減肥熱量計(jì)算表和食物熱量計(jì)算表

人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。當(dāng)我們食物的攝取熱量不足時(shí)，人體本身會(huì)制造熱量，此種內(nèi)生性熱量主要來(lái)自肝醣分解及脂肪分解，肝醣分解產(chǎn)生葡萄糖，一天最多可達(dá)180公克(相當(dāng)于720大卡)，而脂肪分解產(chǎn)生脂肪酸及甘油，甘油可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖供細(xì)胞利用，而脂肪酸可以轉(zhuǎn)變成酮體(Ketone),供細(xì)胞(包括神經(jīng)組織)利用。因此，當(dāng)一個(gè)人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個(gè)內(nèi)在的能量來(lái)源，可以分解出來(lái)供應(yīng)人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡以上才不損健康。大卡，也被記做大寫字母C,最常見(jiàn)于食品標(biāo)注，相當(dāng)于在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡=4.185焦耳，小卡，也被記做cal,較多見(jiàn)于科研文檔中，1000小卡=1大卡我們常說(shuō)每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式：男：［665+1.38X體重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年齡］x活動(dòng)量女：［665+9.6X體重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年齡］x活動(dòng)量一般人的活動(dòng)量由1.1-1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。例如我：身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。公式：［665+9.6x51+1.9x163-4.7x26］x1.1=1475.87Kca|卡路里和基礎(chǔ)代謝消耗一般來(lái)說(shuō)，成人每天至少需要1500大卡的能量來(lái)維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能來(lái)保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作。基礎(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高體重、年齡、性別的差異而有所不同?？防锖蜏p肥控制卡路里攝入并適當(dāng)鍛煉是一種相當(dāng)有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。其機(jī)理相當(dāng)簡(jiǎn)單，當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí)，減肥過(guò)程就開(kāi)始了。要注意的是，一些醫(yī)師指出，對(duì)卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時(shí)每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會(huì)通過(guò)降低身體機(jī)能來(lái)彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000卡路里，運(yùn)動(dòng)的人可適當(dāng)增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路里；每克碳水化合物含熱量4卡路里；每克蛋白質(zhì)含熱量4卡路里）脂肪低于65克585卡路里低于30%碳水化合物300克1200卡路里60%蛋白質(zhì)47克188卡路里9.4%其他27卡路里2.6%人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量精確算法千卡女子年齡公式18-30歲14。6x體重（公斤）+45031-60歲8。6x體重（公斤）+83060歲以上10。4x體重（公斤）+600男子18-30歲15。2x體重（公斤）+68031-60歲11.5x體重（公斤）+83060歲以上13.4x體重（公斤）+490控制脂肪攝入量脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問(wèn)題在于它會(huì)刺激身體增加膽固醇的制造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳制品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當(dāng)于煙盒大小的一塊肉。補(bǔ)充適量的維生素蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，是補(bǔ)充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當(dāng)于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每份當(dāng)于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當(dāng)于一只中等大小的蘋果）。運(yùn)動(dòng)中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人運(yùn)動(dòng)1小時(shí)計(jì)）有氧操354羽毛球（休閑）266籃球（比賽）472自行車（休閑）236打掃家居207跳舞266跑步472游泳（普通強(qiáng)度）472排球（比賽）236散步148保齡球177低卡區(qū)（減肥的人過(guò)來(lái)放心食用）番茄（100g） 19卡蕃茄1個(gè)135g約25卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g） 7卡豆芽菜1杯125g35卡包心菜1杯145g30卡花菜1杯125g30卡黃瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡青豆1杯170g150卡雪菜100g60卡竹筍100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡生菜100g40卡冬瓜100g40卡每100克（2.5兩）不超過(guò)40卡路里水果類（減肥的人經(jīng)常吃的）蘋果100克52蘋果（紅富士蘋果）100克45蘋果連皮100克59去皮蘋果100克57杏100克48蜜餞杏脯100克329杏脯乾100克238牛油果/酪梨/鱷梨100克161香蕉100克92楊梅100克28黑莓100克52藍(lán)莓100克56楊桃100克33甜車?yán)遄?甜櫻桃100克72櫻桃/車?yán)遄?00克46海棠果100克73越橘100克49歐洲黑加侖子100克63榴連100克147接骨木果100克73油柑子100克38無(wú)花果100克74無(wú)花果乾100克255醋栗100克44葡萄/提子100克43葡萄乾100克341柚子100克41各種西柚100克32番石榴100克41番石榴醬100克36山楂/紅果100克95罐裝糖水大樹(shù)菠蘿100克92大樹(shù)菠蘿肉/菠蘿蜜肉100克103大樹(shù)菠蘿100克94鮮棗100克122蜜棗100克321乾棗100克287棗100克79奇異果/中華獮猴桃100克61金桔100克55金橘100克63檸檬100克35檸檬連皮100克20去皮檸檬100克29青檸100克30荔枝100克66鮮龍眼/鮮桂圓100克70龍眼乾100克286龍眼100克60枇杷100克39鮮荔枝100克70芒果100克65哈蜜瓜100克34桃駁梨100克49橄欖（白欖）100克49橙100克47柑100克51各種橙100克47木瓜100克39桃100克43罐裝糖水浸水蜜桃/桃水罐頭100克58罐頭濃糖水浸水蜜桃（連糖水）100克74桃100克43梨100克32雪梨100克73亞洲品種的梨100克42柿100克71柿餅100克250菠蘿100克41罐頭濃糖水浸菠蘿（連糖水）100克78李子/布?100克55石榴（瑪瑙石榴）100克63西梅乾100克239無(wú)核青葡萄乾/無(wú)核青提子乾100克302無(wú)核葡萄乾/無(wú)核提子乾100克300覆盆子/樂(lè)士啤梨/庶莓/桑子100克49楊桃100克29士多啤梨/草莓100克30蜜柑100克44黃皮100克31西瓜100克25早餐篇鮮奶250ml163Kcal脫脂奶250ml88Kcal蛋一只75Kcal4.蛋黃一只60Kcal5.蛋白一只15Kcal6.煎蛋一只105Kcal7.玉米一根107Kcal小籠包（小的5個(gè)）200卡肉包子（1個(gè)）250卡水餃（10個(gè)）420卡菜包1個(gè)200大卡咖哩餃一個(gè)245卡豬肉水餃一個(gè)40卡蛋餅一份255卡豆沙包一個(gè)215卡鮮肉包一個(gè)225-280卡叉燒包一個(gè)160卡五谷類--面包類甜面飽1個(gè)（60克）210咸面飽1個(gè)（60克）170白方包100克290麥方包100克270小麥餐包100克273法式面包100克277麥面包100克260白面包100克267全麥面包100克305黑麥面包100克259椰絲面包圈100克320咸面包100克274花卷100克217饅頭100克231油條100克386西多士/法式吐司（冷藏，加熱即食）100克213油炸面包粒100克407提子包/葡萄乾面包（不含添加營(yíng)養(yǎng)成分100克274裸麥粗面包100克250白彼德面包（不含添加營(yíng)養(yǎng)成分）100克275彼德面包100克266多種谷物面包（包括原粒谷物、七種谷物面包）100克250雞蛋面包100克287牛油面包/面包（黃油）100克329面包棒100克412面包糠100克395麥圈包/貝加包100克275加蛋制麥圈包/貝加包100克278飲品篇飲品份量卡路里鮮奶250ml163脫脂奶250ml88高鈣低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然蘋果汁一杯90朱古力（不加糖）一杯30可樂(lè)一罐110檸檬水350ml136奶茶350ml104好立克3茶匙，15g59阿華田3茶匙，15g45黑咖啡/茶一杯<5朱古力奶昔一杯364云呢拿奶昔一杯323啤酒一杯95香檳一杯190點(diǎn)心篇點(diǎn)心份量卡路里蝦餃一件37燒賣一件42蒸腸粉一條56粉果一件44潮州粉果一件113山竹牛肉一件94排骨一件37雞扎一件45叉燒飽（一籠三個(gè)）一個(gè)94蘿卜糕（煎）一件80春卷一件136快餐篇食品份量卡路里熱狗一個(gè)260漢堡飽一個(gè)525炸薯?xiàng)l一客108炸雞脾一只344燒雞脾一只215即食面一碗470熱狗腸一條150水果篇水果份量卡路里蘋果一個(gè)55橙一個(gè)50西柚一個(gè)40雪梨一個(gè)45香蕉一只80皇帝蕉一只40芒果（大）一個(gè)125芒果1個(gè)（中）100黃瓜:15卡路里（100克）玉米棒:196卡路里（100克）黃瓜+玉米棒:211卡路里（100克）奇異果一個(gè)30牛油果一個(gè)380士多啤梨一粒7荔枝一粒11車?yán)遄觾闪?提子一粒5西瓜一片（240g）40哈蜜瓜一片（240g）60新鮮菠蘿一片（120g）50檸檬31卡（100克）香瓜35卡（100克）草莓35卡（100克）杏子40卡7.8mg（100克）桃37卡48/5812.8mg糖（100克）哈密瓜四分之一個(gè)48大卡（100克）無(wú)花果二個(gè)43大卡（100克）玉米一根105大卡（100克）梨38卡32/（100克）橄欖80克49卡（100克）紅富士蘋果85克45卡（100克）橘子42卡（100克）蘋果44卡1個(gè)個(gè)（中）約55（100克）葡萄54卡提子10粒（大）約120（100克）番茄18卡（100克）中菜篇食品份量卡路里白飯200公克180肉粽1顆350荷葉粽1個(gè)1200肉圓1粒365蘿卜糕2塊180筒仔米糕1份330蒸蛋1份75蟹肉蛋花湯1碗60蛋花湯1碗70紫菜湯1碗10冬瓜湯1碗20酸辣湯1碗155燒粟米1枝345糖醋排骨1盤490麻婆豆腐1盤365紅燒獅子頭1個(gè)360炒花枝1盤155清蒸鱈魚1盤360蔥爆豬肉1盤536酥皮香雞塊1個(gè)560燒鴨100公克300香腸40公克135鹵鴨舌40公克45鹵雞翼65公克115鹵鴨翼80公克120鹵雞腿1只300炸雞腿1只310炸豬排1塊280蝦仁炒飯1份550宮保雞丁飯1份509雞肉飯1份330雞肉咖哩飯1份550牛腩飯1份575什?#092;燴飯1份705炒米粉1份275廣東炒面1份930什?#092;炒面1份685炒三鮮1份435炒青菜1份165青椒炒牛肉1份240白切雞脾一只200燒鴨一份（120g）356白灼蝦十只100蟹肉（灼熟）100g120龍蝦肉100g120帶子（蒸）100g100小食篇+甜品篇食品份量卡路里甜筒雪糕一枝320雪糕一球（細(xì)）103黑森林蛋糕一片340蘋果枇一個(gè)294紅豆沙一碗（250g）376甜餅干（忌廉夾心）兩片185消化餅一片70朱古力消化餅一片109克力架一片32西餐篇食品份量卡路里肉醬意粉一碟460意大利薄餅一件300烤豬扒（連肥）一件（90g）300烤豬扒（去肥）一件（60g）135煎豬扒兩件（100g）450烤牛扒一件155燒牛扒（薄瘦）三片（90g）175煙三文魚100g130生蠔100g（不計(jì)殼）14蔬菜沙律一客90馬鈴薯沙律一客460粟米湯一碗260海鮮湯一碗240法國(guó)面包一片80牛角面包一個(gè)170日本料理篇食品份量卡路里壽司六件630（日式雞肉蛋飯）一碗550牛肉?s（日式牛肉飯）一碗480天婦羅一客550拉面（醬油味）一碗430拉面（味噌味）一碗600味噌湯（豆腐、海帶）一碗60牛肉卷三件700日本酒一杯220浦燒鰻魚100g340魚生（鱈魚）100g75魚生（鮭魚）100g220魚生（墨魚）100g50魚生（比目魚）100g90秋刀魚100g240主飯：咖喱飯640卡什錦炒飯781-800卡什錦比薩100克210-300卡陽(yáng)春面392卡牛肉面540卡意大利面1份470克約500-700卡什錦炒面860卡榨菜肉絲面一碗400卡炸醬面一碗385卡?h海鮮357大卡火腿飯690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜湯362大卡熱狗堡263大卡雞肉飯713大卡海鮮湯192大卡排骨飯面1碗480大卡混沌面1碗560大卡肉絲面1碗440大卡方便面1包100g470卡零食類、餅干類、飲料類就不貼了（可戒即戒）10天減肥餐單以蔬菜與水果為主，輔以必要的蛋白質(zhì)及維生素，在保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，可以達(dá)到清理腸胃、排除毒素的美容功效。1、此餐單提供的熱量不超過(guò)1000大卡，因此請(qǐng)勿長(zhǎng)期使用，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良；2、請(qǐng)完全遵守餐單組合，請(qǐng)勿隨意增加或減少食物；3、每周請(qǐng)泡澡或足浴最少2次，經(jīng)常泡澡可以有效地促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)有利于皮膚的美容。4、可選用合格的纖體消脂霜，每天按摩皮膚可以防止減肥帶來(lái)的皮膚細(xì)紋。如果你記住了以上事項(xiàng)，那么就趕快來(lái)看神奇的減肥餐單吧！Day1?3早餐：起床后先喝一大杯溫水，再選擇下列任何一個(gè)早餐組合。?水果2個(gè)（可以是任何時(shí)令水果，如蘋果、橙子、獼猴桃、雪梨等）?大番茄2個(gè)加一條小黃瓜?水果番茄15粒加三條小黃瓜?其它蔬菜類一碗吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除體內(nèi)毒素，加強(qiáng)腸胃功能。午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個(gè)午餐組合。?瘦身湯1?2碗（可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類）?瘦身粥1?2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進(jìn)腸胃消化；荷葉粥具有減肥功效。）午餐后可以吃一例復(fù)合維他命來(lái)補(bǔ)充缺乏的維生素與微量元素。下午茶：也許你到了下午就餓的頭暈眼花了，這時(shí)候可以吃2片高纖梳打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無(wú)糖豆?jié){），立刻就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅(jiān)持下去吧！晚餐：請(qǐng)繼續(xù)堅(jiān)持清淡