肺活量訓(xùn)練課件

生命才是真實(shí)的：在你的心跳時(shí)你可以感覺(jué)到它，在你血脈中可以感到它的震顫，生命遍地都是－－在花中在河流里，在星星中肺活量訓(xùn)練Healthnatural健康管理中心1肺活量的重要性………

12肺活量與衰老………63呼吸健肺操………

84肺功能提升操……

125三球肺活量訓(xùn)練儀………………

15目錄/

contents01

PARTONE肺活量的重要性

肺活量檢測(cè)數(shù)值低（與正常數(shù)值相比），說(shuō)明機(jī)體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內(nèi)部的氧供應(yīng)就不充裕，機(jī)體的一些工作就不能正常。一旦機(jī)體需要大量消耗氧的情況（如長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)、工作、劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)）就會(huì)出現(xiàn)氧供應(yīng)的嚴(yán)重不足，從而導(dǎo)致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映，這不僅僅會(huì)影響了學(xué)習(xí)與工作，而且會(huì)給身體健康造成許多無(wú)法挽回的損失。重要性肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。在20歲前，肺活量隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸增大，20歲后增加量就不明顯了。成年男子的肺活量約3500～4000毫升，成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決于胸腔壁的擴(kuò)張與收縮的寬舒程度。肺活量隨年齡的增長(zhǎng)而下降，每10年下降9%～27%，但長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。體育鍛煉可以明顯提高肺活量，譬如可以經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂等徒手操練習(xí)，堅(jiān)持跑步、爬山等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。重要性02

PARTTWO肺活量與衰老肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。肺是氣體交換的中轉(zhuǎn)站，機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)每時(shí)每刻都需要消耗氧氣，只有在供氧充足的情況下，各個(gè)器官才能正常工作。同時(shí)，身體代謝產(chǎn)生的二氧化碳，也要通過(guò)肺排出體外。因此，肺活量大，吸入氧氣和排出廢氣的能力都更強(qiáng)。在長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)、體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體需要大量消耗氧氣，此時(shí)肺活量大的人很少出現(xiàn)注意力不集中、頭暈、胸悶等現(xiàn)象。在高原等缺氧狀態(tài)下，肺活量大的人能夠讓更多的新鮮空氣到達(dá)肺泡，從而在低氧的環(huán)境下獲得足夠的氧氣。肺功能強(qiáng)的人呼氣、吐氣能力強(qiáng)，控制聲音的能力也更強(qiáng)，可以說(shuō)，肺功能強(qiáng)可以讓人大腦更靈活，身體更健康。衰老肺活量肺活量下降，會(huì)加速人體老化。一般35歲以后，肺活量開始隨著年齡增長(zhǎng)逐漸下降，此時(shí)人體供氧量比年輕時(shí)減少5%至10%，器官老化也會(huì)隨之加速。但如果能堅(jiān)持體育鍛煉，則可以明顯提高心肺功能，減緩人體衰老。許多四五十歲的長(zhǎng)跑和游泳運(yùn)動(dòng)員，肺活量相當(dāng)于二十多歲的年輕人，他們的生理年齡也相對(duì)更年輕。衰老肺活量作用原理及好處呼吸健肺操是運(yùn)用呼吸的節(jié)奏，并結(jié)合簡(jiǎn)單的動(dòng)作一起編制的運(yùn)動(dòng)呼吸訓(xùn)練；此運(yùn)動(dòng)有利于調(diào)節(jié)呼吸的頻率及增加肺泡的利用率，減緩肺功能的衰退及改善經(jīng)常頭暈、注意力無(wú)法集中等問(wèn)題。

訓(xùn)練方法----伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向后上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。訓(xùn)練方法----轉(zhuǎn)體呼吸

站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂隨之彎曲并向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)。然后恢復(fù)到起始動(dòng)作，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。訓(xùn)練方法----交叉抱胸

坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩臂交叉抱于胸前，上身稍前傾，呼氣時(shí)還原。訓(xùn)練方法----雙手?jǐn)D壓胸

體位同上。兩手放于胸部?jī)蓚?cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。訓(xùn)練方法----抱單膝擠壓胸

體位同上。深吸氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，然后緩緩呼氣，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。1頻率：2次/天;長(zhǎng)時(shí)間的，每天堅(jiān)持

EIUSMODTEMPORINCIDIDUNT2強(qiáng)度：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

EIUSMODTEMPORINCIDIDUNT3適合人群：需要提高肺活量的人群EIUSMODTEMPORINCIDIDUNT訓(xùn)練原則

1以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重復(fù)5～8次;年老體弱者，也可選其中二三種做，每次重復(fù)10～15次。每天做2～3遍。|2做操時(shí)以腹式呼吸為主，要求吸氣深長(zhǎng)，盡量多吸;呼氣緩慢，盡量呼盡，在做完每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)保持姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。|3呼吸健肺操的訓(xùn)練在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，如果是三天打魚兩天曬網(wǎng)的模式進(jìn)行訓(xùn)練，效果則不是很明顯，如果堅(jiān)持一段時(shí)間突然停止訓(xùn)練，則肺活量的改善將會(huì)消失。|注意事項(xiàng)作用及好處

肺功能提升操主要是運(yùn)用上肢的擴(kuò)伸運(yùn)動(dòng)并結(jié)合呼吸的動(dòng)作設(shè)計(jì)出的提升肺部肌肉力量和增加肺容量的運(yùn)動(dòng)；長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效提升肺容量，改善爬樓氣喘的現(xiàn)象，經(jīng)常做肺功能提升操還能預(yù)防女性的乳腺增生的作用。訓(xùn)練方法----擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動(dòng)作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣，開始練習(xí)時(shí)，可反復(fù)做50次，逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸深度的作用。訓(xùn)練方法----深呼吸

在空氣清新的環(huán)境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時(shí)深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時(shí)停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時(shí)停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。訓(xùn)練方法----腹式呼吸

可在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習(xí)腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時(shí)，意想大自然的清新之氣，進(jìn)入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起；呼氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時(shí)要求做到：輕、細(xì)、深、長(zhǎng)，沒(méi)有聲音。練習(xí)“逆呼吸”有利于擴(kuò)展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習(xí)不少于15分鐘，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。訓(xùn)練方法----靜呼吸法

將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。訓(xùn)練方法----運(yùn)動(dòng)呼吸法

在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。05

PARTFIVE三球肺活量訓(xùn)練儀作用及好處01通過(guò)訓(xùn)練吸氣肌，改善呼吸困難等問(wèn)題。02增加吸氣肌力，增加呼吸肌強(qiáng)度與耐受度。03有利于氣體交換和彌漫，改善全身氧供應(yīng)。04改變肺內(nèi)壓、增加肺通氣量，減慢呼吸頻率使用原理Useprinciple主要由3個(gè)氣腔組成，每個(gè)氣腔中都有一個(gè)流量指示浮標(biāo)（較輕的小球），每個(gè)氣腔的頂部都有一個(gè)與吸氣通道相通的氣孔，底部都有一個(gè)與外界相通的楔形孔。當(dāng)含住含嘴吸氣時(shí)，氣體由下部的楔形孔進(jìn)入流經(jīng)浮標(biāo)與內(nèi)壁的微小間隙，再通過(guò)上部的小孔進(jìn)入吸氣通道，這一過(guò)程可以在浮標(biāo)的周圍產(chǎn)生向上氣流。當(dāng)該氣流的流速至少600ml/s一顆球被吸起，即當(dāng)1200ml/s三顆球被吸起。使用原理三球肺活量訓(xùn)練儀訓(xùn)練的方法站立，完全吐氣后，將嘴放入咬嘴，將雙唇緊閉，盡可能緩慢吸氣，當(dāng)吸氣量達(dá)到自身的最大容積時(shí)，閉氣2~3秒，然后將咬嘴拿開吐氣，，休息1~2分鐘，避免發(fā)生過(guò)度通氣，呼吸性堿中毒和頭暈。如果開始訓(xùn)練時(shí)一顆球都吸不起來(lái)，可以把訓(xùn)練器傾斜，但是吸出的數(shù)據(jù)不能作為參考。備注：訓(xùn)練原理

人在正常吸氣時(shí)，橫膈膜收縮和外肋間肌收縮，當(dāng)用力吸氣時(shí)，還需吸氣輔助肌，如斜方肌、三角肌的協(xié)助，這些肌肉收縮的結(jié)果使得胸闊上舉，胸腔空間擴(kuò)大到極限，因此需要對(duì)吸氣肌進(jìn)行鍛煉，吸氣訓(xùn)練器采用阻抗訓(xùn)練基礎(chǔ)原理，使用者透過(guò)吸氣訓(xùn)練器吸氣時(shí)需費(fèi)力去抵抗訓(xùn)練器設(shè)定的阻抗，以增加吸氣肌力，借此增加呼吸肌強(qiáng)度與耐受度。

評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)第一階段吸起一顆球，閉氣2~3秒，每組間休息1~2分鐘，3次為一組，一天2組。01第二階段吸起兩顆球，閉氣1~2秒，每組間休息1~2分鐘，4次為一組，一天2組。02第三階段吸起兩顆球，閉氣2~3秒，每組間休息1~2分鐘，4次為一組，一天2組。03第四階段吸起三顆球，閉氣1~2秒，每組間休息1~2分