啞鈴在家鍛煉9個方法

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生命在于運動，但是每天都在上班或?qū)W習，沒時間去（健身）房運動。健身確定要到特意的健身房嗎?當然不是!今天，我為你帶來了啞鈴在家磨練方法。

啞鈴在家磨練技巧

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。操縱啞鈴逐漸恢復至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以變更，但我們可以磨練肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌，輔佐磨練斜方肌上部和胸肌上部，假設(shè)你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，留神此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再逐漸下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是磨練肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的氣力。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)圍著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂（自然）下垂。保持上臂不動，逐漸伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后面。然后逐漸將啞鈴恢復至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

練習效果：即使大腿因踢球而特別雄壯，你依舊不能變更細如麻稈的胳膊。要想變更，務(wù)必磨練。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更雄壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。

在磨練時，手腕的角度不同，磨練的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效磨練到肱三頭肌，假設(shè)適當調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點磨練它。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴逐漸下降至頭部后面，然后伸直肘關(guān)節(jié)恢復啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習效果：這同樣是磨練肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重磨練肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面進展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸輕易借力，對動作技術(shù)要求對比高，所以要安置在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

5、仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再逐漸下放至初始位置。

練習效果：沒有什么比胸前的"排骨'讓別人小瞧你的體格了。作為男人，廣闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可憑借。假設(shè)再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完備了。假設(shè)說什么動作可以同時很好地磨練胸部和背部，那就只有這個動作了。

據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度。假設(shè)你想單獨強調(diào)胸部和背部，那可以分別磨練負重俯臥撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后逐漸恢復至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

練習效果：假設(shè)有人請你表示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘表示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能呈現(xiàn)男人的氣力?除了這個經(jīng)典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內(nèi)側(cè)

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，留神前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習效果：你確定見過掰手腕，這是男人之間氣力的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來磨練它。為制止相互拮抗的肌肉氣力失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再逐漸恢復至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習效果：宛如肱三頭肌的磨練一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，由于用啞鈴來練胳膊簡直太便當有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后恢復至初始位置。留神下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的"竹竿'上。確定要全面進展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在全體相關(guān)訓練動作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，好多世界級運鼓動能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。

限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面磨練大腿和腰腹臀部肌肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再逐漸使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習效果：更強壯的小腿，能讓你在（球類）運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試"騎人提踵';雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然后開頭練習。各類（體育）活動中的沖刺跑，也能很好地磨練小腿肌肉。

挑揀啞鈴健身妙招

目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球(如圖①)。輕啞鈴的重量約216斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調(diào)理重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在1030公斤不等(如圖②)。除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴等。

添置時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑揀時要留神螺絲的質(zhì)量，否那么輕易脫扣，造成危害。另外，還要根據(jù)健身目的來選擇啞鈴。

假設(shè)練舉重等大氣力運動，那么啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉35次就得接近極限;假設(shè)是衰弱，選連續(xù)舉812次接近極限的重量就行了;假設(shè)是（減肥）或練肌肉耐力，那么啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉1525次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為35公斤就夠用了;男性可選1015公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴舉行健身時應(yīng)留神：運動前要充分的熱身，包括510分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓練動作要制止單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但確定要標準，假設(shè)不到位，很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是"繃'得太直，很輕易受傷;練習完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型進展。

結(jié)果要留神的是（呼吸）方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。

啞鈴在家初級健身籌劃

一、啞鈴劃船

從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背那么像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣美麗的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，由于這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分搖擺，一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有確定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交錯，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要留神呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落確定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，由于三角肌后部最不輕易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后逐漸下落恢復。一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。留神，上體確定要保持正直，最好后背有個自主支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開頭時掌心相對持鈴于肩側(cè)。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

六、俯身后舉

他先做幾組20次小重量的熱身練習，然后逐步增加重量，裁減次數(shù)。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

七、仰臥臂屈伸

仰臥平凳上，雙腳離地腿交錯，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

八、斜板臂彎舉

約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要留神的。

兩臂交替做，以便更集中留神力和提高肱二頭肌的分開度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否那么二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。

九、拇指向上彎舉

此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分開度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，向上彎舉一向保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)。當啞鈴舉至胸前時，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。

十、單腿深蹲

為了使大腿雄壯而美麗，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數(shù)，但每組不少于12次，最多達50次。