運動處方理論與應(yīng)用

本課程的主要內(nèi)容

第一章運動與健康必備知識

（WHY：我們?yōu)槭裁匆獙W(xué)習(xí)運動處方？）第二章運動處方基本理論

（WHAT：運動處方是什么？）第三章運動處方的制定與應(yīng)用第四章不同人群運動處方

（HOW：怎么使用運動處方？）第一頁，共179頁。第一章：運動與健康必備知識健康是每個人終生的追求目標(biāo)。運動是實現(xiàn)健康的最佳方式。運動必需加以規(guī)范，包括內(nèi)容、強度、時間等等，這就是運動處方。第二頁，共179頁。

一健康

1健康概念

2健康標(biāo)準(zhǔn)

3健康程度的分類及評價

4影響健康的主要因素

5促進健康的五大基本要素

二亞健康與現(xiàn)代文明病

三健康、運動與運動處方第三頁，共179頁。第一節(jié)健康重視健康因為健康是1，其它一切都是0，則1000000000……留得健康1在，可能有幸福。否則000000000=0

第四頁，共179頁。健康掌握在自己手中

“千萬不要死于無知，”二十一世紀聯(lián)合國衛(wèi)生組織宣言，“健康是從懂得健康開始的?！边€記得扁鵲見蔡桓公的故事嗎？

第五頁，共179頁。健康的四個條件：

正確的健康觀念+正確的健康知識+正確的健康方法+持之以恒

生命只有一次，讓生命健康才是真正的珍愛生命，無論何人，只有把健康放在首位時，一切才顯得有意義。第六頁，共179頁。

世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念：

健康不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)，而是一種在身體上、精神上和社會上的完好狀態(tài)”（Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.）包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)和道德健康四個方面。1健康概念第七頁，共179頁。軀體健康：軀體健康包含了兩個方面的涵義，一是主要臟器無疾病，身體形態(tài)發(fā)育良好，體型勻稱，人體各系統(tǒng)具有良好的生理功能，有較強的身體活動能力和勞動工作能力，這是身體健康的最基本的要求。二是對疾病的抵抗能力，即維持健康的能力。心理健康：一般有三個方面的標(biāo)志：第一，完整的人格，良好的自我感覺，穩(wěn)定的情緒，積極情緒多于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。第二，一個人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信任。第三，健康的人對未來有明確的生活目標(biāo)，能切合實際地、不斷地進取，有理想和事業(yè)的追求。

社會適應(yīng)良好：指一個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當(dāng)時復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。（以上指的主要是心理適應(yīng)，還包括對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。例如對外界環(huán)境條件的抗寒、抗熱能力，對疾病的抵抗能力等。）

道德健康：最主要的是不以損害他人利益來滿足自己的需要，有辯別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會認為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，能為人的幸福作貢獻。第八頁，共179頁。2健康標(biāo)準(zhǔn)

2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)①精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。②處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細不挑剔③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤免疫力強，能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。⑨頭發(fā)有光澤，無頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。第九頁，共179頁。具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來衡量?！拔蹇臁笔侵?，①吃得快。進餐時，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感覺良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒，精神飽滿；④說得快。思維敏捷，口齒伶俐；⑤走得快。行走自如，步履輕盈。第十頁，共179頁?！叭己谩笔侵?，①良好的個性人格。情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅強，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達樂觀；②良好的處世能力。觀察問題客觀現(xiàn)實，具有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境；③良好的人際關(guān)系。助人為樂，與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情。第十一頁，共179頁。2.2青年人健康標(biāo)準(zhǔn)（44歲以前）1.吃得正確：在青春期保持飲食平衡和有規(guī)律，有助于使你現(xiàn)在健美將來健康。2.喝得正確：干凈的水和果汁是有利于健康的，不要飲酒，喝醉是不明智的。3.吸煙嗎?如果你想健美有吸引力，請別吸煙。4.適當(dāng)放松：運動、音樂、藝術(shù)、閱讀與其他人交談，可幫助你成為興趣廣泛的人。5.積極自信：要積極自信和富有創(chuàng)造性，要珍惜青春。6.知道節(jié)制；遇事能三思而后行，大多數(shù)的事故是可以避免的。7.負責(zé)的性行為：了解自己的性行為并對此負責(zé)。8.熱愛運動：運動可以使你健美和感覺良好；參加運動的每一個人都可贏得健康。9.經(jīng)常散步：散步是一種輕緩的運動，而且散步能使你感到舒適。10.不吸毒：吸毒是一條死胡同，要堅決自信地說"不"。第十二頁，共179頁。3影響健康的主要因素第一：健康的行為（健康的生活方式）(1)定期鍛煉(運動量適合本人的身體情況)(2)充足睡眠每日保持7～8小時睡眠(3)好的早餐(4)按時用餐(5)禁煙禁毒(6)飲酒適度（或禁酒）不飲或飲少量低度酒(7)控制體重(不低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%，不高于20%)第十三頁，共179頁。第二：體育鍛煉經(jīng)常性的體育鍛煉，是增強體質(zhì)，促進健康的最有效的手段，也是促進健康的主要手段之一。第十四頁，共179頁。第三：合理的膳食

（1）谷類:每人每天應(yīng)吃300～500克

（2）蔬菜和水果:每天應(yīng)吃400～500克和100～200克

（3）魚、肉蛋等動物性食物:每天應(yīng)吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克；

（4）奶類和豆類食物:每天應(yīng)吃奶類和奶制品100克和豆類及豆制品50克；

（5）油脂類:每天不超過25克。第十五頁，共179頁。圖：食物金字塔第十六頁，共179頁。第四：其他如環(huán)境、衛(wèi)生服務(wù)因素等

健康的基本條件和資源是和平、住房、教育、醫(yī)療、食品、經(jīng)濟收入、穩(wěn)定的生態(tài)環(huán)境、可持續(xù)的資源、社會的公平與平等。健康服務(wù)必須在這些堅實的基礎(chǔ)上建立國家制定政策、以社區(qū)服務(wù)為中心、多部門協(xié)作的健康服務(wù)體系，實現(xiàn)人人享有健康服務(wù)的宏偉目標(biāo)。健康服務(wù)體系是國家促進人類健康的主要手段之一，反映一個國家的綜合實力。第十七頁，共179頁。4促進健康的五大基本要素（一）要自覺、經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉活動。這是通過增強體質(zhì)，促進健康的最有效手段之一。（二）要科學(xué)、合理攝人營養(yǎng)。既要注意科學(xué)安排膳食制度，也要注意各種營養(yǎng)素的平衡攝入。除了蛋白質(zhì)、醣、脂肪等三大產(chǎn)熱食物外，維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進體質(zhì)改善方面也有不可忽視的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持積極向上的情緒，培養(yǎng)健全的個性和性格，發(fā)展良好的人際關(guān)系，以實現(xiàn)內(nèi)心世界和外界環(huán)境間的平衡，預(yù)防各種心身疾病的發(fā)生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各種危害健康的行為（如吸煙、酗酒、濫用藥物），培養(yǎng)各種促進健康的行為。（五）要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)、診斷和治療各種疾病。亞健康包括失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，如心悸、心律不齊等。因此，亞健康的表現(xiàn)形式主要有慢性疲勞綜合征、信息過剩綜合征、神經(jīng)衰弱、肥胖癥等若干種。第十八頁，共179頁。第二節(jié)亞健康與現(xiàn)代文明病建國以來，我國國民整體健康狀況有了很大改善，流行性疾病大多得到有效控制或被消滅，人均期望壽命由解放初期的35歲提高到70歲左右。但也出現(xiàn)了新的問題。第十九頁，共179頁。和先進國家相比仍有較大差距；以心血管系統(tǒng)為代表的所謂現(xiàn)代文明病發(fā)生率越來越高；新的疾病如AIDS、SARS等不斷出現(xiàn)；逐利化的商業(yè)社會生產(chǎn)出大量危害健康的食品；環(huán)境污染與破壞日趨嚴重；性病泛濫；心理問題或疾病越來越突出。強競爭、快節(jié)奏的現(xiàn)代社會生活導(dǎo)致大部分人處于亞健康狀況。第二十頁，共179頁。第二十一頁，共179頁。1亞健康世界衛(wèi)生組織將機體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。亞健康的表現(xiàn)第二十二頁，共179頁。1、“將軍肚”早現(xiàn)。2、脫發(fā)、斑禿、早禿。3、頻頻去洗手間。4、性能力下降。5、記憶力減退，開始忘記熟人的名字。6、心算能力越來越差。7、做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀。8、注意力不集中，集中精力的能力越來越差。9、睡覺時間越來越短，醒來也不解乏。10、想做事時，不明原因地走神，腦子里想東想西，精神難以集中。11、看什么都不順眼，煩躁，動輒發(fā)火。12、處于敏感緊張狀態(tài)，懼怕并回避某人、某地、某物或某事。13、常想著回到從前。14、身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問題，而仍不放心，總想著這件事。15、很惱煩，但不一定知道為何煩惱；16、情緒低落、心情沉重，整天不快樂，工作、學(xué)習(xí)、娛樂、生活都提不起精神和興趣。17、易于疲乏，或無明顯原因感到精力不足，體力不支。18、怕與人交往，厭惡人多，在他人面前無自信心，感到緊張或不自在。19、控制不住情緒和行為。20、覺得別人都不好，別人都不理解你，都在嘲笑你或和你作對。第二十三頁，共179頁。我們可以對照以上“信號”自我檢查，具有上述兩項或兩項以下者，目前尚無問題但要稍加注意；具有上述3～5項者，則為一次“黃燈”警告期，說明已經(jīng)具備“亞健康”的征兆；6項以上者，為“紅燈”警告期，可定為“疲勞綜合征”———“過勞死”的“預(yù)備軍”。有三種人易“過勞死”：一是有錢（有勢）的人，特別是只知道消費不知道保養(yǎng)的人；二是有事業(yè)心的人，特別是稱得上“工作狂”的人；三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人。第二十四頁，共179頁。2現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病又稱為生活方式病、富貴病或慢性病等，并非由細菌或病毒所引起的，而是一種由于生活上的壓力與緊張，以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加以缺乏運動，長期積累而成的一類疾病。第二十五頁，共179頁。一些文明病如心腦血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌癥等，已為公眾所熟悉。隨著人類生活方式、工作環(huán)境等的改變，現(xiàn)代文明病的種類不斷增加，一些新的文明病在近年來已悄然出現(xiàn)，不僅令我們猝不及防，也為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)束手無策。第二十六頁，共179頁。網(wǎng)絡(luò)世界與電腦綜合癥

電腦眼長期從事電腦操作的人員，工作時間久了容易產(chǎn)生眼睛疲勞、視覺模糊、視力下降，眼睛干澀發(fā)癢、灼熱、疼痛和畏光，有的還伴有頭痛、腰痛和關(guān)節(jié)痛。這組癥狀醫(yī)學(xué)上稱之為“電腦眼”。鼠標(biāo)手

“鼠標(biāo)手”是一種典型的現(xiàn)代文明病。長時間使用計算機，腕關(guān)節(jié)因長期密集、反復(fù)和過度的活動，當(dāng)然會感到麻痹和疼痛。其早期的表現(xiàn)為手指和手關(guān)節(jié)疲憊麻木，有的關(guān)節(jié)活動的時候還會發(fā)出輕微的響聲，類似于平常所說的“縮窄性腱鞘炎”的癥狀，但其累及的關(guān)節(jié)卻比腱鞘炎要多。第二十七頁，共179頁。都市女性與嗜瘦病在現(xiàn)代都市，為了追逐所謂的“纖體”，拒絕進食、瘋狂減肥的女性比比皆是?；颊叽蠖酁樯倥?，由追求苗條身材、過分節(jié)食而引起。她們往往以激瘦的形象出現(xiàn)，厭惡進食是她們的標(biāo)志性舉動，最終出現(xiàn)腸胃功能失調(diào)、營養(yǎng)不良，甚至是低血壓、骨質(zhì)疏松、不孕等病癥，由珠圓玉潤變成“火柴人”。第二十八頁，共179頁?！跋U居族”與社交恐懼癥和無興趣綜合征足不出戶，寧肯獨自上網(wǎng)、看電視或讀書看報，也不愿意外出工作，以這樣一種生活方式存在的一個族群——“蟄居族”，已悄然在都市生活中出現(xiàn)?！跋U居族”幾乎每天都呆在家里，為的就是逃避復(fù)雜的人際關(guān)系，甚至徹底避免一切可能發(fā)生的社會交往。心理專家認為，“蟄居族”其實是患上了社交恐懼癥。高度現(xiàn)代化的社會，帶給人們的是舒適的生活環(huán)境和懶惰的生活方式，然而忽略了對心靈的關(guān)注和守侯，這就是現(xiàn)代文明病產(chǎn)生的土壤。第二十九頁，共179頁。城市生活與逃脫癥有這樣一則報道，日本一家電腦軟件公司的一名高級主管突然無故失蹤，連家人也不知道其去向，但由于該主管一直表現(xiàn)得相當(dāng)積極負責(zé)，大家只是擔(dān)心其安危，沒有猜到會離家出走。此事曾經(jīng)引起不少日本心理學(xué)家和精神醫(yī)師的關(guān)注，有人用“脫逃癥”來表示這種現(xiàn)象。心理學(xué)家認為，在高科技的工業(yè)部門，尤其是軟件研究部門里的負責(zé)人很容易因身心承擔(dān)過重的壓力而產(chǎn)生“脫逃癥”的傾向。中小學(xué)生的逃學(xué)癥其實是成人出逃癥的翻版。第三十頁，共179頁。有車一族與汽車綜合癥

汽車綜合癥主要包括以下方面：（1）噪聲性耳聾。早期多在開車之后出現(xiàn)聽力下降，如不開車，聽力又會逐漸恢復(fù)。但長期開車，反復(fù)接觸強噪聲，就會造成聽力明顯損害，且不能完全恢復(fù)，導(dǎo)致雙側(cè)不可逆性耳聾。（2）視力疲勞綜合征。即在開車過程中，出現(xiàn)頭暈、視物模糊、兩眼脹痛等癥狀。（3）脂肪肝。而有了車以后，生活節(jié)奏更快更靈活，吃飯時間不正常，夜宵、聚會、飲酒是常事。油膩食物下肚，又缺少運動，當(dāng)然發(fā)生脂肪肝。（4）頸椎病。司機在開車的時候，長時間一個姿勢，而且眼睛緊盯前方，脖子挺直，容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，發(fā)生頸椎微錯位，壓迫、刺激神經(jīng)，出現(xiàn)頭部、肩部、上肢等處疼痛、發(fā)脹，形成頸椎病。（5）前列腺增生。又叫前列腺肥大，主要是由于長期坐著，小便時間不正常，導(dǎo)致長期的尿潴留，加速臟器退化造成的。第三十一頁，共179頁。辦公室綜合癥空調(diào)綜合癥電器幅射裝飾材料綜合癥……第三十二頁，共179頁?，F(xiàn)代文明病的原因吃的多壓力大動的少第三十三頁，共179頁。第三節(jié)運動、健康與運動處方“生命在于運動，運動有益健康”運動一定對健康有宜嗎？第三十四頁，共179頁。

健康工作50年幸福生活一輩子！第三十五頁，共179頁。課堂討論檢討個人的生活方式有哪些不利于健康的方面，并提出改進措施。了解父母的健康狀況，并提出你的意見。第三十六頁，共179頁。第二章運動處方基本理論第一節(jié)運動處方概述

一、運動處方的概念

二、運動處方的分類三、運動處方的作用

第三十七頁，共179頁。“運動處方”這個名詞進入我國的時間不長，但運用不同的人體運動形式來達到健身目的的做法在人類遠古時代就有記載?！肚f子》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《左傳》等都體現(xiàn)了運動處方的思想；華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來進行治病、健身。而現(xiàn)代意義上運動處方概念的提出則是上世紀50年代才開始出現(xiàn)的。50年代美國生理學(xué)家卡波維奇最先提出了運動處方的概念；之后，日本運動生理專家豬飼道夫教授對之進行了拓展與補充。隨著世界衛(wèi)生組織（WHO）對運動處方的這一概念的認可與使用，運動處方在國際上得到了推廣與運用。我國對于運動處方的研究起步比較晚，在上世紀七十年代末才引起我國一些學(xué)者、專家對運動處方的理論研究。在一些雜志、報刊上也有許多關(guān)于運動處方應(yīng)用于輔助治療冠心病、肥胖病的報道。目前，在我國的醫(yī)學(xué)、體育院校教材中，運動處方已列入基本內(nèi)容，同時也翻譯了國外大量的運動處方專著。

第三十八頁，共179頁。一、運動處方的概念運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術(shù)水平，運用科學(xué)原理，以處方的形式所制定的量化的運動方案。二、運動處方的分類1、健身運動處方以增強體質(zhì)、增進健康、預(yù)防疾病為目的的稱為健身運動處方。2、治療性運動處方以輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運動處方。3、康復(fù)性運動處方以恢復(fù)身體運動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運動處方。4、競技訓(xùn)練運動處方以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康姆Q為競技訓(xùn)練運動處方。第三十九頁，共179頁。

1、增進身體健康

它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。

2、提高身體機能

可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。

3、治療疾病

把運動當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。

三、運動處方的作用第四十頁，共179頁。第二節(jié)運動處方的原理一、有氧運動的價值二、超量恢復(fù)原理三、肌肉的“用進廢退”四、全面身心健康促進運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動(Aerobictraining)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運動的健身價值、“超量恢復(fù)原理”、肌肉的“用進廢退”及“全面身心健康促進”。第四十一頁，共179頁。一、有氧運動的價值

體育鍛煉的基本目的是增強體質(zhì)，增進健康，提高抗病能力，而關(guān)鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力。

耐力運動對增強呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學(xué)的、生化學(xué)的、心理學(xué)的及社會學(xué)的多方面的效果。二、超量恢復(fù)原理

人體對一定量的運動負荷刺激有個適應(yīng)過程，一般分為負荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個階段。在負荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運動后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補充，并在一段時間內(nèi)超過原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進行下一次超負荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會逐步積累起來，進而逐步提高機體能力和訓(xùn)練水平。一般來說，超量恢復(fù)常在運動后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。

第四十二頁，共179頁。三、肌肉的“用進廢退”肌纖維增粗、力量增大的原理：負荷—反應(yīng)—適應(yīng)。運動對肌肉因衰老而萎縮趨勢的遏制。四、全面身心健康促進

主要是保持人體生理、心理平衡?！坝醒醮x運動是保持全面身心健康最有效、最科學(xué)的運動方式”。在運動中人們心情愉悅，精神放松，負面情緒被釋放；運動充實了人們的閑暇生活；通過運動結(jié)識新的朋友，本身是一種很好的社交手段。第四十三頁，共179頁。第三節(jié)運動處方的內(nèi)容一、運動目的

二、運動項目第一類：有氧耐力運動項目。第二類：伸展運動及健身操。第三類：力量性鍛煉。三、運動強度四、運動時間1、必要的運動時間（20-60min）2、時間與強度的配合五、運動頻度六、注意事項

第四十四頁，共179頁。一、運動目的

1、根據(jù)運動的原理和作用，結(jié)合運動者的身體情況和需要加以制定。

每個參與體育鍛煉的人的目的各不相同，有的是減肥；有的是為了健身或改善心臟功能和代謝；有的為了預(yù)防文明病、老年??；有的為了增強肌肉；還有的是為了松馳精神和神經(jīng)。所以應(yīng)根據(jù)各人的運動目的來制定相應(yīng)的運動處方。才能夠做到有的放矢。

2、運動目的分為階段性目標(biāo)和總目標(biāo)。3、健康人的運動目的可參照健康體適能的內(nèi)容、《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》和《普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》。第四十五頁，共179頁。健康體適能心肺適能：臺階試驗肌肉適能：握力、仰臥起坐柔韌性：坐位體前屈身體成分：體脂百分比、BMI指數(shù)第四十六頁，共179頁。健康體適能評價標(biāo)準(zhǔn)第四十七頁，共179頁。二、運動項目

在選擇運動項目的時候，應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實效：①經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可；②運動方式、運動強度、運動量符合本人的體力；③為本人喜歡的項目并具有運動經(jīng)驗；④場地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。依據(jù)運動時代謝的特點，可將健身運動項目分為有氧、無氧及混合性活動。第四十八頁，共179頁?，F(xiàn)代運動處方中，運動項目一般包括3大類：

第一類；有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運動等。第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。

第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負荷采用中等強度；每次進行8—10組練習(xí)，每組重復(fù)8—12次，每周至少鍛煉2次。第四十九頁，共179頁。運動項目及分類100米跑200米跑400米跑800米跑1500米跑3000米跑(女子)5000米跑(男子)步行（散步）走跑交替慢跑競走爬山越野自行車跆拳道太極拳太極劍速度無氧速度無氧速度無氧速度耐力混氧速度耐力混氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧力量無氧耐力有氧耐力有氧第五十頁，共179頁。游泳羽毛球乒乓球

排球籃球足球手球網(wǎng)球棒球壘球壁球臺球體操舉重拳擊摔跤武術(shù)旱冰滑冰滑雪街舞芭蕾肚皮舞耐力有氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧耐力有氧耐力有氧力量無氧力量無氧力量無氧力量無氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧第五十一頁，共179頁。華爾茲拉丁健美操現(xiàn)代舞民族舞瑜枷舍賓普拉提保齡球釣魚放風(fēng)箏藤球門球地擲球輪滑滑板氣功秋千打陀螺耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧第五十二頁，共179頁。三、運動強度運動強度是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標(biāo)之一，是運動處方定量化與科學(xué)性的核心問題?？捎眯穆?、最大攝氧量百分比、梅脫、心臟運動能力等指標(biāo)反映強度。

運動強度的確定方法見下一章內(nèi)容。第五十三頁，共179頁。四、運動時間以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間的激烈運動反復(fù)多次的處方，對增進健康有很好的作用。

1、必要的運動時間（20-60min）一般可在持續(xù)有氧運動20—60min范圍內(nèi)，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。

2、時間與強度的配合每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說，健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度、長時間的配合。五、運動頻度每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。六、注意事項1、嚴格執(zhí)行運動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強的運動)。2、加強自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。3、做好準(zhǔn)備活動和整理活動。第五十四頁，共179頁。課堂討論如何理解運動處方的原理？運動處方包含哪六要素？如何確定運動處方的目的？第五十五頁，共179頁。第三章運動處方的制定與應(yīng)用一、制定運動處方的步驟

運動處方的制定和實施流程二、運動強度的確定三、運動處方的應(yīng)用耐力性運動處方力量性運動處方柔韌性運動處方第五十六頁，共179頁。第一節(jié)制定運動處方的步驟

1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況這是制訂運動處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習(xí)慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。

2、健康診斷通過健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運動處方提供準(zhǔn)確依據(jù)?？刹捎冕t(yī)學(xué)檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。

3、靜態(tài)指標(biāo)測試這是對鍛煉者身體機能的初步了解。主要測試指標(biāo)有安靜心率、血壓。

4、體適能測定這主要是對鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進行檢查評定。測定的內(nèi)容包括身體各部分的心肺適能（臺階試驗）、肌適能（握力、引體向上、腿力、俯臥撐）、柔韌性（坐位體前屈）、身體成分（體脂、BMI指數(shù)）等。第五十七頁，共179頁。

5、制定運動處方在完成上述調(diào)查、測定及結(jié)果評價后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實際情況制定包括運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分時間約5—10分鐘，一般采用活動強度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應(yīng)運動強度較大的運動的狀態(tài)；基本部分是運動處方的主項活動，其運動內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo)，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達到靶心率的有氧運動(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目的是防止因緊張運動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。第五十八頁，共179頁。6、實施鍛煉方案實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進行身體健康檢查及運動負荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。運動處方的制定和實施流程如圖3所示：

鍛煉者的基礎(chǔ)情況健康診斷運動負荷測量體力測量運動處方制定按運動處方進行鍛煉反饋調(diào)節(jié)第五十九頁，共179頁。第二節(jié)運動強度的確定運動中的目標(biāo)心率（靶心率）梅脫心臟工作能力與運動能力最大攝氧量第六十頁，共179頁。一、運動中的目標(biāo)心率

(靶心率，THR)測量運動中心率的簡單辦法是：測量運動后即刻10秒脈搏×6，就是1分鐘的心率。適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制。◆靶心率的測定：

靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計算公式是：最大心率=220-年齡心率儲備=最大心率-安靜心率

第六十一頁，共179頁。

◆靶心率的計算方法

（1）根據(jù)最大心率確定靶心率（THR）THR=70-85%HRmax體質(zhì)差者可降低至55-65%HRmax，體質(zhì)強者可提高至90%HRmax(2)年齡減算法運動適宜心率=180—年齡適用于60歲以下的健康人運動適宜心率=170—年齡適用于60歲以上，或60歲以下但體質(zhì)較差的人

第六十二頁，共179頁。美國學(xué)者根據(jù)運動時心率和強度的關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)：△心率160次／min的鍛煉強度大約是最大強度的80％；△心率140次／min的鍛煉強度大約是最大強度的70％；△心率120次／min的鍛煉強度大約是最大強度的60％；△心率110次／min的鍛煉強度大約是最大強度的50％。日本學(xué)者(池上教授)：◆運動心率在110次／min以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價值不大；◆心率為150次／min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；◆心率達到180次／min時，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。第六十三頁，共179頁。二、梅脫（MET）定義：能量代謝當(dāng)量。每公斤體重，從事1分鐘活動，消耗3.5ml的氧，其運動強度為1MET。1MET=3.5mlO2/Kg.min1MET的活動強度，相當(dāng)于健康成年人坐位安靜時的代謝水平，稍高于基礎(chǔ)代謝（約3.3mlO2/Kg.min）。各種活動的梅脫值(見下表)第六十四頁，共179頁。表3各種活動的MET值活動內(nèi)容MET活動內(nèi)容MET繪畫1.5游泳(18m/min)4.0彈鋼琴2.0跳舞4.5駕駛汽車2.0園藝4.5劃船（4km/h）2.5網(wǎng)球6.0騎馬慢行2.5騎馬小跑6.5滾木球3.5滑雪8.5自行車(8.8km/h)3.5自行車(20.8km/h)9.0第六十五頁，共179頁。梅脫的計算：（1）上下臺階MET=臺階高度（m）×登階頻率(次/min)×0.684+登階頻率(次/min)/10（2）自行車MET=負荷功率（Kg.n/min）×2/3.5×體重（Kg）+1(3)走MET=[速度（m/min）×0.1+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×1.8]/3.5(4)跑MET=[速度（m/min）×0.2+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×0.9]/3.5第六十六頁，共179頁。梅脫與能量消耗的換算公式（METs-1）

×3.5×

體重/200=千卡/分例如一人體重70公斤從事的運動消耗能量為6MET.安靜基礎(chǔ)代謝率為1MET。(6-1)×3.5×70/200=6千卡/分

(根據(jù)ACSM,2000)第六十七頁，共179頁。METs數(shù)等于每小時所走或所跑的公里數(shù)例如一個人三十分鐘慢跑五公里這樣的速度一小時可跑十公里,約為10METs.1MET=1千卡/公斤*小時如這個人體重七十公斤那三十分鐘消耗多少千卡的能量?第六十八頁，共179頁。三、心臟功能能力(FunctionCapacity,F.C)是指機體在盡力活動時，所能達到的最大運動強度（最大MET值）。與最大攝氧量的關(guān)系：F．C=VO2max/3.5F.C的計算方法：二次臺階試驗第六十九頁，共179頁。（一）二次臺階試驗試驗方案：選高度介于0~40cm（男子可高達50cm）的兩種臺階，以30次/分的頻率上下臺階（第二次最好能達到預(yù)期最大心率的65~70%），每次登臺時間為3分鐘，中間休息3~5分鐘。記錄兩次運動后的即刻脈搏。第七十頁，共179頁。F.C的計算步驟如下：1、計算二次登臺試驗的MET值。2、在坐標(biāo)圖（橫坐標(biāo)為心率值，縱坐標(biāo)為MET值）上描出相應(yīng)兩點，連成直線。3、推算受試者的最大心率。4、推算F.C。找到最大心率與直線的交點，再找出該點與橫坐標(biāo)的交點即最大心率的MET值（F.C）。第七十一頁，共179頁。1021382067.310.215.7第七十二頁，共179頁。例：某14歲的女子分別以21cm和35cm的臺階進行3分鐘登臺試驗，頻率為30次/分，測得兩次即刻脈搏分別為102次/分和138次/分。計算：1、根據(jù)公式MET=臺階高度（m）×登階頻率(次/min)×0.684+登階頻率(次/min)/10得出兩次MET值分別為7.3和10.2。在坐標(biāo)上描記為A、B兩點，將兩點連成直線并延長。2、最大心率：220-14=2063、以206點作橫坐標(biāo)平行線，找出該線與A、B兩點直線的交點，再以該點作縱坐標(biāo)的平行線，找出該線與橫坐標(biāo)的交點15.7，即為F.C值。第七十三頁，共179頁。心臟運動能力

（ExerciseCapacity,E.C）指在實施運動處方制定的運動中，心臟實際應(yīng)該達到的運動強度（MET）。運動中的目標(biāo)E.C一般為F.C的60-80%.第七十四頁，共179頁。不同F(xiàn).C的監(jiān)護標(biāo)準(zhǔn)第七十五頁，共179頁。四、最大攝氧量人體在進行有大量肌肉參加的長時間激烈運動中，心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人極限水平時，單位時間內(nèi)所能攝取的氧量。絕對值用L/min表示；相對值用L/kg.min表示。思考：心臟功能能力（F.C）與最大攝氧量（Vo2max）如何換算？第七十六頁，共179頁。第三節(jié)運動處方的應(yīng)用

一、運動處方基本鍛煉方法

1、持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的不太大的強度，不間歇地連續(xù)進行練習(xí)的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項目。練習(xí)特點：練習(xí)時間較長，連續(xù)練習(xí)的量比較大，強度不太大，一般在60%的強度左右。練習(xí)作用：緩和，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。注意事項：控制好負荷強度，就要控制好練習(xí)時間和練習(xí)強度。練習(xí)時間延長，練習(xí)強度不要太大；練習(xí)強度提高，練習(xí)時間就不要太長。練習(xí)示例：30分鐘慢跑，1周3～4次。按階梯、周期逐步完成。第七十七頁，共179頁。2、重復(fù)練習(xí)法在相對固定的（不改變動作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定的要求，反復(fù)進行某一練習(xí)的方法。主要用于短跑、力量健身等運動項目。練習(xí)特點：每次練習(xí)強度較大（90%～100%），動作結(jié)構(gòu)和負荷數(shù)據(jù)不變，間歇時間充分休息，使機體恢復(fù)。練習(xí)作用：能量物質(zhì)消耗—恢復(fù)—超量恢復(fù)的積累，對提高運動機能水平有很大作用。注意事項：合理安排每次練習(xí)的距離或時間，練習(xí)的次數(shù)，每次負荷強度，間歇時間。示例：50m快跑×6(次),間歇3′～5′1周3～4次。3、間歇練習(xí)法在一次或一組練習(xí)之后，嚴格按間歇時間進行休息，在身體未完全恢復(fù)情況下進行下一組練習(xí)的方法。廣泛用于周期性項目(跑步)和球類項目中。練習(xí)特點：嚴格控制間歇時間，在身體未完全恢復(fù)情況下進行下一次練習(xí)。練習(xí)作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機能，提高運動素質(zhì)。注意事項：合理安排每次練習(xí)的距離或時間，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，每次負荷強度，間歇時間，間歇的休息方式。示例：引體向上,6個一組,6組，間歇1′,1周3～4次。第七十八頁，共179頁。4、循環(huán)練習(xí)法根據(jù)練習(xí)任務(wù)，建立若干個練習(xí)站，運動員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地練習(xí)的方法。練習(xí)特點：一種綜合的練習(xí)方法，一站接一站的不停頓，身體各部位交替進行。練習(xí)作用：對心血管、呼吸、運動系統(tǒng)作用明顯。注意事項：根據(jù)練習(xí)目的，因人而異設(shè)置練習(xí)，練習(xí)負荷逐漸增加。練習(xí)示例：小步跑—高抬腿—20m跑—小步跑—高抬腿—20m跑，1周3次以上。5、變換練習(xí)法在練習(xí)過程中，有目的地變換運動負荷、動作的組合、練習(xí)環(huán)境、條件等情況下的練習(xí)方法。練習(xí)特點：變換了條件，方法靈活，可提高練習(xí)的興趣和積極性。練習(xí)作用：能對有機體產(chǎn)生許多種作用，達到不同的練習(xí)目的。注意事項：在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑的時間、距離、速度。示例：耐力跑，①30秒任意跑，快慢結(jié)合；②2000米變速跑，繞田徑場跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習(xí)階梯、周期逐步完成。第七十九頁，共179頁。二、提高心肺功能的耐力運動處方運動的目標(biāo)或作用提高心肌供氧量：包括提高心臟泵血功能、促進側(cè)枝循環(huán)、減少動脈管壁膽固醇沉著、提高心肌毛細血管的數(shù)量、提高血紅蛋白釋放氧的能力等。降低心肌耗氧量減少動脈粥樣硬化提高胰島素受體敏感性改善體成分促進骨鈣的合成第八十頁，共179頁?；顒觾?nèi)容以周期性運動為主，包括走、跑、爬山、自行車、游泳等；運動方式簡單，心率可控性強。如果選擇非周期性運動，則強度波動范圍較大，一般在3-12MET之間，需要根據(jù)E.C對強度加以控制，如果在7MET以上，可進行比賽性運動，如果在7MET以下，只能進行一般性練習(xí)。運動強度在確定的THR范圍內(nèi)，以低強度開始，逐漸提高到高強度，每次運動不可超過THR的上限（身體功能好者可超過1-2次/分，但時間不能長）持續(xù)時間以20-40分鐘為宜，其中保證有20分鐘的時間使運動中的心率在靶心率范圍內(nèi)。運動頻率3-5次/周第八十一頁，共179頁。三、提高肌肉力量的運動處方保持或提高肌力的好處力量素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)瘦體重的增加能提高基礎(chǔ)代謝水平，減少體脂的堆積肌肉發(fā)達增加對骨骼的牽拉力，預(yù)防骨質(zhì)疏松提高葡萄糖的利用，防治糖尿病第八十二頁，共179頁。肌力測試的方法傳統(tǒng)測力計：握力、背力、腿力簡易測試法：上肢：俯臥撐、引體向上下肢：立定跳遠、縱跳腰腹：仰臥起坐肢體圍度分放松圍和緊張圍，用于四肢。肌肉硬度第八十三頁，共179頁。手法肌力試驗（ManualMuscleTesting,MMT）0級：肌肉完全無收縮1級：肌肉有收縮，但不能使關(guān)節(jié)運動2級：肌肉收縮能使關(guān)節(jié)運動，但不能抗重力3級：肌肉收縮能使關(guān)節(jié)抗重力，但不能抗阻力4級：肌肉收縮能抗阻力，但力量差5級：正常肌力第八十四頁，共179頁。力量練習(xí)方法全身主要的練習(xí)部位軀干：腹?。ǜ怪奔?、腹內(nèi)、外斜?。?；腰背?。ㄘQ脊肌、背闊?。?；胸?。ㄐ卮蠹。┥现杭鐜Ъ。ㄈ羌。?；屈肘?。哦^肌）；伸肘?。湃^?。?；屈腕肌群；伸腕肌群下肢：大腿前群（股四頭?。?；大腿后群（腘繩?。?；大腿內(nèi)側(cè)肌群（內(nèi)收?。?；臀?。ㄍ未蠹。恍⊥群蠹。ㄐ⊥热^?。┑诎耸屙?，共179頁。力量練習(xí)手段大型健身器械健身房、健身會所等，負荷較大，適合年輕白領(lǐng)。自由重物啞鈴、沙袋、橡皮條、鐵鞋等，負荷小，經(jīng)濟，適合家庭。徒手練習(xí)使用常規(guī)體育器械（單杠、肋木等）或完全徒手，如俯臥撐、仰臥起坐等。第八十六頁，共179頁。腰腹力量練習(xí)可完全徒手（如圖），尤適用于女性、老年人或腰背勞損者；但對于青壯年或力量要求高者，可使用杠鈴等器械練習(xí)。第八十七頁，共179頁。上肢練習(xí)方式靈活，可使用大型器械、自由重物或徒手。第八十八頁，共179頁。下肢練習(xí)可使用沙袋、鐵鞋、橡皮帶等，或其他專業(yè)器械對于膝關(guān)節(jié)損傷后的股四頭肌萎縮（特別是內(nèi)側(cè)頭），可使用最后15度伸膝練習(xí)、站樁和股四頭肌抽動練習(xí)。左圖：最后15°伸膝練習(xí)第八十九頁，共179頁。力量運動處方的制訂1、對象健身人群：普通健康人，力量素質(zhì)較差運動器官康復(fù)對象：因某些病癥致功能障礙、肌肉萎縮、力量下降者，如骨折、脫位長期固定后、肩周炎、腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)損傷等。運動員第九十頁，共179頁。2、鍛煉目標(biāo)

需要確定什么部位的肌肉（群）的何種力量，通過多長時間改進到什么程度。不同鍛煉目的和練習(xí)方法第九十一頁，共179頁。3、鍛煉內(nèi)容練習(xí)的器械練習(xí)種類：等張還是等長？向心還是離心？開放鏈還是閉合鏈？自主還是助力？練習(xí)體位：仰臥、俯臥、側(cè)臥、坐位、站立位、懸垂位等。需要固定的部位：負荷部位：動作：動作的起點、方向、終點第九十二頁，共179頁。運動量：由以下6方面決定負荷強度持續(xù)時間重復(fù)次數(shù)完成組數(shù)次或組間隔時間運動頻率第九十三頁，共179頁。不同肌力練習(xí)法第九十四頁，共179頁。1RM與XRM的關(guān)系第九十五頁，共179頁。動力性練習(xí)負荷強度：10-15RM持續(xù)時間：4-6s，盡量做到“快起慢放”重復(fù)次數(shù)：10-15完成組數(shù)：3-5組組間隔：1min以內(nèi)運動頻率：2-3次/周第九十六頁，共179頁。靜力性練習(xí)負荷強度：應(yīng)達到鍛煉者盡全力也只能堅持10s左右。持續(xù)時間：10s重復(fù)次數(shù)：3-5次完成組數(shù)：1-2組，一般只需1組次間隔：為運動時間的2倍運動頻率：2-3次/周第九十七頁，共179頁。（一）柔韌性的決定因素關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)：對于成年人是不可訓(xùn)練因素關(guān)節(jié)囊和韌帶：可訓(xùn)練，但對成人來說影響較小?？邕^關(guān)節(jié)的肌肉：是訓(xùn)練的主要因素。人體生理狀態(tài)：對年齡、體溫、興奮狀態(tài)等諸多因素影響。各種病理因素：關(guān)節(jié)病變?nèi)绻琴|(zhì)增生、骨刺、骨性僵直；關(guān)節(jié)囊、韌帶攣縮；肌肉攣縮、萎縮、癱瘓等病變；關(guān)節(jié)炎；皮膚瘢痕；四、柔韌性運動處方第九十八頁，共179頁。（二）發(fā)展柔韌性的作用良好的柔韌性可增加運動時關(guān)節(jié)的活動幅度；增加美感；對動作的隨意支配能力更加精確；提高了運動的效率；降低運動損傷的易發(fā)性，特別是肌肉拉傷；保持肌肉的良好功能（彈性、爆發(fā)力等）有利于預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。第九十九頁，共179頁。（三）柔韌性的評定方法簡易評定1、頸部低頭時下頜可貼近胸部，抬頭時可看到后上方天花板，側(cè)傾時耳朵可接近肩部，轉(zhuǎn)頭時下頜可轉(zhuǎn)至肩頭方向。2、軀干坐位，上體屈時，軀干能觸到大腿，上體左右旋轉(zhuǎn)時，幅度可達90度。第一百頁，共179頁。3、肩關(guān)節(jié)仰臥，肩屈曲能平放床上，坐位能摸到對側(cè)肩胛骨4、肘關(guān)節(jié)掌心向上能將上肢平放于桌上；屈肘，手指能接觸同側(cè)肩5、膝仰臥，膝能伸直；坐位，雙手抱膝，足尖能接觸臀部6、踝赤足蹲下時，足跟能平放于地面第一百零一頁，共179頁。（四）柔韌性練習(xí)方法1、牽張練習(xí)（伸展性練習(xí)）沖擊性牽張練習(xí)通過重復(fù)性的沖擊性動作牽拉肌肉缺點：牽拉肌肉時反射性引起肌肉收縮而抵消鍛煉效果；用力過猛易致肌肉拉傷。靜力性牽拉練習(xí)緩慢牽拉肌肉，出現(xiàn)輕微酸痛感時停止?fàn)坷?，維持10-30秒再放松。優(yōu)點：降低牽張反射；避免肌肉拉傷。第一百零二頁，共179頁。2、PNF練習(xí)法

原理肌梭：肌梭的功能是感受牽伸刺激。當(dāng)肌肉受到牽拉時，肌梭就會將受到牽拉沖動傳入脊髓，然后再由脊髓傳回到肌肉，引起肌肉反射性收縮，以抵抗?fàn)坷?。這種反射即牽張反射。腱梭：腱梭感受張力的刺激。當(dāng)肌肉的張力過高，并超過一定時間（至少6秒鐘）時，腱梭就會被激活（興奮）。腱梭就會發(fā)出另一種不同的沖動傳到脊髓，引起肌肉反射性的放松。這種反射性的放松可以解釋為一種保護機制，在我們提起特別重的重物有可能損傷時，腱梭興奮而使肌肉放松（肌肉伸展性增加），從而避免拉傷。整理活動時，在腱梭出現(xiàn)放松反射的基礎(chǔ)上，再去牽拉肌肉就可以取得更好的牽拉效果。從而可以更好的發(fā)展柔韌性、解除肌肉緊張，加速疲勞消除。第一百零三頁，共179頁。PNF練習(xí)的方法方法：緩慢拉伸肌肉至最大幅度-保持10秒—在對抗阻力下進行肌肉靜力性收縮-保持6秒-放松-再次拉伸至新的最大幅度-保持30秒注意事項：熱身后進行效果更好。牽伸的幅度緩慢增加，避免拉傷。PNF練習(xí)不僅僅是輔助發(fā)展柔韌性的方法，也是及時放松肌肉、消除肌肉疲勞的方法。因而是整理活動的重要內(nèi)容。PNF練習(xí)前的對抗練習(xí)還何以使該肌肉變的更加強壯。PNF練習(xí)即可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。有研究表明：三個月的對比實驗（PNF練習(xí)、彈性牽伸、靜態(tài)牽伸），PNF練習(xí)后的坐位體前屈測試，比后者提高了200%。第一百零四頁，共179頁。PNF練習(xí)部位上肢及肩帶前群三角肌前群胸大肌、胸小肌肱二頭肌前臂屈肌上肢及肩帶后群三角肌后群大、小圓肌肱三頭肌前臂伸肌第一百零五頁，共179頁。PNF練習(xí)部位腰腹、臀部主要肌群腹直肌菱形肌豎脊肌背闊肌髂腰肌臀大肌、臀中肌、梨狀肌下肢主要肌群股四頭肌股二頭肌腓腸肌足底肌群脛骨前肌第一百零六頁，共179頁。PNF練習(xí)舉例腘繩肌練習(xí)者仰臥，一側(cè)下肢平放。在助手幫助下，另一下肢盡力直膝抬腿至最大限度，持續(xù)10秒；在助手用力頂住的同時，練習(xí)者用力下壓，維持靜力性用力6秒；放松，重新將肢體移到一個新的最大高度，保持30秒。此為一組，重復(fù)2-5組。第一百零七頁，共179頁。肩關(guān)節(jié)練習(xí)者取坐位，助手位于其身后。練習(xí)者在助手的幫助下，上肢屈肘上舉（屈肩）至最大限度后保持10秒；練習(xí)者向前下方用力，助手用力對抗，保持6秒；放松，上肢重新上舉到新的最大限度，保持30秒。重復(fù)2-5組。第一百零八頁，共179頁。背伸肌練習(xí)者直腿坐在床上（桌上），面向床（桌）沿。助手拉住練習(xí)者雙手。在助手幫助下，練習(xí)者上體盡量前屈至最大限度后保持10秒；練習(xí)者盡力伸直軀干，助手給予阻力，保持此靜力性動作6秒；放松，上體前屈至新的最大限度后保持30秒。重復(fù)2-5組。第一百零九頁，共179頁。課堂討論李某，一次受傷后肘關(guān)節(jié)脫位，經(jīng)復(fù)位后采用肘關(guān)節(jié)屈曲90度功能位固定6周，解除固定后發(fā)現(xiàn)因肱二頭肌攣縮，肘關(guān)節(jié)無法伸直。請考慮如何用PNF法放松？第一百一十頁，共179頁。3、康復(fù)練習(xí)方法持續(xù)牽引加熱療法持續(xù)牽引加被動關(guān)節(jié)活動法

手術(shù)、固定后的關(guān)節(jié)僵硬，活動障礙除骨性僵直外，主要為關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌組織等攣縮，粘連引起。持續(xù)牽引能使其長度增加，張力下降，如同時加熱療、被動活動則效果更好。第一百一十一頁，共179頁。（五）柔韌性運動處方的制定鍛煉目標(biāo)根據(jù)柔韌性素質(zhì)或康復(fù)評定的結(jié)果，確定鍛煉目標(biāo)，包括部位、活動方向、幅度。鍛煉內(nèi)容一般人健身鍛煉關(guān)節(jié)通常無問題，柔韌性主要取決于肌肉的伸展性，內(nèi)容以靜力性牽張為主，輔之以助力練習(xí)和PNF練習(xí)，如有條件可使用器械練習(xí)?？祻?fù)者關(guān)節(jié)功能障礙，除自主活動外，常需要助力練習(xí)或使用康復(fù)器械。第一百一十二頁，共179頁。練習(xí)負荷強度：自主或助力運動時，練習(xí)者局部有輕微酸痛或疼痛是可行的，但要避免明顯的疼痛感。時間：靜力性牽拉開始以持續(xù)10秒左右為宜，適應(yīng)用可適當(dāng)延長牽拉時間。間隔時間一般在練習(xí)者練習(xí)中的酸痛不適感覺完全消失后即可。重復(fù)次數(shù)：3-4次頻率：每天一次，至少隔天一次。第一百一十三頁，共179頁。六、發(fā)展柔韌性的注意事項進行柔韌練習(xí)還應(yīng)注意以下幾點：

A．柔韌性練習(xí)應(yīng)與訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動、整理活動相結(jié)合。進行柔韌練習(xí)前，先進行一定的動力性練習(xí)，使機體組織的溫度略微升高，肌肉粘滯性降低，使結(jié)締組織的機械性能改善后，再進行柔韌性練習(xí)。較高溫度能使結(jié)締組織的伸展性最大而損傷的危險最小。B．提高肌肉放松能力。主動放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)活動時所受肌肉牽拉的阻力越小，關(guān)節(jié)活動幅度越大。

第一百一十四頁，共179頁。C．柔韌性練習(xí)應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合。D．柔韌性練習(xí)要注意年齡特征，并要持之以恒。柔韌性隨年齡增加而下降，年齡愈大，柔韌性愈差。年齡越小練習(xí)的效果越好。因而，應(yīng)從少年兒童時期開始進行系列訓(xùn)練，成年以后，只要堅持經(jīng)常練習(xí)，已經(jīng)達到的柔韌性可以保持很久。E．保持理想體重。以減少關(guān)節(jié)周圍組織的體積，才能使已獲得的柔韌性得到更好的發(fā)揮。

第一百一十五頁，共179頁?！暨\動處方示例第一百一十六頁，共179頁。第一百一十七頁，共179頁。小結(jié)利用運動處方來對大學(xué)生的日常體育鍛煉進行指導(dǎo)的方法是一種針對性很強的科學(xué)鍛煉方法。它帶有明顯的個體化特征，即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方。鍛煉方法的選擇是多種多樣的，但是在實施的過程上它必須要遵循一定的原則來進行，并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方，以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果。思考題1.什么是運動處方？其內(nèi)容包括哪些？2.制定一個運動處方應(yīng)遵循哪些程序？3.根據(jù)自己的健康狀況，制定健身運動處方。第一百一十八頁，共179頁。第四章不同人群的運動處方

第一百一十九頁，共179頁。

特殊人群包括兒童、老人、孕婦等特殊生理狀況的人群以及身體畸形、I型糖尿病、II型糖尿病、哮喘病、高血壓、癲癇癥、慢性肺病和心臟病患者、肥胖等存在各種不同功能障礙的人群。不同人群的運動處方1第一節(jié)特殊人群運動處方第一百二十頁，共179頁。針對這些群體特殊的身體狀況給予相應(yīng)合適的運動處方，來促進兒童的成長和發(fā)育、提高青少年的運動技能、減少中老年的患病率和治療、康復(fù)。另外，一些疾病也成為體適能工作領(lǐng)域的重要內(nèi)容。不同人群的運動處方第一百二十一頁，共179頁。1.兒童運動處方

在制定青少兒運動計劃之前，首先要了解他們的身體素質(zhì)和機能，此即對他們進行機能評定，即體適能檢測與評價。第一百二十二頁，共179頁。青少年兒童運動處方的主要內(nèi)容心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高第一百二十三頁，共179頁。

心肺功能的鍛煉青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的。要注重運動給人體健康帶來的效益而不僅僅只是關(guān)心VO2max的變化。其中最大的益處是使青少兒學(xué)會了運動，這將使他們受益終生。第一百二十四頁，共179頁。

可以選擇多種形式的運動：

個人運動如自行車、跑步等集體運動如籃球、足球雙人運動如網(wǎng)球、乒乓球娛樂活動如徒步旅行第一百二十五頁，共179頁。

肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過參加一些正規(guī)的力量訓(xùn)練計劃來實現(xiàn)。進行力量訓(xùn)練不可過早，一般在肌力增長的敏感期（15歲左右，可提前1-2年）比較合適。青少兒的身體形態(tài)、生理機能和心理各方面都還不成熟，在力量和耐力訓(xùn)練中應(yīng)予以注意。第一百二十六頁，共179頁。

健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練教授正確的推舉動作和呼吸要求，防止過度憋氣。訓(xùn)練中要強調(diào)推舉動作的控制，避免使用蠻勁。每次訓(xùn)練選擇1～2組練習(xí)，每組動作重復(fù)次數(shù)為8～12次，以大肌肉群運動為主。第一百二十七頁，共179頁。力量訓(xùn)練頻度以每周兩次為宜，并且應(yīng)該結(jié)合其它運動。不要采用8RM以上的負荷；增加負荷時應(yīng)該先增加重復(fù)次數(shù)，然后再增加重量。訓(xùn)練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞，防止骨和關(guān)節(jié)損傷。健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練第一百二十八頁，共179頁。2.老年人運動處方這里我們主要談中老年運動鍛煉的三個側(cè)重點。第一百二十九頁，共179頁。

注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。在體育鍛煉時應(yīng)注重椎體的活動，增強脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強直。第一百三十頁，共179頁。每天要有規(guī)律性地活動頸、胸、腰椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫銮昂笄?、左右屈，左右轉(zhuǎn)動，順、逆時針方向旋轉(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

第一百三十一頁，共179頁。

加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化科學(xué)實驗證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運動是慢跑和步行，方法簡單，不受條件限制，并且效果顯著。第一百三十二頁，共179頁。各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時間半小時到1小時。加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化第一百三十三頁，共179頁。慢跑和快走屬有氧代謝運動，可加快血液循環(huán)，增強血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動脈硬化。加強心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化第一百三十四頁，共179頁。加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛煉選擇跑步、深蹲、打太極拳等項目進行鍛煉，可增強股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉過早萎縮。第一百三十五頁，共179頁?？茖W(xué)研究表明，堅持長跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。在鍛煉中多作些四肢關(guān)節(jié)活動和拉韌帶的練習(xí)，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉第一百三十六頁，共179頁。137第一百三十七頁，共179頁。3.孕婦運動處方

適度的運動對孕婦有益，同時也能減少胎兒分娩時的危險。在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運動，能預(yù)防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。運動的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)，保持良好的體能與身材。第一百三十八頁，共179頁。但在給孕婦制定運動處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因為并不是所有的孕婦都能從事體育運動的。孕婦運動處方

第一百三十九頁，共179頁。

適合孕婦的運動形式走路或快走：較安全且可以避免身體震動。騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。游泳：游泳時需要有水溫及其他條件的配合。爵士舞

第一百四十頁，共179頁。適用于孕婦產(chǎn)前有氧運動。動作特點：沒有回轉(zhuǎn)、跳躍、強力屈伸、上下移動等大動作，而只由身體生理方面容易操作的動作所構(gòu)成。注意盡量使用慢步調(diào)的爵士樂來配合舞步。爵士舞第一百四十一頁，共179頁。不適合孕婦的運動快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動，以及會引起腹部緊繃的運動。網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動，以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術(shù)等。第一百四十二頁，共179頁。第二節(jié)常見病患者的運動處方

缺乏體育運動不僅是冠心病患者的一個危險因素，而且也是高血壓、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危險因素，同時后者也是冠心病的危險因素。

冠心病

第一百四十三頁，共179頁。第一百四十四頁，共179頁。運動可以直接和間接地減小冠心病的危險率。實際上，治療高血壓、糖尿病、高血脂和心理壓力等疾病的一個最重要的非藥物干預(yù)手段就是系統(tǒng)性地增加患者的體育鍛煉。部分常見病患者的運動處方

第一百四十五頁，共179頁。冠心病人運動策略冠心病人可分為急性發(fā)作期（住院期）、病后康復(fù)期和病情穩(wěn)定期三階段。住院期絕對臥床休息，不可進行運動。病后康復(fù)期的運動應(yīng)在康復(fù)門診進行，需要專業(yè)人員的監(jiān)護。早期恢復(fù)身體活動可幫助消除對猝死的恐懼心理。病情穩(wěn)定期，F(xiàn).C達到6MET以上，病人按運動處方，在自我監(jiān)督下進行中等以下強度的運動是可行的。在堅持有氧運動的同時，鼓勵病人進行一些日常家務(wù)勞動有助于康復(fù)。F.C達到8-10MET以上為基本恢復(fù)正常。第一百四十六頁，共179頁。

骨關(guān)節(jié)疼痛

某些骨關(guān)節(jié)疼痛（如在走路或跑步中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疼痛）是制定運動處方中必須考慮的問題。第一百四十七頁，共179頁。

制定處方的原則：運動時心率：保持在靶心率范圍，要以下限為宜。運動的形式：考慮到受累關(guān)節(jié)不適合負重和活動的特點，可選擇以下兩類運動：一是全身性活動，可從事支持體重的活動（如自行車、劃船和水上運動）；二是局部活動，以靜力性運動為宜。第一百四十八頁，共179頁。

II型糖尿病

II型糖尿病即非胰島素依賴型糖尿病糖尿病患者中大約有90％的人是屬于此類通常發(fā)生在中老年人中，而且與肥胖有關(guān)患者體內(nèi)胰島素雖然不缺乏，但胰島素的敏感性下降主要治療措施：著名的Joslin紀念章用“胰島素、運動和飲食三駕馬車”來表示成功治療糖尿病的3措施。第一百四十九頁，共179頁。

II型糖尿病患者的運動處方內(nèi)容：有氧運動；強度為50～70％VO2max，以50％為主；持續(xù)時間是20～60分鐘；每周5～7次；適當(dāng)增加小負荷量的力量訓(xùn)煉。第一百五十頁，共179頁。注意事項：對于過度肥胖和體質(zhì)較差的人在運動的開始階段強度要小些。堅持每天運動同樣有助于II型糖尿病患者增加機體對胰島素的敏感性。運動同時不可停止服用藥物。

II型糖尿病患者的運動處方第一百五十一頁，共179頁。哮喘運動處方：運動前服用β2拮抗劑可以防止哮喘的發(fā)作運動中一定要有準(zhǔn)備活動基本部分采用較低和中等強度的運動每組運動的持續(xù)時間為5分鐘第一百五十二頁，共179頁。運動形式以游泳最佳，因為游泳時水面上的空氣較溫暖而且濕潤。冬天進行戶外運動時要戴口罩或圍巾，以保留呼吸道中的濕氣。哮喘

第一百五十三頁，共179頁。高血壓的分類：輕度：收縮壓140-159mmHg，舒張壓90-99mmHg重度：收縮壓160-179mmHg，舒張壓100-109mmHg輕度高血壓可按運動處方運動，重度高血壓以藥物控制為主。

高血壓

第一百五十四頁，共179頁。運動處方強度以小為宜，中低強度（40％～70％VO2max，40-60%F.C)，開始運動一定要取此范圍的下限。鍛煉內(nèi)容以周期性的有氧運動為主，我國傳統(tǒng)的體育手段如氣功、太極、降壓操等也是較好的運動方法。運動處方實施中要定期測量血壓。第一百五十五頁，共179頁。

慢性阻塞性肺?。–OPD）COPD患者的康復(fù)運動處方應(yīng)該依患者的患病程度不同而不同。第一百五十六頁，共179頁。1級患者可以進行正常的運動鍛煉程序。2級患者禁止做頻率為30次/min、通氣量為60％～80％最大通氣量的運動，而應(yīng)該每天做幾組持續(xù)時間較短的運動，而且要逐漸增加每組運動的持續(xù)時間。慢性阻塞性肺?。–OPD）第一百五十七頁，共179頁。3級患者同樣可以做類似于2級患者的間歇性運動，但是運動的強度要降低，必要時補充氧氣，同時還可以做一些呼吸練習(xí)。4級患者的呼吸功能或心血管功能很差，因此他們需要了解如何儲存能量以完成日常工作，而且他們更需要經(jīng)常吸氧。