各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

植物性食物主要提供能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、大部分維生素和礦物質(zhì)動(dòng)物性食物主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)調(diào)味品調(diào)節(jié)食物風(fēng)味，含部分營(yíng)養(yǎng)素食物據(jù)其來(lái)源分類谷類、豆類、蔬菜、水果等肉類、蛋類、乳類等鹽、酒、醬油、醋等中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把我國(guó)食物分為五類12345糧谷類及薯類豆類及其制品蔬菜水果類動(dòng)物性食物純熱能食物食物中的能量與營(yíng)養(yǎng)素?cái)z食的人食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低取決于食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值指食物中所含營(yíng)養(yǎng)素和熱能能滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要的程度營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高：營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，相互之間比例適宜，易被人體消化吸收利用的食物。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低:

營(yíng)養(yǎng)素種類不全、或數(shù)量欠缺，或相互比例不適當(dāng)，不易消化吸收。食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)指標(biāo)營(yíng)養(yǎng)素密度：是指一種食物、膳食或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑所含的營(yíng)養(yǎng)素與其所含能量的比值，即單位能量所含某營(yíng)養(yǎng)素的量。具體表示方法為:

營(yíng)養(yǎng)素重量單位/1000kcal

比如：豬肝鐵的密度為175mgFe/1000kcal營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ）：是指營(yíng)養(yǎng)素密度（某營(yíng)養(yǎng)素占RNI）與能量密度（該食物所含能量占能量RNI的比值）之比。某營(yíng)養(yǎng)素含量/該營(yíng)養(yǎng)素的RNI

INQ

＝所產(chǎn)生能量/能量的RNI

INQ意義INQ＝11表示食物能量與營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到平衡2表示其提供營(yíng)養(yǎng)素的能力大于能量的能力，特別適合于超重或肥胖者INQ＞13表示其提供的能量大于營(yíng)養(yǎng)素，長(zhǎng)期攝入此類食品，易出現(xiàn)能量積累INQ＜1雞蛋、大米、大豆中幾種營(yíng)養(yǎng)素的INQ值熱能/kJ蛋白質(zhì)/g視黃醇/μgRE硫胺素/mg核黃素/mg成年男輕體力RNI10042758001.41.4100g雞蛋65312.81940.130.32INQ2.623.731.433.52100g大米14568.0＿0.220.05INQ0.74＿1.080.25100g大豆150235.1370.410.20INQ3.130.311.960.96酸性食品：凡食物中含S，P，Cl等元素比較高，在體內(nèi)經(jīng)代謝最終產(chǎn)生的終產(chǎn)物呈酸性。常見(jiàn)的有谷類、畜禽肉、水產(chǎn)類、蛋類堿性食品：凡食物中含K，Na，Ca，Mg等元素較多者，在體內(nèi)代謝后，終產(chǎn)物為堿性。常見(jiàn)的有蔬菜、水果、豆類、奶類酸性食品和堿性食品稻谷：大米，精（白）米，糙米（糠）紫米，黑米，綠米，糯米精米---粗糧小麥：面（白面全麥麥麩）粟（谷子）：小米大麥：酒（糟），青稞一、谷類谷粒的縱切面示意圖

稻谷、小麥、玉米、高粱、粟、大麥、燕麥、蕎麥谷皮(麩皮)：纖維素、半纖維素為主，一定量的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，較多的灰分（礦物質(zhì)）。糊粉層：谷皮和胚乳之間，含較多的纖維素、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。胚乳：大量的淀粉和較多的蛋白質(zhì)，少量的脂肪和礦物質(zhì)。谷胚：富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素和維生素E。各種小麥面粉及麩皮的營(yíng)養(yǎng)成分（%）名稱水分淀粉蛋白質(zhì)脂肪纖維素礦物質(zhì)小麥13.8468.749.421.474.432.07特制一等粉13.6875.659.120.900.060.59特制二等粉13.5873.219.501.300.350.83標(biāo)準(zhǔn)粉13.4872.5710.371.700.781.10麩皮11.0056.0013.004.2010.505.30不同出粉率小麥粉的營(yíng)養(yǎng)成分出粉率（%）蛋白質(zhì)（%）脂肪（%）灰分（%）維生素B1（μg/g）維生素B2（μg/g）煙酸（μg/g）8512.501.500.923.420.6825.008012.001.400.772.670.4619.007011.401.200.440.700.3710.001950年，“九二米”“八一粉”→1953年，“九五米”“八五粉”1谷類的營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)7～12％，一般賴氨酸較少,為提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，常與豆類共同搭配食用。脂肪含量較低，2％～4％，主要集中在糊粉層和胚芽中，多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量較好。玉米和小麥胚芽油中亞油酸含量60％,

可降低血清膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化。1谷類的營(yíng)養(yǎng)碳水化合物:主要是淀粉，大約占70%，我國(guó)膳食中50%～70％能量來(lái)自谷類碳水化合物，它是人體最理想又最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。礦物質(zhì)：谷類鈣、鐵含量不高，且吸收率均較低（僅1％左右），這是由于谷類中存在的植酸和較多磷的緣故。維生素（主要為B族維生素）纖維素、礦物質(zhì)、維生素主要分布在外層。2谷類的合理利用外層營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高：避免過(guò)度過(guò)精的加工，提倡粗糧細(xì)糧搭配的合理烹調(diào)：淘米（水溶性維生素和礦物質(zhì)）烹調(diào)方式不當(dāng)：堿高溫油炸長(zhǎng)時(shí)間不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率食物原料烹調(diào)方法B1B2煙酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)一〕稻米(標(biāo)一)小米富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強(qiáng)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵蒸發(fā)酵蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.124306791907378961009452100烹調(diào)對(duì)食物中B族維生素含量影響食物烹調(diào)方法維生素B1保存率%維生素B2保存率%煙酸保存率%米飯撈后蒸395024面條煮697173油條炸05052小米粥熬183067燕麥蛋白質(zhì)含量高于一般谷類，且賴氨酸含量較高較高的亞油酸含量降血脂和預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用（50g）蕎麥

起源于我國(guó)，種植歷史悠久。蛋白質(zhì)高達(dá)7％-13％；屬于完全蛋白質(zhì)，氨基酸種類多．含量高。1不吃主食的危害加重肝腎的負(fù)擔(dān)心理，行為的改變（記憶力下降，情緒不穩(wěn)定）脂肪代謝紊亂影響皮膚（皮膚暗淡）、頭發(fā)（掉頭發(fā)）、胃的健康，抵抗力下降2主食的熱量每100克生大米，所含熱量為330千卡左右。這個(gè)數(shù)量與瘦豬肉基本相當(dāng)。每100克米飯的熱量在116千卡左右，每100克粥的熱量在50千卡左右，每100克饅頭，花卷的熱量在210千卡左右，主食甜面包的熱量為280千卡左右每100克油條，油餅的熱量在390千卡左右，餅干則高達(dá)450千卡左右以下食品熱量大致相當(dāng)20克米，面（生）50克大米飯，面條切片面包1片28克饅頭年糕30克玉米（中）三分之一或60粒稀飯125克（120ml）3粗糧還是細(xì)糧？粗糧的優(yōu)點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高（維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維），飽腹感，升血糖的速度較慢，其他的作用（降血脂等）過(guò)多的攝入粗糧（膳食纖維過(guò)多）的缺點(diǎn)：影響消化和吸收，腹部不適，增加產(chǎn)氣量，影響蛋白質(zhì)、鈣、鐵的吸收。粗細(xì)搭配：粗糧占細(xì)糧的三分之一消化吸收速度大評(píng)比：

消化吸收速度：*****白糖、葡萄糖、法式面包消化吸收速度：****饅頭、米飯、糯米飯、年糕、主食面包、蜂蜜消化吸收速度：***早餐速溶麥片、掛面、土豆、全麥面包、粥類、餅干消化吸收速度：**燕麥、蕎麥面、老玉米、甘薯

（山藥芋頭）消化吸收速度：*紅豆、黃豆、綠豆、大麥、魔芋飽腹減肥的主食小秘訣：把白面包換成全麥面包或燕麥片；用奶油蠶豆代替甜餅干做點(diǎn)心；用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條；蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米；煮粥的時(shí)候多放一些粗糧和豆子；吃火鍋的時(shí)候把普通面條換成綠豆雜面；做煎餅的時(shí)候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末。吃主食的時(shí)候配一些肉類、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一個(gè)等級(jí)。試舉一例早餐：牛奶燕麥粥（牛奶250g,燕麥片30g），煮雞蛋1個(gè)，大紅棗5個(gè)上午點(diǎn)：小番茄150克午餐：蕎麥面條半碗（50克干面條），黃瓜絲100克，水焯黃豆芽100克，水焯雞毛菜100克，煮牛肉50克，辣椒油5克，其他調(diào)味品若干。下午點(diǎn)：脫脂酸奶1小杯晚餐：紅豆粥1碗（紅豆20克，大米30克），黑木耳竹筍炒肉片半小盤（干黑木耳10克，豬里脊肉50克，鮮竹筍50克，油5克），涼拌萵筍一小盤（萵筍150克，油2克），涼拌皮蛋豆腐一小盤（水豆腐100克，皮蛋半個(gè)）一日總熱量1267千卡，蛋白質(zhì)76克，鈣1020毫克。第二節(jié)

豆類及其制品豆類可分為大豆類和其他的豆類大豆類可分為黃、青、黑等。其他豆類包括蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆等。豆制品：豆?jié){豆腐腐乳干豆腐素雞豆芽大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：35％-40%、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)脂肪：15％-20%、不飽和脂肪酸為主，含大豆磷脂和VE，不含膽固醇維生素：富含B族維生素，主要以維生素VB1、

VB2含量尤為豐富無(wú)機(jī)鹽：主要富含鈣、鐵、鎂、鉀、低鈉碳水化合物：為20％-30%，多為纖維素和低聚糖，不吸收，幾乎不含淀粉。

美容大豆異黃酮：延緩女性衰老，預(yù)防乳腺癌，預(yù)防男性前列腺癌豆制品吸收率高于大豆本身每天30—50克大豆：