睡眠的誤區(qū)和失眠的行為矯正治療

睡眠的誤區(qū)和失眠的行為矯正治療第1頁/共13頁失眠的分型睡眠的啟動(dòng)困難睡眠維持障礙（中途易醒或早醒）睡眠的感覺缺失第2頁/共13頁失眠的非藥物治療睡眠衛(wèi)生教育——養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣認(rèn)知治療行為治療睡眠限制療法刺激控制訓(xùn)練放松訓(xùn)練物理治療——重復(fù)經(jīng)顱磁刺激第3頁/共13頁良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣定時(shí)作息；睡眠環(huán)境：溫暖、舒適、柔軟、安靜、光線；不要在床上作除睡眠和性愛以外的事情；不要在傍晚以后劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是睡前2小時(shí)；不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及吸煙；不要在睡前大吃大喝；睡不著不應(yīng)勉強(qiáng)在床上強(qiáng)迫自己睡眠，可以起來做些單調(diào)的事情；不要總是看時(shí)鐘，相信自己能睡著；如果存在失眠，盡量不午睡。第4頁/共13頁認(rèn)知治療——多了解相關(guān)知識(shí)，減少不合理認(rèn)知。"怕失眠"心理：打破一個(gè)因?yàn)榕率叨箲]，越焦慮越失眠的惡性循環(huán)。"夢(mèng)有害"心理：誤認(rèn)為多夢(mèng)就是失眠，影響睡眠質(zhì)量。其實(shí)做夢(mèng)是一種正常的心理現(xiàn)象，本身對(duì)人體并無害處，有害的是"認(rèn)為做夢(mèng)有害"的心理，產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)，反而影響睡眠。第5頁/共13頁行為治療睡眠限制療法用于慢性心理生理性失眠；通過夜間縮短臥床時(shí)間，白天不能睡以增加睡眠渴望，提高睡眠效率；睡眠效率=睡著的時(shí)間÷躺在床上的時(shí)間；睡眠效率>90%以上逐步增加15分鐘臥床時(shí)間。第6頁/共13頁行為治療刺激控制訓(xùn)練（1）出現(xiàn)睡眠再上床；（2）不在床上做睡眠以外的事；（3）20分鐘不能入睡則起床去另一房間做一些平靜的事，（4）出現(xiàn)睡意重復(fù)（1），否則重復(fù)（3）；（5）定時(shí)起床，無論晚上睡得如何；（6）白天不睡。第7頁/共13頁行為治療放松訓(xùn)練——放松可以減輕睡眠焦慮從而幫助入眠。認(rèn)知或冥想放松腹式呼吸放松漸進(jìn)性肌肉放松自我暗示法生物反饋治療第8頁/共13頁物理治療重復(fù)經(jīng)顱刺激——rTMS略（有興趣可以到我科索取相關(guān)資料）第9頁/共13頁失眠病人的幾個(gè)誤區(qū)一定要睡夠7-8小時(shí)，否則健康會(huì)受到影響；睡前劇烈活動(dòng)可以讓人疲勞改善睡眠；睡不著早些上床等待睡眠；在床上看書、看電視來等待睡意；晚上沒睡好，早晨賴床補(bǔ)瞌睡或者抓住白天一切機(jī)會(huì)小睡；即使有很嚴(yán)重的睡眠問題也不愿就醫(yī)或用藥，害怕會(huì)產(chǎn)生藥物依賴；把白天一切身體不適都?xì)w咎于失眠。第10頁/共13頁不良睡眠行為的矯正營造睡眠的氛圍（聲、光、溫）制造睡意（散步、燙腳、溫牛奶）有睡意才上床睡覺睡眠行為訓(xùn)練，提高睡眠效率查找失眠的原因，必要時(shí)求助?？漆t(yī)生第11頁/共13