食物血糖生成指數(shù)（GI）知識(shí)科普及常見食物血糖指數(shù)明細(xì)表

食物血糖生成指數(shù)（GI）知識(shí)科普及常見食物血糖指數(shù)明細(xì)表食物血糖生成指數(shù)（glycemicindex,glycaemicindex,GI）被用來衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。此概念由Dr.DavidJ.Jenkins和他的同事在多倫多大學(xué)研究何種食物最適合糖尿病人時(shí)提出。食物血糖生成指數(shù)簡(jiǎn)稱生糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI=某食物在食后2小時(shí)血糖曲線下面積/相當(dāng)于含量葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積×100%?？梢院饬磕撤N食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度的影響。一般GI>70為高生糖指數(shù)，70-55為中生糖指數(shù)，≦55為低生糖指數(shù)。GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳食，進(jìn)入胃腸道消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液；反之則在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢。食物生糖指數(shù)可作為糖尿病病人選擇糖類食物的參考依據(jù)，也可廣泛用于高血壓病人和肥胖者的膳食管理、居民營(yíng)養(yǎng)教育等。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管很容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對(duì)血糖總體水平的影響并不大，因此在GI的基礎(chǔ)上提出血糖負(fù)荷GL的概念，用來評(píng)價(jià)某種食物攝入量對(duì)人體血糖影響的幅度。計(jì)算公式為GL=攝入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。一般認(rèn)為GI<10為低GL食物，10-20為中GL食物，>20為高GL食物，提示食用相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響是明顯不同的，GL與GI結(jié)合使用，可反映特定食品的一般攝入量中所含可消化的碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量，因此更接近實(shí)際。簡(jiǎn)單來說GI反映升糖速度，GL反映對(duì)總血糖的影響。對(duì)減肥的影響：GI值對(duì)于減肥的影響在于，快速升高血糖，但短時(shí)間內(nèi)身體無法把這些葡萄糖充分吸收利用，但我們的身體對(duì)于能量是很守財(cái)奴的，舍不得浪費(fèi)，所以會(huì)經(jīng)過肝臟轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存起來，糖原滿了還有多的怎么辦？轉(zhuǎn)化為脂肪，從化學(xué)角度來說是葡萄糖→丙酮酸→一系列反應(yīng)后→脂肪。但是我們不單單只看GI值的高低來選擇食物，餐后血糖水平除了和食物的血糖生成指數(shù)有關(guān)以外，還與食物中所含碳水化合物總量有關(guān)。所以需要結(jié)合GL來看常見食物的血糖生成指數(shù)食物名稱血糖指數(shù)糖類1、葡萄糖100.12、綿白糖83.83、蔗糖654、果糖235、乳糖466、麥芽糖1057、蜂蜜738、膠質(zhì)軟糖809、巧克力49谷類及制品10、小麥/整粒煮4111、粗麥粉/蒸6512、面條/小麥粉81.613、面條/強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)煮2714、面條/全麥粉，細(xì)3715、面條/白細(xì)，煮41種子類16、面條/硬質(zhì)小麥粉，細(xì)煮5517、線面條/實(shí)心，細(xì)3518、通心面/管狀，粗4519、面條/小麥粉，硬，扁粗4620、面條/硬質(zhì)小麥粉，加雞蛋，粗4921、面條/硬質(zhì)小麥粉，細(xì)5522、饅頭/富強(qiáng)粉88.123、烙餅79.624、油條74.925、大米粥69.426、大米飯83.227、黏米飯/含直鏈淀粉高，煮5028、黏米飯/含直鏈淀粉低，煮8829、糙米/煮8730、稻麩1931、糯米飯87速食食品32、大米糯米粥65.333、黑米粥42.334、大麥/整粒，煮2535、大麥粉6636、黑麥/整粒，煮3437、玉米/甜，煮5538、玉米面/粗粉，煮6839、玉米面粥5040、玉米糝粥50.841、玉米片78.542、玉米片/高纖維7443、小米/煮7144、小米粥60.545、米餅8246、蕎麥/黃5447、蕎麥面條59.348、蕎麥面饅頭66.749、燕麥麩55薯類、淀粉及制品50、馬鈴薯6251、馬鈴薯/煮66.452、馬鈴薯/烤6053、馬鈴薯/蒸6554、馬鈴薯/用微波爐烤8255、馬鈴薯/燒烤，無油脂8556、馬鈴薯泥7357、馬鈴薯粉條13.658、甘薯/山芋5459、甘薯/紅，煮76.760、藕粉32.661、苕粉34.562、粉絲湯/豌豆31.6豆類及制品63、黃豆/浸泡1864、黃豆/罐頭1465、黃豆掛面66.666、豆腐/燉31.967、豆腐/凍22.368、豆腐干23.769、綠豆27.270、綠豆掛面33.471、蠶豆/五香16.972、扁豆3873、扁豆/紅，小2674、扁豆/綠，小3075、扁豆/綠，小，罐頭5276、小扁豆湯/罐頭4477、利馬豆/棉豆3178、利馬豆/加5克蔗糖3079、利馬豆/加10克蔗糖3180、利馬豆/嫩，冷凍3281、鷹嘴豆3382、鷹嘴豆/罐頭4283、咖喱鷹嘴豆/罐頭4184、青刀豆3985、青刀豆/罐頭4586、黑眼豆4287、黑馬諾豆4688、黑豆湯4689、四季豆2790、四季豆/高壓處理3491、四季豆/罐頭52蔬菜類92、甜菜6493、胡蘿卜/金筍7194、南瓜/倭瓜、番瓜7595、麝香瓜6596、山藥/薯蕷5197、雪魔芋1798、芋頭/蒸芋芨/毛芋47.7水果類及制品99、蘋果36100、梨36101、桃28102、桃/罐頭，含果汁30103、桃/罐頭，含糖濃度低52104、桃/罐頭，含糖濃度高58105、杏干31106、杏罐頭，含淡味果汁64107、李子24108、櫻桃22109、葡萄43110、葡萄干64111、葡萄/淡黃色，小，無核56112、獼猴桃52113、柑43114、柚25115、巴婆果58116、菠蘿66117、芒果55118、芭蕉/甘蕉、板蕉53119、香蕉52120、香蕉/生30121、西瓜72種子類122、花生14乳及乳制品123、牛奶27.6124、牛奶/加糖和巧克力34125、牛奶/加人工甜味劑和巧克力24126、全脂牛奶27127、脫脂牛奶32128、低脂奶粉11.9129、降糖奶粉26130、老年奶粉40131、克糖奶粉47.6132、酸奶/加糖48133、酸乳酪/普通36134、酸乳酪/低脂33135、酸乳酪/低脂，加人工甜味劑14速食食品136、大米/即食，煮1分鐘46137、大米/即食，煮6分鐘87138、小麥片69139、桂格燕麥片83140、蕎麥方便面53.2141、即食羹69.4142、營(yíng)養(yǎng)餅65.7143、全麥維/家樂氏42144、可可米/家樂氏77145、卜卜米/家樂氏88146、比薩餅/含乳酪60147、漢堡包61148、白面包87.9149、面包/全麥粉69150、面包/粗面粉64151、面包/黑麥粉65152、面包/小麥粉，高纖維68153、面包/小麥粉，去面筋70154、面包/小麥粉，含水果干47155、面包/50%~80%碎小麥粒52156、面包/75%~80%大麥粒34157、面包/50%大麥粒46158、面包/80%~100%大麥粉66159、面包/黑麥粒50160、面包/45%~50%燕麥麩47161、面包/80%燕麥粒65162、面包/混合谷物45163、新月形面包67164、棍子面包90165、燕麥粗粉餅干55166、油酥脆餅干64167、高纖維黑麥薄脆餅干65168、竹芋粉餅干66169、小麥餅干70170、蘇打餅干72171、格雷厄姆華餅干74172、華夫餅干76173、香草華夫餅干77174、膨化薄脆餅干81175、達(dá)能閑趣餅干47.1176、達(dá)能牛奶香脆39.3177、酥皮糕點(diǎn)59178、馬鈴薯片/油炸60.3179、爆玉米花55飲料類180、蘋果汁41181、水蜜桃汁32.7182、巴梨汁/罐頭44183、菠蘿汁/不加糖46184、柚子果汁/不加糖48185、橘子汁57186、可樂飲料40.3187、芬達(dá)軟飲料68188、冰淇淋61189、冰淇淋/低脂50混合膳及其他190、饅頭+芹菜炒雞蛋48.6191、饅頭+醬牛肉49.4192、饅頭+黃油68193、餅+雞蛋炒木耳48.4194、餃子/三鮮28195、包子/芹菜豬肉39.1蔬菜類196、硬質(zhì)小麥粉肉餡混沌39