體育老師總結(jié)的800米跑訓(xùn)練方法

體育老師總結(jié)的800米跑訓(xùn)練方法大局部初中生提到800米感受到的都是被支配的恐懼，剛跑沒兩步就肚子痛的生理反響，到了后半段腿簡直不是自己的，每一步都想放棄。幾乎每個(gè)學(xué)校，每個(gè)學(xué)期都會(huì)對(duì)學(xué)生進(jìn)行一次體測(cè)800米那是必需有的工程。那么如何來提高自己的800米跑的成績呢？800米跑是一項(xiàng)既需要速度又需要耐力的運(yùn)動(dòng)工程，也是一種有氧與無氧運(yùn)動(dòng)相混合的典型運(yùn)動(dòng)工程。800米跑對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，消耗大量的體能，容易出現(xiàn)消化系統(tǒng)功能產(chǎn)減弱。針對(duì)中考生訓(xùn)練的特征要求，自己結(jié)合自己的訓(xùn)練實(shí)踐及平時(shí)觀察的結(jié)果，800米訓(xùn)練的相關(guān)問題進(jìn)行探索和研究總結(jié)出以下幾點(diǎn)，希望對(duì)大家有有所幫助。一、重視起跑技術(shù)的訓(xùn)練在中考中，800米跑一般采用不分道跑。這就造成起跑后考生為了搶占有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發(fā)生，有些考生會(huì)因此而不能完800米的測(cè)試。所以，在平時(shí)訓(xùn)練中教練員應(yīng)重視起跑訓(xùn)練。由于800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術(shù)的關(guān)鍵。從技術(shù)角度講，站在外側(cè)起跑的時(shí),在起跑后應(yīng)沿跑道進(jìn)入彎道的切線方向，迅速發(fā)揮速度，直線快速爭(zhēng)取領(lǐng)先位置。進(jìn)入彎道后，爭(zhēng)取在彎道內(nèi)側(cè)占據(jù)有利位置。領(lǐng)先后稍作調(diào)整，控制一下跑的節(jié)奏。如果不能在起跑后爭(zhēng)取領(lǐng)先位置，不要強(qiáng)行超越，應(yīng)跟隨領(lǐng)先者身后跑，把握時(shí)機(jī)，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對(duì)手。內(nèi)側(cè)起跑，要盡可能發(fā)揮速度，爭(zhēng)取搶占有利位置。二、把握好節(jié)奏感800米跑作為中考工程而言，抓好節(jié)奏感是訓(xùn)練的重點(diǎn)，也是提高成績的關(guān)鍵。根據(jù)800米跑的過程特征，可以把800米跑的節(jié)奏用四個(gè)200米分段。第一個(gè)200米為加速段，就是采取起跑后迅速發(fā)揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個(gè)200米為持續(xù)段，也就是開始有計(jì)劃，有節(jié)奏的途中跑。第三個(gè)200米為克服困難段，就是怎么樣處理“極點(diǎn)”問題。第四個(gè)為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績，第一個(gè)200米速度相對(duì)的要快，第二、第三個(gè)200米要做適當(dāng)?shù)臏p速調(diào)整，在這過程中，身體各器官系統(tǒng)機(jī)能也逐步到達(dá)最高水平，為最后階段的沖刺做好準(zhǔn)備，最后階段應(yīng)毫無保存地全速跑。如果按兩個(gè)400米跑計(jì)算,那么應(yīng)該前400米比后400稍快或基本相當(dāng),也就是說在800米考試中體力的分配方案,采用“勻速跑”方法最好。因?yàn)椤皠蛩倥堋钡墓?jié)奏和呼吸穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質(zhì)不斷輸入組織，使機(jī)體始終處于良好的工作狀態(tài)。有些考生由于掌握不好這樣的節(jié)奏，要么是開始過快，最后無力。要么是開始過慢，后面體能得不到充分發(fā)揮。節(jié)奏訓(xùn)練的方法：.先測(cè)定每個(gè)考生的200米、400米、600米、800米、不同長度的成績。.根據(jù)測(cè)定的成績，測(cè)算核定200米、400米、600米、800米的訓(xùn)練目標(biāo)（階段目標(biāo)和最終目標(biāo)）。.根據(jù)設(shè)定成績，進(jìn)行200米、400米、600米的反復(fù)練習(xí)。并根據(jù)訓(xùn)練效果及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。.進(jìn)行200米、400米、600米的定時(shí)訓(xùn)練方法，確定考試800米跑的節(jié)奏，并反復(fù)練習(xí)，使之建立和形成較正確的個(gè)人800米節(jié)奏。.與水平相當(dāng)、技術(shù)相近或略高的考生一同訓(xùn)練，采用跟隨跑的方法，強(qiáng)化節(jié)奏。.把各分段的節(jié)奏感訓(xùn)練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節(jié)奏結(jié)合起來，為提高成績服務(wù)。.老師針對(duì)每個(gè)考生的基本特點(diǎn)和情況，按第一個(gè)200米、第二個(gè)200米、第三個(gè)200米、第四個(gè)200米力量分配順序跑法，設(shè)計(jì)出每一個(gè)200米分段的速度強(qiáng)度。.在不同場(chǎng)地，不同氣候，不同的天氣狀況下進(jìn)行800米訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)。經(jīng)過上述反復(fù)的長期訓(xùn)練，使考生逐步建立起節(jié)奏感，并形成動(dòng)力定型。三、注重彎道跑的技術(shù)訓(xùn)練彎道跑與直道跑在技術(shù)上有較大的差異。彎道跑的正確技術(shù)：身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。在800米訓(xùn)練中，彎道跑技術(shù)應(yīng)作為一項(xiàng)專門的技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。使學(xué)生在長期的訓(xùn)練過程中，逐步掌握彎道跑技術(shù)和技巧。另外，要養(yǎng)成彎道跑時(shí)不超越人的習(xí)慣，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ?，跑步距離增加，浪費(fèi)體力。彎道跑的技術(shù)要領(lǐng)：.右腿前擺時(shí)膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣，并以前腳掌內(nèi)側(cè)著地.左腿前擺時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍朝外，用前腳掌外側(cè)著地.右臂擺動(dòng)力量和幅度應(yīng)大于左臂。彎道跑的訓(xùn)練方法：L彎道變速跑：直道放松跑，進(jìn)入彎道加速。.彎道起跑：起跑器安裝在跑道右側(cè)正對(duì)彎道切點(diǎn)方向，便于起跑后有一段直線加速距離，跑到切地位置時(shí)身體向左傾斜進(jìn)入彎道。.原地內(nèi)傾擺臂練習(xí)：兩腳前后開立，身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)幅度大于左臂。.加速進(jìn)入彎道練習(xí)：運(yùn)發(fā)動(dòng)距彎道30米左右，開始加速跑進(jìn)入彎道達(dá)最大速度，以正確身體姿勢(shì)完成彎道跑。.放松出彎道跑練習(xí)：在彎道一端開始加速到弧頂位置開始放松靠慣性跑出彎道，出彎道時(shí)身體放松，體會(huì)身體自然調(diào)整，練習(xí)彎道和直道的銜接。四、“極點(diǎn)”的處理方法800米跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動(dòng)，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)二作為中考工程，重要的是發(fā)揮自己的最好成績，所以在訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將“極點(diǎn)”的處理方法作為訓(xùn)練的內(nèi)容，那在訓(xùn)練中如何表達(dá)出來“極點(diǎn)”處理的一般方法：加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)放慢跑速。但在具體的實(shí)踐中，如何掌控因人而異，在訓(xùn)練中要有目的、有意識(shí)的讓學(xué)生體會(huì)、比擬不同的處理方法所產(chǎn)生的效果有什么差異。最終使每個(gè)學(xué)生根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況和特點(diǎn)，確定并掌握合理處理“極點(diǎn)”的方法和機(jī)巧。以便盡快度過“極點(diǎn)”出現(xiàn)“第二次呼吸”，最終取得好成績。五、800米跑的影響因素L一定要讓身體適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度，誰第一次長跑都不舒服，不是肺活量的問題而是你的身體不適應(yīng)，一定要堅(jiān)持長跑，讓自己身體適應(yīng)起來。.氣溫因素，一般中考?xì)鉁囟己芨撸瑴囟雀吆馁M(fèi)體能大。.臨場(chǎng)心理，真的很重要，一定要讓自己想到跑步就非常興奮而不是害怕的沒勁了，真到考試的時(shí)候臨場(chǎng)爆發(fā)會(huì)讓你自己都想不到。.飲食問題，別吃油炸食品，正常飲食，營養(yǎng)均衡。.跑步方法，一定找到自己適合的節(jié)奏，前面快還是后面快，只有自己了解自己。.調(diào)整呼吸，肺活量好的三步一吸氣，不行的兩步（我就用的兩步）兩步一呼，兩步一呼。用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。這樣做絕不會(huì)岔氣，比你亂呼吸起碼能快。對(duì)于參加體育中考學(xué)生而言，訓(xùn)練的內(nèi)容較多，800米訓(xùn)練只是其中的一項(xiàng)。在訓(xùn)練過程中，特別是訓(xùn)練計(jì)劃的安排上要全面統(tǒng)籌,分階段重點(diǎn)突出，確保每個(gè)工程都能取得好成績。即使