次（二級(jí)健康）10其內(nèi)容包括：掌握高深的知識(shí)和技術(shù)并有條件應(yīng)用這些技術(shù)；能夠過著為社會(huì)作貢獻(xiàn)的生活。

第三層次（三級(jí)健康）是最高層次的健康其內(nèi)容包括：第三層次（三級(jí)健康）11

三、健康的四大基石

三、健康的四大基石12

保持健康面臨一個(gè)重要的問題，就是觀念問題。觀念必須轉(zhuǎn)變，觀念不轉(zhuǎn)變絕對(duì)不能成功。什么叫觀念轉(zhuǎn)變呢？我們要充分認(rèn)識(shí)到現(xiàn)在這么多的各種各樣的病，歸根到底就是生活方式不文明造成的，如果我們堅(jiān)持文明健康的生活方式，就可以不得病。

其實(shí)，在慢性病中內(nèi)因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通過外因調(diào)控，科學(xué)的生活方式來減少疾病。健康的鑰匙在自己手里。

保持健康面臨一個(gè)重要的問題，就是觀念問題。觀131992年國際心臟保健會(huì)議提出的維多利亞心臟保健宣言指出健康的四大基石是：

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡

這四句話，十六個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦中風(fēng)、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢，因此健康方式很簡(jiǎn)單，效果非常大。1992年國際心臟保健會(huì)議提出的維多利亞心臟保健宣言指出健康14健康第一大基石

合理膳食

健康第一大基石15合理膳食怎么做呢？?jī)删湓?，十個(gè)字。第一句話叫做一、二、三、四、五，第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話十個(gè)字，那就是科學(xué)的合理的膳食，而且是世界上最科學(xué)的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康規(guī)律，一生平安；如果違背健康規(guī)律，肯定碰得頭破血流；就算是國王、皇帝一樣沒有百姓活得長(zhǎng)，因?yàn)檫`背健康規(guī)律，健康面前人人平等，不以財(cái)富地位而有所變化。合理膳食怎么做呢？16什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一個(gè)民族每天一袋牛奶中國人差不多99%缺鈣，缺鈣什結(jié)果呢？第一骨疼；第二駝背；第三骨折正常人每天需要800毫克鈣，而我們的飲食里僅有500毫克，缺少300毫克，怎么辦呢？每天補(bǔ)充一袋奶，正好補(bǔ)齊。什么時(shí)候喝呢？從一歲開始喝，喝到什么時(shí)候呢？終身喝奶。什么叫“一”呢？17牛奶什么時(shí)候喝好呢？睡覺前一袋奶為最好。有的家長(zhǎng)給孩子買燕窩，買鱉精電視臺(tái)報(bào)道了一個(gè)工廠，一共養(yǎng)了兩只鱉，做了三百多箱鱉精，完了這兩只鱉還活著。花那么多錢買的補(bǔ)品，其營養(yǎng)價(jià)值還不如牛奶加水果。牛奶什么時(shí)候喝好呢？18“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食，調(diào)控主食就可以調(diào)控體重，現(xiàn)在的減肥藥太多，其實(shí)不用這么減肥，怎么辦呢？近來科學(xué)家提出一句話減肥：飯前喝湯，苗條健康瘦人要變胖，飯后喝湯胖人想變瘦，飯前喝湯標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-100)*0.9=公斤數(shù)=身高（cm)-105體重指數(shù)=體重（公斤）|身高（米）平方（18.5-23.9）大于24為超重大于28為肥胖“二”是什么意思呢19“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白太多影響健康。我們知道人有三十二顆牙齒，其中四顆是臼齒，吃肉用，二十八顆是門齒，用來磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食為主，適當(dāng)吃肉。那么什么蛋白質(zhì)最好雞蛋、魚類蛋白質(zhì)好植物什么蛋白質(zhì)最好呢？黃豆，黃豆不但是健康食品，對(duì)婦女特別好，可減輕更年期綜癥?！叭笔鞘裁匆馑寄?？20“四”是什么意思呢？四句話：有粗有細(xì)不甜不咸三四五頓七八分飽。一個(gè)禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等，吃飯七八分飽，記住這句話就可以延年益壽。有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：100只猴子隨它吃飽，100只猴子七八分飽，定量供應(yīng)，結(jié)果呢？10年下來，100只隨便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下50只。另外100只苗條、健康，精神好得多，生病的少?！八摹笔鞘裁匆馑寄?？21“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人類最擔(dān)心得的疾病是癌癥，怎么能不得癌癥呢？八兩蔬菜二兩水果，經(jīng)常吃點(diǎn)這個(gè)預(yù)防癌癥最好。這就是一、二、三、四、五。合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件22什么叫紅、黃、綠、白、黑“紅”是一天一個(gè)西紅柿，特別提醒男同志，一天一個(gè)西紅柿，前列腺癌減少45%?？缮倭亢赛c(diǎn)紅葡萄酒或紹興酒、米酒，喝酒千萬不要喝太多。“黃”是什么意思呢？中國人膳食缺少維生素A，缺維生素A有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動(dòng)脈硬化；老年人眼睛發(fā)花，視力模糊。含維生素最多的蔬菜：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，這些都叫紅黃色蔬菜。什么叫紅、黃、綠、白、黑23“綠”是什么意思呢？“綠”是綠茶，綠茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農(nóng)說：“我們這茶好，因?yàn)槲覀冞@里很多人茶壽；這里不叫高壽、長(zhǎng)壽，而叫茶壽?！鞍住笔鞘裁匆馑寄?？燕麥粉、燕麥片英國前首相撒切爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是每天早晨吃燕麥面包。國民黨元老陳立夫高壽101歲，每天早上喝燕麥粥，燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對(duì)糖尿病、通便、減肥特別好?！熬G”是什么意思呢？24黑是什么意思？黑是指黑木耳它對(duì)調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。黑是什么意思？25

中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食26哈佛健康飲食“金字塔”哈佛健康飲食“金字塔”27

這個(gè)金字塔分為五層，最頂端的五層是油脂與食鹽、甜品。如果想保持健康的身體、曼妙的身材，最好遠(yuǎn)離這一層的食物。但如果你需要從事大運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉，比如長(zhǎng)跑和游泳，可以在運(yùn)動(dòng)前吃一塊巧克力來補(bǔ)充體力和熱量。

28烹調(diào)油

烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。

食鹽

我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

烹調(diào)油

烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包29第四層為：

第四層為奶類、大豆類和堅(jiān)果。Willett教授之所以把奶制品放在第四層，是因?yàn)閿z入過多的奶制品會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膽固醇升高，其副作用要比肉類大。奶制品能夠增加體內(nèi)鈣質(zhì)，實(shí)際上奶制品并不是惟一能獲取鈣質(zhì)的途徑。第四層為：

第四層為奶類、大豆類和堅(jiān)果。Willett教30堅(jiān)果與豆類。許多人都認(rèn)為堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，實(shí)際上堅(jiān)果中的油類都屬于植物油，比起動(dòng)物體內(nèi)的油脂要更清潔，所含的維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)也就更多。豆制品中含有多種微量元素，特別是鈣元素的含量所占比例很大，對(duì)于骨質(zhì)疏松的人與老年人都很有好處。

奶類、大豆類和堅(jiān)果，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品，以及相當(dāng)于干大豆30g～50g的大豆及其制品。堅(jiān)果蛋白質(zhì)與大豆相似，可吃5g～10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆堅(jiān)果與豆類。許多人都認(rèn)為堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，實(shí)際上堅(jiān)果中的油31第三層是：魚類或少量紅肉。這些肉類含有豐富的蛋白質(zhì)和各類氨基酸，而且不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此可以每周適當(dāng)攝入2～4次。其他的“紅肉”類食物，過多地?cái)z入會(huì)導(dǎo)致心血管病的發(fā)病率升高，特別是動(dòng)物內(nèi)臟，最好不要經(jīng)常食用，即使是年輕人，過高的膽固醇指標(biāo)也會(huì)為將來埋下禍患。魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)該吃125g～225g，其中魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g。動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇較高，不宜過多食用。

第三層是：魚類或少量紅肉。這些肉類含有32

第二層：蔬菜與水果。每天應(yīng)吃新鮮蔬300g～500g和新鮮水果200g～400g，且兩者各有優(yōu)勢(shì)，不能只取其一，多攝入這兩大類對(duì)身體最有益處的食物。

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第一層：谷類食物。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

第一層：谷類食物。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨34

保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克~400克為宜。

經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克~100克。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失。

合理搭配不同種類的食物。合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件35

在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。

飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時(shí)內(nèi)喝完，勿急飲。

養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時(shí)再喝。

在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人36長(zhǎng)期而適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。Willett教授出人意料地把體育鍛煉列為了金字塔的"根基"，他認(rèn)為，一個(gè)完美的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該以健康的生活方式為基礎(chǔ)。生命在于運(yùn)動(dòng)，只有將運(yùn)動(dòng)與科學(xué)的飲食相結(jié)合，才能夠讓身體保持在最佳的狀態(tài)之中。長(zhǎng)期而適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。Willett教授出人37《中國居民膳食指南（2007）》發(fā)布十條指南引膳食

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食《中國居民膳食指南（2007）》發(fā)布十條指南引膳食

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食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件39吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件40健康第二大基石

適量運(yùn)動(dòng)

健康第二大基石41什么運(yùn)動(dòng)最好？走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。要做到三個(gè)字：三、五、七什么叫“三”？最好一次三公里三十分鐘以上。什么叫“五”？一個(gè)禮拜最少運(yùn)動(dòng)5次。什么叫“七”？“七”指中等度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)到年齡加心率等于170。什么運(yùn)動(dòng)最好？42健康第三大基石

戒煙限酒

以每日酒精量不超過15克為限；不吸煙，也拒絕吸二手煙。健康第三大基石以每日酒精量不超過15克為限；43戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚尼古丁會(huì)導(dǎo)致成癮讓我們遠(yuǎn)離煙草，享受健康生活吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)導(dǎo)致癌癥，心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)導(dǎo)致癌癥44健康第四大基石心理平衡

心理平衡的作用超過一切保障作用的總和。只要做到心理平衡，就是掌握了健康的鑰匙。健康第四大基石45心理平衡人的情緒體驗(yàn)，如喜悅、焦慮或恐懼等，與和內(nèi)臟反應(yīng)緊密相連，持久或過度地反應(yīng)均可使機(jī)體能量耗竭，導(dǎo)致免疫防護(hù)、免疫監(jiān)視和免疫穩(wěn)定功能低下，使機(jī)體衰老進(jìn)程加快和各種疾病發(fā)生，甚至腫瘤發(fā)生率上升。正確對(duì)待和處理外界刺激，是保持心理平衡、維持身體健康的關(guān)鍵。輕松的心情，比十付良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。在我國長(zhǎng)壽保健諺語中有不少是與心理保健有關(guān)的，如笑一笑、十年少；愁一愁、白了頭；笑口常開、青春常在、遇事不惱、長(zhǎng)生不老等。

心理平衡人的情緒體驗(yàn)，如喜悅、焦慮或恐懼等，與和內(nèi)臟46小結(jié)用四句話總結(jié)健康：一個(gè)中心，二個(gè)基本點(diǎn)，三大作風(fēng)，八項(xiàng)注意。“一個(gè)中心”：是以健康為中心?！皟蓚€(gè)基本點(diǎn)”：第一點(diǎn)叫糊涂一點(diǎn)，第二點(diǎn)叫瀟灑一點(diǎn)?！叭笞黠L(fēng)”：助人為樂，知足常樂，自得其樂。永遠(yuǎn)保持快樂。小結(jié)用四句話總結(jié)健康：47八項(xiàng)注意”：四大基石，四個(gè)最好。四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的心情是寧靜，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。有這些基本上不要吃什么藥，我們個(gè)個(gè)都能

健康七八九，百歲不是夢(mèng)。

八項(xiàng)注意”：四大基石，四個(gè)最好。48我行動(dòng)我健康我快樂！

謝謝我行動(dòng)我健康我快樂！謝謝49居民健康保健知識(shí)居民健康保健知識(shí)50相南街道社區(qū)衛(wèi)生

服務(wù)中心主講：周莉相南街道社區(qū)衛(wèi)生

服務(wù)中心主講：周莉51引言七十年代送禮送--------點(diǎn)心八十年代送禮送--------保健品九十年代送禮送--------鮮花二十一世紀(jì)，送禮送什么呢？二十一世紀(jì)什么最寶貴？

健康引言七十年代送禮送--------點(diǎn)心52引言健康是人類生命存在的正常狀態(tài)，是經(jīng)濟(jì)發(fā)展、社會(huì)進(jìn)步、民族興旺的保證。中國《憲法》明確規(guī)定：維護(hù)全體公民的健康，提高各族人民的健康水平，是社會(huì)主義建設(shè)的重要任務(wù)之一。引言健康是人類生命存在的正常狀態(tài)，是經(jīng)濟(jì)發(fā)展53大綱一、健康的動(dòng)態(tài)概念二、健康的三個(gè)層次三、健康的四大基石大綱54

一、健康的動(dòng)態(tài)概念

一、健康的動(dòng)態(tài)概念55健康的動(dòng)態(tài)概念

健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)概念。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)、科學(xué)技術(shù)及生活水平的變化，人類對(duì)健康內(nèi)涵的認(rèn)識(shí)將不斷深化。世界衛(wèi)生組織給出的三維健康定義是：“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會(huì)幸福的完滿狀態(tài)”?？梢哉f這是人類在總結(jié)了近代醫(yī)學(xué)成就的基礎(chǔ)上，對(duì)健康認(rèn)識(shí)的一次飛躍性進(jìn)步。健康的動(dòng)態(tài)概念健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)概念56

二、健康的三個(gè)層次

二、健康的三個(gè)層次57其內(nèi)容包括：無饑寒、無病、無體弱，能夠精力充沛的生活與勞動(dòng)；對(duì)疾病和災(zāi)害能夠做到采取合理的預(yù)防措施；對(duì)健康的障礙能夠及時(shí)得到合理的治療。第一層次（一級(jí)健康）是滿足生存條件其內(nèi)容包括：第一層次（一級(jí)健康）58其內(nèi)容包括：有一定的收入，能夠基本滿足生活條件；日常生活中能夠享用最新的科技成果；能夠較為自由自在的生活。第二層次（二級(jí)健康）是生活能夠達(dá)到較為滿意的條件其內(nèi)容包括：第二層次（二級(jí)健康）59其內(nèi)容包括：掌握高深的知識(shí)和技術(shù)并有條件應(yīng)用這些技術(shù)；能夠過著為社會(huì)作貢獻(xiàn)的生活。

第三層次（三級(jí)健康）是最高層次的健康其內(nèi)容包括：第三層次（三級(jí)健康）60

三、健康的四大基石

三、健康的四大基石61

保持健康面臨一個(gè)重要的問題，就是觀念問題。觀念必須轉(zhuǎn)變，觀念不轉(zhuǎn)變絕對(duì)不能成功。什么叫觀念轉(zhuǎn)變呢？我們要充分認(rèn)識(shí)到現(xiàn)在這么多的各種各樣的病，歸根到底就是生活方式不文明造成的，如果我們堅(jiān)持文明健康的生活方式，就可以不得病。

其實(shí)，在慢性病中內(nèi)因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通過外因調(diào)控，科學(xué)的生活方式來減少疾病。健康的鑰匙在自己手里。

保持健康面臨一個(gè)重要的問題，就是觀念問題。觀621992年國際心臟保健會(huì)議提出的維多利亞心臟保健宣言指出健康的四大基石是：

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡

這四句話，十六個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦中風(fēng)、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢，因此健康方式很簡(jiǎn)單，效果非常大。1992年國際心臟保健會(huì)議提出的維多利亞心臟保健宣言指出健康63健康第一大基石

合理膳食

健康第一大基石64合理膳食怎么做呢？?jī)删湓?，十個(gè)字。第一句話叫做一、二、三、四、五，第二句話叫做紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話十個(gè)字，那就是科學(xué)的合理的膳食，而且是世界上最科學(xué)的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康規(guī)律，一生平安；如果違背健康規(guī)律，肯定碰得頭破血流；就算是國王、皇帝一樣沒有百姓活得長(zhǎng)，因?yàn)檫`背健康規(guī)律，健康面前人人平等，不以財(cái)富地位而有所變化。合理膳食怎么做呢？65什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一個(gè)民族每天一袋牛奶中國人差不多99%缺鈣，缺鈣什結(jié)果呢？第一骨疼；第二駝背；第三骨折正常人每天需要800毫克鈣，而我們的飲食里僅有500毫克，缺少300毫克，怎么辦呢？每天補(bǔ)充一袋奶，正好補(bǔ)齊。什么時(shí)候喝呢？從一歲開始喝，喝到什么時(shí)候呢？終身喝奶。什么叫“一”呢？66牛奶什么時(shí)候喝好呢？睡覺前一袋奶為最好。有的家長(zhǎng)給孩子買燕窩，買鱉精電視臺(tái)報(bào)道了一個(gè)工廠，一共養(yǎng)了兩只鱉，做了三百多箱鱉精，完了這兩只鱉還活著?；敲炊噱X買的補(bǔ)品，其營養(yǎng)價(jià)值還不如牛奶加水果。牛奶什么時(shí)候喝好呢？67“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食，調(diào)控主食就可以調(diào)控體重，現(xiàn)在的減肥藥太多，其實(shí)不用這么減肥，怎么辦呢？近來科學(xué)家提出一句話減肥：飯前喝湯，苗條健康瘦人要變胖，飯后喝湯胖人想變瘦，飯前喝湯標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-100)*0.9=公斤數(shù)=身高（cm)-105體重指數(shù)=體重（公斤）|身高（米）平方（18.5-23.9）大于24為超重大于28為肥胖“二”是什么意思呢68“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白太多影響健康。我們知道人有三十二顆牙齒，其中四顆是臼齒，吃肉用，二十八顆是門齒，用來磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食為主，適當(dāng)吃肉。那么什么蛋白質(zhì)最好雞蛋、魚類蛋白質(zhì)好植物什么蛋白質(zhì)最好呢？黃豆，黃豆不但是健康食品，對(duì)婦女特別好，可減輕更年期綜癥?！叭笔鞘裁匆馑寄兀?9“四”是什么意思呢？四句話：有粗有細(xì)不甜不咸三四五頓七八分飽。一個(gè)禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等，吃飯七八分飽，記住這句話就可以延年益壽。有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：100只猴子隨它吃飽，100只猴子七八分飽，定量供應(yīng)，結(jié)果呢？10年下來，100只隨便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下50只。另外100只苗條、健康，精神好得多，生病的少?！八摹笔鞘裁匆馑寄兀?0“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人類最擔(dān)心得的疾病是癌癥，怎么能不得癌癥呢？八兩蔬菜二兩水果，經(jīng)常吃點(diǎn)這個(gè)預(yù)防癌癥最好。這就是一、二、三、四、五。合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件71什么叫紅、黃、綠、白、黑“紅”是一天一個(gè)西紅柿，特別提醒男同志，一天一個(gè)西紅柿，前列腺癌減少45%?？缮倭亢赛c(diǎn)紅葡萄酒或紹興酒、米酒，喝酒千萬不要喝太多?！包S”是什么意思呢？中國人膳食缺少維生素A，缺維生素A有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動(dòng)脈硬化；老年人眼睛發(fā)花，視力模糊。含維生素最多的蔬菜：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，這些都叫紅黃色蔬菜。什么叫紅、黃、綠、白、黑72“綠”是什么意思呢？“綠”是綠茶，綠茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農(nóng)說：“我們這茶好，因?yàn)槲覀冞@里很多人茶壽；這里不叫高壽、長(zhǎng)壽，而叫茶壽?！鞍住笔鞘裁匆馑寄兀垦帑湻?、燕麥片英國前首相撒切爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是每天早晨吃燕麥面包。國民黨元老陳立夫高壽101歲，每天早上喝燕麥粥，燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對(duì)糖尿病、通便、減肥特別好?！熬G”是什么意思呢？73黑是什么意思？黑是指黑木耳它對(duì)調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。黑是什么意思？74

中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食75哈佛健康飲食“金字塔”哈佛健康飲食“金字塔”76

這個(gè)金字塔分為五層，最頂端的五層是油脂與食鹽、甜品。如果想保持健康的身體、曼妙的身材，最好遠(yuǎn)離這一層的食物。但如果你需要從事大運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉，比如長(zhǎng)跑和游泳，可以在運(yùn)動(dòng)前吃一塊巧克力來補(bǔ)充體力和熱量。

77烹調(diào)油

烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。

食鹽

我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

烹調(diào)油

烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包78第四層為：

第四層為奶類、大豆類和堅(jiān)果。Willett教授之所以把奶制品放在第四層，是因?yàn)閿z入過多的奶制品會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膽固醇升高，其副作用要比肉類大。奶制品能夠增加體內(nèi)鈣質(zhì)，實(shí)際上奶制品并不是惟一能獲取鈣質(zhì)的途徑。第四層為：

第四層為奶類、大豆類和堅(jiān)果。Willett教79堅(jiān)果與豆類。許多人都認(rèn)為堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，實(shí)際上堅(jiān)果中的油類都屬于植物油，比起動(dòng)物體內(nèi)的油脂要更清潔，所含的維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)也就更多。豆制品中含有多種微量元素，特別是鈣元素的含量所占比例很大，對(duì)于骨質(zhì)疏松的人與老年人都很有好處。

奶類、大豆類和堅(jiān)果，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品，以及相當(dāng)于干大豆30g～50g的大豆及其制品。堅(jiān)果蛋白質(zhì)與大豆相似，可吃5g～10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆堅(jiān)果與豆類。許多人都認(rèn)為堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，實(shí)際上堅(jiān)果中的油80第三層是：魚類或少量紅肉。這些肉類含有豐富的蛋白質(zhì)和各類氨基酸，而且不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此可以每周適當(dāng)攝入2～4次。其他的“紅肉”類食物，過多地?cái)z入會(huì)導(dǎo)致心血管病的發(fā)病率升高，特別是動(dòng)物內(nèi)臟，最好不要經(jīng)常食用，即使是年輕人，過高的膽固醇指標(biāo)也會(huì)為將來埋下禍患。魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)該吃125g～225g，其中魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g。動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇較高，不宜過多食用。

第三層是：魚類或少量紅肉。這些肉類含有81

第二層：蔬菜與水果。每天應(yīng)吃新鮮蔬300g～500g和新鮮水果200g～400g，且兩者各有優(yōu)勢(shì)，不能只取其一，多攝入這兩大類對(duì)身體最有益處的食物。

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第一層：谷類食物。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

第一層：谷類食物。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨83

保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克~400克為宜。

經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克~100克。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失。

合理搭配不同種類的食物。合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件84

在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。

飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時(shí)內(nèi)喝完，勿急飲。

養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時(shí)再喝。

在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人85長(zhǎng)期而適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。Willett教授出人意料地把體育鍛煉列為了金字塔的"根基"，他認(rèn)為，一個(gè)完美的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該以健康的生活方式為基礎(chǔ)。生命在于運(yùn)動(dòng)，只有將運(yùn)動(dòng)與科學(xué)的飲食相結(jié)合，才能夠讓身體保持在最佳的狀態(tài)之中。長(zhǎng)期而適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。Willett教授出人86《中國居民膳食指南（2007）》發(fā)布十條指南引膳食

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食《中國居民膳食指南（2007）》發(fā)布十條指南引膳食

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食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡這四句話-衛(wèi)生與健康課件88