慢性病防控適宜技術(shù)課件

慢性病防控適宜技術(shù)慢性病防控適宜技術(shù)

健康生活方式指導(dǎo)員膳食指南和平衡膳食寶塔身體活動指南內(nèi)容提要慢病患者的身體活動指導(dǎo)健康生活方式指導(dǎo)員膳食指南和平衡膳食寶塔身體活動指南內(nèi)容

2000年我國人均期望壽命為71.4歲

2010年我國人均期望壽命為74.8歲國家十二五規(guī)劃提出人均期望壽命提高1歲的目標(biāo)

人類壽命極限？？？人類壽命極限？？？目前世界公認(rèn)的三個觀點古希臘哲學(xué)家亞里士多德認(rèn)為壽命是生長期的5-7倍，為100-140歲日本科學(xué)家長期研究得出人的壽命是性成熟期的10倍左右，可達108-145歲美國科學(xué)家海爾·弗利克認(rèn)為人的細胞分裂到50次就會出現(xiàn)衰老和死亡，照此計算人的壽命應(yīng)該在120歲左右

中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)同樣驗證了這個道理：《尚書》提出“一曰壽，百二十歲也”即活到120歲，才能叫活到了應(yīng)該活的歲數(shù)。晉代著名養(yǎng)生家嵇康也認(rèn)為“上壽”可達百二十，“古今所同”目前世界公認(rèn)的三個觀點

人的壽命由什么決定？遺傳基因外界環(huán)境

哪個因素對壽命的影響大？

實例1：

JamesLyons住在美國密歇根州。他的父親五十五歲死于心臟病，從病發(fā)到死亡只有六個小時。不僅如此，他的兩個堂兄一個死于五十七歲，一個死于五十歲。尤其死于五十歲的那個堂兄，一直很健康、精力充沛，可有一天一下子就走了。由于這個例子在先，所以JamesLyons年過五十歲，就開始提心吊膽?？墒嵌迥赀^去了，七十五歲的JamesLyons依然很健康。他比家族中絕大多數(shù)人活得都要長。

那是什么原因造成的呢？實例1：雙胞胎的對比研究1：

為了研究這個問題，丹麥研究疾病傳播的教授KaareChristensen從雙胞胎入手，因為雙胞胎的基因是相同的，容易比較。他與他的同事們收集了丹麥、芬蘭以及瑞士三個國家，從一八七零到一九一零年出生的所有同一性別的雙胞胎，大約有二萬多人，然后對他們進行對比研究。結(jié)果顯示，基因?qū)θ藟勖挠绊懸裙?、比科學(xué)家事先預(yù)想的要小很多。即使是基因完全相同的雙胞胎，其壽命差異也很大。雙胞胎的對比研究1：雙胞胎的對比研究2：

在另一項研究中，科學(xué)家們對比了北歐近四萬五千對雙胞胎，調(diào)查癌癥患病率情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在眾多的癌癥病例中，只有幾種病能看出與基因的關(guān)系，這其中有乳腺癌、前列腺癌和直腸癌。但是，即使是這三種能看出與基因有關(guān)聯(lián)的癌癥病，其關(guān)聯(lián)度也不大：如果雙胞胎中一個患癌癥的話，另外一個患病率低于15%。這個結(jié)果令科學(xué)家們感到，由基因來解釋癌癥發(fā)病的觀點有些牽強，因為要真是這樣的話，雙胞胎中一個患病，另外一個的患病率要接近100%的。雙胞胎的對比研究2：由此，美國國家癌癥研究所（NCI）的RobertHoover寫到，過去有些科學(xué)研究人員認(rèn)為，如果有了一定的數(shù)據(jù)（比如一個人基因組的構(gòu)成），就可以預(yù)測其患病率；顯然，這種想法是要重新考慮的。由此，美國國家癌癥研究所（NCI）的RobertHoove實例2：JosephineTesauro居住在美國賓州匹茲堡市郊，高齡九十二歲，不僅依然腰直、牙堅，身體很健康，而且還能開車訪友、去教堂、購物等。可是她的雙胞胎姐姐的情況卻大不相同：大小便失禁，做過髖關(guān)節(jié)置換手術(shù)、視力基本喪失，還患有老年癡呆。這對孿生姐妹基因相同、在同一家庭中長大，一生中又生活在同一個地方，為什么她們衰老與健康的情況會大相徑庭呢？

實例2：

人的壽命60%由生活方式?jīng)Q定?。?！

慢性病防控適宜技術(shù)課件不健康飲食、身體活動不足和吸煙等不健康的生活方式是心腦血管疾病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性病的重要危險因素，給人民健康帶來嚴(yán)重危害。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染病，更是預(yù)防和控制慢性病的根基。

慢性病防控適宜技術(shù)課件一、健康生活方式指導(dǎo)員

為此，原衛(wèi)生部疾控局、全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起了全民健康生活方式行動，旨在倡導(dǎo)和促進健康生活方式，改善全民健康狀況。

為使健康生活方式知識和技能深入民心，全民健康生活方式行動于2011年啟動“健康生活方式指導(dǎo)員”活動。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員吉林省于2009年啟動全民健康生活方式行動，截止2014年12月31日共招募健康生活方式指導(dǎo)員8961人。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員是指掌握了較多健康生活方式知識和技能，能夠承擔(dān)起家庭和社區(qū)健康教育、健康生活指導(dǎo)作用的社區(qū)成員。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員應(yīng)具備以下能力：熱愛社區(qū)公益事業(yè)經(jīng)過培訓(xùn)，掌握較多健康生活方式知識和技能能夠以身作則采取健康生活方式有一定的組織協(xié)調(diào)能力

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員工作目標(biāo)：積極倡導(dǎo)和促進社區(qū)居民掌握科學(xué)的健康知識和健康生活方式，不斷提高社區(qū)居民的健康素質(zhì)，改善健康狀況。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員工作職責(zé)：對家庭成員、朋友、鄰居、社區(qū)居民開展通俗易懂的健康教育，宣傳健康生活方式知識。身體力行，帶動社區(qū)居民改變不健康的生活方式，采取健康的生活方式行為提供社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)資源信息，增進居民對社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)的了解和信任，指導(dǎo)居民得到需要的社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)，提高社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)的利用程度。接受基層社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)全科醫(yī)生（健康生活方式指導(dǎo)員協(xié)調(diào)員）的定期培訓(xùn)和指導(dǎo)。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員工作技能：收集社區(qū)信息了解你的社區(qū)知好的計劃好的開始謀開展社區(qū)宣講廣而告之講組織小組活動動員居民參與練開展工作評估做好活動記錄評

學(xué)習(xí)溝通技巧鍛煉交流能力

學(xué)一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：合理飲食適宜運動煙草控制限制飲酒慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防高血壓、糖尿病患者管理傳染病預(yù)防傷害預(yù)防心理健康口腔健康一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：合理飲食適宜運動煙草控制限制飲酒慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防高血壓、糖尿病患者管理傳染病預(yù)防傷害預(yù)防心理健康口腔健康健康四大基石

合理膳食

適量運動戒煙限酒心理平衡一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：健康一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：合理飲食適宜運動煙草控制限制飲酒慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防高血壓、糖尿病患者管理傳染病預(yù)防傷害預(yù)防心理健康口腔健康一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：一、健康生活方式指導(dǎo)員慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防的工作內(nèi)容：倡導(dǎo)居民定期監(jiān)測腰圍、BMI、血壓、血糖、血脂宣傳社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)可利用的衛(wèi)生服務(wù)資源宣傳超重肥胖、高血壓、糖尿病的判斷方法宣傳通過合理飲食、適量運動、戒煙限酒等方式預(yù)防慢性非傳染性疾病一、健康生活方式指導(dǎo)員慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防的工一、健康生活方式指導(dǎo)員高血壓、糖尿病患者管理的工作內(nèi)容：宣傳社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)可利用的衛(wèi)生服務(wù)資源督促患者定期隨訪鼓勵患者自我監(jiān)測血壓和血糖建議患者遵醫(yī)囑服藥，堅持合理飲食和規(guī)律運動協(xié)助開展高血壓、糖尿病患者健康教育組織社區(qū)高血壓、糖尿病患者自我管理小組活動一、健康生活方式指導(dǎo)員高血壓、糖尿病患者管理的工作內(nèi)容：WHO健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡慢性病防控適宜技術(shù)課件WHO健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡慢性病防控適宜技術(shù)課件二、膳食指南和平衡膳食寶塔隨著我國社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，城市化速度逐步加快，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅越來越突出。在此關(guān)鍵時期，對膳食營養(yǎng)問題適時干預(yù)，會起到事半功倍的效果。

如何做到合理膳食？二、膳食指南和平衡膳食寶塔隨著我國社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，城二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南

1.孕期和哺乳期婦女膳食指南

2.嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

3.兒童青少年膳食指南

4.老年人膳食指南中國居民平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南

1.孕期和哺乳期婦女膳食指南

2.嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

3.兒童青少年膳食指南

4.老年人膳食指南中國居民平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南適用于6歲以上正常人群二、膳食指南和平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南（2007）1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜、水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南（2007）二、膳食指南和平衡膳食寶塔一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配食物分五大類：谷類和薯類動物性食物豆類和堅果蔬菜、水果和菌藻類純能量食物堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。在保持每天適量的谷類食物攝入的同時要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。二、膳食指南和平衡膳食寶塔一、食物多樣，谷類為主，粗細搭二、膳食指南和平衡膳食寶塔二、多吃蔬菜、水果和薯類富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔二、多吃蔬菜、水果和薯類二、膳食指南和平衡膳食寶塔三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必須脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖、以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔三、每天吃奶類、大豆或其制品二、膳食指南和平衡膳食寶塔四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。瘦肉脂肪含量低，鐵含量高且利用率好。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉二、膳食指南和平衡膳食寶塔五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽二、膳食指南和平衡膳食寶塔六、食不過量，天天運動，保持健康體重應(yīng)保持進食量與運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供能量能滿足機體需要，又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍

成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）為

18.5～23.9kg/m2之間。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔六、食不過量，天天運動，保持健二、膳食指南和平衡膳食寶塔七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。二、膳食指南和平衡膳食寶塔七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)二、膳食指南和平衡膳食寶塔八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔八、每天足量飲水，合理選擇飲料二、膳食指南和平衡膳食寶塔九、如飲酒應(yīng)限量無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔九、如飲酒應(yīng)限量二、膳食指南和平衡膳食寶塔十、吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

三環(huán)節(jié)：采購、儲藏、烹調(diào)。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔十、吃新鮮衛(wèi)生的食物二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔

1997年版2007年版二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔說明膳食寶塔共分五層，包含我們每天英吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250-400克；蔬菜水果居第二層，每天應(yīng)吃300-500克和200-400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位居第三層，每天應(yīng)吃125-225克（魚蝦類50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋類25-50克）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30-50克的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)用油和食鹽，每天烹調(diào)用油不超過25克或30克，食鹽不超過6克

二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔說明二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用確定適合自己的能量水平根據(jù)自己的能量水平確定食物需要食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用WHO健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡慢性病防控適宜技術(shù)課件三、中國成人身體活動指南適量運動是指運動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動項目，使運動負(fù)荷不超過人體的承受能力。

三、中國成人身體活動指南三、中國成人身體活動指南適量運動的好處預(yù)防冠狀動脈、呼吸和代謝系統(tǒng)疾病降低癌癥的發(fā)生幾率預(yù)防損傷，降低運動傷害發(fā)生幾率，保持關(guān)節(jié)良好功能幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成分如何做到適量運動？三、中國成人身體活動指南適量運動的好處三、中國成人身體活動指南中華人民共和國衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局

人民衛(wèi)生出版社2011年6月第1版三、中國成人身體活動指南中華人民共和國衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制三、中國成人身體活動指南指南目錄引言第一章基本概念和有益健康的身體活動第二章有益健康的身體活動推薦量第三章個體的身體活動指導(dǎo)第四章老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)第五章促進身體活動的公共政策和環(huán)境支持附錄參考文獻三、中國成人身體活動指南指南目錄三、中國成人身體活動指南身體活動四個要素頻度強度時間類型

三、中國成人身體活動指南身體活動四個要素三、中國成人身體活動指南頻度指一定時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以周為單位。時間進行某一項活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示，活動時間可以累積。三、中國成人身體活動指南頻度三、中國成人身體活動指南身體活動分類按日?；顒勇殬I(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動運動鍛煉身體活動

三、中國成人身體活動指南身體活動分類按日?；顒尤?、中國成人身體活動指南身體活動分類按能量代謝有氧運動無氧運動身體活動分類按生理功能和運動方式關(guān)節(jié)柔韌性活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

三、中國成人身體活動指南身體活動分類按能量代謝三、中國成人身體活動指南強度指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度絕對強度（物理強度）：指身體活動的絕對物理負(fù)荷量，而不考慮個人生理的承受能力。代謝當(dāng)量（MET值）：指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平。相對強度（生理強度）：更多考慮個體生理條件對某種活動的反應(yīng)和耐受能力，也可以表達為自我感知運動強度（RPE）。三、中國成人身體活動指南強度三、中國成人身體活動指南身體活動強度MET活動1-2看電視、彈鋼琴3-4中速走（4km/h，100步/分）、打乒乓球5-6慢跑（6km/h）、游泳7-8網(wǎng)球、籃球比賽9-10橄欖球、跆拳道級別

RPE0休息狀態(tài)1-2很弱3-4溫和5-6中等7-8疲勞感9-10非常疲勞3～6MET為中等強度60-75%最大心率（220-年齡）為中等強度三、中國成人身體活動指南身體活動強度MET活動1-2看電三、中國成人身體活動指南運動強度與健康效益中等強度身體活動是目前研究最多、最充分的有效強度，可降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險和病死率。近年來一些研究顯示：不論時間長短，強度大于或等于7Met的活動具有更強的預(yù)防疾病作用；強度小于3Met的活動對心血管病等慢性病的預(yù)防作用證據(jù)不足，但是可以增加能量消耗，有助于控制體重。三、中國成人身體活動指南運動強度與健康效益三、中國成人身體活動指南運動強度與健康效益目前推薦中等強度作為有益健康的身體活動水平。但對于有條件的個體，仍鼓勵其從事較大強度的體育鍛煉。在考慮個體活動時，以相對強度（心率）為尺度，結(jié)合個人的運動反應(yīng)和自我感知掌握，這不僅有利于預(yù)防運動意外傷害的發(fā)生，更有助于提高干預(yù)的依從性；同樣由于個人條件不同，均應(yīng)遵從循序漸進的原則。三、中國成人身體活動指南運動強度與健康效益三、中國成人身體活動指南有益健康的身體活動每日進行6～10千步當(dāng)量身體活動經(jīng)常進行中等強度的有氧運動積極參加各種體育和娛樂活動維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能日常生活“少靜多動”基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力三、中國成人身體活動指南有益健康的身體活動基本原三、中國成人身體活動指南千步活動當(dāng)量換算三、中國成人身體活動指南千步活動當(dāng)量換算四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)

運動處方制定—FITT原則運動處方四個要素：運動頻率（Frequency）運動強度（Intensity）運動時間（Time）運動類型（Type）

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)運動處方制定—FITT原則四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)

FITT原則體現(xiàn)了運動處方的可調(diào)整性，使其適合參加運動者的個體化特點。使用FITT原則進行運動處方時需要根據(jù)個體的身體狀況（健康和體能）、需要、限制、運動適應(yīng)性及運動計劃的目的和目標(biāo)進行修改。

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)FITT原則體現(xiàn)了運動處方的可調(diào)整四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)單純性肥胖

活動指導(dǎo)充分利用工作間隙，出行和家務(wù)勞動增加日?；顒恿刻岢魏涡问胶蛷姸鹊纳眢w活動，增加能量消耗控制/減輕體重：≥10千步當(dāng)量每周2-3次/周肌肉力量訓(xùn)練

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)單純性肥胖活動指導(dǎo)四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)單純性肥胖

注意事項對于體重過大的，鼓勵進行自行車、游泳等非承重運動大量出汗時，應(yīng)合理補液結(jié)合飲食控制減肥速度：0.5-1kg/周依據(jù)情況及時調(diào)整飲食和運動計劃

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)單純性肥胖注意事項四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)原發(fā)性高血壓

活動指導(dǎo)大肌群有氧耐力運動為主提倡中低強度，持續(xù)≥10分鐘/次的活動6-10千步當(dāng)量/天，中等強度體制好者可進行肌肉力量訓(xùn)練

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)原發(fā)性高血壓活動指導(dǎo)四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)原發(fā)性高血壓

注意事項避免爆發(fā)用力的活動血壓≥180/105mmHg，應(yīng)停止運動服用β受體阻滯劑藥物者，心率減慢，宜用RPE評價運動強度服用利尿劑者，注意補充水分和鉀α2受體阻滯劑、鈣通道拮抗劑、血管舒張藥物，注意延長整理活動，并逐漸減低運動強度抗阻訓(xùn)練時避免憋氣

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)原發(fā)性高血壓注意事項四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)2型糖尿病

活動指導(dǎo)選擇大肌肉群參與的有氧運動和肌肉力量訓(xùn)練中等強度50-70%最大心率，≥150分鐘/周肌肉力量訓(xùn)練：針對不同肌群，8-10重復(fù)/組肌肉訓(xùn)練，隔天1次

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)2型糖尿病活動指導(dǎo)四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)2型糖尿病

禁忌癥

病情禁忌血糖控制不穩(wěn)各種運動有發(fā)生低血糖風(fēng)險血糖＞16.7，合并酮癥合并視網(wǎng)膜出血或感染高血壓未被控制不穩(wěn)定心絞痛合并其他急性病癥血糖＞16.7高強度耐力活動嚴(yán)重或增殖性視網(wǎng)膜病變高強度耐力活動，中高負(fù)荷抗阻活動，沖擊和爆發(fā)用力足部破潰、感染下肢運動四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)2型糖尿病禁忌癥病情禁忌血糖四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)慢性骨關(guān)節(jié)病

活動指導(dǎo)關(guān)節(jié)功能鍛煉：伸展和關(guān)節(jié)柔韌性活動，1-2次/周肌肉耐力和肌肉力量鍛煉：3次/周，隔天進行有氧訓(xùn)練：步行、自行車、水中運動等日常生活活動：力所能及

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)慢性骨關(guān)節(jié)病活動指導(dǎo)四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)原發(fā)性高血壓

健康讓生活更美好！

四、慢病患者的身體活動指導(dǎo)原發(fā)性高血壓

謝謝！謝謝！慢性病防控適宜技術(shù)慢性病防控適宜技術(shù)

健康生活方式指導(dǎo)員膳食指南和平衡膳食寶塔身體活動指南內(nèi)容提要慢病患者的身體活動指導(dǎo)健康生活方式指導(dǎo)員膳食指南和平衡膳食寶塔身體活動指南內(nèi)容

2000年我國人均期望壽命為71.4歲

2010年我國人均期望壽命為74.8歲國家十二五規(guī)劃提出人均期望壽命提高1歲的目標(biāo)

人類壽命極限？？？人類壽命極限？？？目前世界公認(rèn)的三個觀點古希臘哲學(xué)家亞里士多德認(rèn)為壽命是生長期的5-7倍，為100-140歲日本科學(xué)家長期研究得出人的壽命是性成熟期的10倍左右，可達108-145歲美國科學(xué)家海爾·弗利克認(rèn)為人的細胞分裂到50次就會出現(xiàn)衰老和死亡，照此計算人的壽命應(yīng)該在120歲左右

中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)同樣驗證了這個道理：《尚書》提出“一曰壽，百二十歲也”即活到120歲，才能叫活到了應(yīng)該活的歲數(shù)。晉代著名養(yǎng)生家嵇康也認(rèn)為“上壽”可達百二十，“古今所同”目前世界公認(rèn)的三個觀點

人的壽命由什么決定？遺傳基因外界環(huán)境

哪個因素對壽命的影響大？

實例1：

JamesLyons住在美國密歇根州。他的父親五十五歲死于心臟病，從病發(fā)到死亡只有六個小時。不僅如此，他的兩個堂兄一個死于五十七歲，一個死于五十歲。尤其死于五十歲的那個堂兄，一直很健康、精力充沛，可有一天一下子就走了。由于這個例子在先，所以JamesLyons年過五十歲，就開始提心吊膽?？墒嵌迥赀^去了，七十五歲的JamesLyons依然很健康。他比家族中絕大多數(shù)人活得都要長。

那是什么原因造成的呢？實例1：雙胞胎的對比研究1：

為了研究這個問題，丹麥研究疾病傳播的教授KaareChristensen從雙胞胎入手，因為雙胞胎的基因是相同的，容易比較。他與他的同事們收集了丹麥、芬蘭以及瑞士三個國家，從一八七零到一九一零年出生的所有同一性別的雙胞胎，大約有二萬多人，然后對他們進行對比研究。結(jié)果顯示，基因?qū)θ藟勖挠绊懸裙姟⒈瓤茖W(xué)家事先預(yù)想的要小很多。即使是基因完全相同的雙胞胎，其壽命差異也很大。雙胞胎的對比研究1：雙胞胎的對比研究2：

在另一項研究中，科學(xué)家們對比了北歐近四萬五千對雙胞胎，調(diào)查癌癥患病率情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在眾多的癌癥病例中，只有幾種病能看出與基因的關(guān)系，這其中有乳腺癌、前列腺癌和直腸癌。但是，即使是這三種能看出與基因有關(guān)聯(lián)的癌癥病，其關(guān)聯(lián)度也不大：如果雙胞胎中一個患癌癥的話，另外一個患病率低于15%。這個結(jié)果令科學(xué)家們感到，由基因來解釋癌癥發(fā)病的觀點有些牽強，因為要真是這樣的話，雙胞胎中一個患病，另外一個的患病率要接近100%的。雙胞胎的對比研究2：由此，美國國家癌癥研究所（NCI）的RobertHoover寫到，過去有些科學(xué)研究人員認(rèn)為，如果有了一定的數(shù)據(jù)（比如一個人基因組的構(gòu)成），就可以預(yù)測其患病率；顯然，這種想法是要重新考慮的。由此，美國國家癌癥研究所（NCI）的RobertHoove實例2：JosephineTesauro居住在美國賓州匹茲堡市郊，高齡九十二歲，不僅依然腰直、牙堅，身體很健康，而且還能開車訪友、去教堂、購物等?？墒撬碾p胞胎姐姐的情況卻大不相同：大小便失禁，做過髖關(guān)節(jié)置換手術(shù)、視力基本喪失，還患有老年癡呆。這對孿生姐妹基因相同、在同一家庭中長大，一生中又生活在同一個地方，為什么她們衰老與健康的情況會大相徑庭呢？

實例2：

人的壽命60%由生活方式?jīng)Q定！??！

慢性病防控適宜技術(shù)課件不健康飲食、身體活動不足和吸煙等不健康的生活方式是心腦血管疾病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性病的重要危險因素，給人民健康帶來嚴(yán)重危害。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染病，更是預(yù)防和控制慢性病的根基。

慢性病防控適宜技術(shù)課件一、健康生活方式指導(dǎo)員

為此，原衛(wèi)生部疾控局、全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起了全民健康生活方式行動，旨在倡導(dǎo)和促進健康生活方式，改善全民健康狀況。

為使健康生活方式知識和技能深入民心，全民健康生活方式行動于2011年啟動“健康生活方式指導(dǎo)員”活動。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員吉林省于2009年啟動全民健康生活方式行動，截止2014年12月31日共招募健康生活方式指導(dǎo)員8961人。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員是指掌握了較多健康生活方式知識和技能，能夠承擔(dān)起家庭和社區(qū)健康教育、健康生活指導(dǎo)作用的社區(qū)成員。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員應(yīng)具備以下能力：熱愛社區(qū)公益事業(yè)經(jīng)過培訓(xùn)，掌握較多健康生活方式知識和技能能夠以身作則采取健康生活方式有一定的組織協(xié)調(diào)能力

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員工作目標(biāo)：積極倡導(dǎo)和促進社區(qū)居民掌握科學(xué)的健康知識和健康生活方式，不斷提高社區(qū)居民的健康素質(zhì)，改善健康狀況。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員工作職責(zé)：對家庭成員、朋友、鄰居、社區(qū)居民開展通俗易懂的健康教育，宣傳健康生活方式知識。身體力行，帶動社區(qū)居民改變不健康的生活方式，采取健康的生活方式行為提供社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)資源信息，增進居民對社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)的了解和信任，指導(dǎo)居民得到需要的社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)，提高社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)的利用程度。接受基層社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)全科醫(yī)生（健康生活方式指導(dǎo)員協(xié)調(diào)員）的定期培訓(xùn)和指導(dǎo)。

一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式指導(dǎo)員工作技能：收集社區(qū)信息了解你的社區(qū)知好的計劃好的開始謀開展社區(qū)宣講廣而告之講組織小組活動動員居民參與練開展工作評估做好活動記錄評

學(xué)習(xí)溝通技巧鍛煉交流能力

學(xué)一、健康生活方式指導(dǎo)員一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：合理飲食適宜運動煙草控制限制飲酒慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防高血壓、糖尿病患者管理傳染病預(yù)防傷害預(yù)防心理健康口腔健康一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：合理飲食適宜運動煙草控制限制飲酒慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防高血壓、糖尿病患者管理傳染病預(yù)防傷害預(yù)防心理健康口腔健康健康四大基石

合理膳食

適量運動戒煙限酒心理平衡一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：健康一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：合理飲食適宜運動煙草控制限制飲酒慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防高血壓、糖尿病患者管理傳染病預(yù)防傷害預(yù)防心理健康口腔健康一、健康生活方式指導(dǎo)員健康生活方式專題工作內(nèi)容：一、健康生活方式指導(dǎo)員慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防的工作內(nèi)容：倡導(dǎo)居民定期監(jiān)測腰圍、BMI、血壓、血糖、血脂宣傳社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)可利用的衛(wèi)生服務(wù)資源宣傳超重肥胖、高血壓、糖尿病的判斷方法宣傳通過合理飲食、適量運動、戒煙限酒等方式預(yù)防慢性非傳染性疾病一、健康生活方式指導(dǎo)員慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防的工一、健康生活方式指導(dǎo)員高血壓、糖尿病患者管理的工作內(nèi)容：宣傳社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機構(gòu)可利用的衛(wèi)生服務(wù)資源督促患者定期隨訪鼓勵患者自我監(jiān)測血壓和血糖建議患者遵醫(yī)囑服藥，堅持合理飲食和規(guī)律運動協(xié)助開展高血壓、糖尿病患者健康教育組織社區(qū)高血壓、糖尿病患者自我管理小組活動一、健康生活方式指導(dǎo)員高血壓、糖尿病患者管理的工作內(nèi)容：WHO健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡慢性病防控適宜技術(shù)課件WHO健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡慢性病防控適宜技術(shù)課件二、膳食指南和平衡膳食寶塔隨著我國社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，城市化速度逐步加快，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅越來越突出。在此關(guān)鍵時期，對膳食營養(yǎng)問題適時干預(yù)，會起到事半功倍的效果。

如何做到合理膳食？二、膳食指南和平衡膳食寶塔隨著我國社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，城二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南

1.孕期和哺乳期婦女膳食指南

2.嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

3.兒童青少年膳食指南

4.老年人膳食指南中國居民平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南

1.孕期和哺乳期婦女膳食指南

2.嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

3.兒童青少年膳食指南

4.老年人膳食指南中國居民平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民膳食指南（2007）二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南適用于6歲以上正常人群二、膳食指南和平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南（2007）1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜、水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物二、膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南（2007）二、膳食指南和平衡膳食寶塔一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配食物分五大類：谷類和薯類動物性食物豆類和堅果蔬菜、水果和菌藻類純能量食物堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。在保持每天適量的谷類食物攝入的同時要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。二、膳食指南和平衡膳食寶塔一、食物多樣，谷類為主，粗細搭二、膳食指南和平衡膳食寶塔二、多吃蔬菜、水果和薯類富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔二、多吃蔬菜、水果和薯類二、膳食指南和平衡膳食寶塔三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必須脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖、以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔三、每天吃奶類、大豆或其制品二、膳食指南和平衡膳食寶塔四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。瘦肉脂肪含量低，鐵含量高且利用率好。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉二、膳食指南和平衡膳食寶塔五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽二、膳食指南和平衡膳食寶塔六、食不過量，天天運動，保持健康體重應(yīng)保持進食量與運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供能量能滿足機體需要，又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍

成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）為

18.5～23.9kg/m2之間。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔六、食不過量，天天運動，保持健二、膳食指南和平衡膳食寶塔七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。二、膳食指南和平衡膳食寶塔七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)二、膳食指南和平衡膳食寶塔八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔八、每天足量飲水，合理選擇飲料二、膳食指南和平衡膳食寶塔九、如飲酒應(yīng)限量無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔九、如飲酒應(yīng)限量二、膳食指南和平衡膳食寶塔十、吃新鮮衛(wèi)生的食物吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

三環(huán)節(jié)：采購、儲藏、烹調(diào)。

二、膳食指南和平衡膳食寶塔十、吃新鮮衛(wèi)生的食物二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔

1997年版2007年版二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔說明膳食寶塔共分五層，包含我們每天英吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250-400克；蔬菜水果居第二層，每天應(yīng)吃300-500克和200-400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位居第三層，每天應(yīng)吃125-225克（魚蝦類50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋類25-50克）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30-50克的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)用油和食鹽，每天烹調(diào)用油不超過25克或30克，食鹽不超過6克

二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔說明二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用確定適合自己的能量水平根據(jù)自己的能量水平確定食物需要食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

二、膳食指南和平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用WHO健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡慢性病防控適宜技術(shù)課件三、中國成人身體活動指南適量運動是指運動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動項目，使運動負(fù)荷不超過人體的承受能力。

三、中國成人身體活動指南三、中國成人身體活動指南適量運動的好處預(yù)防冠狀動脈、呼吸和代謝系統(tǒng)疾病降低癌癥的發(fā)生幾率預(yù)防損傷，降低運動傷害發(fā)生幾率，保持關(guān)節(jié)良好功能幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成分如何做到適量運動？三、中國成人身體活動指南適量運動的好處三、中國成人身體活動指南中華人民共和國衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局

人民衛(wèi)生出版社2011年6月第1版三、中國成人身體活動指南中華人民共和國衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制三、中國成人身體活動指南指南目錄引言第一章基本概念和有益健康的身體活動第二章有益健康的身體活動推薦量第三章個體的身體活動指導(dǎo)第四章老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)第五章促進身體活動的公共政策和環(huán)境支持附錄參考文獻三、中國成人身體活動指南指南目錄三、中國成人身體活動指南身體活動四個要素頻度強度時間類型

三、中國成人身體活動指南身體活動四個要素三、中國成人身體活動指南頻度指一定時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以周為單位。時間進行某一項活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示，活動時間可以累積。三、中國成人身體活動指南頻度三、中國成人身體活動指南身體活動分類按日?；顒勇殬I(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動運動鍛煉身體活動

三、中國成人身體活動指南身體活動分類按日常活動三、中國成人身體活動指南身體活動分類按能量代謝有氧運動無氧運動身體活動分類按生理功能和運動方式關(guān)節(jié)柔韌性活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

三、中國成人身體活動指南身體活動分類按能量代謝三、中國成人身體活動指南強度指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度絕對強度（物理強度）：指身體活動的絕對物理負(fù)荷量，而不考慮個人生理的承受能力。代謝當(dāng)量（MET值）：指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平。相對強度（生理強度）：更多考慮個體生理條件對某種活動的反應(yīng)和耐受能力，也可以表達為自我感知運動強度（RPE）。三、中國成人身體活動指南強度三、中國成人身體活動指南身體活動強度MET活動1-2看電視、彈鋼琴3-4中速走（4km/h，100步/分）、打乒乓球5-6慢跑（6km/h）、游泳7-8網(wǎng)球、籃球比賽9-10橄欖球、跆拳道級別

RPE0休息狀態(tài)1-2很弱3-4溫和5-6中等7-8疲勞感9-10非常疲勞3～6MET為中等強度60-75%最大心率（220-年齡）為中等強度三、中國成人身體活動指南身體活動強度MET活動1-2看電三、中國成人身體活動指南運動強度與健康效益中等強度身體活動是目前研究最多、最充分的有效強度，可