楓樹山鴻銘第二小學(xué)體育鍛煉方案

2022年楓樹山鴻銘第二小學(xué)“停課不停學(xué)”體育鍛煉活動(dòng)方案指導(dǎo)思想為科學(xué)有效預(yù)防疫情，打贏這場(chǎng)攻堅(jiān)戰(zhàn)！全面落實(shí)“停課不停學(xué)”！增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)和道德素質(zhì)，促使學(xué)生主動(dòng)參與體育活動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)生參與體育活動(dòng)的興趣和愛好，形成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣和終身體育意識(shí)?？傮w要求安全實(shí)效。體育鍛煉的內(nèi)容、形式要合理,運(yùn)動(dòng)量要適宜，要充分考慮學(xué)生個(gè)體差異。鍛煉的內(nèi)容以室內(nèi)為主，盡量安排一些場(chǎng)地要求小，學(xué)生或者家庭能自主實(shí)施的內(nèi)容。如：體操、武術(shù)、技巧、身體素質(zhì)循環(huán)練習(xí)、體能訓(xùn)練、智力體育項(xiàng)目等。體育鍛煉重在落實(shí),不可流于形式，每位學(xué)生的鍛煉情況要有統(tǒng)計(jì)和反饋。三、組織機(jī)構(gòu)組長(zhǎng)：謝小春副組長(zhǎng)：龔湘梅解俊曾映紅黎慧穎保障小組：體育組及各班班主任。四、活動(dòng)具體安排（一）、體育鍛煉活動(dòng)在分管教師的領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體衛(wèi)藝組、各班主任協(xié)調(diào)配合，共同組織實(shí)施，其職責(zé)是：1、教務(wù)處負(fù)責(zé)時(shí)間安排2、體育組負(fù)責(zé)活動(dòng)安排與指導(dǎo)3、保障組負(fù)責(zé)活動(dòng)的檢查（二）、體育活動(dòng)要根據(jù)場(chǎng)地條件和學(xué)生特點(diǎn)，因人、因時(shí)、因地制宜，有計(jì)劃、有組織、有領(lǐng)導(dǎo)的安排。（三）、鍛煉內(nèi)容以短視頻教學(xué)為主，將會(huì)用微信公眾號(hào)進(jìn)行推送。五、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一二年級(jí)1.旭日東升武術(shù)操（請(qǐng)家長(zhǎng)在百度搜索“旭日東升武術(shù)操”查看該視頻，歡迎同孩子一起練習(xí)該武術(shù)操，注意指導(dǎo)孩子動(dòng)作力度的把握。）2.一分鐘短繩練習(xí)（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時(shí)，練習(xí)目標(biāo)：每組不少于100次）3.坐位體前屈。（坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目，在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意準(zhǔn)備活動(dòng)。具體動(dòng)作及要求及注意事項(xiàng)請(qǐng)參看群內(nèi)相關(guān)鏈接）三四年級(jí)1.一分鐘短繩練習(xí)（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時(shí)，練習(xí)目標(biāo)：每組不少于150下）2.仰臥起坐（每天練習(xí)4組，每組25個(gè)，注意控制練習(xí)強(qiáng)度，4組不要連續(xù)進(jìn)行）3.高抬腿（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時(shí)，每組30次。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手平舉，跟地面平行、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。）五六年級(jí)

1.俯臥撐（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時(shí)，每組10個(gè)）2.高抬腿（每天練習(xí)4組，每組1分鐘，注意控制練習(xí)強(qiáng)度，4組不要連續(xù)進(jìn)行。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手平舉，跟地面平行、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。）3.蹲起（每天練習(xí)3組，每組20個(gè)，注意控制練習(xí)強(qiáng)度，3組不要連續(xù)進(jìn)行。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋不超過(guò)腳尖。要注意速度，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)，做蹲起的時(shí)候放慢速度。）六、趣味性、親子類項(xiàng)目一二年級(jí)項(xiàng)目一：親子短繩練習(xí)目的：在了解跳繩活動(dòng)的基礎(chǔ)上，通過(guò)親子共同參與的形式，使學(xué)生逐漸能跳、會(huì)跳、跳好繩，最終喜歡上跳繩運(yùn)動(dòng)，并實(shí)現(xiàn)堅(jiān)持鍛煉、自覺(jué)鍛煉的目標(biāo)。要求：兩人合作，協(xié)調(diào)配合。小腿力量練習(xí)目的：提高孩子膽量，拉近親子關(guān)系，提高孩子的空間判斷能力。要求：一分鐘一組，每天練習(xí)三組。項(xiàng)目三：“立正”目的：鍛煉孩子的反應(yīng)能力。要求：做到擊掌或者拍擊墻壁擺放物不倒地。三四年級(jí)項(xiàng)目一：趣味俯臥撐目的：鍛煉上肢、腰腹力量及背闊肌。要求：雙膝撐地，雙腳懸空，雙臂盡量張開，左右依次進(jìn)行交替練習(xí)。項(xiàng)目二：核心力量練習(xí)目的：核心力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，從孩子抓起。要求：核心收緊（腹部肌肉）項(xiàng)目三：仰臥起坐目的：上肢和腰腹部力量。要求：做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭,首先靠腹肌收縮,將上身帶起,用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié),算做一個(gè)完整的動(dòng)作。五六年級(jí)項(xiàng)目一：巧練平板支撐目的:1、強(qiáng)化核心肌群2、降低脊椎損傷風(fēng)險(xiǎn)3、改善身體姿態(tài)4、強(qiáng)化身體平衡性要求：1、肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上2、大臂垂直于地面3、頸部保持自然放松項(xiàng)目二：高抬腿短繩練習(xí)目的：提高身體素質(zhì)，鍛煉身體平衡性。

要求：練習(xí)時(shí)雙腿要抬起，平行于地面項(xiàng)目三：跪跳起目的：促進(jìn)學(xué)生掌握身體向上騰起的動(dòng)作，發(fā)展學(xué)生的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。要求：

跪立，兩臂斜上舉，向下后擺，臀后坐，上體前傾，兩臂迅速向前上方擺并至斜上舉部位立即制動(dòng)。展髖、進(jìn)腰，腳背和小腿用力壓墊，使身體向上騰起，迅速提膝，收腿起立。

七、注意事項(xiàng)01劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過(guò)多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來(lái)增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害心臟。此外，大量飲水會(huì)使胃酸濃度降低，影響食物消化。長(zhǎng)期大量運(yùn)動(dòng)后飲水容易得胃病。02進(jìn)餐后不宜立即運(yùn)動(dòng)進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時(shí)參加運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會(huì)降低，稱為餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒。長(zhǎng)期餐后運(yùn)動(dòng)容易得盲腸炎。03在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)傷害由于運(yùn)動(dòng)的基本功能是通過(guò)呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運(yùn)動(dòng)前一定要選擇好地點(diǎn)，可以適當(dāng)打開窗戶，保持室內(nèi)空氣暢通。04不要在情緒不好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機(jī)能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴(kuò)散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機(jī)能的健康。05選擇最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法很多：由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己不同情況來(lái)決定。運(yùn)動(dòng)中最大心率粗略計(jì)算公式為：最大心率=220-年齡。比如四十歲的人他的極量運(yùn)動(dòng)心率最大為180次/分。在平時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，并不要求運(yùn)動(dòng)時(shí)要達(dá)到最大心率，因?yàn)檫@樣無(wú)益，反而對(duì)人有害。鍛煉時(shí)最好的心率控制范圍是最大心率的65%-85%，這樣的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)患者有利。06整理運(yùn)動(dòng)的好處整理活動(dòng)，是指在體育鍛煉后所采用的一系列放松練習(xí)和運(yùn)動(dòng)后按摩等恢復(fù)手段，目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。整理活動(dòng)可以使緊張的肌肉得到放松，在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)慢慢緩和下來(lái)，或通過(guò)按摩擠壓肌肉和