羽毛球業(yè)余愛好者日常鍛煉方案3500字

羽毛球業(yè)余愛好者日常鍛煉方案3500字

羽毛球業(yè)余愛好者日常鍛煉方案1、手腕靈活性練習(xí)手持600毫升礦泉水瓶在身體前和身體兩側(cè)繞8字練習(xí)，以鍛煉手腕的動作幅度和靈活性。動作由慢到快，幅度要大。體前、身體左側(cè)、右側(cè)各1分鐘。重量可以由瓶子里面的水量來調(diào)整，力量大的朋友可用更大的礦泉水瓶練習(xí)。瓶口細(xì)長的瓶子比較方便，例如可口可樂塑料瓶。2、手腕力量練習(xí)用腕力器進(jìn)行練習(xí)，手腕要盡量彎曲到位。10次×2組。力量較弱可戴護(hù)腕保護(hù)手腕。3、上臂力量練習(xí)佩戴鐵砂袋舉啞鈴。分為體前平舉和體側(cè)平舉。各10次×3組。沒有啞鈴可用手提包里裝幾本厚書代替。4、擲壘球練習(xí)站在墻面1——1.5米左右，對墻擲壘球，使彈回的壘球正好落在自己手中。鍛煉擊球時的揮臂速度和手腕的瞬間爆發(fā)力。體會手腕力量是否發(fā)揮出來。40次。用壘球的優(yōu)點(diǎn)是重量正好，彈性正好。標(biāo)準(zhǔn)壘球里面是彈性軟木，擲出后從墻面彈回來正好落在手里。以前用過網(wǎng)球訓(xùn)練，重量不夠不說，還彈的到處都是的。沒有壘球的話可以用200克左右重的沙袋代替。5、仰臥起坐正面起身、左右體側(cè)起身輪流做。20次×3組6、俯臥撐利用S型俯臥撐架。女生可以雙膝著地做俯臥撐，減小負(fù)荷。15次×3組。需要增加強(qiáng)度的朋友可以墊高腳底練習(xí)。7、跳繩練習(xí)可單腳跳、雙腳跳、單搖、雙搖交替，快速、慢速交替。以發(fā)展踝關(guān)節(jié)、小腿肌肉力量及下肢靈活性，同時可以訓(xùn)練手腕速度。3分鐘×5組。需要增加強(qiáng)度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習(xí)。這里提醒一下，選擇跳繩要細(xì)而重的塑料繩，這種跳繩可以快速甩動，能起到鍛煉效果。8、蛙跳練習(xí)練習(xí)下肢爆發(fā)力和彈跳力。40次×2組。需要增加難度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習(xí)。9、中點(diǎn)往四角跑邊長約6米的正方形場地，站在中央，往左前——回中點(diǎn)、右前——回中點(diǎn)、左后——回中點(diǎn)、右后——回中點(diǎn)，四角跑完算一次。10次×6組。跑的時候注意步法?？赡M擊球動作，前場做挑球動作，后場做殺球動作，不用持拍。10、長時間變速跑1500米——3000米變速跑，直道加速，彎道減速。1次。需要增加難度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習(xí)。羽毛球之重量訓(xùn)練羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強(qiáng)化自身的能力。手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場后你會感覺殺球好像特別有力。握力--如果握力不足常會握拍不穩(wěn)或會拍時亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂?。?-跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來訓(xùn)練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動作◎無論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動傷害如何提高揮拍速度羽毛球運(yùn)動的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會影響人體在擊球時的發(fā)力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。其次，是要加強(qiáng)快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是要提高和發(fā)展對羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續(xù)快速對墻擊球，來提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負(fù)荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。1，雙打發(fā)完球，站在T字線后方10~20CM處，然后半蹲狀態(tài)舉拍，逼迫對方不敢回小球。----------很標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。2，如果對方擅長網(wǎng)前推底線小球，那么你要靠后站一點(diǎn)，盡量平抽或者斜抽回去給他們，讓對方也難受。----------如果是發(fā)球，這個不太實(shí)用。站太靠后很容易被人偷襲網(wǎng)前兩個角，而僅僅稍微靠后一點(diǎn)也很難撲捉到對方速度快的推球，特別容易失誤，正確的做法是提高發(fā)球質(zhì)量，網(wǎng)前小球和突發(fā)后場都動作小而且一致性好。如果后場隊(duì)員能力強(qiáng)就放給后場隊(duì)員來處理。3，如果你能搶到網(wǎng)前又擔(dān)心撲球下網(wǎng)，就使勁的沖過去然后咬著牙瞪著眼放個小球，讓球自然的滑落到對方的網(wǎng)前。除了專業(yè)隊(duì)員，很少有人能夠救得起這個貼網(wǎng)球，如果對手水平確實(shí)高，記住，準(zhǔn)備撲對方的網(wǎng)前勾對角球。--------不大實(shí)用，使勁沖過去又咬牙瞪眼的放小球，難度大容易失誤。其實(shí)這個實(shí)際效果類似假動作，有時候效果很好，有時候自己也會失誤，有時候?qū)Ψ秸疚槐緛砜壳皼]吃假動作也正常。4，后場隊(duì)員如果擅長殺球，就適當(dāng)?shù)姆乓粌蓚€網(wǎng)前再殺，如果擅長吊球，配合平高球再吊，會讓對手很難受的。--------殺吊結(jié)合是王道，先吊后殺還是先殺后吊沒有一定之規(guī)，要看對方站位如何。吊球想要結(jié)合平高球，那只能是業(yè)余初中級水平才有用，能力強(qiáng)的給個平高球就是給機(jī)會了。5，能殺直線就不要?dú)⑿本€。--------要看對方站位如何。一般業(yè)余的殺直線比殺斜線發(fā)力更好，球速更快，但是斜線如果是空擋的話當(dāng)然是殺斜線了。6，中前場放完小球自己去網(wǎng)前準(zhǔn)備去，別站那里和隊(duì)友看著。-------很正確，既然是中前場，那肯定對方的球是吊球、放網(wǎng)之類的球。要準(zhǔn)備撲殺，同時要準(zhǔn)備對方勾對角。7，吊球吊中間是有道理的。1，對方去中場挑球，還得回平行站位防守。2，對方在中間拿球不容易搞勾球偷襲。3，對方在中場挑球，我方接球舒服。-------很不錯，除非是對方陣型有空擋，就吊空擋。如果是典型的防守型站位，而且后場隊(duì)員決定吊球，就完全可以選擇中間位置。8，面對殺球斜抽回去威脅巨大。---------說明對方的殺球比較高，而且力量相對較小才能有抽回去的機(jī)會。9，如果對方喜歡吊球，那就考驗(yàn)?zāi)愕木W(wǎng)前推球了，不見得球高于網(wǎng)才能推，低于網(wǎng)也可以推。不過你的身體需要的是更低。-------如果提前判斷到對方是吊球，最好的方式就是搶個高點(diǎn)推到對方兩個肋部。如果對方是吊殺結(jié)合，那得準(zhǔn)備接殺，就很難有機(jī)會去搶到那么高的點(diǎn)了。10對付速度快的選手，偶爾往兩腰放球，會使他們難受一些。對付速度慢的反復(fù)后場2個底線拉吊，2個回合他就快“斷氣了”。-------這一條明顯指的是對方在前后進(jìn)攻型站位方式時，兩個腰部就是相對的空擋。如果可能往兩個腰部打是很好的戰(zhàn)術(shù)。挑對方底線兩個角，對方難受，那肯定是對方的后場隊(duì)員能力比較差。11.，如果你隊(duì)友大力殺球了，你最好沖上去讓對方看到你要撲網(wǎng)，逼他再挑起來。-------上前準(zhǔn)備撲殺是很好的戰(zhàn)術(shù)，只是適當(dāng)就好，既然是大力殺球，對方基本是靠自然反應(yīng)接球的，不會在瞬間還能有很多種選擇，如果接殺還能主動選擇挑后場，也能主動選擇放網(wǎng)什么的，那說明殺球質(zhì)量不夠高。對方最好的選擇就是平快球挑斜線。12，如果你隊(duì)友吊球了，你最好沖上去讓對方看到你要撲網(wǎng)，然后注意他的勾網(wǎng)前對角，基本勾過來就可以讓他死了。-------很正確，所以大家接較高質(zhì)量的吊球時，最常用的辦法就是再次挑起來到后場。13網(wǎng)前平抽對攻的時候，先變線的人基本先得分。-------換句話說，是速度快手感好的人基本先得分。因?yàn)樗俣瓤焓指泻玫娜瞬拍茏龅较茸兙€。14，反手如果一定要用到，最好是回后場高遠(yuǎn)，其次是斜線網(wǎng)前角落。當(dāng)然如果你會跳起反手扣殺另當(dāng)別論。15，殺球的落點(diǎn)確實(shí)有講究，殺2個人中間和對方的持拍肩膀確實(shí)會讓對方難受一些。16，中場反手處拿球的時候反手斜抽是個高技術(shù)活，如果會了得分就會提高。17，面對男雙時候，如果其中一個后場稍弱，就把他逼到后場去。然后撲他或者殺他。18，敢用混雙上來和男雙打的，那個男同志技術(shù)必須是好的，所以不進(jìn)攻就是找死了。玩拉吊是自殺行為。19，如果要練假動作，就需要體會手腕和手指的發(fā)力，玩的好的人可以在中后場演戲，把對方騙到網(wǎng)前，然后，啪！給個后場底線球。對付中級的人是直接得分，對付中高級的人是打其亂步法。-------雙打在中后場做假動作啊，比較少吧。本來在同級水平的雙打中假動作的作用就不如單打作用大，原因自然是場上多了個人，不需要那么多移動，即使被騙到也往往來得及反應(yīng)。在中后場就更難說是假動作，應(yīng)該說是殺球和吊球劈吊的一致性好。對方難以判斷是殺球還是吊球。---------其實(shí)說不定樓主跟我想的是一樣的，只是敘述的方式不同而已。或者說是場景說的不同而已。樓主會不會感覺到有討論感覺更好?。。?/p>

第二篇：羽毛球業(yè)余愛好者日常鍛煉方案1400字羽毛球業(yè)余愛好者日常鍛煉方案

市面上大多數(shù)羽毛球教材都是教您球場上的技巧，例如高遠(yuǎn)球、平高球、吊球、網(wǎng)前搓球……這些當(dāng)然要學(xué)，但是它們忽視了業(yè)余愛好者的特點(diǎn)。大多數(shù)業(yè)余愛好者都是成年以后才開始練習(xí)羽毛球，很多朋友甚至發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)了亞健康的跡象，例如發(fā)胖、體質(zhì)變差、容易生病之后才開始想起打球鍛煉身體。這些朋友一般沒有運(yùn)動員那樣專門的進(jìn)行過身體素質(zhì)訓(xùn)練，如果教練只是告訴他們怎樣發(fā)球、怎樣吊球、怎樣發(fā)力。他們很快就會學(xué)會這些基本動作，但是上球場實(shí)戰(zhàn)后就發(fā)現(xiàn)力不從心，效果并不理想，反手球打不到后場、步法太慢、扣殺沒有力量，問題的根源在于業(yè)余愛好者沒有足夠的身體素質(zhì)來完成這些基本動作。所以，只學(xué)習(xí)理論是不夠的，我們需要利用球場下的時間，有針對性的鍛煉手腕力量，鍛煉腰部力量，鍛煉步法的頻率等。我們總結(jié)的這套訓(xùn)練方案，主要目的就是解決業(yè)余愛好者們在沒有專業(yè)教練、沒有專業(yè)器材的情況下方便的自我訓(xùn)練。充分利用身邊的簡易工具和少量的空閑時間，就可以全面的鍛煉自己各項(xiàng)身體素質(zhì)。不但球技上能有所突破，更加增強(qiáng)了自己的體能。我們不太可能去奧運(yùn)會上爭金奪銀，但是只要堅(jiān)持鍛煉，我們就能在中年之后還可以在羽毛球球場上堅(jiān)持我們喜歡的運(yùn)動。關(guān)于訓(xùn)練量的安排：一般訓(xùn)練過以后身體感覺有點(diǎn)累，但經(jīng)過一晚的睡眠，第二天自我感覺良好，精力充沛則效果較好。反之，如全身無力，無食欲，記憶力減弱，說明運(yùn)動量過大了，需要減量訓(xùn)練。剛開始鍛煉的朋友可減少數(shù)量和負(fù)荷，堅(jiān)持一周后再逐漸加量。以下訓(xùn)練項(xiàng)目是參考國內(nèi)大量羽毛球教材，并結(jié)合業(yè)余羽毛球愛好

者的實(shí)際條件，度身定制的訓(xùn)練方案?！窘ㄗh訓(xùn)練項(xiàng)目】1、手腕靈活性練習(xí)手持600毫升礦泉水瓶在身體前和身體兩側(cè)繞8字練習(xí)，以鍛煉手腕的動作幅度和靈活性。動作由慢到快，幅度要大。體前、身體左側(cè)、右側(cè)各1分鐘。重量可以由瓶子里面的水量來調(diào)整，力量大的朋友可用更大的礦泉水瓶練習(xí)。瓶口細(xì)長的瓶子比較方便，例如可口可樂塑料瓶。2、手腕力量練習(xí)用腕力器進(jìn)行練習(xí)，手腕要盡量彎曲到位。10次×2組。力量較弱的朋友可戴護(hù)腕保護(hù)手腕。3、上臂力量練習(xí)佩戴鐵砂袋舉啞鈴。分為體前平舉和體側(cè)平舉。各10次×3組。沒有啞鈴可用手提包里裝幾本厚書代替。4、擲壘球練習(xí)站在墻面1——1.5米左右，對墻擲壘球，使彈回的壘球正好落在自己手中。鍛煉擊球時的揮臂速度和手腕的瞬間爆發(fā)力。體會手腕力量是否發(fā)揮出來。40次。用壘球的優(yōu)點(diǎn)是重量正好，彈性正好。標(biāo)準(zhǔn)壘球里面是彈性軟木，擲出后從墻面彈回來正好落在手里。以前用過網(wǎng)球訓(xùn)練，重量不夠不說，還彈的到處都是的。沒有壘球的話可以用200克左右重的沙袋代替。5、仰臥起坐正面起身、左右體側(cè)起身輪流做。20次×3組6、俯臥撐利用S型俯臥撐架。女生可以雙膝著地做俯臥撐，減小負(fù)荷。15

次×3組。需要增加強(qiáng)度的朋友可以墊高腳底練習(xí)。7、跳繩練習(xí)可單腳跳、雙腳跳、單搖、雙搖交替，快速、慢速交替。以發(fā)展踝關(guān)節(jié)、小腿肌肉力量及下肢靈活性，同時可以訓(xùn)練手腕速度。3分鐘×5組需要增加強(qiáng)度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習(xí)。這里提醒一下，選擇跳繩要細(xì)而重的塑料繩，這種跳