運(yùn)動(dòng)會(huì)周訓(xùn)練內(nèi)容及計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)會(huì)訓(xùn)內(nèi)容及劃訓(xùn)練內(nèi)容（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走；（二）速度訓(xùn)練：米、米、米、米300米400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；（四）耐力訓(xùn)練：800、1500米、領(lǐng)跑、計(jì)時(shí)跑；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：短距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉；（七）專項(xiàng)訓(xùn)練：、米、米800米、米、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4×100米、米；訓(xùn)練安星期一速度訓(xùn)練期二反應(yīng)訓(xùn)練星期三耐力訓(xùn)練期四柔韌訓(xùn)練星期五調(diào)整訓(xùn)練周一速度訓(xùn)練二爆發(fā)力訓(xùn)練周三專項(xiàng)訓(xùn)練四力量訓(xùn)練早上訓(xùn)練安排星期一速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)：繞場地b.30米小步跑、高抬腿、車輪跑、后蹬跑、行進(jìn)間踢腿各兩組繞場地“s”字形跑兩組2.測試：加速跑3050米4組松星期二反應(yīng)訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)a.繞場地5圈拉韌帶練習(xí)c.米折返跑反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。2試：30米、立定三級跳。3.放松星期三耐力訓(xùn)練：

1準(zhǔn)備活動(dòng)：a.5分鐘跑。拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。2各項(xiàng)技術(shù)輔助性動(dòng)作練習(xí)31500米計(jì)跑；、放松星期四柔韌訓(xùn)練：1準(zhǔn)備活動(dòng)：領(lǐng)跑。行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。c.30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑2壓肩、壓腿、劈叉3.放松星期五調(diào)整訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)：繞場地3圈。拉韌帶練習(xí)。折返跑、單足跳、縱跳30、30米蛙跳、高抬腿40各兩組2試：50米4組、立定三級跳。3.1500計(jì)時(shí)跑4.松周一速度訓(xùn)練：1繞場地5（8）2準(zhǔn)備活動(dòng)、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿320小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。430加速跑4550加速跑3680往返跑3快速跑：100米放松周二爆發(fā)力訓(xùn)練：1繞場地5（8）2行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)3跨步跳50米4組430單足跳、縱跳30下蛙跳5級6、高抬腿40各兩組5跳深—三坑連跳接加速跑10米6組6快速跑：50米4、米放松

周三專項(xiàng)訓(xùn)練：1繞場地5（8）220小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。100米、米、400米4組800米1500米15001跳高、跳遠(yuǎn)100次接力4×100、米2周四力量訓(xùn)練。1繞場地5（8）2負(fù)重深蹲20次5組3跳深53挺舉10次54仰臥起坐20次5組5俯臥撐30次5組6背起20次57負(fù)重深蹲跳20次58慢跑放松?！M放松

中長跑訓(xùn)計(jì)劃一一般耐力訓(xùn)練中長跑的耐力訓(xùn)練一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能一般耐力練習(xí)常采用3000米米等距離，或用30鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米800米1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求搏達(dá)到每分鐘次左右每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行跑，跑4~5個(gè)。還有432—變速跑，即4就是400米、是300米2就是米1是100米，上述每個(gè)距離之間有米的慢跑慢跑100米在40秒之內(nèi)跑歇的慢跑在比賽前夕的訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要一般以目標(biāo)為準(zhǔn)要求達(dá)到各段的分段速度。三速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、加速跑、150重復(fù)跑、4×50接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。四力量訓(xùn)練中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)俯撐擺動(dòng)練習(xí)等手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10鐘，采用5~8欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次鐘，采用跑欄板空中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥但又是重要環(huán)節(jié)為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：一操場熱身跑4二自主拉伸拉伸韌帶2鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成度，手自然半握拳兩側(cè)前后擺臂前擺稍向超過身體中線后擺稍向外手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同腿稍抬起約隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作前腳掌積極后扒著地支撐腿充分蹬伸注意兩臂積極擺動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑6加拉伸韌帶5鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二中長跑技術(shù)練習(xí)1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30~60。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60，加速跑米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120。(6)在完整的跑進(jìn)過程中迅速有力的蹬伸練60~150米漸加大練習(xí)的距離。;;3折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三中距離專項(xiàng)訓(xùn)練1600m*2男子(6”以內(nèi))女子(8”內(nèi))400m*1男子(’15以內(nèi)女子(1以)放松練習(xí)慢跑4加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二耐力訓(xùn)練持續(xù)跑20分鐘2（每個(gè)間隔5分鐘）200米2（每個(gè)間隔2分鐘）100米1三放松練習(xí)慢跑2加拉伸韌帶5鐘【中學(xué)長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃】周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二變速跑一圈快一圈慢總距離15圈（男子快跑速度在1’25以內(nèi)），慢跑速度在(2以內(nèi))女生快速跑在(1’45以內(nèi)，慢跑速度在(2’30以內(nèi)）跑完休息5鐘800m*1男子2’40以內(nèi)女子3’40以內(nèi)三放松練習(xí)慢跑4加拉伸韌帶5鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)【中學(xué)長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃】二速度沖刺訓(xùn)練400m*4男子1內(nèi)女子(1”以內(nèi)300m*3男子1’以內(nèi)女子(1’15以內(nèi)200m*2男子30以內(nèi))女子(”內(nèi))100m*1三放松練習(xí)慢跑5加拉伸韌帶5鐘周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1仰臥起坐男子（40個(gè)*42俯臥撐男子(40*4)3擺臂練習(xí)(1min*34深蹲練習(xí)（5*5）加速跑30重量逐步加大減小5障礙跳6柔韌練習(xí)三放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二中距離專項(xiàng)訓(xùn)練3000m*2男子(13以內(nèi)女子(17’內(nèi))

1500m*1男子(6以內(nèi))女子(’以內(nèi))400m*1男子(1”內(nèi)女子(1’35以內(nèi)三放松練習(xí)慢跑2加拉伸韌帶5鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二耐力訓(xùn)練持續(xù)跑20分鐘2（每個(gè)間隔5分鐘）200米2（每個(gè)間隔2分鐘）100米1三放松練習(xí)慢跑2加拉伸韌帶5鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二變速跑直道加速,彎道減速5,彎道加速,直道減速5圈共10圈1600m*2男子(6”以內(nèi))女子(8”內(nèi))400m*1男子(’15以內(nèi)’35”內(nèi))三放松練習(xí)慢跑4加拉伸韌帶5鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度沖刺訓(xùn)練400m*2男子(1”內(nèi)女子(1以內(nèi)800m*2男子(2”內(nèi)女子(3以內(nèi)1500m*1男子(6”以內(nèi)女子(8’30以內(nèi)三放松練習(xí)慢跑5加拉伸韌帶5鐘周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1仰臥起坐男子（40個(gè)*4

2俯臥撐男子個(gè)*4)3擺臂練習(xí)(1min*34深蹲練習(xí)（5*5）加速跑30重量逐步加大減小5障礙跳，6柔韌練習(xí)三放松練習(xí)女子第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二中距離專項(xiàng)訓(xùn)練越野跑10里

三放松練習(xí)慢跑2加拉伸韌帶5鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二耐力訓(xùn)練持續(xù)跑20分鐘15000*1三放松練習(xí)慢跑2加拉伸韌帶5鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二變速跑一圈快一圈慢總距離15圈（男子快跑速度在1’25以內(nèi)），慢跑速度在(2以內(nèi))女生快速跑在(1’45以內(nèi)，慢跑速度在(2’30以內(nèi)）跑完休息5鐘800m*1男子2’