體育健身指導(dǎo)

第一章健身健美運動概述第一節(jié)健身運動概述第二節(jié)健美運動概述第三節(jié)健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系第四節(jié)健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想內(nèi)容提要：本章系統(tǒng)闡述了健身、健美、健身鍛煉、健身運動、健美運動等有關(guān)概念，并介紹了健身健美運動的分類、作用、起源與發(fā)展概況，論述了健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系，提出了我國健身健美運動的定位、理念、發(fā)展策略與構(gòu)想。第一節(jié)健身運動概述一、健身運動的概念（一）健身的概念促進人體健康的一種行為方式，即達到理想生活質(zhì)量的行為方式。（二）健身鍛煉的概念指以強身健體為目的而進行的一切體力活動。（三）健身運動的概念依據(jù)人體生命科學(xué)及相關(guān)學(xué)科的原理，運用不同方式、方法，并通過各種形式練習(xí)，以增強人們體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、延長人類生命為目的的體育活動。二、健身運動項目的分類（一）按從事健身運動鍛煉的目的分類1、健身運動2、健美運動（a）競技健美：包括肌肉競賽及健身競賽（b）大眾健美：包括徒手練習(xí)，器械練習(xí)3、康復(fù)健身4、體形雕塑5、休閑健身6、增高運動（二）按運動時的能量代謝特點分類1、有氧運動：步行、慢跑、自行車、網(wǎng)球、排球、高爾夫球、健身操等等2、無氧運動：短距離全力跑、舉重、拔河、跳躍項目、投擲、潛泳等等3、混合運動：足球、籃球、手球、冰球、間歇鍛煉等三、健身運動項目的選擇（一）選擇運動項目的條件1、經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查身體條件許可2、運動強度、運動量適合本人的體力，效果好3、為本人喜愛的項目，并有此項目的運動經(jīng)驗4、進行運動鍛煉的環(huán)境適宜、方便，就近有鍛煉場所5、運動鍛煉設(shè)備、器械齊全6、應(yīng)以有氧代謝運動為主，并有適量的力量和伸展性練習(xí)7有同伴、有保護幫助，有安全保障8、有指導(dǎo)者（二）最佳健身項目1、有氧運動

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、跑臺等2、伸展性運動

廣播體操、太極拳、氣功、瑜伽、五禽戲、八段錦、健美操、舞蹈等3、力量性運動中等強度的，足以發(fā)達肌肉、健美體格的力量鍛煉四、健身運動的作用（一）全面積極地影響人體各個器官系統(tǒng)1、增強運動系統(tǒng)機能2、增強心血管系統(tǒng)機能3、增強呼吸系統(tǒng)機能4、增強神經(jīng)系統(tǒng)機能5、改善內(nèi)分泌系統(tǒng)機能6、增強泌尿系統(tǒng)機能（二）發(fā)展身體運動能力（三）提高人體適應(yīng)能力（四）提高人的智力水平（五）改善人的精神面貌和社會生活質(zhì)量五、健身運動的發(fā)展1、健身運動的起源2、古代健身運動的發(fā)展3、現(xiàn)代健身運動的發(fā)展第二節(jié)健美運動的概述一、健美運動的概念

健美運動是一項通過徒手和各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發(fā)達肌體和陶冶情操為目的的體育運動項目。二、健美運動的分類

1競技健美2大眾健美三、健美運動的發(fā)展

第三節(jié)健身運動與健美運動的聯(lián)系與區(qū)別一、健身運動與健美運動的關(guān)系

1健身運動是健美運動的母體2健美是健身和健康的升華二、健身運動與健美和運動的區(qū)別

1目的相近、側(cè)重點不同2鍛煉的內(nèi)容、方式和方法各異3服務(wù)對象有別第四節(jié)健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想一、現(xiàn)代健身健美運動思想體系的構(gòu)建設(shè)想（一）構(gòu)建現(xiàn)代健身健美運動的思想體系的依據(jù)1、奧林匹克主義（1）核心思想是教育（2）教育的手段是以體育運動為主，并結(jié)合其他文化活動來教育人們的身心（3）教育的方式是以體育運動競賽活動形式來鼓勵人們（4）教育的目標是促進體質(zhì)、意志和精神的全面發(fā)展2奧林匹克主義宗旨（1）體育運動處處為人的身心和諧發(fā)展服務(wù)（2）建立一個維護人的尊嚴的和平的社會3奧林匹克宗旨（1）推己及人，將奧林匹克主義的目標，由個人逐漸擴大為全世界（2）通過奧林匹克運動，促進各民族、國家的相互了解，教育全世界青年（3）建立一個和平而美好的世界4奧林匹克精神友誼（和平）、團結(jié)、公平競爭5奧林匹克理想（1）一切體育為大眾，體育是人們的權(quán)利（2）使體育成為社會活動的一個主要部分，使人人都能接受體育教育（3）使人類社會達到盡善盡美的理想境界6奧林匹克格言（1）更快、更高、更強（2）重在參與、不在取勝（二）我國現(xiàn)代健身健美運動思想體系的內(nèi)容1現(xiàn)代健身健美運動的理想（A）全民健身，人人健身，天天健身，終身健身，科學(xué)健身（B）達到身體高度完美的理想狀態(tài)，以及公平、合理而和平的理想社會2現(xiàn)代健身健美和運動的宗旨思想（A）進行全民健身教育，主張以健身教育與身體活動的方式，來促進人類身心的發(fā)展及健康的維護（B）以全民健身為主，競技健美為輔（C）以健身健美運動來促進不同文化、種族及不同國家的體育文化交流，加快人類文化的融合，達到互取所需，強化友誼，進而促進世界和平。3現(xiàn)代健身健美運動的精神（A）全民健身精神為主體（B）競技健身精神為輔助4現(xiàn)代健身健美運動的實施方法（A）以全民健身運動為主體并結(jié)合其他文化活動來促進個人身心的和諧發(fā)展，進而促進人類社會的和諧發(fā)展（B）教育的兩種方式：全民健身、競技健身二、我國健身健美運動的發(fā)展策略（1）準確定位我國健身健美運動（2）更新健身健美理念（3）規(guī)范健身健美市場（4）扶持打造中國特色的健身健美產(chǎn)業(yè)航母（5）增強憂患意識，找準制約我國健身健美運動發(fā)展的薄弱點（6）實行可持續(xù)發(fā)展戰(zhàn)略思考題

1健身運動的概念2健身運動的作用3簡述健身運動與健美和運動的聯(lián)系及區(qū)別第二章健身健美運動的鍛煉原則以及鍛煉效果的測量與評價

內(nèi)容提要：本章介紹了健身健美運動的鍛煉原則以及鍛煉效果測量與評價的意義、種類、要求，身體與心理健康評價，體態(tài)與姿態(tài)的健美評價，鍛煉符合的主觀評價，運動行為的整體評價等定性評價方法，重點是定量評價中的計算評價方法。第一節(jié)健身健美運動的鍛煉原則目的性原則漸進性原則超負荷原則個別對待原則特異性原則系統(tǒng)性原則全面性原則不間斷性原則目的性原則參與鍛煉首先需明確目的，據(jù)不同性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體狀況，應(yīng)確定不同的鍛煉目的

1.

少年兒童：加強學(xué)生健身意識，增強學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生競爭、協(xié)作精神、集體榮譽感和積極向上的精神，促進學(xué)生素質(zhì)全面發(fā)展。

2.

青年男女

.塑造形體美

增進健康美

緩解精神壓力

娛樂身心

3.

中老年人

調(diào)節(jié)中老年人的心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)功能,促進新陳代謝。減緩機體老化,延年益壽。漸進性原則

漸進健身原則就是健身者要逐漸地增加負荷，增加負荷時要考慮健身者的機能狀態(tài)。這有助于在健身者學(xué)習(xí)高級動作之前對基本動作的掌握；也有助于健身者的長期發(fā)展，從而阻止損傷和過度健身。如果只采用單一的健身器械或是健身方法，力量能力提高到一定程度后，再提高就變得十分困難；如果突然進行一次強度較大，時間較短的力量練習(xí)，同樣也不符合力量逐漸增長的規(guī)律，這樣只會使人體機能遭到破壞，甚至引發(fā)傷害事故的發(fā)生，因此，力量練習(xí)切忌急于求成或草率，盲目地進行。超負荷原則

此法則也稱漸增負荷法則。其要旨是，只有逐漸增加訓(xùn)練負荷量，給予目標肌肉超負荷的刺激，才能使其在不段提高適應(yīng)能力中同步增長。所謂“超負荷”是指超過肌肉已經(jīng)習(xí)慣承載的運動負荷，只有超負才能引起“超負荷補償”（也叫“超量恢復(fù)”），人體肌肉就是通過超負荷補償發(fā)達起來的。這是健美者必須遵循的基本的法則，也是增肌健體的根本途徑。無論增肌長塊還是提高肌力、肌耐力，都必須在訓(xùn)練中逐漸增加負荷和運動的強度，包括組數(shù)、次數(shù)和減少組間與動作間的休息時間等，這樣做才能打破不斷產(chǎn)生的勝利適應(yīng)，從而是肌肉得到個更大的刺激，獲得進一步發(fā)展。個別對待原則依據(jù)主觀及客觀條件，及身體狀況合理的安排訓(xùn)練內(nèi)容。特異性原則指健身健美鍛煉產(chǎn)生的適應(yīng)與健身健美鍛煉的類型有關(guān)。系統(tǒng)性原則在健身鍛煉過程中，不論是初學(xué)者還是長期堅持鍛煉的人，都應(yīng)該按計劃，有步驟、不間斷的進行系統(tǒng)鍛煉。每個人都要針對自身的特點制定多年的健身計劃、年度的健身計劃和階段的健身計劃，甚至使每一節(jié)課都要有計劃。周密的計劃才能使運動前后有連貫性，使健身更加系統(tǒng)化。以杠鈴臥推鍛煉胸部為例，應(yīng)先學(xué)會俯臥撐動作，再學(xué)習(xí)平仰臥推舉動作，然后再學(xué)習(xí)斜推舉動作等。這一連串動作的學(xué)習(xí)會使前后相互銜接，使動作技能進一步的鞏固完善。全面性原則

全面性原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、素質(zhì)、和心理品質(zhì)等各方面都得到全面和諧發(fā)展。這是指在鍛煉中要使身體各部位、各器官系統(tǒng)的機能水平都得到提高，即體現(xiàn)在改善心肺功能和免疫能力，又表現(xiàn)在提高有氧運動能力、肌肉力量、柔韌度等身體素質(zhì)。為此，應(yīng)當選擇全身主要肌群參與的運動，如跑步、游泳、球類等。運動方式要多樣化，每周方案中安排不同的運動內(nèi)容。也可在每次運動中安排不同的內(nèi)容，如以有氧運動為主時，準備活動中可安排一些牽拉性練習(xí)，提高柔韌性；有氧運動后，安排力量練習(xí)。經(jīng)常進行跑步等下肢肌肉活動時，要安排足夠的上肢肌肉活動，如打籃球等。進行網(wǎng)球等以單側(cè)活動為主的運動時，要加強對側(cè)肢體的活動。有的健身的朋友只針對自己比較弱的部位練習(xí)而忽略了整體的效果，最終會導(dǎo)致身體的不協(xié)調(diào)，嚴重的還會導(dǎo)致畸形。不間斷性原則

依據(jù)自己確立的短期及長期鍛煉目標，有計劃、持續(xù)不斷地參加健身健美鍛煉。一般來說運動的頻率保持在每周兩到三次為最佳。

第二節(jié)健身健美運動效果的測量及評價健身健美運動效果測量及評價的意義健身健美運動效果測量及評價的種類健身健美運動效果測量及評價的要求健身健美運動效果測量及評價的方法健身健美運動效果測量及評價的意義

科學(xué)的健身健美鍛煉，有賴于對其效果的測量與評價，健身健美運動的終極目標，是使身體發(fā)生由弱趨強、由病轉(zhuǎn)康的變化，從而達到愉悅身心、健美形體，益壽延年的效果。但它是由每個單元日積月累逐漸形成的，因此健身健美運動效果測量及評價有助于克服盲目性，對獲得最佳鍛煉效果，