深入解讀-如何在電腦前坐著的時候鍛煉

深入解讀-如何在電腦前坐著的時候鍛煉

對于大多數(shù)白領(lǐng)而言，每天守在辦公桌前在鍵盤上敲敲打打8小時已經(jīng)成為日常生活的一部分了。然而，整天坐在電腦前可能對身體并不好，因為如果坐姿不對，可能會引起背痛、眼部疲勞和其他問題。另一方面，做辦公室工作并不一定會成為對健康的危害。如果你也是位需整天待在桌前的人，可以學(xué)一學(xué)這篇文章一些簡單的方法，以改進(jìn)你的姿勢，保持身體的健康。步驟部分1正確的姿勢1觀察適合辦公專用椅的坐姿。你的背應(yīng)該挺直，雙肩后屈，顯示器高度與雙眼平行。如果你需要抬頭或低頭看，那么你需要調(diào)整你的屏幕高度了。同樣，確保你的腕部不搭在鍵盤或鼠標(biāo)上（除非你有一個腕部護(hù)板）。這樣能減少患腕管綜合征（對腕部的壓力會導(dǎo)致疼痛、失去感覺與虛弱）的幾率。[1]保持雙腿在膝蓋處彎曲，使膝蓋略高于臀部。腳應(yīng)平整地放在地板上，或踩在某些踏步工具上。部分2簡單的鍛煉1做簡單的伸展練習(xí)。在坐下時伸展你的胳膊、腿、脖子和軀干。這樣就能盡量避免身體肌肉變僵硬了。脖子：為了伸展脖子，慢慢將頭向前、向后、向左、向右擺動，并往左、往右看。這樣以來，基本上隨時都可以做一做，來緩解緊張的肌肉。永遠(yuǎn)不要打著圈轉(zhuǎn)脖子，否則會導(dǎo)致脖子關(guān)節(jié)扭傷。雙肩：雙肩前扭10次，然后后扭，有助于緩解你雙肩上的壓力。胳膊和肩：要想有效地舒展胳膊、肩膀，你要用雙手支撐在桌子邊緣，每邊都距離你一臂遠(yuǎn)。向內(nèi)轉(zhuǎn)動手掌，使它們指向身體內(nèi)側(cè)，同時身體向前傾，聳起肩膀。然后將肩膀、肘部向下壓，使其更加靠近桌面，來進(jìn)一步完成這個動作。手腕：大約每小時活動一下手腕。讓手腕順時針畫10個圈，然后逆時針也畫10個。這樣即使你打了很長時間的字，也能最大程度避免患上腕管綜合癥。踝：定期活動踝部。跟腕部一樣，順時針扭動踝部3次，然后逆時針也重復(fù)。這樣可以增進(jìn)血液循環(huán)，并可防止血液停止循環(huán)時產(chǎn)生“如坐針氈”的麻木感。胸部：如果你在鍵盤前總是不自覺地弓起身子，就要小心了。如果你身體有這種趨勢，做如下練習(xí)來緩解：張開雙臂，就像要擁抱某人一樣，向外旋轉(zhuǎn)手掌（拇指朝上向后轉(zhuǎn)）并收肩。這個伸展姿勢恰恰和弓著身子的姿勢相反，做的同時你也能感受到上部胸腔舒適地伸展開來了。腹部：收縮腹部與臀部的肌肉，保持這個姿勢幾秒鐘，然后放松。要是你得在辦公桌前工作，一整天時間，都要每幾分鐘重復(fù)一次這個動作。你同樣可以在坐下時做凱格爾運動（骨盤練習(xí)）。腿肚：舒展腿肚部分。坐下以后，用腳踝上提雙腿，然后放下。重復(fù)這個動作直到腿部感覺到一定的疲勞。10分鐘后重復(fù)一次，并按此規(guī)律做一小時。這樣可以鍛煉腿肚，并有助于阻止你腿上血液結(jié)塊。血液結(jié)塊在中年電腦使用者身上很常見。2在一些工具的幫助下鍛煉。下面的工具可能有幫助：買一個握力器。握力器很便宜，而且小巧、輕便，可以輕易藏在桌子抽屜里。當(dāng)你需要閱讀紙上或屏幕上的內(nèi)容時，你可能不需要頻繁使用你的雙手，那就借著這個機會捏捏你的握力器。這樣可以很好地鍛煉你的前臂。買一個彈力帶。它同樣便宜，小巧而輕便。用它來做上一點中提到的一些伸展運動（例如，在伸展胳膊時，拉開彈力帶），就可以伸展并輕微鍛煉肌肉。買個大號的健身球或健身球樣式的桌椅。保持背部挺直，腹肌收縮坐在上面。在球上保持身體核心和四肢的平衡時，就可以順便燃燒卡路里，起到運動的作用。雖然真正的健身球更有效，但是椅子通常更適合在辦公室環(huán)境里用。當(dāng)你坐著或打電話時，你可以在上面彈跳幾下，或做做基本的塑身鍛煉。在打字時盡量謹(jǐn)慎使用真的健身球，用它來做辦公座椅，坐的時候可能不是很穩(wěn)定，也不太可能有助于防止腕管綜合征和肌腱炎。用壁球放松前臂肌肉。這項鍛煉有助于緩解做計算機工作時，手臂的緊張狀態(tài)。如果長時間在計算機前工作，又不注意鍛煉手臂，讓它一直持續(xù)緊張的狀態(tài)，最終會導(dǎo)致重復(fù)性肌肉勞損癥狀。伸展左臂，保持筆直，并指向地面，大約和你身體呈45度角。用你的右手，在你的左前臂上滾動壁球（壁球越硬越好）。部分3休息1每半小時站起來并四處走走。這樣你的胳膊和腿就能得到持續(xù)不斷的血液循環(huán)，而且不會再過分緊張了。走到飲水機旁邊，給自己倒上一杯水。如果你有更長的休息時間，就走出你所在的大樓，下樓時用樓梯，不要用電梯。這樣一來，除了能使你的腿部和心臟得到良好的鍛煉外，你還可以呼吸到新鮮的空氣。2給眼睛放松一下，不要一直盯著電腦屏幕。每過半個小時，就把注意力從電腦屏幕上移開，掃視屋里的其他物品，如窗子、鐘或門。這樣有利于活動眼球，減少眼部刺激和頭痛的機率。還有一個技巧可以放松眼睛：摩擦雙手，然后把雙手鼓成杯狀，罩在眼睛上。3利用重啟電腦和下載大型文件時的空閑時間。站起來，并在地板上走走。如果你能找一個不會打擾其他同事的空間，試著做一些更激烈的活動，比如做點俯臥撐、仰臥起坐或慢速彈跳練習(xí)等。部分4其他好習(xí)慣1做一些深呼吸。為了鍛煉你腹部的肌肉，吸氣的時候，屏住腹部幾秒鐘，然后在呼氣時放松。有可能的話，就出去走走，呼吸一些新鮮空氣，就像上一步提到的那樣。2在你身邊放一瓶水，養(yǎng)成每天大量喝水的習(xí)慣。如果你堅持這個好習(xí)慣，你會感覺自己更清醒了。去飲水機把水壺或杯子灌滿，這樣你還可以四處走走，鍛煉鍛煉你的腿部哦。小提示在閱讀屏幕上的東西時試著不要瞇著眼睛，瞇眼對你的眼睛不好。大多數(shù)電腦有增大字體的選項。按下Ctrl和+鍵，字體會變大，這樣你就不用讓眼睛那么緊張了。按Ctrl和-會讓字體變小，而按Ctrl和0會讓字體恢復(fù)正常。即使你有很好的視力，也要保證自己在閱讀時不會覺得累。不要坐著一動不動。運動保持得越久，越有助于保持良好的體型。持續(xù)做些伸展動作，可以燃燒卡路里，還有助于心血管健康。坐的時候時不時動動身子，是保持運動的一個好方法。你甚至可以踮踮腳之類。不過也要留意你的同事，不要制造太多噪音。不論你坐的時候用哪種方式運動身子，重復(fù)的噪音會影響其他人。你可以在辦公桌下提腿，來鍛煉腹部肌肉和腿部肌肉。不要忽視眼部健康！持續(xù)長時間盯著某東西（比如電腦顯示屏）是對眼睛有害的，所以休息一下，望向窗外，并看看其他距離更遠(yuǎn)的東西，來保持眼部健康的狀態(tài)。可以購置一個LCD屏幕，更不傷眼。驗光師建議，如果你在電腦前要花上很長時間，要遵循20-20-20法則——20分鐘看電腦屏幕，然后花20分鐘看至少6米遠(yuǎn)的其他東西上。如果你有跑步的習(xí)慣，可以在用電腦時坐在地板上并伸展身體。如果對你來說，工作、跑步都是必要的話，這樣做能節(jié)省不少時間。把椅背和坐墊之間的角度設(shè)置為大于90°角。如果辦公室里沒有其他人，試著關(guān)掉電腦一會兒，并鍛煉一下。如果你在打手提電話，站起來并伸展開來，也可以提提腿。離開辦公桌，做任何可以鍛煉身體的動作。在工作期間演奏或聆聽音樂，讓自己的身體動起來，并緩解工作時的壓力。隨身帶一個小型樂器挺方便的。試著做聯(lián)系相對肌肉群（屈肌和伸肌，例如，二頭肌和三頭肌）的練習(xí)來得到很好的鍛煉。手掌相對，握緊雙手?；蛘咛鹨恢皇值耐瑫r放下另一只手?？紤]使用BreakPal或類似的辦公室健身房軟件。BreakPal（小憩伙伴）是一個有用的網(wǎng)站，它會提醒你什么時候該鍛煉，還可以指導(dǎo)你做各種辦公桌運動。在這個網(wǎng)站上的其他用戶甚至?xí)粗氵\動，給你加油鼓勁。有些軟件會強制讓你休息一下，并提供鍛煉的建議，這種軟件也很方便。說不定你也能說服老板，把這種軟件裝在辦公場所的所有電腦上。盡量說服老板，讓他允許你使用站立桌或跑步機辦公桌。有證據(jù)顯示，長期坐著會嚴(yán)重影響員工的健康，所以只要是能讓你保持運動的動作，都對你的長期健康至關(guān)重要。你可以和老板解釋一下，告訴他，做點運動可以增進(jìn)員工的效率，對員工的身心健康和安全生產(chǎn)也是大有裨益的。警告在電腦前不正確的姿勢習(xí)慣和長期僵直的坐姿，會導(dǎo)致被稱為“累積性創(chuàng)傷失調(diào)”（CTD）或“重復(fù)