滇池學(xué)院體適能課件阻力訓(xùn)練技巧

阻力訓(xùn)練的技巧當(dāng)前1頁(yè)，總共17頁(yè)。動(dòng)作教學(xué)的基本步驟步驟一:辨識(shí).動(dòng)作名稱，使用的器材.主動(dòng)肌.動(dòng)作目標(biāo)。步驟二:示范動(dòng)作(完整動(dòng)作的示范)。步驟三:細(xì)節(jié)說(shuō)明(分解動(dòng)作)，描述開(kāi)始或準(zhǔn)備位置、包括適當(dāng)?shù)奈兆恕Ｃ總€(gè)主要關(guān)節(jié)的體線定位細(xì)節(jié)，包括哪些要穩(wěn)定、哪些產(chǎn)生動(dòng)作。描述動(dòng)作或過(guò)程中的特定技巧。覆述安全與傷害因素、討論常見(jiàn)的錯(cuò)誤。有意識(shí)控制收縮主動(dòng)肌。步驟四：再次示范完整動(dòng)作。步驟五:請(qǐng)你的客戶操作。在準(zhǔn)備階段環(huán)繞他的身邊進(jìn)行觀察與修正，會(huì)是很好的策略。如果你在示范時(shí)詳述動(dòng)作細(xì)節(jié)(步驟三)，那么你可能需要在他體驗(yàn)這個(gè)動(dòng)作時(shí)覆誦一次。步驟六:隨時(shí)準(zhǔn)備好在必要時(shí)簡(jiǎn)化動(dòng)作、或提出進(jìn)階的改變。Chapter12當(dāng)前2頁(yè)，總共17頁(yè)。胸部訓(xùn)練動(dòng)作Chapter2當(dāng)前3頁(yè)，總共17頁(yè)。當(dāng)前4頁(yè)，總共17頁(yè)。benchpress使用器材:杠鈴或啞鈴、水平板凳當(dāng)前5頁(yè)，總共17頁(yè)。動(dòng)作細(xì)節(jié)1.仰臥、腳放置地面，采取寬握、封閉、旋前的臥姿。2.體線定位？3.收縮腹肌控制重量的移動(dòng)，呼吸？4.向上推舉時(shí)完整伸展肘部，避免肘過(guò)伸。5.下降時(shí)避免動(dòng)作幅度過(guò)大，以降低肩關(guān)節(jié)的壓力。6.安全要素：避免滾動(dòng)腕、挺腰、推臀向上或者在胸上彈壓。7.輔助方法：在有滑軌或無(wú)滑軌的杠鈴輔助。站在板凳后方、屈膝、脊柱中立(收腹)。手放在客戶的握把位置之間、采相反握姿，上下階段均可輔助。當(dāng)前6頁(yè)，總共17頁(yè)。常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作常見(jiàn)的錯(cuò)誤:杠鈴或啞鈴下降時(shí)未善加控制杠鈴在胸前彈壓脊柱拱起離開(kāi)椅面肘過(guò)伸展上推時(shí)憋氣當(dāng)前7頁(yè)，總共17頁(yè)。曾經(jīng)背部有疼痛但經(jīng)醫(yī)師同意可以進(jìn)行訓(xùn)練的客戶或者在做動(dòng)作時(shí)無(wú)法維持身體姿勢(shì)我們應(yīng)如何處理？曾有肩痛的又應(yīng)如何處理？腳放在箱子上或板凳上。下背壓平、骨盆后傾。縮小動(dòng)作幅度、尤其在下降的階段，并且讓肘靠近肋骨(趨近矢狀面)。進(jìn)階動(dòng)作1.選擇性的增加肩胛動(dòng)作2.單側(cè)推啞鈴3.在瑞士球上推舉當(dāng)前8頁(yè)，總共17頁(yè)。dumbbellfly肘部保持微曲并且穩(wěn)定，體線定位？常見(jiàn)的錯(cuò)誤:1.下降時(shí)(離心階段)失控。2.腕不穩(wěn)定或者滾動(dòng)腕部。3.脊柱挺起離開(kāi)板凳。對(duì)于曾有背痛或肩痛的客戶應(yīng)如何處理？進(jìn)階動(dòng)作？當(dāng)前9頁(yè)，總共17頁(yè)。CableCross-over使用器材:滑索交叉訓(xùn)練站當(dāng)前10頁(yè)，總共17頁(yè)。動(dòng)作細(xì)節(jié)1.起始位置:站立時(shí)兩腳間距比臀部稍寬、或采弓箭步。屈膝、收腹、肩胛下壓、肘微屈。開(kāi)始動(dòng)作前手臂是張開(kāi)的。2.體線定位:動(dòng)作只發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。固定微屈的肘以及腕中立、特別注意維持軀干的中立與穩(wěn)定。肩胛要下壓固定，但胸小肌與前鋸肌的強(qiáng)化視為目標(biāo)之一時(shí)例外。3.動(dòng)作:收縮腹肌，手掌可以保持半旋前位置、或使肩內(nèi)旋。動(dòng)作變異包括滑輪先行升高再做低于水平而的動(dòng)作、或者恰巧相反。另一種變異則是將原來(lái)的單關(guān)節(jié)動(dòng)作加上肘的伸屈而成為多關(guān)節(jié)動(dòng)作。當(dāng)前11頁(yè)，總共17頁(yè)。5.常見(jiàn)的錯(cuò)誤:（1）軀于晃動(dòng)或用力時(shí)向前沖（2）離心階段失去控制（3）腕不穩(wěn)定（4）脊柱向前挺、膝過(guò)伸展，尤其是在平行腳站姿時(shí)較容易發(fā)生簡(jiǎn)化動(dòng)作：弓箭步或坐姿進(jìn)階動(dòng)作：（1）單側(cè)手臂動(dòng)作（2）單腳站立當(dāng)前12頁(yè)，總共17頁(yè)。上背部訓(xùn)練動(dòng)作Chapter3當(dāng)前13頁(yè)，總共17頁(yè)。ReverseFly當(dāng)前14頁(yè)，總共17頁(yè)。動(dòng)作細(xì)節(jié)1.起始位置:俯臥于水平或上傾的板凳、或坐在板凳上(由髖屈曲使身體前傾)，軀干由板凳(俯臥)或大腿(坐姿)支撐。開(kāi)始時(shí)手臂下垂、掌心相對(duì)。2.體線定位:脊柱和頸中立，肘穩(wěn)定微屈、腕中立。穩(wěn)定脊柱(不要伸展與旋轉(zhuǎn))和頸。動(dòng)作只發(fā)生在肩和肩胛。避免抬頭向上使頸過(guò)伸展。3.動(dòng)作:保持上臂與軀干垂直，由肘帶動(dòng)向上、至略高于肩關(guān)節(jié)處，有控制地做肩胛內(nèi)收。另一種變換動(dòng)作是從肩腳內(nèi)收開(kāi)始，然后做肩關(guān)節(jié)動(dòng)作(水平外展)，保持在水平面上。向上舉呼氣、下降時(shí)要控制速度。4.安全要素:保持動(dòng)作控制緩慢，以避免肩傷害。注意在矢狀面的肩伸展趨勢(shì)，尤其是負(fù)荷較重的時(shí)候(會(huì)使闊背肌參與)。多數(shù)客戶會(huì)需要從極輕或無(wú)負(fù)重開(kāi)始。如果客戶無(wú)法適當(dāng)?shù)厥褂酶辜∪号c豎脊肌群(或大腿)穩(wěn)定軀干時(shí)，不要采取坐姿屈髖的姿勢(shì)。5.輔助方法:若客戶采取坐姿，從后方輔助。若采前俯姿，教練可以跪在板凳前面、輔助前臂或腕。也可以從后而用手指碰觸肩胛內(nèi)收的肌群和后三角肌，幫助客戶聚焦并提高身體自覺(jué)。當(dāng)前15頁(yè)，總共17頁(yè)。常見(jiàn)的錯(cuò)誤:聳肩(肩胛上舉)未保持頸在中立位置有肩伸展而非水平外展的趨勢(shì)未以肩腳內(nèi)收完成上升階段動(dòng)作負(fù)荷過(guò)重而無(wú)法完成肩胛內(nèi)收簡(jiǎn)化動(dòng)作：表示曾有肩痛、但已經(jīng)過(guò)醫(yī)師同意操作的客戶，應(yīng)避免肩水平外展，改為手臂下垂指向地板、肘伸直、只做肩胛內(nèi)收。當(dāng)前16頁(yè)，總共17頁(yè)。進(jìn)階動(dòng)作:站