齊魯醫(yī)學(xué)如何吃更健康-中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015

如何吃更健康——

中國居民膳食指南及

平衡膳食寶塔

2015如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁!膳食指南(1989,1997,2007年）

針對(duì)本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出來的

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物，達(dá)到促進(jìn)健康、減少與營養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁!GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsin2010Limetal,Lancet2012DiethighinSFA&lowinPUFA0.47如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁!人體需要的營養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

食物為何要多樣？如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁!中國居民膳食指南谷類為主必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食

既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁!膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防

我國城市居民的糧谷類食物攝入量變化趨勢(shì)（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）

1982年1992年2002年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其他谷類24.017.016.3合計(jì)449.0

405.4366.2

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁!粗糧、雜糧的營養(yǎng)特點(diǎn)糊粉層（磷、B族維生素及無機(jī)鹽）胚芽（脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白質(zhì)）谷皮（纖維素、礦物質(zhì)）如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁!精白米攝入量和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁!吃粗糧雜糧的優(yōu)點(diǎn)

1.預(yù)防疾?。?）糖尿病：一些食物的血糖生成指數(shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69

（2）心腦血管疾病：膳食纖維、抗氧化營養(yǎng)素

（3）癌癥：可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌2.控制體重3.更有營養(yǎng)如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁!中國居民膳食指南蔬菜水果和薯類的健康效用：

2003年世界衛(wèi)生組織報(bào)告中指出蔬菜水果攝入少是導(dǎo)致死亡的十大危險(xiǎn)因素之一；據(jù)估計(jì)蔬菜水果攝入少導(dǎo)致：大約19％胃腸道癌癥31％缺血性心臟病11％中風(fēng)的發(fā)生。該報(bào)告還指出已有充分證據(jù)表明蔬菜水果可能減少糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁!中國居民膳食指南中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果（城市克/標(biāo)準(zhǔn)人日）

1982年1992年2002年深色蔬菜68.098.188.1淺色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、數(shù)量不足2、攝入的蔬菜以淺色蔬菜為主3、蔬菜水果的攝入還需要向營養(yǎng)方向調(diào)整。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁!中國居民膳食指南注意強(qiáng)調(diào)的問題；1、蔬菜水果要新鮮2、蔬菜水果不能相互替換如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁!中國居民膳食指南

（3）、每天吃奶類、大豆或其制品。奶的營養(yǎng)特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣源(兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，

吃多少？相當(dāng)于鮮牛奶300克如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第13頁!中國居民膳食指南大豆的營養(yǎng)特點(diǎn)：

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁!中國居民膳食指南不要以為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白質(zhì)的攝入超過了機(jī)體所需要的范圍，多余的蛋白質(zhì)就會(huì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負(fù)擔(dān)。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁!中國居民膳食指南動(dòng)物脂肪和膽固醇是動(dòng)物性食物不可避免的。肥肉和葷油：上海人很注意瘦肉中的脂肪？

雞蛋中的脂肪？

牛奶中的脂肪？如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁!中國居民膳食指南

（5）、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒有油，也不能有過多的油。

膳食中脂肪的兩個(gè)來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。

中國城市居民膳食脂肪攝入量（2002年）為:85.5克，其中烹調(diào)油44克。

雖然中國居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過推薦量將近1倍。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁!中國居民膳食指南

為什么一定要將脂肪攝入量降下來？

高脂肪膳食（包括攝入過多食用油）是高脂血癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，長期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血壓的危險(xiǎn)因素。

吃橄欖油、茶油等“健康油”也要控制使用量。食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，必需脂肪酸的含量不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同。但是，它們都能提供同樣的能量，吃多了一樣會(huì)剩余能量。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁!中國居民膳食指南吃少鹽膳食：

人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)

食鹽：氯化鈉，對(duì)血壓影響的主要成分;鈉中國居民的食鹽攝入量普遍處于較高的水平：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量（6克）高出一倍，中國成年居民的高血壓患病率18.8%。

還有一些研究顯示長期攝入較大量的食鹽，有可能增加胃癌發(fā)病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁!中國居民膳食指南

（6）、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

吃動(dòng)兩平衡:能量的來源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素?cái)z入后產(chǎn)生能量，能量的消費(fèi)：人體的生長發(fā)育、基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長時(shí)間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長時(shí)間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重。（生長發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累的過程）如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁!胖子是一口口吃出來的發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。

研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入45kcal的能量，相當(dāng)于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計(jì)起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所八省調(diào)查）

因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢(shì)。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁!中國居民膳食指南不同國家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經(jīng)常鍛煉）如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁!運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁!中國居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有下列四類食物中的三類：谷類、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對(duì)多，質(zhì)量相對(duì)好。谷類、動(dòng)物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時(shí)間早。零食適量精心選擇如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第24頁!中國居民膳食指南新鮮白開水是最符合人體需要的飲用水通常1罐含糖飲料提供150千卡能量，如果你在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上每天喝1罐含糖飲料，一年會(huì)增加體重4.5斤。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第25頁!中國居民膳食指南（10）、吃新鮮衛(wèi)生的食物?！安目谌搿保弧安桓刹粌?，吃了有病”。保持清潔生熟分開完全煮熟食物要保存在安全溫度下確保水和食物原材料安全

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第26頁!膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防平衡膳食寶塔是根據(jù)膳食指南、膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、食物的推薦數(shù)量設(shè)計(jì)成中國人民心中吉祥物的形式---寶塔。

特點(diǎn)：

吉祥的、直觀的、易于理解的、可操作性的。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第27頁!膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防一些互換舉例：鮮奶300克，相當(dāng)于奶粉45克；40克大豆相當(dāng)于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆?jié){；如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第28頁!中國居民膳食指南中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2007

（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）每天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。（5）減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。（6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒應(yīng)限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第29頁!中國居民膳食指南

食物為何要多樣？

不同的食物中含有不同的營養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類+多品種應(yīng)該包括以下五大類：谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果類、純熱能食品。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第30頁!中國居民膳食指南肥胖與主食量的關(guān)系：

主食不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)锥亲祓挼奶孀镅颉?/p>

造成肥胖的真正罪魁禍?zhǔn)资悄芰窟^剩。阿特金斯的低碳水化合物快速減肥膳食：

只注意到了即時(shí)的血糖效應(yīng)，而忽略了脂肪、蛋白質(zhì)攝入量增加的長期危害。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第31頁!中國居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細(xì)搭配的兩層含意：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對(duì)于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第32頁!雜糧的血糖生成指數(shù)----低如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第33頁!Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndexJakobsenMU,etal.AJCN,2010如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第34頁!中國居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)成分的重要來源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第35頁!中國居民膳食指南不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差別：

不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第36頁!中國居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)該達(dá)到300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第37頁!中國居民膳食指南薯類對(duì)健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第38頁!中國居民膳食指南

中國居民營養(yǎng)調(diào)查：僅26.5克/標(biāo)準(zhǔn)人日，不到發(fā)達(dá)國家的5%。城市的奶攝入量：65.8克/標(biāo)準(zhǔn)人日，（浦東70.69克/標(biāo)準(zhǔn)人日）。推薦攝入量：300克。城市居民鈣攝入量為438.6mg，浦東532.62mg距離800mg的推薦量差距很大。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第39頁!中國居民膳食指南

（4）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)特點(diǎn)：

均為動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的良好來源脂溶性維生素鐵的利用率魚油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第40頁!中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào):經(jīng)常不是每天，適量不是敞開北京市的居民畜禽肉攝入量過高（2002年調(diào)查）已經(jīng)對(duì)健康造成威脅。

畜禽肉類：112克/人日（城區(qū)132）50-75克

魚蝦水產(chǎn)：25克/人日（城區(qū)32）50-100克

蛋及制品：47克/人日（城區(qū)55）25-50克合計(jì)：185克/人日125-225克上海409全國平均130

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第41頁!中國居民膳食指南改變膳食習(xí)慣，

“紅肉”與“白肉”的選擇。紅肉：畜肉（四條腿）白肉：禽（兩條腿）+魚（一條腿）少吃肥肉與葷油。世界癌癥研究基金會(huì)的建議：紅肉的攝入量應(yīng)少于每周500克。如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第42頁!中國城鄉(xiāng)居民2002年能量的營養(yǎng)素來源分布蛋白質(zhì)（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3農(nóng)村11.727.759.5全國合計(jì)12.329.857.1推薦量10-1520-3055~65如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第43頁!DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第44頁!中國居民膳食指南堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量

——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當(dāng)于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第45頁!中國居民膳食指南我國居民肥胖和超重的情況：

由于生活方式改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國超重和肥胖發(fā)生率正在增加。大城市18歲以上成年人超重和肥胖率分別為30.0%和12.3%。

大城市7－17歲兒童青少年體重超重的比例為13.1％，肥胖為8.1％。預(yù)防慢性?。築MI在正常范圍且盡可能的瘦。

如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第46頁!中國居民膳食指南如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015共54頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第47頁!運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——如何運(yùn)動(dòng)每周5-7次，累計(jì)150分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，例如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動(dòng)量，有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：一天6千步