體育養(yǎng)生姿勢(shì)

體育養(yǎng)生姿勢(shì)

5、直臂跪姿俯撐交叉式支撐點(diǎn)：這一姿態(tài)能夠鍛練到大腿根部、屁股、下背，包含人體均衡工作力量。

6、平臥曲膝一側(cè)屈伸：一樣是熬煉關(guān)鍵的姿態(tài)，訓(xùn)練時(shí)盡可能的慢一點(diǎn)。

7、瑜伽下犬式后伸腿：練過(guò)瑜伽健身的'盆友都了解瑜伽下犬式這一姿態(tài)，只需在訓(xùn)練時(shí)再加單足收膝后伸腿，一樣熬煉核心力氣。

第一周：鍛練6天休息1天，訓(xùn)練全過(guò)程中依據(jù)本身狀況能夠間斷，姿態(tài)與姿態(tài)中間休息10秒。

其次周：鍛練6天休息1天，訓(xùn)練全過(guò)程中依據(jù)本身狀況能夠間斷，姿態(tài)與姿態(tài)中間休息15秒。下列2個(gè)訓(xùn)練方案方案，能夠在6天的訓(xùn)煉中更替訓(xùn)練。

第三周反復(fù)第一周的訓(xùn)煉，第四周反復(fù)其次周的訓(xùn)煉。

假如你能依照這一份方案堅(jiān)持不懈蹲練4周，信任你能感受到你人體會(huì)比之前更上一層樓。

體育養(yǎng)生姿態(tài)2

動(dòng)作一：屈膝彎身

熬煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。漸漸屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺(jué)，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、漸漸搖擺身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿態(tài)。

作用：熬煉腿部力氣，降血壓。

動(dòng)作二：坐空椅子

熬煉部位：肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對(duì)，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下略微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘。

作用：加強(qiáng)腿部力氣，削減腹部脂肪。

動(dòng)作三：跨步蹲

熬煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，漸漸從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。

作用：放松臀部肌肉、削減運(yùn)動(dòng)損傷

動(dòng)作四：左右搖擺身體

熬煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對(duì)，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右搖擺身體。前腿膝部不要超過(guò)腳趾部位，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。

作用：加強(qiáng)上肢和下肢力氣，熬煉肩部、臀部的'敏捷性，增加膝蓋穩(wěn)定性。

動(dòng)作五：屈膝提臀

熬煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。

作用：很多男士肋間肌和胸腔四周結(jié)締組織非常僵硬，限制了肺活量。此姿態(tài)可使胸部呼吸勻稱(chēng)，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。

以上這五個(gè)動(dòng)作對(duì)于男性同胞來(lái)說(shuō)非常簡(jiǎn)單，在熬煉肌肉的同時(shí)還預(yù)防了一些疾病的發(fā)生，如此看來(lái)，運(yùn)動(dòng)健康是密不行分的。

體育養(yǎng)生姿態(tài)3

1、高抬腿走步。大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速搖擺30秒鐘。自然呼吸。

2、臂操。預(yù)備姿態(tài)：兩臂側(cè)平舉。向內(nèi)作圓周運(yùn)動(dòng)，先腕關(guān)節(jié)，后肘關(guān)節(jié)，最終兩臂伸直再活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，各做4次。然后反方向重復(fù)上述動(dòng)作。自然呼吸。

3、頸操。預(yù)備姿態(tài)：直立。向右側(cè)轉(zhuǎn)頭并將頭向左一甩（快速擺頭），然后下巴觸胸。再向左轉(zhuǎn)頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

4、軀干操。預(yù)備姿態(tài)：直立。上體緩緩前屈塌腰，兩臂側(cè)平舉，然后漸漸直腰。體前屈時(shí)呼氣。重復(fù)102次。

5、側(cè)身操。預(yù)備姿態(tài)：兩腿分開(kāi)，兩臂上舉。上體左右側(cè)屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復(fù)146次。自然呼吸。

6、腿操。預(yù)備姿態(tài)：兩腳尖分開(kāi)成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側(cè)、向前、向后的擺腿動(dòng)作。速度由慢到快。雙腳各重復(fù)10次。

7、全身運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿態(tài)：右腿直立。左腿向后，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點(diǎn)

地。以波浪動(dòng)作將身體重心由左腳移至右腳，同時(shí)抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開(kāi)頭做同樣動(dòng)作。重復(fù)8—10次。向前俯身時(shí)呼氣。

8、平衡動(dòng)作。

預(yù)備姿態(tài)：身體右側(cè)靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側(cè)擺，然后向前俯身，同時(shí)后舉左腿。換另一腿做同樣動(dòng)作。兩腿各做80次。

9、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

預(yù)備姿態(tài)：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一側(cè)）轉(zhuǎn)體180°。轉(zhuǎn)體時(shí)左手松開(kāi)椅背。轉(zhuǎn)體動(dòng)作結(jié)束時(shí)，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉(zhuǎn)體。

10、跳動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

預(yù)備姿態(tài)：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側(cè)乎舉。跳