壓力情緒與時(shí)間管理課程

壓力情緒與時(shí)間管理

（課后發(fā)放學(xué)員版）課程基本目標(biāo)提高時(shí)間管理技能和個(gè)人效率提高心理彈性掌握壓力策略和積極情緒策略挑戰(zhàn)目標(biāo)能幫助下屬、同事、朋友、家人提高時(shí)間和壓力管理能力知識(shí)員工的自我管理和工作效率是21世紀(jì)的最大挑戰(zhàn)之一壓力管理技能評(píng)估請(qǐng)對(duì)下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫在右欄中。您的回答應(yīng)該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應(yīng)該如何。答案的結(jié)果不影響任何人對(duì)您的評(píng)價(jià)高低，因此請(qǐng)務(wù)必誠(chéng)實(shí)作答。評(píng)估尺度1非常不同意2不同意3比較不同意4比較同意5同意6非常同意壓力管理技能評(píng)估技能領(lǐng)域項(xiàng)目學(xué)習(xí)前的評(píng)估學(xué)習(xí)后的評(píng)估消除壓力因素1，5，8，9發(fā)展彈性2，3，6，7短期應(yīng)對(duì)4，10總分將您的得分與三個(gè)對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對(duì)比：將您的得分與可能的最大得分（60分）進(jìn)行比較。將您的得分與其他參與者進(jìn)行比較。將您的分?jǐn)?shù)與以下常模數(shù)據(jù)進(jìn)行比較：

50分以上，您處于前25%；

45-49分，您處于25-50%；

40-44分，您處于后50-75%；

39分以下，您處于后25%。時(shí)間管理技能評(píng)估見發(fā)放的打印材料A型人格測(cè)量A型人格問卷，見發(fā)放的打印材料A型人格包括四種行為傾向過度的競(jìng)爭(zhēng)性顯著的生活不平衡（典型的是與高工作投入相聯(lián)系）強(qiáng)烈的憤怒和敵意感覺過度的急迫感和煩躁。在上述4個(gè)領(lǐng)域，得分高于12分都表明存在明顯的傾向。A型人格競(jìng)爭(zhēng)生活不平衡敵意/憤怒煩躁/急迫條目得分條目得分條目得分條目得分123456789101112131415161718192021222324合計(jì)合計(jì)合計(jì)合計(jì)總分生活事件生活事件量表列舉了大約48-51種壓力事件，可測(cè)量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。壓力的的影響響對(duì)健康康的破破壞心血管管、呼呼吸、、內(nèi)分分泌、、腸胃胃、生生殖、、免疫疫、神神經(jīng)失失調(diào)、、成癮癮、惡惡性腫腫瘤、、牙病病、頭頭痛等等。對(duì)情緒緒的影影響無法集集中精精力、、焦慮慮、抑抑郁、、憤怒怒……對(duì)組織織的影影響缺勤率率工作滿滿意度度事故率率品質(zhì)殘殘損率率離職率率士氣壓力對(duì)對(duì)管理理者的的影響響選擇性性地知知覺信信息，，只注注意那那些可可以確確認(rèn)自自己先先前偏偏見的的信息息固執(zhí)于于問題題的一一種解解決方方法過高估估計(jì)時(shí)時(shí)間流流逝的的速度度采用短短期的的觀點(diǎn)點(diǎn)或一一種危危機(jī)處處理的的心理理，而而停止止對(duì)長(zhǎng)長(zhǎng)期影影響的的考慮慮對(duì)問題題進(jìn)行行細(xì)致致區(qū)分分的能能力下下降，，因此此復(fù)雜雜性和和細(xì)微微差別別被忽忽視產(chǎn)生創(chuàng)創(chuàng)造性性思想想和獨(dú)獨(dú)創(chuàng)性性的問問題解解決方方案的的能力力下降降較少尋尋求咨咨詢和和聽取取他人人的意意見按過去去的習(xí)習(xí)慣來來處理理當(dāng)前前的情情境壓力阻阻止了了管理理者有有效的的行為為——例如傾傾聽、、做出出更理理性的的決策策、有有效地地解決決問題題、進(jìn)進(jìn)行計(jì)計(jì)劃和和產(chǎn)生生新的的思想想壓力與與職業(yè)業(yè)枯竭竭生理耗耗竭是職業(yè)業(yè)枯竭竭的臨臨床維維度，，主要要表現(xiàn)現(xiàn)特點(diǎn)點(diǎn)是感感到持持續(xù)性性的精精力不不充沛沛、極極度疲疲勞和和虛弱弱，對(duì)對(duì)疾病病的抵抵抗力力也在在下降降，然然后出出現(xiàn)一一些身身心癥癥狀，，比如如說頭頭疼、、腰酸酸背疼疼、腸腸胃不不適、、失眠眠，飲飲食習(xí)習(xí)慣的的改變變等等等，嚴(yán)嚴(yán)重的的會(huì)導(dǎo)導(dǎo)致精精神疾疾患。。才智枯枯竭屬于職職業(yè)枯枯竭的的一個(gè)個(gè)認(rèn)知知維度度，它它主要要表現(xiàn)現(xiàn)在，，感覺覺到一一種空空虛感感，有有一種種被掏掏空的的感覺覺，你你會(huì)覺覺得自自己的的知識(shí)識(shí)已經(jīng)經(jīng)沒有有辦法法去滿滿足工工作的的需要要了，，思維維效率率下降降，注注意力力不集集中，，不能能夠很很好地地去適適應(yīng)當(dāng)當(dāng)代的的知識(shí)識(shí)更新新。情緒衰衰竭這是枯枯竭的的一個(gè)個(gè)壓力力維度度，也也是職職業(yè)枯枯竭非非常顯顯著的的一個(gè)個(gè)特征征，主主要表表現(xiàn)在在工作作熱情情消失失了，，爾后后表現(xiàn)現(xiàn)出許許多情情緒上上的特特點(diǎn)，，比如如說煩煩躁、、易發(fā)發(fā)脾氣氣、易易遷怒怒于人人、對(duì)對(duì)人冷冷漠無無情、、麻木木不仁仁、沒沒有愛愛心，，甚至至沮喪喪、抑抑郁、、無助助、無無望，，直至至消沉沉。壓力與職業(yè)業(yè)枯竭價(jià)值衰落它屬于枯竭竭的一個(gè)評(píng)評(píng)價(jià)性維度度。主要表表現(xiàn)是，個(gè)個(gè)人的成就就感下降，，同時(shí)自我我效能感、、自我評(píng)價(jià)價(jià)也在降低低，覺得自自己沒有能能力去做好好工作。對(duì)對(duì)自己所從從事工作的的意義和評(píng)評(píng)價(jià)也在下下降，覺得得工作沒有有意思，工工作變得非非常機(jī)械化化，然后出出現(xiàn)一系列列工作的問問題。這樣樣一種挫敗敗感會(huì)使職職業(yè)人減少少心理上的的投入，不不再去付出出努力了，，會(huì)出現(xiàn)消消極怠工，，甚至出現(xiàn)現(xiàn)離職或者者轉(zhuǎn)行的傾傾向?！叭ト诵曰彼鼘儆诼殬I(yè)業(yè)枯竭的一一個(gè)人際維維度，會(huì)直直接影響到到人際交往往質(zhì)量，其其特征就是是很消極的的、否定的的一種態(tài)度度，即以冷冷漠的態(tài)度度去對(duì)待自自己周圍的的人，甚至至是對(duì)待自自己非常親親近的人，，包括家人人或者一些些好朋友。。這些人表表現(xiàn)出多疑疑、猜忌，，同時(shí)對(duì)別別人充滿了了一種批判判性。攻擊行為攻擊行為一一般來說有有兩個(gè)方向向。一是對(duì)對(duì)別人的攻攻擊行為會(huì)會(huì)增多，比比如說人際際摩擦增多多，會(huì)在極極端的情況況下出現(xiàn)打打罵無辜人人的情況。。比如說有有的人在公公司里面受受了老板的的氣，回家家可能就會(huì)會(huì)拿老婆孩孩子“開刀”，去找“替罪羊”。另外一種種，他的攻攻擊并不是是指向外人人的，而是是指向自身身，出現(xiàn)自自殘行為，，甚至在極極端的枯竭竭情況下出出現(xiàn)自殺。。壓力的力場(chǎng)場(chǎng)分析模型型驅(qū)動(dòng)力A驅(qū)動(dòng)力B驅(qū)動(dòng)力C驅(qū)動(dòng)力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D現(xiàn)在的功能能水平壓力源心理特性行為模式支持性的社社會(huì)關(guān)系壓力源對(duì)個(gè)個(gè)體施加壓壓力，使心理、生生理和人際際發(fā)生改變變心理特性、、行為模式式、社會(huì)支支持產(chǎn)生強(qiáng)有有力力的的抑抑制制力力量量導(dǎo)導(dǎo)致致低低的的心心率率、、良良好好的的人人際際關(guān)關(guān)系系、、情情緒緒的的穩(wěn)穩(wěn)定定性性和和有有效效的的壓壓力力管管理理壓力力反反應(yīng)應(yīng)能量量正常常時(shí)間間警示示階階段段抵抗抗階階段段衰竭竭階階段段警示示：：身身體體自自動(dòng)動(dòng)激激活活生生理理資資源源，，抵抵御御知知覺覺到到的的緊緊張張性性刺刺激激。。出出現(xiàn)現(xiàn)肌肌肉肉緊緊張張、、血血壓壓升升高高、、心心跳跳和和呼呼吸吸加加快快、、手手心心出出汗汗、、嘴嘴唇唇干干渴渴、、胃胃堵堵等等不不舒舒服服的的生生理理現(xiàn)現(xiàn)象象。。心心理理體體驗(yàn)驗(yàn)到到警警覺覺水水平平增增加加、、著著急急、、焦焦慮慮、、恐恐懼懼、、難難過過、、抑抑郁郁。。腎腎上上腺腺素素分分泌泌增增加加，，系系統(tǒng)統(tǒng)做做好好行行動(dòng)動(dòng)準(zhǔn)準(zhǔn)備備，，““戰(zhàn)戰(zhàn)斗斗””或或““逃逃跑跑””？？抵抗抗：：身身體體作作出出反反應(yīng)應(yīng)保保護(hù)護(hù)自自己己，，并并調(diào)調(diào)整整自自己己來來適適應(yīng)應(yīng)壓壓力力，，身身體體資資源源被被調(diào)調(diào)動(dòng)動(dòng)起起來來克克服服戰(zhàn)戰(zhàn)斗斗或或逃逃跑跑的的反反應(yīng)應(yīng)。。嘗嘗試試增增加加和和加加強(qiáng)強(qiáng)運(yùn)運(yùn)用用應(yīng)應(yīng)付付機(jī)機(jī)制制的的程程度度。。常常常常表表現(xiàn)現(xiàn)出出產(chǎn)產(chǎn)生生保保護(hù)護(hù)行行為為的的趨趨勢(shì)勢(shì)。。衰竭竭：：如如果果壓壓力力持持續(xù)續(xù)時(shí)時(shí)間間太太長(zhǎng)長(zhǎng)，，我我們們不不能能正正常常進(jìn)進(jìn)行行各各種種活活動(dòng)動(dòng)，，癥癥狀狀也也將將持持續(xù)續(xù)。。如如果果不不能能停停止止或或變變成成動(dòng)動(dòng)力力，，身身體體會(huì)會(huì)出出現(xiàn)現(xiàn)疾疾病病，，身身體體產(chǎn)產(chǎn)生生過過量量的的激激素素試試圖圖終終止止壓壓力力，，但但嚴(yán)嚴(yán)重重的的可可能能導(dǎo)導(dǎo)致致器器官官的的衰衰竭竭，，當(dāng)當(dāng)身身體體的的防防御御能能力力耗耗盡盡時(shí)時(shí)，，即即使使對(duì)對(duì)于于微微小小的的壓壓力力我我們們也也會(huì)會(huì)變變得得極極為為脆脆弱弱。。心心理理上上可可能能出出現(xiàn)現(xiàn)夸夸大大的的保保護(hù)護(hù)行行為為取取向向，，思思維維的的混混亂亂以以及及人人格格的的變變化化、、抑抑郁郁等等。。壓力力在在工工作作場(chǎng)場(chǎng)所所的的負(fù)負(fù)面面表表現(xiàn)現(xiàn)消極極、、對(duì)對(duì)抗抗地地應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)上上司司的的要要求求，，拒拒絕絕服服從從命命令令或或拒拒絕絕接接受受分分派派的的工工作作缺乏乏與與上上司司接接觸觸的的興興趣趣，，與與上上司司在在一一起起會(huì)會(huì)感感覺覺很很焦焦慮慮或或壓壓抑抑用激激烈烈的的言言辭辭和和動(dòng)動(dòng)作作回回應(yīng)應(yīng)上上司司或或同同事事在同同事事中中挑挑起起針針對(duì)對(duì)某某人人的的消消極極或或攻攻擊擊性性的的討討論論焦躁躁易易怒怒冷漠漠，，缺缺乏乏應(yīng)應(yīng)有有的的熱熱情情拖延延任任務(wù)務(wù)遲到到次次數(shù)數(shù)增增加加過分分順順從從由于于失失眠眠或或進(jìn)進(jìn)食食太太少少，，而而無無法法集集中中精精力力工工作作常常常遺遺忘忘缺勤勤或或病病假假增增多多（（感感冒冒很很久久不不能能痊痊愈愈））持續(xù)續(xù)的的壓壓力力狀狀態(tài)態(tài)還還會(huì)會(huì)導(dǎo)導(dǎo)致致職職業(yè)業(yè)枯枯竭竭（（生生理理疲疲乏乏/心理理疲疲乏乏和和情情緒緒枯枯竭竭/個(gè)人人效效能能降降低低/認(rèn)知知疲疲憊憊一般般性性的的壓壓力力模模型型壓力力源源預(yù)期期性性的的遭遇遇性性的的時(shí)間間性性的的情境境性性的的體驗(yàn)驗(yàn)到到壓壓力力反應(yīng)應(yīng)心理理上上的的生理理上上的的彈性性身體體的的心理理的的社會(huì)會(huì)的的壓力力管管理理消除壓力源提高彈性暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)辦法永久的長(zhǎng)期的短期的長(zhǎng)時(shí)間中等時(shí)間立即性的最理理想想策策略略積極極行行動(dòng)動(dòng)策策略略反應(yīng)應(yīng)性性策策略略目的的效果果方式式要求求的的時(shí)時(shí)間間三種種不不同同策策略略的的比比較較壓力力管管理理，，使使““發(fā)發(fā)動(dòng)動(dòng)機(jī)機(jī)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)速速””恢恢復(fù)復(fù)到到正正常常水水平平消除壓力源提高彈性暫時(shí)性的應(yīng)對(duì)辦法永久的長(zhǎng)期的短期的長(zhǎng)時(shí)間中等時(shí)間立即性的①最理理想想策策略略②積極極行行動(dòng)動(dòng)策策略略③反應(yīng)應(yīng)性性策策略略目的的效果果方式式要求求的的時(shí)時(shí)間間可是是我我們們無無法法完完全全控控制制環(huán)環(huán)境境采取取抵抵制制壓壓力力負(fù)負(fù)面面效效果果的的行行動(dòng)動(dòng)作用用是是進(jìn)進(jìn)行行現(xiàn)現(xiàn)場(chǎng)場(chǎng)治治療療來來暫暫時(shí)時(shí)降降低低壓壓力力的的效效果果管理理壓壓力力－－壓壓力力源源壓力的關(guān)鍵來源時(shí)間性壓力源（在知覺到的很短的時(shí)間內(nèi)完成大量的任務(wù)，且無法控制時(shí)間）情境性壓力源（產(chǎn)生于工作和生活的環(huán)境）工作負(fù)荷過大令人不適的工作條件和工作環(huán)境缺乏控制快速的變化或變革遭遇性壓力源（由人際交往產(chǎn)生）預(yù)期性壓力源（來自于對(duì)事件的預(yù)感或恐懼）角色沖突（角色不相容）令人不快的期望問題沖突（意見不一）對(duì)不確定性的擔(dān)憂交往沖突（對(duì)抗與敵意不能好相處）暫時(shí)時(shí)性性的的可可為為動(dòng)動(dòng)力力如何何消消除除壓壓力力源源？？消除壓力源的管理策略壓力源的類型消除的策略時(shí)間性的遭遇性的情境性的預(yù)期性的消除除壓壓力力源源的的管管理理策策略略———通過過時(shí)時(shí)間間管管理理來來消消除除時(shí)時(shí)間間性性壓壓力力源源如何何高效效率率地使使用用每每天天的的時(shí)時(shí)間間如何何在在很很長(zhǎng)長(zhǎng)時(shí)時(shí)間間內(nèi)內(nèi)有效效地利利用用時(shí)時(shí)間間什么么是是““時(shí)時(shí)間間管管理理””？？“時(shí)間間管管理理””所所探探索索的的是是如如何何克克服服時(shí)時(shí)間間浪浪費(fèi)費(fèi)，，以以便便有有效效地地完完成成既既定定目目標(biāo)標(biāo)。?！皶r(shí)時(shí)間間管管理理””并并不不是是指指以以時(shí)時(shí)間間為為對(duì)對(duì)象象而而進(jìn)進(jìn)行行的的管管理理。?！啊皶r(shí)時(shí)間間管管理理””的的正正確確涵涵義義應(yīng)應(yīng)該該是是面面對(duì)對(duì)時(shí)時(shí)間間而而進(jìn)進(jìn)行行““自自我我管管理理””。。所謂謂時(shí)時(shí)間間的的浪浪費(fèi)費(fèi)，，指指對(duì)對(duì)實(shí)實(shí)現(xiàn)現(xiàn)目目標(biāo)標(biāo)毫毫無無貢貢獻(xiàn)獻(xiàn)或或貢貢獻(xiàn)獻(xiàn)的的時(shí)時(shí)間間消消耗耗。。不是是教教給給你你把把事事情情做做得得快快的的技技巧巧,也不不是是教教你你怎怎樣樣可可以以不不眠眠不不休休。。而而是是讓讓您您明白白自自己己?jiǎn)枂栴}題所所在在,您需需要要作作出出怎怎樣樣的的決決定定,您可可以以做做些些什什么么和和要要做做些些什什么么。。幾乎乎所所有有成成功功的的行行動(dòng)動(dòng)都都包包含含了了時(shí)時(shí)間間管管理理時(shí)間間管管理理幫幫助助你你檢檢查查每每一一天天，，因因此此你你的的活活動(dòng)動(dòng)反反映映了了你你自自己己設(shè)設(shè)計(jì)計(jì)的的計(jì)計(jì)劃劃。。沒沒有有時(shí)時(shí)間間管管理理，，你你可可能能常常常常體體驗(yàn)驗(yàn)到到一一種種挫挫折折感感———生活活就就是是不不停停地地忙忙來來忙忙去去———沒勁勁———累死死了了。。但但是是有有了了你你精精心心設(shè)設(shè)計(jì)計(jì)的的時(shí)時(shí)間間管管理理，，你你就就能能平平衡衡生生活活中中的的許許多多方方面面而而不不需需經(jīng)經(jīng)受受壓壓力力。。只有有那那些些最最不不會(huì)會(huì)利利用用時(shí)時(shí)間間的的人人才才覺覺得得時(shí)時(shí)間間短短暫暫影響響時(shí)時(shí)間間效效率率的的行行為為你分分配配了了過過多多的的任任務(wù)務(wù)以以致致不不可可能能完完成成由他他人人能能更更好好完完成成的的活活動(dòng)動(dòng)被被錯(cuò)錯(cuò)誤誤地地分分配配給給你你當(dāng)別別人人請(qǐng)請(qǐng)求求你你完完成成一一項(xiàng)項(xiàng)不不適適宜宜的的任任務(wù)務(wù)或或活活動(dòng)動(dòng)時(shí)時(shí)，，你你不不會(huì)會(huì)說說““不不””看電電視視、、上上網(wǎng)網(wǎng)或或進(jìn)進(jìn)餐餐浪浪費(fèi)費(fèi)了了太太多多時(shí)時(shí)間間參加加非非必必要要的的應(yīng)應(yīng)酬酬將大大量量工工作作帶帶回回家家準(zhǔn)準(zhǔn)備備完完成成，，但但常常常常沒沒做做很晚晚睡睡覺覺中午午吃吃的的太太多多很多多無無用用的的習(xí)習(xí)慣慣，，比比如如花花半半個(gè)個(gè)小小時(shí)時(shí)看看八八卦卦新新聞聞在候候車車候候機(jī)機(jī)這這樣樣的的時(shí)時(shí)間間里里總總是是很很焦焦慮慮，，除除了了等等候候什什么么也也不不做做常常常將將工工作作延延后后處處理理許多多工工作作都都未未能能當(dāng)當(dāng)場(chǎng)場(chǎng)決決斷斷一次次同同時(shí)時(shí)做做好好幾幾樣樣分分量量很很重重的的事事情情不習(xí)習(xí)慣慣在在紙紙上上記記錄錄和和書書寫寫擔(dān)心心下下屬屬缺缺乏乏完完成成任任務(wù)務(wù)的的能能力力，，常常常常把把下下屬屬該該完完成成的的工工作作攬攬回回來來自自己己處處理理辦公公室室雜雜亂亂無無章章下班班大大多多數(shù)數(shù)時(shí)時(shí)候候都都不不會(huì)會(huì)將將辦辦公公桌桌上上的的文文件件資資料料整整理理好好不知知道道時(shí)時(shí)間間管管理理是是自自我我管管理理的的核核心心課課題題之之一一有效效地地利用用時(shí)時(shí)間間是是高效效率率的時(shí)時(shí)間間管管理理基基礎(chǔ)礎(chǔ)把時(shí)時(shí)間間用用于于重重要要的的事事情情上上，，而而不不只只是是緊緊急急的的事事情情上上要能能夠夠區(qū)區(qū)分分什什么么是是重重要要的的，，什什么么是是緊緊急急的的結(jié)果果而而非非方方法法是是時(shí)時(shí)間間管管理理策策略略的的重重點(diǎn)點(diǎn)有理理由由在在必必須須說說““不不””的的時(shí)時(shí)候候不不感感覺覺內(nèi)內(nèi)疚疚有效效地地利利用用時(shí)時(shí)間間重要要的的活活動(dòng)動(dòng)是是那那些些能能產(chǎn)產(chǎn)生生所所期期望望的的結(jié)結(jié)果果的的活活動(dòng)動(dòng)。。它它們們可可得得到到有有價(jià)價(jià)值值的的結(jié)結(jié)果果，，或或者者它它們們能能獲獲得得一一個(gè)個(gè)有有意意義義的的目目的的。。1危機(jī)機(jī)顧客客抱抱怨怨3發(fā)展展的的機(jī)機(jī)會(huì)會(huì)革新新規(guī)規(guī)劃劃4普通通函函件件整理理文文件件等等例例行行2電話話鈴鈴被計(jì)計(jì)劃劃外外事事情情打打斷斷緊急急性性重要性高低高低緊急急的的是是那那些些需需要要立立即即被被注注意意的的。。它它們們和和其其他他人人所所表表達(dá)達(dá)的的需需要要相相聯(lián)聯(lián)系系，，或或者者與與需需要要盡盡快快解解決決的的令令人人不不舒舒服服的的問問題題或或情情況況相相聯(lián)聯(lián)系系。。過載載或或失失控控的的體體驗(yàn)驗(yàn)產(chǎn)產(chǎn)生生后后，，管管理理者者只只是是進(jìn)進(jìn)行行反反應(yīng)應(yīng)。。而而且且當(dāng)當(dāng)這這些些時(shí)時(shí)間間壓壓力力源源被被長(zhǎng)長(zhǎng)期期地地體體驗(yàn)驗(yàn)到到，，人人們們通通常常會(huì)會(huì)試試圖圖逃逃避避到到不不重重要要/不緊緊急急的的活活動(dòng)動(dòng)中中以以釋釋放放自自己己的的壓壓力力。。這這種種逃逃避避盡盡管管壓壓力力感感暫暫時(shí)時(shí)得得到到釋釋放放，，長(zhǎng)長(zhǎng)期期的的情情況況卻卻不不會(huì)會(huì)完完全全得得到到改改善善，，因因此此時(shí)時(shí)間間壓壓力力就就從從來來沒沒有有被被永永遠(yuǎn)遠(yuǎn)地地消消除除。。問題題問題題逃避避機(jī)會(huì)會(huì)。。對(duì)對(duì)長(zhǎng)長(zhǎng)期期的的成成功功是是關(guān)關(guān)鍵鍵的的事事情情。。但但因因?yàn)闉樗鼈儌儾徊皇鞘蔷o緊急急的的，，因因此此通通常常被被管管理理者者從從日日程程表表中中排排除除掉掉了了。。應(yīng)應(yīng)置置于于時(shí)時(shí)間間管管理理安安排排的的首首要要位位置置，，通通過過保保證證這這些些類類型型的的活活動(dòng)動(dòng)得得到到優(yōu)優(yōu)先先處處理理，，可可以以減減少少遭遭遇遇到到的的緊緊急急問問題題。。德魯魯克克談?wù)剷r(shí)時(shí)間間管管理理時(shí)間間管管理理的的關(guān)關(guān)鍵鍵不不在在于于是是否否懂懂得得講講師師們們所所說說優(yōu)優(yōu)先先排排序序之之類類的的那那些些方方法法，，而而在在于于個(gè)人人習(xí)習(xí)慣慣的的知知覺覺與與克克服服。時(shí)間間管管理理的的內(nèi)內(nèi)在在因因素素時(shí)間間管管理理的的策策略略與與方方法法———改變變您您的的行行為為鏈鏈改變變您您的的行行為為鏈鏈時(shí)間間管管理理的的策策略略與與方方法法———通過過自自我我監(jiān)監(jiān)測(cè)測(cè)，，發(fā)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)并并充充分分利利用用自自己己的的高高峰峰期期一般般10-12點(diǎn)，，需需要要充充足足的的睡睡眠眠和和營(yíng)營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)充充足足的的早早餐餐（（防防止止低低血血糖糖時(shí)時(shí)間間））下午午3-5點(diǎn)，，午午餐餐不不能能太太飽飽晚上上10-11點(diǎn)，，晚晚上上不不能能太太飽飽，，絕絕不不能能沉沉迷迷于于電電視視連連續(xù)續(xù)劇劇用好好生生物物鐘鐘（（24小時(shí)時(shí)節(jié)節(jié)律律））清晨晨型型的的人人，，從從上上午午到到下下午午早早些些時(shí)時(shí)候候的的時(shí)時(shí)間間里里，，工工作作和和學(xué)學(xué)習(xí)習(xí)的的效效率率高高，，而而傍傍晚晚至至夜夜間間則則效效率率大大減減。。夜晚晚型型的的人人上上午午幾幾乎乎沒沒有有什什么么效效率率，，頭頭腦腦不不清清醒醒（（體體溫溫低低的的時(shí)時(shí)候候，，大大腦腦還還沒沒完完全全覺覺醒醒）），，而而下下午午晚晚些些時(shí)時(shí)候候至至夜夜間間這這一一時(shí)時(shí)間間帶帶中中，，精精神神卻卻能能高高度度集集中中。。要準(zhǔn)準(zhǔn)確確把把握握自自己己的的24小時(shí)時(shí)節(jié)節(jié)律律，，應(yīng)應(yīng)以以體體溫溫為為基基準(zhǔn)準(zhǔn)。。清清晨晨型型的的人人一一般般要要早早睡睡，，夜夜晚晚型型的的人人不不到到深深夜夜睡睡不不著著。。夜晚型的人人早上起床床后把窗簾簾徹底拉開開，遇到強(qiáng)強(qiáng)光時(shí)，對(duì)對(duì)明暗作出出反應(yīng)的腦腦內(nèi)物質(zhì)抗抗黑變激素素的分泌就就會(huì)受到限限制和抑制制，困意就就會(huì)消失。。可以沖沖淋淋浴或在浴浴缸里泡一一會(huì)兒，水水盡量熱一一點(diǎn)，困意意就會(huì)一掃掃而光，神神清氣爽。。動(dòng)手動(dòng)腳（（步行）也也能激活大大腦。腦內(nèi)物質(zhì)多多巴胺對(duì)于于維持高漲漲的情緒和和良好的記記憶力有明明顯的作用用，人們必必須通過睡睡眠來儲(chǔ)存存多巴胺，，以維持大大腦高度覺覺醒。早餐對(duì)效率率的影響葡萄糖是活活力的源泉泉！它是人人們通過飲飲食而攝入入的營(yíng)養(yǎng)成成分，早餐餐攝入足夠夠的葡萄糖糖，腦細(xì)胞胞的反應(yīng)將將更加活躍躍，有利于于思考和記記憶。體內(nèi)的葡萄萄糖儲(chǔ)存在在肝臟和腎腎臟的時(shí)間間大約是8小時(shí)。不管管你前一天天晚上吃得得再多，第第二天早上上如果不吃吃早餐，血血液中的葡葡萄糖含量量還是處于于低下水平平，大腦的的運(yùn)作就不不會(huì)有太好好的效果。。成年男子子腦子一小小時(shí)大約消消耗5克葡萄糖，，一天為120克。時(shí)間管理的的策略與方方法——運(yùn)用目標(biāo)設(shè)設(shè)置和自我我監(jiān)測(cè)改善善時(shí)間效率率時(shí)間管理的的策略與方方法——理清輕重緩緩急，按計(jì)計(jì)劃行事，，要事第一一周計(jì)劃－執(zhí)執(zhí)行事項(xiàng)清清單以周為單位位的好處是是可以培養(yǎng)養(yǎng)整體感。。

一日型型的計(jì)劃表表會(huì)使人目目光局促，，因?yàn)橹豢纯吹窖矍?，，于是我們們只問事情情急不急，，多快可以以完成，卻卻不問重不不重要，能能做得多完完美。反之之，以周為為單位，我我們會(huì)有更更寬廣的視視野，也才才能以相對(duì)對(duì)重要性的的觀點(diǎn)來評(píng)評(píng)量每日的的生活。如何擬定計(jì)計(jì)劃以避免免時(shí)間之浪浪費(fèi)？重要又緊迫迫的事情重要但不緊緊迫的事情情緊迫但不重重要的事情情例行性的事事情第二優(yōu)先第三優(yōu)先第一優(yōu)先第四優(yōu)先計(jì)劃與堅(jiān)持持“我表姐說：：日常的生生活中，20個(gè)人有感觸觸，15個(gè)人有創(chuàng)意意，10個(gè)人有計(jì)劃劃，5個(gè)做準(zhǔn)備，，3個(gè)人立即行行動(dòng)，1個(gè)人遇到困困難停下，，1個(gè)人堅(jiān)持但但是最終失失敗，1個(gè)人堅(jiān)持最最終成功。?！薄晃辉诹_蘭蘭貝格供職職的朋友在在BLOG上寫了這么么一段話時(shí)間管理的的策略與方方法——避免干擾不要采取無無條件的““門戶開放放政策”安排秘書擋擋駕（電話話、不速之之客等）站立會(huì)客在辦公室外外接見外界界不速之客客讓秘書控制制會(huì)談時(shí)間間限時(shí)面談時(shí)間管理的的策略與方方法——開有效的會(huì)會(huì)議帶著建議赴赴會(huì)，帶著著任務(wù)離開開時(shí)間管理的的策略與方方法——授權(quán)-通過別人把把事情做好好“事必躬親””是管理者者的一個(gè)嚴(yán)嚴(yán)重的時(shí)間間陷阱?？缈缭竭@種陷陷阱的唯一一途徑便是是“授權(quán)””。在探討授權(quán)權(quán)的真義與與授權(quán)的技技巧之前，，希望你先先根據(jù)底下下的測(cè)驗(yàn)，，做一番自自我考核，，看看自己己是否具有有“事必躬躬親”的傾傾向。你是否授權(quán)權(quán)不足？如如何委派工工作？時(shí)間管理的的策略與方方法——做好上行管管理做好上行管管理做好上行管管理“聽而不聞”的上司見異思遷的的上司話多啰嗦的的上司時(shí)間管理的的策略與方方法——準(zhǔn)時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)導(dǎo)致一個(gè)人人約會(huì)遲到到的理由大大概有以下下各種原因因：(1)擔(dān)心早到而而無所事事事；(2)對(duì)時(shí)間的敏敏感性及判判斷力不夠夠；(3)處事不富條條理而延誤誤時(shí)間；(4)對(duì)約會(huì)的對(duì)對(duì)象欠缺尊尊重；(5)輕視守時(shí)的的價(jià)值；(6)視不守時(shí)為為灑脫；(7)以約會(huì)遲到到作為顯示示權(quán)威或身身份的手段段。時(shí)間管理的的策略與方方法——警惕完美主主義DISC中的高C人格時(shí)間管理的的策略與方方法——學(xué)會(huì)說“不不”(1)要耐心傾聽聽請(qǐng)托者所所提出的要要求。(2)如你無法當(dāng)當(dāng)場(chǎng)決定接接受或拒絕絕請(qǐng)托，則則要明白地地告訴請(qǐng)托托者你仍要要考慮，并并確切地指指出你所需需要的考慮慮時(shí)間，以以消除對(duì)方方誤以為你你是在以考考慮作擋箭箭牌。(3)拒絕接受請(qǐng)請(qǐng)托時(shí)，你你在表情上上應(yīng)和顏悅悅色。最好好多謝請(qǐng)托托者能想到到你，并略略表歉意。。切忌過份份地表達(dá)歉歉意。(4)拒絕接受請(qǐng)請(qǐng)托者，你你最好能對(duì)對(duì)請(qǐng)托者指指出拒絕的的理由。這這樣做，將將有助于維維持你跟請(qǐng)請(qǐng)托者的原原有的關(guān)系系。但這并并不意味著著對(duì)所有的的請(qǐng)托拒絕絕都必須附附以理由。。有時(shí)不申申訴理由反反而會(huì)顯得得真誠(chéng)。例例如你偶而而對(duì)頻頻請(qǐng)請(qǐng)托的人和和顏悅色地地說：“真真抱歉，這這一次我將將無法效力力，希望你你不介意!”，相信不致致于產(chǎn)生不不良的后果果。但是一一旦你附以以拒絕的理理由，則只只須重復(fù)拒拒絕，而不不應(yīng)與之爭(zhēng)爭(zhēng)辯。(5)要令請(qǐng)托者者了解，你你所拒絕的的是他的請(qǐng)請(qǐng)托，而不不是他本身身。這即是是說，你的的拒絕是對(duì)對(duì)事而不對(duì)對(duì)人的。(6)拒絕接受請(qǐng)請(qǐng)托之后，，如有可能能你應(yīng)為請(qǐng)請(qǐng)托者提供供處理其請(qǐng)請(qǐng)托事項(xiàng)的的其它可行行途徑。(7)切忌通過第第三者拒絕絕某一個(gè)人人的請(qǐng)托，，因?yàn)橐坏┑┻@么做，，不僅足以以顯示你的的懦弱，而而且在請(qǐng)托托者心目中中會(huì)認(rèn)為你你不夠誠(chéng)摯摯。時(shí)間管理的的策略與方方法——保持辦公桌桌的整潔有有序?yàn)楹螌?dǎo)致文文件滿桌？？猶豫不決；；半途而廢的的工作習(xí)慣慣；擔(dān)心遺忘文文件的心理理。有些管理者者將文件的的堆積看為為“忙碌、、重要性、、以及不可可或缺性””的象征，，因此故意意縱容文件件的堆積。。但是從另另一角度來來看，文件件的堆積也也可以被看看成是“無無條理、猶猶豫不決、、辦事優(yōu)先先次序混亂亂、不富效效率、事必必躬親”的的象征。雜亂的辦公公桌顯示雜雜亂的心思思。文件的的堆積將妨妨礙注意力力的集中，，導(dǎo)致情緒緒緊張，以以及增加翻翻查的時(shí)間間保持辦公桌桌的整潔有有序?qū)⑺锌梢砸晕阋曇暰€的東西西全挪開將你每天必必須用的文文具放在上上面(電話,時(shí)間表,筆記本,日歷,筆座…..)將你要用的的器材放在在容易找到到的地方把以下可以以鼓勵(lì)自己己的金石良良言放在你你抬頭可以以看到的地地方將一些你知知道不會(huì)作作出反應(yīng)的的信件拋棄棄利用文件夾夾來將不同同的文件歸歸檔時(shí)間管理的的策略與方方法——不上可免的的餐桌午餐本來可可以成為繁繁忙的管理理者有效運(yùn)運(yùn)用時(shí)間的的一種工具具，因?yàn)樗梢岳糜眠@一段時(shí)時(shí)間溝通信信息、接洽洽生意、甚甚至增進(jìn)和和諧的人際際關(guān)系?？煽墒?，一旦旦管理者不不能運(yùn)用自自律功夫，，很可能令令“午餐””成為一種種嚴(yán)重的時(shí)時(shí)間陷阱。。例如，有有些只需花花費(fèi)十分鐘鐘即能談妥妥的事，在在午餐中卻卻花了兩、、三個(gè)小時(shí)時(shí)才達(dá)到同同樣的效果果。時(shí)間管理的的策略與方方法——設(shè)置最終期期限別以為完成成一項(xiàng)計(jì)劃劃真的需要要那么長(zhǎng)時(shí)時(shí)間完成一項(xiàng)任任務(wù)將消耗耗你允許的的達(dá)到目標(biāo)標(biāo)所需的時(shí)時(shí)間，不論論任務(wù)是多多么的不重重要時(shí)間管理的的策略與方方法——改變習(xí)慣時(shí)間管理的的策略與方方法——用好秘書如何選擇出出色的秘書書？時(shí)間管理總總結(jié)：通過過不浪費(fèi)時(shí)時(shí)間而在一一天內(nèi)完成成更多事情情請(qǐng)回顧您的的“時(shí)間管管理評(píng)估問問卷”。其實(shí)每一個(gè)個(gè)問題都闡闡明了一個(gè)個(gè)時(shí)間管理理原則。每個(gè)人不可可能同時(shí)都都能做到那那么多，但但若每天堅(jiān)堅(jiān)持其中幾幾條，每天天節(jié)省10%的時(shí)間或更更聰明地利利用額外的的30分鐘，如此此日積月累累將產(chǎn)生令令人吃驚的的結(jié)果，并并能產(chǎn)生成成績(jī)感和滿滿意感。遭遇性壓力力源對(duì)組織織和個(gè)人的的影響研究顯示：：遭遇性壓力力源對(duì)組織織的生產(chǎn)力力和滿意度度由顯著的的負(fù)面影響響。是大部分組組織運(yùn)作不不良的重要要原因。負(fù)責(zé)人事管管理的管理理者比負(fù)責(zé)責(zé)設(shè)備管理理的管理者者更多地體體驗(yàn)到遭遇遇性壓力源源。最高水平的的遭遇性壓壓力存在于于那些需要要經(jīng)常與他他人打交道道并對(duì)工作作場(chǎng)所的個(gè)個(gè)體負(fù)責(zé)的的管理者身身上。與他人不良良的關(guān)系導(dǎo)導(dǎo)致特別高高水平的壓壓力。遭遇性壓力力源是組織成員員“心力交交瘁”最主主要的原因因。例如：體驗(yàn)驗(yàn)到工作場(chǎng)場(chǎng)所的沖突突，不能和上下下級(jí)同事坦坦誠(chéng)地交談?wù)?，得不到支持持，不被認(rèn)可．．．．．．．通過合作和和人際能力力消除遭遇遇性壓力源源通過增加情情感銀行的的存款和發(fā)發(fā)展EQ消除遭遇性性壓力源1、向其他人人的情感銀銀行存款，，建立合作作的、相互互接納的關(guān)關(guān)系。2、發(fā)展自己己的情緒智智力。通過工作再再設(shè)計(jì)消除除情境性壓壓力源反饋技能多樣性任務(wù)完整性任務(wù)重要性自主性工作再設(shè)計(jì)計(jì)模型反饋對(duì)壓力力消除的意意義：給人人提供更多多的關(guān)于他他們做的如如何的信息息能降低壓壓力一個(gè)重要的的壓力源是是不知道所所期望的是是什么，也也不知道任任務(wù)績(jī)效如如何被評(píng)估估。當(dāng)管理者更更明確地傳傳達(dá)他們的的期望并且且及時(shí)地給給予準(zhǔn)確的的反饋，下下屬的滿意意度和績(jī)效效會(huì)得到提提高。與生產(chǎn)任務(wù)務(wù)相關(guān)的一一種反饋形形式是質(zhì)量量控制。那那些允許從從事裝配任任務(wù)的員工工檢測(cè)產(chǎn)品品的質(zhì)量，，而不是把把產(chǎn)品送到到一個(gè)專門門的質(zhì)量保保證小組的的公司發(fā)現(xiàn)現(xiàn)，質(zhì)量得得到了實(shí)質(zhì)質(zhì)性的提高高，而且生生產(chǎn)部門和和質(zhì)量控制制部門之間間的沖突消消失了。通過建立短短期計(jì)劃和和目標(biāo)設(shè)定定消除預(yù)期期性壓力源源通過建立短短期計(jì)劃和和目標(biāo)設(shè)定定消除預(yù)期期性壓力源源預(yù)期性壓壓力來自自于未來來的不確確定性導(dǎo)導(dǎo)致心理理焦慮的的感覺。?！暗綍r(shí)候候自然有有辦法””是一個(gè)個(gè)最糟糕糕的解決決辦法。。必須制制定目標(biāo)標(biāo)達(dá)成的的具體的的成功指指標(biāo)。認(rèn)認(rèn)真地制制定出這這些指標(biāo)標(biāo)將使目目標(biāo)更顯顯而易見見和更具具可測(cè)量量性，從從而激勵(lì)勵(lì)自己或或他人向向目標(biāo)前前進(jìn)。當(dāng)心理和和生理能能量集中中在有目目的的活活動(dòng)時(shí)，，與不確確定性及及潛在的的負(fù)面事事件相聯(lián)聯(lián)系的焦焦慮會(huì)消消失。如果沒有有其他人人知道目目標(biāo)是否否完成了了，那么么結(jié)果通通常是這這個(gè)目標(biāo)標(biāo)不會(huì)被被完成。。將其他他人參與與進(jìn)來可可保持計(jì)計(jì)劃得到到堅(jiān)定的的實(shí)施，，建立社社會(huì)支持持網(wǎng)絡(luò)以以從他人人那里獲獲得鼓勵(lì)勵(lì)，建立立不執(zhí)行行承諾的的處罰機(jī)機(jī)制。要要使保持持現(xiàn)狀比比進(jìn)行改改變更困困難。通過小量量成功消消除預(yù)期期性壓力力源小量成功功策略（（Small-winsstrategy）：確定一些些你能控控制的事事；以向你所所期望的的目標(biāo)前前進(jìn)的方方式進(jìn)行行改變；；找到下一一件要改改變的小小事，并并且改變變它；記錄你所所做的改改變；保持你已已經(jīng)得到到的小的的收獲。。每一個(gè)成成功是微微小的，，但它們們的累積積可以產(chǎn)產(chǎn)生一種種動(dòng)力感感，給人人一種正正在向期期望中的的目標(biāo)實(shí)實(shí)質(zhì)性地地前進(jìn)的的印象。。當(dāng)信心心增強(qiáng)，，與期望望的變化化相關(guān)的的恐懼就就被消除除了。衡量可控控性可控事件件及早處處理不可控事事件商議議處理如何提高高彈性？？當(dāng)壓力源源是持久久的活不不可能消消除的，，就需要要發(fā)展個(gè)個(gè)人的彈彈性來應(yīng)應(yīng)對(duì)，這這是抵制制壓力負(fù)負(fù)面影響響的能力力。彈性性是應(yīng)對(duì)對(duì)壓力的的緩沖墊墊。生理彈性心理彈性社會(huì)彈性心血管情況平衡的生活方式支持性的社會(huì)關(guān)系正確的飲食堅(jiān)強(qiáng)的人格：高度的內(nèi)控有力的個(gè)人承諾熱愛挑戰(zhàn)小量成功策略深度放松技巧親友關(guān)系好的上下屬和同事團(tuán)隊(duì)工作彈性通過過生活的的各個(gè)方方面達(dá)到到平衡從從而得到到促進(jìn)工作活動(dòng)動(dòng)智力活動(dòng)動(dòng)家庭活動(dòng)動(dòng)社會(huì)會(huì)活動(dòng)身體活動(dòng)動(dòng)文化活動(dòng)動(dòng)許多解決決問題的的突破性性想法來來源于無無關(guān)活動(dòng)動(dòng)所激發(fā)發(fā)的思想想過程。。放松的的和精神神振作的的腦子能能夠更好好地思考考。提高生理理彈性有規(guī)律的的鍛煉美化體形形，增強(qiáng)強(qiáng)自尊，，精力更更旺盛，，注意力力更集中中，加強(qiáng)強(qiáng)了心血血管系統(tǒng)統(tǒng)，使人人們獲得得必要的的能量來來應(yīng)付來來自于預(yù)預(yù)料之外外的事件件和煩悶悶的例行行公事導(dǎo)導(dǎo)致的壓壓力?？刂骑嬍呈碁楹谓杈凭葡畛畛罡睿?？酒精的的卡路里里很高，，它能耗耗盡體內(nèi)內(nèi)的維生生素B，而Vb對(duì)應(yīng)付壓壓力是很很重要的的。提高心理理彈性請(qǐng)參與：：內(nèi)外控控心理測(cè)測(cè)驗(yàn)內(nèi)控性得得分高的的人感覺覺自己控控制著自自己的目目標(biāo)。他他們對(duì)自自己的行行為負(fù)責(zé)責(zé)，并且且感覺自自己可以以壓制負(fù)負(fù)面的外外部力量量。他們們通常認(rèn)認(rèn)為壓力力是個(gè)人人選擇的的結(jié)果而而不是不不可控制制的、反反復(fù)無常常的，甚甚至是惡惡毒的外外部力量量對(duì)結(jié)果果。提高心理理彈性請(qǐng)參與：：A型人格測(cè)測(cè)驗(yàn)A型人格的的特點(diǎn)：常有個(gè)人人緊張的的跡象，，如要緊緊下唇、、肌肉緊緊張等執(zhí)著于想想擁有，，而不是是想成為為不能意識(shí)識(shí)到更廣廣闊的環(huán)環(huán)境忽視眼前前任務(wù)之之外的因因素強(qiáng)烈地想想成為某某個(gè)項(xiàng)目目的專家家，否則則不愿意意投入強(qiáng)迫性地地與其他他A型人格人人競(jìng)爭(zhēng)，，而不是是理解與與合作說話總是是有很多多重讀，，一句話話的最后后幾個(gè)詞詞語速度度加速，，如果說說話被打打斷會(huì)不不耐煩感覺長(zhǎng)期期處于匆匆忙之中中多重思考考和行為為，即傾傾向于同同時(shí)做幾幾件事無法忍受受事情按按照通常常的速度度進(jìn)展，，傾向于于幫別人人把話說說完做每件事事都很快快，甚至至快速或或爆炸性性地講話話放松休息息時(shí)會(huì)感感到內(nèi)疚疚傾向于用用可測(cè)量量的結(jié)果果來衡量量所有的的活動(dòng)頻繁地晃晃腿或用用手指敲敲擊某物物、坐在在椅子的的前端（（隨時(shí)準(zhǔn)準(zhǔn)備行動(dòng)動(dòng)）決心贏得得每項(xiàng)比比賽，即即使是和和那些水水平或經(jīng)經(jīng)驗(yàn)較低低的人相相比認(rèn)為A型人格是是獲得成成功的人人格類型型A型人格的的緊迫感感不利于于培養(yǎng)心心理的堅(jiān)堅(jiān)強(qiáng)性，，更易體體驗(yàn)到壓壓力，并并且缺少少?gòu)椥詨毫λ狡礁叩娜巳藭?huì)難于于學(xué)習(xí)新新的反應(yīng)應(yīng)、進(jìn)行行頭腦風(fēng)風(fēng)暴、集集中精力力、拒絕絕舊的不不適應(yīng)的的行為模模型、進(jìn)進(jìn)行復(fù)雜雜的反應(yīng)應(yīng)、授權(quán)權(quán)以及避避免惡性性循環(huán)。。這樣，，彈性退退化了。。A型人格特特征基本本上就是是那種一一次解決決所有問問題的壓壓力應(yīng)對(duì)對(duì)方式。。請(qǐng)參與小量成功功策略也也有助于于克服A型人格綜綜合癥，，這種策策略要優(yōu)優(yōu)于一次次性應(yīng)付付所有問問題的策策略。不斷地追追求小量量成功還還可以使使那些原原來不具具備堅(jiān)強(qiáng)強(qiáng)性的個(gè)個(gè)體增加加對(duì)壓力力的抵抗抗力。深度放松松技巧冥想、瑜瑜伽、自自我催眠眠……深度放松松練習(xí)指指導(dǎo)方法法提高社會(huì)會(huì)彈性支持性的的社會(huì)關(guān)關(guān)系，使使個(gè)體之之間可以以交流挫挫折和不不滿，得得到建議議和鼓勵(lì)勵(lì)，并且且體驗(yàn)到到情感上上的聯(lián)系系。這種種支持性性的交往往提供應(yīng)應(yīng)付壓力力事件所所需的共共鳴和支支持。它它們最易易形成于于那些有有親近的的情感聯(lián)聯(lián)系的個(gè)個(gè)體間（（如家庭庭成員））或有共共同經(jīng)驗(yàn)驗(yàn)的個(gè)體體之中（（如同事事）。充分利用用自己的的社會(huì)支支持網(wǎng)絡(luò)絡(luò)，從中中得到建建議和鼓鼓勵(lì)為自己找找一位導(dǎo)導(dǎo)師（比比如經(jīng)理理、外部部顧問等等）獎(jiǎng)勵(lì)團(tuán)隊(duì)隊(duì)降低暫時(shí)時(shí)性壓力力的技巧巧肌肉放松松深度呼吸吸應(yīng)付壓力力的一般般策略預(yù)期壓力力事件并并做好準(zhǔn)準(zhǔn)備不要超出出你能控控制的范范圍立刻處理理有壓力力的事件件時(shí)間和順順序的靈靈活性承認(rèn)自己己并非總總是完美美的自信學(xué)會(huì)說不不避免一次次同時(shí)產(chǎn)產(chǎn)生太多多的變化化分清輕重重緩急，，將復(fù)雜雜事件分分解一次完成成一件事事安排休閑閑和運(yùn)動(dòng)動(dòng)時(shí)間避免不良良生活習(xí)習(xí)慣發(fā)展友誼誼幫助他人人學(xué)習(xí)和掌掌握時(shí)間間管理技技能承認(rèn)你體體驗(yàn)到的的壓力接受無法法逃避的的壓力，，做好應(yīng)應(yīng)付壓力力的準(zhǔn)備備，以積積極的方方式運(yùn)用用壓力，，學(xué)習(xí)管管理壓力力的策略略。評(píng)價(jià)環(huán)境境壓力來源源于與環(huán)環(huán)境的交交互作用用，你如如何評(píng)價(jià)價(jià)環(huán)境將將決定你你所體驗(yàn)驗(yàn)到的壓壓力的數(shù)數(shù)量和類類型。影響環(huán)境境評(píng)價(jià)的的四個(gè)因因素：對(duì)對(duì)環(huán)境的的熟悉性性，對(duì)事事件的控控制性，，環(huán)境的的預(yù)測(cè)性性以及潛潛在威脅脅的迫切切性。評(píng)價(jià)環(huán)境境－熟悉悉性為什么球球隊(duì)在主主場(chǎng)獲勝勝的概率率要高于于客場(chǎng)？？熟悉性能能增加自自信，使使壓力水水平降低低。工作相關(guān)關(guān)：評(píng)價(jià)環(huán)境境－控制制性為什么在在比分失失控時(shí)球球隊(duì)會(huì)慌慌亂？為什么鄰鄰居家唱唱卡拉ＯＯＫ發(fā)出出的聲音音比從你你自己家家卡拉ＯＯＫ發(fā)出出的聲音音更令你你不愉快快？面對(duì)一個(gè)個(gè)情境，，你能在在多大程程度上控控制它？？盡量使使事件在在自己的的可控范范圍。不不要強(qiáng)迫迫自己去去做完全全不可控控的事情情。避免免一次產(chǎn)產(chǎn)生太多多的生活活變化。。工作相關(guān)關(guān)：評(píng)價(jià)環(huán)境境－預(yù)測(cè)測(cè)性為什么相相比于比比分失控控，以失失敗告終終的比賽賽結(jié)束都都可能會(huì)會(huì)令你更更舒服一一些？不可預(yù)測(cè)測(cè)性會(huì)產(chǎn)產(chǎn)生壓力力，未來來的不確確定性會(huì)會(huì)產(chǎn)生緊緊張、焦焦慮的負(fù)負(fù)性情緒緒。及早早消除不不確定性性，肯定定對(duì)結(jié)果果的預(yù)測(cè)測(cè)。學(xué)會(huì)會(huì)說不。。工作相關(guān)關(guān)：比如如，通過過科學(xué)的的分析獲獲得數(shù)據(jù)據(jù)支持，，使你相相信可以以完成４４０萬的的目標(biāo)。。比如，，在銷售售過程中中，不要要等客戶戶太久（（我的意意思是不不要消極極地等待待客戶作作出決定定）。情境選擇擇或改變變比如，你你的鄰居居在家里里大唱卡卡拉OK，你可能能因?yàn)楸槐辉肼暩筛蓴_而心心煩、注注意力難難以集中中、生氣氣甚至憤憤怒。你你的解決決方法只只有3種：離開開、忍受受、制止止，如何何作出選選擇那么么你需要要對(duì)自己己應(yīng)付和和管理該該情境的的能力進(jìn)進(jìn)行評(píng)估估。再比如內(nèi)內(nèi)向的人人為了避避免害羞羞，常常常有意盡盡量避免免（預(yù)期期調(diào)節(jié)））參加陌陌生情境境的聚會(huì)會(huì)。雙方方在會(huì)議議室發(fā)生生激烈的的爭(zhēng)吵，，其中一一方起身身離開會(huì)會(huì)議室。。樂觀與壓壓力解決決樂觀的人人聚焦于于問題解解決而不不是沉淪淪于負(fù)面面聯(lián)想和和痛苦情情緒LOT-R樂觀量表Adversity挫折或壓力力出現(xiàn)Belief產(chǎn)生負(fù)面聯(lián)聯(lián)想Consequence有了預(yù)設(shè)的的結(jié)論Disputation加入反駁機(jī)機(jī)制Energizing強(qiáng)化正性情情緒自我激勵(lì)Emotional陷入渲染事事件與否自己定和無無助感的負(fù)性情緒PositiveThinking形成解決問問題的正面思考問題惡化或或持續(xù)不確定定抱怨和退卻卻能解決問問題嗎？下一次我一一定能做的的更好！運(yùn)用各種方方法的聯(lián)合合發(fā)展至少一一種業(yè)余興興趣保證每周的的運(yùn)動(dòng)時(shí)間間發(fā)展友誼和和親情幫助他人保證充足的的睡眠學(xué)會(huì)說不養(yǎng)成閱讀習(xí)習(xí)慣養(yǎng)成儲(chǔ)蓄習(xí)習(xí)慣獲取社會(huì)支支持（情感感、物質(zhì)、、信息、服服務(wù)性幫助助）自我展露和和壓力經(jīng)驗(yàn)驗(yàn)分享旅行音樂治療采用“f分之1拍”節(jié)奏（（指存在于于自然界的的聲、光波波動(dòng)中的節(jié)節(jié)奏）的音音樂。例如小河的的潺潺流水水聲，風(fēng)搖搖擺著樹梢梢的聲音，，小鳥的叫叫聲，緩緩緩沖刷著海海邊的海浪浪聲，以及及水上的粼粼粼波光等等。當(dāng)置身身于這種自自然的節(jié)奏奏之中時(shí)，，人的腦電電波會(huì)出現(xiàn)現(xiàn)很強(qiáng)的阿阿爾法波，，內(nèi)心也會(huì)會(huì)被該節(jié)奏奏所支配。。當(dāng)身心都都置身于這這種節(jié)奏之之中時(shí)，人人會(huì)感到安安逸，心靈靈就會(huì)保持持放松、平平靜的狀態(tài)態(tài)。古典音樂中中這種節(jié)奏奏的曲子也也很多，特特別是巴赫赫、勃拉姆姆斯、莫扎扎特、維瓦瓦爾蒂等古古典作曲家家創(chuàng)作的曲曲子。也可以聽與與自己心理理狀態(tài)相吻吻合的音樂樂，焦急的的情緒會(huì)不不知不覺化化解，心情情會(huì)舒暢起起來。用精精神醫(yī)學(xué)的的術(shù)語這叫叫“凈化效效果”。這種節(jié)奏的的音樂還有有助于提高高注意力和和記憶力認(rèn)知療法錯(cuò)誤的思維維的建立在在：不合理理的態(tài)度、、不當(dāng)?shù)臍w歸因，不良良的問題解解決方法，，拘泥一些些規(guī)則，不不知道靈活活變通，無無法分辨?zhèn)€個(gè)人的想象象（或者期期望）與既既存現(xiàn)實(shí)之之間的差異異。改變信念、、態(tài)度和習(xí)習(xí)慣性思維維的方式。。1、找出偏執(zhí)執(zhí)的思想；；2、分析其錯(cuò)錯(cuò)誤所在；；錯(cuò)誤的思思想有沒有有根據(jù)；重重新歸因；；尋找新的的解決問題題的方法；；找出基本本假設(shè)錯(cuò)誤誤所在。用合理的思思想代替錯(cuò)錯(cuò)誤的思想想，切合實(shí)實(shí)際的方法法。畫面想象法法閉上眼睛，，邊聽音樂樂，邊消除除身體的緊緊張感，通通過集中意意念，在頭頭腦中描繪繪出想象的的畫面。不僅可以治治療心身疾疾病，還可可開發(fā)潛能能（增強(qiáng)腦腦中的阿爾爾法波，以以激發(fā)沉睡睡在腦中的的潛能，使使注意力、、記憶力、、思維能力力等有一個(gè)個(gè)飛躍性的的提高）。。自我催眠平臥床上，，閉目，全全身肌肉放放松。眼皮皮放松不緊緊閉。上下下頜放松，，不咬牙。。頸部放松松。雙上肢肢放松，不不握拳。胸胸腹部放松松，腹式緩緩慢呼吸。。雙下肢放放松，自然然伸直，兩兩足向外倒倒。把全部部思想集中中在全身肌肌肉放松，，呼吸緩慢慢，不主動(dòng)動(dòng)想別的事事，把闖入入頭腦里來來的一切雜雜念清除出出去。當(dāng)覺覺得全身有有一種下沉沉感，是即即將入睡的的前兆。再再堅(jiān)持做下下去，全身身肌肉放松松……呼吸緩慢慢，進(jìn)入入睡眠。。重構(gòu)——將情境樂樂觀地視視為可以以管理的的“我理解這這個(gè)問題題為什么么會(huì)發(fā)生生?！薄拔乙郧扒霸幚砝磉^類似似的問題題。”“我可以以從這個(gè)個(gè)問題中中學(xué)習(xí)一一些新定定事情。?！薄皬拈L(zhǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的觀點(diǎn)點(diǎn)來看，，這并不不算什么么?！眽毫Σ呗月赃x擇回顧壓力模型型四種壓力力源——時(shí)間性的的、遭遇遇性的、、情境性性的預(yù)期期性的壓力管理理方式——時(shí)間管理理、授權(quán)權(quán)、合作作、人際際能力、、EQ、工作再再設(shè)計(jì)、、確定短短期計(jì)劃劃和目標(biāo)標(biāo)設(shè)置、、小量成成功、提提高生理理心理和和社會(huì)彈彈性、各各種臨時(shí)時(shí)策略等等。請(qǐng)回顧您您過去的的一個(gè)壓壓力情境境，告訴訴我今后后您將如如何反應(yīng)應(yīng)和行動(dòng)動(dòng)有什么令令您驚訝訝的，或或是您過過去沒意意識(shí)到的的嗎？