健身訓(xùn)練法則

喬.韋德健美訓(xùn)練法則刖言現(xiàn)在您將得到的是享譽健美世界，經(jīng)過世界健美冠軍檢驗和嚴(yán)格的科學(xué)論證并已形成完整體系的韋德健美訓(xùn)練法則。韋德是現(xiàn)代國際健美運動和國際健美聯(lián)合會的創(chuàng)始人，他在半個多世紀(jì)的健美生涯中，科學(xué)地把身體塑造的過程看成是永無終點的動態(tài)過程，提出了"健美發(fā)展的無止境”理論。韋德健美法則歷經(jīng)了近十年的發(fā)展，先后培養(yǎng)出了阿諾得.施瓦辛格、法蘭克.贊恩等十多位健美明星?，F(xiàn)在我們將向您展示韋德健美訓(xùn)練法則的精髓--韋德健美原則、訓(xùn)練計劃和課程的制定，希望您能得到不小的收獲，練就一個強(qiáng)壯的體魄。入門須知：一、器械須知全套家庭健身器械包括：臥推凳、腹肌板、杠鈴和啞鈴各一副?？梢园磦€人條件配置其它器械。二、服裝須知1、寬松舒適，不會妨礙動作（務(wù)必要穿比較舒適的內(nèi)褲）；2、保證適宜的體溫；3、最好穿鞋，保護(hù)踝關(guān)節(jié)；4、進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時，為了保護(hù)腰背部位，腰間最好扎上舉重皮帶；三、鍛煉須知1、漸進(jìn)增重。初練者可從25%-30%最大重量開始進(jìn)行訓(xùn)練。2、注意動作的規(guī)范性和節(jié)奏感。每個動作要使肌肉充分伸展和徹底收縮，不能用借力的方法進(jìn)行練習(xí)。在有一定經(jīng)驗后，初練者可開始在最后一組或最后幾次練習(xí)中，對該肌肉采用助力的方法。在每個動作中都要集中精神，有助于調(diào)動更多的肌纖維參加用力。3、注意姿勢。在負(fù)重練習(xí)中，要保持兩邊重量的平衡，兩眼平視，兩腳自然開立，身體上下移動過程中始終保持頭部正直。4、控制動作速率。在訓(xùn)練中，每組間間歇時間是60-90秒，可以保持體溫，避免肌肉傷害，還能使大量血液集中到肌肉中去。做動作時，上舉和放下的速度必須緩慢，且有節(jié)奏。若舉起時間為2-3秒，則放下時間為4秒。掌握了正確的技術(shù)動作后，可適當(dāng)加快動作。5、為了減輕肌肉酸痛，在訓(xùn)練中要穿足夠的衣服以使身體保持適宜的體溫，并在訓(xùn)練后洗溫水浴，用橡膠皮膚刷按摩全身。6、呼吸特別重要。通常當(dāng)用力時呼氣，在放松還原時吸氣；胸腔被擴(kuò)大時吸氣，胸腔受壓時呼氣。7、補(bǔ)充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和不經(jīng)過精煉的碳水化合物（粗糧）；8、飲大量的純開水（每天至少12-16杯容量為30毫升的水）；9、持之以恒；四、計劃須知1、保證足夠的睡眠和休息，晚上睡眠時間約為6-10小時，有條件最好白天小睡一會兒；2、最初階段每周練三天，每隔一天鍛煉一次；3、最好的訓(xùn)練時間是日常學(xué)習(xí)和工作之余，且精力最佳時，盡量安排在每天同一時間鍛煉；4、制訂課程計劃時必須考慮對有缺陷部位的突出訓(xùn)練，但不提倡偏練有缺陷部位。初練者應(yīng)按課程內(nèi)容訓(xùn)練至少六個月，絕不能在初練的六個月內(nèi)安排重點部位的突出訓(xùn)練。五、練習(xí)次數(shù)1、低次數(shù)（1-5次）：主要增長體力和力量；2、中次數(shù)（8-12次）：主要增長肌肉塊.線條和耐力；3、高次數(shù)（15次以上）：主要增強(qiáng)肌肉耐力、線條和減縮肌肉塊；4、如果做較高次數(shù)（20次以上）并采用一種連續(xù)的循環(huán)訓(xùn)練，組與組織間沒有休息，還可以增強(qiáng)心臟和呼吸系統(tǒng)的功能。六、精神因素訓(xùn)練時集中精力，排除雜念。平時在腦海里塑造體型，并為之努力，保持愉快的心情。七、訓(xùn)練伴侶依個人愛好，選擇是否要伴侶或誰做伴侶。八、本能訓(xùn)練--跟著感覺走重視自身的身體感覺，在體能允許的情況下，充分滿足自身的愿望，但不要有懶惰和訓(xùn)練過度。這樣有利于保持自己較高的情緒水平韋德健美原則包括從初學(xué)者、中級、高級水平的技術(shù)說明及全部系列訓(xùn)練方法。通常，初學(xué)者訓(xùn)練至開始訓(xùn)練的前6-9個月，中級水平訓(xùn)練指第9至12個月，高級水平訓(xùn)練是指超過12個月的訓(xùn)練。這些原則已被公認(rèn)為現(xiàn)代健美運動的基礎(chǔ)。韋德訓(xùn)練法是一個嚴(yán)格的體系，我們強(qiáng)烈建議您按照韋德健美原則劃定的水平等級循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，并且重點在領(lǐng)悟各級水平的訓(xùn)練原則，掌握正確的動作原理，不得拘泥不化！喬.韋德健美訓(xùn)練法則--初級篇一、初級水平訓(xùn)練法則1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)增強(qiáng)任何健康素質(zhì)(如：力量、肌肉圍度、耐力等)的基礎(chǔ)是使肌肉負(fù)擔(dān)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增加的負(fù)荷。例如：若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大重量，并且還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每周鍛煉次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部位肌肉的組數(shù)和每組的動作次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)荷，這也是韋德法則的堅實基礎(chǔ)。2、多組練習(xí)法貝U(SetSystemTrainingPrinciple)在韋德系統(tǒng)的初建時期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一組。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組(3—4組)的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。3、孤立鍛煉法貝U(IsolationTrainingPrinciple)可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進(jìn)行這個動作。對完成某一復(fù)雜的整個動作說來，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負(fù)荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。注：適合于在需要重點發(fā)展的肌肉訓(xùn)練中使用。4、迷亂莫測(動作多變)法貝U(MusclePriorityTrainingPrinciple)促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果總是用老一套的方法鍛煉，肌肉就會由于太習(xí)慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受不到強(qiáng)烈的刺激，不能弓I起良好的反應(yīng)。反之，若常加變化，就能使其感受到新刺激，并能增加鍛煉者的興趣，避免枯燥乏味。喬.韋德對這種多加變化的訓(xùn)練法一個創(chuàng)新的名稱，即：使肌肉感到“迷亂莫測”的法則。喬.韋德健美訓(xùn)練法則--中級篇當(dāng)你的體格開始呈現(xiàn)出健美運動員的基本特點的那種形態(tài)——豐滿的肌肉，厚實的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運動員的氣魄時，你該知道自己應(yīng)該進(jìn)入中級訓(xùn)練了！健美訓(xùn)練的中級階段重點應(yīng)花費更多的時間和精力促使已經(jīng)練就的大塊肌肉鍛煉成復(fù)雜，多層次的結(jié)構(gòu)。應(yīng)交替使用如下原則：優(yōu)先鍛煉法則(MusclePriorityTrainingPrinciple)為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對不夠發(fā)達(dá)而需重點加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。只有高強(qiáng)度的鍛煉才能促使肌肉發(fā)展，而只有精力充沛時才能達(dá)到高強(qiáng)度。此外，這樣安排也可保證不會由于時間不夠而被鍛煉其他部位的動作所擠掉。注：適合在每次訓(xùn)練課所需重點訓(xùn)練的肌肉。.金字塔法則(PyramidingTrainingPrinciple)肌肉纖維的增大是對重大阻力進(jìn)行收縮的結(jié)果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備活動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準(zhǔn)備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5——6次為止。這樣你就可在暖身后收到使用大重量的鍛煉效果而不致受傷。.分部練習(xí)法則(SplitSystemTrainingPrinciple)當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進(jìn)行全身鍛煉，練了幾個月之后，如擬增加鍛煉的全面強(qiáng)度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只做鍛煉上身各部肌肉的動作，如練8個，那就都可以用大強(qiáng)度來進(jìn)行。然后，在下一個鍛煉日，就集中鍛煉下身各部肌肉，做約6-8個動作，也都做到大強(qiáng)度。在一個鍛煉日只練身體一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強(qiáng)度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。.大量充血法則(FlushingTrainingPrinciple)你必須使大量血液進(jìn)人某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進(jìn)肌肉增長。這實際上是一種局部鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3—個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部位的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，不斷地使血液集中到這個部位，從而達(dá)到局部肌肉充分膨脹的狀態(tài)。然后稍加休息，轉(zhuǎn)移其他部位。.超級組法則(SupersetsTrainingPrinciple)當(dāng)你把鍛煉兩個起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動作連在一組內(nèi)來做(例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”)也就是是把兩個功能相對應(yīng)的單塊肌肉的動作輪流地練，一個動作練一組，組與組之間只允許有極少的間歇時間或不休息，使神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當(dāng)練著其中之一時，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。.復(fù)合組法則(CompoundSetsTrainingPrinciple)把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。即在局部肌肉還沒恢復(fù)時，使其連續(xù)進(jìn)行超強(qiáng)度刺激。.綜合練習(xí)法則(HolisticTrainingPrinciple)根據(jù)科學(xué)事實，肌肉細(xì)胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負(fù)荷時會增大肌肉細(xì)胞的用氧系統(tǒng)(線立體)則對高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整個肌肉細(xì)胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是采用重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則。其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。周期法則(CycleTrainingPrinciple)在全年鍛煉中的某一時期，你應(yīng)采用專為增大肌肉圍度的鍛煉課程。另一時期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。靜力緊張法則(ISO-TensionTrainingPrinciple)這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個動作姿勢時，不論是否使用重量，最后若能靜止不動，并保持最大緊張度3——6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。喬.韋德健美訓(xùn)練法則--高級篇一、高級水平訓(xùn)練法則1."欺騙”法則(CheatingTrainingPrinciple)要使肌肉在鍛煉中受到最大強(qiáng)度的刺激就必須在做每一個動作時，按正確的姿勢練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動作稍稍偏離規(guī)定姿勢的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢做無力再做時運用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負(fù)荷。還要在還有力按正確姿勢做動作時，就采取“欺騙”手段，那樣則會減輕對肌肉的刺激程度。三合組法則(Tri-SetsTrainingPrinciple)對同一肌肉部位做三個不同動作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了不同的動作，應(yīng)使所練肌肉接受到來自不同角度和部位的刺激。這有助于促進(jìn)某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。巨型組法則(GiantSetsTrainingPrinciple)這是把鍛煉同一肌肉部位的4-6個動作連接著做，其間不加或稍作休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。先期疲勞法則(Pre-ExhaustionTrainingPrinciple)有些鍛煉某一部位的動作同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個動作的練習(xí)時，原定主練的部位尚未得到必要強(qiáng)度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響圈套的動作，例如〃臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做〃臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法氣進(jìn)行這種訓(xùn)練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。休息一停歇法則(Rest-PauseTrainingPrinciple)怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2-3次的最大重量做一組動作；然后休息40-6。秒，再做2次；再休息60-90秒，做1-2次。這樣保證用一個接近最大限度的重量做動作，這是增長力量和肌肉圍度的好方法。注：適用于增長力量的練習(xí)。頂峰收縮法則(PeakContractionTrainingPrinciple)它要求當(dāng)某個動作在肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。有的動作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時，一般在動作達(dá)到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂處于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。這種訓(xùn)練方法能使肌肉增大且肌紋分割線清晰。持續(xù)緊張法則(ContinuousTensionTrainingPrinciple)如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動作時不要使用沖勁起動；然后不論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。反地心吸力法則(Reverse-GravityTrainingPrinciple)在你的動作恢復(fù)下落時，用力抵抗下降重物，進(jìn)行退讓性練習(xí)，是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作，對肌肉刺激更強(qiáng)烈，有利于增大肌肉，增加力量。由于這種方法強(qiáng)度很大，在訓(xùn)練中不宜經(jīng)常使用。其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時，采用90%-120%最大重量，借搖擺之力把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢讓它慢慢下落到起點。這種訓(xùn)練訓(xùn)練法可以增強(qiáng)你的肌肉和結(jié)締組織，超強(qiáng)度刺激被鍛煉的肌肉。強(qiáng)迫次數(shù)法則(ForcedRepsTrainingPrinciple)這是一種強(qiáng)度很大的鍛煉過度。其做法是：以做臥舉為例，你若能用80公斤做8次，當(dāng)你已做到8次而無力完成第9次時，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力(最小的必要的力)，使你能把杠鈴舉過那個困難的膠著點，接著由自己把這動作完成。注:通常在平時訓(xùn)練周期對所重點發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用，不宜整個訓(xùn)練課程的每組推舉都采用。雙分化訓(xùn)練法則(Double-SplitTrainingPrinciple)高級健美運動員為提高總負(fù)荷，又不至于過度訓(xùn)練，將總負(fù)荷量一分為二，上午練1-2個部位，下午練另外1-2個部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和組數(shù)。三分化法則(Triple-SplitTrainingPrinciple)少數(shù)健美運動員有驚人的恢復(fù)能力，根據(jù)雙分化原理，一天練三次。"燃點"法則(BurnsTrainingPrinciple)你以正常的姿勢盡力做完一組的最后一次動作后。再續(xù)做幾次短而不完全的半程練習(xí)，讓額外的血液進(jìn)入你鍛煉中的肌肉內(nèi)，從而引起肌肉的極度酸疼感，像燒著了似的，故其名為“燃點”法則。從生理角度看，這些附加的不完全動作能給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸。這些增多的乳酸會引起稱為“燃燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會使細(xì)胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。質(zhì)量法則(QualityTrainingPrinciple)按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時，逐漸減少組間間歇時間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉紋路各肌肉內(nèi)的脈管更為明顯突出。漸降組法貝U(DescendingSetsTrainingPrinciple)采用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個訓(xùn)練伙伴幫助，當(dāng)采用一定重量完成規(guī)定的次數(shù)時，有兩旁的伙伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時，在各取下一片，再舉幾次，直至沒有杠鈴片為止。這樣的練法可使一個動作的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到一般難以達(dá)到的程度。只限用于1-2個動作，不宜經(jīng)常使用。直覺法則(InstinctiveTrainingPrinciple)只有你自己知道進(jìn)行什么樣的鍛煉對你的效果最佳，這是健美運動掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個合格的健美運動員必須要具有這樣的能力來編制自己鍛煉課程，采用對自己最有效的組數(shù)、次數(shù)和先后次序的編排。他也應(yīng)知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進(jìn)鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于使其潛力得到充分的發(fā)展。各人的反應(yīng)不完全相同，通過實踐的體驗?zāi)苎杆俣_地感到自己身體的反應(yīng)，并依這種直覺來進(jìn)行鍛煉。這種能力不是短期內(nèi)能培養(yǎng)成的，要時常注意各種鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及察覺某種鍛煉法是否能起到好的作用。兼顧法則(EclecticTrainingPrinciple)把大肌肉群的發(fā)展和肌肉孤立訓(xùn)練結(jié)合起來，也就是，為了發(fā)展某塊主要肌肉，把相應(yīng)的大肌肉群訓(xùn)練動作和局部肌肉訓(xùn)練動作放到同一課程中。這就是要把各種對你最有效的動作和訓(xùn)練法則應(yīng)