中老年人膳食養(yǎng)生保健

關(guān)于中老年人膳食養(yǎng)生保健第一頁，共四十六頁，2022年，8月28日中國人平均壽命1949年以前35歲80年代68歲世紀(jì)初72.7歲男72歲女73歲第二頁，共四十六頁，2022年，8月28日衰老的外在表現(xiàn)

外貌：白發(fā)禿頭

身高與體重：駝背肥胖

皮膚及附屬器官：皺紋老年斑第三頁，共四十六頁，2022年，8月28日氧化反應(yīng)第四頁，共四十六頁，2022年，8月28日極不穩(wěn)定分子破壞身體細(xì)胞自由基第五頁，共四十六頁，2022年，8月28日衰老和疾病的起因之一自由基與疾病：DNA癌癥蛋白質(zhì)炎癥、衰老脂肪心血管疾病碳水化合物關(guān)節(jié)炎第六頁，共四十六頁，2022年，8月28日六十年代十大殺手

——死亡原因排行榜胃炎腸炎肺炎結(jié)核病心臟病血管病變夭折腎病癌癥氣管炎瘧疾12345678910第七頁，共四十六頁，2022年，8月28日九十至今十大殺手

——死亡原因排行榜癌癥腦血管疾病意外事故心臟病糖尿病慢性肝病肺炎腎病高血壓自殺12345678910第八頁，共四十六頁，2022年，8月28日紫外線空氣污染抽煙農(nóng)藥工作壓力運(yùn)動(dòng)自由基產(chǎn)生的原因第九頁，共四十六頁，2022年，8月28日您知道香煙中的有害成份嗎？尼古?。阂环N殺蟲劑氨：地板清潔劑中的主要成份DDT：用來殺蚊蠅和螞蟻害蟲的農(nóng)藥氰化氫：二戰(zhàn)時(shí)毒氣室內(nèi)所用毒氣萘：樟腦丸中所含的致命成份一氧化碳：汽車排出的危害氣體焦油：用來鋪馬路的物質(zhì)第十頁，共四十六頁，2022年，8月28日由于血管堵塞引起壞死第十一頁，共四十六頁，2022年，8月28日抗氧化——抗老化清除自由基或阻止、抑制自由基所產(chǎn)生的過氧化物的物質(zhì)什么是抗氧化劑？清除自由基第十二頁，共四十六頁，2022年，8月28日天然抗氧化劑維生素C維生素E類胡蘿卜素微量元素（鋅、硒、銅、錳）黃酮類和多酚羥基類化合物第十三頁，共四十六頁，2022年，8月28日第十四頁，共四十六頁，2022年，8月28日第十五頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素C的抗氧化特點(diǎn)１分子維生素Ｃ２個(gè)自由基水溶性抗氧化劑維生素C在于細(xì)胞內(nèi)外發(fā)揮抗氧化作用第十六頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素C的食物來源針葉櫻桃草莓橙子柑橘西紅柿紅辣椒酸棗第十七頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素C的特點(diǎn)易氧化破壞對(duì)堿不穩(wěn)定酸性環(huán)境可保護(hù)第十八頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素E抗氧化特點(diǎn)1分子維生素E2分子自由基脂溶性抗氧化劑維生素E主要在細(xì)胞膜發(fā)揮抗氧化作用第十九頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素E的食物來源小麥胚芽油菜油堅(jiān)果谷物肉類，如魚肝油第二十頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素E的流失加工成面粉處理方式食物花生油杏仁小麥胚芽小麥炸（1750C，30分鐘）烘烤儲(chǔ)存（3.80C，6個(gè)月）流失率92%10%80%32%第二十一頁，共四十六頁，2022年，8月28日?—胡蘿卜素的抗氧化特點(diǎn)1分子?—胡蘿卜素2分子自由基脂溶性抗氧化劑對(duì)微血管組織較多的部位如眼及肺部最具保護(hù)作用第二十二頁，共四十六頁，2022年，8月28日?—胡蘿卜素安全的維生素A來源維生素A過量對(duì)人體有害?—胡蘿卜素：—在人體需要時(shí)轉(zhuǎn)化為維生素A—作為抗氧化劑貯存—長期攝入不會(huì)產(chǎn)生毒性第二十三頁，共四十六頁，2022年，8月28日?—胡蘿卜素的食物來源新鮮水果（芒果、菠蘿等）蔬菜（胡蘿卜、蕃薯、南瓜尤其是深綠色的蔬菜如菠菜等）第二十四頁，共四十六頁，2022年，8月28日維生素A缺乏世界四大營養(yǎng)缺乏病之一中國：

—城市：維生素A人均日攝入量=35%RDA—農(nóng)村：維生素A人均日攝入量=12%RDA第二十五頁，共四十六頁，2022年，8月28日全面對(duì)抗自由基補(bǔ)充抗氧化劑維生素C：保護(hù)血液、液體部分維生素E：阻止不飽和脂肪酸被氧化?—胡蘿卜素：保護(hù)低氧部位第二十六頁，共四十六頁，2022年，8月28日中老年人營養(yǎng)需求蛋白質(zhì)B族鈣、維生素D

維生素A、C、E纖維素第二十七頁，共四十六頁，2022年，8月28日中國居民平衡膳食寶塔第二十八頁，共四十六頁，2022年，8月28日中老年人十大健康飲食原則中老年人的飲食和營養(yǎng)攝取需要特別照顧，根據(jù)中老年人的生理特性及各項(xiàng)營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用中老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家里的中老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康。第二十九頁，共四十六頁，2022年，8月28日1、少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)

2、以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)

3、主食加入蔬菜一起烹調(diào)

4、每天吃350克水果

5、補(bǔ)充維生素B6、限制油脂攝取量

7、少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法

8、少吃辛辣食物

9、白天多補(bǔ)充水分

10．每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑第三十頁，共四十六頁，2022年，8月28日1．少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)

中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長。為了讓中老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議，不妨讓中老年人一天分5---6餐進(jìn)食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點(diǎn)心，像是低脂牛奶泡餅干(或營養(yǎng)麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。第三十一頁，共四十六頁，2022年，8月28日2．以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)中老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。中老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。第三十二頁，共四十六頁，2022年，8月28日3．主食加入蔬菜一起烹調(diào)為了方便中老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。第三十三頁，共四十六頁，2022年，8月28日4．每天吃350克水果水果是常被中老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合中老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤谩Ｈ绻虺晒?，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水稀釋。第三十四頁，共四十六頁，2022年，8月28日5．補(bǔ)充維生素B近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力)及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后，都會(huì)造成維生素B大量流失，因此對(duì)于患病的中老年人來說，需要特別注意補(bǔ)充維生素B。沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B，所以在為中老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。第三十五頁，共四十六頁，2022年，8月28日6．限制油脂攝取量老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。第三十六頁，共四十六頁，2022年，8月28日7．少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法味覺不敏感的中老年人吃東西時(shí)常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進(jìn)過量的鈉，埋下高血壓的隱患。可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起中老年人的食欲。第三十七頁，共四十六頁，2022年，8月28日8．少吃辛辣食物雖然辛辣香料能引起食欲，但是中老年人吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。第三十八頁，共四十六頁，2022年，8月28日9．白天多補(bǔ)充水分因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少中老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。第三十九頁，共四十六頁，2022年，8月28日10．每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑中老年人的個(gè)體差異很大，加上又長期服藥，所以每個(gè)人需要額外補(bǔ)充的營養(yǎng)素也大不相同。讓中老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑是最基本且安全的強(qiáng)化營養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充中老年人特別需要的維生素B、抗氧化維生素C及E、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素A、D、E等，吃得過多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。第四十頁，共四十六頁，2022年，8月28日在影響中老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養(yǎng)是極其重要的因素之一。專家對(duì)中老年人的健康飲食提出了如下原則：膳食結(jié)構(gòu)宜葷素雜食，以素為主。第四十一頁，共四十六頁，2022年，8月28日三類熱源營養(yǎng)素的比例，碳水化合物占總熱能的70%，主要由米、麥及雜糧供應(yīng)；脂類占20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；蛋白質(zhì)占10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動(dòng)物性蛋白質(zhì)。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含鈣豐富，應(yīng)多加食用。因中老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質(zhì)食物，更不宜暴飲暴食。中老年人代謝機(jī)能降低，體力活動(dòng)較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。第四十二頁，共四十六頁，2022年，8月28日A、提倡食物粗細(xì)搭配。因中老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜過精，以防止大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對(duì)預(yù)防中老年人多發(fā)的心腦血管病、糖尿病、癌癥都有好處。第四十三頁，共四十六頁，2022年，8月28日B、合理營養(yǎng)提高機(jī)體代謝能力。充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強(qiáng)。特別是維生素E、C和胡蘿卜素，有強(qiáng)抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細(xì)胞受損害，起推遲衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿卜、紅蘿卜、胡蘿卜、蒲公英和馬鈴薯等等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質(zhì)。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，還能夠消除胃里的積氣和腐敗物質(zhì)，是蔬菜中的三大護(hù)生菜。第四十四頁，共四十六頁，2022年，8月28日在中老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營養(yǎng)特豐富，不但含有大量的碘元素，而且