中國(guó)居民膳食指南專家講座

一起關(guān)注身邊“營(yíng)養(yǎng)問題”12浙江省居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)實(shí)狀況調(diào)查營(yíng)養(yǎng)不良下降,過分營(yíng)養(yǎng)問題嚴(yán)重慢性病患病率快速上升飲食生活方式2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第1頁(yè)15歲以上人群高血壓患病19.8%15歲以上糖尿病患病率9.02%18歲以上血脂異?；疾÷?4.66%預(yù)計(jì)全省體重超重和肥胖人數(shù)分別為740萬和175萬.浙江省居民慢性病現(xiàn)實(shí)狀況臺(tái)州抽樣點(diǎn):椒江2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第2頁(yè)吃得不科學(xué)本省城市居民天天油脂為36克高能量、高脂肪飲食和體力活動(dòng)降低造成了超重、肥胖、糖尿病、血脂異常高鹽飲食與高血壓親密相關(guān)主要存在問題：油過多、米面及雜糧偏少、奶豆類過低2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第3頁(yè)營(yíng)養(yǎng)失衡主要問題高鹽高能量高脂肪體力活動(dòng)少奶豆類過低米面雜糧少

油過多營(yíng)養(yǎng)不平衡2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第4頁(yè)

中國(guó)居民膳食指南（）

給居民提供最基本、科學(xué)健康膳食信息指導(dǎo)合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第5頁(yè)中國(guó)居民膳食指南內(nèi)容

由普通人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。普通人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上正常人群。特定人群包含孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀地告訴居民每日應(yīng)攝入食物種類、合理數(shù)量及適宜身體活動(dòng)量。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第6頁(yè)1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配適當(dāng)主食您吃了30種食物嗎?食物多樣粗細(xì)搭配

天天250-400克天天:50-100克粗糧今天:2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第7頁(yè)2.多吃蔬菜水果和薯類

維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)主要起源推薦我國(guó)成年人天天食用量:蔬菜300g～500g水果200g～400g每七天吃薯類5次左右,每次50g～100g。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第8頁(yè)水果營(yíng)養(yǎng)“小貼士”不可偏吃某一個(gè)吃水果時(shí)間，應(yīng)在兩餐中間為宜；有些水果不能和其它食物混吃，如柿子不宜與高蛋白食物同吃。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第9頁(yè)健康水果排行榜蘋果:預(yù)防心血管病、抗癌、排除毒素香蕉：高興水果、高鉀水果草莓：水果皇后柑桔：降脂、減肥、抗癌梨：生津、潤(rùn)燥獼猴桃：維生素C之王西瓜：夏日珍品水果2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第10頁(yè)植物化學(xué)物,您知道嗎?植物性食物中，除了七大營(yíng)養(yǎng)素以外含有一定生物活性物質(zhì);生理功效：抗氧化作用、調(diào)整免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等;十字花科植物能夠抑制由各種致癌物誘發(fā)癌癥;幾乎全部植物性食物都含有黃酮類化合物，含有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病預(yù)防。

溫馨提醒:常見十字花科蔬菜有:蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍(lán)、菜花2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第11頁(yè)3.天天吃奶類、大豆或其制品

天天40g大豆或制品。Textinhere天天250毫升牛奶蛋白質(zhì)、鈣和其它營(yíng)養(yǎng)素良好起源

您做到了嗎？Textinhere2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第12頁(yè)等值豆制品40克大豆200g豆腐100g豆腐干

700g豆腐腦800克豆?jié){蛋白質(zhì)相等2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第13頁(yè)

飲用牛奶“六項(xiàng)注意”

牛奶忌高溫久煮煮牛奶時(shí)忌加糖牛奶忌空腹喝牛奶忌與巧克力混吃喝牛奶忌過量牛奶品種多，高血脂者宜選低脂牛奶;青少年宜選取全脂牛奶.2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第14頁(yè)

怎樣喝豆?jié){？豆?jié){要充分煮透:生豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，煮沸后三到五分鐘才能破壞，喝了未煮透豆?jié){，會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀不能沖雞蛋:雞蛋中粘液蛋白會(huì)與豆?jié){中胰蛋白酶結(jié)合，從而降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；不能加紅糖:紅糖中里有機(jī)酶能與豆?jié){中蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生變性沉淀，加白糖就無此現(xiàn)象。不要裝在保溫瓶里:豆?jié){中皂甙能使保溫瓶里水垢脫落，能使豆?jié){變質(zhì)。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第15頁(yè)4.常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)良好起源推薦成人每日攝入量：

魚蝦類50g～100g畜禽肉類50g～75g蛋類25g～50g2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第16頁(yè)怎樣選擇動(dòng)物性食物魚、禽類：“白肉”脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，尤其是魚類，含有較多多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等含有主要作用，所以宜作為首選食物。畜肉:

“紅肉”因?yàn)樨i肉脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心血管病、超重、肥胖等疾病預(yù)防，所以應(yīng)降低其攝入百分比，瘦肉中脂肪含量相對(duì)較低，所以提倡吃瘦肉。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第17頁(yè)5.降低烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過多是引發(fā)肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等各種慢性疾病危險(xiǎn)原因之一；營(yíng)養(yǎng)提議每人天天烹調(diào)油用量不超出25g,每個(gè)月750毫升。食鹽攝入量不超出6g.2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第18頁(yè)烹調(diào)油小常識(shí)動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應(yīng)少吃。橄欖油、油茶籽油單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花子油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸-亞油酸和a-亞麻酸。

營(yíng)養(yǎng)提議:經(jīng)常更換烹調(diào)油種類，食用各種植物油。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第19頁(yè)“咸”中有危險(xiǎn)人群血壓水平和高血壓患病率均與食鹽攝入量親密相關(guān)。高鹽飲食還能夠改變血壓晝高夜低改變規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外危險(xiǎn)性就大大增加。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第20頁(yè)怎樣降低食鹽攝入量糾正口味過咸不良習(xí)慣習(xí)慣;過咸味食物者，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提升菜肴鮮香味;烹制菜肴時(shí)假如加糖會(huì)掩蓋咸味。注意降低醬菜，腌制食品攝入量。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第21頁(yè)2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第22頁(yè)6.食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重

公式一：身高（厘米）-105=理想體重正負(fù)10%范圍為正常體重公式二：體質(zhì)指數(shù)（BMI）

BMI=體重(千克)/身高2(Kg/平方米)BMI<18.5體重過低

BMI18.5~23.9正常

BMI24.0~27.9超重

BMI>=28.0肥胖您體重？2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第23頁(yè)體重異常有什么危害超重或肥胖:增加心腦血管病、糖尿病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂等各種疾患；體重過低：能夠影響未成年人身體和智力正常發(fā)育；成年人體重過低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功效紊亂、免疫力低下等。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第24頁(yè)健康成年人適宜身體活動(dòng)天天運(yùn)動(dòng)能夠分為兩部分：一部分是包含工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力活動(dòng)，另一部分是體育鍛練活動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)提議：

天天累計(jì)各種活動(dòng)，到達(dá)相當(dāng)于6000步活動(dòng)量。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第25頁(yè)每日活動(dòng)6千步運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康！每日基本活動(dòng)量=2千步拖地8分鐘=1千步自行車7分鐘=1千步中速步行10分鐘=1千步太極拳8分鐘=1千步2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第26頁(yè)7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理按排一日三餐時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供能量應(yīng)占全天總能量25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。應(yīng)天天吃早餐并確保營(yíng)養(yǎng)充分午餐要吃好晚餐要適量2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第27頁(yè)中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南

（（衛(wèi)生部年9月公布）可經(jīng)常食用零食（能夠天天食用）:

如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制紅薯、地瓜、土豆、不加糖鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。特點(diǎn)：低脂低鹽低糖2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第28頁(yè)適當(dāng)食用零食（每七天吃1~2次）

黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超出30%果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。中等量脂肪、鹽、糖類

2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第29頁(yè)限制食用零食（每七天不超出一次）

棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。高糖、高鹽、高脂肪類

2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第30頁(yè)

8.天天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下生活輕體力活動(dòng)成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）。不要感到口渴時(shí)再喝水，飲水最好選擇白開水。喝水應(yīng)少許屢次，每次200mL左右（1杯。不宜飲用生水、蒸鍋水。2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第31頁(yè)

9.如飲酒應(yīng)限量

營(yíng)養(yǎng)提議：

成年男性一天飲用酒酒精量不超出25g，成年女性一天飲用酒酒精量不超過15g。1克酒精7千卡能量2023/4/25中國(guó)居民膳食指南專家講座第32頁(yè)適量飲酒推薦限量值

葡萄酒250mL啤酒750mL