《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生仰臥起坐有效訓(xùn)練實踐研究 論文

學(xué)科類別：中小學(xué)體育與健康

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生仰臥起坐有效訓(xùn)練實踐研究【摘要】教育部發(fā)布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中解讀出的重要信號：初中女生必測仰臥起坐，標(biāo)準(zhǔn)分10分，單項滿分后附加分10分，這既給廣大一線體育教師在教學(xué)仰臥起坐項目時提出了明確要求，同時為提高學(xué)生腹肌耐力提供了良好的發(fā)展契機。筆者根據(jù)一年的仰臥起坐教學(xué)實踐經(jīng)驗,根據(jù)初中女生不同個體特征差異，制定恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)步驟，比較12個對照班和8個試驗班的教學(xué)效果，總結(jié)出：從脫離不及格等級、到量變向質(zhì)變的轉(zhuǎn)變提升進入良好等級、再到仰臥起坐的強者高手的循序漸進提高過程的實踐探索,以供廣大體育教師提高學(xué)生的仰臥起坐水平時參考?！娟P(guān)鍵詞】初中女生仰臥起坐腹肌耐力鍛煉閾值個體差異

1.初中女生一分鐘仰臥起坐的能力現(xiàn)狀

仰臥起坐主要作用是增強腹部肌肉的力量，增進肌肉彈性，同時亦可以達(dá)到保護背部和改善體態(tài)的效果。國民健康水平，尤其青少年體質(zhì)健康水平，有出現(xiàn)下降趨勢，特別是腹肌耐力水平下降特別明顯，呈現(xiàn)出女學(xué)生歲數(shù)越大，仰臥起坐的能力反而越差的負(fù)增長現(xiàn)象。《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是測量學(xué)生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評價標(biāo)準(zhǔn)，是國家對不同年齡段學(xué)生體質(zhì)健康方面的基本要求，初中女生必測仰臥起坐，這一新變化被看作是向?qū)W生體質(zhì)健康中的薄弱環(huán)節(jié)“開刀”。通過隨機調(diào)查問卷肥東縣7所初中，了解2014年11月份《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中七年級女生一分鐘仰臥起坐測試情況如下：調(diào)查問卷學(xué)生總數(shù)1625人，一分鐘仰臥起坐10次以下學(xué)生43人，占總數(shù)2.64%；不及格等級線以下212人，占總數(shù)13.05%；及格等級人數(shù)955人，占總數(shù)58.77%；良好等級人數(shù)245人，占總數(shù)15.08%；優(yōu)秀等級人數(shù)213人次，占總數(shù)13.11%；滿分后有附加分85人數(shù)，占總數(shù)5.23%。從以上數(shù)據(jù)可以看出，多數(shù)學(xué)生處于及格等級狀態(tài)，良好和優(yōu)秀等級學(xué)生比例很低。大多數(shù)女生缺乏腹部肌肉的力量鍛煉，咨詢問卷7所學(xué)校七年級學(xué)生，得出主動去練習(xí)仰臥起坐學(xué)生很少，缺少一種爭先恐后的氣氛，掌握腹肌耐力鍛煉方法和手段的學(xué)生就更少，有少部分女生體重超重一分鐘仰臥起坐做不到10個，很多女生認(rèn)為練習(xí)仰臥起坐太單調(diào)，枯燥，缺少鍛煉意志。 學(xué)校的體育教師的課堂教學(xué)偏向于重視學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，注重所謂的快樂教學(xué)，注重技術(shù)教學(xué)，忽視身體素質(zhì)的鍛煉，特別是腹肌耐力的練習(xí)。2．實踐研究方法

2.1研究對象：隨機抽選肥東7所初中七年級共12個班級為對照班，肥東三中隨機抽選七年級8個班級為實驗班。對照班和實驗班女生分別為245人和160人。2.2研究方法：隨機抽選肥東7所初中七年級共12個班級為對照班，肥東三中隨機抽選七年級8個班級為實驗班。各校的對照班依然采用各校的常規(guī)教學(xué)。肥東三中實驗班在常規(guī)教學(xué)的同時根據(jù)學(xué)生個體特征差異，采用學(xué)生能力分層、目標(biāo)分層、施教分層、循序漸進的教學(xué)模式研究。通過一學(xué)年的教學(xué)實踐研究，比較對照班和實驗班教學(xué)效果。 2.3實驗時間：2020年11月——2021年10月

2.4實驗方案設(shè)計：首先在實驗前做好學(xué)情調(diào)查，同時對照班和對實驗班的學(xué)生基本狀況進行比較。初中七年級女生腹肌耐力弱、協(xié)調(diào)性比較差，不同學(xué)生做仰臥起坐的能力差距很大。因此學(xué)前統(tǒng)計非常重要，要做到深入了解學(xué)生體質(zhì)體型情況、研究分析學(xué)生運動興趣，只有對學(xué)情作系統(tǒng)的調(diào)查研究，才能有針對性的指導(dǎo)學(xué)生的學(xué)習(xí)。實驗前分別對肥東7所初中學(xué)校的12個對照班和本校的8個實驗班的女生體能素質(zhì)、仰臥起坐能力進行調(diào)查、測試、比較。結(jié)果顯示12個對照班和8個實驗班學(xué)生之間無明顯差異。（見表1和表2）

表1.實驗前12個對照班和8個實驗班女生體能素質(zhì)對比（245/160人）體能素質(zhì)對照班實驗班pˉxsˉxs仰臥起坐30.43.7130.61.75>0.0550米9”642.089”582.03>0.05立定跳遠(yuǎn)1.58m0.461.59m0.49>0.05800米4’354.714’344.67>0.05鉛球3㎏4.55m1.544.59m1.44>0.05表.2實驗前12個對照班和8個實驗班一分鐘仰臥起坐能力對比（245/160人）次數(shù)對照班實驗班p人數(shù)百分比人數(shù)百分比10次以下52.0431.88>0.05不及格等級3313.472213.75>0.05及格等級14358.379156.88>0.05良好等級3614.72314.38>0.05優(yōu)秀等級3313.472415>0.05平均次數(shù)29.4529.66附加分人數(shù)22133.實踐研究過程

3.1仰臥起坐的運動生物力學(xué)分析

仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運動方式，人體腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌，仰臥起坐的動作，是以人體尾椎骨為運動的支點，身體上半部在矢狀面上的連續(xù)動作形式，是檢驗人體腹肌耐力的有效方式。而腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌屬于致密型肌肉肌群，需要小重量，多次數(shù)重復(fù)才能有效，肌肉修復(fù)時間短，所以腹肌可以天天練。仰臥起坐形式多種多樣，常見的有屈膝和直腿兩種形式，《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的仰臥起坐是屈膝呈90度角。3.2降低難度，盡快達(dá)到起評分標(biāo)準(zhǔn)

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級一分鐘仰臥起坐10個為起評分，有少部分學(xué)生因為體重超重不能按照標(biāo)準(zhǔn)完成仰臥起坐或者完成不了10個，對這部分學(xué)生要區(qū)別對待，降低難度讓她們建立信心，并獲得練習(xí)的樂趣。3.2.1如果學(xué)生肥胖超重的，做仰臥起坐時下去了就上不來，先考慮減脂。仰臥起坐是腹部肌肉收縮拉伸，克服自身重力的拉伸練習(xí)，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的身體包含了大量的脂肪，想要取得仰臥起坐優(yōu)秀等級就是天方夜譚了。3.2.2簡易練習(xí)法：體態(tài)比較胖、腹部力量較差的學(xué)生，體操小墊子放置在斜坡上，頭高腿底，直腿仰臥起坐，同伴按壓練習(xí)者腳踝處，練習(xí)者手臂置于身體兩側(cè)，手臂可以前伸輔助完成動作，因為手臂置于身體兩側(cè)是阻力最小的，最有利于動作的完成。每次竭盡全力練習(xí)，直到完成不了為止，休息1-2分鐘在進行下一組練習(xí)。3.2.3不抱頭練習(xí)法：做仰臥起坐時，調(diào)整手臂的位置，可達(dá)到調(diào)整難度的目的。這些位置從易至難，分別為：手臂置于身體兩側(cè)、腰部、胸部、頭后部。這是因為，手臂置于身體兩側(cè)是阻力最小的位置，當(dāng)手臂位置向上靠近頭部時，重心遠(yuǎn)離運動支點，力矩就會增大。3.3從量變到質(zhì)變，努力進入及格等級

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級一分鐘仰臥起坐20個以上40以下為及格等級。體育鍛煉要達(dá)到“鍛煉閾值”才有效，可是在平時的體育課堂教學(xué)時，大部分體育教師沒有這個概念或者沒有意識到“運動負(fù)荷有效價值閾”的重要性，仰臥起坐腰腹耐力練習(xí)也要注重“量”的要求。3.3.1全能提高身體素質(zhì)：立臥撐練習(xí)：簡單地講，就是先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，重復(fù)以上動作，趴下、俯臥撐一次、再站起來。別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多，單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮，因此立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項目。 3.3.2訓(xùn)練腰腹肌肉力量：平板支撐：首先趴下，用胳膊肘支撐身體，然后身體伸直，不能彎曲，讓整個身體是一個平面，每天做三組，每次堅持1-3分鐘。 平趟腹肌練習(xí)：先身體平躺,然后慢慢將腳伸直離開地面，再將身體坐起來，雙手抱腹于胸前或者托住后腦勺,此時只有臀部接觸地面上,每次堅持20秒,練習(xí)5-10次.V字兩頭起：人體平躺在墊子上，腿并攏伸直，兩臂頭上舉平放在墊子上，練習(xí)時腹部肌肉收縮，兩腿伸直上舉，兩臂同時上舉，雙手碰到雙腳。練習(xí)是動作頻率要快20-40次為一組，休息1-3分鐘再練，每次練習(xí)3-6組。懸垂舉腿：軀干伸直．用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身體回到懸垂位置后再開始下一次動作。做這個動作時身體不要左右搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作的速度，可以雙膝左右轉(zhuǎn)動，起到鍛煉腹外斜肌的作用，每次竭盡全力，每組休息2分鐘，練習(xí)3-5組。3.4完成比你預(yù)期更多的數(shù)量，全力進入良好和優(yōu)秀等級

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級一分鐘仰臥起坐40個以上為良好等級46-50個為優(yōu)秀等級。如果你已經(jīng)可以做上三十幾個仰臥起坐了，那么進步的方法很簡單：逼迫自己完成比上次更多的次數(shù)，設(shè)置有進步空間又有可能完成的目標(biāo)，可以讓你更加努力地嘗試。3.4.1提高腰腹肌肉耐力：練習(xí)空中蹬車，也稱仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。 身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進行練習(xí)。3.4.2增加訓(xùn)練頻率：嘗試更頻繁的仰臥起坐練習(xí)，提升腰腹肌肉耐力肌肉的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡單，你練習(xí)得越多，力量就會越強，動作也會越來越規(guī)范，最終的結(jié)果就是你能完成更多次數(shù)仰臥起坐的。一個科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃就是：每周進行2-3次訓(xùn)練，每次練習(xí)內(nèi)容和方法依據(jù)自己身體狀況和能力大小而決定完成。3.5運動創(chuàng)造嶄新生命，向著附加分高有指標(biāo)前進

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級一分鐘仰臥起坐50為滿分，63個為附加分10分標(biāo)準(zhǔn)，如果對你現(xiàn)在能完成40個以上引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力提高難度，增強腹部肌肉力量要記住，難度越大，收獲越多，以下是一些提升腹部肌肉耐力和力量的訓(xùn)練組合，在向著附加分前進道路上助你一臂之力。3.5.1負(fù)重練習(xí)：隨著腹肌力量的增加，可以增加仰臥起坐的難度，練習(xí)時雙手拿著小杠鈴片、沙包、啞鈴等重物，增加練習(xí)負(fù)荷。負(fù)重練習(xí)時要動作緩慢，體會腹部肌肉的收縮力量將身體拉起的感覺。3.5.2仰臥板練習(xí)：利用健身器材仰臥板做各種各樣練習(xí)方式，做仰臥起坐時主練腹直肌，頭低腳高增加難度；俯身挺背練習(xí)能伸展背部肌肉和強健腰椎；仰臥舉腿練習(xí)能慢慢打擊大象腿。 3.5.3坐式劃船：這項訓(xùn)練可以強壯背闊肌和腹部肌肉，面朝劃船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲,保持身體靜止，用背部肌肉和腹直肌發(fā)力。4.實踐研究結(jié)果與分析

4.1評價實踐效果：對照班和實驗班在一學(xué)年的實驗后進行仰臥起坐測試，聘請4位專職中學(xué)體育教師主導(dǎo)評定，統(tǒng)一評分標(biāo)準(zhǔn)，統(tǒng)一測試，筆者負(fù)責(zé)數(shù)據(jù)收集統(tǒng)計。4.2數(shù)據(jù)統(tǒng)計：實驗數(shù)據(jù)均按照有關(guān)數(shù)學(xué)統(tǒng)計學(xué)原理處理，結(jié)果以平均值和標(biāo)準(zhǔn)差表示。4.3實踐研究結(jié)果：通過2020年11月到2021年10月近一學(xué)年的教學(xué)實驗，筆者對實驗班160名學(xué)生進行學(xué)前分析，根據(jù)學(xué)生個體差異區(qū)別對待、科學(xué)的劃分若干不同的教學(xué)小組，提出相對應(yīng)的教學(xué)要求，從達(dá)到10個起評分標(biāo)準(zhǔn)，到進入及格等級，再到進入良好和優(yōu)秀等級，最后到向著附加分高有指標(biāo)前進的合理、動態(tài)的把握學(xué)生層次，使設(shè)計的教學(xué)計劃、教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)方法“有的放失”“對癥下藥”使每個學(xué)生都得到不同層次的提高。(表3)實驗前12個對照班和8個實驗班女生一分鐘仰臥起坐能力對比（245/160人）次數(shù)對照班實驗班p人數(shù)百分比人數(shù)百分比10次以下41.6300<0.01不及格等級2911.8342.5<0.01及格等級13354.294125.63<0.01良好等級4618.785333.13<0.01優(yōu)秀等級3715.106238.75<0.01平均次數(shù)32.5441.66<0.01滿分后平均附加分103/245=0.42345/160=2.15<0.01 依據(jù)上表可以得出:實驗班男生女生仰臥起坐能力明顯好于對照班，p<0.01具有顯著性效果。說明實驗班的教學(xué)策略是優(yōu)秀的。5.總結(jié)與建議

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中規(guī)定初中女生必測仰臥起坐，因此廣大體育教師更應(yīng)該關(guān)注學(xué)生腰腹肌肉耐力和力量練習(xí)，根據(jù)不同學(xué)生身體狀況、身體形態(tài)和運動能力區(qū)別對待，做好學(xué)情分析制定恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)步驟，分層教學(xué)、循序漸進提高學(xué)生體能素質(zhì)和仰臥起坐能力，提高仰臥起坐能力的關(guān)鍵因素是發(fā)展腰腹肌肉耐力和全身用力的協(xié)調(diào)性。一分鐘仰臥起坐項目可以作為體育課堂的課課練、陽光大課間或者學(xué)生課后體育作業(yè)內(nèi)容。學(xué)生凡是能完成10個以上的，應(yīng)以練習(xí)腰腹肌肉耐力和力量為主，按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一組，對肌肉群刺激最大化，得到最大鍛煉閾值，