現(xiàn)代健康的生活方式-健康四大基石課件

健康的四大基石漣源工貿(mào)職業(yè)中專

李小梅

世界衛(wèi)生組織對健康的定義

健康：是軀體、精神以及社會交往方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱。

1992年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的“維多利亞宣言”，指出“健康四大基石”：

合理膳食適量運(yùn)動戒煙限酒心理平衡而今天我們又是遺憾的!

每一天生活方式疾病都在威脅和伴隨著我們

高血壓冠心病

血脂異常

肥胖

糖尿病

中國居民平衡膳食寶塔

——中國營養(yǎng)協(xié)會推薦第五層：油25-30克、鹽6克。

第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果30-50克。第三層：畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克。第二層：蔬菜類300-500克，水果類200-400克。

第一層：谷類、薯類及雜豆250-400克，水1200毫升。

必需食物分類

第一類谷薯類糧食

如米、面、玉米、甘薯等。因不同谷物所含營養(yǎng)成分不同，堅(jiān)持粗、細(xì)糧搭配

粗糧占60%，細(xì)糧占40%，第二類動物性食物

包括魚、禽、蛋、肉等，動物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入70-100克的蛋白質(zhì)。

“吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的”。四條腿豬、牛、羊等畜肉。兩條腿雞、鴨、鵝等禽類。一條腿魚類和蘑菇等菌類食品。注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。第四類蔬菜水果

這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來源?？删S持酸堿平衡。

蔬菜的營養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色淺的營養(yǎng)價(jià)值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。

水果有“三寶”：維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維。對維持人體健康起著特殊的作用。

●蔬菜每日攝入量400-500克，至少5個(gè)品種；

●水果每日攝入量150-200克，至少2個(gè)品種。

合理膳食的目標(biāo)

能量平衡（攝入量=消耗量）酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡）三大營養(yǎng)素比例平衡蛋白質(zhì)15-20%脂肪20-30%碳水化合物55-60%三餐熱能比合理早：中：晚=30%：40%：30%吃飯的講究

吃飯的方法—細(xì)嚼慢咽吃飯的順序—喝少量湯先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉維持三餐比例平衡正確而有規(guī)律的一日三餐飲食,早吃好、午吃飽、晚吃少。三餐求變

一日三餐的進(jìn)食時(shí)間不同，人體的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的變化。早餐力求豐富多彩周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是“清淡至上”。晚餐不宜選用的食物有：①各種油炸食物，如炸魚、炸雞；②高脂肪、高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等；③高能量食物，如奶油蛋糕等。

常見食物含鹽量

適量運(yùn)動

動動腳散散步快樂10000步/天機(jī)體退化衰老是客觀規(guī)律!是不可逆轉(zhuǎn)的!20歲以后心臟泵血能力每年降低1%；30歲以后肌肉纖維喪失3%-5%；40歲以后，肺功能每年下降1%，29%的血管變窄，心臟負(fù)擔(dān)加重，身體發(fā)胖；60歲后肌肉纖維喪失10%-30%；靈活度降低20%-30%；70歲后體循環(huán)中含氧量減少29%。

血液循環(huán)中的“三個(gè)量”

血管開放量血液總流量

血中含氧量1.加快新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)人體各系統(tǒng)功能，增強(qiáng)體質(zhì)。1小時(shí)的有氧運(yùn)動，能推遲衰老2.5小時(shí)。運(yùn)動對健康的好處2.促進(jìn)糖代謝

●運(yùn)動之初，機(jī)體利用儲存在肌肉和肝臟的糖作為“能源”。

●持續(xù)運(yùn)動，血糖開始供能，使血糖下降。

●運(yùn)動結(jié)束，肌肉和肝臟攝取大量葡萄糖，補(bǔ)充糖原的儲存，血糖進(jìn)一步下降。

●中等量運(yùn)動的降糖作用能夠維持12-17小時(shí)。

●長期鍛煉使胰島素敏感性增加，有利于血糖的持續(xù)控制。3.促進(jìn)脂肪代謝

●較長時(shí)間，中、低強(qiáng)度的運(yùn)動，能使脂肪氧化供能，避免體重超重、肥胖。

●有規(guī)律的運(yùn)動可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血癥得到緩解，提高有保護(hù)作用的“好膽固醇”水平。5.增強(qiáng)免疫功能

●運(yùn)動可以促使白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性增強(qiáng)，增強(qiáng)抗病能力，減少疾病。

●可使部分癌的發(fā)病率降低。

6.增強(qiáng)心理素質(zhì)

●可以減少乳酸（與緊張有關(guān)）、增加內(nèi)啡肽（使人安寧、快樂）的水平

●消除心理壓力，提高自信心，促進(jìn)心理健康，提高工作效率。

什么樣的運(yùn)動

是我們的健康最需要的？

運(yùn)動醫(yī)學(xué)的要求：有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動定義：機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量的運(yùn)動叫有氧運(yùn)動.在整個(gè)過程中，人體吸入的氧氣與機(jī)體消耗的氧氣基本達(dá)到平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動特點(diǎn)：低強(qiáng)度、長時(shí)間、周期性、全身大肌群參加。判斷指標(biāo)①在有氧環(huán)境下進(jìn)行的；②每次持續(xù)運(yùn)動20分鐘以上；③每周鍛煉3-5次（每次運(yùn)動后有很好的輕松感）；④心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的60%——80%之間。滿足了以上條件的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。

積極參加有氧運(yùn)動鍛煉有氧健身運(yùn)動是心腦健康的重要手段1.走步:彈力走,用力走2.跑步:戶外慢跑,電動跑步機(jī)3.騎車:越野騎,健身車4.爬山,游泳等常見的運(yùn)動的方式和強(qiáng)度有氧運(yùn)動的更高要求

有效運(yùn)動：在有氧運(yùn)動狀態(tài)下,對人體的保健與生活方式疾病有治療作用的那一部分運(yùn)動。

兩個(gè)因素：持續(xù)時(shí)間維持強(qiáng)度最好的運(yùn)動是健步走

●增強(qiáng)心、肺功能的有效手段之一●有利于維持健康體重●促進(jìn)體內(nèi)血糖、血脂代謝正常化●有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化●可緩解神經(jīng)肌肉的緊張●“散步出智慧”是唯一能終生堅(jiān)持的鍛煉方式

走路有學(xué)問健走要領(lǐng)1.脊柱挑直,四肢配合,富于節(jié)奏提示:預(yù)防脊柱病變,提高協(xié)調(diào)能力2.健走三個(gè)量:定時(shí),定量,定強(qiáng)度提示:有效減輕體重,提高血液質(zhì)量3.雙腿用力,加大步幅提示:50%的肌肉,血管,神經(jīng),經(jīng)絡(luò)的有效鍛煉4.十點(diǎn)十分走提示:改善頸椎不適5.三吸一呼,有氧運(yùn)動提示:改善肺部功能

6.增加肢體扭動,有效按摩內(nèi)臟提示:防止便秘,預(yù)防直腸癌7.高抬腿,正步走提示:增強(qiáng)腿部力量,防止老年疝氣8.直線行走提示:提高神經(jīng)系統(tǒng)能力,遏制小腦萎縮9.兩腳朝前,大腳趾用力提示:遠(yuǎn)離八字腳,遏制拇外翻10.彈起來走,腳趾,腳弓,腳腕同時(shí)用力提示:避免骨折,遏制腳墊,預(yù)防腳弓塌陷運(yùn)動過程的三個(gè)階段第一:準(zhǔn)備活動階段（5-10分鐘）第二:運(yùn)動階段（根據(jù)情況定）第三:整理活動階段（5分鐘）自我運(yùn)動有效性的判斷

—心率和自我感覺年齡心率（次/分）10~19~~~140~17020~29~~~130~16030~39~~~120~15040~49~~~110~14050~59~~~100~13060+~~~90~120最大估計(jì)心率（220-年齡）的60%~70%根據(jù)自我感覺輕松愉快食欲增加無持續(xù)的疲勞感和其他癥狀疲勞乏力仍存在次日感覺輕度疲勞

不適(頭暈眼花、胸悶氣喘、疲勞倦怠)無自我感覺加快，運(yùn)動后15分鐘恢復(fù)

加快，運(yùn)動后15分鐘不能恢復(fù)無脈搏運(yùn)動前后變化微汗

淋漓無汗

量適宜量大

運(yùn)動量量小

健走實(shí)施關(guān)鍵

有恒：運(yùn)動要持之以恒有序:運(yùn)動要程序有度:運(yùn)動要量化有恒:運(yùn)動治療屬非藥物治療,需要長期堅(jiān)持方能有效.所以，切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”.持之以恒：有尋求健康的動力，有戰(zhàn)勝困難、惰性的毅力，只有持之以恒，才能不斷改善體質(zhì)、祛病強(qiáng)身、抵抗衰老。一個(gè)人3天不運(yùn)動,他的肌肉最大力量會喪失五分之一;48小時(shí)—72小時(shí)之后,一個(gè)人必須讓他的肌肉再次“獲得”合乎需要的物理效果。否則，就會使已有的鍛煉效果喪失掉---產(chǎn)生不了“壘加”效應(yīng)。----美國國家航空局

有序運(yùn)動治療應(yīng)需循序漸進(jìn):運(yùn)動量小大，速度慢快，距離短長運(yùn)動過程:

有序鍛煉：準(zhǔn)備階段——運(yùn)動階段——整理階段，預(yù)防出現(xiàn)意外。有度運(yùn)動量:適量適量的標(biāo)準(zhǔn)：適合每個(gè)人自己---個(gè)性化不會對身體造成傷害---安全性對健康或疾病有保健和治療作用

運(yùn)動方式選擇

以有氧耐力運(yùn)動為主，多選擇室外運(yùn)動；參考服務(wù)對象平時(shí)身體狀況、疾病情況、平時(shí)運(yùn)動習(xí)慣及興趣愛好，適當(dāng)增加其他運(yùn)動方式，如肌力鍛煉，協(xié)調(diào)柔韌性鍛煉等；若受氣候、場所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運(yùn)動，如原地高抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺階等；

上班族運(yùn)動

上班族特點(diǎn)：空閑時(shí)間少，靜坐的生活方式解決方案：擠時(shí)間增加運(yùn)動量：充分利用上下班路上的時(shí)間運(yùn)動，提前一到兩站下車步行到目的地；利用午休時(shí)間步行一段時(shí)間；工作繁忙者，晚上睡前運(yùn)動半個(gè)小時(shí)；經(jīng)常出差者，可以利用候機(jī)或候車的時(shí)間原地踏步或原地慢跑；利用多種方式提高運(yùn)動量：步行上下樓代替乘電梯；上班時(shí)，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進(jìn)行交流；外出辦事時(shí)，盡量減少坐車，多騎車或步行；

晚餐后的運(yùn)動

適宜時(shí)間：18：00—21：00之間，建議吃完晚飯半小時(shí)后進(jìn)行運(yùn)動，不易過晚，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間避免過長；運(yùn)動方式切忌過于激烈；晚餐后運(yùn)動的好處：安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外減少脂肪的合成，降脂、減體重；降低血糖、保持血壓穩(wěn)定改善睡眠，保持良好精神狀態(tài)增進(jìn)友誼，增進(jìn)感情戒煙限酒

心理平衡

三種不良心理狀態(tài)第一種憂慮憂慮包括憂愁、擔(dān)憂、煩躁、煩悶、焦慮、煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導(dǎo)致神經(jīng)和精神問題，甚至?xí)棺顝?qiáng)壯的人生病。臨床發(fā)現(xiàn)，情緒長期焦慮不安也是導(dǎo)致高脂血癥的重要因素。如何排解憂慮（1）不要為金錢而煩惱。（2）不要為批評而煩惱。（3）運(yùn)動是克