鍛練下體肌肉,病痛離你身課件

鍛練下體肌肉

病痛離你身陸曙民根據(jù)網(wǎng)絡(luò)資料整理E-mail文化傳播網(wǎng)

下半身負(fù)擔(dān)協(xié)助身體機能運作的重要任務(wù)，一旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等慢性病上身。

40歲后，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會出現(xiàn)體力變差、容易疲倦等癥狀，隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖癥、高血脂癥、痛風(fēng)、癌癥

等慢性病老化與疾病多從下半身開始引發(fā)下半身肌肉衰退會引發(fā)各種疾病，腦中風(fēng)便是其中之一。腦內(nèi)出血的原因，就是下半身肌肉減少，導(dǎo)致下半身血量減少，因此腦中風(fēng)也是下半身肌肉退化引起的。與其說腦中風(fēng)是腦部的病變，不如說它是下半身肌肉減少所引發(fā)的疾病。心肌梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運送養(yǎng)分的冠狀動脈，因血栓而發(fā)生阻塞，無法將氧氣及養(yǎng)分送達(dá)心臟，造成肌肉壞死，心臟停止運轉(zhuǎn)。仔細(xì)想想，位于上半身的心臟冠狀動脈，就是因為血液太多，才會發(fā)生阻塞。糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特征是下半身比上半身瘦弱許多。一般認(rèn)為，糖尿病是胰臟的β細(xì)胞胰島素分泌不足引起的。話雖沒錯，但有趣的是，下半身比上半身瘦弱的人，就是比較容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。由于70％的肌肉集中在下半身，當(dāng)下半身的肌肉減少，其燃燒、利用的糖分相對減少，許多未經(jīng)消耗的糖分便殘留在血液里（高血糖），就是糖尿病鍛煉下半身肌肉

可達(dá)到的十三個好處效果一：促進基礎(chǔ)代謝疾病都可歸因于現(xiàn)代人的低體溫化，體溫一下降，體內(nèi)的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內(nèi)，高血糖、高血脂癥等癥狀就會出現(xiàn)。

癌細(xì)胞在35℃的環(huán)境下最容易繁殖，在到達(dá)39.6℃的時候，就會瀕臨死亡。體溫每降1℃，免疫力就會下降30％以上。所以體溫一低，容易出現(xiàn)發(fā)炎、自體免疫疾病等造成體溫下降的最大原因，在于運動不足造成肌肉鍛煉不足。只要鍛煉肌肉，讓肌肉細(xì)胞強壯、生長，進而促進新陳代謝，體溫就會隨之上升。目前已知，一般程度的運動可以使直腸溫度大約提高2℃。通過運動，確能夠有效預(yù)防及改善癌癥、糖尿病、高血脂癥、自體免疫疾病等以低體溫為發(fā)病主因的現(xiàn)代生活病

一般人以前常認(rèn)為心臟病患者不應(yīng)該運動。1998年，美國約翰霍普金斯大學(xué)史都華博士和梅森博士證實：對心臟病患者實施肌肉訓(xùn)練，有助于減少心血管負(fù)擔(dān)，康復(fù)得比較快效果三：

改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

骨骼可自我感知所處的力學(xué)環(huán)境，使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調(diào)整。在骨骼上加諸外力時，骨骼內(nèi)部會產(chǎn)生抗力，而且骨骼的質(zhì)量也會和抗力成正比增加運動能夠增加骨量，主要是因為

運動可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀

況，促使骨骼充分吸收到鈣質(zhì)。

因此，由運動獲取的骨質(zhì)，一旦

停止運動后又會回復(fù)到原本狀態(tài)效果四：

改善并預(yù)防糖尿病肌肉運動可促進肌肉細(xì)胞內(nèi)葡萄糖運輸?shù)鞍椎幕钚曰?，加強肌肉?xì)胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。肌肉運動還可以促進肌肉細(xì)胞內(nèi)肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細(xì)胞，對糖尿病的預(yù)防和改善很有幫助。效果五：

降低血液中的脂肪含量1998年，美國哈雷博士等人發(fā)表實驗報告結(jié)果指出：經(jīng)過16周的肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)預(yù)防動脈硬化的HDL膽固醇都增加了。顯然，藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇，進而預(yù)防及改善動脈硬化，及動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病效果六：擺脫肥胖人體脂肪細(xì)胞數(shù)目約300億個，約占體重20％。肥胖者脂肪細(xì)胞數(shù)量可高達(dá)400億到600億個，占體重的30-40％。雖然脂肪細(xì)胞數(shù)目終生不變，但持續(xù)的運動可使脂肪細(xì)胞容積變小，進而改善肥胖。到了中年，小腹囤積脂肪越來越多，和腹肌量減少與腹肌無力都有很大關(guān)系。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，腹部沒有骨骼保護，取而代之的是三層堅固的腹肌。運動不足導(dǎo)致腹部肌肉無力、腹肌量減少，腹部的脂肪就會變厚以保護腹部內(nèi)的器官效果八：

縮短消化道運送時間食物在消化器官中移動的時間稱為消化管運送時間。慢跑、健走等有氧運動可以幫助縮短消化管的運送時間。1992年，美國馬里蘭大學(xué)克夫勒博士等人證實：讓高齡者連續(xù)三個月做肌內(nèi)訓(xùn)練，結(jié)果顯示受驗者的消化道運送時間比實驗前平均縮短56％1994年，哈雷博士證實：消化道運送時間越長，致癌物質(zhì)對大腸細(xì)胞刺激的時間越長，發(fā)生大腸癌的危險性也就越高日本內(nèi)藤義彥教授，對8000位35歲到69歲的男性做追蹤調(diào)查，其中有33人患大腸癌；患癌癥的人中，坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。這是因為運動促使通便時間減短，同時也縮短了糞便中致癌物質(zhì)與腸黏膜接觸的時間效果九：減輕憂郁癥狀。

1995年，魏斯考特博士等人發(fā)表了以下的論點：讓48位高齡者從事八周的肌肉訓(xùn)練后，受驗者的自信心顯著增加，生活變得很有活力。此外，1997年哈佛大學(xué)的信博士在他的報告中指出：對32位年紀(jì)介于60歲到84歲、有潛在憂郁癥狀的高齡者實施肌肉訓(xùn)練的課程，十周之后，其中有25人的癥狀獲明顯改善

效果十：減輕各種疼痛。

1993年馬克思博士實驗證明：肌肉若是強健，關(guān)節(jié)的活動力將獲得改善，關(guān)節(jié)的疼痛和腫脹也會解除。1994年，美國塔弗茲大學(xué)也發(fā)表了以下的結(jié)論：肌肉運動使得肌肉強健，進而減輕關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疼痛。1993年李博士等人證實：強化腰部的肌肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，減輕因外部的沖撞或來自體重本身的負(fù)荷所造成的壓力，避免脊椎磨損，進而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。綜合以上的說法：強化肌肉能減輕骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)（因體重或做動作造成的負(fù)擔(dān)）、提升關(guān)節(jié)機能、減輕疼痛。當(dāng)體溫隨著肌肉運動上升，體內(nèi)過多的水分也會隨之消耗。從事肌肉訓(xùn)練時，肌肉纖維（細(xì)胞）在

收縮、松弛的運動狀

態(tài)下會消耗體內(nèi)的水

分，運動時所流的汗

也會將多余的水分排

出體外美國哈佛大學(xué)的霍姆斯博士指出：以3000位乳癌患者為對象調(diào)查的結(jié)果，只要每周行走大約3到4個小時（平均一天30分鐘），死亡率就會降低50％。報告指出，即使患癌癥，運動仍可降低死亡率。其它研究都已經(jīng)證實，健走對于乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等與性激素有關(guān)的癌癥都有幫助。效果十二：提升記憶力

預(yù)防老人癡呆美國克拉馬教授證實：針對較常運動者和不常運動者做腦部斷層，結(jié)果顯示，相較于從事健走、慢跑、網(wǎng)球、游泳等有氧運動的人，不運動的人腦部退化（老化）的情形相當(dāng)嚴(yán)重。當(dāng)運動不足、引起血糖值失調(diào)的時候，大腦的記憶中樞海馬體就會開始萎縮。從事運動的人則因為血糖值獲得適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，可以預(yù)防海馬體萎縮。蘇格蘭丹迪大學(xué)證明：快走十分鐘，足以大幅提升記憶力、集中力。接受實驗的學(xué)生利用考試前十分鐘快步行走，記憶力和集中力得到了提升，考試成績都有進步。從前，歐洲曾經(jīng)出現(xiàn)主張邊走路邊思考的逍遙學(xué)派，可能就是因為當(dāng)時的學(xué)者們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，借著走路運動下肢肌肉可以有效促進腦部活動效果十三：抗老、長壽不論哪一項研究都說明了：肌肉機能的衰退＝生命力的衰退＝老化。

如果將免疫想成保護生命不受外力入侵的機制，那么也可以說肌力的退化＝免疫力的降低。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就會變強。鍛煉肌肉和所有疾病的預(yù)防、改善，以及長壽都息息相關(guān)。健走搭配計步器

人人輕易做得到的訓(xùn)練健走是隨時隨地都可以進行的運動。目前可以肯定的是，每天走10000步以上可以有效促進高密度膽固醇的增加。還有醫(yī)學(xué)論文指出，每天走12500以上的人絕對不會心肌梗塞東京一家醫(yī)院注意到，因高血壓、糖尿病、高血脂癥等慢性?。ㄟ\動不足?。┚歪t(yī)的門診患者中，以駕駛員位居第一。就健康檢查的經(jīng)驗來看，負(fù)責(zé)線路維修的保線工人連一點慢性病的病征也沒有這些保線工人為了鐵道線路的點檢和維修，每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。相較之下，駕駛員不但幾乎沒有走路的機會，每天還要面對在復(fù)雜的鐵道上快速奔馳的壓力，慢性病的發(fā)生機率或許就因而提高了。我們再來看看平均的步行速度，大約是每分鐘80公尺，因年齡不同多少會有差異。理想的步距是身高減掉100公分，以身高160公分的人來說，最理想的步距就是60公分；以每天走10000步計算，理想的步行距離就是六十公分×一萬步＝六公里在開始健走前，特別推薦計步器。有人曾建議一名氣喘和糖尿病患者（80歲）健走，不過由于他原本是個不愛運動的人，一天走個3000步就放棄了幾個月后，他的女兒送給他一個計步器。他開始在筆記本里記錄自己每天走路的步數(shù)、身體的狀況、體重，以及健走的路徑，每天逐漸增加健走的步數(shù)漸漸成為他的樂趣。一年后，他已經(jīng)可以達(dá)到每天10000步，糖尿病和氣喘也差不多痊愈了加拿大的研究者進行了一個實驗，將計步器發(fā)給106個不愛運動的人，要他們記下12周內(nèi)每天的步行數(shù)。一開始這些受驗者似乎完全沒有走路的意愿，但是戴上了計步器后，行走的步數(shù)從7029步增加到10480步。每天多走3400步，3個月下來，體重平均可以減少1.5公斤、腰圍平均減少1公分、每分鐘的脈搏跳動次數(shù)則可以減少4次，表示心臟機能變強。一些人因工作忙，每天無法走10000步，在此介紹平衡健走法。1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時，腳跟先著地。只要依照這三個要點健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動雙手，也不用走到10000步每次只要3到4分鐘，每天重復(fù)3至4次，3個月后腹肌和下半身的肌肉就會變得結(jié)實，會覺得自己變年輕了，也能減緩腹部和膝蓋的疼痛腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然后再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當(dāng)程度的刺激，請務(wù)必一試。我們?nèi)粘５膭幼鲙缀跏侨諒?fù)一日、年復(fù)一年，沒有什么改變，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運動，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當(dāng)程度的刺激，因此可以在短時間內(nèi)得到最大的肌肉訓(xùn)練效果。屈膝、踮腳強化下半身，室內(nèi)運動一樣可行

找不到走路的時間或場所的人，可改采屈膝或踮腳這種簡單的室內(nèi)運動。屈膝運動對于促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發(fā)達(dá)，是最具效果也是最基本的運動：1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住后腦勺。2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來同樣的動作重復(fù)5到10次（1回合），休息一下（數(shù)秒至數(shù)10秒），等到呼吸回復(fù)正常后再重復(fù)同樣的動作，大約重復(fù)5回合這個動作的秘訣是，運動結(jié)束前要把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往后伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回合的動作可以增加為10到20次，重復(fù)做7到10回合，等到變得更有力氣時，可