啞鈴背部肌肉鍛煉方法

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生活條件越來(lái)越好，也使得人們的腰圍不斷增長(zhǎng)。男人腰部?jī)蓚?cè)的肌肉直接影響擁抱的質(zhì)感。那么，怎么練上身的肌肉呢?今天，我為你帶來(lái)了啞鈴上身肌肉磨練方法。

啞鈴上身肌肉磨練技巧

1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發(fā)力，向右側(cè)彎曲，保持身體右側(cè)不要離開地面，感覺(jué)自己沒(méi)什么力氣后，換腿并向左側(cè)彎曲，重復(fù)多組。

2、負(fù)重體側(cè)屈

腰部?jī)蓚?cè)肌肉磨練少不了負(fù)重體前屈，呈站立模樣，雙手各握住一只啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然后保持正面朝前，身體向左側(cè)緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然后呼氣同時(shí)緩慢恢復(fù)，然后同樣的動(dòng)作向右側(cè)彎曲，兩側(cè)交替舉行，重復(fù)多組。

3、側(cè)向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開并貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達(dá)成45度，腹部發(fā)力，左腿側(cè)向彎曲，膝蓋向左側(cè)腰部貼近，做到最大限度后恢復(fù)，然后換右腿提膝收腹，留神整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，上半身不要離開地面，雙腿交替舉行，重復(fù)多組。

三個(gè)腰部?jī)蓚?cè)肌肉磨練動(dòng)作，你是不是足夠性感了呢?沒(méi)有請(qǐng)持續(xù)，腰部肌肉磨練確定要量力而行，留神自己身體的承受力，安好第一。

肌肉磨練的小妙招

1、頸部

(1)頸部肌肉磨練方法：兩腳自然開立，十指交錯(cuò)抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部那么施以適當(dāng)?shù)目範(fàn)幜?，不讓手將頭壓下。保持此"僵持'模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)另一頸部肌肉磨練方法：右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部那么施以適當(dāng)?shù)目範(fàn)幜?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此"僵持'模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再放松放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

2、胸部

(1)胸部肌肉磨練方法：俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再全部放松。

(2)簡(jiǎn)樸的胸部肌肉磨練方法：面對(duì)墻站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘模樣撐住上身，不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

3、肩部

肩部的肌肉磨練方法是：開啟房門、站立于門框內(nèi)、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，猶如要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)果放松。

4、背部

背部的肌肉磨練方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側(cè)張開，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)果放松。

5、臂部

(1)臀部的肌肉磨練方法很簡(jiǎn)樸，平日里就能達(dá)成：坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，猶如要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)果放松。

(2)直立、兩臂自然垂于體側(cè)、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)果放松。

(3)立姿或坐姿時(shí)保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。結(jié)果舉行放松。

6、腹部

(1)腹部的肌肉磨練方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)果再放松。

(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成"V'字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止模樣8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)果再放松。

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