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文檔簡介

心理調(diào)適與壓力管理韓菁博士自我介紹臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部生理健康心理治療博士北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所心理健康MBA咨詢顧問社會(huì)適應(yīng)問題影響機(jī)制壓力是什么?

生存的本能

中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮全身功能的激發(fā)(呼吸,心率,肌肉,胃)神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞壓力--效率的選擇

外在壓力?

內(nèi)在動(dòng)力心理情緒生理創(chuàng)意增強(qiáng)覺得自己可以作主控制交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮思考能力對環(huán)境有責(zé)任感心血管系統(tǒng)活躍目標(biāo)導(dǎo)向?qū)λ擞胸?zé)任感呼吸加深,加快決斷能力肌肉充血?jiǎng)訖C(jī)加強(qiáng)感覺敏銳壓力曲線壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力導(dǎo)致的心理問題神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、恐怖癥、強(qiáng)迫、癔病等情緒問題抑郁、躁狂、情緒惡劣認(rèn)識(shí)情緒認(rèn)識(shí)自己的情緒情緒量表認(rèn)識(shí)情緒特點(diǎn)波動(dòng)性強(qiáng)度表現(xiàn)性穩(wěn)定性持續(xù)性壓力導(dǎo)致的生理問題中國人常見的心理-軀體障礙軀體形式障礙疑病癥與心理有關(guān)的軀體疾病心身疾病?心血管系統(tǒng):如心慌、心悸、偏頭痛、高血壓?呼吸系統(tǒng):如哮喘、過度換氣、胸悶?消化系統(tǒng):如潰瘍、腹瀉、胃炎?免疫系統(tǒng):如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎心身疾?。ɡm(xù))?皮膚表現(xiàn):如蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、過度出汗?內(nèi)分泌系統(tǒng):如甲亢、?慢性疼痛:如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛課程規(guī)劃問題了解生理調(diào)適心理調(diào)適工作與生活平衡事件管理自我了解壓力的來源

社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望個(gè)性

現(xiàn)狀認(rèn)知(期望-現(xiàn)實(shí))×彈性系數(shù)=壓力

對壓力敏感的因素分析壓力彈性狀況測評關(guān)注點(diǎn)必須性技能認(rèn)可與標(biāo)準(zhǔn)圖表對比您處于哪里?

對壓力敏感的因素分析關(guān)注點(diǎn)缺陷:

關(guān)注點(diǎn)缺乏是一個(gè)以犧牲事情積極面為代價(jià),去關(guān)注事情消極的負(fù)面影響的習(xí)慣。

什么錯(cuò)了?什么運(yùn)轉(zhuǎn)正常?我犯什么錯(cuò)了?我遇到的障礙是什么?什么能搞錯(cuò)?可能出現(xiàn)什么機(jī)會(huì)?

對壓力敏感的因素分析強(qiáng)迫性

當(dāng)你認(rèn)為這個(gè)事情非常必要或者緊急需要處理——我們“必須”或“不得不”做某一項(xiàng)任務(wù)。我“沒有”其他選擇,而且任務(wù)還“必須”實(shí)施。為避免問題我需要做什么?

如果我不做這件事情,將會(huì)發(fā)生什么?為實(shí)現(xiàn)我的承諾,我需要做什么?

我想做什么?為了滿足要求我需要做什么?是否有協(xié)商的空間?對壓充力敏漿感的伯因素涌分析技能戲認(rèn)可栽:低技擊能認(rèn)替可指土的是歡不認(rèn)球可自忍己的密能力番在獲純得的賺成功煙中的樂作用宜的傾域向。--目“謙閘虛”糾,對新失敗濫的恐腿怖我需克要誰兔的幫慎助?我有懲多幸如運(yùn)?成功活里面紋我的蔥貢獻(xiàn)舊是什晨么?這項(xiàng)知任務(wù)廚有多蹲簡單淚?我展撕現(xiàn)了覺那些厚能力?接受數(shù)自我坦率某承認(rèn)漫自己泄的缺肅點(diǎn),吵直面濁問題佟掌延柜:“我一榆看見渴銀子頸就犯觀迷糊”,“羞,隨并快象樂著”白展惡堂:“一有昏人敲嚷門我凡就得垮換衣妙服,撕再有梳人敲仇門…”小郭施:“這個(gè)悅世界稠如此坑美好閃,我渡卻這咳樣暴尋燥,費(fèi)這樣貧不好蒼,不倦好”幽默璃的人—孔子湊適鄭醒,與蠶弟子減相失患??壮凶营?dú)結(jié)立郭指東門怎。鄭藥人或絕謂子糟產(chǎn)曰惠:“獄東門嚴(yán)有人汗,其誦顙類堯鐘,其贏項(xiàng)類媽皋陶球,其減肩類秋子產(chǎn)蘭,然胖自腰俘以下河,不兆及禹性三寸沫,累紗累若謙喪家籍之狗缺?!敝x子貢江以實(shí)煎告孔普子。疾孔子澇欣然泄笑曰柿:“私形狀緩,末堵也。聞而謂而似喪池家之吳狗,安然哉固,然咱哉。吼”--《史記·孔子婆世家》孔圣獵人都工是70歲了才“隨心酸所欲窩而不慎逾矩”《處事塌無他償?shù)屎嫡?,穗傳家宜有道示維淳患厚-計(jì)-家暴系國酸運(yùn)》課程亂規(guī)劃問題了解生理調(diào)適心理調(diào)適工作與生活平衡事件管理自我了解管理礎(chǔ)個(gè)人閘健康生活篇節(jié)律安排貼工作惰生活惜節(jié)奏足夠煤的睡案眠時(shí)怨間舒展知緊張趕的肌絲式肉健康哲飲食放松忌訓(xùn)練免除功不良之習(xí)慣睡眠德:精迷力充粱沛最友樂觀睡眠理不足始對我袖們的是情緒脫影響請極大倍:易獨(dú)怒,膜好發(fā)搬脾氣略,甚孫至震朽怒失羨控長期噸失眠辰對學(xué)獻(xiàn)習(xí)、閑工作庭、人盟際關(guān)就系、漁交流差、健仿康、門生命升活力止,基愁本的蛋禮貌牛行為遵以及證同情色心產(chǎn)漫生嚴(yán)兵重的失不良槽后果規(guī)律伐:尊弟重生稈物節(jié)只律人的礎(chǔ)情緒扁變化冷是有殊周期芬的。“一勵(lì)件壞恨事并賓不一炭定在哭任何盒時(shí)候紅都能補(bǔ)使你御煩心戲,”夾塞伊冰說:環(huán)“它經(jīng)往往己是在鄭你精紹力最快差時(shí)訂影響?zhàn)z你”播。當(dāng)人魔們的皆體溫流在正貿(mào)常范紀(jì)圍內(nèi)條處于饑上升懼期時(shí)贏,心夠情更鳳愉快腔些,汗精力驅(qū)也最噴充沛徒。大自縱然:控彈性至恢復(fù)薄區(qū)與自賊然親探近有倦助于遣你心利情愉食快開助朗,假如奔你并預(yù)不可錦能總加到戶扮外去爸活動(dòng)化,那昨么,狹即使原走到則窗前春眺望忌一下嘉青草橫綠樹訂也對妄你的塑心情桐有所澤裨益--千斯蒂渠芬·開普風(fēng)勒“腦力垂度假厲”和寒放松料訓(xùn)練-深呼蹤蝶吸放凍松法-想柜象放肝松法矮(舊遣襪子餐)-瑜命珈-其支它(攏生物巷反饋秧法)運(yùn)動(dòng)尸:健刺康身六體,桂恢復(fù)轎活力沙發(fā)疑土豆平--歐有氧俊運(yùn)動(dòng)古:散酒步、絞騎自演行車男、慢吸跑、飛劃船逆、游廉泳、糾滑雪享、跳們舞、腥爬樓欣梯、磚跳繩細(xì),球梅類,一周睡兩次追,20-30分鐘弓,對話爐測試哄:心率桂:(20雖0-年蠻齡)×6距5%~90%是放胳松,踢也是暖發(fā)泄今天慨我的輛黑屏的了飲食嶄:燃寒料和月動(dòng)力好的蝕飲食章習(xí)慣享:定農(nóng)時(shí)就績餐(餡早餐徒尤其諒不能擋省)繞,限悄制咖武啡和側(cè)糖的啦攝入脾(它校們都?xì)g可能逮使你曉過于值激動(dòng)倍),梁每天擱至少早喝六憶至八北杯水綿(脫殊水易宰使人咽疲勞免)。碳水斯化合上物更心能使?fàn)€人心巷境平劣和、轟感覺刑舒暢心,低脂邪食品距和聯(lián)是想課程電規(guī)劃問題了解生理調(diào)適心理調(diào)適工作與生活平衡事件管理自我了解人生忘的變斑遷審美慚階段冒險(xiǎn)承諾交往理想誼階段理想原則成熟黨階段叉(40以后艱)轉(zhuǎn)換摩期(40-45)老年姿期調(diào)適咐壓力泄-調(diào)整巖社會(huì)疏適應(yīng)在狀態(tài)平衡截你的子工作臨與生昨活判斷浙生活村的各找個(gè)方弱面孰是輕孰革重,卻并建可立清赴晰的那奮斗時(shí)目標(biāo)伐。事業(yè)金錢人際搜關(guān)系家庭自我平衡忠你的眉工作訴與生輩活平衡舅工作娘與生英活的瞧核心逮:判完斷生旁活的惹各個(gè)魚方面災(zāi)孰輕滿孰重仍,并龜建立控清晰委的奮秋斗目抽標(biāo)。問自煌己:你的漁夢想蝴是什席么?如果去沒有悠任何尿阻攔紅,你忌可能援會(huì)去詢做什畜么?你的椒人生疾最精朱彩的底東西鍋是什摘么?希望流自己撞的人稀生擁刺有哪羅些內(nèi)勇容?冶婚姻殘、子撞女、事業(yè)胖、收買入、占旅行???應(yīng)對蔬工作駛中的豈變遷左和壓安力評估睛工作材對你爪的重縱要性小和滿脅意度挑(工舞作內(nèi)設(shè)容,簡前途敵,環(huán)情境,高同事研,上星司,橫收入砍,價(jià)紗值觀撲,個(gè)抽人才光干發(fā)久揮,巾成長慣等等稈)選擇蠢合適淡的工百作勝任熱愛工作產(chǎn)與價(jià)蟲值觀竭吻合從失有望中鴿學(xué)習(xí)防御挪性反鎮(zhèn)應(yīng)接納秩-經(jīng)琴驗(yàn)和貓成長負(fù)面顏反應(yīng)粘-暴抵躁、鑰平庸積極熟補(bǔ)償休閑左、娛屠樂恢復(fù)遍自尊燥心放松—授權(quán)不要棵給自肢己無府謂的民壓力烏:減少偶你所貪關(guān)注匹的瑣找事數(shù)翻量,巾不自螺尋煩弓惱,偉多管勞閑事顫;對自訂己無宋法控差制的繼事情厲就由謊它去名,適炊當(dāng)時(shí)頭候,示退一制步海旬闊天曠空放棄伐是成膏功的世重要褲部分討。我糟們所頭有人消都可走能做梁的最緩糟糕泳的一初件事答,就悠是努勝力成也為多文面手肝:我們島集中均所有朽的努減力,網(wǎng)放在敘自己唇志在切必得率的事套情上生,而追放棄菠其它塞所有癥事情米。--盟塞思?戈丁(S傾et雕h授Go飄di咽n)組織膊角度要--漢幫助寸員工允減壓管理夜組織臟中的鞏人工作始目標(biāo)潔與個(gè)餅人目贈(zèng)標(biāo)的艦協(xié)調(diào)認(rèn)識(shí)委和支鎖持個(gè)銹人的唱完整準(zhǔn)性不斷侵探索穿完成悼工作要的最杜好方常式認(rèn)可灣不同紗的員祖工上進(jìn)俱心管理鍬動(dòng)機(jī)創(chuàng)新祥性安于砌本職或工作仰的人仍:技術(shù)困專家安全伶感自主借性設(shè)置藥多種嚇職業(yè)解發(fā)展釋路徑腐--“彼得通定律”是否盆應(yīng)當(dāng)固成為強(qiáng)減壓傻器?上司摸--醉幫助殘下屬妹減壓X與y理論漏,關(guān)漏心個(gè)距體,預(yù)對個(gè)快人能遷力和蜻熱情岔的認(rèn)柏可。礦推己消及人催,認(rèn)可惰員工段在工以作之任外的駐價(jià)值踏。建立揚(yáng)融洽胡的辦抹公室前氛圍造,傳歷遞愉擇快心籌情,(殿三星劑的笑球臉、仰哭臉扔),認(rèn)可添員工皺情緒循。需要刷時(shí),渴為員疾工提輸供心搶理幫尺助。建立繪社會(huì)簡支持畫網(wǎng)絡(luò)家庭團(tuán)隊(duì)尋找槳伙伴當(dāng)被豆問及故“當(dāng)廢工作羊中遇刑到麻所煩,策心情潮不佳華時(shí),填您最兩愿意間與誰障交流圣”時(shí)挑,竟扣然有拔將近繳一半(4撈0.居5%佛)的企茫業(yè)經(jīng)捧營者或選擇準(zhǔn)了“京獨(dú)自蠅忍受盾,一駝般不坑與他毛人交僚流”步。家庭尚--質(zhì)回家抽!“你樹回家蠟重要頑還是咬生命系重要委?”“死柔也要善回家患!”拌人群檢里傳若來喊蹲聲。黎回家鼻成了固一種泊信念蔑,在裹凄風(fēng)呀冷雨帳的車價(jià)站,乏支撐牲著每享一個(gè)觸苦苦葡等候點(diǎn)的人翅。在平代時(shí)的盯工作且中我賺們也千許只摘是一暗個(gè)抽裝象的胞工號(hào)掏,惟壞有回膠到家早中,廁才能優(yōu)還原附為兒像子、嘉女兒具、丈駕夫、當(dāng)妻子誤、父襖親、別母親厲的身晌份。型所以驅(qū),我逐們迫添不及叢待地費(fèi)回家沾,即角便那稀是災(zāi)摸區(qū),葬但只極要回捏到那亞里,配便不鋒再是憐一個(gè)咐沒有創(chuàng)安身桶立命熊之所高的都消市游醫(yī)魂。團(tuán)隊(duì)仁的支泳持非正醒式小低組:吃相互換支持療小組壯計(jì)劃工作鵲中的幕團(tuán)隊(duì)烘支持馳:了解攝每個(gè)肉人的鑰特點(diǎn)輝,尊應(yīng)重個(gè)鍛人需仙求,結(jié)合罷工作崖目標(biāo)打和個(gè)旅人目奧標(biāo)創(chuàng)新拖工作吼方式警,按照錘團(tuán)隊(duì)田成員抄協(xié)商閑的時(shí)肝間表患工作結(jié)合造團(tuán)隊(duì)拒成員鴨的個(gè)雁人興沈趣、素愛好襯和特侮長、瀉特殊單情況滲安排促工作工作鍵方式猶的多雹樣化稱:so耕ho,遠(yuǎn)健程等漂等好處叫:個(gè)人糧得到斯接納攔和承登認(rèn):嶄心理工上的閑滿足仰,實(shí)召際生沫活上雅的滿凳足企業(yè)頓獲益坦:員旦工滿艦意度支的提威升-胖-工替作績免效的類提升課程盆規(guī)劃問題了解生理調(diào)適心理調(diào)適工作與生活平衡事件管理自我了解面對按壓力和事件積極逢策略尿與回猛避策鍵略積極紡行動(dòng)救策略積極政認(rèn)知戰(zhàn)策略回避覽策略問題增中心書策略宜與情錫緒中膚心策宮略積極以認(rèn)知竭策略尋求慰指導(dǎo)某或力桑量做最哥壞的朽準(zhǔn)備努力驅(qū)去看橫積極漠的一有面努力閱置身近事外寺、客妹觀考征慮問苦題考慮棍處理濃問題蕩的幾回種解云決方賀案想些睛感覺番

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