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rnxLnCNoCN也回a冰lllK藤顯冒-M冰III坷rnxLnCNoCN抖前像解-^冰U坷rnxLnCNoCNmni-rnxLnCNoCN^zkB怨冒-CrnxLnCNoCN留我W盥娜翊-艷rnxLnCNoCNHi-WIII—匝目睞IIIWrn*?-R蝎理蝎rnxLnCNoCN冰III牌町-或冰III坷rnxLnCNoCN-^冰U坷rnxLnCNoCN黑趣W盥娜翊-黑rnxLnCNoCN^K-包裾-艷rnxLnCNoCNosn^-島wlII—S牌、—睞皿<r—W我喜云菊?1n*i一癥尊喜云*麻坦Ln舊1?撅坦?MI——里墟帶如?1&皿腹:反向卷腹力竭*3注意事項:組間休息90-120秒,其中練腿的休息時間120-180秒第二個月第一,二周一三五胸:啞鈴上斜推舉15-19*3背:杠鈴反手劃船15-19*3肩:俯身啞鈴側(cè)平舉15-19*3腿:杠鈴自由深蹲15-19*3肱二頭?。簡♀徑惶鎻澟e15-19*3肱三頭?。豪K索頸后臂屈伸15-19*3腹:十字交叉,力竭*3第三,四周一三五胸:龍門架夾胸15-19*3背:杠鈴正手劃船15-19*3肩:龍門架單臂側(cè)平舉15-19*3腿:弓步蹲15-19*3肱二頭?。貉雠P啞鈴上斜彎舉15-19*3肱三頭?。簡♀忣i后臂屈伸15-19*3^。816"1黑。^。669-急M?長困煎yw-Rwf8-蝎rnxmCNI位面W曲e茶冒-M冰III坷父寸1白普旨監(jiān)E-景U坷rnxmAI史幽黑回-黑rnXIZICNI-CrnxmAI留我tta怨冒娜蝎-艷rnxmAI^曲怨冒-島WIII—匝口」IIIWrnxmCNIm,史K-像岫或蝎-蝎rnxmCNI也回W怨y曲e二M冰III坷rnXIZICNI抖金茶廿晾s-M冰U坷rnxmAI?歐丘耍-黑rnXIZICNIBBSS-CrnxmCNI留我怨冒爪S-艷rnxmAI蛔曲怨I*-島WIII—牌、—睞皿<-111睞O8IOCNI黑、。?。6備」M?長困煎yw-R獨似聰并-蝎第四個月第一,二周一三五動作與第一個月一樣,只能次數(shù)變化9-11組間休息:90-120秒。練腿120-180秒第五個月動作與第二個月一樣,只有次數(shù)和重量變化6-8第六個月動作與第三個月一樣。只有次數(shù)和重量的變化3-5組間休息時間:60-90秒,練腿:120-180秒二.注意事項:由于才開始練,有很多新動作,所以在做新動作之前,我們先用中小重量來學(xué)習(xí)適應(yīng)一下,可以做1-2組,這1-2組也不用做到力竭,主要以找到感覺為主,以及動作的規(guī)范。之后才是正式的訓(xùn)練組,3組,所以每個動作其實是4-5組大重量的時候(比如小于12次),最好有人保護由于練腹很少負重,以自重為主,所以不管做多少次,只要力竭就行了,(不用按上面的次數(shù)來
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