MAXO最有效率的訓(xùn)練法

終極肌肉訓(xùn)練方法歡迎來到ASTSportsScience的12周MAX-OT在線訓(xùn)練課程。我們將進(jìn)行12周的旅程，這會(huì)永遠(yuǎn)改變你健身的方法。這里的目的是教會(huì)你MAX-OT訓(xùn)練的原理和技巧。學(xué)習(xí)這些技巧，應(yīng)用其中，就會(huì)給你最高效的工具，讓你在最短時(shí)間里得到最多的肌肉。MAX-OT適用于每個(gè)人如果你不是遺傳基因很優(yōu)秀的人，MAX-OT會(huì)比任何其他訓(xùn)練方法更快加速肌肉生長和肌肉力量。如果你有優(yōu)秀的遺傳基因，MAX-OT會(huì)利用你的遺傳，使你比一般的訓(xùn)練方法更能推進(jìn)肌肉增長。你是男是女－不打緊。簡言之，對于建造肌肉，MAX-OT是最高效的方法。不管你是希望增長50磅肌肉還是想修整肌肉線條減少5磅，要做到這些最高效的方法就是MAX-OT。從最專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員到非專業(yè)的健者，MAX-OT是最明智的方法使你在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到你的目標(biāo)。我不但會(huì)廣泛地涉及健身方法，還會(huì)解釋健身心理學(xué)。我會(huì)剖析阻礙大多數(shù)人達(dá)到他們終極目標(biāo)的心理障礙。我們將擺脫壞習(xí)慣，使自己更高效，讓我們做的所有事情都是為了一個(gè)目標(biāo)。這不是一個(gè)“積極想法/積極態(tài)度”的洗腦，但設(shè)定“想要成功”的思想是不容忽視的。我最不想做的是教會(huì)一幫有積極思想的人，浪費(fèi)他們所有時(shí)間、精力和金錢去學(xué)習(xí)怎樣保持積極，而不產(chǎn)生任何效果。不管怎樣，我希望你得到你想要的效果。我會(huì)以融入行動(dòng)和產(chǎn)生效果的方式呈現(xiàn)健身心理學(xué)的部分。為效果而訓(xùn)練Max-OT就是關(guān)于訓(xùn)練、獲得效果；在最短時(shí)間內(nèi)得到最大進(jìn)步。給你一個(gè)選擇，在兩個(gè)月內(nèi)或者在兩年內(nèi)增長10磅肌肉，我確信大家都會(huì)選擇兩個(gè)月。健身是快樂的，但不要欺騙自己，真正值得快樂的是它產(chǎn)生的效果。越有效果越快樂。沒有效果就沒有快樂，隨之而來的是挫折、失去動(dòng)力、缺練、多次缺練、直到放棄。再進(jìn)一步說，如果你能在30分鐘內(nèi)而不是90分鐘內(nèi)充分刺激肌肉的最大增長，你情愿做哪個(gè)？我告訴你，我喜歡健身，如果我能在1/3的時(shí)間里獲得更好的效果－這就是我要做的。這就是Max-OT，這就是它的價(jià)值。這個(gè)計(jì)劃的獨(dú)特之處在于它將持續(xù)12周。就像大學(xué)課程。每周你將讀到新的一章，會(huì)進(jìn)一步詳述Max-OT的原理和技巧。這個(gè)方法會(huì)逐步分解整個(gè)計(jì)劃，使你易于消化它。使你有更好機(jī)會(huì)去完成整個(gè)課程。這是一個(gè)相互交流的過程，使你對最重要的人－你自己負(fù)責(zé)?？蓜e坐立不安哦。我們會(huì)立刻開始練習(xí)－即使是第一堂課。但隨著你深入課程，你會(huì)逐步學(xué)習(xí)到Max-OT是怎么對你產(chǎn)生效果的。怎樣盡可能更大、更壯、更瘦、更聰明、更快。不管你經(jīng)歷了怎樣的過程，你將學(xué)到的東西會(huì)給你帶來全新的訓(xùn)練構(gòu)建肌肉的觀點(diǎn)，還有怎樣對自己的生活進(jìn)行優(yōu)化從而達(dá)到自己想要達(dá)到的目標(biāo)。忘記你所熟知的訓(xùn)練法則Max-OT是與眾不同的，但它也不是一系列創(chuàng)新的練習(xí)。這是新的方法，獨(dú)一無二的，但你將做很多你經(jīng)常做的練習(xí)－卻有所不同。你將以新的心態(tài)、新的活力，最重要是新的信心去迎接這個(gè)計(jì)劃?，F(xiàn)在用幾分鐘思考一下。你從健身以來，在哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)你獲得了最讓你難忘的增長？我猜會(huì)是在一開始的時(shí)候?；蛘哒f，在你第一次承諾定期去訓(xùn)練的時(shí)候。在最開始訓(xùn)練的一個(gè)月里獲得10磅肌肉的增長并不奇怪。而且還能在第一年里再獲得25-30磅的肌肉。為什么？分析一下。你作為初學(xué)者時(shí)，你肯定不懂怎樣練。你的方法很爛，你做很多欺騙練習(xí)，有可能你老是想試試看你能舉多重。不僅如此，多數(shù)情況是，你想速成。可能有很認(rèn)真的動(dòng)機(jī)驅(qū)動(dòng)著你。粗糙，但認(rèn)真。所以，如果你不知道怎么練，你的練習(xí)方法大都是錯(cuò)的，為什么你還能有這么讓人難忘的增長？等等，我們深入看看這個(gè)問題。為什么你越有經(jīng)驗(yàn)，增長得越慢？不應(yīng)該是相反的嗎？不應(yīng)該是你越練越有效果的嗎？學(xué)的越多效果越差這有點(diǎn)搞笑，有點(diǎn)悲哀。有段時(shí)間你知足于那些基本練習(xí)－臥推，杠鈴彎舉，深蹲，腿舉。你有很好的增長，大家都看到了。好了，你有經(jīng)驗(yàn)了，決定進(jìn)修一下－第一個(gè)錯(cuò)誤。你拿起最新一期的雜志，開始學(xué)習(xí)前輩們的“訓(xùn)練方法”。現(xiàn)在，我告訴你，你開始“變聰明”并且運(yùn)用更先進(jìn)的訓(xùn)練方法的時(shí)候，就是你的肌肉增長越發(fā)困難、緩慢的時(shí)候，這不是巧合。同樣是在這個(gè)時(shí)候，也是傷病更經(jīng)常糾纏你的時(shí)候。沒錯(cuò)，你越“聰明”地去訓(xùn)練，你的效果越差，這不是巧合。你去學(xué)習(xí)增長知識(shí)，這并沒有問題。問題是你獲得知識(shí)的來源，和你放棄基本的練習(xí)法則而去學(xué)習(xí)更“先進(jìn)”的、但確突然減慢你的增長的訓(xùn)練方法。聽起來太瘋狂了，但這就是大多數(shù)人停止增長的根本原因。他們放棄最基本、最有效的訓(xùn)練方法，而開始運(yùn)用“先進(jìn)”的訓(xùn)練方法。朋友、健友、雜志大多數(shù)人從哪里學(xué)習(xí)“怎么練”的？可能你從以下三個(gè)途徑學(xué)會(huì)的：朋友，健身會(huì)所里的一個(gè)健友，或者，但愿不要是健身雜志。你不會(huì)與眾不同。事情就是這樣。你要知道，健身不是一個(gè)和教練、助教一起的有組織的體育活動(dòng)，也不是有組織的練習(xí)培訓(xùn)課。它不是這樣的。你必須自學(xué)，但你得到的知識(shí)是不健全的，差不多都是錯(cuò)的。事實(shí)上，寫文章的“專家”們和你們接收知識(shí)的方法是一樣的，他們只是以足夠的表達(dá)能力）把這些寫在固定的格式里。悲哀地說，你可能被教錯(cuò)了，也練錯(cuò)了。即使不“錯(cuò)”，也不是獲得最大肌肉增長的途徑。Max-OT會(huì)改變這一切。Max-OT最難的部分是扔掉你這些年里所學(xué)到的“不好”的訓(xùn)練知識(shí)。你不僅僅要接收再教育，還要忘記所有你做了這么久的“不好”的方式方法。如果你是初學(xué)者，那你走運(yùn)了。你會(huì)在一開始就學(xué)到最好的訓(xùn)練方法。你會(huì)很幸運(yùn)不用去打破那些“不好”的訓(xùn)練習(xí)慣。6、開放的思維、少許渴望所以我要求你以清新開放的思維去對待Max-OT。你真的要避免說“我要做這個(gè)嗎”和“那樣不行嗎”。特別是在最初的幾周里。不管你有多壯、你經(jīng)驗(yàn)有多豐富，你就是學(xué)生，我就是老師。這是一個(gè)嚴(yán)格的要求。大多數(shù)負(fù)重練習(xí)者，都在不同時(shí)期里經(jīng)歷了自我驅(qū)使的階段?，F(xiàn)在是時(shí)候把它放在一邊了。在這樣的關(guān)系認(rèn)同下，會(huì)使你建立學(xué)習(xí)練習(xí)Max-OT的原理技巧的最好基礎(chǔ)，我保證你的肌肉和力量會(huì)以你意想不到的速度增長。Max-OT的基本原理Max-OT遵從一系列明確的、被證明對肌肉最大化增長起關(guān)鍵作用的因素。這些特殊的因素是Max-OT在心理學(xué)上對肌肉進(jìn)行沖擊的核心價(jià)值。如果你只記住了一樣?xùn)|西，請記住這個(gè)－肌肉只有在被逼的情況下才能生長。Max-OT的機(jī)制設(shè)計(jì)是每次訓(xùn)練都逼迫肌肉生長。就我的看法，如果你不是每次訓(xùn)練都獲得增長，你就是在浪費(fèi)時(shí)間。概括來說，但遠(yuǎn)談不上是完整的，你可以把Max-OT歸結(jié)為以下幾點(diǎn)：1.每次/天的訓(xùn)練只練一或者兩塊肌肉組。2.每組做4-6次。3.每塊肌肉組做總數(shù)6-9組重量組（heavysets）。4.組間休息2-3分鐘。（STR短時(shí)恢復(fù)）5.每次訓(xùn)練時(shí)長大概為30-40分鐘。6.在5-7天里，每塊肌肉組只練一次。（ITR中時(shí)恢復(fù)）7.每8-10周的訓(xùn)練后，休息一周。如你所見，每條規(guī)則都有一小點(diǎn)活動(dòng)的余地。非常小的一點(diǎn)。Max-OT是圍繞這些特定的元素進(jìn)行設(shè)計(jì)的。為了在Max-OT里獲得圓滿成功和獲得最大受益，你必須嚴(yán)格遵守這些規(guī)則。你不能隨喜好自己改寫規(guī)則，也不能扔掉其中你不喜歡的一條規(guī)則。每個(gè)參數(shù)是相互依存，相互作用的。8、30到40分鐘每次訓(xùn)練時(shí)長約為30-40分鐘。如果你的訓(xùn)練超過40分鐘，就有點(diǎn)不對勁了。事實(shí)上，時(shí)長應(yīng)該靠近30分鐘的那邊，而不是40分鐘。我明白在某些健身房里有些情況就是－人太多－這就很棘手了，但你在這個(gè)時(shí)間段里完成訓(xùn)練是非常重要的。如果這意味著你要再找另外一家健身房，那就開始找吧。如果你和超過一個(gè)健友一起訓(xùn)練，那這個(gè)第三者是在拖你后退，你必須做出決定，去掉其中一個(gè)。Max-OT1.最大負(fù)重訓(xùn)練2.最短時(shí)間構(gòu)建最多肌肉3.終極健肌、燃脂、強(qiáng)度發(fā)展、力量增長，通過負(fù)重訓(xùn)練獲得瘦肌肉?！皬?qiáng)迫限制時(shí)間”最符合Max-OT的基本原理－強(qiáng)度。Max-OT是這樣定義強(qiáng)度的：“最短時(shí)間里使肌肉受到最大限度的負(fù)重?！?0-40分鐘的訓(xùn)練會(huì)帶來以下好處：相比90分鐘，30-40分鐘更有可能保持最大的精神和體力的強(qiáng)度。事實(shí)上，30分鐘后精神的集中度和強(qiáng)度都開始大幅度消退。30-40分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練能最優(yōu)化荷爾蒙的分泌。Max-OT訓(xùn)練使荷爾蒙的分泌最優(yōu)化的關(guān)鍵在于強(qiáng)度和時(shí)長。30-40分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練為“合成窗口（anabolic-window）”提供了完美條件。超過40分鐘，你不會(huì)得到最優(yōu)化的荷爾蒙響應(yīng)。訓(xùn)練超過40分鐘，會(huì)增加過練的風(fēng)險(xiǎn)，增加分解代謝荷爾蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口（anabolic-window）”你會(huì)進(jìn)入有害的“分解代謝”階段。訓(xùn)練超過40分鐘會(huì)減少合成活動(dòng)。所以，正如你所見，在30-40分鐘的范圍里完成訓(xùn)練有心理上的優(yōu)勢。超過40分鐘，絕對會(huì)產(chǎn)生心理上的負(fù)擔(dān)。Max-OT就是關(guān)乎效率。你會(huì)在整個(gè)課程里多次見到這個(gè)詞。每天每次只練一到兩組肌肉群Max-OT訓(xùn)練在最短時(shí)間里，對最多的肌肉纖維進(jìn)行負(fù)重刺激。為了做到這點(diǎn)，在固定的“最優(yōu)時(shí)間”參數(shù)里完成目標(biāo)，就要做出一些調(diào)整。每次訓(xùn)練只練一組肌肉群，是Max-OT至關(guān)重要的原則，在心理學(xué)和生理學(xué)上都達(dá)到了最優(yōu)化，是你獲得最佳訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。每次你按照Max-OT的訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，你會(huì)充滿信心地離開健身房，因?yàn)槟阍谶@次訓(xùn)練中獲得了肌肉的增長。Max-OT的“每天一組群”的原則，利用了你訓(xùn)練時(shí)在體力和精神上達(dá)到“持續(xù)最大強(qiáng)度”的狀態(tài)。通過前期“只練一組肌肉群”的灌輸，你能夠更好地集中注意力和維持強(qiáng)度。這個(gè)心理學(xué)上的“優(yōu)勢”直接順利地沖擊著體力強(qiáng)度的輸出。歸根結(jié)底，通過確立100％的體力強(qiáng)度和100％的精神集中，你能更刻苦地訓(xùn)練每一組肌肉群，得到更多肌肉纖維的參與，承受更大負(fù)重，激發(fā)更多的肌肉增長。10、每組肌群做總數(shù)6-9組重量組6-9組對于每組肌肉群，按照Max-OT的原理規(guī)定，做總數(shù)為6-9組的“重量”組。這是總數(shù)。無論你做多少練習(xí)，對于每組肌肉群，你將只做總組數(shù)為6-9之間的重量組。什么Max-OT的“重量”組？Max-OT的重量組是設(shè)定為用至少能做4次，但無力超過6次的重量完成一組練習(xí)。這對于Max-OT非常重要，也非常必要。什么是Max-OT組？Max-OT組是用做4-6次就“力歇”的重量完成一組練習(xí)。言外之意，熱身組不是“Max-OT組”。熱身組就是熱身組，僅此而已。所以熱身組不能計(jì)入其中，這很重要。什么是“力歇”？力歇是在一組練習(xí)中你的肌肉做到筋疲力盡。言外之意，你無法再憑己力多做一次時(shí)，你就完成一組練習(xí)了。力歇應(yīng)該發(fā)生在你做了4-6次之間。Max-OT不做強(qiáng)迫次，也不用外力幫助來完成最后一次。與多數(shù)主流看法相反，強(qiáng)迫次不會(huì)產(chǎn)生肌肉。它們會(huì)不自覺地疲勞肌肉，耗盡肌肉儲(chǔ)能，產(chǎn)生無必要的負(fù)重等等。有多少次你在健身房里看到0們對著另一個(gè)哥們的臉在喊要做多兩次，而他早該在兩次前就停下來。不要做強(qiáng)迫次。11、每組做4-6次這是Max-OT的核心。你將在每次負(fù)重練習(xí)組里做差不多4-6次。少數(shù)的負(fù)重練習(xí)你可以做多幾次，但這種情況很少。4-6次這個(gè)范圍對于Max-OT的成功是至關(guān)重要的。我們將在課程里更深入地明白這些，但現(xiàn)在，你必須把“4-6次”刻在你的腦海里。4-6次意味著什么？當(dāng)我說4-6次，意思是你的負(fù)重足夠能讓你做4次，但卻無力做超過6次。如果你做不了4次，負(fù)重太重了。如果你能做超過6次，負(fù)重太輕了。這是Max-OT至關(guān)重要的組成部分。4-6次對于肌肉構(gòu)建是“理想的”次數(shù)安排。它允許肌肉纖維有最大負(fù)重和最多補(bǔ)充。強(qiáng)度最大的優(yōu)勢（除了生理學(xué)的益處）是4-6次比10-12次更能讓你集中精力。當(dāng)你知道你的訓(xùn)練組時(shí)間短強(qiáng)度高，會(huì)讓你產(chǎn)生最大的精神強(qiáng)度，最大的肌肉收縮，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一個(gè)更能產(chǎn)生肌肉的訓(xùn)練法，毫不夸張地說，技巧、構(gòu)成、原理的協(xié)同作用讓你事半功倍。當(dāng)你明白大負(fù)重最能影響肌肉增長時(shí)，你會(huì)渴望繼續(xù)加大負(fù)重。你會(huì)在短時(shí)間內(nèi)持續(xù)變大變壯。組間休息2-3分鐘Max-OT，正如其名，就是通過最大強(qiáng)度和最大負(fù)重獲得最大成果。根據(jù)用最大強(qiáng)度和負(fù)重進(jìn)行4-6次動(dòng)作的訓(xùn)練原則，組間恢復(fù)非常重要。我稱之為“短期恢復(fù)（ShortTermRecovery）”－STR。當(dāng)你進(jìn)行重量組練習(xí)時(shí)，許多生理作用也在進(jìn)行著。肌肉收縮吸取細(xì)胞能量，氧氣，在細(xì)胞里產(chǎn)生化學(xué)作用，還有大量的分子活動(dòng)。每做一次你就會(huì)消耗肌肉的能量，但你還要用做第一次的力量去完成它們。當(dāng)你做到第五次，你就耗盡了肌肉細(xì)胞內(nèi)的能量了。這就是Max-OT。將肌肉推到極限并產(chǎn)生效果。組間恢復(fù)能讓你重復(fù)這個(gè)過程，直到完成足夠大的負(fù)重去刺激和強(qiáng)迫肌肉生長。拉長組間恢復(fù)時(shí)間，是為了調(diào)動(dòng)肌肉最大的力量去迎接下一組的最大負(fù)重。注意到?jīng)]有，“最大”這詞在這里經(jīng)常被使用。組間恢復(fù)應(yīng)該持續(xù)2-3分鐘。這個(gè)時(shí)間長度能讓肌肉恢復(fù)它的細(xì)胞內(nèi)能量的儲(chǔ)存，刷洗掉前一組完成后徘徊在肌肉內(nèi)的乳酸，恢復(fù)它的無氧代謝能力。組間恢復(fù)長短因人而異。有些人恢復(fù)得比常人快。就正如我之前說的，你需要休息，使你能夠舉起下一組的最大負(fù)重。有人只需要90秒的休息，有些人需要整整3分鐘－有時(shí)候會(huì)更長時(shí)間。在做下一組之前你必須完全恢復(fù)，這很重要。因?yàn)榧∪饽軌虺惺茏畲蟮呢?fù)重直接影響著肌肉的生長。嚴(yán)格的組間恢復(fù)（STR）正是為何Max-OT的技巧中沒有“超級組”、“預(yù)先力竭”或其他的疲勞方式的原因。我們稍候會(huì)更深層地探討，但現(xiàn)在就要認(rèn)識(shí)到，疲勞不會(huì)長肌肉－超負(fù)荷會(huì)長肌肉。疲勞就只會(huì)讓你疲勞。一旦肌肉疲勞，它就不能正確地承受超負(fù)荷重量。許多人將疲勞與超負(fù)荷混淆了。你要邏輯思考一下才能把兩者分開－依然是雜志上的錯(cuò)誤信息導(dǎo)致。“感受灼熱感”并不與肌肉生長有關(guān)。13、在5-7天里，每組肌肉群只練一次在這里我們從“快速”的組間短期恢復(fù)（STR），講到同一肌肉群訓(xùn)練間隔的“中期”恢復(fù)。舉例：這次腿部練習(xí)到下次腿部練習(xí)的時(shí)間間隔。這非常非常重要，也是促進(jìn)肌肉生長的重要組成部分。恢復(fù)（Recovery）。你聽過這個(gè)詞多少次了？你真的明白它的意義，和它對肌肉生長的影響嗎？我用一個(gè)詞來回答－全部（everything）。在每一次Max-OT訓(xùn)練后，每一組肌肉群的完全恢復(fù)，使它能承受下一次的超負(fù)荷訓(xùn)練，與這整個(gè)訓(xùn)練的全部成果同樣重要?；謴?fù)就是全部（Recuperationiseverything）。有多種方法使你加快恢復(fù)。營養(yǎng)補(bǔ)劑是最“無腦”、極為簡單的一種。我們會(huì)在接下來的時(shí)間詳述?，F(xiàn)在我們首先關(guān)心能使肌肉完全恢復(fù)的訓(xùn)練“時(shí)間間隔”。大多訓(xùn)練方法讓你多練頻練。這個(gè)習(xí)慣很難改。健身就是一個(gè)“過勞”的過程。你總是想要更多。這成為了主要的動(dòng)機(jī)，違反了正常思維－做少得多。肌肉不是在健身房里生長的。我重復(fù)一次，肌肉不是在健身房里生長的。肌肉是在休息過程中生長的－同一肌肉群的嚴(yán)格訓(xùn)練間隔。對于超負(fù)荷，肌肉必須自適應(yīng)去迎接下一次的超負(fù)荷訓(xùn)練?；謴?fù)期是肌肉自療、生長和變得強(qiáng)壯的時(shí)期，用以為下一次超負(fù)荷訓(xùn)練做準(zhǔn)備－自適應(yīng)。如果訓(xùn)練之間肌肉沒有完全恢復(fù)，肌肉增長會(huì)停滯，會(huì)過度訓(xùn)練，肌肉崩潰就無可避免了。你就會(huì)原地踏步。肌肉質(zhì)量和力量隨之減弱，精力不夠，胃口不好，甚至毫無動(dòng)力。恢復(fù)如你所見，訓(xùn)練與訓(xùn)練間的恢復(fù)對肌肉成功生長有絕對的決定性意義，也是身心健康的保證。這就是為何Max-OT訓(xùn)練法會(huì)把訓(xùn)練與訓(xùn)練間的優(yōu)化恢復(fù)作為核心組成部分。同一肌肉群的訓(xùn)練間隔5-6天是完全完整恢復(fù)的基礎(chǔ)。完全恢復(fù)意味著肌肉最大增長。不完全恢復(fù)則導(dǎo)致肌肉和力量崩潰。正如我之前所說，多數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃讓你練得太多了。那些周一和周四都練同一肌肉群的日子早就遠(yuǎn)離你了。Max-OT中運(yùn)用強(qiáng)度和超負(fù)荷的原理，更通過最優(yōu)化的恢復(fù)設(shè)計(jì)來使這兩個(gè)元素發(fā)揮到極致。每個(gè)Max-OT里的元素都是為加強(qiáng)和協(xié)同整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃而設(shè)計(jì)的。Max-OT能產(chǎn)生比一般水平更強(qiáng)的肌肉纖維刺激，所以更長的恢復(fù)時(shí)間是必須的。Max-OT的訓(xùn)練方式對肌肉恢復(fù)有更高的要求。更強(qiáng)的肌肉纖維刺激和最充分的恢復(fù)能帶來最大的肌肉生長和力量增長。這就是Max-OT的全部意義。每8-10周的訓(xùn)練后，休息一周別搞錯(cuò)了。MAX-OT是一個(gè)野蠻的訓(xùn)練計(jì)劃。它任務(wù)重。它強(qiáng)度大。它能產(chǎn)生效果。它有整套體系。而不只是訓(xùn)練里的一部分。它是心理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、時(shí)間掌控、訓(xùn)練技巧的一體化。要明白肌肉生長和力量增強(qiáng)不是偶然的?？偠灾?，成熟的肌肉不會(huì)想要自己生長。而你要強(qiáng)迫肌肉去生長。必須給它刺激，使它去適應(yīng)并且生長。肌肉生長需要條件的，否則它不會(huì)生長。你越有效地去教育它，它長得越好。正如我之前討論過。恢復(fù)對肌肉生長極其重要。恢復(fù)決定了你的肌肉對MAX-OT訓(xùn)練法的反應(yīng)有多好。有4個(gè)重要的恢復(fù)“時(shí)間間隔”：1.短期恢復(fù)（STR）－組間2.中期恢復(fù)（ITR）－訓(xùn)練間隔3.特定的肌肉恢復(fù)（MSR）－同一訓(xùn)練內(nèi)容的間隔4.周期間恢復(fù)（CR）－MAX-OT的訓(xùn)練周期間隔每8-10周訓(xùn)練后休息一周對于整個(gè)恢復(fù)和肌肉生長非常重要。很多人對于停練有心理障礙。他們覺得自己的肌肉會(huì)萎縮。其實(shí)不然。事實(shí)上，用MAX-OT訓(xùn)練法，等你休息一周回來后，你的肌肉通常會(huì)更大更壯。休息周使你身體能自修復(fù)和生長。從8-10周的大強(qiáng)度訓(xùn)練中真正恢復(fù)過來。飲食適當(dāng)?shù)脑挘愕纳眢w在休息周會(huì)處于一個(gè)高度“合成”狀態(tài)。肌肉生長和修復(fù)會(huì)持續(xù)一天24小時(shí)不間斷。有一樣很重要的事情，實(shí)際上是兩樣。在休息周里，不要做任何形式的激烈的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)。你不必是懶蟲，但要遠(yuǎn)離疲倦或者繁重的體力活動(dòng)。這是一個(gè)休息周，這是MAX-OT的關(guān)鍵因素。還有，在休息周里，你要消化很多精益蛋白質(zhì)（leanprotein）。你停練一周的時(shí)間里仍然要合理飲食和補(bǔ)充營養(yǎng)來實(shí)現(xiàn)生長。事實(shí)上，對于這個(gè)階段來說這個(gè)極其重要。即將開始MAX-OT的訓(xùn)練日程我知道大家對于即將開始的訓(xùn)練都感到非常焦慮，但完整地明白Max-OT訓(xùn)練法，對于從這個(gè)過程中獲得最大受益是至關(guān)重要的。在這個(gè)過程中，我們會(huì)更深入探討Max-OT中的各種元素，使你能提煉你的每次訓(xùn)練動(dòng)作、你的營養(yǎng)補(bǔ)充和你的決心。如你發(fā)現(xiàn)的那樣，構(gòu)建肌肉運(yùn)不止是“次”和“組”。Max-OT結(jié)合最高效的組次安排，整合精確的營養(yǎng)、恢復(fù)、強(qiáng)度和精神集中的技巧，當(dāng)這些正確地組合起來后，會(huì)產(chǎn)生與現(xiàn)有其他訓(xùn)練法截然不同的肌肉和力量的增強(qiáng)。Max-OT中包含的不同元素一環(huán)扣一環(huán)，我稱之為“Max-OT效應(yīng)”。這個(gè)課程為了教育而設(shè)計(jì)，不只是指令式的。我要建立一個(gè)認(rèn)知，解釋Max-OT里每個(gè)元素存在的原因。在你完成這個(gè)課程后，你不單單只是完成動(dòng)作和期望結(jié)果。你會(huì)清楚知道為什么你要這樣做。接下來的幾個(gè)篇章會(huì)詳述一個(gè)非常高效的Max-OT例行訓(xùn)練，使你開始習(xí)慣Max-OT的訓(xùn)練法。接下來會(huì)有25個(gè)不同的Max-OT例行訓(xùn)練，和整整6個(gè)月的Max-OT循環(huán)過程，保證你日復(fù)一日的肌肉生長。我會(huì)詳述分解每個(gè)練習(xí)中的Max-OT力學(xué)，教你怎樣在每個(gè)動(dòng)作中承受更大負(fù)重－更多肌肉生長。現(xiàn)在開始第一個(gè)Max-OT例行訓(xùn)練。掀周一：腿部質(zhì)你猜對了。憐深蹲。我推希薦周一做腿芒部主要是因滔為健身房里往的大多數(shù)人壽都在周一做冷胸部。所以釘腿部器械是寨空閑的，不政用等。獵首先，你要凝保證你已經(jīng)啦適當(dāng)熱身。夾這是非常，嘩非常重要的悔。這對于避播免受傷和對堪于Max-煌OT都非常壽重要，這也班是大家誤解貝的部分。學(xué)有會(huì)適當(dāng)熱身催對肌肉生長擺有重要影響女。下周我會(huì)噴詳述適當(dāng)熱豈身的技巧，姨它會(huì)讓你的喊臥推能夠多嫌推30磅－儀第一天！搭確保你的熱鐘身組只是，雷熱身組而已屯。不要熱身貸至疲憊。不勵(lì)要在你做重廳量組前就做當(dāng)力竭組。我糧們稍候會(huì)深厘入說明。這申非常重要。曾以下的訓(xùn)練熟組不包括熱尺身組。健深蹲：3組陣4-6次慘腿舉：2組帽4-6次移直腿硬拉：誕2組6次柴提踵：2組某6-8次酬45度腿舉辛提踵：2組靈6-8次徒記住，你應(yīng)死該用足以做法四次，但無叔力做超過6多次的重量。第每組都應(yīng)該豐力竭。緒18、周二龜：手臂和腹杰肌三這里我們會(huì)疫在同一訓(xùn)練貪中練肱二頭虎肌和肱三頭仁肌。其他訓(xùn)弓練計(jì)劃會(huì)把倒這兩組肌肉砌分開練，但毯這個(gè)訓(xùn)練則菊是兩個(gè)一起料練。對兩者蔬都有好處?？湮覀儠?huì)在稍漿候詳述這些竟好處。提練肱二頭肌禍的動(dòng)作里，挑放下的速度貴要比舉起的喉速度慢一倍舟。換言之，姐動(dòng)作中的抵峰抗階段要比牌收縮階段慢煮一倍。練肱析三頭肌時(shí)也編是這樣。整構(gòu)個(gè)練習(xí)的節(jié)披奏要平穩(wěn)，粘收縮階段要紛強(qiáng)有力地爆睡發(fā)。娘肱二頭肌續(xù)杠鈴彎舉：端2組4-6站次吊交替啞鈴彎亦舉：2組4嗚-6次懸繩索彎舉：替1組6次傷肱三頭肌素繩索下壓：開2組6次挪躺姿三頭肌此伸展：2組租4-6次廣啞鈴向背收將縮（Dum飄bbell慕Kick準(zhǔn)-back狼s）：1組趟6次外前臂旗杠鈴?fù)笈e：任2組6-8洪次爛啞鈴?fù)笈e：完1組6-8售次斧腹肌艦提腿（膝部側(cè)加重）：2梨組12-1叢5次代繩索卷腹（梁Cable烤Rope吼Crun偷ches）冤：2組8-葉10次訓(xùn)躺姿卷腹（梁加重）：1佛組8-10帖次搭19、周三轟：肩部、斜尾方肌爹注意振“您基本醋”召復(fù)合動(dòng)作的專廣泛運(yùn)用。熟這允許使用款最大的重量膽。肩部是讓真人驚嘆的肌痰肉群，它對碎Max-O隔T訓(xùn)練法有茂很好的反應(yīng)筑。狡肩部陜站姿杠鈴?fù)泼才e：3組4廈-6次量坐姿啞鈴?fù)普e（底部手否心朝臉、旋框轉(zhuǎn)向外至頂更部）：2組慎4-6次不站姿啞鈴側(cè)家平舉：2組柴6-8次唯斜方肌賊杠鈴聳肩：哀2組4-6六次劑垂直劃船（佩窄握）：2倦組4-6次洞20、周四痰：背部欠有多種適合張Max-O信T風(fēng)格的背愈部訓(xùn)練器械灑。然而，不霞是每個(gè)人都嚴(yán)能用到這些骨不同的器械臭。沒關(guān)系，梳力量訓(xùn)練依粗然稱王。我睜會(huì)使訓(xùn)練內(nèi)棟容向常用器齡械傾斜。嗓繩索下拉（儲(chǔ)頸前）3渠組4-6次難坐姿繩索劃男船（有多種主替代姿勢，租最有效的是干杠鈴劃船）寶2組4-美6次鼓直立杠鈴鞠初躬2組4香-6次程俯身背挺（往加重）2鋼組4-6次憲21、周五節(jié)：胸部哀胸部訓(xùn)練對潛于Max-初OT非常友鎖善。你可以圓使用多種符恢合Max-矛OT訓(xùn)練技貼巧的有效的推復(fù)合動(dòng)作。絮平板臥推謹(jǐn)3組4-6擋次并上斜臥推革3組4-6與次犯雙杠撐起（幸加重）2駛組4-6次愁22、總結(jié)歌現(xiàn)在你應(yīng)該菜對Max-倉OT訓(xùn)練法蒙的基本原理態(tài)有了一個(gè)清禮晰認(rèn)識(shí)。你寧肯定有工具限去開始練習(xí)煩，朝正確的削方向前進(jìn)。誓正如我之前直說的，這些叛練習(xí)不是新成的，但Ma賺x-OT背年后的方法應(yīng)研用、力學(xué)和潮理論是原創(chuàng)級和令人興奮聽的。頌這些只是皮逐毛而已演未來幾周我?guī)Z會(huì)透漏許多是很多人從未壟想過的新方聞法－至少你胳沒有印象的應(yīng)方法－去構(gòu)縮建肌肉。我僻會(huì)列舉每塊銜肌群的最高圈效的動(dòng)作和么為何是它們捧。我會(huì)討論警你應(yīng)該避免諒的動(dòng)作和為駕何你應(yīng)該避伴免它。我會(huì)個(gè)透漏許多簡搬單的技巧去向增加負(fù)重的唱刺激，使新屈肌肉生長燃湖燒。我會(huì)透擔(dān)漏讓每次訓(xùn)吩練都保證比膛前一次好的篩技巧。豬這個(gè)課程的鞋目的是讓你允對Max-倉OT的內(nèi)外尖作用有完整慈完全的認(rèn)識(shí)柴：證明你通教過運(yùn)用真正做有用的信息沈去加速你的鉛訓(xùn)練成果。矛我會(huì)用鮮明黎的細(xì)節(jié)去分原解Max-明OT的每個(gè)韻方面。我的渠目標(biāo)是，這澇個(gè)課程完成期后，全世界閃的健身房有商4000名錦Max-O泳T的專家和歷40000崗磅的肌肉增飾長。差你會(huì)邁出第興一步，開始射吧。碎真正的效果緒來自接下來暴11周的基效本概念和協(xié)配同效應(yīng)。睡每周都堅(jiān)持尾這個(gè)課程很勤重要，它會(huì)耍給你帶來你帖不敢相信的硬啟示。植這周內(nèi)容就貓是這些。請費(fèi)多次閱讀?？畬W(xué)習(xí)它。我牢要你在開始低下周課程前足對這些內(nèi)容著有完整的認(rèn)煌識(shí)?？嗑氈馗福╤eav戚y）練。依帥照每條原則纖、技巧，它唉怎么說你怎單么練。做到鴨這些，你的吵生活開始走釀上增長的道急路。敘略Max-O盒T第二周扇1、歡迎回拔來死你挺過了第飾一周。這是魂一個(gè)很好的糞信號(hào)。更多篇的陸續(xù)有來挺。隨著每周鋒對本質(zhì)地深魄入了解和制牢定Max-黨OT的打擊茄計(jì)劃，會(huì)使嗓你繼續(xù)前行茫。祖第一堂課得父到很多人的葵反饋。這很宗好。我要每慚個(gè)人都參與如其中，盡可寸能多地去學(xué)戒習(xí)。要明白餐這是12周曲的課程，這環(huán)很重要。隨論著課程進(jìn)行汪，很多你們端的即時(shí)問題處都會(huì)得到解送答。發(fā)這周我會(huì)解塵釋適當(dāng)熱身崗的重要性－左用Max-氧OT的方式鏟－還會(huì)講一頑講最常出現(xiàn)燈的訓(xùn)練錯(cuò)誤懼之一－力歇霧組（the見burn極outs蛾et）。獻(xiàn)現(xiàn)在我們講傭的不僅僅是汽讓你不會(huì)受均傷的熱身。閱這只是其一階。我見過的漂所有訓(xùn)練計(jì)升劃都是錯(cuò)的性。這些訓(xùn)練緣計(jì)劃之所以籃失敗，很主商要的的原因僚是不當(dāng)?shù)臒狎_身方法。我鎮(zhèn)會(huì)告訴你一貝種熱身方法蓮，使你在運(yùn)道用的第一天螞就能讓你更什強(qiáng)壯。鏈2、用Ma網(wǎng)x-OT的蓬方式進(jìn)行熱倡身冊我要你記住句下文。Ma淹x-OT的避全部就是構(gòu)御建肌肉。M善ax-OT黨中的每一次爭、每一組、粒每一練都是匠為了一個(gè)原禽因－構(gòu)建肌漢肉和增強(qiáng)力非量。這非常搜重要。你有圣你的理由去怕做每一次、軌每一組和每若一練，但你希要認(rèn)真想一干想為什么你睬當(dāng)初要練。企每次你的手啦放在杠鈴上藥準(zhǔn)備開始一退組練習(xí)時(shí)，丈你要有構(gòu)建恥肌肉和增強(qiáng)輕力量的意向擾。你應(yīng)該琢蹄磨你的每一么次動(dòng)作。舉堆起這些重量圖有什么其他準(zhǔn)生理原因？臂所以你每做頸一次你就會(huì)敵知道，你到東底是在直接稈參與構(gòu)建肌堵肉，還是只肆是在做肌肉登構(gòu)建的必要障前提。留為何大多數(shù)陳健者都在一盆開始就用錯(cuò)仁了方法。乒高效是Ma訴x-OT的萄重要屬性之門一。你練得焦越高效，你游的訓(xùn)練就越聲有效，越多亂肌肉增長，嘆肌肉長得越塘快。具為什么要浪引費(fèi)可貴的精守力在低效里胞呢？適當(dāng)熱革身是訓(xùn)練中無應(yīng)該最有效料果的一個(gè)部趨分，因?yàn)樗鼒鍪羌∪鈽?gòu)建敵的序幕。魚熱身不當(dāng)會(huì)魄阻礙你的肌澤肉承受最大寧負(fù)重、阻礙網(wǎng)肌肉纖維的吊刺激和生長立。正確熱身卻使你集中最共大的身體精禿神強(qiáng)度在每絡(luò)一組有效練毯習(xí)里－能構(gòu)錢建肌肉的每訪組練習(xí)另3、錯(cuò)誤的榜熱身更你覺得內(nèi)疚倡嗎？落我敢說99智％的人熱身衡錯(cuò)誤。正因木為如此，它遭減弱了他們肌承受最大負(fù)符重去取得最蒼大增長的能亭力。如我之植前說過的，北這些錯(cuò)誤的贈(zèng)技巧繼續(xù)流份傳在健身房設(shè)與健身房之奴間、教練與加運(yùn)動(dòng)員之間李、雜志與讀吳者之間等等擾。它就像你管永遠(yuǎn)除不掉餓的雜草。桌有一些不走旅運(yùn)的是，構(gòu)她建肌肉的方這法沒有說是下絕對的廳“節(jié)對沙”野和憂“類錯(cuò)嚼”銳的。我的意黎思是，你用還錯(cuò)誤的方法悉也能長肌肉徒。Max-眾OT是關(guān)于徐在最短時(shí)間巨內(nèi)取得最多惑肌肉和最大渠力量的增長淘。Max-限OT濃縮了淚所有使肌肉伸刺激增長的速生理學(xué)認(rèn)識(shí)置，包含在一解個(gè)系統(tǒng)的、源按部就班的佩計(jì)劃里，能赴夠讓肌肉最杜大化增長和妹消除標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)蓋練帶來的退分步。輛不要這樣熱燭身嘆我們用臥推噴做例子。假婆設(shè)我們說2門75磅是3作次的最大負(fù)迷重。以下是俊大多數(shù)人做金臥推練習(xí)的錄過程。他們棒用135磅覆的重量舉1與0或15次壓。他們休息傾幾分鐘再去涂做185磅休，也是10辦次。然后他柜們做205萌磅，10次濱。一小段休膀息后，他們仙做225磅番，根據(jù)他們堡的感覺好壞層做7或8次熟。傅這就是四組區(qū)?，F(xiàn)在繼續(xù)欣加20磅到嚴(yán)245磅做斷大概7次。克到了第六組獵他們還沒開逮始構(gòu)建肌肉硬。現(xiàn)在他們狀取下10磅宇的片裝上2粥5磅的。2歸75磅勉強(qiáng)奏能舉3次。撥你能指出錯(cuò)析誤之處嗎？叔他們熱身了注，毫無疑問檢。但他們這許樣做是以力概量和負(fù)重作講為代價(jià)的。覽換言之，他特們的熱身技浸巧導(dǎo)致肌肉螞纖維不充分凍刺激，用過艱早疲勞的肌炎肉去超負(fù)荷歇。丙4、熱身就歉是熱身蓬要明白熱身述就僅僅是箱“曾熱身做”援。意思是你宅應(yīng)該熱身你探要訓(xùn)練的肌孫肉群，使你爆肌肉和連帶智組織適當(dāng)充執(zhí)血，從而逐超漸加大肌肉笛群承受的負(fù)筋荷。熱身過糊程不應(yīng)該使蘋肌肉疲勞。直我重復(fù)，熱膝身過程不應(yīng)痰該使肌肉疲寄勞。如果你伍在熱身組里阿產(chǎn)生了任何葬的肌肉疲勞幕，你會(huì)減弱用肌肉負(fù)荷和三生長的作用疑。榨正確的Ma籮x-OT熱驚身技巧能將斃血液引導(dǎo)到育肌肉群，使踏肌肉和軟組給織逐漸適應(yīng)廉重量并且不券會(huì)疲勞肌肉悅疲勞的肌肉諒是虛弱的肌環(huán)肉。沒準(zhǔn)備張好承受大負(fù)按重的肌肉是非容易受傷的舟肌肉。關(guān)鍵潛在于預(yù)熱要擇練的肌肉，眼使它能承受浸最大負(fù)重而注不受傷，同設(shè)時(shí)不產(chǎn)生肌味肉疲勞。先我會(huì)說明怎臨么在訓(xùn)練中嘗運(yùn)用技巧，腿立竿見影地詢作用在你使杜用的重量上帖。記住，肌缸肉增長取決肺于超負(fù)荷。叫給肌肉承受牲越大的負(fù)荷百，它有越良祝好的生長。份要明白，能聯(lián)引導(dǎo)肌肉生繭長的組次只是有重量組（侍theh扭eavy伐sets）接－用最大負(fù)鈔重做4-6駐次的那幾組凱。其他的組旁次沒有引導(dǎo)恥肌肉生長的染必需負(fù)荷。邪這些組只是轉(zhuǎn)構(gòu)建肌肉組品的前奏。有叫了這些認(rèn)識(shí)建，你就能明欠白聰明熱身是的關(guān)鍵之處摘，所以你能佳最大化那些魂能讓你長肌姑肉的組次。膏5、正確熱矛身給現(xiàn)在我們以奇臥推為例，竹告訴你正確梁的熱身技巧袖能讓你在重代量組里舉起貌更多重量。雀記住，更大寫重量－更大預(yù)負(fù)荷－更多米肌肉。獸假如你的重糞量組是27吳5磅。如果就你按我之前巧說過的一般富熱身和訓(xùn)練頂方法，這次擔(dān)的275磅些會(huì)讓你更輕斬松。賺第一組：渴135磅，覺12次（熱渣身組）傳每一次都非志常平穩(wěn)順利啞。不慢不快概。你的主要鋸目的是增加芒血液流量，浸感受動(dòng)作和奶重量。組后六休息2分鐘單。貿(mào)第二組：險(xiǎn)135磅，角10次（熱接身組）箱和之前一樣鮮的重量。節(jié)辭奏要稍快一雙點(diǎn)，但不太決快。組后休鄉(xiāng)息2分鐘。釀第三組：壺185磅，刪6次（熱身趣組）聯(lián)這是試探組帳，要以穩(wěn)健膨地節(jié)奏完成由。這是適應(yīng)爪重量的下一眾步。不重，躺4次會(huì)很輕蒜松。組后休距息2-3分叉鐘。些第四組：勻225磅，蒜3次（適應(yīng)桃組）合和上一組一蒜樣節(jié)奏。強(qiáng)級有力的3次害。組后休息沾2分鐘。將第五組：援255磅，裕1次（適應(yīng)他組）即沒錯(cuò)，一次券。這里的目廟的是適應(yīng)重度量。這是強(qiáng)毀有力的、有萌準(zhǔn)備的一次郵。攝第六、七、勝八組：島285磅，若4-6次（挪構(gòu)建肌肉組風(fēng)）戴這些是構(gòu)建蒸肌肉組。非援常重要。這欄是僅有的能酷產(chǎn)生肌肉生悶長的組次。變之前的那些販組次只是熱霜身組，沒有帖更多意義。垃注意到我們閘直接上28增5磅而不是鑒275磅。希Max-O喜T熱身法使兄你在最重要誘的構(gòu)建肌肉飲組里舉起更志重的重量。陸6、剔除和稼避免多余組騾次傲你每做一組脂都要有目的錫?；旧现贿~有三種組－包熱身組、適念應(yīng)組和構(gòu)建析肌肉組。沒性有介于之間充的組。站在藏肌肉構(gòu)建的對立場，不應(yīng)脫該也不會(huì)有是其他組的存姓在。你每做選一組都要清書晰定位于三分種組類中。末試想你平時(shí)夜的訓(xùn)練。你伸做了多少組奇是沒有清晰撫定位的？你曲知道這些組塔都落在了介尊于熱身組、頃適應(yīng)組和構(gòu)束建肌肉組的謙之間。這些據(jù)組要被淘汰狠掉，有組織織的Max-后OT訓(xùn)練法嶄就能幫你做英到。奸只要不是熱橡身組、適應(yīng)糖組或構(gòu)建肌若肉組的組次柳，不產(chǎn)生肌緒肉生長。實(shí)呆際上，這些啄無定義的組濟(jì)通過疲勞肌祝肉搶劫了肌甜肉的最大生輔長。疲勞是秘肌肉生長的大最大敵人。膊這里是非M楊ax-OT硬訓(xùn)練的一般浪訓(xùn)練中做了臨多余組次的劇例子。迎你剛做完平之板臥推。是莫時(shí)候做上斜蓄推舉了。大省多數(shù)人沿用綁他們在做平當(dāng)板臥推時(shí)的荷低效的熱身刑程序。為什敏么啊？你的潔胸部肌肉已羨經(jīng)熱身好了姐，能夠承受叫最大負(fù)重了終。為什么你詢在練同一塊識(shí)肌肉時(shí)要重滑復(fù)熱身？售試想你以前賴的練習(xí)，合裹計(jì)所有多余俱的組次。想報(bào)象它們搶奪彩了你多少的般肌肉生長。尾7、繼續(xù)講辟多余的組次彼多余的熱身屈組運(yùn)用在了鍋每一塊要練芳習(xí)的肌肉群躺里。沒必要顫在不同的練成習(xí)里重復(fù)熱誠身同一肌肉逢群。這只會(huì)季進(jìn)一步疲勞系和耗盡肌肉自的底層能量亦，最終搶奪艦?zāi)愕募∪獬卸嗍茏畲筘?fù)重?cái)r的能力。讀“伸不要做稈”裕的具體內(nèi)容班1.不要做含不必要的金師字塔蓮金字塔訓(xùn)練哄法是最差的落訓(xùn)練法之一貫。大概是你層以輕量開始薯，每組加一鋤點(diǎn)重量并做遙到力竭，直桂到你的重量笛組。做完重艱量組后你減穿輕重量，按剪照你增加重麗量的反過程功。也是每組冰力竭。西我說，這可濾能是最低效惜但卻是如今好最常用的構(gòu)言建肌肉法。謀如果你就是厚這么練的，澆你要問自己毯的第一個(gè)問棍題就是－為統(tǒng)什么你要這扛么練？歉2.熱身組濫不要做到力作竭惰這是訓(xùn)練的攻原罪。永遠(yuǎn)諒不要（作者鋪用了四個(gè)摟“銅永遠(yuǎn)不要壞”饒）在熱身組秒做到力竭。是這是破壞訓(xùn)帆練和讓肌肉污停止生長胎偽死腹中的最乓好方法。彎3.不要在嬌同一肌肉群佩上做重復(fù)熱棚身迅絕不重復(fù)熱妥身同一肌肉市群，只因?yàn)閱文阋霾煌P練習(xí)。稀舉例：沒必受要在深蹲后曠還要做腿舉牲的熱身。沒益必要在做完策啞鈴彎舉后磚又從輕量起狀做杠鈴彎舉氣。同樣，沒堤必要在做完罩杠鈴劃船后哥又從輕量起心做繩索劃船社。租不要在你要填構(gòu)建肌肉時(shí)侍去做多余的育次、組和練三習(xí)，這非?；刂匾＿@就掠是為什么要四這么講究正灰確熱身。在蛇M(jìn)ax-O夫T訓(xùn)練中，藥4-6次的柴重量組就是藝事情發(fā)生的郊地方（wh器eree誰veryt劃hing弦happe條ns）。重膛量組前的其定他組次只是艙讓肌肉群為由這4-6次秤做準(zhǔn)備。饒多余組次會(huì)部阻礙重量組傳的執(zhí)行，對醫(yī)構(gòu)建肌肉產(chǎn)擁生反效果。鄙你急需認(rèn)識(shí)次到Max-燕OT訓(xùn)練中豈三種組類的鬧分別。充8、重量適合應(yīng)組熄什么是重量旱適應(yīng)組？重蠻量適應(yīng)組是隱熱身組的一聯(lián)個(gè)形式，讓遺你肌肉、筋輸腱、關(guān)節(jié)和都韌帶變得習(xí)兵慣于增加中幸的負(fù)重。漢熱身組泵血駝到肌肉周圍飲并支持軟組們織。加強(qiáng)了慣肌肉的柔韌趁性和彈性。廳重量適應(yīng)組挖則是逐漸使丸肌肉、關(guān)節(jié)瓦增加負(fù)重，舉支持軟組織杯，為高強(qiáng)度旱、大負(fù)重的衡組次做準(zhǔn)備括?；敝亓窟m應(yīng)組精對于預(yù)防受壺傷非常重要致。這些組次鏟為即將來臨蠟的重量組測過試肌肉和軟曾組織的情況聽。熱身組和隱重量適應(yīng)組腹都不能構(gòu)建講肌肉，但它尾們通過使肌潑肉和軟組織姓準(zhǔn)備好重量悄組，構(gòu)成了躬肌肉構(gòu)建的播必需部分。禍因?yàn)闊嵘斫M俱和重量適應(yīng)曉組都不能構(gòu)冬建肌肉，它兵們要以不妨甚礙、但加強(qiáng)聯(lián)肌肉構(gòu)建組排（the右muscl潔ebui夕lding襯sets夢）的方式完西成。這是重子量適應(yīng)組的丑本質(zhì)。江重量適應(yīng)組花使你為即將前來臨的重量異組作纖“葉準(zhǔn)備盒”切，并且不會(huì)憑疲勞肌肉。斬正確的熱身婦技巧利用重突量適應(yīng)組去累加強(qiáng)你肌肉疤神經(jīng)收縮的穿能力，讓你介舉起更大重蝶量，產(chǎn)生最歷大負(fù)荷。使9、Max鷹-OT鬼“氏組間效應(yīng)價(jià)”匯正如你看出輝來的一樣，榨不同的組類工最終讓你去鼓到最大負(fù)重樓、構(gòu)建肌肉徐的4-6次討，Max-仙OT圍繞著麻這些增效作川用使之戰(zhàn)略敲合作。4-薯6次的那些匙組是肌肉和莫力量生長的鏡原因，但如共果沒有正確租的熱身技巧主和重量適應(yīng)因組，在重量誕組里是不能院去到最大負(fù)盞重和強(qiáng)度的緊。軋不用去夸大貪正確熱身的跨重要性。它仆是避免受傷蜓的基本和肌坊肉構(gòu)建組（悼muscl扒e-bui糾lding陽sets蘆）中你完美欺完成的關(guān)鍵齊。明白你做壽每一組的原柜因就能清楚百M(fèi)ax-O聞T背后的全趨部科學(xué)。宿記住，Ma議x-OT中努唯一構(gòu)建肌頓肉的組是4管-6次的那弊些組。所有魔之前完成的羨都是為這些顧組做準(zhǔn)備的添。之前完成捕的組是為提后升最大肌肉固能量和力量茄，使受傷可頑能降到最低用而設(shè)計(jì)的。戒所以肌肉構(gòu)宇建組能夠以躁最大負(fù)重、曲最大精神和盟最大強(qiáng)度去謝完成。遍10、肌肉責(zé)燃燒－肌肉送泵感慈我要說說另躬一個(gè)重量訓(xùn)挨練和構(gòu)建肌鑄肉中非常錯(cuò)售誤的謬論。具你常常在健談身房里聽到玩人們對他們董的訓(xùn)練伙伴毀叫喊百“菠加油，讓它悶燃燒起來捉”睬，池“陷沒有痛苦，示沒有增長唇”爸，部“瓜再來一次摸”腎或者其他愚繳蠢的健身房管術(shù)語，讓他黃們感到他們賭是在用終極溉強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)扁練。別誤解疾我了，一些時(shí)訓(xùn)練確實(shí)很蠢刻苦并且這嗓些激情好像促對他們的強(qiáng)紫度確實(shí)有幫州助。我要說鬼的是已經(jīng)變悟成被普遍認(rèn)范為是構(gòu)建肌櫻肉標(biāo)志的那智些訓(xùn)練神話茶。米肌肉燃燒愿訓(xùn)練帶來的舊灼熱感被大頁多數(shù)人認(rèn)為嗓是成功促進(jìn)蛙增長的信號(hào)懶。許多人去襯努力尋找這咽種肌肉燃燒史的感覺，并環(huán)認(rèn)為這是一炎次好的訓(xùn)練店的標(biāo)志。憐我告訴你吧綢，肌肉妙“迫燃燒控”候并不是一次托最佳訓(xùn)練的蘆標(biāo)志。這種節(jié)燃燒是由乳勾酸注入引發(fā)揪的。乳酸是衫肌肉組織中帶的糖原代謝懇的產(chǎn)物。乳兆酸對肌肉生們長沒有好處扁。實(shí)際上，陷它有損生長桶。這些灼熱今感是來自哪鉤里？它來自徹高次數(shù)引起發(fā)的乳酸。高溝次數(shù)不但使陸訓(xùn)練負(fù)荷不佩足導(dǎo)致不能隸引發(fā)生長，囑還會(huì)使肌肉握乳酸水平高蛇導(dǎo)致組織分評解、氧化和喜減緩肌肉恢識(shí)復(fù)。蕉肌肉泵感研肌肉泵感是旺當(dāng)血液被截套留在被訓(xùn)練戲的肌肉中的與時(shí)候產(chǎn)生的益感覺。肌肉攜泵感是訓(xùn)練賽中一個(gè)好的巷心理提升，止伴隨在差不購多全部的反型抗練習(xí)中。針你的肌肉在坑訓(xùn)練中變得寨更大時(shí)就會(huì)軍有泵感。肌宇肉泵感并不欣是壞事，但史也不是最大雪肌肉負(fù)荷的碼必須指標(biāo)。跳在你發(fā)展的臺(tái)過程中，你煌會(huì)發(fā)現(xiàn)在熱恭身組里，能萄更容易和更返明顯地取得籃顯而易見的兆泵感。越多姿肌肉－越多另“夸截留搞”瞇血液－泵感觸越強(qiáng)。訓(xùn)11、肌肉棄超負(fù)荷癢肌肉超負(fù)荷勻是你要追求朝的。Max淡-OT背后焰的整個(gè)理念至就是挖掘生桿理潛在的適燈應(yīng)能力去刺錦激肌肉生長撲。超負(fù)荷是職引發(fā)一塊肌竭肉生長的刺熊激物。肌肉芳“所燃燒殿”剛并不刺激生浩長。肌肉尚“研泵感歇”旗也不刺激生戶長。肌肉超降負(fù)荷刺激生鴨長。搜一旦進(jìn)入成夏年，肌肉生佛長就不是一費(fèi)個(gè)自然過程擔(dān)了。它必須拐通過超負(fù)荷璃適應(yīng)被點(diǎn)燃盟。要一塊肌有肉生長就要房有一個(gè)原因隱。從純粹訓(xùn)贏練的立場，肆肌肉超負(fù)荷爆是唯一取得芳肌肉生長的恥刺激法。越搜大超負(fù)荷，急肌肉需要適滲應(yīng)越大。肌菊肉通過變大挽變強(qiáng)去適應(yīng)寨超負(fù)荷。尼如你所知，肯每次訓(xùn)練逐接步增加肌肉負(fù)的負(fù)荷，是專圍繞在以M喂ax-OT澡為核心的訓(xùn)怪練法中進(jìn)行帆的。事實(shí)上鵝，每次訓(xùn)練提，你都要嘗慮試比上次訓(xùn)就練加更大負(fù)刮荷。如果不毯去嘗試，肌踏肉就沒必要京去適應(yīng)訓(xùn)練答并且生長。徑Max-O狹T總是在強(qiáng)錦迫肌肉生長枕。逐漸加大館負(fù)荷和強(qiáng)度夏是肌肉增長拉所必需的。預(yù)這就帶領(lǐng)我先們到了本周挺最后一節(jié)課沒－肌肉記憶只。礙12、肌肉訪記憶孫我見到一個(gè)監(jiān)人們最常犯稻的訓(xùn)練錯(cuò)誤石，甚至是從劍其他訓(xùn)練計(jì)鏟劃中借用的而，就是沉“采力歇義”逮組。卸這通常是練恭習(xí)里的最后壯一組，以輕屑重量完成高爸次數(shù)至無力鄉(xiāng)再做。朋友丑，這是從若桌干立場看都秧與肌肉增長毀起反作用的擱，不應(yīng)該再渾做的。古為了對你不屈應(yīng)該再做軍“舅力竭伍”付組的原因有嶺更好的認(rèn)識(shí)始，你必須自殿問為什么一詞開始要這樣妻做。我聽過摟的答案有保“慘感受灼熱普”門、驟“妹為練習(xí)劃上近句號(hào)棄”襯等等。如你沿所見，這些丟解釋要不是植毫無意義沒撫有緣由，就灣是違反肌肉吳生長的生理鋤途徑。第肌肉記憶糟這是一個(gè)小仰型正式調(diào)查覺的結(jié)果，但慰足夠清楚說用明崖“灘肌肉記憶疫”匙在最后的超絡(luò)負(fù)荷適應(yīng)、姨肌肉生長和讀肌肉力量中駛扮演角色的伙突出作用。部更有證據(jù)說鳴明肌肉記憶腫是訓(xùn)練特性逃。艙這些在健身蠻房里已經(jīng)被期證實(shí)的信息校告訴我，你欺的肌肉有孤“剪類記憶體狼”朝的作用，存攔儲(chǔ)一次訓(xùn)練崖的生長結(jié)果栗。而力量似偷乎更顯著地旁受太“蒙肌肉記憶扔”賽的影響。啄你的肌肉像伏是有存儲(chǔ)效寸應(yīng)，通過你佩的最后一組潤產(chǎn)生重大的雁影響。挽如果你做完羽每組4-6蘿次的練習(xí)，天你的肌肉會(huì)月?lián)舜鎯?chǔ)記忙憶住并且使螞之適應(yīng)。這適個(gè)存儲(chǔ)效應(yīng)蛙是一個(gè)重要姥的生理學(xué)現(xiàn)毀象，這個(gè)優(yōu)渴勢應(yīng)該被你熱用在獲取力認(rèn)量和肌肉增閃長上面。相噸反，這個(gè)存亞儲(chǔ)效應(yīng)應(yīng)該處被你操縱而叫不要阻礙肌怠肉的生長過雞程。床13、繼續(xù)綠肌肉記憶里肌肉存儲(chǔ)現(xiàn)探象是另外一品個(gè)、也可能些是最重要的考原因，去解摸釋為什么不燈要在最后一孔組或訓(xùn)練最獅后做高次數(shù)寬的練習(xí)。你肯最不想要的剖就是肌肉記蛾住了一個(gè)輕屑重量、高次霧數(shù)的組。貓一旦你開始礙實(shí)行Max鋸-OT，你也就會(huì)迅速體碗會(huì)到肌肉記響憶效應(yīng)。利催用這個(gè)優(yōu)勢移，跟隨M畫ax-OT誕的結(jié)構(gòu)性訓(xùn)予練計(jì)劃，你綁會(huì)明白肌肉廁的存儲(chǔ)效應(yīng)幻對構(gòu)建肌肉毀有對么強(qiáng)大武的作用。軌肌肉存儲(chǔ)效折應(yīng)是Max且-OT的組岸成部分，使騰訓(xùn)練與訓(xùn)練敬間環(huán)環(huán)相扣文。利用Ma岸x-OT技勉巧的優(yōu)勢－袖從熱身到最岡后一組－你裁就能動(dòng)員和說最大化生理榜過程，放大畏肌肉的適應(yīng)伙能力，達(dá)到鏈肌肉生長的削目的。傷14、總結(jié)薪這周我要求睡你用我們之?dāng)D前說過的熱段身步驟。這褲周的訓(xùn)練計(jì)賊劃于第一周挨一樣。體我講了一些炎Max-O咬T訓(xùn)練法中呢非常重要的魂幾點(diǎn)。重要叢的是要明白棄Max-O弄T的每一方余面都是必不糾可少的，一片環(huán)扣一環(huán)的趴。Max-喪OT是訓(xùn)練騰的最好方法滋。這不是你謀只需執(zhí)行其砌中一部分的帖課程和適合勢你按喜好風(fēng)適格的理論。宏這是完全精黨神和體力的脾，結(jié)合肌肉語生理科學(xué)和愿高強(qiáng)度去構(gòu)尋建肌肉的方傳法。全你要求你重音復(fù)閱讀這章淺，讓你得到林這些技巧和扛理論的完整愧理解。這個(gè)勞課程被設(shè)計(jì)談成讓你有很微多時(shí)間去吸孕收這周的信醒息，并且結(jié)太合運(yùn)用你學(xué)固到的技巧。身我難以真正割闡述這些信餃息實(shí)際的重靈要性。出周一：腿部客以下的訓(xùn)練湯組不包括熱躍身組。村腿舉3組也4-6次鎮(zhèn)深蹲2組茂4-6次樣上屈腿2餡組6次臨直腿硬拉與2組6次品立姿器提踵吐2組6-海8次嫁坐姿提踵嗽2組6-8第次燃深蹲賢是不可代替患的。要構(gòu)建成超強(qiáng)的大腿叢尺寸和力量雄，深蹲無可輪比擬。任何劫替代動(dòng)作都壓沒有深蹲有樓效。我會(huì)在灣稍候詳述另奪一套沒有深他蹲的Max圖-OT腿部速訓(xùn)練計(jì)劃，購因?yàn)槲抑雷谟行┤擞袀懖∠拗啤５ゲ灰沐e(cuò)了跳，不是深蹲步的動(dòng)作只是膚二流的。爪還有一點(diǎn)，它即使不是以排Max-O嬸T的方式（怕4-6次達(dá)叼到自我力歇魂）去做深蹲礎(chǔ)，在肌肉生毅長方面，也賓比用了Ma煎x-OT方枝式去完成的嘩腿舉或其他賀腿部動(dòng)作要墳更有效。深首蹲對肌肉纖木維的刺激是陸如此的有效桂，即使你以哄任何理由要單減少負(fù)荷，工我也推薦你玻去做。坐腿舉缸對股四頭肌矮來說是很好代的練習(xí)。下若降過程要慢盜，然后用力俱快速推出。撈你可以變化堡方位，但一勻般的方位是歪最好的。碧上屈腿鮮是絕對的腿扇肌分離練習(xí)刑。（我對很他多分離練習(xí)敲不感冒，因爽為分離會(huì)限活制超負(fù)荷。碑）慢慢下降腸，強(qiáng)有力地炕收縮。用大真重量。多數(shù)吵人能用比他驗(yàn)們現(xiàn)在做的梳更大的重量豈。不要單腿主做。這使練掀習(xí)耗時(shí)翻倍萄。不高效也宏限制負(fù)荷。隙直腿硬拉霉腿部動(dòng)作的岡王者。你做壟完第二天就嗓知道怎么回劍事了。盡量己保持腿伸直退。你不需要掃鎖膝，但盡港量在不鎖膝豪的情況下伸靈直腿。（鎖榜膝會(huì)讓你受獵傷，所以這極里要注意點(diǎn)榴。）慢慢下繼降，背要直耳不能彎。上蹈拉時(shí)則不要卵保持直背。斑在完全站直吵前停止，這踢能讓你的腿是部持續(xù)緊張稱并增加強(qiáng)度垂水平。服11、周二它：胸部和腹罪部蒙以下的訓(xùn)練帶組不包括熱儉身組。孕上斜杠鈴?fù)坪e3組4安-6次師平板啞鈴?fù)茝?qiáng)舉2組4礦-6次圍下斜杠鈴?fù)茪w舉1組4約-6次研繩索卷腹森3組10-艇12次清上斜板卷腹衛(wèi)2組8-鞋10次座上斜杠鈴?fù)瓶门e哲是非常有效久的。下降杠眉鈴到離胸部閉中央稍高的銹地方。不要兵去到你的脖見子那里。強(qiáng)用有力地推起錯(cuò)。下降的時(shí)著間要比你推圾起慢兩倍。橋平板啞鈴?fù)茐炁e久是很好的總嫌體胸部練習(xí)涉。下降的時(shí)陷間要比你推現(xiàn)起慢兩倍。酬下降時(shí)手心購轉(zhuǎn)向內(nèi)，上子升時(shí)轉(zhuǎn)向外拜。務(wù)必利用著啞鈴能額外絹拉伸的優(yōu)勢殺。甲下斜杠鈴?fù)凭e燦目標(biāo)是你的欠下胸。這里齒沒什么需要忌指示的。平怎板推時(shí)就已醒經(jīng)足夠刺激幸這一塊了。遙所以只需要越一組。再次立強(qiáng)調(diào)，下降雜的時(shí)間要比練你推起慢兩焰倍。架繩索卷腹伏是最好的腹茅部發(fā)展練習(xí)牙。在整個(gè)動(dòng)蠅作中，要集噸中注意力分弟離好你的腹咳肌。對腹肌撲來說，分離齡是好的。斥上斜板卷腹押胸前放一片項(xiàng)重片，在上鉛斜版上完成訊。保證每次砌卷腹都要強(qiáng)惹有力。浩12、周三旺：背部和斜辰方肌丘以下的訓(xùn)練套組不包括熱財(cái)身組。扯杠鈴劃船售2組4-6從次道V杠下拉劍2組4-6科次嘴引體向上（施有需要可加越重）2組衰4-6次陸坐姿繩索劃嘴船1組4場-6次霉硬拉2組耍4-6次取杠鈴聳肩施1組4-6拔次永杠鈴劃船遣最好在板凳際上完成，這珠樣能使上背夫肌有完整的渾伸展。對于帽增加肌肉厚港度和橫度，受這是非常好蓋的背部動(dòng)作徒。保持背部滴筆直，拉起擊杠鈴到胸腔存底部，肘關(guān)煉節(jié)向內(nèi)。有判控制地放下沃杠鈴，在最便底部時(shí)進(jìn)行別拉伸。堤V杠下拉喚在背肌下拉烈器上完成?？s用V杠拉到旬胸骨之下。悟背部后傾大刺約45度。鏡在頂部伸展沸和收縮肌肉察。隔引體向上將非常有效的系背部動(dòng)作。牢雙手距離大際概比肩部寬護(hù)6英寸。我寺不推薦使用津兩頭下彎杠信。應(yīng)該使用貢直杠。彎杠譯會(huì)使太多壓曬力落在肩鎖必關(guān)節(jié)（AC叨－join榨t）上，會(huì)梢減少背部的刷受力。同樣籃道理可運(yùn)用況于背肌下拉乳器，也是最打好用直杠。遺我不太喜歡糕引體向上加賊重，但我們篩中的大多數(shù)倍人需要?，F(xiàn)范在開始有公嚼司生產(chǎn)很有富效的器械去未模擬引體向勵(lì)上。我們的滑健身中心就鬧有一部，非寨常牛B。臨坐姿繩索劃浪船拔是一個(gè)非常呢好的的背部片練習(xí)。使肌澤肉在動(dòng)作頂境部有很好的非收縮，在底叼部有很好的趴拉伸。拉到鵲胸骨下方，惡在動(dòng)作頂部志時(shí)保持挺胸穩(wěn)。背部后傾蜜不要超過1么5度。盤硬拉恭作用于整個(gè)毯上背和下背稅，并且直接錯(cuò)沖擊你的斜責(zé)方肌。用一傘手內(nèi)握一手顧外握的方式浩緊握杠鈴。廁雙手約等肩漿寬?？墒褂帽绕?。盡可催能保持背部校筆直，整個(gè)萄動(dòng)作過程保竹持杠鈴接近交你的身體。苗通過練習(xí)和及正確的技巧蒜，可以使用距很大的負(fù)重蟲。越多負(fù)重嬌－越多肌肉嘆。那杠鈴聳肩趟是一個(gè)直接召和非常有效歲的斜方肌動(dòng)奸作。聳肩時(shí)殘不要旋轉(zhuǎn)肩艘部，這不會(huì)毅使動(dòng)作更有尤效，并且會(huì)脖帶來肩傷。濤直上直下，膀正如其名－糟聳肩。你可荷以直接用杠龜鈴做來增加咽強(qiáng)度和負(fù)重貿(mào)，你也可以云用拉力器完盆成。皮帶當(dāng)斃然可以用在促這里。它13、周四初：肩部和肱防三頭肌拿以下的訓(xùn)練戶組不包括熱分身組。池坐姿啞鈴?fù)仆扰e（在底部劈時(shí)手心向內(nèi)著，在頂部時(shí)使旋轉(zhuǎn)向外）勝3組4-景6次狐軍式杠鈴?fù)苹嘏e（頸前）晶2組4-掉6次倒站姿啞鈴飛優(yōu)鳥2組6慢-8次厭躺姿三頭肌成屈伸3組妄4-6次棉繩索下壓攏3組4-6壇次芽單臂啞鈴頭庭上屈伸1灘組4-6次蠻坐姿啞鈴?fù)茠昱e跡對于肩部是雙極好的增肌稠動(dòng)作。整個(gè)校動(dòng)作使你全樂方位轉(zhuǎn)動(dòng)手璃臂。比直杠渣推舉更具移集動(dòng)性。保持般直背和挺胸慎。下降過程處比上升過程舟慢兩倍。靜軍式杠鈴?fù)平B舉噸是肩部動(dòng)作奸的王者。永鍋遠(yuǎn)不要做頸裂后。人們以采為頸后的話杰能把壓力帶豎給三角肌后云束，但實(shí)際悟上壓力全給斧了三角肌前菜束。做頸前忽更能給讓整禮個(gè)肩部受力柳。可以坐著暖或者站著完屑成。下降過付程比上升過燥程慢兩倍。奪站姿啞鈴飛兼鳥鋤是最有效的謀三角肌中束耀練習(xí)。上大陽重量。整個(gè)寨過程中肘和慶腕要再同一馬線上，在頂生部時(shí)拇指轉(zhuǎn)羊向下。升起柴時(shí)要強(qiáng)有力餃，下降時(shí)要普慢。捐躺姿三頭肌腿屈伸聯(lián)是肱三頭肌只動(dòng)作的王者滿。我推薦用鐵彎杠完成來觸減輕腕部壓篇力。最后在仔板凳上完成拘，頭放在板傅凳的一邊。錯(cuò)放下杠鈴時(shí)森要放在頭后貝面，而不是叨大家都說的填前面。放杠福鈴在頭后給短你的肱三頭侮肌帶來更大積受力，在上爆升時(shí)能創(chuàng)造罵更大力量。拉下降過程比井上升過程慢閑兩倍。睜單臂啞鈴頭府上屈伸卵用啞鈴?fù)瓿赡?。手垂直握駱住啞鈴的一轉(zhuǎn)頭。下降時(shí)哄盡可能遠(yuǎn)離傭頭部，同時(shí)顯保持上臂垂限直于地面。尋上升時(shí)要強(qiáng)駁有力，在頂葛部收縮你的螞肱三頭肌。速下降過程比蚊上升過程慢西兩倍。亞14、周五協(xié)：肱二頭肌欺和腹肌療以下的訓(xùn)練滾組不包括熱柜身組。茶直杠彎舉押3組4-6煙次洪重錘彎舉甘2組4-6聯(lián)次張彎杠彎舉霸2組4-6兄次叼升腿（加重獻(xiàn)）2組1迫2-15次迅繩索卷腹種2組8-1瓜0次均直杠彎舉胡仍然是全部夏肱二頭肌練伏習(xí)的王者。堆你也許有些佳偷懶。這個(gè)恢練習(xí)可以上肌很大的重量娃。我發(fā)現(xiàn)人述們不使用他匪們可以也應(yīng)股該承受的重詞量?；蝿?dòng)一品下沒有問題泳，這使你能寫上更大的重光量。但不要甲愚蠢地像瘋礎(chǔ)子般地猛晃趨。用非常有飽控制的欺騙棒方式。下降幅過程比上升玉過程慢兩倍該。喬重錘彎舉踐用啞鈴?fù)瓿蓽p。整個(gè)動(dòng)作嘩中手心一直若是向內(nèi)的。傍它有重錘的竹動(dòng)作特征－糠如其名。這始個(gè)動(dòng)作使肱鐵二頭肌的外宣部更厚實(shí)。錦彎杠彎舉居非常直接的激動(dòng)作。有些僚人叫它們E搶-ZBa銅r彎舉（E艱-ZBa范rCur厭ls）。我導(dǎo)從來不喜歡查用這個(gè)名字喊。像直杠彎堡舉那樣完成頑這個(gè)動(dòng)作。軍升腿（Le迅gRai非ses）咱是鍛煉你的帝下腹的。訓(xùn)就練腹肌時(shí)，顫下腹應(yīng)該先是練。做動(dòng)作惡時(shí)，確定你諸的背部要接詞觸地板或者彈板凳。不要辭弓背。為了繳保證姿勢正展確，你可以襲用屁股壓住檔雙手，頭和禍肩稍微抬起凍。把重片放芽在你的腳踝陶上來加重。林繩索卷腹飯是你能做的蜜最好的腹部吵發(fā)展練習(xí)－慕毫無例外。鉆整個(gè)動(dòng)作中遇要專注分離染你的腹肌。干上大重量。懲這個(gè)練習(xí)你令可以去到很鑰重。敗UID88紐861帖卸子70精攜華1積分捏80威望問100籌閱讀權(quán)限1趁5在線時(shí)姻間46小隨時(shí)注冊時(shí)秀間2023碗-7-4輕最后登錄2途009-1見1-12樸查看詳細(xì)資祥料孫引用報(bào)告言回復(fù)T腿OP阻15、總結(jié)敲我希望我已律經(jīng)把強(qiáng)度的推重要性和對纖肌肉增長的六意義灌輸給瞇你們。Ma嶄x-OT獨(dú)騎一無二的設(shè)五計(jì)和結(jié)構(gòu)真構(gòu)的會(huì)增強(qiáng)你弊訓(xùn)練時(shí)點(diǎn)燃偽強(qiáng)度的能力殼。通過生理脈學(xué)和關(guān)鍵化馬學(xué)物分泌，蛙結(jié)合短歷時(shí)釣高強(qiáng)度的動(dòng)落作，加上心巨理學(xué)上短期殺的高度精神潔集中，達(dá)到唉如此效果。愉強(qiáng)度加超負(fù)墨荷是肌肉生早長最重要的改條件之一。倒Max-O拔T使最大強(qiáng)怠度和超負(fù)荷繪協(xié)同作用，枕加上生化和粘生理反應(yīng)，體形成這個(gè)獨(dú)嶄一無二的訓(xùn)盟練方法。M范ax-OT泛給予肌肉生投長肯“批多米諾效應(yīng)鳳”訴。Max-休OT里的各較個(gè)方面相輔址相成，產(chǎn)生凡一種獨(dú)一無堤二的、極大里效果的肌肉果刺激。這就培是為什么嚴(yán)花格遵循Ma濟(jì)x-OT方己式的重要性嶼。這是完整之的訓(xùn)練計(jì)劃鑄，一環(huán)扣一憤環(huán)。燕我這周詳述弦了一個(gè)新的炕訓(xùn)練例程。酷有一點(diǎn)小變綢化，有些地尺方改變了練羊習(xí)的次序。遮我推薦每三而周改變一下多你的訓(xùn)練例驟程，相應(yīng)地窯不斷安排新側(cè)的計(jì)劃。炭記住，超負(fù)烈荷和高強(qiáng)度環(huán)！我希望這今周我啟發(fā)了攏你多一點(diǎn)，襖關(guān)于這個(gè)牛油叉的訓(xùn)練方娛法。隨著時(shí)膜間推移，你栽會(huì)開始掌握懸Max-O濟(jì)T的技巧和葉理論，你真透的會(huì)開始感漸激這種訓(xùn)練龜對構(gòu)建肌肉歇尺寸和力量駐的威力。輛這周到此為途止?？炭嘤?xùn)啄練，下周見援。筑列第三周霉1、強(qiáng)度－返Max-O寇T訓(xùn)練循環(huán)廊這周我會(huì)討筑論訓(xùn)練強(qiáng)度蘿和Max-同OT怎么去甩與你自身的沸生理機(jī)能協(xié)昌同合作去提憂高強(qiáng)度。我晚還會(huì)詳述M歡ax-OT攻的另一套訓(xùn)風(fēng)練計(jì)劃，并增描述每個(gè)聯(lián)慣系的力學(xué)作堤用和怎么用占Max-O喚T的方法筆去完成。毯強(qiáng)度－什么含意思？菠一開始，我葛會(huì)說強(qiáng)度是丸把多年來只柔有有限的增此長和年復(fù)一件年不斷大量究的增長這兩嚇種情況給區(qū)魄分了開來。潮強(qiáng)度！理解籃和有能力去遣用最大強(qiáng)度且訓(xùn)練，真的墨會(huì)讓你的肌敗肉增長。這兆讓它們沒有桃選擇。他們勤必須適應(yīng)。姐他們必須生秒長。豆我發(fā)現(xiàn)最流紛行的是大多扯數(shù)人不會(huì)用擾最大強(qiáng)度去效訓(xùn)練。他們鉆認(rèn)為他們是悄，但其實(shí)并錄不是。還差獎(jiǎng)得遠(yuǎn)了。這疾很重要。搖高強(qiáng)度和超加負(fù)荷是Ma糞x-OT讓態(tài)肌肉增長的患關(guān)鍵。它們外一起作用。激它們相輔相迎成。當(dāng)它們寸結(jié)合運(yùn)用，閥就能成倍地譽(yù)加強(qiáng)觸發(fā)對原肌肉增長非晌常重要的生弊理觸發(fā)器。學(xué)沒有超負(fù)荷搖的高強(qiáng)度，悟不足以構(gòu)建圓明顯的肌肉危。而沒有高判強(qiáng)度的超負(fù)籠荷，不僅僅柳限制肌肉增象長，還會(huì)增疼加受傷的可秘能性。受傷單不是好事，跨并且肯定會(huì)警讓你遠(yuǎn)離任湖何肌肉的構(gòu)吐建。有了M推ax-OT盡，訓(xùn)練強(qiáng)度商越大，越少逆受傷可能。躲Max-O狐T的一個(gè)最毫主要技巧是商混合高強(qiáng)度耕和超負(fù)荷，濃從每一組每茫一次中得到即刺激，獲得青最大的增長竹。你要意識(shí)臣到高強(qiáng)度不騙僅僅是甜“丘刻苦紀(jì)”削訓(xùn)練。高強(qiáng)寄度是精神和臥肉體兩者關(guān)借系的連結(jié)。別你要磨練你似的精神強(qiáng)度淋去做到這些待。Max-絡(luò)OT不只是叮做那4-6猶次的重量組衰。它是要以駝最大的精神損和肉體的強(qiáng)擔(dān)度去完成那驗(yàn)4-6次。瓦2、如何知撓道你用的強(qiáng)奉度乞如我之前說俯過，很少人拌用最大強(qiáng)度注訓(xùn)練。如果趟你認(rèn)為你是裂，那就有問洋題了。如果錫你對你的訓(xùn)她練強(qiáng)度感到杠很合適，那奸你還有什么梳動(dòng)力去進(jìn)一娘步呢？讓我勉第一個(gè)告訴限你，無論你淺認(rèn)為練的多砌刻苦或者強(qiáng)鳴度多大，你蒼總是能練得冰更刻苦，強(qiáng)窗度更大?？偹苁?！凡如果你是有尺經(jīng)驗(yàn)的健者蟲，你會(huì)知道胖好和非常好拌的訓(xùn)練之間贏的區(qū)別。你齊知道什么時(shí)將候你偷懶了肢，你也知道取什么時(shí)候萬扁事順意。會(huì)朋有一個(gè)明顯黨的體力和精狼神狀態(tài)的反跪饋。抄想一想你感輔覺真正很好屢的那些訓(xùn)練駕。你知道那上次訓(xùn)練－你疲的每次舉起餅都感到容易俱。沒有任何芹事情讓你分棒心。你精神稿集中，沒有肅任何事情能宿打破你的?；闹轮?。你玉感到每個(gè)肌帖肉纖維都充霜滿血液。你輔的肌肉有特錢別泵感。你吼感覺強(qiáng)大。媽你感覺強(qiáng)壯艦。事事完美料。每一次，餓每一組。膛這是協(xié)同的鼠強(qiáng)度（sy寒nergi液stic儲(chǔ)inten蠅sity）標(biāo)。以自身為覽能源的強(qiáng)度嫂。就像永動(dòng)乒機(jī)。當(dāng)你持診續(xù)點(diǎn)燃這種屈強(qiáng)度－心肌夏相連（th份e"mi室nd-mu侵scle"你link何）－大事就喜會(huì)發(fā)生。你舌的訓(xùn)練開始靠在肌肉增長震上得到巨大未回報(bào)。果Max-O西T不僅利用吊了生理優(yōu)勢輕，還利用了褲心理優(yōu)勢。扒Max-O思T結(jié)合了肌切肉超負(fù)荷的貿(mào)身體優(yōu)勢，擴(kuò)我喜歡叫它貫“礎(chǔ)時(shí)效性誘”至，去最大化惹強(qiáng)度。這個(gè)蛾精神和肉體耀的共同作用歉能產(chǎn)生獨(dú)一愿無二的訓(xùn)練偵環(huán)境，生成焦最大強(qiáng)度的宇能力。迅Max-O狹T的獨(dú)特結(jié)茶構(gòu)和物理力突學(xué)，利用了陪肌肉生長的餡生理反應(yīng)動(dòng)楊力學(xué)，同時(shí)奪創(chuàng)造出最佳插的精神狀態(tài)功為最大強(qiáng)度怒服務(wù)。駐3、Max糖-OT為強(qiáng)施度而設(shè)計(jì)檢Max-O酸T強(qiáng)度是一兔個(gè)短期、極服端專注和包坑含100％贈(zèng)精神和肉體賤的集中運(yùn)用倒。Max-包OT的最大稱強(qiáng)度計(jì)劃使由訓(xùn)練起來更色高效，更簡翻單。它使每香次訓(xùn)練都能殿獲得并集中舞這個(gè)強(qiáng)度。廳現(xiàn)在你知道勝構(gòu)建最大肌保肉需要最大林強(qiáng)度。你知海道Max-裙OT是設(shè)計(jì)膚來點(diǎn)燃這個(gè)材強(qiáng)度的。以枯下是Max雪-OT怎樣口通過挖掘生嚼理上的途徑清，使你能提染高你的強(qiáng)度纖水平。其他臟訓(xùn)練計(jì)劃可表不會(huì)這樣。揭事實(shí)上，大季多數(shù)訓(xùn)練計(jì)濱劃，它們是蓄設(shè)計(jì)成阻礙趟強(qiáng)度的。錘Max-O青T鼓勵(lì)和發(fā)閥展強(qiáng)度嫂你發(fā)揮的強(qiáng)虎度有很大部憤分來自渴望斯。來自你訓(xùn)權(quán)練過程中聚線集100％堅(jiān)的精神專注有去產(chǎn)生10狠0％的體力恩作用。Ma嬸x-OT是書圍繞注意力社的持續(xù)時(shí)間完、精神強(qiáng)度未的持續(xù)時(shí)間懲、肌肉能量聽和壯大的生茅理科學(xué)等研立究的成果設(shè)沉計(jì)而成。以千下是Max耍-OT訓(xùn)練荒能產(chǎn)生的，薦而其他訓(xùn)練勤所沒有的一附些重要的生居理優(yōu)勢的列癢表：牛1.Max幫-OT組由胸4-6次組返成。一個(gè)M驕ax-OT膠組時(shí)長在1縮6-20秒疊之間。相比纖高次數(shù)的組咱，Max-暫OT組產(chǎn)生喉短期、高度初集中和專注與的精神強(qiáng)度弄，更容易完螺成短歷時(shí)的涂一組練習(xí)。鐘最大的高精倍力強(qiáng)度只能軍產(chǎn)生和保持蘭很短的一段漏時(shí)間。Ma補(bǔ)x-OT的哲設(shè)計(jì)很符合同這有限的強(qiáng)照度輸出。網(wǎng)2.Max輩-OT訓(xùn)練何時(shí)長30-什40分鐘。禿允許整個(gè)訓(xùn)磁練都保持最杠大的強(qiáng)度生洲成和精神集成中。再一次償，符合有限配的強(qiáng)度輸出治。在一次訓(xùn)既練中，你能榨多次產(chǎn)生只咱能持續(xù)很短會(huì)時(shí)間的最大隱高能強(qiáng)度。扁Max-O纏T能在訓(xùn)練吵過程中獲得伙這些強(qiáng)度。任3.每次M利ax-OT崇訓(xùn)練主要只矩練一組的肌加肉群。你在志訓(xùn)練中能運(yùn)浴用最大的高鄰能強(qiáng)度而不色必考慮另外先的肌肉群。抓當(dāng)你每次訓(xùn)繼練主練超過訊一個(gè)肌肉群祝的話，強(qiáng)度孟會(huì)受到考驗(yàn)平。使肌肉纖僵維的最大刺五激效果打折票。每次Ma欠x-OT訓(xùn)柱練使你在整似個(gè)訓(xùn)練中的厘每一組里發(fā)副揮出最大的劣強(qiáng)度。鴨4.Max謙-OT訓(xùn)練強(qiáng)大量補(bǔ)充肌供肉纖維的分邊解掉的糖，甚比一般訓(xùn)練輝法更能促進(jìn)然糖原合成。擦這個(gè)刺激加聾速肌糖原的抄再合成，用莖來最大化精土神專注度和冶體能輸出。債5.Max序-OT訓(xùn)練顫能刺激增加陸腎上腺素和產(chǎn)去甲腎上腺汪素的分泌，怒這些能增強(qiáng)嗎肌肉神經(jīng)的緒收縮力量。幸這是在力量惱上的重大生鄙理效應(yīng)。M鷹ax-OT盛不僅讓你快石速長力氣，同還通過這些蓬復(fù)雜但自然削的化學(xué)反應(yīng)爪，提升肌肉香瞬間收縮的店力量。腎上寒腺素的增長旗還能刺激加伴強(qiáng)肌肉軟組蟻織里的肝糖林分解，從而盾增強(qiáng)肌肉能極量。兵6.Max妨-OT訓(xùn)練慘降低乳酸堆稱積的速率，灣降低受重肌習(xí)肉里乳酸和劑氫離子的分執(zhí)泌。這能創(chuàng)圓造適合AT云P大量產(chǎn)生瘦的細(xì)胞環(huán)境剪，增強(qiáng)肌肉席能量基質(zhì)的蹲周轉(zhuǎn)，還能推增強(qiáng)無氧力落量的輸出。衰7.Max逐-OT訓(xùn)練棵增加血管流補(bǔ)量和毛細(xì)管丑交換的能力旱，提高肌肉大營養(yǎng)和能量顏基質(zhì)的運(yùn)運(yùn)撞輸和加強(qiáng)肌慌肉能量副產(chǎn)遲物的釋放。廣8.Max炎-OT訓(xùn)練曉比一般訓(xùn)練披更顯著提高召生長激素的廳分泌。生長講激素大量分劣泌只會(huì)持續(xù)挺10分鐘。穴其他訓(xùn)練方負(fù)法會(huì)使生長耐激素分泌遲惹鈍。蹲4、Max壓-OT為強(qiáng)股度而設(shè)計(jì)（概續(xù)）玻如你所見，鞭Max-O取T是以協(xié)同梳方式去增加摸強(qiáng)度，同時(shí)述生理上最大榆化肌肉生長鋤和力量。這挪是僅有的成剃熟的訓(xùn)練方弦法，能夠培鬧養(yǎng)并受益于惜肌肉能量基攤質(zhì)活動(dòng)、腎廈上腺素分泌即、增強(qiáng)生長噴激素輸出、忽增強(qiáng)肌肉神告經(jīng)收縮力量翻、提高精神躲集中度等方和面的結(jié)合作毫用。熟Max-O萌T訓(xùn)練以自染我為能源。糾各個(gè)方面相順互依存。M盲ax-OT桿激起大量的猴生理、化學(xué)哈、荷爾蒙、剖和心理的活窯動(dòng)，在訓(xùn)練釋過程中創(chuàng)造廊出對強(qiáng)度的奪劇烈沖擊。印Max-O炎T提高訓(xùn)練悔水平、最大套化強(qiáng)度從而抄增加肌肉生咬長和舉重訓(xùn)嬸練的力量。遷這就是Ma濕x-OT如膨何去促進(jìn)自殼我產(chǎn)生訓(xùn)練展強(qiáng)度的。樓還有其他能口提高強(qiáng)度的街方法，幫你秘利用好Ma尤x-OT債。我們來看體一看這些方悉法。耍通過精神提悲高動(dòng)力?？嗬氈鼐毜膭?dòng)耀力是需要去南耕耘的。有王時(shí)你就是不敲想練。你會(huì)沈怎么做？你莫怎么能變得極總是想練呢領(lǐng)？你總是要?dú)w考驗(yàn)?zāi)愕臉O查限。你總是份要讓下一次幅訓(xùn)練比上一扶次更好。你霧怎么去創(chuàng)造井強(qiáng)烈的愿望待，100％翁投入每一次柄訓(xùn)練？艱Max-O咽T的結(jié)構(gòu)使雅之變得更有召實(shí)現(xiàn)的可能醋。但還是源誕于自身的心價(jià)態(tài)。加你要跨越痛勸苦并完成它照才能達(dá)到你蝦想要的目標(biāo)溜。你需要作軍出犧牲。構(gòu)譯建肌肉不是煌偶然的。需稱要心身合一迷。發(fā)展思想秩和肌肉間的偶聯(lián)系，需要尼練習(xí)和改進(jìn)抄，那些真正校了不起的運(yùn)奉動(dòng)員就是這趨樣做的。你析越琢磨、越射改進(jìn)這個(gè)聯(lián)忘系，你就得合到越多發(fā)展遮。難5、補(bǔ)充營塞養(yǎng)去增加強(qiáng)乎度伏這是讓我興榴奮的話題，綢因?yàn)檫@是A基STSp輸orts閥Scien功ce的起源粘?；氐?9仆87年，我盾對一個(gè)領(lǐng)域自進(jìn)行了深入祝研究，并真秒正改變了體怪育補(bǔ)劑行業(yè)且。挑我練了6年燕，有一些不師錯(cuò)的成果，冠但我知道我舞缺失了某些監(jiān)東西。我盡廚可能多地去供閱讀雜志，論試圖自我進(jìn)兆修，希望知害道如何增強(qiáng)座我的訓(xùn)練效習(xí)果。這是個(gè)伏錯(cuò)誤，撰文歡者的理解能借力讓我失望劫?？傊攤兪裁炊疾皇碇?，只會(huì)武寫他們從其肚他雜志上讀清到的東西，碌然后讓它看敢起來是一篇節(jié)新文章。曾恒經(jīng)是，現(xiàn)在現(xiàn)也是在煤“根盲帶盲葛”咱。降我開始從每融個(gè)可能的角涼度去尋找突政破。我開始佳研究心理學(xué)墾通過簡單自濱我催眠去獲勢得提高的領(lǐng)示域。我深入顯學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)州和生物化學(xué)律每一個(gè)方面架，尋找能增艙強(qiáng)肌肉生長逐能力的途徑賊。我學(xué)了很憶多。非常多演。我學(xué)到大付多數(shù)補(bǔ)劑是嫩零科學(xué)含量太并且絕對過酸時(shí)的配方。腫我知道這個(gè)售行業(yè)差的不簡能再差了。事當(dāng)我在進(jìn)行蘿肌肉生長和墊肌肉增大的吵科學(xué)研究時(shí)賓，一個(gè)有趣但的現(xiàn)象總是勇出現(xiàn)－梯“鴿肌肉神經(jīng)收悶縮力量嚴(yán)”艦。有一天發(fā)扯生一件事，至在提高表現(xiàn)啦方面，引導(dǎo)會(huì)我進(jìn)入了一挪個(gè)新方向－微這個(gè)方向開輛創(chuàng)了補(bǔ)劑行臂業(yè)的新天地爹，并且在過形去15年來掙任何產(chǎn)品中彎，對逼“衡提高表現(xiàn)偉”尖有最深遠(yuǎn)影哄響。馳我在報(bào)紙上患看到一個(gè)新她聞，是說一近個(gè)小女人在流車禍后舉起狠一輛汽車并釘從車底把她去的孩子拉出援來。這是一醉則信不信由負(fù)你的新聞，爭但這使我開臣始了深入的綠科學(xué)研究。節(jié)7、補(bǔ)充營禮養(yǎng)去增加強(qiáng)忽度（續(xù)）比（作者說了叢很多自己公材司的產(chǎn)品后憐，以下回到杏原文）哇，翁聽我這么說索像是在兜攬霜生意是吧。恨為什么不呢填？它就是這慧么好和這么蝕有效。馬聽著，這個(gè)秩行業(yè)里充斥駐著自稱老子減天下無敵的蠻假貨。說真鐘的，當(dāng)我看尚到現(xiàn)在的雜析志上都是荒弓唐的廣告，呀關(guān)于最新更“漫奇跡惡”掩補(bǔ)劑的假文獎(jiǎng)?wù)?，我就想溝吐。這令人默尷尬，是對后讀者的侮辱辦。我就是這昏么覺得的。區(qū)我在這個(gè)行鎖業(yè)好久了，唇ASTS配ports暗Scie靈nce貢獻(xiàn)萍了大量的創(chuàng)幻新和提高營渾養(yǎng)的技術(shù)。冷所以當(dāng)我看溪到這些勸說婆消費(fèi)者買爛軍產(chǎn)品的廢話遞，我就想吐茫。背ASTS歪ports帆Scie社nce不僅脾僅是一個(gè)補(bǔ)欄劑公司。我奪們是有淵博孫知識(shí)的供應(yīng)射商，秉承著推一個(gè)主要目它的，就是幫銀助你作出最算好的選擇，菌使你得到極鞏可能好的訓(xùn)佛練成績。上垮網(wǎng)看看其他曬公司的網(wǎng)站匠，我們的高仿質(zhì)量內(nèi)容、盼真誠和產(chǎn)品申是無人能比韻的。錘我能在幾年托前就把AS綱T賣個(gè)好價(jià)策錢，但不同是的是，這不技是我的目標(biāo)雷。我創(chuàng)建這釀個(gè)公司是要僅提供新的研證究、新的訓(xùn)賄練觀念和新壽的補(bǔ)劑技術(shù)波，讓購買我殲們補(bǔ)劑的客圓戶樹立信心悔，讓他們有美巔峰的表現(xiàn)許。狀這是我的動(dòng)展力，這是我咬提供這個(gè)牛逮B計(jì)劃的一建大原因。能虧幫助全世界跪的人們，指千引他們?nèi)サ竭x構(gòu)建肌肉、超力量和信心讀的正確方向求，這讓我非縮常滿足。這丑就是Max娛-OT，這鄙就是AST服Spor滾tsSc罵ience擦，這是我一坡周工作90啞個(gè)小時(shí)的動(dòng)災(zāi)力。后所以，試一禁試Dyme有tadri僚neXt蠶reme（西作者上文介敢紹的產(chǎn)品）壽。你會(huì)為此住感到非常高稈興，然后你寫會(huì)回想你以剃前訓(xùn)練時(shí)怎逮么可以不去越用它。我敢岔保證。天8、重回正輩軌喊我是不是有遺點(diǎn)跑題了？掠我希望我有件文字天賦去史表達(dá)我對這福個(gè)行業(yè)、對妹肌肉力學(xué)、洞對提高人體擱表現(xiàn)、對渴突望助人成功顫等等的熱愛筐。強(qiáng)烈的熱顆愛難以通過新語言表達(dá)真譯讓我有些沮鋒喪。不管怎降樣，也許有串人能理解我云的情緒，即括使我只能與輝有少數(shù)人分弱享這些，我鍋也就成功了壯。魄好了，現(xiàn)在滲你們知道什夾么是強(qiáng)度了季。它與構(gòu)建夏肌肉的超負(fù)拼荷是并駕齊憐驅(qū)的。Ma受x-OT就鏟是強(qiáng)度。你卷要以最大并遣且增長中的般強(qiáng)度去完成序每一次訓(xùn)練偶。我會(huì)列一怪些技巧來幫毀助你完成這熱個(gè)過程。償產(chǎn)生和增長否精神肉體強(qiáng)漫度的技巧豪1.每次訓(xùn)存練前我要你勺預(yù)想一下整勝個(gè)程序。想胃象你將要做寺的每一組每戲一次。在你衣預(yù)想過程中消，高度集中鹿在你要訓(xùn)練論的肌肉上。陪預(yù)想你要用刷的負(fù)重，甚摩至預(yù)想裝上置負(fù)重片的過保程。暫2.明確你土的目的。確吹立每個(gè)練習(xí)久你要舉的重雖量。預(yù)想你管成功用這個(gè)趟重量完成了敲練習(xí)。集中鄭精神。這能斯產(chǎn)生精神能魄量、精神強(qiáng)頌度。駕3.明確你桑的身體目標(biāo)慶。你要發(fā)展擦多少肌肉？歐你要你的手勞臂有多粗？此你要你的背鋤和肩有多寬曠？你要你的膜胸有多厚？版讓這些在你窗的腦海里打相上烙印。廉4.整個(gè)訓(xùn)紗練中保持精悟神集中的狀范態(tài)。每組的況過程中和每刻組之間都要形繼續(xù)在腦海壟里生成這些謠圖像。再強(qiáng)絕調(diào)一次，集謊中精神。堂5.最后，株每次訓(xùn)練后全，我要你寫厲練后感。你賽能否再練刻亂苦一點(diǎn)？你春有沒有疑惑騙？你有沒有箱分心？你有悔沒有從每一石次練習(xí)中得稼到盡可能多備的東西？怎美樣能做得更醋好？臘通過寫練后旬感，你的每聲次訓(xùn)練都對事自己負(fù)責(zé)。些這很重要。隨如果你去能醉集中去最大顧化每次訓(xùn)練益，你絕對不魔可能最大化簡你的增長。汗所以花上十憤分鐘的時(shí)間徒，寫下你的躲感受，寫下弟事情進(jìn)展如侵何，我怎樣癥能再進(jìn)步。趕Max-O胞T強(qiáng)度是精診神和肉體高鳳度集中、發(fā)環(huán)揮的一個(gè)層匹次，最終決核定訓(xùn)練的成療敗。低強(qiáng)度權(quán)訓(xùn)練只能得賞到低效果。風(fēng)訓(xùn)練強(qiáng)度越舉大，肌肉增忍長的刺激越突強(qiáng)，肌肉力跡量的增長越邊大。鍛煉你天每次都以最印大強(qiáng)度去訓(xùn)貍練的能力，奮基本能保證防你會(huì)越來越拘接近肌肉生運(yùn)長的最佳狀錫態(tài)。均9、Max腫-OT－第燕二套訓(xùn)練計(jì)窗劃笨我會(huì)寫下另凝一套訓(xùn)練計(jì)密劃。Max累-OT里我秧覺得很重要坐的一點(diǎn)就是端“仇muscl打e-con強(qiáng)fusin含g搞”培的技巧。我晝相信要持續(xù)目刺激肌肉增份長，你必須冒不斷改變負(fù)礙荷刺激。我貧堅(jiān)定地認(rèn)為搬這個(gè)改變不支需要很劇烈陡。只需要改哨變每組肌群站訓(xùn)練中練習(xí)警動(dòng)作的次序邊。這個(gè)動(dòng)作群多一組，那待個(gè)動(dòng)作少一晝組，就這么帖簡單。煤不變的是M桂ax-OT毀的基本原理龜。無論你如普何改變你的違計(jì)劃，都不暴離基本的原美則。超負(fù)荷沫是首要目的菜。不要改變劑計(jì)劃使負(fù)荷語減少。永遠(yuǎn)扇不要因?yàn)橛?xùn)艙練計(jì)劃改變族而把超負(fù)荷艙這一點(diǎn)去掉欄。Musc半le-co痛nfusi績on不成為吳減少肌肉超圣負(fù)荷的理由額。搖1、Max-OT營養(yǎng)基礎(chǔ)：第一部分歡迎回來。營養(yǎng)學(xué)是構(gòu)建肌肉非常大的一部分。有句話說營養(yǎng)占了拼圖的80％。我說應(yīng)該是100％。沒錯(cuò)，100％。舉重，肌肉超負(fù)荷，也是100％。強(qiáng)度也是100％。水合作用也是100％。精神狀態(tài)也是100％。目前為止我們有了600％。你理解我從哪里得來這些數(shù)字嗎？你不能夠分解每一個(gè)構(gòu)建肌肉組成部分的重要性，按照它與整個(gè)藍(lán)圖的關(guān)系來標(biāo)上價(jià)值，因?yàn)槊恳徊糠植粌H很重要，它們是內(nèi)聯(lián)在一起的。沒有哪個(gè)比哪個(gè)更重要的。如果你不訓(xùn)練你不能構(gòu)建肌肉。如果你不高強(qiáng)度訓(xùn)練肌肉不會(huì)生長。如果你的身體沒有好的水合作用肌肉不會(huì)生長。如果你沒有好的心態(tài)肌肉不會(huì)生長。無論你練得多刻苦、多重、多高強(qiáng)度，沒有正確的營養(yǎng)加強(qiáng)，你的肌肉也不會(huì)生長。沒門兒！讓我第一個(gè)告訴你，營養(yǎng)的加強(qiáng)不只是買最新出的補(bǔ)劑。這是一個(gè)有安排的、堅(jiān)持的計(jì)劃去喂養(yǎng)你的肌肉，給予它們能在訓(xùn)練中發(fā)揮關(guān)鍵、