第七章心理技能訓(xùn)練岳

第六章心理技能訓(xùn)練概述隨著競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)成績(jī)大幅度上升，世界級(jí)頂尖運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平日益接近，比賽更加激烈，而且每場(chǎng)比賽勝負(fù)很難預(yù)料。過(guò)去的一直注重技能和體能訓(xùn)練的方法現(xiàn)在已經(jīng)不能夠完全保證取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)了，所以心理訓(xùn)練成為現(xiàn)代競(jìng)技體育訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分，實(shí)踐也證明它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)所起的作用也越來(lái)越突出。在心理訓(xùn)練用于競(jìng)技體育的同時(shí)，心理訓(xùn)練也被引入到學(xué)校體育教學(xué)中來(lái)，用這一手段提高和改善青少年學(xué)生的心理素質(zhì)，使他們?cè)隗w育活動(dòng)中不僅獲得健康的身體，還能得到心理上的充分發(fā)展。當(dāng)然，通過(guò)這些年的實(shí)踐，心理訓(xùn)練在競(jìng)技體育中的成功應(yīng)用，為我們?cè)趯W(xué)校體育教學(xué)中有效地實(shí)施心理訓(xùn)練提供了許多可供借鑒的寶貴經(jīng)驗(yàn)。人的一切行為都是受心理活動(dòng)調(diào)控的，同樣的，人的運(yùn)動(dòng)行為也離不開(kāi)心理調(diào)控。但是在過(guò)去的很長(zhǎng)時(shí)間里，對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)中人的心理因素的作用得不到重視，體育訓(xùn)練只注重身體方面的訓(xùn)練，比如體能訓(xùn)練和技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等，而忽略了心理這一無(wú)形的訓(xùn)練。20世紀(jì)60年代以來(lái)，國(guó)際上競(jìng)技體育發(fā)展迅速，競(jìng)爭(zhēng)程度加劇，獲勝難度加大，尤其是在一些大賽前，經(jīng)常給運(yùn)動(dòng)員制定一些比賽目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)員承受著前所未有的心理壓力。心理因素異軍突起，成為制約運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)的重要環(huán)節(jié)。越來(lái)越多的教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始認(rèn)識(shí)到心理因素在比賽中的重要性，并從心理學(xué)上尋找手段。心理訓(xùn)練就是在這樣的背景下出現(xiàn)的。

重要問(wèn)題：**心理技能訓(xùn)練的意義和作用**心理技能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)**心理技能訓(xùn)練的方案及計(jì)劃**心理技能訓(xùn)練的方法及其應(yīng)用****運(yùn)動(dòng)中行為干預(yù)方法****運(yùn)動(dòng)中認(rèn)知干預(yù)方法第一節(jié)心理技能一、心理技能技能是通過(guò)練習(xí)熟練掌握某種技術(shù)而形成的屬于個(gè)體的一種身體和智力的操作系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和在比賽時(shí)把最好技術(shù)水平穩(wěn)定地表現(xiàn)出來(lái)的過(guò)程中，需要具有動(dòng)員、調(diào)整和控制自己的心理過(guò)程及心理狀態(tài)的技術(shù)。這些心理調(diào)節(jié)技術(shù)通過(guò)練習(xí)熟練掌握并能夠有效地去運(yùn)用，就形成了心理技能。1、定義心理技能：是通過(guò)練習(xí)形成的能影響個(gè)體心理過(guò)程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)，是一種與人類(lèi)的生活、學(xué)習(xí)、工作、勞動(dòng)、身心健康以及調(diào)節(jié)與提高人體身心潛能相關(guān)的，在人腦內(nèi)部進(jìn)行與形成的內(nèi)隱技能。除了在性質(zhì)和形成過(guò)程方面與其他技能相同之外，心理技能強(qiáng)調(diào)個(gè)體對(duì)自身的能動(dòng)作用。2、運(yùn)動(dòng)員的心理技能運(yùn)動(dòng)員、教練員與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家的經(jīng)驗(yàn)表明，凡是有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人幾乎都有過(guò)各式各樣的心理困擾。例如：不能專(zhuān)注于比賽而去考慮其他事情或不能從前一次失誤中擺脫出來(lái)；在艱苦的、拉鋸式的比賽中經(jīng)常感覺(jué)自己缺乏足夠的自信和決心；因裁判的誤判而感到慌亂或失去冷靜等等；或者在運(yùn)動(dòng)中有過(guò)最佳狀態(tài)，可以不費(fèi)力地克服一切困難，戰(zhàn)勝對(duì)手等。不論是心理困擾還是流暢狀態(tài)，訓(xùn)練和比賽其實(shí)往往都不是超越單純的體能、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，而是協(xié)同心理和情緒因素共同決定最終結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中究竟需要哪些心理技能呢？心理技能分類(lèi):

不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員所擁有的運(yùn)動(dòng)員技能不同，每個(gè)人所經(jīng)歷的比賽和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷也不同，當(dāng)然每個(gè)人所面臨的心理問(wèn)題也不同；根據(jù)應(yīng)用范圍的不同，心理技能分為一般心理技能和專(zhuān)門(mén)化的心理技能。

（1）一般心理技能：指適合所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的心理技能，如應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標(biāo)設(shè)置、集中注意力、表象技能、放松技能、運(yùn)動(dòng)記憶技能等、情緒控制技能、意志培養(yǎng)技能等。喚醒水平控制目標(biāo)設(shè)置應(yīng)激控制集中注意表象(1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)五種心理技能及相互關(guān)系（馬騰斯，1992）（1）喚醒水平的有效控制可以避免應(yīng)激；高應(yīng)激產(chǎn)生高喚醒水平。（2）對(duì)以前最佳表現(xiàn)的表象有利于應(yīng)激控制。（3）通過(guò)表象可進(jìn)行提高注意力的練習(xí)，為了使表象效果更加，需要將注意力集中在所要進(jìn)行表象的內(nèi)容上。（4）設(shè)置具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，可以通過(guò)提高動(dòng)機(jī)水平而影響喚醒水平。（5）要獲得好的表象效果就必須放松；通告表象可以學(xué)習(xí)和進(jìn)行放松。（6）喚醒水平上升，注意的集中程度也上升。（7）現(xiàn)實(shí)而具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)有助于比賽應(yīng)激的控制；比賽應(yīng)激的有效控制，有利于比賽目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。（8）集中注意于當(dāng)前任務(wù)，有利于阻斷和消除消極思維，實(shí)現(xiàn)應(yīng)激控制；有效的應(yīng)激控制，有助于集中注意于當(dāng)前任務(wù)。（2）專(zhuān)門(mén)化的心理技能：通常指適合于某一專(zhuān)項(xiàng)所必需掌握的心理技能。對(duì)于同一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，不同年齡的運(yùn)動(dòng)員所需要的運(yùn)動(dòng)心理技能有相當(dāng)?shù)墓残?，但仍然存在一定的差異。此外，在?xùn)練和比賽不同階段，運(yùn)動(dòng)員和教練員選擇使用的心理技能訓(xùn)練方法也不盡相同。

中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的心理技能特征1．中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)初步掌握了焦慮控制、集中注意力、提高自信心、提高動(dòng)機(jī)水平和加強(qiáng)集體意識(shí)的心理技能。

2．中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員未表現(xiàn)出心理技能的差異性，說(shuō)明大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員已掌握了6種心理技能，不存在項(xiàng)目和性別上的差異。3．運(yùn)動(dòng)等級(jí)（技術(shù)水平）不同，運(yùn)動(dòng)員的心理技能有差別。4．我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員心理技能不僅有水平差異，而且具有結(jié)構(gòu)上的差異。中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的心理技能特征3、心理技能的測(cè)量（1）運(yùn)動(dòng)心理技能量表（2）運(yùn)動(dòng)應(yīng)對(duì)技能量表（3）行為策略測(cè)驗(yàn)（1）運(yùn)動(dòng)心理技能量表（PSIS）1987年該量表用于評(píng)定于運(yùn)動(dòng)員高水平競(jìng)技表現(xiàn)相關(guān)的6種心理技能，即焦慮控制、集中注意力、自信心、心理準(zhǔn)備、動(dòng)機(jī)、團(tuán)隊(duì)意識(shí)，共計(jì)45個(gè)條目。該量表多用于區(qū)分技巧性運(yùn)動(dòng)員的心理技能水平。（2）運(yùn)動(dòng)應(yīng)對(duì)技能量表（ACIS-28）1995年該量表的測(cè)量?jī)?nèi)容包括應(yīng)對(duì)逆境和極大壓力下的高峰體驗(yàn)（peakexperiences)、目標(biāo)設(shè)置（goal-setting）、心理準(zhǔn)備（mentalpreparation）、注意力（attention）、擺脫焦慮（eliminateanxiety）、自信心（self-confidence）、成就動(dòng)機(jī)（achievementmotivation）、可訓(xùn)練性（coachability）等心理技能，共計(jì)28個(gè)條目。該量表也可對(duì)職業(yè)棒球運(yùn)動(dòng)員的擊球和投球行為做出恰當(dāng)?shù)念A(yù)測(cè)。（3）行為策略測(cè)驗(yàn)（TOPS）1999年該量表主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用策略的方法和技能進(jìn)行測(cè)量。在比賽環(huán)境中，行為策略測(cè)驗(yàn)測(cè)量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動(dòng)性、目標(biāo)設(shè)置、表象、激活、消極思維和放松。該量表共計(jì)64個(gè)條目，有32條與比賽情境有關(guān)，32條和訓(xùn)練情境有關(guān)。二、心理技能訓(xùn)練：

1、定義：就是采用一定的方法和手段對(duì)人的心理施加影響，對(duì)大腦進(jìn)行專(zhuān)門(mén)化訓(xùn)練，以達(dá)到強(qiáng)化心理技能，培養(yǎng)特殊心理能力的目的。簡(jiǎn)言之，心理技能訓(xùn)練就是有系統(tǒng)、持續(xù)化的心智或心理技能的練習(xí)。2、心理技能訓(xùn)練的方法和類(lèi)型根據(jù)心理技能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)，心理技能訓(xùn)練的方法可分為：1.行為主義理論與方法（如放松訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練等）2.認(rèn)知理論與方法（如表象訓(xùn)練、認(rèn)知訓(xùn)練等）3.體育心理技能訓(xùn)練專(zhuān)用的方法（如模擬訓(xùn)練等）。心理技能訓(xùn)練類(lèi)型：（1）根據(jù)心理技能訓(xùn)練的內(nèi)容與專(zhuān)項(xiàng)需要的關(guān)系，分為一般心理技能訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)心理技能訓(xùn)練。一般心理技能訓(xùn)練法是培養(yǎng)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員普遍需要的心理技能，即適應(yīng)于參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競(jìng)技比賽的心理特征，以及健康、穩(wěn)定的心理過(guò)程。專(zhuān)項(xiàng)心理技能訓(xùn)練，是集中發(fā)展從事艱苦的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和成功地參加專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)賽，特別是高水平競(jìng)賽所需要的專(zhuān)門(mén)化知覺(jué)、專(zhuān)門(mén)化意識(shí)和個(gè)性心理特征及心理過(guò)程。心理技能訓(xùn)練類(lèi)型：（2）根據(jù)心理技能實(shí)施的復(fù)雜程度，心理技能訓(xùn)練的方法又可以分為單一的心理技能訓(xùn)練方法（如漸進(jìn)放松訓(xùn)練法、生物反饋法）和成套的心理技能訓(xùn)練方法（如系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、應(yīng)激接種訓(xùn)練等）。心理技能訓(xùn)練類(lèi)型：（3）根據(jù)心理技能訓(xùn)練的周期，可以分為長(zhǎng)期心理技能訓(xùn)練（也稱(chēng)訓(xùn)練期心理技能訓(xùn)練，即運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)訓(xùn)練和比賽周期的每次訓(xùn)練中都要進(jìn)行的心理技能訓(xùn)練）和短期心理技能訓(xùn)練（也稱(chēng)賽期心理技能訓(xùn)練，即針對(duì)既定的比賽任務(wù)進(jìn)行的心理技能訓(xùn)練）。3、心理技能訓(xùn)練的意義（1）心理技能訓(xùn)練是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分。（2）心理技能訓(xùn)練是學(xué)校體育教育的基礎(chǔ)建設(shè)之一。4、心理技能訓(xùn)練的作用（1）有利于提高情緒調(diào)控能力（2）有利于增強(qiáng)意志品質(zhì)（3）有利于掌握和改進(jìn)動(dòng)作技能（4）消除身心疲勞，加速恢復(fù)過(guò)程三、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃是對(duì)未來(lái)訓(xùn)練過(guò)程所預(yù)先做出的理論設(shè)計(jì)。這種設(shè)計(jì)是在以往訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上不斷加以總結(jié)、吸取成功經(jīng)驗(yàn)和摒棄失敗教訓(xùn)，以利于提高運(yùn)動(dòng)水平的一種科學(xué)手段。心理技能訓(xùn)練計(jì)劃（PsychologicalSkillTrainingProgram，PSTP）是一種有組織的、系統(tǒng)的計(jì)劃，主要用來(lái)實(shí)施心理技能。1、定義心理技能訓(xùn)練計(jì)劃具有以下兩個(gè)特點(diǎn)：第一，連續(xù)性和階段性。第二，多變性和可控性。2、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃的主要依據(jù)在制定心理技能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，既要考慮到實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需要，又必須考慮到主、客觀條件提供的可能。1．訓(xùn)練目標(biāo)2．起始狀態(tài)3．訓(xùn)練規(guī)律4．訓(xùn)練條件3、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃的制定在計(jì)劃制定過(guò)程中，教練員和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作內(nèi)容。1．個(gè)人評(píng)估和明確起點(diǎn)水平2．確定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)3．制定具體內(nèi)容四、心理技能訓(xùn)練方案1、定義：心理技能訓(xùn)練方案是依據(jù)心理技能訓(xùn)練計(jì)劃所制定的具體實(shí)施方案。2、如何制定心理技能訓(xùn)練方案（1）心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)（2）．心理技能訓(xùn)練方案的制定

心理技能訓(xùn)練的方案就是將實(shí)現(xiàn)心理技能訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)的手段進(jìn)一步具體化。這部分工作主要包括心理技能訓(xùn)練階段的劃分，訓(xùn)練任務(wù)和內(nèi)容比重的制定，規(guī)劃心理訓(xùn)練負(fù)荷，選擇訓(xùn)練方法和手段，確定恢復(fù)的措施，確定檢查和評(píng)定的內(nèi)容、指標(biāo)、時(shí)間、方法和手段等。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定心理技能訓(xùn)練方案，通過(guò)實(shí)施之后給予評(píng)價(jià)。（1）以參加心理技能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)好壞來(lái)評(píng)價(jià)心理技能訓(xùn)練效果。（2）以心理技能訓(xùn)練過(guò)程中一些相關(guān)生理、生化或心理指標(biāo)的顯著變化來(lái)說(shuō)明心理技能訓(xùn)練情況。（3）把上述兩種辦法結(jié)合起來(lái)。3、心理技能訓(xùn)練方案評(píng)價(jià)五、心理技能訓(xùn)練的實(shí)施（一）心理技能訓(xùn)練的實(shí)施方式（二）心理技能訓(xùn)練的實(shí)施程序（一）心理技能訓(xùn)練的實(shí)施方式1．全面系統(tǒng)方式

（1）歐美國(guó)家的心理技能訓(xùn)練（2）中國(guó)的全面系統(tǒng)專(zhuān)門(mén)化心理技能訓(xùn)練系統(tǒng)（3）其他國(guó)家系統(tǒng)心理技能訓(xùn)練課程計(jì)劃2．個(gè)別特殊方式

（１）用于某一專(zhuān)項(xiàng)的心理技能訓(xùn)練和研究（２）針對(duì)某次比賽設(shè)計(jì)的心理技能訓(xùn)練課程（二）心理技能訓(xùn)練的實(shí)施程序1．教育2．實(shí)踐3．實(shí)施計(jì)劃4．堅(jiān)持5．評(píng)價(jià)6．收獲第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法重要問(wèn)題漸進(jìn)放松訓(xùn)練的方法和程序自生訓(xùn)練的方法和程序生物反饋訓(xùn)練的方法和途徑系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的方法模擬訓(xùn)練的具體方法

關(guān)鍵詞漸進(jìn)放松訓(xùn)練自生訓(xùn)練沉思生物反饋系統(tǒng)脫敏模擬訓(xùn)練應(yīng)激（stress）

應(yīng)激是個(gè)體所感知的環(huán)境要求與其所認(rèn)為的自我能力間出現(xiàn)不平衡時(shí)產(chǎn)生的一種身心反應(yīng)。應(yīng)激有積極與消極之分。適度的體育鍛煉是一種積極的應(yīng)激源，它可以使個(gè)體變得更強(qiáng)壯、適應(yīng)性更強(qiáng)；相反，過(guò)度的體育鍛煉，則可能使個(gè)體身體某部位疼痛或損傷，因而使個(gè)體變得苦惱。當(dāng)個(gè)體出現(xiàn)消極的應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，可以通過(guò)行為干預(yù)來(lái)降低應(yīng)激水平。在體育運(yùn)動(dòng)中，可以采用很多方法實(shí)行行為干預(yù)，例如漸進(jìn)放松訓(xùn)練、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練等以降低運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激反應(yīng)。第一部分漸進(jìn)放松訓(xùn)練一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述二、基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練三、加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練四、在不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述（一）定義：是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來(lái)調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。漸進(jìn)放松訓(xùn)練的基本假設(shè)是當(dāng)肌肉完全放松時(shí)，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌的緊張水平和變化于內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關(guān)。漸進(jìn)放松訓(xùn)練與表象訓(xùn)練或認(rèn)知調(diào)整法結(jié)合起來(lái)，可用于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的焦慮和情緒，能夠產(chǎn)生良好的干預(yù)效應(yīng)。（二）練習(xí)方法：漸進(jìn)放松訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)，放松要循序漸進(jìn)地進(jìn)行,要求被試在放松之前先使肌肉收縮,繼而進(jìn)行放松。這樣做的目的，是為了進(jìn)一步要求被試在肌肉收縮和放松后,通過(guò)比較從而細(xì)心體驗(yàn)所產(chǎn)生的那種放松感。同時(shí)它還要求被試在放松訓(xùn)練時(shí),自上而下有順序地進(jìn)行,放松一部分肌肉之后再放松另外一部分,"漸進(jìn)"而行。

進(jìn)行漸進(jìn)放松法可分為三個(gè)階段實(shí)施:第一個(gè)階段是基本漸進(jìn)放松法的練習(xí)；第二階段是加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練；第三是在不同場(chǎng)地的漸進(jìn)放松訓(xùn)練。（三）漸進(jìn)放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng)Jacobson的漸進(jìn)放松訓(xùn)練要求練習(xí)者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習(xí)者認(rèn)識(shí)緊張和放松的區(qū)別。二、（第一階段）基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）注意事項(xiàng)第一，在基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練的開(kāi)始階段，一般要持續(xù)5~8秒，但不要因?yàn)檫^(guò)多地注意計(jì)時(shí)而分散自己的意念。第二，練習(xí)過(guò)程中要保持心情平靜，動(dòng)作緩慢，不可急躁。第三，練習(xí)要選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方。第四，練習(xí)的時(shí)間可以選擇晚上睡覺(jué)前。（二）練習(xí)程序

練習(xí)者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會(huì)緊張感（5~8秒），然后放松，并體會(huì)放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會(huì)放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程（這種作法也稱(chēng)為“意守”或精神集中法）。13.恢復(fù)到正常狀態(tài)。

三、（第二階段）加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項(xiàng)經(jīng)過(guò)基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練3~4次的訓(xùn)練，便可進(jìn)入這一階段的訓(xùn)練。這時(shí)，要求放松的時(shí)間縮短為5~10分鐘，并繼續(xù)運(yùn)用注意力集中于呼吸。第二階段訓(xùn)練也要選擇一個(gè)安靜的地方，仰臥，閉眼。（二）練習(xí)程序

1.運(yùn)用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭?。瑥澢笫智氨郏ǘ^?。?、前額、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時(shí)，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時(shí)想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。2.在呼吸和放松的過(guò)程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語(yǔ)。可以先試一試哪些提示語(yǔ)效果最好。如在呼吸和方式時(shí)可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達(dá)到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺(jué)放松的顏色。在找到自己的提示語(yǔ)之后，便可以在集中注意力時(shí)想象這條提示語(yǔ)（顏色），同時(shí)進(jìn)行呼吸。四、（第三階段）在不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項(xiàng)經(jīng)過(guò)3~4次加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)能夠?qū)⒆⒁饬杏诤粑募夹g(shù)而逐漸縮短達(dá)到放松的時(shí)間，就可以選擇一個(gè)能給放松訓(xùn)練帶來(lái)益處的場(chǎng)合，例如在去體育館的汽車(chē)上或需要等待的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地中，取坐姿或立姿均可。（二）練習(xí)程序

1．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一組肌群都在放松。3．運(yùn)用提示語(yǔ)使自己更進(jìn)一步放4．注意是否有未放松的部位。5．繼續(xù)集中注意深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練,因?yàn)榧∪庖粡堃怀?，有?duì)比感,學(xué)習(xí)和掌握比較容易,但因耗時(shí)較長(zhǎng),因此后來(lái)的"放松訓(xùn)練"在做法上有所變通，往往與自生訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài)，可使正常人提高健康水平，還可作為治療心理疾患的輔助手段。

基本漸進(jìn)放松、加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松和不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練不是各自獨(dú)立的訓(xùn)練過(guò)程，三種放松訓(xùn)練可以視為一個(gè)系列連續(xù)的過(guò)程，每一個(gè)階段做下一個(gè)階段的鋪墊，最終完成整個(gè)放松練習(xí)。體驗(yàn)：一、自生訓(xùn)練概述1、自生訓(xùn)練：又稱(chēng)自主訓(xùn)練、自律訓(xùn)練、自我訓(xùn)練或自發(fā)訓(xùn)練。第二部分自生訓(xùn)練

它是在催眠術(shù)的啟發(fā)之下，由德國(guó)神經(jīng)病理學(xué)家沃格特(OskarVogt)于1890年提出，20世紀(jì)30年代由德國(guó)精神病學(xué)家舒爾茨（WolfgangSchults）完成,后來(lái)又由舒爾茨的學(xué)生盧即（W.Luthe）加以完善，并使之廣為流傳于各國(guó)的一種自我調(diào)節(jié)的方法?，F(xiàn)在,歐洲的診所廣泛地使用這種方法來(lái)治療緊張或壓抑造成的各種疾病。

舒爾茨根據(jù)印度瑜伽的放松功法，結(jié)合言語(yǔ)暗示手段，首先提出。開(kāi)始，他應(yīng)用這一方法于神經(jīng)癥病人的催眠治療，讓患者按照暗示語(yǔ)進(jìn)行催眠。隨暗示口訣逐漸放松全身肌肉、骨關(guān)節(jié)、韌帶，減緩呼吸以及心血管系統(tǒng)的機(jī)能，以此抵消因疾病發(fā)作引起的各種病理緊張和不適狀態(tài)。作為病人進(jìn)行自我暗示的典型口訣（套語(yǔ)）有：“我是完全安靜的”，“我的左（或右）手（或腳）很沉重”，“心跳平穩(wěn)而有力”，“我的呼吸很輕松”，“太陽(yáng)光照著，十分溫暖”，“前額清涼、舒適”等等。自生訓(xùn)練方法的進(jìn)一步發(fā)展，被移用于體育運(yùn)動(dòng)中。運(yùn)動(dòng)員用放松與自我暗示手段，使機(jī)體的生理變化得到控制，以此調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，從而達(dá)到控制、調(diào)節(jié)技術(shù)動(dòng)作；以有意的機(jī)體主動(dòng)放松和緊張代替機(jī)體生理變化的自發(fā)性，從而調(diào)節(jié)機(jī)體代謝系統(tǒng)，保證運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的正常進(jìn)行。

自生訓(xùn)練包括六個(gè)部分：肢體沉重訓(xùn)練，使肢體產(chǎn)生沉重感，從而使喚醒程度下降；呼吸訓(xùn)練；上腹部發(fā)暖訓(xùn)練；前額發(fā)涼訓(xùn)練；肢體發(fā)暖訓(xùn)練；心臟訓(xùn)練，使心率發(fā)生變化。這六種訓(xùn)練中，應(yīng)用較多的是肢體發(fā)暖訓(xùn)練，而肢體發(fā)暖訓(xùn)練中，最常用的是使手或手指發(fā)暖的訓(xùn)練。自生訓(xùn)練會(huì)影響體內(nèi)的生理變化，如果被試重復(fù)地說(shuō):"我的右手是溫暖的"，"我的右臂是沉重的"，那么手的溫度和前臂的肌張力就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。國(guó)內(nèi)研究表明，被試想象一股氣流流向手指，可以使手指的溫度升高，最高達(dá)攝氏14度。自生訓(xùn)練和生物反饋訓(xùn)練的顯著區(qū)別就在于，它不使用反饋信號(hào),主要靠自身的“意念”使體內(nèi)產(chǎn)生生理變化。自生訓(xùn)練和我國(guó)氣功中的“以意領(lǐng)氣”的功法頗為相似。所謂以意領(lǐng)氣，是指利用練功者的意念使機(jī)體向所希望的方向發(fā)生變化，如使身體的某一部位發(fā)熱。2、自生訓(xùn)練的方法（1）采用一種舒適姿勢(shì)練習(xí)（通常是躺下）（2）以深緩的方式呼吸，并且專(zhuān)注在自我呼吸上面（3）交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次（4）專(zhuān)注在某部分軀體的放松，并且體會(huì)每一肢體沉重的感覺(jué)（5）體會(huì)四肢和腹部的溫暖感覺(jué)，以及前額的冰涼感覺(jué)。二、自生訓(xùn)練程序

（一）預(yù)備姿勢(shì)舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開(kāi)，腳尖略朝外，閉上雙眼。（二）自生放松練習(xí)

自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語(yǔ)或自我指導(dǎo)語(yǔ)的暗示下緩慢地進(jìn)行，常用的指導(dǎo)語(yǔ)如下：“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深?！薄拔腋械胶芊潘?。”“我的雙腳感到沉重和放松?！薄拔业母共俊⑽业纳眢w的中間部分感到了沉重和放松?！薄拔艺麄€(gè)身體都感到安靜、沉重、舒適、放松?！薄拔业暮粑絹?lái)越深，越來(lái)越慢?！钡鹊鹊谌糠殖了?/p>

沉思（meditation，簡(jiǎn)稱(chēng)M），又被叫做靜默、冥想、入靜、靜坐、靜思，也有人譯為空幻想象的訓(xùn)練，是一種平息精神激動(dòng)、使人體放松的方法。根據(jù)訓(xùn)練過(guò)程的不同，沉思又可以分為：東方靜默法、松弛反應(yīng)、超覺(jué)靜坐和禪定等。近些年來(lái)，沉思法已逐漸為教練員和運(yùn)動(dòng)員所重視，特別是美國(guó)的許多職業(yè)隊(duì)隊(duì)員都喜歡采用這一方法，并取得了良好的效果。沉思法的具體做法是：首先，找一個(gè)寧?kù)o的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。當(dāng)完全感到安靜和放松時(shí)，開(kāi)始做下述動(dòng)作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復(fù)幾次后，慢慢地將眼睛睜開(kāi)。沉思法作為一種放松方式，與選擇性注意的概念直接相關(guān)。在進(jìn)行沉思的時(shí)候，個(gè)體試圖不加鑒別地把注意力集中在某一個(gè)想法、聲音或物體上。如果是在一個(gè)安靜的環(huán)境里進(jìn)行沉思訓(xùn)練，同時(shí)保持一種被動(dòng)的態(tài)度，肌肉放松，就能夠引起放松反應(yīng)。松弛反應(yīng)

松弛反應(yīng)（relaxationresponse）方法是由美國(guó)學(xué)者Benson于1975年設(shè)計(jì)的一種新的訓(xùn)練方法。

他提出了進(jìn)行這種放松的4個(gè)必要因素是：（1）安靜的環(huán)境；（2）肌肉放松；（3）用一個(gè)心理手段（即悄悄地聽(tīng)到重復(fù)的一種聲音、一個(gè)詞句或一個(gè)短語(yǔ)）；（4）一個(gè)隨和的姿態(tài)。這種放松的具體做法是，在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐、閉目、放松全身肌肉，平靜舒緩地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼氣的同時(shí)，默誦“一”字，將注意力迅速地集中在“一”字上，并保持一種隨和的態(tài)度。對(duì)頭腦中不時(shí)涌現(xiàn)的雜念，不必為之著急，不要理會(huì)它們，繼續(xù)重復(fù)“一……”。實(shí)踐證明，用不了多少時(shí)間，松弛就會(huì)自然到來(lái)。訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開(kāi)眼睛，每次訓(xùn)練20分鐘，每天可以進(jìn)行1~2次。禪宗

禪宗，也稱(chēng)禪定、坐禪，起源于印度，發(fā)展于中國(guó)，它與中國(guó)的道家、儒家思想結(jié)合后，于十二世紀(jì)先后分兩派傳入日本。它對(duì)日本的意識(shí)形態(tài)有著深刻的影響。

禪宗心理治療又稱(chēng)為禪坐訓(xùn)練或禪修，通過(guò)訓(xùn)練，可以改變一個(gè)人的心境，并可治療某些心理障礙。禪宗訓(xùn)練的時(shí)間一般是每天12小時(shí)以上。

禪宗訓(xùn)練方法是讓受訓(xùn)練者盤(pán)腿直坐，兩眼下視，注意力集中在下腹部。如果受訓(xùn)練者出現(xiàn)昏睡現(xiàn)象，訓(xùn)練者就用一根手杖狠狠戳其肩部。開(kāi)始時(shí)受訓(xùn)練者默數(shù)他的呼吸次數(shù)，繼之，要回答一系列由易到難的問(wèn)題。受訓(xùn)練者一次又一次地面臨窘境，而訓(xùn)練者不作更多的解釋?zhuān)敝潦苡?xùn)練者進(jìn)入一種直接的、不依賴任何中介的對(duì)現(xiàn)實(shí)的“直覺(jué)”狀態(tài)，內(nèi)心有一種悠然自得、難以名狀的愉快感，以致興奮、感動(dòng)得淚流滿面。第四部分生物反饋訓(xùn)練

一、生物反饋訓(xùn)練概述（一）何謂生物反饋（二）何謂生物反饋訓(xùn)練二、生物反饋訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練三、生物反饋放松訓(xùn)練

（一）何謂生物反饋

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機(jī)體內(nèi)的心理生理過(guò)程有關(guān)的某些生物學(xué)信息進(jìn)行有選擇性的處理，以視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)的方式顯示給人們（即信息的反饋）。一、生物反饋訓(xùn)練概述1.生物反饋概念

其中，生物反饋儀器可以記錄、放大并輸出的生物信息主要包括：肌電、皮膚電、皮膚溫度、腦電、心率和血壓等。美國(guó)賓夕法尼亞州大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·蘭德斯用生物反饋法，訓(xùn)練步槍射擊選手在兩次心跳之間扣動(dòng)扳機(jī)，就能準(zhǔn)確地?fù)糁邪行?，許多優(yōu)秀射擊選手在訓(xùn)練時(shí)看著面前屏幕上呈現(xiàn)的心跳脈沖，在兩次心跳之間射擊，使射擊準(zhǔn)確性得到明顯的提高，此外，生物反饋訓(xùn)練所顯示出的生理信息變化，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自我控制能力，調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，消除緊張并改善機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能的作用。2.生物反饋理論研究

生物反饋技術(shù)最早是根據(jù)巴浦洛夫的經(jīng)典條件反射理論而發(fā)展起來(lái)的。西方國(guó)家近十幾年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的經(jīng)典條件反射的建立，不僅對(duì)隨意肌有效，對(duì)自主神經(jīng)系統(tǒng)所控制的內(nèi)臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節(jié)律，以至腦電形態(tài)和節(jié)律同樣有效。這一領(lǐng)域里的先導(dǎo)者有Miller（1969）內(nèi)臟和腺體習(xí)得反應(yīng)的研究，哈佛大學(xué)的D.Shapiro在1965年首先開(kāi)設(shè)的心理生理學(xué)課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀(jì)60年代首創(chuàng)的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應(yīng)激方面的開(kāi)創(chuàng)性研究。3.生物反饋應(yīng)用價(jià)值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應(yīng)用價(jià)值。

第一，直接作用，即利用反饋儀器所發(fā)出的信號(hào)來(lái)補(bǔ)充、完善體內(nèi)的反饋聯(lián)系通路，以達(dá)到加強(qiáng)對(duì)骨骼肌運(yùn)動(dòng)的調(diào)解能力和內(nèi)臟器官活動(dòng)的隨意性調(diào)節(jié)。

第二，間接作用，即通過(guò)反饋訓(xùn)練，干預(yù)和改變個(gè)體的行為模式，達(dá)到抗應(yīng)激的作用。生物反饋訓(xùn)練就是利用了生物反饋技術(shù)的間接作用。（二）何謂生物反饋訓(xùn)練

1.生物反饋訓(xùn)練概念

2.生物反饋訓(xùn)練目的

3.生物反饋訓(xùn)練條件1.生物反饋訓(xùn)練概念

生物反饋訓(xùn)練（BFTraining，BFT）又稱(chēng)“內(nèi)臟學(xué)習(xí)”或“自主神經(jīng)學(xué)習(xí)”，是通過(guò)生物反饋達(dá)到控制生理指標(biāo)的變化或維持這種變化的過(guò)程。其特點(diǎn)是運(yùn)用特定的儀器，將人體發(fā)出的微弱反應(yīng)放大成為人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)所能感知的信號(hào)，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動(dòng)等，并通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)或強(qiáng)化，使生理變化朝著需要的方向發(fā)展。2、生物反饋訓(xùn)練的目的是借助于反饋儀提供的生物信息，實(shí)現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和強(qiáng)化，促進(jìn)練習(xí)者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力，換言之，就是為了使個(gè)體認(rèn)知和使用不易被察覺(jué)到的生理過(guò)程，并使之能夠被有意識(shí)地控制，最終讓練習(xí)者在沒(méi)有反饋的情況下，仍能夠控制自身的生理反應(yīng)，即實(shí)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。生物反饋訓(xùn)練的開(kāi)展離不開(kāi)生物反饋儀，同時(shí)還應(yīng)當(dāng)與放松訓(xùn)練或情緒調(diào)節(jié)訓(xùn)練的方法結(jié)合進(jìn)行。此外，還需要安靜舒適的訓(xùn)練場(chǎng)所、合格指導(dǎo)者和幫助等。3.生物反饋訓(xùn)練條件

第一，反饋的生理信號(hào)必須能夠連續(xù)監(jiān)測(cè)，變化迅速且具有良好的感應(yīng)性。第二，反饋的生理指標(biāo)要立即反饋給訓(xùn)練者。第三，必須通過(guò)學(xué)習(xí)手段以影響生理指標(biāo)的變化。二、生物反饋訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

20世紀(jì)70年代末，生物反饋技術(shù)開(kāi)始在體育界被研究與運(yùn)用。研究表明，運(yùn)動(dòng)員做表象訓(xùn)練時(shí)，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實(shí)際運(yùn)動(dòng)中得到的肌電圖在形式上是一致的；優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員內(nèi)部表象比外部表象能產(chǎn)生更多的肌電活動(dòng)。也有學(xué)者持反對(duì)意見(jiàn)，認(rèn)為在表象練習(xí)時(shí)，肌肉所出現(xiàn)的活動(dòng)形式不同于實(shí)際運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的形式。這說(shuō)明采用肌電反饋技術(shù)進(jìn)行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進(jìn)一步地研究來(lái)加以解決。

20世紀(jì)80年代特別是進(jìn)入90代年以來(lái)，生物反饋技術(shù)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用得到了進(jìn)一步的發(fā)展。研究認(rèn)為，直觀的視覺(jué)形象生物反饋，通過(guò)視覺(jué)刺激的激發(fā)可改變自主神經(jīng)沖動(dòng)的速率，這種直接的刺激導(dǎo)致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應(yīng)檢測(cè))、呼吸頻率以及由肌電圖測(cè)量到的肌肉狀態(tài)的改變。生物反饋提供的關(guān)于個(gè)體的生物狀態(tài)的信息，其增強(qiáng)被試身體反應(yīng)的作用超過(guò)了認(rèn)知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調(diào)整方法結(jié)合起來(lái)，在練習(xí)和運(yùn)動(dòng)的不同領(lǐng)域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關(guān)的行為。三、生物反饋放松訓(xùn)練

（一）生物反饋訓(xùn)練步驟與方法（1）測(cè)定安靜時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)生物電（肌電）數(shù)值（或想象某職時(shí)過(guò)度緊張的情境，使之出現(xiàn)生物電信號(hào)）。（2）進(jìn)行心理練習(xí)（如自我暗示放松或振奮練習(xí)）（3）接受生物電（肌電）信號(hào)，檢驗(yàn)練習(xí)效果。（4）通過(guò)心理練習(xí)，進(jìn)一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓(xùn)練目標(biāo)方法（放松或振奮）發(fā)展。（二）生物反饋放松訓(xùn)練的作用

（1）調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果（2）克服放松訓(xùn)練的盲目性（3）增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動(dòng)性

1．調(diào)解應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果

生物反饋放松訓(xùn)練，能夠加速運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練的進(jìn)程，提高放松訓(xùn)練效果，并且有效調(diào)節(jié)應(yīng)激通道。

2．克服放松訓(xùn)練的盲目性

傳統(tǒng)放松訓(xùn)練僅憑借對(duì)體內(nèi)信息的直接感知來(lái)體驗(yàn)生理變化，其敏感性遠(yuǎn)不如生物反饋，人體缺乏對(duì)自身緊張或放松的準(zhǔn)確認(rèn)知。相比之下，生物反饋放松訓(xùn)練則更能及時(shí)提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數(shù)，因此，可以更為準(zhǔn)確地判斷出運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的訓(xùn)練方法是否得當(dāng)，方向是否正確，從而克服運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的盲目性。

3．增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動(dòng)性

生物反饋信息反映出運(yùn)動(dòng)員的每一步提高都可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的信心，調(diào)動(dòng)其訓(xùn)練的積極性。(1)在實(shí)施生物反饋訓(xùn)練前，必須向練習(xí)者解釋清楚訓(xùn)練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態(tài)。(2)心理上，要求練習(xí)者既不對(duì)過(guò)去念念不忘，也不對(duì)將來(lái)憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現(xiàn)實(shí)性問(wèn)題上，而應(yīng)任其無(wú)意志地自由漂浮。(3)松弛狀態(tài)下可能出現(xiàn)一些暫時(shí)性的軀體感覺(jué)，要提前告知練習(xí)者。(4)使運(yùn)動(dòng)員明白訓(xùn)練主要依靠自我訓(xùn)練來(lái)控制體內(nèi)機(jī)能，且主要靠按時(shí)練習(xí)，儀器監(jiān)測(cè)與反饋只是初步幫助自我訓(xùn)練的手段，而不是訓(xùn)練的全過(guò)程。(5)生物反饋訓(xùn)練可能具有特異性。（三）生物反饋放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng)第五部分系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練

一、系統(tǒng)脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱(chēng)交互抑制法，是一種以漸進(jìn)方式克服神經(jīng)癥焦慮的技術(shù)。利用這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過(guò)心理的放松狀態(tài)來(lái)對(duì)抗這種焦慮情緒，從而達(dá)到消除神經(jīng)癥焦慮的目的。該法是臨床使用最廣泛、實(shí)驗(yàn)研究最多的方法之一，目前也常用于運(yùn)動(dòng)情境，主要用于矯正以焦慮反應(yīng)為主的不適行為或躲避反應(yīng)。系統(tǒng)脫敏法由精神病學(xué)家Wolpe（1958）首創(chuàng)，他認(rèn)為可以系統(tǒng)地創(chuàng)造一些條件來(lái)克服習(xí)得的恐懼，而克制焦慮最有效的方法是肌肉松弛。心理醫(yī)生應(yīng)與病人（或運(yùn)動(dòng)員）共同設(shè)計(jì)一個(gè)引起恐懼反應(yīng)的刺激情境等級(jí)表，即從想象一個(gè)引起最小恐懼反應(yīng)的情境開(kāi)始到想象一個(gè)引起最強(qiáng)烈恐懼的情境。在教學(xué)活動(dòng)中，運(yùn)用系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練可以幫助學(xué)生克服恐懼心理。在體育課上，一些學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)某些難度較高且有危險(xiǎn)的動(dòng)作技能會(huì)產(chǎn)生恐懼心理，教師可以對(duì)他采用系統(tǒng)脫敏法。二、系統(tǒng)脫敏練習(xí)的程序

（一）肌肉放松訓(xùn)練（二）建立害怕事件層次（三）系統(tǒng)脫敏的實(shí)施（一）肌肉放松訓(xùn)練

一般來(lái)說(shuō)，肌肉放松程序按全部放松和漸進(jìn)放松可分為同時(shí)放松全身肌肉群和逐個(gè)放松身上的肌肉群兩種形式；按放松——誘導(dǎo)方式又可以分為直接放松和間接放松兩種形式。間接放松包括催眠放松，緊張——放松，等等。在行為治療中，最常用的放松技術(shù)是逐個(gè)放松身上的肌肉群與緊張——放松的結(jié)合，技術(shù)上稱(chēng)為循序漸進(jìn)緊張放松法。（二）建立害怕事件層次系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的特征在于當(dāng)引起練習(xí)者的恐怖情緒的刺激或事件呈現(xiàn)給練習(xí)者時(shí)，病人正處于放松狀態(tài)，并且所呈現(xiàn)的害怕事件不會(huì)讓病人感到非常的害怕。練習(xí)者需要找出一系列讓練習(xí)者感到恐怖的事件，訓(xùn)練者向練習(xí)者提問(wèn)一些情境，讓練習(xí)者給出他對(duì)這些情境感到的主觀干擾程度（SUD）。然后，訓(xùn)練者按各事件的SUD將它們排列為一個(gè)等級(jí)，這個(gè)等級(jí)被稱(chēng)為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中的相鄰事件的SUD不應(yīng)大于10，因此，有100個(gè)SUD單位的害怕事件層次至少含10個(gè)以上的事件。但是，事件的數(shù)目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件層次包含十幾個(gè)、不到20個(gè)事件。（三）系統(tǒng)脫敏的實(shí)施

系統(tǒng)脫敏的實(shí)施可以采取兩種方法：想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏。在想象系統(tǒng)脫敏中，訓(xùn)練者口頭向練習(xí)者描述他的害怕事件層次中的某一害怕刺激，讓練習(xí)者在頭腦中想象該情境，然后，練習(xí)者報(bào)告自己在想象中體驗(yàn)到的SUD。在現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏中，訓(xùn)練者讓練習(xí)者進(jìn)入他的害怕事件層次中某一事件所表示的現(xiàn)實(shí)情境，體驗(yàn)自己所受的干擾。第六部分模擬訓(xùn)練

一、模擬訓(xùn)練概述二、模擬訓(xùn)練的作用三、模擬訓(xùn)練具體實(shí)施（一）模擬訓(xùn)練概念

模擬訓(xùn)練（simulationtraining）也稱(chēng)“比賽模式化訓(xùn)練”、“比賽適應(yīng)性訓(xùn)練”，是指在訓(xùn)練中模仿比賽條件，用于運(yùn)動(dòng)員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應(yīng)對(duì)策略的一種訓(xùn)練方法。模擬訓(xùn)練主要針對(duì)比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問(wèn)題進(jìn)行模擬與演練，特別是對(duì)那些可能使運(yùn)動(dòng)員心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進(jìn)行模擬，以增強(qiáng)排除干擾、適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的能力。因此，它是一種適應(yīng)性訓(xùn)練或脫敏訓(xùn)練，目的是為運(yùn)動(dòng)員參加各類(lèi)比賽做好適應(yīng)性準(zhǔn)備，包括生理機(jī)能和心理結(jié)構(gòu)上都產(chǎn)生改變，與比賽環(huán)境保持平衡狀態(tài)。（二）模擬訓(xùn)練類(lèi)型（1）根據(jù)被模擬的實(shí)現(xiàn)方式，可將模擬分為言語(yǔ)圖像模擬和實(shí)戰(zhàn)情況模擬兩類(lèi)。（2）根據(jù)被模擬系統(tǒng)的不同，可將模擬訓(xùn)練分為比賽對(duì)手的模擬訓(xùn)練、比賽狀態(tài)的模擬訓(xùn)練和比賽環(huán)境的模擬訓(xùn)練。（三）模擬訓(xùn)練的作用（1）提高適應(yīng)性（2）提高抗干擾能力（3）提高備戰(zhàn)針對(duì)性（4）提高訓(xùn)練質(zhì)量（四）模擬訓(xùn)練的一般程序和要求（1）步驟：定向（設(shè)置模擬主題和主體）準(zhǔn)備（擬定模擬的方案與應(yīng)對(duì)策略）操作（實(shí)施與體驗(yàn)具體的模擬過(guò)程）總結(jié)（評(píng)價(jià)模擬訓(xùn)練并交流經(jīng)驗(yàn)）（2）要求：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評(píng)價(jià)得當(dāng)。（五）模擬訓(xùn)練的具體方法（1）對(duì)手特點(diǎn)的模擬（2）裁判判罰的模擬（3）觀眾的模擬（4）比賽關(guān)鍵情境的模擬（5）地理、氣候模擬法（6）時(shí)差模擬法第三節(jié)運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法第一部分表象訓(xùn)練

一、表象和表象訓(xùn)練的概念

1.表象：它是一種不需外部刺激直接參與，在頭腦中對(duì)人體的一切感覺(jué)（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、本體感覺(jué)等）經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行再現(xiàn)或重構(gòu)的心理過(guò)程。2、表象訓(xùn)練是人們有意識(shí)地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象，對(duì)技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)情景進(jìn)行回顧、重復(fù)和豐富發(fā)展，從而喚起運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，強(qiáng)化肌肉本體感覺(jué)，提高運(yùn)動(dòng)技能和情緒控制能力的方法和過(guò)程。表象訓(xùn)練是由美國(guó)心理學(xué)家蘇恩教授首先提出的。

★表象的應(yīng)用事例瑜伽大師醫(yī)生運(yùn)動(dòng)員知識(shí)拓展★表象訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平知識(shí)拓展要讓心理練習(xí)對(duì)行為有促進(jìn)作用，運(yùn)動(dòng)員需要一些技術(shù)基礎(chǔ)。換句話說(shuō)，教練或老師不要期望心理練習(xí)對(duì)那些沒(méi)有技術(shù)基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員也有效果。運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)越熟練，心理練習(xí)就對(duì)他們?cè)接行ЧＶR(shí)拓展★時(shí)間因素和心理練習(xí)對(duì)于心理練習(xí)來(lái)說(shuō)，并非練得越多越好。Etnier和Landers（1996）對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)做了一項(xiàng)研究，結(jié)果顯示如果運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常進(jìn)行技能練習(xí)，進(jìn)行1—3分鐘的心理練習(xí)要比練習(xí)5—7分鐘效果好。在他們的研究中還顯示：在進(jìn)行技能訓(xùn)練前進(jìn)行心理練習(xí)要比在技能訓(xùn)練后進(jìn)行心理練習(xí)效果好。這更支持了應(yīng)該在比賽即將開(kāi)始前進(jìn)行心理演練的觀點(diǎn)。知識(shí)拓展★時(shí)間因素和心理練習(xí)對(duì)技能訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，練習(xí)得越多越好；但對(duì)于心理練習(xí)，并不一定是練得越多越好。在某種情景下，運(yùn)動(dòng)員對(duì)某項(xiàng)技能任務(wù)進(jìn)行心理練習(xí)有一個(gè)最佳時(shí)間量。一旦超出了這一時(shí)間限量，繼續(xù)進(jìn)行心理練習(xí)反而會(huì)有損害。應(yīng)當(dāng)提醒運(yùn)動(dòng)員，在想象中練習(xí)一項(xiàng)技能任務(wù)時(shí)，如果注意力消減了，就應(yīng)該停止練習(xí)，轉(zhuǎn)向其他的事情。★表象運(yùn)用的4個(gè)W知識(shí)拓展根據(jù)Munroe、Giacobbi、Hall和Weinberg（2000）的觀點(diǎn)，表象運(yùn)用的4個(gè)W是指地點(diǎn)、時(shí)間、原因和方式。在討論表象運(yùn)用的4個(gè)W時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要集中在運(yùn)動(dòng)運(yùn)用上，而不要集中在受傷康復(fù)上。記住了這一點(diǎn)，那么不難理解表象運(yùn)用的地點(diǎn)是指在訓(xùn)練或比賽中，而且研究也表明，多數(shù)表象運(yùn)用是在比賽當(dāng)中。知識(shí)拓展

表象運(yùn)用的時(shí)間是指訓(xùn)練或比賽當(dāng)中何時(shí)使用表象。訓(xùn)練時(shí)是指在練習(xí)時(shí)或練習(xí)以外運(yùn)用表象。比賽時(shí)指在比賽前、比賽中和比賽后對(duì)表象的運(yùn)用，其中大部分是在比賽前以內(nèi)心演練的形式進(jìn)行的。知識(shí)拓展表象運(yùn)用的原因是指表象的功能。這些研究者所謂的“功能”就是指表象的不同用途或者不同類(lèi)型的表象。運(yùn)動(dòng)員使用表象是為了引起認(rèn)知或者動(dòng)力上的變化。知識(shí)拓展

表象運(yùn)用的方式是指運(yùn)動(dòng)員所用表象的內(nèi)容或質(zhì)量。主要包括時(shí)間、有效性、意象的本質(zhì)、環(huán)境、表象類(lèi)型和可控性6個(gè)方面。二、表象訓(xùn)練的作用1、表象訓(xùn)練有助于加快運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)，鞏固和改善已學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作。2、表象訓(xùn)練具有調(diào)節(jié)人的情緒以及生理喚醒水平的作用。3、表象自己成功地完成動(dòng)作，能夠增強(qiáng)動(dòng)作練習(xí)者的信心，使注意力更加集中于當(dāng)前的任務(wù)，甚至還有助于消除肌肉酸痛和單調(diào)乏味的感覺(jué)。專(zhuān)項(xiàng)表象練習(xí)短跑專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)法目的提高跑步時(shí)的頻率，即提高速度。方法1．放松預(yù)備：坐在椅子上，閉眼，放松。2．讓運(yùn)動(dòng)員在暗示語(yǔ)的指導(dǎo)下，頭腦中反復(fù)想象跑時(shí)蹬地、擺腿、送胯等動(dòng)作的情境，建立以上動(dòng)作的正確的動(dòng)力定型。3．讓運(yùn)動(dòng)員想象自己正在一塊燒得很熱的鋼板上跑過(guò)，鋼板被燒得通紅，頻率慢了，兩腳將被燙壞。想象的動(dòng)作情境盡量與比賽一致，如想象面對(duì)紅色的跑道就象是面對(duì)被燒紅的鋼板，對(duì)手表現(xiàn)出緊張、害怕，自己卻充滿信心，奮力沖了過(guò)去。三、表象訓(xùn)練的原理

(一)心理神經(jīng)肌肉理論(psycho-neuromusculartheory)

該理論認(rèn)為：當(dāng)人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的表象演練時(shí)，與動(dòng)作有關(guān)的神經(jīng)和肌肉會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)，反應(yīng)在模式上與實(shí)際完成動(dòng)作的情況一致，在強(qiáng)度上略低。

(二)符號(hào)學(xué)習(xí)理論（Symboliclearningtheory）

該理論認(rèn)為：表象演練時(shí)未必一定會(huì)出現(xiàn)肌肉系統(tǒng)的潛意識(shí)電活動(dòng)。表象演練能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)操作，是因?yàn)樗梢詭椭\(yùn)動(dòng)者獲得和理解技術(shù)動(dòng)作的圖式編碼，從而在認(rèn)知層面上對(duì)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行準(zhǔn)備和計(jì)劃，對(duì)各動(dòng)作序列進(jìn)行符號(hào)的練習(xí)。

（三）喚醒—注意理論(arousal—attentiontheory)

該理論將心理神經(jīng)肌肉理論和符號(hào)學(xué)習(xí)理論有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。

該理論認(rèn)為：表象演練可以從神經(jīng)肌肉與認(rèn)知兩個(gè)方面提高練習(xí)者的技術(shù)動(dòng)作操作。

四、表象訓(xùn)練在體育教學(xué)與訓(xùn)練中的作用（一）提高學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員表象能力的方法

1.表象的感官覺(jué)察訓(xùn)練

2.表象的清晰性訓(xùn)練3.表象的控制能力訓(xùn)練（二）在體育教學(xué)和訓(xùn)練中結(jié)合項(xiàng)目的表象訓(xùn)練

1.在體育教學(xué)中，體育教師和教練員可以根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)、不同的練習(xí)目的來(lái)設(shè)計(jì)相應(yīng)的表象訓(xùn)練內(nèi)容。2.有條件的情況下，可以結(jié)合電化教學(xué)，先組織學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員正確技術(shù)動(dòng)作的音像資料，然后，進(jìn)行表象訓(xùn)練。3.初學(xué)者以視覺(jué)表象為主逐步過(guò)渡到動(dòng)覺(jué)表象為主。4.利用準(zhǔn)確簡(jiǎn)練的語(yǔ)言提示輔助學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員表象訓(xùn)練

（三）體育教學(xué)和訓(xùn)練中表象訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則

1.表象的內(nèi)容從易到難。

單個(gè)動(dòng)作→組合動(dòng)作→完整動(dòng)作→成套動(dòng)作→模擬比賽

2.表象的喚起和強(qiáng)化。

（1）運(yùn)用所有的感覺(jué)喚起表象，以達(dá)到強(qiáng)化動(dòng)覺(jué)為最終目的。（2）采用簡(jiǎn)明、積極、正面的詞語(yǔ)暗示，進(jìn)一步強(qiáng)化動(dòng)覺(jué)和喚起完整清晰的運(yùn)動(dòng)表象。

五、表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

1.初學(xué)表象練習(xí)應(yīng)當(dāng)在安靜狀態(tài)下做，這樣容易掌握。2.練習(xí)一個(gè)階段之后，要逐漸過(guò)渡到正常狀態(tài)下做，這樣可以為進(jìn)行表象訓(xùn)練開(kāi)拓更多的途徑。3.最后一定要能夠在比賽的情景下做，這樣更能結(jié)合實(shí)際有效地運(yùn)用。4.在最初進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，以便形成良好的注意狀態(tài)，有利于進(jìn)入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的動(dòng)作，以保證積極的強(qiáng)化作用。6.預(yù)先確定表象訓(xùn)練的內(nèi)容和程序，制訂積極簡(jiǎn)明的詞語(yǔ)暗示(語(yǔ)言總表)。7.表象動(dòng)作過(guò)程的速度可先從慢速開(kāi)始，但要盡快進(jìn)入正常的速度和節(jié)奏，以便使表象更加真實(shí)。8.逐漸要求運(yùn)動(dòng)員用“第一人稱(chēng)”以內(nèi)部感覺(jué)知覺(jué)進(jìn)行表象練習(xí)，也就是用自己大腦的眼睛去“看”(感覺(jué))自己的動(dòng)作。9.要喜歡做表象訓(xùn)練，才能積極自覺(jué)地進(jìn)行。10.循序漸進(jìn)并堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練。11.借助心理測(cè)試或生物反饋技術(shù)的幫助，及時(shí)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員表象能力的變化和提高。12.密切結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)和比賽特點(diǎn)進(jìn)行，以保證表象訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性

第二節(jié)暗示訓(xùn)練

一、概念

暗示訓(xùn)練：它是指利用語(yǔ)言、手勢(shì)、表情以及其它刺激物，采用間接、含蓄的方法，對(duì)訓(xùn)練者的心理狀態(tài)和行為施加影響的過(guò)程。

心理暗示是由法國(guó)醫(yī)師庫(kù)埃于1920年首創(chuàng)的。庫(kù)埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來(lái)越好”。他讓病人不斷重復(fù)這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復(fù)。病人正是通過(guò)自我暗示，引起人的器質(zhì)性的變化，達(dá)到了治病的目的。其實(shí)，暗示心理療法并不神秘，實(shí)際上就是病人要有一個(gè)好的心情，要有樂(lè)觀的情緒，有戰(zhàn)勝疾病的信心，這樣就能調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。

古人說(shuō)：“情極百病增，情舒百病除”。說(shuō)的就是這個(gè)道理。根據(jù)行為科學(xué)的理論，一個(gè)人對(duì)自己失去信心，垂頭喪氣，沮喪抑郁，因而必然產(chǎn)生一種厭惡和否定自己的自卑情緒。要克服這種不良情緒，你就要時(shí)常贊美自己的優(yōu)點(diǎn)和長(zhǎng)處，鼓勵(lì)自己在人生道路上勇敢?jiàn)^斗，對(duì)未來(lái)充滿信心和希望，以塑造出全新的自我形象。暗示就像一把“雙刃劍”，積極暗示可以讓任何一個(gè)人得到自己想要幸福、快樂(lè)、成功；消極的暗示可以毀掉一個(gè)人，使人變得自卑、焦慮，從而越來(lái)越失敗。因此，你整天想什么，你就是什么樣的人，因?yàn)樾袨楦敕ㄗ?。所以，你永遠(yuǎn)不能說(shuō)：“我不行”、“干不好”、“我會(huì)失敗”等。我們應(yīng)該自己對(duì)自己說(shuō)“我很棒”、“我能行”、“我能做好”、“我要快樂(lè)地生活”。

總之，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)把振奮人心的口號(hào)喊給自己！這樣的自我暗示力量必將為自己增添戰(zhàn)勝困難的勇氣和信心。只要你堅(jiān)定的相信積極的語(yǔ)言暗示有神奇的效果，它果然會(huì)在你身上得到證明。只要我們?cè)谛袆?dòng)中，相信自己，我能行！就會(huì)克服困難，就一定會(huì)心想事成，取得成功！這就是暗示的巨大力量。同時(shí)我們還要排除他人對(duì)你的消極暗示。一次考試考差了，老師或家長(zhǎng)說(shuō)你“真沒(méi)用”，你千萬(wàn)不要當(dāng)真。曾有一位成績(jī)不錯(cuò)的學(xué)生，考試時(shí)做錯(cuò)了一道簡(jiǎn)單的題目，老師諷刺道：“這么容易的題都錯(cuò)，還怎能考上大學(xué)？”結(jié)果這個(gè)學(xué)生一蹶不振，成績(jī)?cè)絹?lái)越差，高考時(shí)真的名落孫山。多么可怕的消極暗示！在心理暗示中，永遠(yuǎn)記住，只有你才是你生命的主宰，只要你永遠(yuǎn)對(duì)自己充滿信心，任何人都不能改變你。因此，夢(mèng)想成功的同學(xué)，一定要把握積極心理暗示，做你生命和生活的主人，走向真正的成功！二、自我暗示的種類(lèi)自我暗示是