睡眠保健篇課件

敖東安神補(bǔ)腦液睡眠保健篇點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本目錄睡眠不足的危害睡眠自我保健了解健康睡眠睡眠行為療法熬夜保健療法第一節(jié)健康睡眠健康睡眠:

能迅速入睡并保持睡眠持續(xù)而且安穩(wěn),睡醒后感覺精力充沛,頭腦清晰。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本一、消除疲勞,恢復(fù)體力睡眠的功能睡眠功能尚無法完全弄清,就目前所知,睡眠的作用有以下幾點(diǎn):睡眠是消除身體疲勞的主要方式點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本二、保護(hù)人腦,恢復(fù)精力睡眠有利于保護(hù)大腦,提高腦力點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本三、增強(qiáng)免疫,康復(fù)機(jī)體睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗病的能力,從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本四、促進(jìn)發(fā)育睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)影響青少年的生長發(fā)育影響皮膚的健康點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本第二節(jié)睡眠不足的危害影響大腦的創(chuàng)造性思維嚴(yán)重的會導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥引起人的疲勞感、記憶力不集中、脾氣暴躁，攻擊性強(qiáng)等使人免疫力下降，導(dǎo)致疾病發(fā)生。（如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等）不妨挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣，最理想是色澤柔和、舒服

體貼、透氣佳、不易磨損等材料。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本一、睡眠的用具床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重要是能夠保護(hù)腰椎、平均地承托整個人的體重。床鋪硬度宜適中，過硬會使人時常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛，太軟則不利于脊椎的正常發(fā)育。當(dāng)你睡覺時，或多或少都會有移動身體的情況，因此成人床的最理想寬度應(yīng)是肩的2倍至3倍，而長度在190公分至210公分，這個范圍已可以令你睡得舒服了。如果有某種疾患，可聽取醫(yī)生意見來針對性的采取相應(yīng)睡姿。比如：

有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；

腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；

肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出；

胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；

四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。

總之，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本二、睡眠的姿勢一般來講，右側(cè)位睡眠有助于安睡。但對一個健康人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，沒有必要刻意為之，因為在一夜的睡眠過程中，人體翻轉(zhuǎn)體位次數(shù)是較多的，人是不可能保持一個睡姿到天明的。絕大多數(shù)的人都是在變換著姿勢睡覺，這樣也更有利于解乏和恢復(fù)體力。事實(shí)上，不同生理節(jié)奏可使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。順應(yīng)生物鐘，形成習(xí)慣之后，人就會較快的按時入睡。如果因工作等原因難以避免睡眠不足，可用20分鐘左右的“小睡”來彌補(bǔ)。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本三、睡眠的時間通常能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。睡眠時間一般應(yīng)維持7至8小時，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復(fù)精力。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本四、睡眠的環(huán)境良好睡眠環(huán)境，應(yīng)具備以下這些基本條件1、安靜：噪音的敏感度因人而異，一般來說聲響超過60分貝，就會刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡。2、遮光：關(guān)燈睡覺當(dāng)然與省電無關(guān)，而是因為黑暗的環(huán)境能讓眼睛盡快進(jìn)入休息的狀態(tài)3、溫度：應(yīng)在攝氏16度至24度左右，依個人的體質(zhì)而調(diào)整。4、濕度：最理想的應(yīng)是在百分之六十至七十。5、空氣：清新自然、適當(dāng)流通的室內(nèi)空氣。6、磁場：遠(yuǎn)離發(fā)射高頻電離、電磁的強(qiáng)輻射源。第四節(jié)睡眠的行為療法

1、睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右)熱牛奶，有助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶）2、睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15—30分鐘。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本一、助眠措施

3、睡前1小時要遠(yuǎn)離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。4、進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。

5、心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。6、保持腳部溫暖有助于睡眠。可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本2、睡眠限制治療法提高睡眠質(zhì)量實(shí)質(zhì)上是提高睡眠效率，限制睡眠時間就是為了促進(jìn)睡眠效率。

睡眠限制治療法也是一種被廣泛采用的行為療法。它是由美國紐約州立大學(xué)睡眠研究中心主任史比曼發(fā)明的。限制睡眠，是通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。它同樣主要用于治療心因性失眠。

睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思亂想，限制其臥床的時間，可能會提高睡眠效率。其具體做法是

先做一周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒等。

根據(jù)日記計算出該周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率。例如一個人每晚臥床8小時里只睡著4小時，睡眠時間即為4小時，睡眠效率為50%。

以上周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且臥床的時間不能低于4小時。

如果本周平均每晚的睡眠效率達(dá)到90%以上，則下周可提早15～30分鐘上床；如果睡眠效率在80%～90%間，則下周維持原來時間；如睡眠效率低于80%，則下周上床時間要推遲15～30分鐘。

根據(jù)上述原則，通過周期性調(diào)整臥床時間，直至達(dá)到足夠的睡眠時間。

必須注意的是，不管什么時候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時間起床，而且不要在白天打盹。

這種治療方法，簡便易行，值得嘗試。但也需要有耐心，要堅持做睡眠日記，嚴(yán)格按自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時間。此外還有音樂療法等。第五節(jié)熬夜保健點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本二、加強(qiáng)鍛煉身體常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時間表，并不斷修改至適應(yīng)?？筛鶕?jù)自己的年齡和興趣進(jìn)行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。

熬夜時如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠(yuǎn)眺、做眼保健操等方式。三、調(diào)整生理節(jié)律四、消除思想負(fù)擔(dān)常熬夜者切忌憂慮和