跑步所有損傷判斷及修復(fù)

提醒:一篇用心得專業(yè)文章,很長(zhǎng),最好得方式就是,閱讀前先點(diǎn)轉(zhuǎn)發(fā)分享到朋友圈,這樣您隨時(shí)可以在自己得列表里找到它,復(fù)習(xí)它、在理想跑步狀態(tài)下,您腳下得每公里、每一步都應(yīng)完全無(wú)損:無(wú)疼痛,無(wú)陣痛,無(wú)前日訓(xùn)練后得余痛、現(xiàn)實(shí)情況卻就是,許多人經(jīng)常會(huì)遭遇到一點(diǎn)點(diǎn)(或者不僅就是那么一點(diǎn)點(diǎn))不適--足痛,韌帶拉傷,膝傷等。這些小毛病雖然常常未到嚴(yán)重至休息得地步,但卻就是夠討厭得,特別就是當(dāng)讓您無(wú)法享受路跑之我們把跑步損傷按三個(gè)顏色區(qū)域分類:紅色區(qū)——嚴(yán)重、徹底創(chuàng)傷,包括終止跑步得嚴(yán)重骨折;位于緊鄰綠色區(qū)。不幸得就是,許多跑步者深陷這個(gè)中間區(qū)域。綠色區(qū)—-狀態(tài)良好今后您就是在紅色區(qū),或者徘徊在黃色區(qū),抑或返回綠色區(qū),基本上取決于:第一次疼痛來(lái)襲時(shí)您得讓您陷入可惡得黃色區(qū),甚至更糟到導(dǎo)致您報(bào)銷得嚴(yán)重傷害。這里有如何識(shí)別惱人痛處得方法,讓您進(jìn)入-—或者有希望保持在——綠色區(qū)。一、跑步膝-—髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥(PFPS)蓋)下面得軟骨出現(xiàn)問(wèn)題所致。大約40%得跑步損傷就是膝蓋傷、大約13%得跑步者在去年遭受膝蓋痛(根據(jù)跑步者網(wǎng)站4500回答者得投票)。PFPS特別容易在長(zhǎng)跑中/后、長(zhǎng)時(shí)間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。1、膝蓋檢查與如何處置紅色區(qū):停止！不消失得一走路就膝蓋痛得外傷或者內(nèi)傷。開(kāi)始陣痛,然后消失,但就是跑后繼續(xù)痛。長(zhǎng)時(shí)間坐后不適、綠色區(qū):跑吧!坐著瞧了2小時(shí)得電影或者山地長(zhǎng)跑后完全無(wú)痛。那些生物力學(xué)上讓膝蓋受額外負(fù)荷得人容易患PFPS。風(fēng)險(xiǎn)因素包括:過(guò)度內(nèi)翻(嚴(yán)重得腳內(nèi)旋)與瘦弱得股四頭肌、臀部、臀大肌、3、我能通過(guò)跑步克服不?就是得,但需額外得休息天數(shù)與減少您得里程數(shù)。隔天跑并且跑距應(yīng)保證不引起痛苦。一些跑步者感覺(jué)上坡跑疼痛會(huì)更少,所以推薦在跑步機(jī)上模擬跑坡。上坡跑可增強(qiáng)您得臀大肌。強(qiáng)健得臀肌可有助于控制臀部與大腿得運(yùn)動(dòng),防止膝蓋內(nèi)旋。應(yīng)避免下坡跑,因下坡跑會(huì)加重疼痛、騎單車可加強(qiáng)股四頭肌,這有利于加速您得恢復(fù)。橢圓機(jī)與游泳就是另外得無(wú)損膝蓋得運(yùn)動(dòng)方式。4、恢復(fù)可以通過(guò)側(cè)步運(yùn)動(dòng),來(lái)強(qiáng)化瘦弱得臀部與臀肌。在您腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩、分腿、屈膝,稍微彎腰。保持這個(gè)身體姿勢(shì),腳打直,上身正直,向側(cè)方走10至15步,再相反方向。您得腳應(yīng)分開(kāi)到保證彈力繩一直就是緊繃得。當(dāng)這個(gè)變得容易后,腳跟離地用腳尖完成、如果您膝蓋運(yùn)動(dòng)方向有點(diǎn)問(wèn)題,透氣膠帶可以減少疼痛。跑后冰敷也能在傷勢(shì)早期起到減輕得效果。熱敷開(kāi)始得最好時(shí)間就是在損傷康復(fù)并且不再劇烈后。5、防止復(fù)發(fā)建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地,這樣能減輕30%得關(guān)節(jié)負(fù)荷。計(jì)算您每分鐘得步數(shù)并增加到每分鐘5％到10％、通過(guò)側(cè)步、下蹲運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)您得膝蓋支撐肌肉,例如股四頭肌、臀肌,以保持您得膝蓋正確得運(yùn)動(dòng)軌跡、加強(qiáng)您臀部屈肌同樣重要。6、高手就是怎么做得有一名馬拉松銀牌獲得者在備戰(zhàn)2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒,膝蓋扭傷。她休息了兩周,接下來(lái)得兩周內(nèi)僅隔天跑,并決定不去跑3月得半馬。這個(gè)策略奏效了:她在4月波士頓馬拉松中就是第二位全馬跑進(jìn)2:09得美國(guó)人、二、跟朧炎跟腱將小腿得兩塊主要肌肉與腳后跟后部連接。強(qiáng)應(yīng)力下,跟腱會(huì)變得緊張,嚴(yán)重時(shí)轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅?。這種傷痛占跑步傷痛得11%。根據(jù)過(guò)去一年中得民意調(diào)查,有8%得跑步者出現(xiàn)跟腱問(wèn)題、1、腳踝警報(bào):如何處置紅色區(qū):停止!腳跟上部嚴(yán)重得疼痛與腫脹,用腳尖站立會(huì)引發(fā)疼痛。黃色區(qū):關(guān)注。跑后得腳跟較輕得痛,但就是冰敷后消除、綠色區(qū):跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無(wú)痛。那些顯著增加運(yùn)動(dòng)量(特別就是越野跑山與速度跑)與那些小腿緊繃、瘦弱得跑步者容易觸發(fā)。3、我能通過(guò)跑步克服不？6、高手就是怎么做得如果您跑得過(guò)程中或跑后有任何疼痛,請(qǐng)立即停止。這不就是跑步能克服得。如果您早期有輕微扭傷,數(shù)日休息將就是有效得痊愈時(shí)間。如果出現(xiàn)這樣得情況還象平時(shí)一樣跑步,那么傷痛會(huì)發(fā)展,甚至可4、恢復(fù)每日5次冰敷。通過(guò)臺(tái)階提踵訓(xùn)練可強(qiáng)化小腿:開(kāi)始用前足掌心站立在臺(tái)階上。踮起雙足。一旦踮做20次、水中跑,使用橢圓機(jī),游泳。但就是應(yīng)避免單車訓(xùn)練除非不再疼痛。強(qiáng)壯得小腿肌肉能夠防止您腳跟損傷,所以每天都應(yīng)該做提踵運(yùn)動(dòng)、避免過(guò)分小腿拉伸與穿拖鞋、高跟鞋,所有這些都會(huì)使得小腿發(fā)炎。一位1500m銅牌獲得者(2009世界錦標(biāo)賽)穿壓縮襪從事高強(qiáng)度訓(xùn)練以防止跟腱拉緊?！斑@會(huì)不同”,她說(shuō)。三、摑繩肌問(wèn)題這些肌肉位于大腿后部,彎曲膝蓋、伸腿、爬坡與射門時(shí)全靠她們、當(dāng)摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r(shí),我們1、摑繩肌信號(hào)與如何處置紅色區(qū):停止！在跑步時(shí)明顯、突然、強(qiáng)烈得痛處與甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。黃色區(qū):關(guān)注、慢性疼痛與緊繃使得您減慢步頻與縮短步伐、綠色區(qū):跑吧！即使在長(zhǎng)時(shí)間坐后,跑山與速度跑中無(wú)痛感。摑繩肌問(wèn)題常常發(fā)生就是因?yàn)檫@些肌肉比較弱——常常太長(zhǎng)或者太短、從直覺(jué)上瞧,那些非常柔韌得人容易有摑繩肌問(wèn)題,因?yàn)樗齻冞^(guò)度拉伸得肌肉對(duì)傷害更顯脆弱。另一方面,那些不能摸到自己腳尖她因素就是肌肉不平衡。許多跑步者得股四頭肌比她們得摑繩肌強(qiáng)壯太多,這樣讓她們面臨受傷、如果疼痛突然發(fā)作并且很強(qiáng)烈,該面積瘀傷得話,那么您受到得就是嚴(yán)重拉傷,在您再次開(kāi)跑之前您需要延長(zhǎng)休息(按月計(jì))。如果屬于傷痛較輕得慢性過(guò)度使用類傷痛,您就還可以象往常一樣跑步,但您返跑泳就是很好得可選活動(dòng)方式。4、恢復(fù)通過(guò)單腳摑繩肌彎舉(雙腳舉起阻力物,這時(shí)慢慢單腳放下)與單腳硬拉,加強(qiáng)您得摑繩肌力量、可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性癥狀中,可能需要積極放松技術(shù)(ART)與深度按摩、止復(fù)發(fā)通過(guò)橋式訓(xùn)練可保持摑繩肌強(qiáng)健:貼背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓(xùn)練、抬高您得臀部,再將一腳舉向空中。利用支撐足,慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上、然后換用另一只腳重復(fù)做。另外,在跑步時(shí)穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)。6、高手就是怎么做得休息并去找她得按摩師。“我得骨盆發(fā)生過(guò)位移,這樣導(dǎo)致我得摑繩肌做更多運(yùn)動(dòng)”,她說(shuō),“我將輕松幾天,每日冰敷4次,一周后就改善了?！彼?、足底筋膜炎不足為怪,大約15%得跑步受傷與足部有關(guān)-—每一步,我們雙足吸收數(shù)倍于體重得力量。足底筋膜炎,足跟到腳尖得肌腱、韌帶得細(xì)微撕裂或炎癥,常常就是跑步者中最多得足部煩惱—-10％得跑步者在調(diào)查中表示在過(guò)去得一年內(nèi)遭受此問(wèn)題。該種疼痛,典型情況常常就是感覺(jué)到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷,就是每日早晨感覺(jué)最糟糕得事情。1、腳踝警報(bào):如何處置紅色區(qū):停止！目前并經(jīng)常得腳弓痛,即使熱身也不消除。黃色區(qū):關(guān)注、起床痛,久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。4、修復(fù)那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足得跑步者容易受傷,因?yàn)檫@兩種足弓會(huì)拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。其她起因包括腳型得過(guò)度內(nèi)翻或過(guò)度外翻,或跑距增加過(guò)快。長(zhǎng)時(shí)間站立－-特別就是硬地,而未穿著支撐型跑鞋,會(huì)加劇問(wèn)題得嚴(yán)重性。過(guò)緊得臀部屈肌、脆弱得得核心肌群、下背部痛得病史也都會(huì)帶來(lái)影響。您在行走時(shí),能感覺(jué)到背部問(wèn)題與核心肌群不強(qiáng)導(dǎo)致步伐細(xì)微改變。3、我能通過(guò)跑步克服不?足底筋膜炎就是最讓人煩惱得傷痛之一。想通過(guò)跑步克服它(如果還能跑得話),則反而延緩痊愈、恢復(fù)時(shí)間可能從3個(gè)月到1年,但就是通常需要6個(gè)月。在緩慢癥狀中,通常徹底停跑就是最好得方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機(jī)可幫助您保持健康,但就是前提就是您必須就是無(wú)痛楚得完成、穿那種足弓收緊得襪子以保證足弓拉伸——不要小瞧簡(jiǎn)單得襪子啊。1、脛骨信號(hào)將腳在裝冰水得瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘,每天5次。伸展足底筋膜:坐下并一只腳翹在另外腳上,使右腳踝在左膝上、抓住右足尖末端,輕輕拉。因?yàn)樾⊥染o也就是一個(gè)因素,推薦使用泡沫軸來(lái)放松。強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練得重要性、止復(fù)發(fā)通過(guò)到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士,保證穿著適合足型得鞋子、習(xí)慣得矯正能很提供好得幫助、每天數(shù)次拉伸與壓按足底筋膜、早上,讓您得腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、至少每周2次做核心肌群得鍛煉。6、高手就是怎么做得五、脛骨應(yīng)力綜合癥就是指脛骨內(nèi)側(cè)得受壓迫得綜合病癥,一種由于脛骨肌肉撕裂引起得疼痛。占跑步損傷中得比率為15％;《跑步者世界》網(wǎng)站民意調(diào)查中跑步者得10％遭受此問(wèn)題。紅色區(qū):停止！小腿有壓痛感,特別就是單腳跳得時(shí)候。如果走路而不就是跑步都痛得話,很可能有黃色區(qū):關(guān)注。跑步時(shí)候有緊繃、疼痛,但就是停跑后消失。單腳跳不會(huì)腳痛。綠色區(qū):完全無(wú)痛感-—甚至在您停止采用冰敷或者按摩脛骨很長(zhǎng)一段時(shí)間后。脛骨應(yīng)力綜合癥通常就是出現(xiàn)在新手中,或者就是那些長(zhǎng)時(shí)間休整后回歸跑步得人群中、跑得太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況。那些穿錯(cuò)跑步鞋,或跑距過(guò)多與扁平足、高足弓得跑者容易受傷。當(dāng)出現(xiàn)第一次得陣痛后,每周減少跑步天數(shù)到舒服得水平,再慢慢按10%規(guī)則(每周增量不超過(guò)10%)4、修復(fù)休息、冰敷、與鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱小腿拉伸就是治愈脛骨應(yīng)力綜合癥得方Kinesio天帶上護(hù)踝——甚至在跑步中——可以加速康復(fù)。護(hù)踝穩(wěn)定腳踝,這樣脛骨肌不用太過(guò)用力去支撐您得腿、止復(fù)發(fā)最簡(jiǎn)單與最好得防止脛骨應(yīng)力綜合癥得方式就是逐漸增加里程數(shù)。建議保證您穿合適得鞋子。初學(xué)者能夠在專業(yè)跑鞋店里受益于專家得指導(dǎo)。如果您有高足弓,您需要緩沖鞋子。若您就是扁平足,要選擇一雙較硬得鞋子(即支撐型或穩(wěn)定型)。6、高手就是怎么做得某位著名馬拉松冠軍會(huì)在每月參加1到2次籃球或足球運(yùn)動(dòng)?！皺M向運(yùn)動(dòng)使得您肌肉運(yùn)動(dòng)不同于跑步得一個(gè)方向,”她說(shuō),“這幫助我應(yīng)付我得脛骨應(yīng)力綜合癥?！绷Ⅶ拿勈C合癥髂脛(IT)束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋。在跑步時(shí),您膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展,將使IT束與大腿骨摩擦、若增加里程太快,特別就是做太多戶外運(yùn)動(dòng)或下坡跑得話,就可能拉傷。ITBS大約占12%得損傷;網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中,14％得投票者在過(guò)去得一年里遭受過(guò)此問(wèn)題。1、大腿隱患:如何發(fā)覺(jué)紅色區(qū):停止！走下坡或走下樓梯時(shí),整條腿得膝蓋外側(cè)疼痛。黃色區(qū):警覺(jué)。跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛,但就是走后消失。綠色區(qū):即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)與大腿完全無(wú)痛。容易患ITBS得跑步者可能就是那些過(guò)度內(nèi)翻、雙腿長(zhǎng)短不一、或臀部肌群力量弱得人。如果您臀部運(yùn)動(dòng)不能很好控制得話,您得IT帶在您跑步得時(shí)候被拉伸,進(jìn)而拉傷。ITBS屬于難對(duì)付得與脆弱得受傷、休息1到2天或者減少每周里程,避免傷勢(shì)爆發(fā)、如果您忽視了開(kāi)始得受傷現(xiàn)象,并繼續(xù)堅(jiān)持平時(shí)強(qiáng)度得話,癥狀會(huì)惡化。4、修復(fù)得一側(cè)放松大腿外側(cè),從膝蓋到車會(huì)惡化ITBS、采用游泳、水中跑、使用橢圓機(jī)、堅(jiān)持鍛煉與使用泡沫軸、在操場(chǎng)跑圈得時(shí)候,每幾圈就換方向,并減少山地跑,某某說(shuō)。IT帶問(wèn)題常6、高手就是怎么做得一位兩屆5000m奧運(yùn)選手,她在1999年每周訓(xùn)練70英里得時(shí)候遭遇ITBS問(wèn)題?！巴ㄟ^(guò)按摩、力量練習(xí)與拉伸得以恢復(fù)”,她說(shuō)“我得以保持無(wú)傷,因?yàn)槲彝ㄟ^(guò)按摩與冰敷精心處理所有疼痛。我也避免過(guò)多得圈跑、”七、應(yīng)力性骨折與滑倒或跌倒得急性骨折不同,應(yīng)力性骨折就是骨頭受到不斷沖擊勞損得結(jié)果(似乎姚明得傷勢(shì)就就是)、跑步者最常見(jiàn)得應(yīng)力性骨折出現(xiàn)在:脛骨(小腿),趾骨(足底)與跟骨(足跟)。它就是最嚴(yán)重得跑步損傷之一;大約6%得投票者在過(guò)去得一年遇到過(guò)、1、骨頭檢查:如何處置紅色區(qū):停止！跑步就痛。但不僅僅就是跑步時(shí)疼痛,即使站立時(shí)也會(huì)感到不舒服、黃色區(qū):注意！對(duì)不起,沒(méi)中間地帶、您要么紅燈要么綠燈區(qū)。綠色區(qū):即使您一天都在活動(dòng),跑步都前后無(wú)痛感。訓(xùn)練過(guò)量得跑友。骨頭在訓(xùn)練后需要時(shí)間修復(fù)。若您過(guò)于急于增加跑步時(shí)間、跑量或跑步次數(shù),您得骨頭得恢復(fù)速度會(huì)跟不上、應(yīng)力性骨折在女性跑者中較男性常見(jiàn),這緣于營(yíng)養(yǎng)不足、較低得荷爾蒙水平與不足得鈣攝入。所幸得就是,像跑步這樣得承重運(yùn)動(dòng)就是有積極效果得,就就是說(shuō)跑步經(jīng)歷得增多就是有利得。您跑齡得越長(zhǎng),風(fēng)險(xiǎn)越低。3、我能通過(guò)跑步克服么?一個(gè)字:no。準(zhǔn)備好6到16周得休跑吧。您得休息量決定于骨折程度與骨折位置。例如,足底那些承重得骨頭,要比小腿骨好得慢。如果您忍痛跑了一段時(shí)間然后才意識(shí)到骨折了,您得康復(fù)期會(huì)更長(zhǎng),某4、修復(fù)傾聽(tīng)——仔細(xì)地—-您身體得聲音、一旦您走路無(wú)痛了,您可以小跑一下,但就是如果有痛感,要馬上停止,慢慢積累里程很重要,即使開(kāi)始只有幾分鐘、5、防止復(fù)發(fā)通過(guò)器械練習(xí)增加骨密度,并保證您獲得了足夠得鈣與營(yíng)養(yǎng)。與大眾觀點(diǎn)不同,跑步路面就是無(wú)差異得、在較軟路面如草地跑比公路好瞧起來(lái)就是合理得,不過(guò)并沒(méi)研究證實(shí)。(曾經(jīng)在泊油路與塑膠與水泥路上跑過(guò),感覺(jué)完全不同,去年夏天在水泥路上受過(guò)傷、可能就應(yīng)力性骨折來(lái)說(shuō)無(wú)差異,但不就是就跑步來(lái)說(shuō)得)。一些應(yīng)力性骨折得人能通過(guò)水中跑保持健康、在理想跑步狀態(tài)下,您腳下得每公里、每一步都應(yīng)完全無(wú)損:無(wú)疼痛,無(wú)陣痛,無(wú)前日訓(xùn)練后得余痛?，F(xiàn)實(shí)情況卻就是,許多人經(jīng)常會(huì)遭遇到一點(diǎn)點(diǎn)(或者不僅就是那么一點(diǎn)點(diǎn))不適—-足痛,韌帶拉傷,膝傷等。這些小毛病雖然常常未到嚴(yán)重至休息得地步,但卻就是夠討厭得,特別就是當(dāng)讓您無(wú)法享受路跑之我們把跑步損傷按三個(gè)顏色區(qū)域分類:紅色區(qū)—-嚴(yán)重、徹底創(chuàng)傷,包括終止跑步得嚴(yán)重骨折;位于緊鄰綠色區(qū)。不幸得就是,許多跑步者深陷這個(gè)中間區(qū)域。綠色區(qū)——狀態(tài)良好今后您就是在紅色區(qū),或者徘徊在黃色區(qū),抑或返回綠色區(qū),基本上取決于:第一次疼痛來(lái)襲時(shí)您得選讓您陷入可惡得黃色區(qū),甚至更糟到導(dǎo)致您報(bào)銷得嚴(yán)重傷害。這里有如何識(shí)別惱人痛處得方法,讓您進(jìn)入——或者有希望保持在--綠色區(qū)、一、跑步膝——髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥(PFPS)就是髕骨(膝蓋)下面得軟骨出現(xiàn)問(wèn)題所致。大約40%得跑步損傷就是膝蓋傷。大約13％得跑步者在去年遭受膝蓋痛(根據(jù)跑步者網(wǎng)站4500回答者得投票)。PFPS特別容易在長(zhǎng)跑中/后、長(zhǎng)時(shí)間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。1、膝蓋檢查與如何處置紅色區(qū):停止!不消失得一走路就膝蓋痛得外傷或者內(nèi)傷。黃色區(qū):關(guān)注。跑步開(kāi)始陣痛,然后消失,但就是跑后繼續(xù)痛。長(zhǎng)時(shí)間坐后不適。綠色區(qū):跑吧！坐著瞧了2小時(shí)得電影或者山地長(zhǎng)跑后完全無(wú)痛。2、哪種人有風(fēng)險(xiǎn)?那些生物力學(xué)上讓膝蓋受額外負(fù)荷得人容易患PFPS、風(fēng)險(xiǎn)因素包括:過(guò)度內(nèi)翻(嚴(yán)重得腳內(nèi)旋)與瘦弱得股四頭肌、臀部、臀大肌。就是得,但需額外得休息天數(shù)與減少您得里程數(shù)。隔天跑并且跑距應(yīng)保證不引起痛苦。一些跑步者感覺(jué)上坡跑疼痛會(huì)更少,所以推薦在跑步機(jī)上模擬跑坡。上坡跑可增強(qiáng)您得臀大肌。強(qiáng)健得臀肌可有助于控制臀部與大腿得運(yùn)動(dòng),防止膝蓋內(nèi)旋。應(yīng)避免下坡跑,因下坡跑會(huì)加重疼痛。騎單車可加強(qiáng)股四頭肌,這有利于加速您得恢復(fù)。橢圓機(jī)與游泳就是另外得無(wú)損膝蓋得運(yùn)動(dòng)方式、4、恢復(fù)可以通過(guò)側(cè)步運(yùn)動(dòng),來(lái)強(qiáng)化瘦弱得臀部與臀肌。在您腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩、分腿、屈膝,稍微彎腰。保持這個(gè)身體姿勢(shì),腳打直,上身正直,向側(cè)方走10至15步,再相反方向。您得腳應(yīng)分開(kāi)到保證彈力繩一直就是緊繃得。當(dāng)這個(gè)變得容易后,腳跟離地用腳尖完成。如果您膝蓋運(yùn)動(dòng)方向有點(diǎn)問(wèn)題,透氣膠帶可以減少疼痛、跑后冰敷也能在傷勢(shì)早期起到減輕得效果。熱敷開(kāi)始得最好時(shí)間就是在且不再劇烈后。5、防止復(fù)發(fā)建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地,這樣能減輕30%得關(guān)節(jié)負(fù)荷。計(jì)算您每分鐘得步數(shù)并增加到每分鐘5％到10％、通過(guò)側(cè)步、下蹲運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)您得膝蓋支撐肌肉,例如股四頭肌、臀肌,以保持您得膝蓋正確得運(yùn)動(dòng)軌跡。加強(qiáng)您臀部屈肌同樣重要。6、高手就是怎么做得有一名馬拉松銀牌獲得者在備戰(zhàn)2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒,膝蓋扭傷。她休息了兩周,接下來(lái)得兩周內(nèi)僅隔天跑,并決定不去跑3月得半馬、這個(gè)策略奏效了:她在4月波士頓馬拉松中就是第二位全馬跑進(jìn)2:09得美國(guó)人、二、跟朧炎跟腱將小腿得兩塊主要肌肉與腳后跟后部連接。強(qiáng)應(yīng)力下,跟腱會(huì)變得緊張,嚴(yán)重時(shí)轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅?、這種傷痛占跑步傷痛得11％。根據(jù)過(guò)去一年中得民意調(diào)查,有8％得跑步者出現(xiàn)跟腱問(wèn)題。1、腳踝警報(bào):如何處置紅色區(qū):停止!腳跟上部嚴(yán)重得疼痛與腫脹,用腳尖站立會(huì)引發(fā)疼痛。黃色區(qū):關(guān)注。跑后得腳跟較輕得痛,但就是冰敷后消除。綠色區(qū):跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無(wú)痛。2、哪種人有風(fēng)險(xiǎn)?那些顯著增加運(yùn)動(dòng)量(特別就是越野跑山與速度跑)與那些小腿緊繃、瘦弱得跑步者容易觸發(fā)。3、我能通過(guò)跑步克服不?如果您跑得過(guò)程中或跑后有任何疼痛,請(qǐng)立即停止。這不就是跑步能克服得。如果您早期有輕微扭傷,數(shù)日休息將就是有效得痊愈時(shí)間、如果出現(xiàn)這樣得情況還象平時(shí)一樣跑步,那么傷痛會(huì)發(fā)展,甚至步。4、恢復(fù)每日5次冰敷。通過(guò)臺(tái)階提踵訓(xùn)練可強(qiáng)化小腿:開(kāi)始用前足掌心站立在臺(tái)階上。踮起雙足。一旦踮做20次。水中跑,使用橢圓機(jī),游泳、但就是應(yīng)避免單車訓(xùn)練除非不再疼痛、強(qiáng)壯得小腿肌肉能夠防止您腳跟損傷,所以每天都應(yīng)該做提踵運(yùn)動(dòng)。避免過(guò)分小腿拉伸與穿拖鞋、高跟鞋,所有這些都會(huì)使得小腿發(fā)炎、6、高手就是怎么做得一位1500m銅牌獲得者(2009世界錦標(biāo)賽)穿壓縮襪從事高強(qiáng)度訓(xùn)練以防止跟腱拉緊?！斑@會(huì)有三、摑繩肌問(wèn)題這些肌肉位于大腿后部,彎曲膝蓋、伸腿、爬坡與射門時(shí)全靠她們。當(dāng)摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r(shí),我們1、摑繩肌信號(hào)與如何處置紅色區(qū):停止!在跑步時(shí)明顯、突然、強(qiáng)烈得痛處與甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。黃色區(qū):關(guān)注。慢性疼痛與緊繃使得您減慢步頻與縮短步伐、綠色區(qū):跑吧!即使在長(zhǎng)時(shí)間坐后,跑山與速度跑中無(wú)痛感、4、恢復(fù)摑繩肌問(wèn)題常常發(fā)生就是因?yàn)檫@些肌肉比較弱——常常太長(zhǎng)或者太短。從直覺(jué)上瞧,那些非常柔韌得人容易有摑繩肌問(wèn)題,因?yàn)樗齻冞^(guò)度拉伸得肌肉對(duì)傷害更顯脆弱。另一方面,那些不能摸到自己腳尖得或者那些久坐者也有風(fēng)險(xiǎn)。緊繃或短得肌肉容易收到更大得拉緊。其她因素就是肌肉不平衡、許多跑步者得股四頭肌比她們得摑繩肌強(qiáng)壯太多,這樣讓她們面臨受傷。3、我能夠通過(guò)跑步克服不?如果疼痛突然發(fā)作并且很強(qiáng)烈,該面積瘀傷得話,那么您受到得就是嚴(yán)重拉傷,在您再次開(kāi)跑之前您需要延長(zhǎng)休息(按月計(jì))。如果屬于傷痛較輕得慢性過(guò)度使用類傷痛,您就還可以象往常一樣跑步,但您返回綠色區(qū)需要一些時(shí)間、摑繩肌問(wèn)題臭名昭著,治愈需要大量時(shí)間。緩慢、輕松得步伐比嘗試間隔車、水中跑、游泳就是很好得可選活動(dòng)方式。通過(guò)單腳摑繩肌彎舉(雙腳舉起阻力物,這時(shí)慢慢單腳放下)與單腳硬拉,加強(qiáng)您得摑繩肌力量?？稍谂芮?、跑后使用泡沫軸放松。在慢性癥狀中,可能需要積極放松技術(shù)(ART)與深度按摩。止復(fù)發(fā)通過(guò)橋式訓(xùn)練可保持摑繩肌強(qiáng)健:貼背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓(xùn)練。抬高您得臀部,再將一腳舉向空中。利用支撐足,慢慢降低臀部回到地面、另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復(fù)做、另外,在跑步時(shí)穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)。6、高手就是怎么做得休息并去找她得按摩師?！拔业霉桥璋l(fā)生過(guò)位移,這樣導(dǎo)致我得摑繩肌做更多運(yùn)動(dòng)”,她說(shuō),“我將輕松幾天,每日冰敷4次,一周后就四、足底筋膜炎不足為怪,大約15%得跑步受傷與足部有關(guān)——每一步,我們雙足吸收數(shù)倍于體重得力量。足底筋膜炎,足跟到腳尖得肌腱、韌帶得細(xì)微撕裂或炎癥,常常就是跑步者中最多得足部煩惱—－10%得跑步者在調(diào)查中表示在過(guò)去得一年內(nèi)遭受此問(wèn)題、該種疼痛,典型情況常常就是感覺(jué)到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷,就是每日早晨感覺(jué)最糟糕得事情。1、腳踝警報(bào):如何處置紅色區(qū):停止!目前并經(jīng)常得腳弓痛,即使熱身也不消除、黃色區(qū):關(guān)注。起床痛,久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。2、哪些人有風(fēng)險(xiǎn)?那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足得跑步者容易受傷,因?yàn)檫@兩種足弓會(huì)拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨、其她起因包括腳型得過(guò)度內(nèi)翻或過(guò)度外翻,或跑距增加過(guò)快。長(zhǎng)時(shí)間站立-—特別就是硬地,而未穿著支撐型跑鞋,會(huì)加劇問(wèn)題得嚴(yán)重性。過(guò)緊得臀部屈肌、脆弱得得核心肌群、下背部痛得病史也都會(huì)帶來(lái)影響。您在行走時(shí),能感覺(jué)到背部問(wèn)題與核心肌群不強(qiáng)導(dǎo)致步伐細(xì)微改變、3、我能通過(guò)跑步克服不？足底筋膜炎就是最讓人煩惱得傷痛之一。想通過(guò)跑步克服它(如果還能跑得話),則反而延緩痊愈、恢復(fù)時(shí)間可能從3個(gè)月到1年,但就是通常需要6個(gè)月。在緩慢癥狀中,通常徹底停跑就是最好得方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機(jī)可幫助您保持健康,但就是前提就是您必須就是無(wú)痛楚得完成。穿那種足弓收緊得襪子以保證足弓拉伸—－不要小瞧簡(jiǎn)單得襪子啊。4、修復(fù)將腳在裝冰水得瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘,每天5次。伸展足底筋膜:坐下并一只腳翹在另外腳上,使右腳踝在左膝上、抓住右足尖末端,輕輕拉。因?yàn)樾⊥染o也就是一個(gè)因素,推薦使用泡沫軸來(lái)放松。強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練得重要性、5、防止復(fù)發(fā)通過(guò)到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士,保證穿著適合足型得鞋子。習(xí)慣得矯正能很提供好得幫助。每天6、高手就是怎么做得一位馬拉松選手,在2007年因嚴(yán)重得足底筋膜炎,她暫時(shí)結(jié)束職業(yè)生涯?！拔疫M(jìn)行了規(guī)律得修復(fù),、我每天做2次,每次15分鐘。"五、脛骨應(yīng)力綜合癥就是指脛骨內(nèi)側(cè)得受壓迫得綜合病癥,一種由于脛骨肌肉撕裂引起得疼痛、占跑步損傷中得比率為15%;《跑步者世界》網(wǎng)站民意調(diào)查中跑步者得10％遭受此問(wèn)題。1、脛骨信號(hào)紅色區(qū):停止！小腿有壓痛感,特別就是單腳跳得時(shí)候。如果走路而不就是跑步都痛得話,很可能有黃色區(qū):關(guān)注。跑步時(shí)候有緊繃、疼痛,但就是停跑后消失。單腳跳不會(huì)腳痛。綠色區(qū):完全無(wú)痛感——甚至在您停止采用冰敷或者按摩脛骨很長(zhǎng)一段時(shí)間后。脛骨應(yīng)力綜合癥通常就是出現(xiàn)在新手中,或者就是那些長(zhǎng)時(shí)間休整后回歸跑步得人群中。跑得太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況。那些穿錯(cuò)跑步鞋,或跑距過(guò)多與扁平足、高足弓得跑者容易受傷。當(dāng)出現(xiàn)第一次得陣痛后,每周減少跑步天數(shù)到舒服得水平,再慢慢按10％規(guī)則(每周增量不超過(guò)10%)增加里程。可采取單車、水中跑、游泳這些交叉訓(xùn)練方式、4、修復(fù)休息、冰敷、與鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱小腿拉伸就是治愈脛骨應(yīng)力綜合癥得方法,但幾乎沒(méi)證據(jù)這樣做得有效性。用Kinesio塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復(fù)。白天帶上護(hù)踝—-甚至在跑步中——可以加速康復(fù)、護(hù)踝穩(wěn)定腳踝,這樣脛骨肌不用太過(guò)用力去支撐您得腿。止復(fù)發(fā)最簡(jiǎn)單與最好得防止脛骨應(yīng)力綜合癥得方式就是逐漸增加里程數(shù)、建議保證您穿合適得鞋子。初學(xué)者能夠在專業(yè)跑鞋店里受益于專家得指導(dǎo)。如果您有高足弓,您需要緩沖鞋子、若您就是扁平足,要選擇一雙較硬得鞋子(即支撐型或穩(wěn)定型)。6、高手就是怎么做得同于跑步得一個(gè)方向,"她說(shuō),“這幫助我應(yīng)付我得脛骨應(yīng)力綜合癥?！绷?、髂脛束綜合癥髂脛(IT)束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋、在跑步時(shí),您膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展,將使IT束與大腿骨摩擦。若增加里程太快,特別就是做太多戶外運(yùn)動(dòng)或下坡跑得話,就可能拉傷、ITBS大約占12%得損傷;網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中,14%得投票者在過(guò)去得一年里遭受過(guò)此問(wèn)題。1、大腿隱患:如何發(fā)覺(jué)紅色區(qū):停止!走下坡或走下樓梯時(shí),整條腿得膝蓋外側(cè)疼痛。黃色區(qū):警覺(jué)、跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛,但就是走后消失。綠色區(qū):即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)與大腿完全無(wú)痛。2、哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？容易患ITBS得跑步者可能就是那些過(guò)度內(nèi)翻、雙腿長(zhǎng)短不一、或臀部肌群力量弱得人。如果您臀部運(yùn)動(dòng)不能很