我的運動健身計劃

我的運動健身計劃我的運動健身計劃我的運動健身計劃xxx公司我的運動健身計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設(shè)計，管理制度我的運動健身計劃個人基本資料性別：女身高：165cm體重：51kg視力：左：右：肺活量：3800現(xiàn)有參加的體育運動：跑步、瑜伽、爬樓梯、仰臥起坐疾病史：無運動的目的和要求目的健康的體質(zhì)、塑造良好的身材、鍛煉自身的意志和耐力要求體重控制在50kg、提高自身免疫力健身計劃的時間跨度短期3~12個月運動的內(nèi)容、項目、強度、頻率選擇以周為單位制定運動計劃時間運動內(nèi)容運動項目強度鍛煉的時間星期一增強體質(zhì)訓練跑步、仰臥起坐完成要求1~2個小時星期二身材塑造訓練瑜伽完成要求1個小時星期三增強體質(zhì)訓練跑步、走樓梯完成要求1~2個小時星期四身材塑造訓練瑜伽完成要求1個小時星期五增強體質(zhì)訓練跑步、走樓梯完成要求1~2個小時星期六身材塑造訓練瑜伽完成要求1個小時星期日休息防止運動損傷的方案首先，在運動前要做熱身準備；然后在跑步的時候，中間可以拉拉筋骨；最后記得任何訓練都不能過于求快，要循序漸進。以下是關(guān)于一些運動時發(fā)生損傷情況的急救措施1、肌肉韌帶拉傷:內(nèi)因:訓練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳外因:準備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠預(yù)防:選教練、場地及適當?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準備活動充分、循序漸進。處理:24小時前為急性期:方法:停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期:配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉2、關(guān)節(jié)扭傷:內(nèi)因:技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差外因:準備活動不夠、場地滑、器材使用不當、教練、內(nèi)容不好(動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多)預(yù)防:準備活動充分、了解設(shè)備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。處理:24小時前為急性期:方法:停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復(fù)期:配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉3、重力休克:表現(xiàn):頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴重時暈倒。原因:動時血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運動時靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。預(yù)防:強度運動后，不要馬上停止運動。處理:讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩。4、運動腹痛:原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病原因2:呼吸肌痙攣(準備活動不夠，肺透氣低，運動與呼吸不協(xié)調(diào))原因3:胃腸痙攣(運動前吃得過飽、飯后過早運動，空腹或喝水太多)預(yù)防:運動前健康檢查，合理安排運動飲食，吃飯前后1小時運動，不空腹、喝水太多運動處理:減慢運動速度、加深呼吸、調(diào)整運動呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實在不行停止運動口服減痙攣藥物(阿托品、十滴水)。5、肌腱、小腿肌痛:原因:經(jīng)常提腳跟造成的。預(yù)防:運動前后的準備活動和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。處理:注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。6、頸椎疾病:原因:練習