科學(xué)走路運(yùn)動(dòng)十種方法簡(jiǎn)介

/科學(xué)走路運(yùn)動(dòng)十種方法簡(jiǎn)介人自從蹣跚學(xué)步開(kāi)始,漫漫一生之旅，無(wú)論富貴與貧困概無(wú)不例外，一生的活動(dòng)以步行為基礎(chǔ)，從起點(diǎn)到終點(diǎn)不知要走多少的路，人類(lèi)為了能生存、抗?fàn)幋笞匀缓吞魬?zhàn)自我極限,從兒童開(kāi)始學(xué)會(huì)了走、跑、跳、蹦、翻等等從雙腿走路演化而來(lái)的各種動(dòng)作可以說(shuō)行走是人類(lèi)為生存為幸福而必備的技能,同時(shí)也是人類(lèi)的基本運(yùn)動(dòng),人體構(gòu)造演化至今,步行不但是人類(lèi)生存的基本技能，同時(shí)也是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之母,步行運(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)人類(lèi)自身各種關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉、筋絡(luò)、神經(jīng)、血液、體液等活動(dòng)與生理心理、肌體、機(jī)理、綜合平衡和諧運(yùn)轉(zhuǎn)的基本運(yùn)動(dòng).科學(xué)、合理、有意識(shí)通過(guò)走路運(yùn)動(dòng)鍛煉自己十分重要，我們有必要認(rèn)識(shí)和懂得什么是科學(xué)走路運(yùn)動(dòng)。走路運(yùn)動(dòng)是各種運(yùn)動(dòng)之母，走路得法能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液流通、新陳代謝、體液分泌、身心愉悅等身體各項(xiàng)功能的平衡。內(nèi)和氣血、外柔肢體，強(qiáng)身固本，延年益壽,在不知不覺(jué)中得到了提高和實(shí)現(xiàn)。本文就自己對(duì)科學(xué)走路運(yùn)動(dòng)的膚淺認(rèn)識(shí),總結(jié)歸納為科學(xué)走路運(yùn)動(dòng)十種方法,奉呈給各位愛(ài)好者,期盼實(shí)踐檢驗(yàn)和批評(píng)指正。一、高抬貴手?jǐn)[臂走主要功效:舒筋、活血強(qiáng)肌、消脂減重、增強(qiáng)微循環(huán)、提高心臟活力。適宜人群：所有人群。1、動(dòng)作規(guī)范與要領(lǐng)高抬貴手?jǐn)[臂走顧名思義就是要在原常規(guī)步行走路的基礎(chǔ)上把雙臂擺動(dòng)起來(lái)，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌(手掌五指并攏）自然放松伸直，前手?jǐn)[臂伸掌要高過(guò)頭頂,后手?jǐn)[臂伸掌要隨勢(shì)后擺伸直，以頭頂為時(shí)鐘，十二點(diǎn)基準(zhǔn)前臂為二點(diǎn)，后臂為四十分,簡(jiǎn)稱二點(diǎn)四十分一直線。頭部自然放松伸直，“虛領(lǐng)頂勁”雙眼目視前方，呼吸自然放松,鼻吸嘴吐,養(yǎng)成吐納習(xí)慣。二腳步行時(shí)，大腿、小腿除自然彎曲伸直前行的基礎(chǔ)上前腳掌摩擦前行,意識(shí)上先腳掌著地后腳掌跟著地上下相隨交叉進(jìn)行，快慢因人而異，因路況而定,最好走到氣微喘，心跳在100次左右，時(shí)間（單個(gè)動(dòng)作)5-10分鐘為宜.2、運(yùn)動(dòng)功效高抬貴手?jǐn)[臂走的主要功能與成效是通過(guò)步行運(yùn)動(dòng)鍛煉使全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到上下相隨，內(nèi)外平衡,消耗大量熱量，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)之目的.主要功效一是大擺臂使上肢在無(wú)負(fù)重情況下,以外部運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)內(nèi)臟特別胸腔活動(dòng)，使心肺功能增強(qiáng)。二是雙臂無(wú)負(fù)重?cái)[動(dòng)高過(guò)頭頂,促進(jìn)末端血管加速微循環(huán)，靜脈血液的充分回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)使新鮮血液供給各末端，各末端肌體垃圾得到清除,使自身肌體新陳代謝功效提高。三是此動(dòng)作在走路運(yùn)動(dòng)中為中等強(qiáng)度的鍛煉,能消耗大量的熱能，特別是對(duì)贅生在內(nèi)臟上浸潤(rùn)性脂肪有著消融和清除作用。四是擺臂走能改變走路枯燥無(wú)味的狀況，能創(chuàng)造心態(tài)放松、心情愉悅的狀態(tài)，減輕因工作、生活等原因造成的精神壓力，達(dá)到心理內(nèi)外兼修的效果.五是擺臂動(dòng)作促進(jìn)了消耗，能使鍛煉者出現(xiàn)出汗、氣微喘、心跳加快等運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好效果,特別是微出汗能使體液中的各種病毒、垃圾等排出體外,保持良好潔凈的肌體。３、注意和不宜一是擺臂走不宜在人多擁擠和曲徑多枝杈處擺臂,以防碰傷別人和自己。二是時(shí)間不宜太長(zhǎng)、擺臂不宜強(qiáng)求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。三是年歲太大（雖個(gè)體有特別),八十歲以上老人更宜放慢速度和降低強(qiáng)度。二、平舉雙手昂首走主要功效:改善職業(yè)性腰、胸、頸、椎病、肩周炎等酸痛癥狀,增強(qiáng)脊椎后側(cè)韌帶的強(qiáng)度和力度。適宜人群:機(jī)關(guān)文職人員，各種脊椎病、上身酸痛病患者、中青年鍛煉者。1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)平舉雙手昂步走(以下簡(jiǎn)稱昂步走）顧名思義就是在走路運(yùn)動(dòng)時(shí)要平舉雙手昂首闊步走，動(dòng)作規(guī)范要領(lǐng)：一是頭、胸、腰和整個(gè)身軀要盡量樹(shù)直，抬頭挺胸提臀收腹，雙眼平視前方。二是雙手平舉略上挑,以頭為時(shí)鐘十二點(diǎn)基準(zhǔn),二臂自然伸直上挑略低于十點(diǎn)十五分位置,二掌手心朝上,五指自然并攏前伸。三是二臂盡可能往后往身體二側(cè)伸延,保持立體十點(diǎn)十五分的姿勢(shì)，特別是走過(guò)一段路程后注意調(diào)整,保持平舉雙手挺胸?cái)U(kuò)胸姿勢(shì)。四是雙腳掌用力，盡量減輕腳跟著力震動(dòng)脊椎和后腦。五是要盡量保持正確姿勢(shì)因人而異,最好能堅(jiān)持5分鐘以上,一般初練者以3０0－６0０米為宜,后隨著上肢肌肉耐力的增強(qiáng),逐漸增加平舉雙手昂首走的運(yùn)動(dòng)量.2、運(yùn)動(dòng)功效“昂首走”在走路運(yùn)動(dòng)中屬于中等偏上強(qiáng)度的鍛煉,主要運(yùn)動(dòng)功效：一是昂首走運(yùn)動(dòng)在走的基礎(chǔ)上雙臂平舉和挺、擴(kuò)胸的姿勢(shì)要保持,迫使腰部、背部、肩部、頸部肌肉群的作用發(fā)揮和拉緊,相互作用于腰、胸、頸脊椎的挺直,使腰、胸、頸、脊椎后側(cè)韌帶得到休息和血液的滋潤(rùn)，增加其緊度和強(qiáng)度，進(jìn)而改善和修復(fù)各種脊椎病。二是平舉雙手使托舉雙臂的肌肉和筋絡(luò)收緊興奮下

肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促進(jìn)血液流通，改善粘連性肩周炎等癥狀。三是“昂首走”從腳至頭背陽(yáng)部肌肉、筋絡(luò)等達(dá)到無(wú)負(fù)重，中等強(qiáng)度的鍛煉，有利于增強(qiáng)活力,滋潤(rùn)肌體，祛除病痛的良效。3、注意和不宜昂首走運(yùn)動(dòng)要注意盡量著力于腳掌，避免腳跟著力，震動(dòng)通過(guò)脊椎傳導(dǎo)致后腦,產(chǎn)生副作用，昂首走要不斷修正自己的正確姿勢(shì)。不宜在人擁擠和曲徑枝杈較多處行走以防碰人及傷己,要量力而行循序漸進(jìn)，不宜急于求成，特別是八十歲以上老人更要注意量力而行，防止過(guò)度鍛煉,適得其反的情況發(fā)生.三、一捏一放快步走主要功效:改善微循環(huán),消除手掌手指腫脹麻木，增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)雙手握力。適宜人群:老少皆宜1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)一捏一放快步走（簡(jiǎn)稱快步走）顧名思義是在步行運(yùn)動(dòng)鍛煉中二手要隨著二臂擺動(dòng)、一捏一放、左右交替反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作規(guī)范：一是手腳交叉前行，邁左腳右手圍著腰到達(dá)腹部中心線時(shí)，五指捏緊成拳頭，后隨手臂后甩順勢(shì)將右手由拳變掌，隨之右腳前邁，左手圍著腰到達(dá)腹部中心線時(shí)由掌變?nèi)缶o,循環(huán)反復(fù)交替進(jìn)行。二是挺立腰板含胸提臀，放松頭部，二眼平視，沉肩垂肘,自然放松.三是腳和手配合,輕踏快走,力求大步流星，快速邁進(jìn)的同時(shí)注意二腳腕、小腳肌肉的鍛煉，特別是后腳腕彎曲前推的力量,一瞬間要支撐住全身的重量和推進(jìn)的力量，長(zhǎng)期鍛煉會(huì)產(chǎn)生腳下生風(fēng)的效果.四是呼吸吐納自然放松，鼻吸口吐，意沉丹田，尾閭微收，上身松下身緊，沉穩(wěn)健碩。2、運(yùn)動(dòng)功效快步走的運(yùn)動(dòng)功效一是通過(guò)二手的捏緊放松，用物理的方法促進(jìn)二手十指末端的微循環(huán)系統(tǒng)更好地回流和循環(huán)，進(jìn)而保持全身血液循環(huán)系統(tǒng)的平衡和諧，改變長(zhǎng)時(shí)間垂手走路運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的手脹手腫的狀況。二是鍛煉二手十指的握力和張力，消融小臂手背等處的脂肪，促進(jìn)二手筋絡(luò)的活絡(luò).由于十指的物理推動(dòng)作用增強(qiáng)了二小臂的血液流通能改善網(wǎng)球肘十指麻木、無(wú)力酸痛等癥狀。三是快步走雖在走路運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)量屬于較輕，但由于要求大步流星，輕著快走對(duì)肺活量的提高，趾骨、裸骨、膝骨、胯骨、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)統(tǒng)一，腦平衡等的鍛煉極有好處，堅(jiān)持不懈鍛煉更能使人充滿活力，達(dá)到輕巧如燕行走如風(fēng)的鍛煉效果。3、注意和不宜“快步走”幾乎無(wú)不宜，無(wú)論是在人多人少、曲徑枝杈較多的道路等處均不受影響。要注意的主要是腳步要輕著快步、大步流星、力求用腳腕的力量和作用的發(fā)揮。冰凍路面、光滑路面要注意防滑。四、扭著屁股一字走主要功效:肥臀瘦腰，外柔肢體,內(nèi)和氣血，改善消化不良,排泄不暢等癥狀。適宜人群：中、老年消瘦、肥胖皆適，特別是女性鍛煉者.1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)扭著屁股一字走顧名思義就是在走路運(yùn)動(dòng)中，根據(jù)上下相隨、內(nèi)外兼修的原理，放松全身扭臀擺腰松胯，走一字步（也稱貓步或前扣步)動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng):一是二腳前行時(shí)腳尖內(nèi)扣、前行腳畫(huà)弧成半圓,腳背一字過(guò)自身前中心線；二是松垮擺臀轉(zhuǎn)腰，將全身以腰為分界線上身左側(cè)下身右側(cè)，以雙臂帶肩往右轉(zhuǎn)，臀帶前腿往右轉(zhuǎn)，循環(huán)反復(fù)，不但是外型的搖擺，更重要的是腸胃等內(nèi)臟的搖擺蠕動(dòng)。三是雙手輕握拳，二手心相對(duì)橫擺于胸前，隨著左右交替以肩帶手，左右手上下翻轉(zhuǎn)調(diào)換，交叉呼應(yīng)，搖肩擺臀貓步踮腳一字過(guò)中心線前行。四是頭部頸部可隨左右搖擺，但最好隨著鍛煉運(yùn)動(dòng)水平的提高能做到松而不搖頭頸。2、運(yùn)動(dòng)功效一字走的主要運(yùn)動(dòng)功效：一是從走路運(yùn)動(dòng)外在鍛煉的主要是腿腳的內(nèi)八字，改變習(xí)慣單邊、外八字走路等已磨損的關(guān)節(jié),通過(guò)內(nèi)八字鍛煉平衡磨損進(jìn)而達(dá)到延長(zhǎng)使用壽命，腰、胯、臀的交替搖擺能促進(jìn)關(guān)節(jié)腔的血液流動(dòng)，滋潤(rùn)軟骨組織、滑膜韌帶等組織，修復(fù)創(chuàng)傷延緩老化，減緩骨骼關(guān)節(jié)的鈣化進(jìn)度，增強(qiáng)身體活力和下肢關(guān)節(jié)的張力。二是通過(guò)上下反方向搖擺能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的頻率和幅度，進(jìn)而達(dá)到外柔肢體、內(nèi)和氣血的目的,特別是對(duì)消化不良，排泄不暢等鍛煉者來(lái)講,有助推進(jìn)消化吸收，促進(jìn)大小便排泄的作用。三是對(duì)肥胖者來(lái)講,通過(guò)左右扭轉(zhuǎn)搖擺能燃燒消融掉腹部?jī)?chǔ)存和內(nèi)臟上附著的浸潤(rùn)性脂肪,達(dá)到肥臀瘦腰的鍛煉目的。3、注意和不宜一是一字走運(yùn)動(dòng)鍛煉要穿軟底平底和低跟的膠、布皮鞋為宜，不宜穿著中跟高跟的皮鞋運(yùn)動(dòng)鍛煉，以防扭傷和蹩傷。二是一字走鍛煉不宜吃飽飯后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，嚴(yán)重的會(huì)引起消化系統(tǒng)程序紊亂.三是放松全身、上下對(duì)扭有度有序因循漸進(jìn),不求過(guò)分過(guò)力扭動(dòng)和大角度扭轉(zhuǎn),否則會(huì)引起損傷腰肌和扭傷腰椎和胸椎關(guān)節(jié)。五、上拍后拍數(shù)著走主要功效：活血、化淤、解除酸痛，保持各關(guān)節(jié)柔韌性，防止退行性關(guān)節(jié)惡化,促進(jìn)氣血流通。適宜人群：中老年鍛煉者,腰、背、肩傷痛者，特別適宜女性鍛煉者。1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)上拍后（下)拍數(shù)著走(簡(jiǎn)稱數(shù)著走）顧名思義在走路運(yùn)動(dòng)中二手要頭頂上拍一下,然后在后腰背后（下)拍一下.動(dòng)作規(guī)范要領(lǐng)：一是手腳分開(kāi)運(yùn)動(dòng)，腿腳按自身習(xí)慣和頻率前行，要盡量大步或快步走。二是雙手首先從自己頭頂上拍一下掌,然后往外往下再往內(nèi)在自己的后腰背下（后)側(cè)再拍一下手掌，如此交替進(jìn)行。以腳走二步手拍一下掌為規(guī)律反復(fù)進(jìn)行。三是無(wú)論上拍還是后拍手掌一定要順勢(shì)拍響,上拍要過(guò)頭頂，后拍要二掌反轉(zhuǎn)在腰眼的后側(cè)處拍響，每拍一下要數(shù)一個(gè)數(shù),堅(jiān)持拍200—３０0下以上為好.四是二腳前行過(guò)程中可微外八字步,但要盡量屈膝彎腿前行,腳步穩(wěn)重剛健.2、運(yùn)動(dòng)功效數(shù)著走的運(yùn)動(dòng)功率主要表現(xiàn)在一是通過(guò)上肢雙手的上拍和后拍使雙臂關(guān)節(jié)腔拉大,獲利和柔韌性增強(qiáng),二臂后拍使肩胛骨內(nèi)收，作用于胸、頸椎的前壓，有利于改善脊肌勞損、椎間盤(pán)突出等癥狀的發(fā)生。二是手掌空掌拍擊能促進(jìn)血液循環(huán)的加強(qiáng)和加快，進(jìn)而改善整個(gè)身體舒筋活血、通淤流暢的效果.三是數(shù)著數(shù)字走路有利于全神貫注運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)大腦休息，進(jìn)而達(dá)到腦力和肢體力量的運(yùn)動(dòng)和諧平衡,提升運(yùn)動(dòng)成效。四是通過(guò)上肢的大幅度運(yùn)動(dòng),消除上肢各部位堆積的脂肪，上肢大幅度運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)了含胸?cái)U(kuò)胸運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)肺活量和血氧飽和度，增進(jìn)呼吸通暢，促進(jìn)全身血液和體液的流通,進(jìn)而達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的功效.３、注意和不宜“數(shù)著走”幾乎無(wú)不宜，要注意的事項(xiàng)是開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)上下不協(xié)調(diào)，手忙腳亂沒(méi)有規(guī)律，這很正常，可通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，最終達(dá)到平穩(wěn)有序、有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)鍛煉.六、深蹲前沖大步走主要功效：拉大下肢關(guān)節(jié)腔，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量,促進(jìn)下盤(pán)穩(wěn)固，增大肺活量，加速排出體內(nèi)毒素，消脂減肥。

適宜人群:中青年為主,老年人鍛煉此方法要量力而行。１、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)深蹲前沖大步走（簡(jiǎn)稱大步走）顧名思義是在走路運(yùn)動(dòng)中要壓低身姿，深蹲前沖大步走。大步走在本套動(dòng)作中屬于運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度最大的一種走法，其動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)：一是雙腿要屈膝深蹲，大步邁進(jìn)身體要略向前沖壓,使步幅達(dá)到最大。二是二臂上抬前臂曲抬于下顎高,后臂伸直，往身后四十五度角方向擺，二臂擺動(dòng)時(shí)要有力。三是注意用腳腕的力量,特別是前腿邁進(jìn)前跨大步時(shí)，后腳腕（掌）用力推進(jìn)在一瞬間斜支撐住全身的重量和推進(jìn)的力量.四是整個(gè)身體盡量下沉，曲膝沉襠塌腰沉跨，增強(qiáng)承重能力和關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量、增強(qiáng)下肢力量、穩(wěn)固下盤(pán)功夫之目的。2、運(yùn)動(dòng)功效深蹲大步走運(yùn)動(dòng)的主要功效一是增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、進(jìn)而快速消耗熱量,有利于鍛煉肺活量和心臟的張力。二是鍛煉提高下肢的承受能力，特別是提升大腿小腿肌肉的強(qiáng)度。三是鍛煉提高膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)抗壓拉伸的能力。四是大擺臂能促進(jìn)胸腔擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)吐故納新、新陳代謝的循環(huán).五是加快汗液等體液的分泌，有利于排除毒素，培元固本，增強(qiáng)整體活力。3、注意和不宜“大步走”是走路運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度最大的運(yùn)動(dòng),年紀(jì)較大、體力不支者要量力而行。膝蓋和膝、胯關(guān)節(jié)有病者不宜用此法鍛煉.要注意漸進(jìn)式鍛煉,切忌心血來(lái)潮時(shí)拼命練、熱情一過(guò)久不再練的練法。初次練習(xí)者有膝蓋酸痛現(xiàn)象不必?fù)?dān)心，一般無(wú)器質(zhì)性病變者大約二至三周后癥狀自行消失，此時(shí)也表明鍛煉者的下肢有明顯的增強(qiáng)了。七、撫肩拍腰顧盼走主要功效：撫肩拍腰，消除酸痛，拉大關(guān)節(jié)腔，增加柔韌性，改善腰頸脊椎間盤(pán)突出癥狀，緩解腦供血不足，增強(qiáng)雙眼的活力.適宜人群：老少皆宜,患有各種腰、背、肩、頸等酸痛者。1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)撫肩拍臀顧盼走顧名思義就是在走路運(yùn)動(dòng)鍛煉中二手與二腳交叉行進(jìn)，二手要交替進(jìn)行撫肩和拍臀的動(dòng)作，其規(guī)范要領(lǐng)：一是頭部要放松隨著撫肩的手到達(dá)肩部時(shí)臉部要向另一側(cè)左顧右盼，以肩為基準(zhǔn)上左下右，左右扭轉(zhuǎn)。二是二手前畫(huà)半圓弧達(dá)到肩部右手重拍撫右肩交替進(jìn)行，后手(下手）往后畫(huà)半圓弧到達(dá)腰臀部用手背拍擊腰臀部。三是上身要放松，在走路進(jìn)行中二臂順勢(shì)應(yīng)節(jié)奏拍撫肩和腰,拍撫肩的手要重，位置左右肩井處。拍撫腰臀的手用手背拍撫要輕，亦可就近拍撫有酸痛的區(qū)域。２、運(yùn)動(dòng)功效顧盼走主要鍛煉的是胸以上部位的扭轉(zhuǎn)靈活性和利用雙臀畫(huà)弧產(chǎn)生的慣性,拍撫肩井和腰腎就近部位的酸痛等部位，進(jìn)而達(dá)到舒筋活血、擊拍通瘀、強(qiáng)腎固本的效果.二是增強(qiáng)走路運(yùn)動(dòng)的趣味性和有效性,進(jìn)而增強(qiáng)肌體活力達(dá)到鍛煉身體的目的。三是對(duì)肩部、腰部酸痛,特別是粘連性肩周炎、肩井酸痛、腰背強(qiáng)直性酸痛、氣虛腎虧等癥狀有較好的改善和康復(fù)作用。3、注意和不宜顧盼走要注意上下配合，掌握一定的節(jié)奏,不宜步伐太快，造成二手拍撫的不到位和忙亂。要注意放松自己特別是拍撫輕重自我調(diào)節(jié)，對(duì)患有酸痛等部位根據(jù)輕重,掌握拍撫力度,重酸痛拍撫得稍重一些,輕酸痛則拍撫的輕一些。以拍撫得輕松舒適愉悅為主。步幅宜大不宜小,步速宜慢不宜快。八、掂起腳掌倒著走主要功效:提高自身平衡能力,增強(qiáng)小腿肌肉力量,改善脊椎病癥狀。適宜人群：老中青皆宜,行路不穩(wěn)、八十歲以上老人，要量力而行.１、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)踮起腳掌倒著走(簡(jiǎn)稱倒著走）顧名思義是對(duì)人類(lèi)習(xí)慣前行走路運(yùn)動(dòng)的反方向倒著走。其動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)一是走路靠小腿帶動(dòng)大腿（其余所有走路用力都是大腿帶動(dòng)小腿走路的)。腳掌踮起倒退，小腿向后發(fā)力，所有的行走系統(tǒng)的肌肉群作用方向相反,進(jìn)而達(dá)到倒走的效果。二是要提臀收氣，腰背、脖頸要挺直，十指交叉,雙手抱頸保護(hù)后腦倒地后不受損。三是倒走時(shí)要全神貫注，眼睛可左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。四是要小步快頻往后退，一般鍛煉最好在田徑場(chǎng)上倒走40０米和5-1０分鐘為最好.２、運(yùn)動(dòng)功效倒著走是相對(duì)順著往前走反相走的一種方法，其功效一是對(duì)胸、頸椎間盤(pán)突出的癥狀改善極有好處。二是對(duì)大腦平衡系統(tǒng)反應(yīng)靈敏系統(tǒng)是一種很好的鍛煉,據(jù)說(shuō)還能防止老年癡呆癥和老年性大腦萎縮,身體平衡障礙癥狀的改善和延緩.三是提高小腿肌肉群的強(qiáng)度和靈敏性極有好處。3、注意和不宜倒著走最大的障礙是后腦勺不長(zhǎng)眼睛，不宜在黑夜和道路不平有障礙的路段鍛煉。八十歲以上老人和走路不穩(wěn)的人不宜采用此法鍛煉，愛(ài)好者鍛煉時(shí)切記用自己的雙手十指交叉捧于后腦以防不測(cè)。倒著走盡量用腳掌踮起來(lái)走，以期增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不宜用腳后跟拖著地面倒退走,以防凹陷不平被絆倒。九、太極貓步十字走主要功效:增強(qiáng)大、小腿力量，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡感,提高肢體的柔韌性.不受場(chǎng)地限制，室內(nèi)有四個(gè)平方米就可以鍛煉。適宜人群：老少皆宜.1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)太極貓步十字走(簡(jiǎn)稱十字走）顧名思義是采用了太極拳松柔輕靈貓步無(wú)聲的動(dòng)作內(nèi)涵而設(shè)計(jì)的一種走法，其動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng):一是二腿在原地圍繞一個(gè)中心分成四個(gè)方塊，十字交叉用腳掌用力、腳腕著力貓步摩擦行走。二是二臂曲臂叉腰同腳同手同方向走.三是沉胯塌腰沉肩垂肘，全身放松,左轉(zhuǎn)十圈右轉(zhuǎn)十圈,循環(huán)反復(fù)一般走5-１0分鐘為好.四是先腳跟后腳掌如貓行走,轉(zhuǎn)圈邁步時(shí)宜慢不宜快，宜輕不宜重，宜松不宜緊，越輕越松、運(yùn)動(dòng)就越大。2、運(yùn)動(dòng)功效十字走能在一個(gè)很小的范圍，四個(gè)平方米范圍內(nèi)鍛煉身體，不受雨雪天不能做走路運(yùn)動(dòng)的干擾，是一種很好的室內(nèi)外低氧運(yùn)動(dòng)。其功效一是鍛煉腳掌和裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)的沉重能力和柔韌性.二是幫助改變交叉神經(jīng)支配手腳交叉平衡前行的傳統(tǒng)走法，有利于肌體多種