深入解讀-如何進(jìn)行半程馬拉松訓(xùn)練-15步驟

深入解讀-如何進(jìn)行半程馬拉松訓(xùn)練:15步驟

半程馬拉松是21公里的激烈賽事，想要為此進(jìn)行成功的訓(xùn)練，需要的不僅僅是報(bào)名，以及每天跑步直到賽事到來，而是預(yù)先做好計(jì)劃。無論你是想贏得比賽，還是只希望能抵達(dá)終點(diǎn)線，你都應(yīng)該通過遵循訓(xùn)練計(jì)劃、改變生活方式來為賽事做準(zhǔn)備。本文提供的信息，能幫助你為這個(gè)重大日子做好心理和生理上的準(zhǔn)備。步驟部分1準(zhǔn)備應(yīng)付半程馬拉松訓(xùn)練1了解你的能力。在考慮進(jìn)行半程馬拉松訓(xùn)練前，跑步教練建議你必須能連續(xù)一星期跑16到24公里。如果你剛起步，還沒有建立此里程數(shù)的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報(bào)名參加比賽。2盡早開始。半程馬拉松訓(xùn)練需要耗費(fèi)數(shù)個(gè)月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時(shí)間做充分準(zhǔn)備。如果你是個(gè)初級跑者，比賽之前計(jì)劃訓(xùn)練20周。如果你是個(gè)中級跑者，給自己16周。如果你是個(gè)高級跑者，可訓(xùn)練12周。3報(bào)名比賽。你真正支付費(fèi)用并正式報(bào)名參加比賽的那一刻，就已設(shè)定了訓(xùn)練的最后期限。在日歷上標(biāo)記日期，給自己幾個(gè)月累積興奮的情緒，為比賽當(dāng)天做好準(zhǔn)備?？紤]參與團(tuán)隊(duì)。與團(tuán)隊(duì)或僅是和朋友一起訓(xùn)練，都可以提高你在訓(xùn)練期間的動(dòng)力。你也可以為了某個(gè)目標(biāo)而報(bào)名。讓朋友贊助你參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓(xùn)練過程中鞭策你前進(jìn)。部分2遵循訓(xùn)練計(jì)劃1制定訓(xùn)練計(jì)劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當(dāng)?shù)挠?jì)劃，幫助你在身體上堅(jiān)持到底，同時(shí)給你動(dòng)力繼續(xù)努力。計(jì)劃可助你追蹤進(jìn)度，專注于最終目標(biāo)。R（英文）、跑步圣經(jīng)網(wǎng)（中文）等網(wǎng)上資源均有提供不同類型的訓(xùn)練計(jì)劃，以滿足各人需要。選擇適合你的作息與能力的計(jì)劃。如果這是你的第一場比賽，不要強(qiáng)迫自己去選擇以跑得快為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計(jì)劃，下次你就能努力打敗個(gè)人最佳時(shí)間。當(dāng)你投入訓(xùn)練時(shí)，把訓(xùn)練過程記錄下來。記下每項(xiàng)進(jìn)展以及下次需要改進(jìn)的事項(xiàng)。2混合輕松跑、長跑和交叉訓(xùn)練。大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃包括了每周計(jì)劃，其中規(guī)定每天真正需要進(jìn)行的訓(xùn)練項(xiàng)目。輕松跑是每次長跑之間的恢復(fù)跑。它們通常為4.8至8公里長。長跑通常一周進(jìn)行一次，在訓(xùn)練計(jì)劃期間慢慢增加距離。最后，最長的長跑距離將會(huì)是比賽本身的距離。交叉訓(xùn)練能在準(zhǔn)備比賽的過程中幫助你增強(qiáng)全身，例如騎自行車和游泳。3制訂的計(jì)劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調(diào)整活動(dòng)，以抽出時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。否則當(dāng)計(jì)劃好的跑步與生活其他重要事情發(fā)生沖突時(shí)，你會(huì)很容易放棄跑步。如果你某天碰巧錯(cuò)過長跑，可改變訓(xùn)練計(jì)劃，以便第二天可以補(bǔ)跑。如果你錯(cuò)過一兩次輕松跑，這并非世界末日。只需要在第二天繼續(xù)進(jìn)行中斷的訓(xùn)練。4不要過度練習(xí)。訓(xùn)練過度將令你面對受傷風(fēng)險(xiǎn)，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應(yīng)付能力的高階訓(xùn)練進(jìn)度表，以免危及整個(gè)計(jì)劃。[1]不要為了彌補(bǔ)落下的跑步進(jìn)度，而在下一次跑步時(shí)增加太多里程數(shù)。身體需要逐步建立長跑能力。如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風(fēng)險(xiǎn)硬完成計(jì)劃。部分3在比賽當(dāng)天把訓(xùn)練化為實(shí)踐1在比賽前確保飲食健康。營養(yǎng)在訓(xùn)練中起著巨大作用，當(dāng)比賽日益臨近時(shí)，注意你吃的食物，盡量確保身體處于最佳狀態(tài)。當(dāng)你跑更長的距離時(shí)，攝取的總熱量應(yīng)有65%來自復(fù)合碳水化合物，約20％源自不飽和脂肪，而10％則為蛋白質(zhì)。在馬拉松的前一周起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好準(zhǔn)備應(yīng)付體能挑戰(zhàn)。比賽當(dāng)天不要吃太多，因?yàn)槭澄锟赡茏屇愀械轿覆砍林?，使跑步速度慢下來?保持身體水分充足。你會(huì)自然地在訓(xùn)練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子里，尤其需要確定身體水分充足。當(dāng)跑步距離更長時(shí)，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓你在跑步時(shí)可以補(bǔ)充身體水分。在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質(zhì)會(huì)使身體脫水。3休息。最后的長跑訓(xùn)練應(yīng)安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時(shí)間恢復(fù)。比賽的前一天應(yīng)休息或進(jìn)行輕松跑，但不要進(jìn)行太激烈的鍛煉。4享受比賽。把訓(xùn)練化為實(shí)踐，確保調(diào)整步伐，以便成功越過終點(diǎn)線。[2]如果你必須停下跑步，并在比賽中步行，這也沒問題。只需在你覺得準(zhǔn)備好時(shí)繼續(xù)跑。要求家人朋友前來為你打氣，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中給你一些額外動(dòng)力。小提示事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個(gè)跑步天后應(yīng)包括數(shù)天恢復(fù)期。購買一雙用于訓(xùn)練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓(xùn)練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至805公里就需更換跑步鞋。從第一天開始就為比賽培養(yǎng)動(dòng)力，并