健身訓(xùn)練計(jì)劃表

8/8健身訓(xùn)練計(jì)劃表健身訓(xùn)練計(jì)劃表：

如果有左旋肉堿補(bǔ)劑的話再運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)服用3-5克。

1。熱身:可以采用5分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓(xùn)練2-4組或肌肉拉伸等方式進(jìn)行熱身。

2。熱身后進(jìn)行45分鐘-1小時(shí)左右的鍛煉肌肉力量的器械無氧訓(xùn)練！這方面內(nèi)容下面會(huì)仔細(xì)說到！

3。休息5分鐘，這5分鐘可以補(bǔ)充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再進(jìn)行45分鐘-1小時(shí)左右的有氧訓(xùn)練。有氧項(xiàng)目下面會(huì)寫出，不過在健身房體重不是超標(biāo)太多的可以采用跑步機(jī)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如果超標(biāo)太多不能用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，跑步騰空下降時(shí)會(huì)對(duì)你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成太大的壓力，可能導(dǎo)致受傷，可以采用ATM適體運(yùn)動(dòng)機(jī)，橢圓機(jī)，登臺(tái)機(jī)，動(dòng)感單車等方式進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

這3點(diǎn)便是一天的訓(xùn)練表!

現(xiàn)在是主體內(nèi)容：

首先說下減肥方面的知識(shí)：

★最先你要弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、（也就是低強(qiáng)度不同于我們搞健美的超大負(fù)荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分

哪些項(xiàng)目屬于有氧運(yùn)動(dòng)？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等

個(gè)人認(rèn)為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個(gè)人推薦每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)45分鐘最好！

★減肥是通過做有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪達(dá)到塑身的目的.但是現(xiàn)在很多人特別是女生在減肥方面存在一個(gè)誤區(qū)：我只需要把脂肪減掉，所以我只需要做有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械無氧訓(xùn)練不需要練！

其實(shí)科學(xué)的減肥方式不是只單獨(dú)依靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥的，而是搭配無氧的增加肌肉的器械運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥！

★下面給你分析下這樣減肥的原因:

許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。

1。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖

2。在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由：

有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但是力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。而

且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會(huì)迎來一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

很多人選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，從而新陳代謝率降低，因?yàn)橛醒跤?xùn)練做的多，燃燒的不只是脂肪，肌肉同時(shí)也會(huì)被消耗掉，又沒有做力量訓(xùn)練來保持肌肉含量，從而脂肪會(huì)比肌肉的含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由于肌肉含量更少了，反而整體看上去體型還是沒什么變化，也就是減肥的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉含量。力量練習(xí)之后，再去進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

★關(guān)鍵一點(diǎn)：一定要先做器械訓(xùn)練之后再做有氧運(yùn)動(dòng)！很重要！★理由：上面也已經(jīng)提到過了，器械的無氧力量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的新陳代謝率，而且在器械運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的幾小時(shí)內(nèi)一直會(huì)加速身體的新陳代謝！減肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒才能來個(gè)大提速。燃燒的脂肪才會(huì)更多，如果低，我想你運(yùn)動(dòng)的效果是事倍功半！

★如果2種運(yùn)動(dòng)順序顛倒之后，會(huì)出現(xiàn)什么狀況？

如果你先做了40分鐘或者更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，只是消耗了更多的能量，但是新陳代謝并沒有被提高，脂肪燃燒的并不是很充分，而且前面10-20分鐘消耗的可能只是你儲(chǔ)存在你體內(nèi)的糖份，脂肪并沒有

參與燃燒來提供能量，只有后面的20多分鐘才開始燃燒你的脂肪！而且你如果此時(shí)再做器械類的無氧運(yùn)動(dòng)，身體是不會(huì)燃燒脂肪來提供能量的，因?yàn)橹挥杏醒踹\(yùn)動(dòng)才會(huì)燃燒脂肪提供能量！你能量已經(jīng)不足夠支撐去完成當(dāng)天的器械訓(xùn)練。

在這里首先解釋下RM的含義：會(huì)讓你弄清楚肌肉需要什么樣的訓(xùn)練才能增長(zhǎng)！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個(gè)重量就是

5RM

據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)：8-12RM的重量是最能使肌肉增長(zhǎng)的重量，比如你能推動(dòng)100斤的杠鈴8-12次，那么用這個(gè)100斤左右的重量來練習(xí)肌肉，是能夠讓肌肉長(zhǎng)的快的，但是你做了有氧運(yùn)動(dòng)后，也許本來能推起100斤的重量12次，結(jié)果因?yàn)槟芰坎粔蛑荒芡破?次或者更少，你的RM重量其實(shí)不是你的肌肉增長(zhǎng)所需要的重量！你的器械鍛煉就會(huì)事倍功半??！就算你的能量能推起100斤一次能到12個(gè)，你剩余的能量能否堅(jiān)持做到12-16組這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的能讓肌肉增長(zhǎng)的組數(shù)？因?yàn)?/p>

肌肉增長(zhǎng)不光次數(shù)要科學(xué)，組數(shù)也要科學(xué)，你能按標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作堅(jiān)持做完這么多組數(shù)嗎？你如果只做兩三組，那是沒用的！你不能完成增長(zhǎng)肌肉的器械訓(xùn)練，肌肉又如何能保持不減少更別說增加肌肉了。從而你的體型仍舊是體脂含量率高，體型仍舊沒變化！

但是如果是先器械后有氧呢？身體因?yàn)樽隽舜罅康钠餍殿惲α?/p>

運(yùn)動(dòng)后，儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖份已經(jīng)消耗完，能量已經(jīng)不夠了，如果繼續(xù)

做有氧運(yùn)動(dòng)，身體自然而然會(huì)去燃燒脂肪來提供能量，所以從你剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)起，身體就已經(jīng)在燃燒脂肪了，而且此時(shí)的新陳代謝率非常之高，脂肪的燃燒率也會(huì)很高，這下就可以算是事半功倍了！

關(guān)于能減多少，運(yùn)動(dòng)得當(dāng)?shù)耐瑫r(shí)還得控制你的飲食，一日少食多餐，最好每天把一天3頓的食物分為5-6次，目的也是為了提高身體的新陳代謝率，讓身體一直處于活動(dòng)狀態(tài)，幫助燃燒脂肪，同時(shí)也是為了避免一次攝入熱量過多超出身體吸收量從而變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。如果采用節(jié)食方法減肥是不可取，一旦身體進(jìn)入饑餓應(yīng)急狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致身體新陳代謝率降低，身體會(huì)盡可能的存儲(chǔ)脂肪組織！而且食物中要選擇高蛋白的瘦肉，比如雞胸脯，火雞胸脯，蛋清等，少吃其他肉類食物，因?yàn)槠渌娜忸愂澄镏兄竞扛?！以及含纖維較少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫蘆等等！

以上是如何科學(xué)減肥的理念，下面要講的是能幫你更加快速的減掉脂肪的補(bǔ)劑知識(shí):

如果想更快速的減肥，當(dāng)然一定是要在有運(yùn)動(dòng)的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉堿，什么是左旋肉堿？如果你是處于減肥狀態(tài)中，還沒聽說過這東西，那真算是OUT了！

它的實(shí)際解釋是很長(zhǎng)的，為了免得大家難以理解，通俗一點(diǎn)為：

左旋肉堿的主要生理功能是促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化成能量。服用左旋肉堿能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時(shí)，不減少水分和肌肉。這東西能幫助你在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)幫助你減掉最多的脂肪，效果可能是沒有吃左旋肉堿的好幾倍！

并且大量的運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵，左旋肉堿僅起輔助作用。如果運(yùn)動(dòng)量并不大，比如僅僅節(jié)食減肥，服用左旋肉堿對(duì)減肥并無作用。至于網(wǎng)上諸如“左旋肉堿可以使肥肉轉(zhuǎn)化為瘦肉”、“左旋肉堿適合懶人減肥”、“左旋肉堿消耗多余脂肪”等說法，純屬無稽之談，完全不符合最基本的生理學(xué)和生物化學(xué)常識(shí)。

當(dāng)然左旋肉堿也是很安全健康的一種補(bǔ)劑，對(duì)于左旋肉堿的安全性，很多人都有顧慮，其實(shí)完全不用擔(dān)心，使用左旋肉堿的安全性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于絕大部分維生素。左旋肉堿是一種非常安全的且人體必須的營(yíng)養(yǎng)素，自然界中大量的食物中都含有肉堿，而且每天人體內(nèi)自身都要合成一部分肉堿來滿足人體生命活動(dòng)的需要。目前，世界上已有22個(gè)國(guó)家和地區(qū)允許在嬰兒奶粉中加入左旋肉堿以預(yù)防肉堿缺乏癥。經(jīng)各國(guó)安全性試驗(yàn)，證明左旋肉堿是安全的。

所以有經(jīng)濟(jì)能力的話是適宜購(gòu)買這種補(bǔ)劑的！

左旋肉堿的服用方法是：早上空腹服用1-2克，訓(xùn)練前1小時(shí)服用2-3克，一天的總量不應(yīng)超過10克！

◆以上講的都是如何最有效的減肥，也就是減脂這方面

◆下面的內(nèi)容是增肌這方面的，篇幅比上面的還要長(zhǎng)，因?yàn)榧∪庠鲩L(zhǎng)不只是科學(xué)的去訓(xùn)練就能夠長(zhǎng)肌肉的，要快速的增肌飲食更為重要，3分練7分吃永遠(yuǎn)都是增肌的最大原則！

■但是這里又要強(qiáng)調(diào)一下，如果只單獨(dú)的進(jìn)行增肌或減肥，效果是比較明顯的，但是如果又要增肌又要減肥這就需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能看到效果！

因?yàn)樵黾蛹∪獾耐瑫r(shí)，營(yíng)養(yǎng)方面攝入比較足夠，不免會(huì)增加些脂肪，就會(huì)給減脂造成阻礙！

如果減脂的同時(shí)，如果想效果好，飲食方面就要有所控制，那么增肌就也會(huì)受影響。

所以增肌減脂感覺就如同魚和熊掌的關(guān)系，但是想2者兼得那就是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能看到效果！

◆好了，現(xiàn)在輪到講肌肉方面的知識(shí)：挺多的，因?yàn)榘擞?xùn)練知識(shí)，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，以及到了一定程度后你需要吃的補(bǔ)劑知識(shí)，要耐心看，最好保存以后可以邊練邊看！

◆各肌肉塊的鍛煉方式：

1.胸大?。ㄟ@應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！

啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥

為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器！

2。背?。ǚ趾芏?，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的）：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位

動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向

上和窄握引體向上

3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！

動(dòng)作：

訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看）：

頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少！因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了！

訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有！

動(dòng)作就簡(jiǎn)單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2頭和3頭

2頭?。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪?頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作！暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)！

3頭?。?頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）

窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的！

4.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。

什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)！

深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉！

腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:

腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！

這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！

另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！

小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，

5。最后是腹肌了：其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來，才看的更明顯，不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)！

訓(xùn)練方式：

負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹！

仰臥腿舉以及懸垂腿舉

現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了

個(gè)人建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練！

正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

但是也不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：

比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹?。。。?！

◆次數(shù)說完了，在說說訓(xùn)練的重量吧

首先你得了解RM的含義：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個(gè)重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：

反復(fù)嘗試法

如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)

RM的概念清楚了，那多少RM是增長(zhǎng)肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積

“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂

具體到幾R(shí)M時(shí)：

1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力；

6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；

15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個(gè)人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因?yàn)橹挥挟?dāng)你力量增長(zhǎng)了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長(zhǎng)的更快！

每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等慢慢習(xí)慣之后再達(dá)到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達(dá)到一種力竭狀態(tài)！當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組！

訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了?。?/p>

◆在說吃補(bǔ)劑這塊前，我要和你說下平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)劑都到位了，肌肉才能長(zhǎng)的快！

◆營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：（非常重要，這里占你長(zhǎng)肌肉的主體部分！

健美運(yùn)動(dòng)員（也就是你想要的體格方向）增長(zhǎng)肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質(zhì)2，碳水化合物3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！

蛋白質(zhì)而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充！

碳水化合物：體重*4到6克：70*5=350克左右！

熱能：體重*50倍左右：70*50=3500卡路里

卡路里的換算方式：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里的熱量

1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來源：

蛋白質(zhì)的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦

等），牛奶，大豆，豆腐，等一般來說：1個(gè)雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當(dāng)中100克大概有20-25克蛋白質(zhì)！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物來源：全麥面包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！

熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！

◆不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡(jiǎn)單點(diǎn)

你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入！

◆其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也等于事倍功半！

◆補(bǔ)劑方面的知識(shí)：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補(bǔ)充補(bǔ)劑，最多補(bǔ)充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎(chǔ)的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補(bǔ)充的！還有些補(bǔ)劑下面沒寫到，等你的訓(xùn)練進(jìn)入更高一層的時(shí)候應(yīng)該會(huì)知道吃些什么了?。?/p>

肌酸是什么？

對(duì)于肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)并提高肌肉力量！能夠支撐起你更強(qiáng)大的訓(xùn)練量

支鏈氨基酸是什么？

簡(jiǎn)單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間里被分解掉，而且它具備促進(jìn)

肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶

支鏈氨基酸，（它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，

葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右

葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，

因?yàn)樗芸嗟?，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在里面了，你

就按照這個(gè)劑量吃！

同時(shí)也要補(bǔ)充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面

包類，當(dāng)然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡

萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，

阻止肌肉分解！

第2個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)：

5克肌酸