最實(shí)用的老年人營(yíng)養(yǎng)與膳食

關(guān)于最實(shí)用的老年人營(yíng)養(yǎng)與膳食第1頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

按2002年的統(tǒng)計(jì)，中國(guó)60歲以上的老齡人已占總?cè)丝诘?0％以上，可以認(rèn)為，中國(guó)已進(jìn)入老齡社會(huì)。如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見病，達(dá)到健康長(zhǎng)壽和提高生命質(zhì)量，已成為醫(yī)學(xué)界注重的研究課題。老年?duì)I養(yǎng)是其中至關(guān)重要的一部分，合理的營(yíng)養(yǎng)有助于延緩衰老，而營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛、紊亂則有可能加速衰老的速度。因此，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度探討老年人生理變化，研究老年期的營(yíng)養(yǎng)和膳食非常重要。人類的衰老過(guò)程和地球上一切生物一樣，都是一個(gè)不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過(guò)程。這個(gè)過(guò)程受多種因素影響及制約而出現(xiàn)加速和減緩等傾向，但這種傾向或過(guò)程在總體上是連續(xù)的過(guò)程。第2頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月第3頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

人的衰老從人的成熟開始，只是這個(gè)過(guò)程隨著年齡的加大可能加速。維持和發(fā)展人的潛能，實(shí)際上應(yīng)該從壯年以前就開始，老年是人類生命過(guò)程中的一個(gè)段落。老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與青壯年有共同點(diǎn)，也有其特殊性。研究老年人營(yíng)養(yǎng)應(yīng)當(dāng)注意到，“老年”這一階段包括了幾十歲的年齡跨度，而且由于每個(gè)人的老化過(guò)程受到遺傳、環(huán)境等多方面因素的影響，老年人個(gè)體之間的差異比其他年齡段的人更為顯著。第4頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月一、老年人的生理特點(diǎn)（一）老年人的生理及代謝改變1、身體成分改變①細(xì)胞數(shù)量下降，突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。②身體水分減少，主要為細(xì)胞內(nèi)液減少，影響體溫調(diào)節(jié)，降低老年人對(duì)環(huán)境溫度改變的適應(yīng)能力。③骨組織礦物質(zhì)和骨基質(zhì)均減少，骨密度降低、骨強(qiáng)度下降易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。第5頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月2、代謝功能降低①基礎(chǔ)代謝降低，老年人體內(nèi)的去脂組織或代謝活性組織減少，脂肪組織相對(duì)增加。與中年人相比，老年人的基礎(chǔ)代謝大約降低15％～20％。②合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降。3、器官功能改變①消化系統(tǒng)消化液和消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸收受影響，胃腸擴(kuò)張和蠕動(dòng)能力減弱，易發(fā)生便秘。多數(shù)老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。②血管功能心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。③腦、腎和肝臟功能及代謝能力均隨年齡增加而有不同程度的功能下降。第6頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）老年婦女的特殊生理改變1、婦女絕經(jīng)后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨質(zhì)疏松癥，因此，在一定意義上，老年婦女的營(yíng)養(yǎng)和膳食更應(yīng)該受到重視。絕經(jīng)是指女性月經(jīng)的最后停止，可分為自然絕經(jīng)和人工絕經(jīng)，臨床上將連續(xù)12個(gè)月無(wú)月經(jīng)后才認(rèn)為是絕經(jīng)。而絕經(jīng)最明顯的生理改變是卵巢的衰老和生殖系統(tǒng)的萎縮性改變。①卵巢形態(tài)改變，卵泡的減少和卵巢形態(tài)老化(體積縮小)。②卵巢功能衰退，生殖功能的衰退及內(nèi)分泌功能衰退和紊亂，包括雌、孕激素的合成分泌減少、垂體促性腺激素、促卵泡生成素和黃體生成素的分泌增加，導(dǎo)致潮熱、出汗等血管舒張和收縮功能不穩(wěn)定的癥狀。2、與老年婦女密切相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)代謝性疾?、俟琴|(zhì)疏松癥②肥胖癥第7頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（三）影響老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的因素1、生理因素①多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。②老年人由于消化吸收功能減弱，攝人營(yíng)養(yǎng)素不能很好的被吸收。③由于肝、腎功能的衰竭，維生素D不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化成具有活性的

2、環(huán)境因素①部分老年人由于經(jīng)濟(jì)狀況拮據(jù)，購(gòu)買力下降，或行動(dòng)不便外出采購(gòu)困難：影響了對(duì)食物的選擇。②喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。③有些老人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時(shí)尚不能適應(yīng)，引起食欲下降。④老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。第8頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月二、老年人的營(yíng)養(yǎng)需要（一）能量以輕度勞動(dòng)者計(jì)。從60歲到80歲男性的推薦攝入量都是7．94MJ(1900kcal)／d，女性在60歲為7．53MJ(1800kcal)／d，70歲后減低418．41d(100kcal)／d。對(duì)于老年的個(gè)體而言，生活模式和生活質(zhì)量不同，對(duì)能量的需要有較大的差異。如60歲的老年人，體力活動(dòng)量并未減少，或退休后每Et步行1／2～1小時(shí)，其每日能量的平均消耗會(huì)大于7．94MJ(1900kcal)第9頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月60歲以上的老年人，如果能夠保持良好的心態(tài)，在醫(yī)學(xué)認(rèn)可的條件下進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，或是能持之以恒地進(jìn)行原已習(xí)慣的有氧運(yùn)動(dòng)，這對(duì)營(yíng)養(yǎng)狀況將是非常有益的，這可以說(shuō)是“營(yíng)”的一種。老齡人如果終日不出門，或是只是坐著看電視、書本，或是伏案工作，其每日能量的推薦值，就有可能高于需要。也可以說(shuō)，老年人的均衡營(yíng)養(yǎng)，是與其生活模式分不開的，老年人參與其本人喜愛的，習(xí)慣采用的，或是身體能接受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)健康極為有利。第10頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）宏量營(yíng)養(yǎng)素1、蛋白質(zhì)①蛋白質(zhì)對(duì)老年機(jī)體的重要性由于體內(nèi)細(xì)胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免地蛋白質(zhì)丟失，及隨機(jī)體老化，體內(nèi)分解代謝的加強(qiáng)，氮的負(fù)平衡就難以避免，加上蛋白質(zhì)攝人量不足，器官蛋白質(zhì)合成代謝與更新就受到更大的影響，從而影響功能。而老年人可以因?yàn)榉N種原因，攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)與量比較難以達(dá)到要求，更加重了人體器官的衰老。第11頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月②蛋白質(zhì)的推薦量按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量攝入推算，要達(dá)到男性每日75g，女性65g的蛋白質(zhì)是不容易的，如果能量主要從糧食提供，其蛋白質(zhì)的含量，只能達(dá)到推薦量的一半左右，如果除糧食外，主要以動(dòng)物性食物，包括肉、蛋、奶類提供，那么動(dòng)物脂肪在膳食中的比例就會(huì)偏高，需要選擇適宜的比例。老年人蛋第12頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月③蛋白質(zhì)的來(lái)源如果谷類食物在膳食中占70％的能量，那么谷類在膳食中約占330g，亦即約為6兩半的糧食5565kJ(1330kcal)，其中蛋白質(zhì)占20～30g，視糧食的品種不同而異，余下的40g～50g蛋白可以從動(dòng)物性食物或大豆類食品取得。因此，大豆及其制品是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對(duì)容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白可以作為長(zhǎng)久之計(jì)。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴，并且可與適量魚、肉類搭配烹調(diào)，因而強(qiáng)調(diào)老齡人中選擇豆類、是符合當(dāng)前消費(fèi)條件及均衡膳食要求的。第13頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月2、脂類《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》認(rèn)為脂肪在全日總能量中的百分比宜設(shè)在20％～30％，亦即在7351～7950kJ(1800～1900keal)的總能量中，脂肪供能約450keal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內(nèi)和烹調(diào)用的油料總計(jì)在50g之內(nèi)。第14頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月3、碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要來(lái)源，宜占膳食總能量的50％～60％，老年人的脂肪攝入量減少，相應(yīng)地碳水化合物的量應(yīng)適當(dāng)增多。應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物的淀粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜使用蔗糖等簡(jiǎn)單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，防止便秘。第15頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（三）微量營(yíng)養(yǎng)素就各種微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)，老齡人與中年人并無(wú)差別，只是老齡人因生理?xiàng)l件(牙齒、消化能力等)的限制，攝取食物的總量和種類會(huì)比中年人少，要達(dá)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量，可能存在著一定的難度。在經(jīng)濟(jì)還未發(fā)達(dá)的地區(qū)，或邊遠(yuǎn)的山區(qū)，經(jīng)濟(jì)、文化、習(xí)俗等都可能成為制約老年人食物攝入和微量營(yíng)養(yǎng)素狀況的因素。因此，中國(guó)居民膳食指南中強(qiáng)調(diào)要多吃蔬菜，水果和薯類，盡量多攝食綠色及紅黃色的蔬菜，因?yàn)檫@類食物可以補(bǔ)充必要的微量營(yíng)養(yǎng)素，如類胡蘿卜素、維生素C和各種礦物質(zhì)。即便是這類食物在烹調(diào)中維生素會(huì)大量丟失，但還能保留相當(dāng)多的膳食纖維，及各種天然抗氧化物，對(duì)預(yù)防慢性病和維持腸道健康狀態(tài)是有利的。第16頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

因?yàn)槲覈?guó)蔬菜品種極多，水果的供應(yīng)在四季不斷，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品種，我國(guó)農(nóng)民有自種青菜的習(xí)慣和經(jīng)驗(yàn)，只要強(qiáng)化認(rèn)識(shí)，在廣大農(nóng)村也是能夠達(dá)到的。合理而廉價(jià)的強(qiáng)化多種微量營(yíng)養(yǎng)素的食物，或復(fù)合的膳食補(bǔ)充劑可以緩解多種微量元素不足的問(wèn)題，有條件時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充多種微量營(yíng)養(yǎng)素的制劑對(duì)老人也是有益的。第17頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月1、礦物質(zhì)①鈣我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦鈣的RNI為800～1000mg／d，應(yīng)以食物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來(lái)源，其次為大豆及豆制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。鈣的補(bǔ)充不宜過(guò)多，每日攝入鈣的總量不應(yīng)超過(guò)2g。②鐵其RNI為12mg／d。應(yīng)選擇血紅素鐵含量高的食品(如動(dòng)物肝臟、瘦肉、牛肉等)，同時(shí)還應(yīng)多食用富含維生素C的蔬菜、水果，以利于鐵的吸收。2、維生素老年人由于體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進(jìn)代謝、延緩衰老及增強(qiáng)抵抗力。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為老年人推薦的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人量與50歲的成年人基本一致。第18頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（四）水和液體老年人對(duì)水分的要求不低于中青年，有時(shí)還比其他年齡組要求高，因?yàn)槔先藢?duì)失水與脫水的反應(yīng)會(huì)遲鈍于其他年齡組，加之，水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物，目前老齡人每日每千克體重應(yīng)攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下還必須按情況增加。關(guān)鍵是老年人不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水，而應(yīng)該有規(guī)律地主動(dòng)飲水，其中可包括不太濃的茶。第19頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月三、老年人的膳食指南人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過(guò)程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加。合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力、預(yù)防疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量具有重要作用。針對(duì)我國(guó)老年人生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條內(nèi)容。第20頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（一）食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。宜選用的食物：柔軟的米面及其制品，如面包、饅頭、麥片、花卷、稠粥、面條、餛飩；細(xì)軟的蔬菜、水果、豆制品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。（二）合理安排飲食，提高生活質(zhì)量強(qiáng)調(diào)精神方面的關(guān)懷。第21頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（三）重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血

60歲以上的老年人隨著年齡增長(zhǎng)，可出現(xiàn)不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎(chǔ)代謝降低和機(jī)體成分改變等，并可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由于生理、心理和社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況的改變?？赡苁估夏耆藬z取的食物量減少而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。另外隨著年齡增長(zhǎng)而體力活動(dòng)減少，并因牙齒、口腔問(wèn)題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入減少，而造成營(yíng)養(yǎng)不良。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告表明，60歲以上老年人低體重（BMI＜18.5kg/m2）的發(fā)生率為17.6%，是45歲到59歲的2倍；貧血患病率為25.6%，也遠(yuǎn)高于中年人群。因此老年人要重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良與貧血。第22頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（四）多做戶外活動(dòng)，維持健康體重。

2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城市居民經(jīng)常參加鍛煉的老年人僅占40%，不鍛煉者高達(dá)54%。大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足、能量攝入過(guò)多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適當(dāng)多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。老年人適合耐力性項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。第23頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則：安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，幅度不能太大，動(dòng)作要簡(jiǎn)單，舒緩。全面盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和能活動(dòng)全身的項(xiàng)目，使全身關(guān)節(jié)、肌肉群和身體多個(gè)部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，身體左右側(cè)對(duì)稱運(yùn)動(dòng)，并注意頸、肩、腰、髖、膝、肘、腕、手指、腳趾等各個(gè)關(guān)節(jié)和各個(gè)肌群，眼、耳、鼻舌齒經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。第24頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月自然老年人運(yùn)動(dòng)方式自然、簡(jiǎn)便，不宜做負(fù)重憋氣、過(guò)分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)有動(dòng)脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會(huì)使血液過(guò)多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時(shí)，會(huì)造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等情況，容易摔倒。第25頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月適度老年人應(yīng)該根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻度。最好堅(jiān)持每天鍛煉，至少每周鍛煉3次到5次。每天戶外活動(dòng)時(shí)間至少半小時(shí)，最好1小時(shí)。老年人進(jìn)行健康鍛煉一定要量力而行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以輕微出汗、自我感覺(jué)舒適為度。世界衛(wèi)生組織推薦的最適宜鍛煉時(shí)間是9：00到10：00或16：00到18：00第26頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

做全面身體檢查，通過(guò)檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數(shù)，為合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)。了解運(yùn)動(dòng)前后的脈搏測(cè)量早晨起床時(shí)的基礎(chǔ)脈搏以及運(yùn)動(dòng)前后的脈搏變化，進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)，必要時(shí)可測(cè)量血壓。鍛煉要循序漸進(jìn)每次運(yùn)動(dòng)以前要做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，緩慢開始，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸增加。以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，開始幾天可能會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)反應(yīng)，表現(xiàn)為疲勞、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后再慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，不要急于求成?；顒?dòng)環(huán)境要好要盡量選擇空氣清新、場(chǎng)地寬敞、設(shè)施齊全、鍛煉氣氛好的場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。第27頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月四、老年人合理膳食的措施1、合理的食物組成食物種類要多樣化，選擇易消化的食物，但不宜過(guò)于精細(xì)，要講究粗細(xì)搭配。（1）控制總能量攝入；飲食饑飽適中，保持理想體重，使體質(zhì)指數(shù)（BMI）維持在正常范圍之內(nèi)，即18.5到23.9，防止能量過(guò)剩引起肥胖。（2）控制脂肪攝入；脂肪占總能量的20%到30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)≤1：1：1，n-3系脂肪酸與n-6系脂肪酸的比例應(yīng)為1：4；盡量少吃動(dòng)物內(nèi)臟，如肝、腎、胰腦、心、魚子等。（3）多食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；葷素合理搭配，提倡多吃奶類、豆類和魚類蛋白。每日宜一瓶牛奶，奶類以低脂、無(wú)糖為佳，奶類還是鈣的最好食物來(lái)源，一杯牛奶可以補(bǔ)充約350毫克鈣。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及豆制品；動(dòng)物蛋白質(zhì)中以第28頁(yè)，課件共33頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

魚類蛋白最好，植物蛋白中大豆蛋白最好，每天宜攝入大豆或其制品25到50克。（4）碳水化合物以淀粉為主，重視膳食纖維和多糖類物質(zhì)的攝入；老年人應(yīng)以淀粉類食物為主食，且宜選擇粗雜糧，燕麥片和蕎麥片中水溶性膳食纖維的含量十分豐富，有利于老年人降低血糖，蔬菜、水果也是膳食纖維的重要來(lái)源。（5）多吃新鮮蔬菜、水果，多食抗氧化營(yíng)養(yǎng)素；每天宜食新鮮蔬菜500克，新鮮的蔬菜水果是中國(guó)居民膳食指南中強(qiáng)調(diào)的健康食物，老年人也應(yīng)足夠重視。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，以及包括類胡蘿卜素在內(nèi)的抗氧化物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)預(yù)防慢性病是有利的，如番茄中所富含的番