健康生活方式對血糖血脂血壓的影響

健康生活方式對血糖血脂血壓的影響第一頁，共四十頁，2022年，8月28日幾個(gè)概念合理飲食適當(dāng)運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡第二頁，共四十頁，2022年，8月28日健康基石世界衛(wèi)生組織提出“合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理平衡”的健康生活方式就是健康的基石。人的健康長壽15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)條件，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于自然環(huán)境，而60%取決于其生活方式。資料：美國國家疾病控制中心報(bào)告，美國自推行以“健康基石”為基礎(chǔ)的生活方式以來，該國的高血壓減少了55%、癌癥減少了33%、糖尿病減少了50%，國民的預(yù)期壽命可望增加10年。第三頁，共四十頁，2022年，8月28日我國倡議的健康生活方式追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將“我行動(dòng)、我健康、我快樂”作為行動(dòng)準(zhǔn)則。樹立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形象。合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡，維持健康體重。少靜多動(dòng)，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。保持良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。營造綠色家園，創(chuàng)造整潔、寧靜、美好、健康的生活環(huán)境。以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識(shí)，反對、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。從2008年開始，將每年的9月1日作為全民健康生活方式日

第四頁，共四十頁，2022年，8月28日生活方式疾病生活方式是指人們長期受一定文化、民族、經(jīng)濟(jì)、社會(huì)風(fēng)俗、規(guī)范，特別是家庭的影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生活意識(shí)，它是個(gè)人的健康最主要的決定因素。該疾病的病因不是細(xì)菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、缺少運(yùn)動(dòng)等等不良生活方式造成。資料：我國對心臟病、腦血管疾病、惡性腫瘤、意外死亡等疾病作過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)引起心臟病的病因中47.6%、腦血管病43.2%、惡性腫瘤45.2%都與不良生活方式有關(guān)。情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運(yùn)動(dòng)+合理飲食健康長壽=———————————————

懶惰+酒+煙第五頁，共四十頁，2022年，8月28日第六頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——困惑一吃什么?怎么吃?吃也要適可而止，人有三十二個(gè)牙齒，其中四個(gè)是臼齒，吃肉用的；二十八個(gè)是門齒，用來磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食為主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齒，那當(dāng)然是吃肉的。第七頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——制定合理的總熱量以個(gè)人飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，結(jié)合年齡、身高、實(shí)際體重、活動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)、生長發(fā)育等情況制定總熱量成人：達(dá)到并維持理想體重兒童：營養(yǎng)平衡保證生長發(fā)育的需要第八頁，共四十頁，2022年，8月28日簡單估算理想體重標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-105體重允許范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重

10%BML:22kg/㎡肥胖：體重>標(biāo)準(zhǔn)體重20%消瘦：體重<標(biāo)準(zhǔn)體重20%(18%)第九頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——二個(gè)原則控制總量：什么都可以吃，但都不能過多。平衡膳食：多樣化，粗細(xì)搭配，葷素搭配。第十頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——四類食物谷薯類：如米、面、薯類，含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。菜果類：富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。油脂類：如油脂、堅(jiān)果，為機(jī)體提供熱能。第十一頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——健康飲食金字塔谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃200－500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)該吃400－500克和100－200克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物和奶類、豆類食物占據(jù)第三層，每天應(yīng)該吃125－200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50－100克，蛋類25－50克）；奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第四層塔尖是油脂類，每天不超過25克（約30mL）。第十二頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——限制脂肪攝入脂肪攝入不易產(chǎn)生飽腹感，因此常容易超量食用看得見的脂肪：各種烹調(diào)油脂、黃油、動(dòng)物油、動(dòng)物外皮看不見的脂肪：肉、禽、魚、奶制品、蛋中以及堅(jiān)果類食物如花生、瓜子、核桃、芝麻醬以及油炸食品、漢堡包過多攝入脂肪與心、腦血管疾病發(fā)生有關(guān)可能增加胰島素抵抗，降低胰島素敏感性，使血糖升高脂肪提供的熱量應(yīng)低于總熱量的30%膽固醇攝入量<300mg/dl第十三頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——適量增加膳食纖維攝入膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產(chǎn)生熱量膳食纖維可分為可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔芋制品等人工提取物不溶性纖維：谷物的表皮（粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖葉、玉米面等膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保持大便暢通并減少饑餓感應(yīng)增加每日膳食纖維的攝入：每日25-30g第十四頁，共四十頁，2022年，8月28日合理飲食——增加維生素、礦物質(zhì)的攝入B族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜維生素C：新鮮蔬菜、水果鈣質(zhì)：牛奶、豆制品、海產(chǎn)品鈉鹽：限制在6-8g/天，如并發(fā)高血壓應(yīng)<5g/天鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、 牛肉、粗糧中較多鋅：與胰島素活性有關(guān)，常見于粗糧、豆制 品、海產(chǎn)品、紅肉中第十五頁，共四十頁，2022年，8月28日總結(jié)結(jié)合我國特色，合理膳食兩句話：一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑。

第十六頁，共四十頁，2022年，8月28日總結(jié)一、二、三、四、五“一”指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象?！岸敝该咳諗z入碳水化合物250---350克，即相當(dāng)于主食6---8兩?！叭敝该咳者M(jìn)食3份高蛋白食品。“四”指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。“五”指每日攝取500克蔬菜及水果，對預(yù)防高血壓及腫瘤至關(guān)重要。

第十七頁，共四十頁，2022年，8月28日總結(jié)紅、黃、綠、白、黑“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50---100毫升。每日進(jìn)食1至2個(gè)西紅柿。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力?！熬G”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用?！鞍住敝秆帑湻刍蜓帑溒?。食燕麥對糖尿病患者效果更顯著?！昂凇敝负谀径兄陬A(yù)防血栓形成。

第十八頁，共四十頁，2022年，8月28日促進(jìn)血液循環(huán)；減輕體重；緩解輕中度高血壓；提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗；改善血糖代謝；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——規(guī)律運(yùn)動(dòng)的益處（一）第十九頁，共四十頁，2022年，8月28日降低低密度脂蛋白和甘油三酯，提高高密度脂蛋白減少血小板凝集因子，降低血栓形成的機(jī)會(huì)減少患心血管疾病的危險(xiǎn)改善心肺功能，促進(jìn)全身代謝增加肌肉的力量和靈活性使身材勻稱，自我感覺健康有活力適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——規(guī)律運(yùn)動(dòng)的益處（二）第二十頁，共四十頁，2022年，8月28日大肌肉群運(yùn)動(dòng)，消耗葡萄糖、ATP、動(dòng)員脂肪、刺激心肺。常見的運(yùn)動(dòng)形式有：行走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞、打太極拳等。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)類型-有氧運(yùn)動(dòng)第二十一頁，共四十頁，2022年，8月28日特定肌肉的力量訓(xùn)練，如舉重或一百米賽跑：氧氣不足，乳酸生成、氣急、肌肉酸痛此種運(yùn)動(dòng)不主張采用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)類型-無氧運(yùn)動(dòng)第二十二頁，共四十頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后整理運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)步驟第二十三頁，共四十頁，2022年，8月28日規(guī)律的運(yùn)動(dòng)指每周至少有三次，每次最好15--30分鐘。強(qiáng)度：低:<40%最大消耗量中:60%最大消耗量高:>80%最大消耗量中強(qiáng)度簡易計(jì)算法：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈率=170-年齡，運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間注意點(diǎn)：強(qiáng)度由低中適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間第二十四頁，共四十頁，2022年，8月28日步行和爬樓梯上班有汽車，上樓有電梯，現(xiàn)代生活愈來愈省事，以致于我們的雙腿大多數(shù)情況都處于療養(yǎng)狀態(tài)，難道經(jīng)過幾千年才進(jìn)化而來的雙腿已經(jīng)失去了它本來的意義嗎？走路、爬樓梯也許是你日常生活中可以選擇的生活方式，邁開你的腿，能走路不坐車，能爬樓梯堅(jiān)持不坐電梯，健康就在你的腳下!聰明的人會(huì)這樣選擇：低層：完全可爬樓梯！高層：爬樓梯+坐電梯！資料：WHO提出世界上最好的運(yùn)動(dòng)方式是步行鍛煉，是終身運(yùn)動(dòng)方式的首選。研究表明對于60歲以上的老年人來說，每天散步3公里可使死亡的危險(xiǎn)減少一半以上。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——特別推薦運(yùn)動(dòng)第二十五頁，共四十頁，2022年，8月28日總結(jié)適量運(yùn)動(dòng)三五七?！叭敝该看尾叫?0分鐘3公里以上?！拔濉敝该恐苤辽儆?次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。“七”指中等度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)到年齡加心率等于170。

第二十六頁，共四十頁，2022年，8月28日戒煙限酒——吸煙之魔道吸煙與呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管病密切相關(guān)，還與多種癌癥有關(guān)，就肺癌的發(fā)病率來說，吸煙者為不吸煙者的10.8倍。資料：據(jù)世界衛(wèi)生組織最近報(bào)告，目前全世界每年死于與吸煙有關(guān)的疾病約有300萬人，預(yù)計(jì)到2025年，與煙草有關(guān)的疾病造成的死亡將要達(dá)到1000萬，其中700萬在發(fā)展中國家，僅在中國就將達(dá)200萬。第二十七頁，共四十頁，2022年，8月28日您知道嗎?肺癌已經(jīng)是中國第一大癌!每天吸煙25支,12%的人會(huì)得肺癌。80%肺癌患者去醫(yī)院看病時(shí)已經(jīng)晚期。第二十八頁，共四十頁，2022年，8月28日還有二手煙在殺人…

第二十九頁，共四十頁，2022年，8月28日您知道嗎?中國有53%的兒童深受“二手煙”之害：厭食。影響身高:家長吸煙越多,孩子受影響越大。阻礙智力發(fā)育:吸煙家庭孩子閱讀算術(shù)能力明顯低于不吸煙家庭孩子。損害呼吸功能:父母吸煙,孩子得呼吸道病高15%。第三十頁，共四十頁，2022年，8月28日限制飲酒酒對人有益還是有害取決于飲酒量的大小。適量飲酒能興奮大腦，提高血液中高密度脂蛋白，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞、促進(jìn)睡眠。而長期飲酒、飲酒過量或酗酒則使健康受到危害。

第三十一頁，共四十頁，2022年，8月28日酒中含有多種有害物質(zhì)，主要有雜醇油、醛類、氫氰酸、鉛、黃曲霉毒素、殘留農(nóng)藥等。這些物質(zhì)在人體內(nèi)達(dá)到一定的量，就會(huì)引起疾病。嗜酒者的壽命比正常人平均縮短10～12年。

①急性危害：急性酒精中毒、車禍、犯罪、斗毆、損傷、家庭不和、意外死亡等。

②慢性危害：慢性酒精中毒綜合癥、中毒性肝炎、肝硬化、心腦血管疾病、神經(jīng)精神疾患、慢性胃炎等。

限制飲酒－－過量飲酒的危害第三十二頁，共四十頁，2022年，8月28日廣泛宣傳酒精對人體健康的影響，提高自我控制能力，做到每次不過量飲酒，不長期大量飲酒，鼓勵(lì)戒酒，動(dòng)員全社會(huì)的力量來禁止酗酒，并采取一定措施禁止酗酒。限制飲酒第三十三頁，共四十頁，2022年，8月28日心理平衡人類的許多病態(tài)心理、心身疾病和精神疾病的產(chǎn)生是由于心理平衡狀態(tài)失控引起的。因此，心理調(diào)節(jié)對于心理健康來說至關(guān)重要。

第三十四頁，共四十頁，2022年，8月28日心理平衡－－調(diào)節(jié)控制情緒控制自己的情緒也是解決壓力的正確途徑。有一個(gè)好的心態(tài)去面對，要學(xué)會(huì)自己樂，同時(shí)要做一?？鞓返姆肿樱フ{(diào)動(dòng)你周圍的積極因素，使你總可以在一種積極的環(huán)境中，去最大限度的發(fā)揮你自已的潛力。

第三十五頁，共四十頁，2022年，8月28日心理平衡－－積極心理防衛(wèi)樂觀的、積極的態(tài)度看世界?！吧钕耒R子，你笑他也笑，你哭他也哭”。第三十六頁，共四十頁，2022年，8月28日樹立正確的人生觀；建立良好的人際關(guān)系；培養(yǎng)廣泛的愛好與興趣。

心理平衡－－鍛煉自我素養(yǎng)第三十七頁，共四十頁，2022年，8月28日養(yǎng)心八珍湯養(yǎng)心八珍湯是健康心靈的八位藥：慈愛心一片；好肚腸二寸。正氣三分；寬容四錢。孝順常想；老實(shí)適量。奉獻(xiàn)不拘；回報(bào)不求。把這八味藥放在“寬心鍋”里炒，文火慢炒不焦不燥，就是慢慢經(jīng)常思考，還放在“公平缽”里研，精磨細(xì)研，越細(xì)越好，三思為末，淡泊為引，做事要三思而行，還要淡泊寧靜；和氣湯送下，早晚分服?？蓛艋撵`，生化人格，物我兩忘，榮辱不驚。養(yǎng)心湯有六大功效：誠實(shí)做人；認(rèn)真做事；風(fēng)險(xiǎn)社會(huì)；享受生活