教學(xué)設(shè)計 1分鐘跳繩的訓(xùn)練方法

長期擔(dān)任初三的體育教師，跳繩是體育中考的一個項目，如何訓(xùn)練一分鐘跳繩是很多體育老師遇到的一個難題，根據(jù)我的經(jīng)驗總結(jié)出跳繩的動作要領(lǐng):1、握繩的方法：握在手柄中后端。2、跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。6、減少失誤的方法：以4下為一個單位，1234。7、分段練習(xí)：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到50次。8、分段練習(xí)2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。9、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一分鐘能搖250下左右。10、如何保養(yǎng)繩子：懸掛繩子。下面是我在網(wǎng)上看到的一些跳繩方法：

跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發(fā)力。比如乒乓運(yùn)動中的扣殺。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開，兩手在身體前側(cè)（向后跳時兩手略往后靠），不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無法覺察到此二點(diǎn)的重要性，因為單搖和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動作。

學(xué)會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運(yùn)動，但根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。

光會動作并不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協(xié)調(diào)的問題了。初學(xué)者學(xué)會雙搖時往往不能掌握節(jié)奏，一口氣跳十多個后便亂了步伐，其實雙搖是很簡單的動作，跳完一個雙搖需要有停頓的時間，之后再快速甩動繩子，起跳后繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動作也需要很強(qiáng)的節(jié)奏，掌握了節(jié)奏才能跳一些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節(jié)奏跳繩就會比較輕松，利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸，跳多了也不會有累的感覺。協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈?？梢圆煌膭幼饔泄?jié)奏得穿插練習(xí)，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規(guī)律的心里想什么動作就模擬什么動作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運(yùn)動后不要立刻停下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動。

工欲善其事，必先利其器。有了正確的方法精湛的技藝再加上合理的設(shè)備才能最大程度開發(fā)你的潛能。跳繩所需物其實只有鞋子和繩子，我們先說說鞋子。

目前國內(nèi)尚未有專門的跳繩鞋，在此談?wù)勌K對鞋子的要求，讀者參考后可自行選擇。胡平生先生跳繩時選擇的是乒乓球鞋，他說跳繩對鞋有兩點(diǎn)要求：第一鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝；第二鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤?？v向或斜向花紋最好。綜合起來，選擇抗震力強(qiáng)的，無橫紋的輕質(zhì)運(yùn)動鞋是比較理想的。

最后要說的也是最重要的繩子，沒有繩子一切空談。但目前國內(nèi)市面上出售的跳繩大多不科學(xué)，無法提高水平不說，當(dāng)跳繩達(dá)到一定速度跳壞了時容易抽傷身體。在此我向大家介紹一種新型科學(xué)跳繩——競技跳繩。競技跳繩（專利號：ZL00258550.2）是中國跳繩技術(shù)專家胡平生研究設(shè)計的一種科學(xué)的新型結(jié)構(gòu)跳繩（央視《體育人間》專題片《繩技》、《綜藝大觀》、《正大綜藝》、《東西南北中》、山東衛(wèi)視、浙江衛(wèi)視、安徽衛(wèi)視多次播出他的“繩技”）。其繩體兩端為兩個首繩，兩首繩分別相連有依次減細(xì)的兩個中繩和底繩。當(dāng)繩體對折后，兩首繩、兩中繩分別對稱，兩首繩端部為彈性軟體層手柄。整個繩體上粗下細(xì)，上重下輕，可減輕空氣阻力，極有利于力的傳導(dǎo)。另外，首繩和中繩、底繩各采用不同特性的材料，按一定長度比和重量比的關(guān)系制作。中繩、底繩所采用的材料是意大利進(jìn)口的頂級PU高分