學(xué)會(huì)為自己減壓

學(xué)會(huì)為自己減壓第一頁，共四十頁，2022年，8月28日●世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義為：健康是一種身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)。它包含三個(gè)要素：軀體無疾病、無心理疾病、具有社會(huì)適應(yīng)能力?！裥睦斫】凳侵敢粋€(gè)人具有良好的心理品質(zhì)和健全的人格，即心理發(fā)展比較完善，人格健全，能適應(yīng)客觀環(huán)境?！裥睦斫】档娜耸黔h(huán)境的良好適應(yīng)者，他們對(duì)自身所處的環(huán)境有客觀的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)，能始終使自己與社會(huì)保持良好的接觸，生活有理想但不脫離現(xiàn)實(shí)，能面對(duì)現(xiàn)實(shí)調(diào)整自己的欲望與需求，使自己的心理行為與社會(huì)協(xié)調(diào)一致第二頁，共四十頁，2022年，8月28日壓力的由來心理壓力是現(xiàn)代社會(huì)人們最普遍的心理體驗(yàn)。所謂人生不如意十之八九，誰的人生都不可能總是一帆風(fēng)順，坎坷挫折時(shí)有發(fā)生。壓力存在于社會(huì)生活的各個(gè)方面。我們將帶來壓力感受的、具有威脅性或傷害性的事件或環(huán)境稱為壓力源。它可能存在于人本身，也可能存在于環(huán)境中。心理學(xué)家認(rèn)為，壓力源有五種類型:第三頁，共四十頁，2022年，8月28日軀體壓力是指通過對(duì)人的軀體進(jìn)行直接刺激而造成身心緊張狀態(tài)的物理的、化學(xué)的、生物的刺激物以及各種各樣的軀體疾病等。這類刺激是引起軀體性生理壓力和產(chǎn)生壓力性生理反應(yīng)的主要原因。第四頁，共四十頁，2022年，8月28日心理壓力

1.個(gè)人想法。法國作家雨果說：“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂。”例如當(dāng)你在安靜的書房看書時(shí)，忽然聽到走廊里響起腳步聲，如果認(rèn)為可能是壞人要入室搶劫，就會(huì)使你恐懼、驚慌；如果認(rèn)為可能是親友登門拜訪，就會(huì)使人輕松偷快。

2.緊張性信息。一位哲學(xué)家說，人類不是被問題本身所困擾，而是被他們對(duì)問題的看法所困擾。慣于負(fù)向思考的人，頭腦中常會(huì)出現(xiàn)消極的、否定的想法，其中包含著許多歪曲的見解，從而給自己造成許多無謂的壓力。如果過分夸大壓力的威脅，就會(huì)制造一種自我驗(yàn)證的預(yù)言：我應(yīng)付不了，我會(huì)失敗。

第五頁，共四十頁，2022年，8月28日社會(huì)壓力指造成個(gè)人生活方式的變化，并要求人們對(duì)其作出調(diào)整和適應(yīng)的情境與事件。1.個(gè)人生活事件。個(gè)人生活事件常常會(huì)給人們

帶來壓力。（參見下表）2.社會(huì)矛盾。人類社會(huì)發(fā)展史表明，當(dāng)國家或地區(qū)的人均GDP處于1000～3000美元的發(fā)展階時(shí)，人口、資源、環(huán)境、效率、公平等社會(huì)矛盾最為嚴(yán)重。過重的學(xué)習(xí)壓力、復(fù)雜的社會(huì)關(guān)系、激烈的競爭環(huán)境等，都會(huì)給人們帶來沉重的心理壓力。第六頁，共四十頁，2022年，8月28日性別壓力許多中、青年女性在這一人生階段經(jīng)歷女兒、妻子、母親等多重角色相互重疊，加上職業(yè)困惑、工作上的倦怠或不安全感等，使這部分女性容易面臨更大的精神壓力。此外，“社會(huì)支持源”通常是減少人們壓力感的重要來源，而未婚者缺乏“向配偶傾訴工作、人際上的不滿或困惑”這種最常用的減壓方法的客觀條件，而與長輩間的代溝以及不想讓父母擔(dān)心等想法，又讓他們更多地將壓力感埋于心

底。

第七頁，共四十頁，2022年，8月28日環(huán)境壓力嚴(yán)重的環(huán)境污染、重大自然災(zāi)害性事件及車禍等都會(huì)給人們帶來巨大的精神壓力。第八頁，共四十頁，2022年，8月28日壓力過大

危害健康從壓力對(duì)個(gè)體行為的作用來分析，人們承受適度的壓力，有助于振奮精神，集中注意力，思維敏捷，促發(fā)或增強(qiáng)一些正向的行為反應(yīng)，如尋求他人支持、學(xué)習(xí)處理壓力的技巧，從而增強(qiáng)工作動(dòng)力和獲得成就感的機(jī)會(huì)。例如學(xué)生考試、運(yùn)動(dòng)員參賽，在適度的競爭壓力下容易比平時(shí)出成績。第九頁，共四十頁，2022年，8月28日壓力還可能使機(jī)體免疫力不降增強(qiáng)。最近，美國科學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，某些類型的壓力能提高人體免疫力，增強(qiáng)疾病抵抗力。低水平的壓力可能使人體產(chǎn)生幫助我們應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)的激素，一些外表看起來不好的事情可能給人帶來好處。人類進(jìn)化的結(jié)果是賦予我們通過壓力反應(yīng)來處理所遇到的各種事情。但有時(shí)壓力也會(huì)引起機(jī)體免疫功能降低。

第十頁，共四十頁，2022年，8月28日世界衛(wèi)生組織預(yù)測，精神、神經(jīng)疾患在中國疾病總負(fù)擔(dān)中所占的比例，將從上世紀(jì)90年代的14.2%上升到2020年的15.5%，將占中國疾病總經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)的第一位。世界衛(wèi)生組織的專家斷言，到21世紀(jì)中葉，沒有任何一種災(zāi)難能像心理危機(jī)那樣給人們帶來持續(xù)而深刻的痛苦。從疾病發(fā)展史來看，人類已進(jìn)入心理疾病的時(shí)代。第十一頁，共四十頁，2022年，8月28日當(dāng)人們面臨過大壓力時(shí)，通常會(huì)出現(xiàn)：

生理反應(yīng)主要表現(xiàn)在自主神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等方面。壓力狀態(tài)下身體反應(yīng)分成三個(gè)階段：第十二頁，共四十頁，2022年，8月28日第一階段：警覺反應(yīng)。由于刺激突然出現(xiàn)而產(chǎn)生情緒緊張和注意

力提高，體溫與血壓下降，腎上腺分泌增加，進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。第二階段：抗拒階段。如果壓力繼續(xù)存在，身體即進(jìn)入抗拒階段，企圖對(duì)身體上任何受損的部分加以維護(hù)復(fù)原，因而產(chǎn)生大量調(diào)節(jié)身體的激素。

第十三頁，共四十頁，2022年，8月28日第三階段：衰竭階段。若壓力存在太久，應(yīng)付壓力的精力耗盡，

身體各功能會(huì)突然緩慢下來，適應(yīng)能力喪失，常出現(xiàn)疲勞、頭痛、胸悶等。臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，潰瘍病的主要起因就是心理壓力。癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關(guān)系?？梢姡睦韷毫?duì)人的身心健康的影響是廣泛的。第十四頁，共四十頁，2022年，8月28日心理反應(yīng)過度的壓力會(huì)帶來負(fù)面反應(yīng)，出現(xiàn)消極的情緒，如憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、自我評(píng)價(jià)降低、自信心減弱、悲觀失望、抑郁等，表現(xiàn)出消極被動(dòng)。心理學(xué)研究還表明，過度的壓力會(huì)影響智能，使人思維狹窄、注意力分散、記憶力下降。壓力越大，認(rèn)知效能越差。個(gè)體在壓力狀態(tài)下的心理反應(yīng)存在很大差異，這取決于個(gè)體對(duì)壓力的知覺和解釋以及處理壓力的能力。第十五頁，共四十頁，2022年，8月28日行為反應(yīng)直接反應(yīng)指直接面對(duì)引起緊張的刺激時(shí)，為了消除刺激源而做出的反應(yīng)。例如路遇歹徒，或與其搏斗，或逃避。間接反應(yīng)指借助某些物質(zhì)（如飲酒）暫時(shí)減輕與壓力體驗(yàn)有關(guān)的苦惱。

壓力過大過久，會(huì)引發(fā)不良適應(yīng)的行為反應(yīng)，如談話結(jié)巴、動(dòng)作刻板、過度進(jìn)食、攻擊行為和失眠等。第十六頁，共四十頁，2022年，8月28日減輕壓力

走出誤區(qū)誤區(qū)1：自傷減壓

常見的自傷現(xiàn)象有酗酒、抽煙、服藥（甚至吸毒）、暴飲暴食、瘋狂購物、傷害自己（如用頭撞墻）等。雖然酗酒、抽煙、服用鎮(zhèn)靜劑能夠暫時(shí)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解緊張狀態(tài)，但酗酒容易導(dǎo)致

酒精中毒，抽煙帶來的危害更是無窮，長期服用鎮(zhèn)靜劑容易形成藥物依賴，失去個(gè)人尊嚴(yán)或引發(fā)其他疾病。第十七頁，共四十頁，2022年，8月28日誤區(qū)2：傷人減壓如使用家庭暴力，打罵老婆、孩子或向父母發(fā)脾氣，或是牢騷滿腹，與周圍的人口角不斷，甚至拳腳相向。

上述減壓方式無異于飲鴆止渴，只會(huì)讓自己更深地陷于壓力的漩渦中。

其實(shí)，在現(xiàn)實(shí)生活中，成功與失敗、幸福與不幸是不可避免的。

但是要相信“各人頭上一片天”，處在逆境中，正是培養(yǎng)自己堅(jiān)強(qiáng)意志的好時(shí)機(jī)。如能穩(wěn)定情緒，冷靜分析失敗的原因，發(fā)掘有利因素，就能戰(zhàn)勝自我，避免心理疾患，把失敗和不幸當(dāng)做催人奮進(jìn)的動(dòng)力，逐漸邁上幸福和成功的階梯。第十八頁，共四十頁，2022年，8月28日抗壓能力自測1.是否有一個(gè)溫暖和睦的家庭？是否

2.你的興趣是否廣泛？是否

3.是否經(jīng)常與親朋好友在一起聚會(huì)？是否

4.體重是否在標(biāo)準(zhǔn)體重上下2.5公斤內(nèi)？是否

5.能否每周參加3次以上的放松活動(dòng)？是否

6.每周是否從事30分鐘以上運(yùn)動(dòng)？否活動(dòng)一次活動(dòng)二次活動(dòng)三次。

7.每周至少自己做一次有益健康、營養(yǎng)平衡的晚餐嗎？是否

8.一周內(nèi)是否有過確實(shí)使你高興的事？否一次二次三次

9.家里是否有一個(gè)使你感到舒適、放松或可以靜處的環(huán)境？是否

10.在日常生活中，是否掌握了合理安排時(shí)間的技巧？是否

11.是否每天抽煙？否抽一包抽二包抽三包

12.你需要用藥物或酒類幫助入睡嗎？否每周使用一次每周使用二

次每周使用三次

13.白天是否用藥或酒類減輕焦慮或使自己鎮(zhèn)靜？否每周使用一次

每周使用二次每周使用三次

14.你是否有將辦公室內(nèi)的工作帶回家晚上做的習(xí)慣？否每周一次

每周二次每周三次

第十九頁，共四十頁，2022年，8月28日以上測評(píng)可通過互聯(lián)網(wǎng)進(jìn)行，所得分值的意義為：

50分以下——對(duì)付心理壓力的能力差，建議做一次心理咨詢。

50～70分——能夠?qū)Ω兑话愕男睦韷毫Α?/p>

71～115分——對(duì)付心理壓力的能力比較強(qiáng)。

115分以上——對(duì)付心理壓力的能力相當(dāng)強(qiáng)。第二十頁，共四十頁，2022年，8月28日怎樣有效減壓1.目標(biāo)實(shí)際

一個(gè)人的志向至關(guān)重要，否則就像一艘航行的船沒有方向。但如果個(gè)人理想和現(xiàn)實(shí)發(fā)生了矛盾，就要主動(dòng)使理想目標(biāo)與實(shí)際目標(biāo)和諧一致。2.管理時(shí)間

壓力的產(chǎn)生常常與緊迫感相生相伴。祛除緊迫感的一個(gè)有效方法是管理時(shí)間。其關(guān)鍵是學(xué)會(huì)在進(jìn)行時(shí)間安排時(shí)，把重要的但不緊急的事放到首位去做。第二十一頁，共四十頁，2022年，8月28日

3.做好今天的事

壓力有一個(gè)共同特點(diǎn)，就是突出表現(xiàn)在對(duì)明天和將來擔(dān)心。因此應(yīng)付壓力，首先要做的事情就是做好眼下的事，而不是去顧慮明天和將來。第二十二頁，共四十頁，2022年，8月28日4.提升能力

在對(duì)兩組跳傘者的壓力狀況進(jìn)行調(diào)查比較時(shí)發(fā)現(xiàn)，有過100次跳傘經(jīng)驗(yàn)的人不但恐懼感小，而且會(huì)自覺地控制情緒；而無經(jīng)驗(yàn)的人在整個(gè)跳傘過程中恐懼感很強(qiáng)，且越接近起跳越恐懼。同樣，一帆風(fēng)順的人一旦遇到打擊就會(huì)驚慌失措；而經(jīng)歷坎坷的人即使遇到同樣的打擊，也不會(huì)引起重大傷害?？梢?，提升能力、積累經(jīng)驗(yàn)?zāi)茉鰪?qiáng)人的抗壓能力。

第二十三頁，共四十頁，2022年，8月28日5.尋求幫助

平時(shí)要積極改善人際關(guān)系，建立支持系統(tǒng)，特別是要加強(qiáng)與上級(jí)、下屬及同事的溝通。在壓力到來時(shí)，一定要尋求主管的協(xié)助，或主動(dòng)尋求心理援助，如與親友傾訴交流或進(jìn)行心理咨詢。第二十四頁，共四十頁，2022年，8月28日6.寫出煩惱

美國心理協(xié)會(huì)十分推崇寫作減壓。這種寫作（如寫日記）的內(nèi)容為生理、心理上的一切煩惱。它可以幫助你確定是什么刺激使你產(chǎn)生

了壓力感，并積極尋找應(yīng)對(duì)壓力的方式。心理學(xué)家做過測試，一組人專寫壓力和煩惱，另一組人員只寫日常淺顯的話題，每4天為一個(gè)周

期。持續(xù)6個(gè)周期后，前一組人員的心態(tài)更積極，患病的人較少。第二十五頁，共四十頁，2022年，8月28日7.知足常樂

人人都希望過上幸福、快樂的生活，而幸福、快樂只與內(nèi)心相連，與貧富無關(guān)。如果人活在世間，不斷與人攀比物質(zhì)生活等級(jí)，恐怕一輩子也過不上安靜的日子?！耙缓勈?，一瓢飲，回也不改其樂”。如果能達(dá)到這樣的境界，人們離內(nèi)心的寧靜也就不遠(yuǎn)了第二十六頁，共四十頁，2022年，8月28日8.保持樂觀

保持樂觀的心態(tài)，在處理問題時(shí)會(huì)多出20%得到滿意結(jié)果的幾率。因?yàn)闃酚^的態(tài)度會(huì)平息由壓力導(dǎo)致的紊亂情緒，使問題的解決趨于正確?！白霾怀捎秩绾危俊薄獦酚^的人常這樣自問，以有效緩解壓力。第二十七頁，共四十頁，2022年，8月28日9.勞逸結(jié)合

留出足夠的休息時(shí)間閱讀、冥想、聽音樂、處理家務(wù)、進(jìn)行體力勞動(dòng)；與他人共享時(shí)光，交談、傾訴；利用假日郊游，呼吸新鮮空氣，放松心情；選擇適宜的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行體能鍛煉……交替應(yīng)用自己所喜愛的方式管理情緒和壓力并養(yǎng)成習(xí)慣。如果沒有足夠的休息時(shí)間，平時(shí)注意利用兩三分鐘時(shí)間放松全身肌肉，讓雙臂自然垂下，然后停止各種想象，緩慢有節(jié)奏地深呼吸。這種小憩也可以增加人的精力和耐力，幫助你克服由壓力引起的疲勞。

第二十八頁，共四十頁，2022年，8月28日10.捏球解郁

美國有一種“排憂網(wǎng)球”，這種網(wǎng)球便于隨身攜帶。當(dāng)男性白領(lǐng)感覺壓力過大需要宣泄時(shí)，可以偷偷地把排憂網(wǎng)球捏一捏。這顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地捶桌子好得多。第二十九頁，共四十頁，2022年，8月28日你問我答問我在廣告公司工作。在市場競爭激烈的今天，按要求完成任務(wù)談何容易。有時(shí)無形的壓力使我心慌、氣短，但檢查身體卻沒發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性病變。請(qǐng)問，我該怎么辦？第三十頁，共四十頁，2022年，8月28日答您目前處于一種慢性應(yīng)激引起的焦慮狀態(tài)，如同車輛超載。您首先要做的就是停止“疲勞駕駛”，審視一下自己的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，要么設(shè)法提高功率；要么放手，把超載的部分轉(zhuǎn)讓他人?；蛘吒纱鄵Q一輛車。

您目前的狀況是壓力引起的一種生理反應(yīng)，是軀體對(duì)外界慢性不良刺激發(fā)出的信號(hào)，提醒你已經(jīng)超負(fù)荷了，需要處理工作與健康的關(guān)系：要么設(shè)法提高應(yīng)對(duì)能力，要么放棄自己不能承受的那一部分，兩者能夠兼顧最好。

第三十一頁，共四十頁，2022年，8月28日問我姐姐家里上有小下有老，老公還經(jīng)常出差。最近她總頭痛，睡眠也差，吃飯也不香，有時(shí)她說真想睡過去就再別醒了。怎樣才能幫助她增強(qiáng)信心呢？

答人到中年，進(jìn)退維谷。你姐姐這個(gè)年齡段的人壓力的確比較大，她需要調(diào)動(dòng)一下家庭內(nèi)部的資源，比如與愛人溝通，尋求援助，培養(yǎng)孩子的自立能力，適當(dāng)降低對(duì)自己的角色要求，每天給自己留一段完全屬于自己的時(shí)間。

第三十二頁，共四十頁，2022年，8月28日問我有個(gè)同事本來工作很出色，可從去年妻子病故后，他始終沒有從悲痛中緩過來。請(qǐng)問怎樣幫助他從悲痛中走出來？答

喪偶期間出現(xiàn)抑郁情緒較常見，持續(xù)時(shí)間的長短因個(gè)性不同而有差異。如果條件允許，可以讓喪偶者改變?cè)瓉淼纳罘绞郊胺块g布置，以免睹物思人，強(qiáng)化對(duì)亡者的回憶。如果抑郁情緒明顯，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行悲傷處理或藥物治療。第三十三頁，共四十頁，2022年，8月28日問我老公最近下崗了，他一天到晚唉聲嘆氣，煩躁不安，還懷疑自己得了心臟病。可是到醫(yī)院檢查后，醫(yī)生說他心臟正常。請(qǐng)問，我該怎樣幫助他？答

男人需要崇拜，恰如女人需要疼惜。男人在職場受挫則失去了被崇拜的資本，此時(shí)一個(gè)病人的角色可以讓他逃離現(xiàn)實(shí)的窘境。所以，他希望自己“生病”。此時(shí)您需要給他充分的理解、尊重和積極的期待。等他傷愈后自然會(huì)重整旗鼓。第三十四頁，共四十頁，2022年，8月28日問我父親是一家公司的老總，工作特別忙，經(jīng)常熬夜和應(yīng)酬，有時(shí)連家都回不了。雖然他不說，但我發(fā)現(xiàn)他有時(shí)頭痛、渾身乏力，還跟媽媽大發(fā)脾氣。我很擔(dān)心父親的身體，請(qǐng)問，有什么方法能讓他好過些？答

如果工作壓力大到影響身體健康和家庭和諧，就需要積極干預(yù)了。你父親如能適度授權(quán)，把任務(wù)分配給下屬，做個(gè)“將將”而不是“將兵”的老總，就會(huì)輕松許多。也就是說不做“超人”或“管家”，而是做抓大放小的統(tǒng)帥。第三十五頁，共四十頁，2022年，8月28日問我兒子在一所名牌大學(xué)上二年級(jí)，最近他們班上一名學(xué)習(xí)成績特別好的同學(xué)突然自殺了，這件事對(duì)兒子的震動(dòng)很大。問兒子同學(xué)自殺的原因，他說可能是不想這樣累下去。我該怎樣幫助兒子擺脫心理陰影？答

從某種意義上說，自殺是一種自私、怯懦的行為。因?yàn)樽詺⒄咭涣税倭?，卻把痛苦留給了親人。告訴兒子，面對(duì)人生的困境，最好的防御就是進(jìn)攻。積極地進(jìn)取，勇敢地嘗試