吃出美麗吃出健康

吃出美麗吃出健康第1頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

一、營養(yǎng)學基礎知識

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（一）什么是營養(yǎng)和營養(yǎng)素

1、什么是營養(yǎng)營養(yǎng)，是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化吸收和代謝，利用食物中的營養(yǎng)成分來維持生命活動的整個過程。它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。第3頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

2、什么是營養(yǎng)素

人體需要的營養(yǎng)素約有50種多種，歸納起來分七大類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、微量元素、水、膳食纖維。每一種營養(yǎng)素在人體內都有一定的生理功能。第4頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一二、平衡膳食與健康

平衡膳食——是人類最佳的飲食結構

是生命的動力和源泉第5頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一平衡膳食與健康

1、什么是平衡膳食

平衡膳食是指膳食中熱能和各種營養(yǎng)素：（1）含量充足，種類齊全，比例適當；（2）膳食中供給的營養(yǎng)素與機體需要保持平衡。（3）膳食的結構要合理，即應滿足機體的生理需要，又應避免膳食構成的比例失調。人體需要40多種營養(yǎng)素?？梢哉f，世界上沒有一種單一的食物含有人體所需的全部營養(yǎng)，必須由多種多樣的食物來供給。第6頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

平衡膳食與健康2、平衡膳食應符合的條件

（1）食物要多樣化現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，合理膳食的食物構成，在每天膳食中應含有五類基本食物。第7頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

平衡膳食應符合的條件1）谷薯類：谷類包括米、面雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、礦物質、膳食纖維及B族維生素，是熱能的主要來源。一般從事中等勞動的成年人，每天需要糧食500克-600克。第8頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一平衡膳食與健康2)動物性食物：如肉、禽、魚、奶、蛋等。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。3)豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。第9頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一平衡膳食應符合的條件4）蔬菜水果類包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果和各種水果等。主要提供蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。成人每天最好能吃到蔬菜400克-500克。水果250克以上

。第10頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一平衡膳食應符合的條件5）純熱能食物

包括動植物油、淀粉、食用糖、酒類。主要提供能量。每天烹調油不宜超過25~30克。少吃甜膩、油炸食物。第11頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

平衡膳食應符合的條件

3、主副食比例適當，保持酸堿平衡1）不吃主食的危害

自古以來，論及人體健康狀態(tài)時，常用精、氣、神充足加以描述。精、氣是生命的支柱。精、氣這兩個字中都包含有“米”，古人有：“得谷者昌，失谷者亡”；千補萬補不如飯補的祖訓。調查顯示：80%以上的職業(yè)女性為減肥而少吃或不吃主食。事實上，主食體積大，含纖維素多，飽腹感強，可減少總熱能攝入。事實上，吃一碗油炸花生米的熱能是相當于10碗米飯的能量。許多男人不吃主食，而大量喝啤酒、白酒含熱量高，比正常吃飯還容易胖。第12頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

主副食比例適當，保持酸堿平衡

2）人體健康需要體液呈弱堿性

蔬菜、水果都是堿性食物。凡是發(fā)達國家，和國民健康指數(shù)高的國家都是蔬菜、水果消耗最大。第13頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

三、免疫系統(tǒng)是人類最好的醫(yī)生

1、什么是免疫力免疫力就是抵抗疾病的能力。人們通常把人體對外來侵襲、識別和排除異物的抵抗力稱為“免疫力”。中醫(yī)叫“正氣存內，邪不可干。人體與生俱來就擁有一個世界上最好的醫(yī)生—免疫系統(tǒng)。同在一片藍天下，同樣經(jīng)受著環(huán)境、食物、空氣、水的污染以及氣候反復無常變化的侵襲。為什么有的人生病，有的人不生??？那是因為人體免疫系統(tǒng)的強弱不同。第14頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

免疫系統(tǒng)是人類最好的醫(yī)生

2、免疫力下降的常見因素（1）膳食失去平衡：（2）心理情緒因素：焦慮和悲觀情緒會造成植物神經(jīng)功能紊亂，從而影響到內分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)。造成一段時間內免疫力急劇下降?！耙灰拱最^”就是這個緣由。

第15頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一免疫系統(tǒng)是人類最好的醫(yī)生（3）身體過度勞累：（4）身體鍛煉不夠：（5）身體自然老化：（6）不良生活方式

吸煙、過量飲酒等不良嗜好會消耗體內大量的維生素B族、維生素C（1支香煙燃燒產生3億個自由基、消耗25mg維生素C）使身體的免疫力下降。生活不規(guī)律，睡眠不足，也會傷害免疫系統(tǒng)。第16頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一免疫系統(tǒng)是人類最好的醫(yī)生3、增強免疫力的飲食原則

醫(yī)學研究表明，要想遠離疾病，強身健體，離不開自身免疫力。作為人體免疫系統(tǒng)的重要組成部分，巨噬細胞、淋巴細胞和免疫球蛋白等就像忠誠的“衛(wèi)士”，不論白天黑夜，努力將入侵身體的“異己分子”加以識別，并且清除出去，使人體得以保持健康。如果這些“衛(wèi)士”營養(yǎng)不良，其監(jiān)視、防御和攻擊病毒的能力就會紊亂和下降。第17頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

增強免疫力的飲食原則

（1）多吃抗氧化食物如富含維生素C的蔬菜水果；含維生素E豐富的核桃、松子、花生、瓜子、紅辣椒、動物肝臟、奶油、蛋黃、禽蛋、花椰菜、牛奶、魚、小麥、櫻桃、草莓、西紅柿等。硒、鋅也具有清除自由基的作用。海產品、肉類、糙米、大麥等含鋅、硒豐富。第18頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

增強免疫力的飲食原則

（2）多喝水。多喝水還能讓人感覺清新，充滿活力，有效地提高人體的抗病能力和免疫能力。晨起第一杯水很重要。（3）經(jīng)常喝茶。茶葉中主要活性成分茶多酚和茶色素均有很強的抗氧化作用。（4）喝葡萄酒。葡萄酒中的多酚類化合物能清除體內自由基。葡萄籽提取物的抗氧化效果，是維生素C、E的30-50倍。有清除自由基、抗氧化，提高免疫力的強力效果。

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增強免疫力的飲食原則

（5）適當吃點動物肝。動物肝富含微量元素硒、鋅、銅、鎂、鐵及葉酸、維生素B6、B12等。有助于促進免疫功能。每周1~2次。每次50克。（6）常吃蘑菇。蘑菇含有抗病毒的物質蘑菇多糖，有助于增強免疫力。第20頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

增強免疫力的飲食原則

（8）適量攝入麥麩和粗纖維。麥麩和粗纖維中含有鎂、鋅等增強免疫力物質。女性每日適量攝取，能減少雌二醇的產生。預防女性腫瘤。（9）補充精氨酸。海參、鱔魚、泥鰍、墨魚以及山藥、黑芝麻、銀杏、豆腐皮、凍豆腐、葵花子、榛子富含精氨酸。有助于增強免疫力。第21頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

增強免疫力的飲食原則

（10）飯前生吃蔬菜、水果

據(jù)免疫學家觀察，人在進餐后由于熟食的刺激，會使體內免疫系統(tǒng)造成“狼來了”的錯覺，從而調動全身“健康衛(wèi)士”免疫細胞加強戒備。經(jīng)常如此，可損害免疫系統(tǒng)，降低免疫力。飯前1小時吃生菜、水果，可以消除熟食的不良刺激而保護免疫系統(tǒng)。

蔬菜中含大量干擾素誘生劑，有防病抗癌之功效。

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增強免疫力的飲食原則

（11）合理曬太陽：日光中的紫外線光能刺激人體皮膚中的7—脫氫膽固醇轉化成維生素D3。每天只需0.009

毫克就可使免疫力增加1倍。

（12）少吃甜食、少油脂、少喝酒。（13）經(jīng)常微笑：笑能激發(fā)人體的許多與免疫有關的化學物質，從而增強免疫力。第23頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

四、吃出快樂，消除抑郁

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計：全世界抑郁癥患者2.5億人。也就是說每２６個人中就有１個抑郁癥患者。其中中國抑郁癥患者已超過了2600萬。目前，抑郁癥是世界第四大疾病，預計到２０２０年，抑郁癥將成為世界第二大疾病。抑郁癥患者中，有10-15%最終會死于自殺。第24頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一吃出快樂，消除抑郁

1、中國人的快樂指數(shù)

美國一項各民族快樂指標調查，對22個國家總共2萬多人進行調查，調查結果表明：美國46%的人認為自己是個快樂的；英國36%；印度37%；而中國只有9%。心理學專家認為，中國人和西方人心理上的不同，西方人表達自己的消極情緒比中國人更直接。有心理問題時，他們比較愿意直接對心理醫(yī)生說：“我情緒不好”。而中國人較少直接表達消極情緒，很多時候會把不良情緒轉變?yōu)檐|體的不適，更愿意表達軀體上的不舒服。第25頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一吃出快樂，消除抑郁2、抑郁的發(fā)病因素（1）遺傳因素。（2）人格因素：抑郁癥患者一般有自卑、逆來順受、多思、寡言少語等人格特征。（3）社會心理因素：如家庭矛盾、親人分離、意外傷殘、下崗、工作困難、人際關系緊張等。第26頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

吃出快樂，消除抑郁（4）目前認為，腦內5-羥色胺化學遞質的不足。（5）營養(yǎng)失調：如人體內的“鉀”元素缺乏，會使人容易感到心情郁悶，精神憂郁、煩躁不安等癥狀。第27頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

吃出快樂，消除抑郁

3、食物是最好的解憂劑很早以前就有人觀察到，食物可以影響人的心情。亞里士多德寫過一篇論文論述：不同血質的人應該有不同的心情食物。他建議：大臣們應視君主用餐時食物的不同，來選擇向君主匯報好消息還是壞消息。第28頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

吃出快樂，消除抑郁

（1）快樂心情食物1）深水魚研究顯示，全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。最主要是他們把魚當作主食。美國人患有較嚴重的精神憂郁癥，有5%的人需要接受心理治療；而日本人僅0.1%需要看心理醫(yī)生，兩者差距達50倍之多。上述差異與兩國飲食習慣中食魚多少有關。魚油中有一種特殊脂肪—Omega-3脂肪酸，與人體大腦中的“開心激素”有關。能增加血清素的分泌量。不吃魚的人，“開心激素”水平較低。美國人不常吃魚，因而患憂郁癥的機會就多。

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吃出快樂，消除抑郁

2）全麥面包：含有能幫助調節(jié)情緒的色氨酸。是一種可以吃的抗憂郁劑。

3）牛奶：溫熱的牛奶向來就有鎮(zhèn)靜、緩和情緒的作用，對經(jīng)期女性特別有效，可減少緊張和焦慮情緒。睡覺前半小時喝一杯溫熱加蜂蜜的牛奶，可促進睡眠和提高睡眠質量。4）香蕉：香蕉富含的鎂能緩解緊張情緒。含有的生物堿可以振奮精神和提高信心。還是色胺素和維生素B6的超級來源，這些都有利于調節(jié)情緒。

第30頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一吃出快樂，消除抑郁（5）巧克力：巧克力具有鎮(zhèn)定作用。巧克力的獨特味道、質感和氣味的共同作用刺激了人腦的快樂中樞，使人感到心情愉悅。建議失戀的人、婦女經(jīng)前、疲倦時，可以吃一點巧克力以振奮精神。（6）動物血：缺鐵會使人感覺疲勞，心情抑郁。動物血是最好的食物補鐵方式之一。多吃豬血、鴨血等動物血能幫你從無聊的愁緒里解脫出來。

第31頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一吃出快樂，消除抑郁（7）南瓜：南瓜富含維生素B6和鐵，這兩種營養(yǎng)素能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，而葡萄糖是腦部唯一的燃料，燃料充足自然心情愉悅。（8）大蒜：大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。第32頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一吃出快樂，消除抑郁（9）葡萄柚：葡萄柚香味濃郁，可以提神醒腦、凈化繁雜思緒。所含的高量維生素C，能維持紅血球的濃度，增強免疫功能，減輕人的壓力。（10）菠菜：菠菜除含有大量鐵質外，更有人體所需的葉酸。缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成抑郁癥出現(xiàn)。第33頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

五、疲勞綜合癥的飲食調理（一）什么是疲勞綜合癥疲勞綜合癥是美國疾病控制中心建議使用的一個疾病名稱，是以持續(xù)或反復發(fā)作至少半年以上的虛弱性疲勞為主要特征的癥候群。特點是沒有明顯的器質性病變，但自我感覺很累，工作時無精神，生活中缺少樂趣，性能力過早衰退，腰背酸痛、頭痛眩暈等癥狀。常伴有抑郁焦慮、失眠多夢等。進一步發(fā)展為過勞，或進入亞臨床狀態(tài)，如果長期不糾正，就易引發(fā)“過勞死”。第34頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（一）什么是疲勞綜合癥

“過勞死”是源自日本的一種現(xiàn)代病，指的是長期慢性疲勞后誘發(fā)的猝死，即“由于工作時間過長、勞動強度加重、心理壓力過大導致長期處于精疲力竭的狀態(tài)，由于積重難返突然引發(fā)身體潛藏的疾病急速惡化，救治不及，繼而喪命?！蹦壳?，“過勞死”的發(fā)病率正在逐年增加。疲勞綜合癥在我國城市發(fā)病率為10-20%，新聞工作者、企事業(yè)高管、新IT的發(fā)病率高達50%。白領是疲勞綜合癥的“高危人群”。此癥以中年男性居多。嚴重的可導致高血壓、高血脂、高血糖、心絞痛，甚至中風等。第35頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

（二）疲勞綜合癥的診斷標準1、主癥：癥狀反復發(fā)作，持續(xù)時間６個月以上的疲乏無力和活動后疲勞加重。充分休息也不能解除。2、兼癥：頭暈頭沉、記憶力減退、思維不集中；失眠、惡夢或嗜睡而醒后疲勞更甚；心慌、氣短、胸悶憋氣；易緊張、易激動、煩躁、抑郁，或恐懼不能自制等。第36頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一疲勞綜合癥的診斷標準2、疲勞綜合癥的的自我診斷（1）近期工作量急劇增加。每天工作量都在10個小時以上。（2）工作時間不規(guī)律，常常在晚上忙到深夜。節(jié)假日也要工作。出差多。（3）人際關系不好或經(jīng)營狀況不好。（4）每天吸煙達30支以上。（5）近幾個月每天晚上喝酒?；騾捑疲乙缓染妥怼＃?）每天喝四五杯咖啡，已持續(xù)1年以上。第37頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一2、疲勞綜合癥的的自我診斷（7）吃飯的時間和次數(shù)不定，食品中動物性脂肪偏多。（8）相信自己健康、兩三年間沒有看過病。（9）有高血壓、心臟病和糖尿病等疾病。（10）最近體重急劇增加或急劇減少。身體酸懶無力。（11）最近頭部經(jīng)常劇烈疼痛，胸部憋痛。（12）突然變得好忘事。突然認為自己老了。（13）欲望降低，精神沮喪。第38頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

（三）疲勞綜合癥的常見原因1、營養(yǎng)不平衡長時間的過度腦力和體力勞動造成精力、體力嚴重“透支”后，使能量大量消耗，蛋白質大量分解，電解質丟失、酸性代謝產物堆積等，導致身體出現(xiàn)疲勞。2、家庭和社會中都肩負重任，承受這種種壓力。3、生理和心理原因使他們好勝心強而抗疲勞能力差。4、對疾病特別敏感。當患有感冒、腸炎等常見病時，身體的不適感會比一般人嚴重。第39頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（四）疲勞綜合癥的飲食對策（1）補充碳水化合物如主食攝入量不足，運動或大量出汗后不注意合理的補充，就會影響糖原的再合成和體能的恢復。這就是休息后仍然感到很疲勞的原因。因此，腦力和體力運動后應及時補充糖、電解質，維生素和水，以滿足身體的需要。（2）及時補充蛋白質飲食結構不合理、工作緊張以及疾病等原因，造成蛋白質攝入不足或消耗過多引起蛋白質缺乏，容易引發(fā)疲勞乏力、感冒、免疫力下降等亞健康癥狀。（3）及時補充抗氧化劑膳食中主要的抗氧化劑包括番茄紅素，維生素E，維生素C，硒和?；撬岬?。番茄紅素是目前發(fā)現(xiàn)的功能最強大的抗氧化劑，它的抗氧化活性是維生素E的100倍，每天補充番茄紅素，對于清除體內自由基、消除疲勞、提高身體免疫力都有明顯地促進作用。（4）生機食療：周末生機斷食排毒，調理體液。補充酵素、維生素和礦物質，改善酸性體質。第40頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

六、解酒護肝飲食保健

中國目前白酒消費人群是3.5億，據(jù)發(fā)展中國家之首。中國烈性白酒的產量每年超過460萬噸，可以灌滿一個西湖。第41頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

解酒護肝飲食保健

1、肝臟的解酒能力正常人肝臟一天只能化解20克酒精，折算成啤酒就是500毫升、葡萄酒200毫升、38度以下白酒25－30毫升。一次喝兩瓶啤酒就是1000毫升的量，就會損傷肝臟。第42頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

解酒護肝飲食保健

2、酗酒的危害

（1）營養(yǎng)素缺乏：（2）影響脂肪代謝。乙醇減慢脂肪酸氧化，有利于脂肪儲存。過量飲酒可造成體內脂肪代謝紊亂，造成脂肪肝。（3）猝死。酒精對心臟有毒性作用，引起繼發(fā)性心肌病。（4）急性應激性潰瘍大出血。酗酒者通過胃鏡發(fā)現(xiàn)，飲酒后30分鐘就會出不同程度的胃黏膜糜爛，即應激性潰瘍。是上消化道出血致死的重要原因。

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酗酒的危害

（5）急性胰腺炎。過量飲酒與急性胰腺炎的發(fā)病有密切關系。（6）記憶力減退：酒精可使大腦皮層萎縮，大腦功能障礙，出現(xiàn)意識障礙、記憶力減退等。（7）引發(fā)癌癥。過量飲酒比非過量飲酒者口腔、咽喉部癌腫的發(fā)生率高出兩倍以上；在食管癌者中，過量飲酒者占60%，不飲酒僅占2%；經(jīng)常酗酒或過量飲酒，肝癌發(fā)生率更大。

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酗酒的危害

（8）影響性功能、殃及后代。酗酒和嗜酒可使男性出現(xiàn)性欲減退、性功能障礙及精子發(fā)育不良。造成胎兒畸形、死胎、腦發(fā)育不良、呆傻等。（9）導致骨質疏松飲酒過度所引起的營養(yǎng)不良和吸收障礙，使骨質形成和骨礦質化減少，日久導致骨質疏松癥。據(jù)國外報道：40％的交通事故死亡者，50％的犯罪，25％的重病都和酗酒有關。第45頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

3、怎樣減少酒精的吸收

（1）飲酒宜慢不宜快

飲酒后五分鐘乙醇就可進入血液，30—120分鐘時血中乙醇濃度達到頂峰。飲酒快則血中乙醇濃度升高得也快，很快會出現(xiàn)醉酒狀態(tài)。若慢慢飲入，體內有充分的時間把乙醇分解掉，不易喝醉。（2）喝酒時間最好放在晚上

人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性，中午時活性降低，晚上活性增加。因此，中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉，比晚上喝酒容易醉。早上空腹飲酒更易造成胃黏膜損害。如果中午喝酒，晚上還喝對身體傷害更大。

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怎樣減少酒精的吸收

（3）喝酒前一定要吃下酒菜

酒精經(jīng)肝臟分解時需要多種酶與維生素的參與，酒的酒精度數(shù)越高，機體消耗的酶與維生素就越多，應及時補充。新鮮蔬菜、鮮魚、瘦肉、豆類、蛋類等均可作為佐菜。（4）甜點加水果飲酒后立即吃些甜點心和水果可以減輕醉酒狀態(tài)。水果含有大量的果糖，可以加快分解代謝，使乙醇氧化。甜點心也有相似的效果。第47頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

4、喝酒的時不宜吃的食物

（1）涼皮、粉絲制品因在加工過程中要加入適量白礬。白礬有減緩腸胃蠕動作用。會延長酒精在胃腸道中的停留時間，增加人體對酒精的吸收。使人醉酒時間延長。（2）熏臘、腌制食品（如咸魚、香腸、臘肉）。熏臘、腌制食品含有色素與亞硝酸鹽，下酒后與酒精發(fā)生反應，不僅傷肝，而且損害口腔、食道與腸胃粘膜，誘發(fā)癌癥。第48頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

喝酒的時不宜吃的食物

（3）燒烤類食物。含有致癌物3，4—苯并比。易誘發(fā)消化道腫瘤。（4）辛辣刺激、油炸食品。特別是飲白酒時，要少食辛辣刺激、油炸食品。容易引起血熱，導致多種疾病的發(fā)生。特別對有出血病史、高血壓、肝臟病史的病人，禁食用。（6）海味。海味不宜與啤酒同用，易誘發(fā)痛風病。第49頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

5、飲酒的禁忌

（1）啤酒忌白酒：啤酒中含有大量的二氧化碳，容易揮發(fā)，與白酒同飲，就會加快酒精滲透。（2）酒精忌咖啡：酒中含有的酒精，有興奮作用，咖啡所含咖啡因，同樣具有較強的興奮作用。如果同飲，猶如火上燒澆油，加重對大腦的傷害，并刺激血管擴張，加快血液循環(huán)，增加心血管負擔，造成的危害超過單純喝白酒的許多倍。第50頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

5、飲酒的禁忌

（3）忌濃茶解醉酒：1）茶葉中的茶堿可以迅速地對腎發(fā)揮利尿作用，促進尚未分解的乙醛過早地進入腎臟。經(jīng)常酒后喝濃茶易發(fā)生腎病。2）酒中的乙醇可刺激心血管，濃茶同樣具有興奮心臟的作用。同飲，會更增強對心臟的刺激。（4）喝醋解醉酒：大量飲酒后，酒精對胃腸粘膜的刺激，使胃和十二指腸充血，胃酸分泌增加。同時促進了胰液的大量產生。此時喝醋，會加重對胃腸粘膜的刺激，更易誘發(fā)胃、十二指腸潰瘍或急性胰腺炎等病癥。

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6、解酒護肝食物

（1）梨：含有果醣、蘋果酸、檸檬酸等有機酸類、維生素和煙酸、胡蘿卜素及礦物質等。能降低乙醇在血液中的濃度，促進在肝臟內代謝。（2）菠菜：“利五臟，解酒毒”。（3）綠豆芽：綠豆芽清熱解暑，利尿解毒。（4）蛤蜊：能解酒保肝。脂肪肝者宜食之。（5）紅棗：有保護肝臟作用。第52頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

解酒護肝食物

（6）豬肝。飲酒時，吃點豬肝好?？商岣邫C體對乙醇的解毒能力。補充常飲酒的人會造成體內維生素B的丟失，是很理想的伴酒菜。（7）枳懼子。其葉、子均有解酒之功。“昔有南人修舍用此木，誤落一片入酒甕中，酒化為水也（8）葛根、花。善解酒毒。治飲酒過度，頭痛頭昏，煩渴嘔吐。

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7、解酒護胃食療方

（1）蘿卜汁：用生白蘿卜500克，洗凈榨汁，代茶飲服，每次一杯，飲2～3次，有解酒和消酒氣功效。糖醋蘿卜絲，清涼酸甜，爽口解酒，對防治醉酒大為有效。（2）吃水果

：新鮮的水果如香蕉、梨、柚子、西紅柿、水蜜桃、枇杷等都有解酒作用，尤其是鮮桑椹，解酒效果更好。如無鮮品，可用干桑椹煎水加糖飲服。（4）喝牛奶：醉酒者可飲些牛奶。牛奶與酒混合，可使蛋白凝固，緩解酒精在胃內吸收，并有保護胃黏膜的作用。

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解酒護胃食療方

（5）吃豆腐：豆腐中半胱氨酸，能解乙醇毒性，促進酒中乙醇迅速排泄。（6）米湯醒酒：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖或蜂蜜療效更好。（7）綠豆醒酒：綠豆50克、甘草10克，加適量紅糖煎服，可醒酒。單用綠豆煎湯，亦有一定功效。（8）生姜解酒：酒醉后有惡心嘔吐者，可取一小塊生姜含于口內，可止嘔吐。第55頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

解酒護胃食療方

（9）生機果蔬汁1）西紅柿蜂蜜水：能有效減輕酒后頭痛癥狀。蜂蜜中含有果糖，能促進酒精分解吸收。并催眠作用，第二天起床后不頭痛。2）新鮮葡萄可治酒后反胃、惡心。3）西瓜汁可解酒后全身發(fā)熱。4）芹菜汁可緩解酒后胃腸不適、顏面發(fā)紅。5）香蕉可減少酒后心悸、胸悶。6）柚子能清除酒后口氣。第56頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一七、睡眠與健康第57頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（一）失眠的常見病因和癥狀1、什么是失眠癥 失眠是指大腦興奮性增強，造成入睡困難、睡眠浮淺，易驚醒、多夢早醒等。 失眠又會引起心理失衡，常感覺身心負擔沉重。在失眠的診斷上，至少連續(xù)3周感到睡眠不足，引起明顯的功能障礙時，方應被視為失眠癥，而不管每夜實際睡多少小時。第58頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一失眠的常見病因和癥狀2、失眠的常見癥狀（1）精神疲勞：注意力比較不容易集中、工作效率降低、常感到頭昏腦脹，疲乏無力，記憶力減退等現(xiàn)象。（2）神經(jīng)過敏：指情緒不穩(wěn)定、煩躁易怒、常因小事爭吵、缺乏耐心、工作缺乏頭緒等。（3）失眠：很難入睡，早上起床時感到頭痛、頭重、無力，白天昏昏沉沉，晚上又擔心睡不好，形成惡性循環(huán)。（4）疑心病：常懷疑自己患病，常常焦慮緊張。（5）焦慮憂郁：常心煩意亂、惶恐不安、心情沉重、雙眉緊鎖、坐立不安，有時會有憂郁消極的情緒。第59頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一失眠的常見病因和癥狀3、失眠的危害長期失眠等于慢性自殺。睡眠是維持生命極其重要的生理功能，猶如水、食物一樣對人必不可少。⑴導致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱；⑵引起記憶力減退，頭痛；⑶影響工作、學習和生活；⑷可導致自主神經(jīng)功能紊亂；⑸引起大腦功能失調，癡呆、糖尿病、高血壓、肥胖癥。⑹使人過早衰老，縮短壽命；(7)是導致自殺傾向的危險因素，日本一位睡眠專家說：“在自殺的隊伍中失眠癥者在不斷增加，‘死’也許是解脫失眠痛苦的最好方法?！钡?0頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（二）失眠的飲食調養(yǎng)1、失眠的飲食原則（1）在三餐飲食中，應要多吃有助于安神助眠的食物，如金針、洋蔥、百合、小麥、蓮子、紅棗、龍眼肉。（2）多攝取含鋅、銅豐富的食物：如腰果、松子、桃仁、花生、豌豆、扁豆、蜂蜜、葡萄干、草菇、蜂蜜、豆類、小麥胚芽、芝麻、南瓜子等。（3）多吃含鐵豐富的食物：如紫菜、龍眼干、黑芝麻、黃豆、黑豆、金針菜、芹菜、油菜、杏桃子、李子、葡萄干、紅棗、橘子、柚子、無花果、糖蜜、啤酒酵母、全谷類等。（4）喝小米粥：小米中含有色胺酸和淀粉，食后能促進胰島素分泌，提高色胺酸進入腦內的量，使人酣然入睡。（5）喝溫牛奶：因牛奶也有使人產生睡意的生化物質－色胺酸。（6）安神飲料：酸棗仁金針湯、紅糖姜湯、黃蓍紅棗枸杞湯。（7）提神蔬果汁：高Ｃ果汁、鳳梨蘋果汁、葡萄蘋果汁。第61頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一失眠的飲食調養(yǎng)2、失眠的飲食禁忌（1）忌辛辣食物，如辣椒、韭菜、大蒜、胡椒、芥末等會使陰虛火旺的失眠者徹夜難眠。（2）忌興奮刺激的食物，如濃茶、咖啡、抽煙、酒等。（3）忌助火的中藥，如鹿茸、牛鞭、海馬等會讓失眠更嚴重。（4）忌油膩之物，如油煎油炸食物、牛排、臭豆腐、炸薯條等，會使人消化不良，腹脹難以入眠。（5）忌長期服用安眠藥。第62頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（三）舒緩壓力，幫助睡眠1、熱水泡腳30分鐘。睡前2小時，用稍燙的熱水加鹽2湯匙，以水桶盛熱水泡腳至膝蓋，持續(xù)浸泡30分鐘；一旁放置一壺較燙的熱水，供隨時添加以保持熱水的溫度。2、喝金針菜紅棗湯3、晚餐喝酸棗仁小米粥：可當作晚餐主食吃。4、常保持樂觀心態(tài)。5、宜常干刷、熱水泡腳、晨間運動30~60分鐘。6、常做深呼吸運動：讓身體含氧量提升，可以讓腦部常保持清醒，有助于病情的改善。第63頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（四）睡好子午覺1、什么是子午覺

就是子時與午時都應該睡覺。調查顯示，有70%的睡不成完整的子午覺。子時是晚上11點至次日凌晨1點，此時陰氣最盛，陽氣衰弱；午時是上午11點至下午1點，此時陽氣最盛，陰氣衰弱。從中醫(yī)的角度來說，子時和午時都是陰陽交替之時，睡好子午覺有利于養(yǎng)陰及養(yǎng)陽。 尤其子時，是一天中陰氣最重的時候，這個時候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好。子時也是中醫(yī)所說的經(jīng)脈運行到肝、膽的時間。如果因熬夜而錯過了這個時間的睡眠，肝膽就得不到充分的休息，可表現(xiàn)為皮膚粗糙、黑斑、面色發(fā)黃等。

第64頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一睡好子午覺

2、睡好子午覺提高免疫力

身體的免疫系統(tǒng)的修補創(chuàng)傷及清除垃圾毒素時間是在每天晚上十點到凌晨兩點。同時也是免疫系統(tǒng)和自愈系統(tǒng)細胞修復和充電的時間。只要過了十點到凌晨兩點還沒熟睡，就算睡眠的時間再長，被破壞的細胞還是無法被修補回來，免疫功能就會降低，細菌病毒就會入侵。 晚上夜生活過多，多錯過睡子午覺的時機，極易產生睡眠障礙，不利于體力和腦力恢復和疲勞的恢復。

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八、食物顏色與健康

《黃帝內經(jīng)》記載，人要健康，就要吃五色、五味、五香食物?？梢娫缭?000年前，我們的祖先就已意識到飲食均衡的重要性。中醫(yī)認為：人是一個統(tǒng)一的有機體，五臟與五行、五味、五色是相生相克的關系。不同顏色的食物與人體五臟六腑有著陰陽調和的關系，合理搭配有助提高體內激素的分泌，使人體臟腑、氣血、陰陽平衡。

第66頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

食物顏色與健康

1、白色（金）

代表收獲的秋季；與金元素“遙相呼應”的食物是白色食物，味道則屬辛辣。（1）白色食物的益處：人體器官里，肺屬金元素。白色食物補肺。中醫(yī)認為：肺與大腸相表里。白色食品有益于肺和大腸健康。具有潤肺順腸作用。（2）白色代表食物洋蔥、大蒜、梨、百合、山藥、蓮子、牛奶，白蘑菇，豆類，白蘿卜等。

第67頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

食物顏色與健康

2、綠色（木）綠色代表蓬勃生機的春天；木元素對應的是綠色的食物，以酸味為主。綠色是大自然的和諧之色，是生命的顏色，是腸胃的天然“清道夫。（1）綠色食物的功效：養(yǎng)肝護膽。人體器官里，肝為木元素。多吃綠色食物，有益肝臟健康。（2）代表食物：各種綠色的蔬菜和水果。如西蘭花，油菜、芹菜、菠菜、卷心菜、獼猴桃、青蘋果、青棗、綠茶、獼猴桃、香菜等。第68頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

食物顏色與健康

3、黑色、深藍色（水）從屬水元素的食品以海洋食品為代表，深藍色直至黑色，黑色補腎。（1）黑藍色食物的功效：補肝腎，利尿，益脾。人體器官里，腎屬于水元素。水性食物含黑色素，有助提高與腎、膀胱和骨骼關系密切的新陳代謝和生殖功能。（2）黑色代表食物：、藻類、黑米，黑喬麥，黑豆，黑芝麻，黑木耳，藍莓、烏梅等。第69頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

食物顏色與健康

4、紅色（火）：火性食物顏色是紅色。紅色是血液的顏色，也是生命的象征。心臟屬于火元素。紅色食物有維護心臟健康作用。（1）紅色食物是人體健康的衛(wèi)士。紅色食品具有促進巨噬細胞活力的功能。如胡蘿卜所含的胡蘿卜素護衛(wèi)人體上皮組織如呼吸道黏膜的作用，增強人體抗御感冒的能力；消除人體內氧自由基，增強人體巨噬細胞的活力。第70頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

食物顏色與健康

（2）補鐵、補血脈；紅色食物含鐵豐富，能促進血液循環(huán)，補鐵。經(jīng)常食用紅色蔬果，可以使女人面色紅潤，容顏不老。是女人最愛。都是貧血患者的天然良藥。（3）減輕疲勞，愉悅心情紅色食品中含有豐富的β胡蘿卜素和番茄紅素。紅色蔬果在視覺上也能給人刺激，精神振奮，所以，紅色食物也是抑郁癥患者的首選。紅色食物西紅柿、紅辣椒、西瓜等是改善焦慮情緒的天然藥物、令人振奮的天然藥物，（3）紅色的代表食品西紅柿、紅棗、山楂、紅酒、紅辣椒、紅蘋果、紅薯、櫻桃、枸杞子等。第71頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

食物顏色與健康

3、黃色（土）黃色與晚夏緊密相聯(lián)；土地的顏色是黃色，與土元素相對的食物是黃色食物。黃色象征生命之源，也是代表智慧之色。（1）黃色食物的益處：補脾胃，調節(jié)血脂、壯骨強筋，利胃鍵脾。與土元素相關的是胃和脾。1）黃色食物可以健脾，增強胃腸功能，恢復精力，補充元氣，改變寒性體質。對記憶力衰退有幫助。2）黃色食物能使人心情開朗，強化消化系統(tǒng)與肝臟功能，清除血液中的毒素。增強胃腸功能，保持女性荷爾蒙的分泌能力，使皮膚細滑幼嫩。（2）黃色代表食物：南瓜，玉米、橙、柑、柚、香蕉、芒果、南瓜，柿子。第72頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一

神奇五行蔬菜湯

五行蔬菜湯是典型代表。日本盛行的五行蔬菜湯，對預防疾病，提高自身免疫力和抗病力有顯著的效果。發(fā)明者是日本細胞學博士立石和先生。他從1500種食物中找出五種蔬菜一起熬湯服用，有效地抑制了自己的癌癥。在日本被傳為佳話。

五行蔬菜湯是將五種顏色的蔬菜混煮成湯。即青、紅、黃、白、黑的五種不同蔬菜。青為白蘿卜葉、紅為胡蘿卜、黃為牛蒡、白為白蘿卜、黑為香菇，分別代表金、木、水、火、土五行。五行蔬菜湯符合中醫(yī)學所說的五行調和對應身體五臟六腑的學理。對人體各器官有全面性調理的作用，改善人體的酸性體質和亞健康狀態(tài)。防止血管硬化，抗衰老和增強機體免疫力，增強生命活力。第73頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一九、不同體質的食物選擇

人類體質可概分為六大類，隨著體質不同，食物的需要也要不同，食療配方也需作調整。也就是說：熱性體質要吃涼性食物，寒性體質要吃溫性食物，實性體質要吃瀉性食物，虛性體質要吃補性食物，燥性體質要吃潤性食物，濕性（水腫）體質要吃利尿食物。又如吃熱性的羊肉需白菜來平衡，吃寒性的螃蟹需酒和姜來平衡。酸堿要平衡。如雞、鴨、魚、肉、蛋是酸性食物，瓜、果、菜、茶、菌是堿性食物，要搭配好，多吃堿性食物。因此，判斷體質的目的是要找出適合體質的對癥食物，以便及時調整食物品種，促進身體康復。第74頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（一）虛性體質的選擇食物1、虛性體質的癥狀 臨床上，體弱多病者多數(shù)虛癥。虛性體質的特征：（1）經(jīng)常出冷汗。（2）體虛盜汗、手心常濕、晚上常出冷汗。（3）元氣不足，抵抗力減弱，免疫力差。（4）臉色蒼白，行動無力。2、虛性體質的食物選擇 虛性體質應選擇補性食物，可增進體力，恢復元氣。（1）補性食物：西洋參、紅棗、栗子、山藥、蓮子等。但補性食物不可吃過量。（2）其他食物：櫻桃、胡麻、糙米、小麥、蓮藕等。第75頁，共83頁，2023年，2月20日，星期一（二）實性體質的食物選擇1、實性體質的癥狀：身體強壯者初期的病癥，多屬實癥。實性體質的特征：（1）身體缺乏排毒功能，排便、排尿、排汗均有障礙。（2）內臟有積熱、淤積大量廢物。（3）體力充沛而無汗、抗病力強。（4）飽受便秘之苦，尿量不多。2、實性體質的食物選擇 實性體質的人體內廢物多，須吃瀉性食物，讓體內大掃除，改善便秘。（1）蔬菜類：蘆薈、芹菜、蘆筍、蕃瀉葉、牛蒡等?！芭］蛏鼻迥c作用很好。一次要榨出500-700毫升。（2）水果類：香蕉、西瓜、鳳梨、火龍果等。第76頁，共83