《正念療愈研究綜述》

正念療愈研究綜述目錄TOC\o"1-2"\h\u27637正念療愈研究綜述 1105791正念療愈的概念 1103281.1正念療愈的定義 1155181.2正念與佛學(xué) 2265542正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷 268612.1壓力、疼痛和創(chuàng)傷 2245242.2正念療愈訓(xùn)練 3173682.3正念的態(tài)度 4218963小結(jié) 6摘要：正念療愈是一類通過心理調(diào)節(jié)幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷的調(diào)節(jié)方法，使得我們自身可以從周圍事情帶來的情緒中被解放，使得自己的行為選擇不受情緒影響，不被感情蒙蔽。本文對正念療愈的概念，以及正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷來進行闡述，現(xiàn)匯報如下。關(guān)鍵詞：正念；心理治療；壓力隨著人類社會的發(fā)展，各方面競爭日益激烈，使得壓力、疼痛和創(chuàng)傷等成為影響人們內(nèi)心情緒的重要應(yīng)激源，迫使人們需要采取相應(yīng)的方式對積壓的情緒進行宣泄、安撫。正念作為一種對事物隨時隨地、有意的注意和不做評價的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力，建立在佛教“四念處”的修行方法之上，是當(dāng)前主要的心理治療方式之一，通過正念療愈，可改善我們對于自身所感受到的應(yīng)激源的認(rèn)識，從而以正確的方式去應(yīng)對它，從而實現(xiàn)對情緒的改善，幫助我們更好的生活[1]。故而正念療愈也是一門讓自己生活得更好的藝術(shù)。1正念療愈的概念1.1正念療愈的定義正念最早在二十世紀(jì)七十年代引起醫(yī)生和心理學(xué)家的注意，并于1979年被美國麻省理工學(xué)院壓力治療中心的卡巴金博士引入病人疼痛管理及壓力管理當(dāng)中，其創(chuàng)立的正念減壓訓(xùn)練主要通過呼吸、行、住、坐、臥等方式對自然產(chǎn)生的身心感受進行觀察，從而實現(xiàn)病患對自身內(nèi)在力量的應(yīng)用[2]。正念在我理解是對當(dāng)下的關(guān)注，是以自己的身份從旁觀者的角度來看待發(fā)生在自己周圍的一切事，不以任何情緒、任何評價去看待，正念讓頭腦中的情感、思緒和認(rèn)知暴露出來，讓我有機會用除自然反應(yīng)之外的態(tài)度看待他們，從而幫助自己用較為理性的情緒去看待發(fā)生于周圍的事，并作出最合理的選擇[3]。此處的合理，而非正確，人生的選擇無關(guān)正確，正念只是幫助自身從周圍事情帶給自身的情緒中解放出來，而使得自己的選擇、行為不受情緒影響，不被感情蒙蔽。1.2正念與佛學(xué)卡巴金對于正念的依據(jù)建立在佛教“四念處”的修行方法之上，指對身、受、心、法等作如實的觀察，從“觀身如身”到“觀法如法”，最終目的是以不凈、苦、無常、無我四法的正念作用于身、受、心、法這四個處所，以充滿智慧的觀察，達(dá)到破除執(zhí)著的凈、樂、常、我四個顛倒。佛家將人所有的煩惱歸結(jié)為人對于無常的萬物產(chǎn)生慣性的貪愛執(zhí)取反應(yīng)，并想盡一切方法希望其長存，故而產(chǎn)生嗔恨、排斥反應(yīng)，從而產(chǎn)生種種不愉悅感受，佛教意義上的正念，即是以毫無貪嗔完全接納的平等心對身邊所有因緣事物進行察覺，從而實現(xiàn)自身的覺悟和解脫[4]。而卡巴金則在此基礎(chǔ)上以心理治療方式進行發(fā)展，提出非評判、耐心、初心、信任、不爭、接受、放下等7個基本態(tài)度，使得自身對周圍事物的認(rèn)識更加清晰，增加對當(dāng)下的認(rèn)識。正念在中國至少可以追溯到1500年前的中國禪宗智慧——在4世紀(jì)末巴利語sati被翻譯成中文“念”或“正念”。直到2011年正念減壓的創(chuàng)始人喬恩·卡巴金來中國講學(xué)，西方正念才開始進入中國主流社會的視野。正念減壓在中國有漫長的過去卻只有短暫的歷史[5]。正念始于亞洲佛學(xué)傳統(tǒng)的靜觀方式，正是這種淵源，讓很多人開始回到宗教，去往印度、中國等尋找正念的古老根源。2011年但正念減壓療法創(chuàng)始人喬恩·卡巴金的中國行也是希望去聯(lián)接西方的科學(xué)方法和其歷史淵源。但現(xiàn)代意義上的正念作為一種療愈方式，不屬于任何宗教，雖然正念冥想的教學(xué)和實踐大多是在佛學(xué)的框架下展開的，但它的精髓將是永遠(yuǎn)普適的[6]。2正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷2.1壓力、疼痛和創(chuàng)傷壓力是人在面對外界應(yīng)激源時表現(xiàn)出的一種心理承受反應(yīng)，主要身體及心理所遭遇的負(fù)面事件都可能成為壓力的來源，而痛苦和創(chuàng)傷也分為身體及心靈兩方面，但不管是身體上的創(chuàng)傷還是心靈創(chuàng)傷，都會導(dǎo)致個體產(chǎn)生焦慮、抑郁、煩躁、不安等情緒，從而影響自身正常學(xué)習(xí)和生活[7]。在《多舛的生命》一書中則提出“全然的災(zāi)難”這一概念，根據(jù)尼克斯·卡贊扎基斯的小說《希臘人左巴》中左巴的伙伴詢問他，曾經(jīng)是否結(jié)過婚，左巴的回答是“我難道不是一個男人嗎，我當(dāng)然結(jié)過婚，妻子、房子、孩子……全然的災(zāi)難”，卡巴金認(rèn)為這句“全然的災(zāi)難”是左巴對于生活中哀愁、創(chuàng)傷最高的諷刺，是他與災(zāi)難共存并與之坦然相處的一種心態(tài)，而卡巴金則將《多舛的生命》定義為是教會我們學(xué)習(xí)和實踐去擁抱全然災(zāi)難的藝術(shù)。“全然的災(zāi)難”既是一種壓力，也是一類疼痛和創(chuàng)傷，可能是那種客觀上給我們身心打擊的東西，如疾病、童年陰影，也可能是那些平常人看起來會帶給人幸福的事件，如結(jié)婚、家庭，但是不同的人對這些事件看法不同，從而構(gòu)成了其不同的選擇和行為，正念即是讓個體跳出這些情緒從而更全面的看待這些問題的手段。比如焦躁感，我之前總認(rèn)為焦躁感是重要的、不能根除并令人瘋狂的，但現(xiàn)在，我作為旁觀者看待焦躁感，它就像河流中的水，是可以從我面前流經(jīng)并通過的，我不和它對抗，不對它貶低或評價，我只是溫和的看著他流走，哪怕它不肯走，也沒關(guān)系，那就讓它在哪里，我不過分關(guān)注，我關(guān)注呼吸與當(dāng)下，不關(guān)注念頭和情緒，不夸大不貶低，不評價并保持耐心，我變得更加平靜和喜悅，我可以不受情緒感覺的控制，我可以選擇如何對待它們，這就是我學(xué)到最重要的一點，我對于自己的情緒有選擇權(quán)。那我是如何做到的呢？第一，察覺；第二，不評價，不思考；第三，耐心?？雌饋砗唵?，但做起來是要克制住自己很多沖動和慣性行為的，需要練習(xí)，可以練習(xí)。2.2正念療愈訓(xùn)練正念療愈訓(xùn)練主要包含3分鐘呼吸空間、身體掃描、靜坐冥想、步行冥想、正念覺察想法等步驟來讓個體體會自己的感覺、知覺和思緒等內(nèi)心活動。①3分鐘呼吸空間：采取放松坐姿或躺姿，專注于空氣的吸入與排出，使意識跟隨呼吸游走于身體每個感受強烈的角落，當(dāng)注意力從呼吸轉(zhuǎn)移時感知注意去向并逐漸將其帶回呼吸；在此過程中不需以任何方式對呼吸進行操縱，只需在呼吸氣時給予意識關(guān)注，呼吸空間的訓(xùn)練是將自己注意力進行轉(zhuǎn)移，由對外界的焦躁、多慮轉(zhuǎn)移到自身的內(nèi)部世界，減少自身對于外界壓力源的關(guān)注以及其帶來的相關(guān)情緒，這是引導(dǎo)自身覺察內(nèi)心的首要步驟。②身體掃描：把身體作為整個的有機體，通過將注意力從腳步掃描到頭部，感知身體的各種生理感覺和這些感覺引發(fā)的想法和情緒，如果感知到緊張區(qū)域盡量使它們逐漸放松，如果不能那就順其自然、任其擴散；完成3分鐘呼吸空間后，就可以更進一步的將注意力轉(zhuǎn)移至自己的身體，進行進一步的察覺，身體掃描主要是將自身緊繃的情緒進行放松，使得思維在這一過程中逐漸擴散。③靜坐冥想：選擇安靜地方進行靜坐，將注意力轉(zhuǎn)移到靜坐時的呼吸，保持一段時間后緩緩將注意力從呼吸轉(zhuǎn)移到身體對環(huán)境的感知上，并嘗試接納感覺的各種多樣性，仔細(xì)察覺周邊聲音，以聲音最基本的形態(tài)進行觀察，然后將注意力轉(zhuǎn)移到自己的想法和情緒上面，隨思緒起落不帶任何情緒，體驗這些思緒的出現(xiàn)和消失，最后將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下情景，察覺身體及心理每一刻發(fā)生的變化；靜坐冥想這一過程中，則需要運用正念的7個基本態(tài)度，嘗試非評判、耐心、初心、信任、不爭、接受、放下的態(tài)度來感受身旁的一切。④步行冥想：通過站立感受身體和地面的連接，感受來自周圍的視、聽、味等各種感覺，同時確認(rèn)自己的想法并順其發(fā)展，將注意力專注于步行，包括腳跟、腳趾的運動，雙臂的擺動及身體如何移動；該步驟可以說是靜坐冥想的延伸和拓展，靜坐冥想相對來說更容易將注意力進行轉(zhuǎn)移并對正念態(tài)度進行相關(guān)運用，而一旦通過不行，可能受到來自視、聽、味等各個感官的刺激，故而需要通過步行冥想訓(xùn)練，將靜坐冥想中對于正念態(tài)度的運用模式進行應(yīng)用。⑤正念覺察想法：先將注意力轉(zhuǎn)移至呼吸上，保持一段時間后進行身體掃描，去關(guān)注身體內(nèi)存在的害怕、緊張或其他不愉快情緒，并允許身體和心理去感受這些情緒不試圖去分析、解決他們，在此過程中發(fā)現(xiàn)他們存在的原因，開始認(rèn)同從前不被認(rèn)同的內(nèi)容，給予心理活動足夠的空間，和流動的心理活動和諧共處，重新關(guān)注和評價，并開始接受和、理性分析。這是將該步驟真正應(yīng)用于自己所受到的壓力、疼痛和創(chuàng)傷中，采用正念的態(tài)度對其認(rèn)識并進行相關(guān)解決。2.3正念的態(tài)度評判是我們產(chǎn)生情緒偏差的重要來源，有了評判，我們開始有了佛家所謂的“不平心”，有了“不平心”就有了喜樂、好惡，有了喜樂好惡就開始有了情緒，人往往被情緒所左右從而作出不理智的選擇。非評判則要求你我們做自己想法、念頭的見證人，而非評價人，當(dāng)我們開始練習(xí)并對自身內(nèi)心活動加以注意時，普遍會發(fā)現(xiàn)這樣一個事實并深覺震驚，那就是：我們不停地對自身體驗產(chǎn)生著評判。練習(xí)中，這種評判的念頭出現(xiàn)時，識別它并有意識地提醒自己采取一個更寬廣的視角，擱置評判以及采用一種中立的立場。盡你所能地區(qū)觀察它，包括你對它的反應(yīng)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心在評判時，你不需要讓它停止那樣做，你所需要的就是對它保持覺察，不需要對評判加以評判，而把事情搞得愈加復(fù)雜[8]。耐心是幫助自身實踐正念的重要態(tài)度，不管是正念或是其他心理治療方式，都是一個漫長的過程，我們的心理及思維模式在長期實踐中形成的同時，也需要在長期訓(xùn)練中進行改變，從而實現(xiàn)自身的改變，耐心表示我們了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展現(xiàn)。當(dāng)我們透過正念練習(xí)來滋養(yǎng)自己的心靈與身體時，我們得時時提醒自己，別對自己失去耐心。不論失去耐心的理由是因為我們發(fā)現(xiàn)自己老是處在評價的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因為我們已經(jīng)練習(xí)一段時間卻毫無所獲。無論如何，我們都需要給自己若干空間來涵容不舒服的經(jīng)驗。為什么？因為這些都是我們當(dāng)下生命的真實呈現(xiàn)。我們要學(xué)習(xí)對待自己猶如對待蝴蝶之蛹。既然如此，為何為了某些所謂的“更好的”未來而急急催促現(xiàn)在呢？畢竟，每一個時刻，在那當(dāng)下都是自己的生命。初心是對待身邊所有事物如初見一般的信念，而非想當(dāng)然，我們經(jīng)常以為自己的想法和信念來看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當(dāng)下的真實體驗。我們視所有平凡為理所當(dāng)然，錯失了平凡里的不凡。初心即是讓我們拋開已有的成見，以最真實的感受去做最真實的決定，從而不被過去經(jīng)驗所衍生的期待和恐懼所影響，幫助我們更好的去接受新事物，以海納百川之心，包容發(fā)生于身邊的一切事。信任是對自身及自身態(tài)度的相信，我們在學(xué)習(xí)正念過程中可能過度臣服于老師聲譽，在面對某項難以抉擇的“全然的災(zāi)難”時可能因為沒有主見而選擇聽從身邊人的意見，這些都是對自身感覺的不尊重。正念強調(diào)的是做自己并明白做自己的意義，我們永遠(yuǎn)不可能成為另一個人，然而卻可以更充分地成為自己，這也是練習(xí)正念的首要理由。不爭是不求別的目的，只是為了做自己而選擇正念，專注于當(dāng)下所發(fā)生的一切，回憶過去對當(dāng)下無益，而未來是由改變當(dāng)下而覺定的，故而學(xué)習(xí)正念的我們不需要解決任何問題，唯一真正需要做的，是開始更加留心日常生活正在進行的一切，聯(lián)系更全然的活在當(dāng)下，更清醒的察覺當(dāng)下。接受意味著看到事情當(dāng)下的本來樣貌，在我們未來的歲月里，壓力、創(chuàng)傷、疼痛是長期伴隨我們的生活而存在的，我們需要做的不適逃避它，而是接受它，認(rèn)識它，學(xué)會與它共存，因為一切終將過去，因為拋開自己的一切情緒和屏障，才能采取最切合時宜的行動，接受和面對，是我們學(xué)會解決它，改變當(dāng)下的前提。放下是一種順其自然并接納事物本來樣貌的態(tài)度。當(dāng)觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時，我們有意識地提醒自己放下這些沖動，再看接下來的內(nèi)在會如何轉(zhuǎn)變。當(dāng)發(fā)現(xiàn)這顆心正在評價時，我們覺察此現(xiàn)象，卻不跟隨任何評價的內(nèi)容，允許評價升起、存在與消逝，以此學(xué)習(xí)放下評價。類似的做法，當(dāng)過去或未來浮上心頭時，藉由直接觀察這些思緒并安歇于覺察本身，因而得以放下它們。3小結(jié)正念療愈做為一類系統(tǒng)的心理療法，可以通過3分鐘呼吸空間、身體掃描、靜坐冥想、步行冥想、正念覺察想法等步驟來讓個體體會自己的感覺、知覺和思緒等內(nèi)心活動，它并不是真正的幫助你去解決問題，但又是幫助你正確認(rèn)識問題的基礎(chǔ)手段，也是更合理的去解決問題的前提。我們通過閱讀《多舛的生命》去熟悉正念，以非評判、耐心、初心、信任、不爭、接受、放下等基本態(tài)度去訓(xùn)練，去面對生活中周圍的各類事件，可能更有利于我們?nèi)崞阶陨淼膲毫Α⑻弁春蛣?chuàng)傷。參考文獻(xiàn)：[1]陶晶晶,陳芳,裴大軍.正念訓(xùn)練干預(yù)在失眠癥患者中的應(yīng)用[J].中華全科醫(yī)學(xué),2017,15(8):1402-1406.[2]張廣威,仇劍崟.正念療法預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的療效與機制的研究現(xiàn)狀[J].神經(jīng)疾病與精神衛(wèi)生,2018,18(2):138-141.[3]中國心理學(xué)會臨床與咨詢心理學(xué)專業(yè)委員會正念學(xué)組,中國心理衛(wèi)生協(xié)會認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會正念學(xué)組.正念干預(yù)專家共識[J].中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志,2019,28(9):771-777.[4]童敏,許嘉祥.如實感知中的心靈解放：增