蔬菜、水果和薯類營養(yǎng)知識

第二節(jié)蔬菜、水果和薯類，新鮮最滋味1、蔬菜、水果和薯類各有什么營養(yǎng)特點？蔬菜水分含量高，一般新鮮蔬菜水分含量達(dá)65%--95%，能量低，并且富含植物化學(xué)物質(zhì)。蔬菜中含有果膠、淀粉、胡蘿卜素、維生素C、維生素b2、鈣、鉀、鐵、葉酸等，是提供微量元素、脫膳食纖維和天然抗氧化物質(zhì)的重要來源。新鮮水果中水分含量高，可以達(dá)到85%--95%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素和B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鈣、鎂）和膳食纖維的重要來源。水果中碳水化合物含量也比蔬菜高，其有機酸，例如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量也比蔬菜豐富。此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有物殊的生物活性，對人體健康有益。薯類主要包括紅薯、土豆、木薯和芋薯等，是碳水化合物的重要來源，其含有豐富的膳食纖維、維生素C和礦物質(zhì)，而脂肪含量僅占0.5%，所以其具有控制體重、預(yù)防便秘等作用。2、一些常被我們丟棄的蔬菜部位如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜葉、姜皮等的營養(yǎng)價值如何？一般來說，葉菜類蔬菜的營養(yǎng)保監(jiān)會一般高于瓜菜類。同一種蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜葉等不深色綠葉的維生素含量都比相應(yīng)根莖部的高出數(shù)倍。因為綠葉是植物進(jìn)行光合作用的部位，它的營養(yǎng)素密度一般會比其他部位高，其中維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、類胡蘿卜素、類共酮等多種營養(yǎng)成分含量都很高，同時還含有膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)。很多人把芹菜葉扔掉，是很可惜的。萵筍葉：除水分含量與莖大致相同外，三大產(chǎn)能營素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）以及鈉、鈣、鐵、錳、鋅、銅、硒等礦物質(zhì)均高于莖。萵筍葉有維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E的含量是莖的3-5倍，其中維生素B1、維生素B2的含量高于四季豆、蘿卜、花菜、西紅柿等豆、根、花、果類菜及所有瓜類菜，尤其是葉子中含有的胡蘿卜素，幾乎是莖的10倍。另外，萵筍葉所富含的葉綠素，有“綠色精靈”的美譽，具有潤膚美容、清潔口腔、防齲除臭的功效。芹菜葉：100%可供食用，其中蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、各種維生以及錳、鋅、銅、硒等微量元素的含量均高于莖。芹菜葉的蛋白質(zhì)含量，超過大多數(shù)根莖類菜。芹菜葉的優(yōu)勢在于其中的胡蘿卜素和維生素E，前者含量僅次于胡蘿卜、薺藍(lán)，后者含量略遜于豇豆，金針菜枸杞菜，在百蔬中名列前茅。蘿卜葉：蛋白質(zhì)含量不僅高于蘿卜、還超過大白菜、小白菜、芹菜、萵筍、藕和諸多瓜類菜。而且胡蘿卜素、維生熬以及鈣含量也不比蘿卜遜色，特別是微量元素錳，蘿卜葉中的含量幾乎比蘿卜高7倍。另外，蘿卜葉還有較高的藥用價值。姜皮：生姜的藥用功效有相當(dāng)部分集中于姜皮中，在食用生姜時，有必去皮，只要洗凈就可以了。3、像茄子這種皮是紫色、果實是白色的蔬菜屬于深色蔬菜嗎？茄子作為一個整體并不能歸屬于深色蔬菜。紫色茄子皮的分量在整個茄子中所占的比重很小，它能夠提供的花青素、維生素C、B族維生素、黃酮類物質(zhì)蘆丁等有限，所以茄子整體不屬于深色蔬菜。類似的蔬菜還有黃瓜、紅皮的水蘿卜等，也不屬于深色蔬菜。但是如果把茄子皮單獨削下來做成一個菜，那就屬于深色蔬菜了，而剩下的部分可以做紅燒茄子等。其實不必糾結(jié)這種食物到底是不是深色蔬菜，只要對我們的健康有益，合理烹調(diào)、適量攝入就是好食物。4、多吃菠菜，到底能不能補鐵補血？菠菜中的鐵含量在蔬菜中是比較高的，每百克達(dá)2.7毫克（跟豬瘦肉差不多，其為每百克3毫克）。但是植物性食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式存在，其吸收明顯受到草酸、植酸、膳食纖維、多酚類物質(zhì)等膳食因素的影響。雖然菠菜中草酸含量在蔬菜中名列前茅，膳食纖維也比較豐富，但其另外還有一定的多酚類物質(zhì)，以致菠菜中鐵的吸收率只有1.3%，所以吃菠菜不能有效補鐵。實際上，在葉菜類蔬菜中，菠菜的鐵含量并不是最高的。油菜中的鐵含量為5.9毫克每百克、薺菜為5.4毫克每百克、莧菜為5.4毫克每百克。綠色葉菜中的鐵含量一般是比較高的，但由于主要以三價鐵為主，容易受到很多因素的干擾。因此，綠色葉菜并非補充鐵的良好來源，缺鐵性貧血患者補鐵不能僅撫靠綠色葉菜。雖然缺鐵不能靠吃菠菜補鐵，但菠菜食用前若經(jīng)過焯水處理，可去掉大部分的草酸。而且菠菜本身含有一定量的維生素C，如果同時多吃些富含維生素C的水果或者補充維生素C制劑，則補鐵效果會有所提高。所謂“菠菜補血”之說，指的主要是菠菜為人體補充葉酸的功能。葉酸是人體造血所必需的營養(yǎng)素，缺乏可能發(fā)生巨幼紅細(xì)胞性貧血，孕婦氙乏葉酸還會增加胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險。菠菜中葉酸含量也很豐富，250克菠菜中所含的葉酸，超過1片400微克的葉酸片。5、豆芽是補充維生素C的良好來源嗎？大豆與綠豆本身不含有維生素C，但是發(fā)芽之后的豆芽含有一定量的維生素C。大豆芽中的維生素C含量是每百克8毫克，綠豆芽是每百克6毫克。一方面，豆芽中的維生素C含量不高，遠(yuǎn)不如白菜、油茶、薺菜、花菜、薺菜、西藍(lán)花等蔬菜，另一方面，大豆芽不容易熟，所以烹調(diào)時間比一般的蔬菜稍長，維生素C受熱破壞較多。所以維生素C受熱破壞較多。所以豆芽是補充維生素C的一個來源而已，不是良好的來源。6、胡蘿卜必須炒著吃嗎？不是必須的。很多人認(rèn)為胡蘿卜中含有胡蘿卜素，需要溶于才能夠很好地被人體消化吸收。但實驗證明，只要食用胡蘿卜的同時或食用后的短時間內(nèi)，吃一些含脂肪的食物，身體就可以吸收一定量的胡蘿卜素。例如水焯之后用香油攔著吃也可以，或搭配其他含油脂的菜肴一起吃。但是要把胡蘿卜素從植物性細(xì)胞中釋放出來，適當(dāng)?shù)募訜崾潜匾?，如果蔬菜沒有被烹飪到軟，用生吃的方式，只能靠牙齒的咀嚼，那么要吸收胡蘿卜素就需要更多的油脂。反之，如果胡蘿卜素充分釋放，那么將其充分吸收只需要一點油脂就可以了。7、蔬菜生吃好還是熟吃好，原因如下：（1）熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。加熱能釘來病菌和蟲卵，如大腸桿菌，一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被殺滅。（2）油炒等烹調(diào)可以提高棣葉蔬菜和橙黃蔬菜中的維生素K和類胡蘿卜素的利用率。這兩類物質(zhì)屬于脂溶性的，油脂的存在能促進(jìn)其被人體吸收利用。另外，熱烹調(diào)能使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素和維生素的溶出，從而提高其吸收率。（3）烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來源，因為大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，不利于人體對鈣和鎂的吸收，所以在烹調(diào)過程中，只要經(jīng)過焯燙處理，再行炒制或涼拌，即可除去大部全草酸。（4）烹調(diào)可以大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量。生吃蔬菜盡管營養(yǎng)素毫無損失，但部的食用數(shù)量很難提高。生活經(jīng)驗告訴我們，如果要求每日300-500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很驗達(dá)到這個數(shù)量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則達(dá)到這個攝入量輕而易舉。（5）烹調(diào)可以軟化膳食纖維，對于腸胃虛弱弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等患者比較有益。（6）熟吃還可以破壞一些蔬菜例如四季豆中的有毒有害成分。通過加熱充分破壞其中的血細(xì)胞凝集素、皂苷等有毒有害物質(zhì)后，就可以放心食用了。不過有些蔬菜也是可以生吃的，例如黃瓜、西紅柿、紫甘藍(lán)、生菜等，其含草酸較少，在保證安全性的前提下也是可以生吃的，可以從中獲得蔬菜本身比較全面的營養(yǎng)。8、蔬菜火焯處理好嗎？我們在做菜的時候往往都會用水焯一下，這主要是因為水焯會讓某些蔬菜（例如十字花科蔬菜）的口感更好，并且能讓其中的膳食纖維更易被人體消化，水焯還可以去掉蔬菜中的草酸和植酸。草酸和植酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。所以，蔬菜經(jīng)過水焯處理還是比較好的。但是如果水焯不但會損失一些水溶性維生素，例如維生素C、維生素B1、維生素B2等，這就讓水焯蔬菜的營養(yǎng)價值降低了。但是在蔬菜水焯的時候，我們可以用適當(dāng)?shù)姆椒▉頊p少這些營養(yǎng)素的損失，比如我們可以采取用沸水、多水量、短時間焯水處理的方法，這樣可以減少營養(yǎng)素的損失，我們還可以先水焯后切菜，這樣可以減少蔬菜與沸水的接觸面積，同樣可以減少營養(yǎng)素的損失。9、番茄醬與番茄沙司各有哪些營養(yǎng)價值？番茄醬是西紅柿經(jīng)清洗、挑選、預(yù)熱、破碎、蒸發(fā)濃縮、釘菌制得的濃縮產(chǎn)品。番茄醬的營養(yǎng)價值豐富，其實最為突出的是番茄紅素。番茄紅素具有很好的抗氧化作用，由于其本身可溶于油脂，且加熱后更易于吸收，因此番茄醬更適用于熱制作，可以更好地發(fā)揮番茄紅素的營養(yǎng)價值。番茄沙司是一種以番茄醬為主要原料，輔以糧、醋、鹽等各種調(diào)味材料制成的醬料，其營養(yǎng)價值低于西紅柿和番茄醬，但口感較好，適合作為菜肴的調(diào)味品，有些甚至可直接食用。由于番茄沙司中加入了調(diào)味料，這就在無形中增加了糧、鹽、油的攝入，可能存在能量、鈉攝入過多的問題。10、西紅柿炒熟吃有什么營養(yǎng)優(yōu)勢呢？西紅柿營養(yǎng)豐富，我們可以從生西紅柿中獲得維生素C、膳食纖維和鉀等礦物質(zhì)，但是不能很好地吸收其中的番茄紅素和胡蘿卜素。番茄紅素屬于類胡蘿卜素，具有很強的抗氧化能力，還可以降低前列腺癌、宮勁癌和結(jié)腸癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險，番茄紅素還具有延緩衰老、增強免疫力等功效。西紅柿炒熟吃有利于人體對番茄紅素和胡蘿卜素的吸收，因為熟吃西紅柿的時候，西紅柿中細(xì)雨胞的細(xì)胞壁被破壞，其中的番茄紅素能夠自由釋放，值得注意的是，番茄紅素屬于脂溶性物質(zhì)，而胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變維生素A、維生素A也屬于脂溶性維生素，所以在炒西紅柿的時候放點植物油，會更有利于人體對番茄紅素和胡蘿卜素的吸收。此外，西紅柿中含有較多的有機酸，可以對熱敏感的維生素C起到保護(hù)作用，所以西紅柿炒熟吃，其維生素C的損夫也較少。總體來說，雖然西紅柿生吃、熟吃都可以，但是西紅柿炒熟吃可以幫助人體更好地吸收其中的番茄素和胡蘿卜素。11、西紅柿顏色不同，與番茄紅素的含量有關(guān)系嗎？西紅柿的呂種、顏色、成熟度等都決定著番茄紅素的含量，同品種的西紅柿，其番茄素的含量都不同，紅色果實番茄紅素的含量很多，其次是粉色果實，黃色果實番茄紅素含很少。黃色品種的西紅柿中番茄紅素含量很少。每100克僅含0.3毫克。紅色品種的西紅柿則含量較高，一般每100克含2-3毫克，。最高能達(dá)到20毫克。市場上還有一種粉紅公的西紅柿，其番茄紅素的含量也不如紅色的高。所以一般來說，西紅柿的顏色越紅，番茄紅素的含量越高，未成熟和半成熟的青色西紅柿番茄紅素含量相對較低。12、蔬菜和水果可以互相代替吃嗎？盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和保健作用方面都有著很多的相似之處，但是它們畢竟是兩類食物，營養(yǎng)價值各有特點，并且每一種蔬菜、水果含有的營養(yǎng)素也是不一樣的。在生活中，我們經(jīng)常吃的蔬菜的種類要遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，梢多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)等含量要高于水果，所以水果可以補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香類特制都比新鮮蔬菜要多，并且大多數(shù)水果都是可以直接吃的，一般不需要加熱，所以它的營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，營養(yǎng)素?fù)p失也會減少，故蔬菜不能代替水果。所以，建議蔬菜和水果不要互相代替吃。此外，我們推薦大家做到每餐有蔬菜、每日吃水果，并且要做到蔬菜水果多樣化，只有這樣才能對我們的健康更有益。13、蔬菜、水果有的“維生素C之王”是什么？常見的蔬菜中“維生素C之王”是辣椒（紅色小辣椒），每100克每辣椒中可含144毫克的維生素C，此外，辣椒中的鉀、磷、鈣等含量也是非常高的，但是辣椒那么辣，我們不可能吃那么多。那么除了辣椒之外，還有沒有什么其他選擇呢？柿子椒也是不錯的選擇，它們可以被稱為“近鄰”柿子椒也叫甜椒，100克柿子椒中含維生素C72毫克，也是蔬菜中維生素C很好的來源。說起水果中的“維生素C之王”，想必大家首先想到的是彌猴桃，其實維生素C含量最高的要數(shù)刺梨，但刺梨對北方人來講并不多見，所以在常見的水果中，鮮棗應(yīng)該算是“維生素C之王”了。每100克鮮棗中含維生素C243毫克左右（酸棗中高達(dá)900毫無），而每100克彌猴桃中維生素C含量為62毫克，看到這兩個數(shù)據(jù)，我們也就看到二者的差異了，鮮棗中不僅維生素C含量高，而且鉀、鐵等元素也非常多。所以，每天吃一把鮮棗，即可基本滿足人體一天的維生素C的需求。14、哪些水果可以起到嫩化肉質(zhì)的作用？一些肉類的結(jié)締組織比較多，肌纖維粗大，肉質(zhì)比較老，吃起來口感不太好，不容易嚼爛。其實可以提前處理一下肉，使肉質(zhì)變嫩，改善口感。有些水果像菠蘿、木瓜、無花果、獼猴桃等含有一些蛋白酶，這些蛋白酶可以在一定和度上分解肉中的蛋白質(zhì)，使肉頎變得柔嫩，口感得以提升，超到嫩肉的作用。尤其是木瓜中的木瓜蛋白酶，因為嫩肉效果好，狀態(tài)更穩(wěn)定，成為食品工業(yè)中使用最廣泛的蛋白酶。家庭烹調(diào)時，可以利用木瓜這個優(yōu)勢來嫩肉，把切成小塊的木瓜或木瓜汁與肉混合，放置20分鐘，木瓜汗中的蛋白酶就能分解肉中的部分蛋白封山，使肉質(zhì)變嫩。如果不喜歡肉中有水果的味道，可以再把肉洗一下，把木瓜汗洗掉就可以了。15、蘋果熟吃，對其營養(yǎng)價值的影響大嗎?蘋果是最受大眾歡迎的水果之一，其味道甜美，吃法也多樣，除了可直接生吃，還可以烹調(diào)成很多美食。但是有人會有疑問，蘋果熟吃，會不會破壞其中的營養(yǎng)成分呢？我們知道，怕熱的營養(yǎng)素主要是一些水溶性維生素，尤其是維生素C和維生素B1、維生素B2、葉酸等B族維生素，經(jīng)過烹調(diào)加熱，會有較大的損失。所以富含維生素C和B族維生素的蔬菜建議短時間烹調(diào)，不要過度加熱。而將蘋果加熱則不用擔(dān)心，蘋果的營養(yǎng)價值不錯，含有比較豐富的鉀、果膠和黃酮類物質(zhì)。但蘋果的維生素C含量不高，每100克蘋果維生素C含量2-4毫克，是維生素C含量最低的水果之一，B族維生素含量也很低。因此把蘋果詞調(diào)加熱來吃，不用擔(dān)心這些維生素?fù)p失的問題。蘋果富含的鉀、果膠等營養(yǎng)成分是不怕熱的，不會隨著烹調(diào)流失。所以蘋果生吃、熟吃都可以，對其營養(yǎng)價值的影響不大。16、變褐色的蘋果汁營養(yǎng)價值有降低嗎？略有降低，但并不影響整體營養(yǎng)。蘋果汁變褐色是發(fā)生了酶促褐變反應(yīng)。蘋果中的多酚類物質(zhì)具有還原性，一旦遇到空氣中的氧氣，在其中多酚氧化酶的作用下，轉(zhuǎn)變?yōu)轷愇镔|(zhì)，然后醍類繼續(xù)發(fā)生一系列的反應(yīng)生成鄰二酚型墨色素。這個過程會導(dǎo)致蘋果中具有抗氧化、清除自由基、預(yù)防心血管疾病等多種作用的多酚類物質(zhì)減少。這里要注意的是，蘋果中的多酚類物質(zhì)僅僅是其中一個營養(yǎng)成分，未經(jīng)過濾掉蘋果渣的蘋果汁中大部分的營養(yǎng)成分，如維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，在經(jīng)過短期放置后并不會有較大的變化。所以，變褐色的蘋果汁只是變“難看”了，但營養(yǎng)價值并沒有太大的改變，依然可以飲用。17、吃橘子之類富含維生素C的水果，可以治療感冒嗎？維生素C是人體需要的營養(yǎng)素之一，它不具備治療感冒的效果。維生素C的重要生理作用之一就是增強機體抵抗力，這類在任何疾病的預(yù)防和治療中都是很重要的，但是總不能因為這樣就推斷維生素C可以包治百病。在大部分情況下，維生素C作為人體的必需營養(yǎng)素，它的攝入只是輔助的性的治療。維生素C可以治療感冒這種說法，是廠商為宣傳維生素C補充劑或含有維生素C的藥物、食品而推廣開來的，再加上人們對維生素C的生理作用和疾病原因缺乏了解，所以很容易受到蠱惑。大量科學(xué)研究證實，大劑量的維生素C并不能降低普通感冒的發(fā)病率。18、牛奶和果汁混在一起喝，會阻礙蛋白質(zhì)的吸收嗎？很多人說牛奶和果汁不能混在一起喝，主要是由于混合后會有絮狀物產(chǎn)生，感覺蛋白質(zhì)被“酸化”了，而難以被人體消化吸收。其實，試想一下，我們的胃液是強酸性的，PH值遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于水果的酸度，將牛奶和果汁混在一起喝，只不過是將蛋白質(zhì)提前一步“消化”了，蛋白質(zhì)在酸性的條件下會變性，結(jié)柢更蓬松，反而更有利于消化。因此，將二者混在一起飲用，并不用擔(dān)心會影響蛋白質(zhì)的吸收。19、水果、果干和果脯在營養(yǎng)上有什么區(qū)別？多數(shù)水果含水分85%-90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)、可溶性膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，且營養(yǎng)豐富。水果被加工成果干以后，其水分、維生素?fù)p失較多，尤其是維生C。所以如果能選擇新鮮水果的話，盡量不要選擇果干制品。早脯則一般選用果肉，經(jīng)過糧漬（一般要65%的糧溶液）而得，外觀上晶瑩剔透。因為糧溶液有防腐效果，所以一般不需要添加防腐劑，但是也有一些果脯糖的使用量降低，甜味劑的使用量增加，如此節(jié)約了成本但防腐效果降低，需要添加適量防腐劑來防腐。另外，為了讓果脯更漂亮，廠家會添加一些色素。果脯中幾乎不含維生素C，更重要的是，因為其中含有的糖分較高，所以大量吃容易導(dǎo)致發(fā)胖。水果制品是不能代替新鮮水果的，所以大家應(yīng)盡量選擇新鮮水果。如遇出行等不方便攜帶水果的情況，為了盡量防止水果的攝入不足，可以適量選擇果干進(jìn)行補充。20、為什么吃薯類有利于減肥？該怎樣吃呢？常見的薯類有紅薯、土豆、木薯和芋薯等。有人說薯類含淀粉多，多吃會導(dǎo)致發(fā)胖，其實，和蔬菜相比，薯類確實是能量非常高的食物，但是和主食相比，確實有很大的優(yōu)勢，對于薯類，首先要明確，大家不要把薯類當(dāng)做菜，而可以把薯類劃分到主食的范疇，尤其是用薯類代替一部分主食，可以說是不錯的減肥食品。具體原因如下：（1）薯類含有豐富的抗性淀粉。薯類干品中淀粉含量可達(dá)80%，其中一部分是抗性淀粉，具有類似膳食纖維的作用，可以提供飲腹感，減少食物的攝入，利于體重的控制。例如蒸熟的土豆晾涼后，抗性淀粉含量高于熱土豆，是減肥的不錯選擇。（2）薯類含有豐富的膳食纖維。膳食纖維進(jìn)入胃內(nèi)會產(chǎn)生飲腹感，避免了過多能量的攝入，還可以促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘，并有效預(yù)防膽固醇的升高。（3）薯類含有豐富的鉀元素。如每100克土豆中含有342毫克鉀，而把土豆做成土豆粉，其鉀含量是普遍面粉的6倍之多。（4）薯類含有豐富的維生素C。如每100克土豆中含有27毫克的維生素C，而大米、白面中是不含有維生素C的。在吃薯類時，建議大家把薯類與其他主食搭配起來吃，這樣更有助于控制體重。舉個例子，我們以前一餐要吃2份米飯，那么現(xiàn)在只需要吃1份米飯，再吃1份薯類。下面我們用面粉與土豆來做個簡單的比較，大家看了就會明白（面粉和土豆均為100克）。在表格中我們可以水分高、能量低，并且維生素C和鉀含量豐富，這樣既可以起到控制體重的作用，又可以讓我們攝取更多的營養(yǎng)素，是一種很好的選擇。但是要注意，薯類代輦部分主食的時候，一定要采取蒸、煮等少油、小鹽的烹調(diào)方式，不要因為烹調(diào)方式不適當(dāng)而使土豆中的營養(yǎng)素?fù)p失過多。21、木薯在食用前該如何去毒？木薯是薯類的一種，由于木薯含淀粉較多，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素含量低，所以木薯是一種優(yōu)食的淀粉生產(chǎn)原料。我們知道，木薯是有毒的，其有毒成分主要是存在于深層皮內(nèi)的一種叫做氫氤酸的物質(zhì)。氫氤酸在木薯植株各部分中都存在，它是一種劇毒物質(zhì)，攝入后會使人中毒、呼吸深沉、麻痹等癥狀，甚至導(dǎo)致死亡，所以食用木署前必須去毒。在食用木薯前，我們可以先去除薯的外皮，橫切成段，再把森薯泡在水里，應(yīng)盡量多放些清水以浸過木薯，泡48小里以上，每隔4小時換1次水，至少也要1天換1次，進(jìn)煮熟后棄湯而食就可以了。這里值得注意的是，如果木薯比較粗，大家可以橫切成短以后再縱切，放在水里浸透，達(dá)到去毒的效果。22、常吃菌藻類可以提高人體免疫力及抗腫瘤嗎？是的。菌藻類包括食用菌和藻類食物，例如香茹、口蘑、黑木耳和紫菜等，這些食物不僅含有蛋白質(zhì)和鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)，還含有植物化學(xué)物質(zhì)，例如植物多糖等。植物化學(xué)物質(zhì)主要是指食物中已知的必需營養(yǎng)素以處的化學(xué)成分，多為植物來源，所以稱為植物化學(xué)物質(zhì)。植物多糖就是在菌類中含量較多的植物化學(xué)物質(zhì)，如香茹多糖、銀耳多糖、枸杞多糖等，對人體來說都有著多種生理功能，例如抗氧化、調(diào)節(jié)我疫力、抗腫瘤、抗感染等。如香茹多糖就有降血脂的作用，海帶中的褐藻酸鈉鹽有治療缺碘性甲關(guān)腺腫大和預(yù)防白血病及骨腫瘤的作用。另外，菌藻類中含有的胡蘿卜素、硒等抗氧化物質(zhì)和礦物質(zhì)也有一定的調(diào)節(jié)免疫力和抗腫瘤作